Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Неотъемлемая часть практики йоги – это пранаяма - дыхательные упражнения, относящиеся к древним йогическим техникам управления дыханием, с помощью которых организм накапливает жизненную силу. Многие современные дыхательные методики основаны именно на дыхательных практиках, взятых из йоги.

Пранаяма укрепляет и оздоровляет органы дыхания. Дыхательные упражнения помогают привести в норму артериальное давление , улучшить работу сердца, повысить иммунитет . Пранаяма также благотворно воздействует на нервную систему. У практикующего улучшается настроение и самочувствие в целом.

Важные Детали

Йоги советуют выполнять дыхательные упражнения регулярно, в чистом проветренном помещении или на улице.

Практика пранаямы требует полной сосредоточенности - концентрации внимания на дыхании и собственных ощущениях в теле и сознании – от этого зависит эффективность практики. Не рекомендуется выполнять упражнения в рассеянном состоянии, думая о чем-то постороннем.
Начинающие должны внимательно следить за своими ощущениями во время выполнения дыхательных техник. При головокружении или если вы испытываете любой другой дискомфорт, следует приостановить практику, лечь и расслабиться.

Начинать лучше с небольшого количества повторений дыханий, и при регулярной практике можно постепенно увеличивать длительность выполнения дыхательных упражнений.

Основные Дыхательные Упражнения

1. Капалабхати – Огненное или Очистительное Дыхание

Название техники "Капалабхати" включает два санскритских слова - Капала - это "череп", а Бхати - обозначает "делать сверкающим, чистить". Дословно, это название можно перевести как "уборка черепа". На самом деле, подразумевается, что дыхание Капалабхати очищает ум и прочищает пранические каналы (прана - это жизненная энергия).

Техника Выполнения
Обычно Капалабхати выполняется в удобном положении сидя, при этом очень важно сохранять спину прямой. Многие практикующие выполняют Капалабхати в Сиддхасане(сидя по-турецки), Ваджрасане(сидя на пятках) или Падмасане(сидя в лотосе). Глаза можно закрыть. Мышцы лица максимально расслаблены.

В положении сидя следует замкнуть указательный и большой пальцы каждой руки в кольцо, остальные пальцы чуть вытянуты, ладошки раскрыты внутренней стороной вверх. Такое положение пальцев называется Джняна-Мудра. Кисти опущены запястьями на колени.

Дыхание выполняется через нос. Сначала нужно сконцентрироваться на глубоком ровном дыхании, прослеживая каждый поток воздуха. В конце очередного выдоха, мы сильно и быстро сжимаем мышцы живота, резко выдыхая весь воздух через нос, как будто хотим высморкаться. При этом живот двигается внутрь к позвоночнику . Выдох должен получиться коротким и мощным, при этом максимально полным.

За мощным выдохом сразу следует короткий, пассивный вдох. Чтобы правильно выполнить вдох, мы отпускаем мышцы живота, возвращая брюшную стенку в ее расслабленное состояние.

На Что Обратить Внимание

• При выполнении Капалабхати двигается только живот, при этом нельзя сильно напрягать мышцы пресса.


• Мышцы лица должны быть расслаблены. Грудная клетка остается неподвижной.


• Очень важно сохранять акцент на брюшном выдохе. Для этого надо научиться быстро и полностью расслаблять мышцы живота во время короткого вдоха, и максимально сжимать мышцы живота на выдохе.


• Диафрагма остается мягкой как на вдохе, так и на выдохе.


• Новичкам следует концентрировать внимание на правильности выполнения Капалабхати - силе выдоха и плавности вдоха. Те, кто хорошо освоил технику, концентрируют внимание на области ниже пупка, как во время выполнения техники, так и во время отдыха. Также можно концентрировать внимание в области межбровья.

Коротко описать технику выполнения Капалабхати можно так – резкий выдох через нос, пассивный вдох. На выдохе живот втягивается, выталкивая весь воздух, на вдохе расслабляется, набирая воздух. Таким образом, у Вас получаются короткие и резкие выбросы воздуха через обе ноздри.

Количество Подходов
Начинающим следует выполнять Капалабхати в 3 подхода, по 10 дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание.

Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход. Рекомендуется выполнять 3 подхода. Самое подходящее время для выполнения Капалабхати - это утро. Для достижения наилучшего результата, это упражнение следует выполнять каждый день.

Положительные Эффекты Капалабхати

• тонизирующее действие на организм в целом, очищение энергетических каналов тела, очищение от токсинов;


• укрепление нервной системы;


• благотворное влияние на работу головного мозга


• укрепление мышц брюшного пояса, устранение излишних жировых отложений в области живота, улучшение структуры тканей;


• тонизирующее действие на органы брюшной полости за счет внутреннего массажа;


• активизирование процесса пищеварения, улучшение усвояемости пищи;


• улучшение перистальтики кишечника .

Противопоказания
Капалабхати нельзя выполнять людям, страдающих от следующих заболеваний:

• легочные заболевания


• сердечно-сосудистые заболевания



• грыжи в брюшной полости

2. Бхастрика - Дыхание Кузнечных Мехов

Бхастрика - это дыхательная техника, которая раздувает внутренний огонь практикующего, разогревая его физическое и тонкое тело. На санскрите слово "Бхастрика" обозначает "кузнечные меха".

Техника Выполнения
Положение тела при выполнении Бхастрики такое же, как при выполнении Капалабхати - удобное, устойчивое положение, сидя с прямой спиной, глаза закрыты, пальцы соединены в Джняна-Мудру.

Сначала выполняется медленный глубокий вдох. Затем нужно быстро и с силой выдохнуть воздух через нос, и затем сразу после этого вдохнуть с той же силой, в результате получается серия ритмичных вдохов и выдохов, одинаковых по силе и скорости выполнения. На выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается. На вдохе, диафрагма расслабляется и живот выпячивается вперед.

Выполнив первый цикл, следует расслабиться, глаза остаются закрытыми, и сосредоточить внимание на обычном плавном дыхании.

Более опытные ученики после завершения каждого цикла Бхастрики делают медленный глубокий вдох через нос и задерживают дыхания на вдохе. На задержке дыхания, выполняется горловой замок - Джаландхара Бандха - и нижний замок - Мула Бандха . Чтобы правильно выполнить горловой замок, следует прижать кончик языка к небу и опустить подбородок вниз. Затем, нужно сжать мышцы промежности, чтобы получился нижний замок.

Горловой и нижний замок удерживаются в течение всей задержки дыхания. Затем, отпускается нижний и верхний замки и воздух плавно выдыхается.

Количество Подходов
Как и Капалабхати, для начинающих, цикл Бхастрики должен включать 10 вдохов-выдохов. Такой цикл можно повторять три-пять раз. Постепенно, скорость выполнения Бхастрики следует увеличивать, при этом сохраняя ритмичность дыхания. Опытные практикующие выполняют 108 дыханий за один цикл.

На Что Обратить Внимание

• Вдыхать и выдыхать воздух следует с небольшим усилием.


• Вдох и выдох должны оставаться равными и получаются правильно при систематических и одинаковых движений легких.


• Плечи и грудная клетка остаются неподвижными, двигаются только легкие, диафрагма и живот.

Положительные Эффекты Бхастрики

• профилактика простудных заболеваний, ОРЗ , хронических синуситов , бронхитов , плевритов и астмы (дыхание Бхастрика эффективно прогревает носовые проходы и синусные пазухи, удаляет избыточную слизь и помогает сопротивляться инфекциям и вирусам);


• улучшение пищеварения и аппетита;


• улучшение скорости обмена веществ;


• стимулирование сердца и кровообращения;


• укрепление нервной системы, снятие физического и умственного напряжения, гармонизация эмоционального состояния;


• массаж внутренних органов;


• увеличение жизнеспособности организма;


• ясность ума.

Противопоказания

Бхастрика противопоказана людям со следующими заболеваниями:

• высокое давление крови



• опухоли мозга


• язвы , расстройства желудка или кишечника

3. Удджайи – Успокаивающее Дыхание

Название техники "Удджайи" происходит от санскритского слова уджи , означающего "завоевывать" или "приобретать путем завоевания". Эта пранаяма помогает привести в порядок направленную вверх жизненную энергию, которая называется удана . Практикующие дыхание Удджайи защищают себя от физических и психологических проблем, связанных с дисбалансом этой энергии.

Техника Выполнения
Как и другие вышеописанные техники, дыхание Удджайи выполняется в удобном положении сидя . Спина прямая, все тело расслаблено, глаза закрыты. Этот вид дыхания можно также практиковать лежа на спине – особенно перед шавасаной (так называемой "позой трупа", асаной завершающей занятия по йоге, в которой практикующие стремятся к полному расслаблению). Лежа Удджайи так же рекомендуется выполнять перед сном, чтоб избавиться от бессонницы и чтобы сон был более спокойным и крепким.

Сосредоточьте внимание на медленном глубоком естественном дыхании. Затем, нужно чуть сжать голосовую щель гортани, при этом дыхание будет сопровождаться негромкими шипящим и свистящим звуком, идущим из области гортани (свистящее "ссс" во время вдоха и "ххх" во время выдоха). Вы также почувствуете легкое сжимающее ощущение в области живота.

Звук, исходящий из слегка сжатой гортани, возникает от проходящего через нее воздуха. Этот звук напоминает мягкий, еле уловимый звук, который мы слышим, когда человек спит. Важно, чтобы дыхание через прикрытую голосовую щель оставалось глубоким и растянутым– для этого живот расширяется, набирая воздух, во время вдоха и втягивается полностью к концу выдоха.

На Что Обратить Внимание

• глубокие вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны, при этом каждый вдох перетекает в последующий выдох, и наоборот.


• движение воздуха по сжатой голосовой щели создает мягкую вибрацию, которая успокаивающе действует на нервную систему и умиротворяет ум


• постарайтесь не пережимать гортань – сжатие гортани должно оставаться легким во время всего дыхательного цикла.


• мыщцы лица должны быть максимально расслаблены.


• звук, возникающий при дыхании Удджайи, помогает сосредоточить внимание на дыхании и углубиться в себя. Если это дыхание выполняется в начале занятия по йоге, оно помогает практикующим сосредоточиться на внутренних ощущениях во время выполнения асан и лучше прочувствовать каждую форму. Удджайи также рекомендуется выполнять перед медитацией.


• дыхание Удджайи следует выполнять от трех до пяти минут, а затем перейти к обычному дыханию.


• Удджайи можно выполнять даже при ходьбе, при этом подстраивая длину дыхания к темпу движения. Небольшой цикл Удджайи быстро нормализует ваше состояние, повысит сосредоточенность во время ожидания в очереди или в транспорте.

Положительные Эффекты Удджайи

• успокаивающе действует на нервную систему и ум, избавляет от бессонницы;


• нормализует повышенное кровяное давление;


• помогает справиться с болезнями сердца;


• снимает напряжение во время менструации;


• приводит к более глубокому пониманию асан;


• развивает чувствование тонкого тела;


• повышает психическую чувствительность.

Противопоказания
- не рекомендуется людям с пониженным кровяным давлением.

4. Полное Йоговское Дыхание

Полное дыхание является самым глубоким типом дыхания. В нем участвуют все дыхательные мышцы и задействуется весь объем легких. При полном дыхании весь организм наполняется свежим кислородом и жизненной энергией.

Техника Выполнения
Полное дыхание рекомендуется начинать осваивать в положении сидя – спина прямая, все тело расслаблено, пальцы соединены в Джняна-Мудру или просто лежат на коленях. Мышцы лица также расслаблены.

Полное дыхание состоит из трех этапов :

• нижнее, диафрагмальное или брюшное дыхание,


• среднее, грудное дыхание


• верхнее, ключичное дыхание.

Эти этапы составляют одно непрерывное целое .

Перед тем как приступить к полному вдоху , необходимо плавно выдохнуть весь воздух. Затем выполняется плавный вдох в следующем порядке:

• Начинаем с нижнего дыхания - живот движется вперед, и нижние отделы легких заполняются воздухом.


• Дыхание плавно переходит ко второму этапу – грудному дыханию. Грудная клетка расширяется с помощью межреберных мышц, при этом средние отделы легких заполняются воздухом. Живот немного подтягивается.


• Грудное дыхание плавно перетекает в ключичное. Включаются подключичные мышцы и мышцы шеи, и приподнимаются верхние ребра. Слегка расправляются плечи, но не приподнимаются. На этом заканчивается вдох.

Полный выдох начинается также с нижних отделов легких. Живот подтягивается, воздух плавно выталкивается. Затем опускаются ребра и сжимается грудная клетка. На последнем этапе опускаются верхние ребра и ключицы. В завершении дыхательного цикла расслабленный живот слегка выпячивается вперед.

На Что Обратить Внимание

• при полном дыхании должно сохраняться ощущение комфорта, не следует перенапрягаться на вдохе, переполняя грудную клетку воздухом.


• переход от одного этапа дыхания к другому осуществляется непрерывно, следует избегать остановок и рывков.


• вдох и выдох равны по продолжительности.


• существует другой вариант выполнения полного дыхания для более опытных йогов, когда практикующий стремится сделать выдох в два раза длиннее, чем вдох, при этом также выполняется задержка дыхания на несколько секунд на вдохе и выдохе.

Количество Подходов
Начинающим достаточно выполнять три цикла полного дыхания. Опытные практикующие могут выполнять до 14-ти циклов.

Положительные Эффекты Полного Дыхания

• организм наполняется жизненной энергией, уходит усталость , повышается общий тонус организма;


• успокаивается нервная система;


• происходит полная вентиляция легких;


• организма очищается от ядов и токсинов благодаря хорошему снабжению кислородом легких и крови;


• повышается сопротивляемость инфекционным заболеваниям;


• мягко массируются все органы брюшной полости;


• улучшается обмен веществ;


• укрепляются эндокринные железы и лимфатические узлы;


• укрепляется сердце;


• нормализуется кровяное давление.

Противопоказания
Следует соблюдать осторожность при :

• любой патологии лёгких


• сердечно-сосудистых заболеваниях


• грыжах в брюшной полости.

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы» Сатьянанда Свами Сарасвати (основатель Движения Международного Общества Йоги).

Люди издавна задумывались над вопросом: «Как дышать правильно?». Только представьте себе: первое упоминание о правильном дыхании датируется VI веком до н.э. Древняя китайская поговорка гласит : «тот, кто владеет искусством дыхания, может ходить по песку, не оставляя следов».

Отто Генрих Варбург (немецкий биохимик, один из выдающихся ученых XX века в области цитологии) выявил в 1931 году печальную закономерность: нехватка кислорода — это прямой и верный путь к образованию раковых заболеваний.

Итак, если вам небезразлично ваше здоровье?

Если вы желаете постичь что-то новое, действенное и полезное? — тогда, это статья специально для вас! Читайте, анализируйте, приводите знания в действие, работайте — живите в радости.

А для начала давайте разберемся, какие существуют виды дыхания и, самое главное, каково их влияние на нас:

• Ключичное (Если вы горбитесь, плечи ваши подняты, живот сжат, то это значит, вы очень сильно обделяете себя кислородом). Исправляйтесь!
• Грудное дыхание (В данном случае, грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц, что способствует насыщению тела кислородом. Данный способ более физиологичен при беременности).
• Глубокое дыхание, в котором участвуют мышцы диафрагмы (При таком дыхании воздухом наполняются в основном нижние отделы легких, так дышат чаще всего мужчины и спортсмены. Наиболее удобный способ при физических нагрузках).

Дыхание — зеркало душевного здоровья. Психиатр Александр Лоуэн долгое время изучал эмоциональные блокировки (невротические и шизоидные расстройства людей) препятствующие правильному дыханию. Им была обнаружена потрясающая четкая взаимосвязь между характером и типом его эмоционального расстройства. И как выяснилось в дальнейшем, к дыханию верхней частью груди склонны – шизоидные личности. А люди невротического типа — пользуются поверхностным диафрагмальным дыханием.

Доктор Лоуэн пришел к выводам: восстановив правильный способ дыхания, люди получают возможность обрести нормальную жизнь.

Опасности «неправильного» дыхания

Если мы дышим неправильно, то к нам в легкие поступает меньше кислорода, а это значит, меньше кислорода попадает к клеткам организма. А знаете ли вы, что от работы легких напрямую зависит состояние кожного покрова и волос? Так вот, при нарушении газообмена в легких – ряд функций переходит на кожу, а это ведет к появлению морщин и других неприятностей. Страшно??? Тогда непременно исправляйте дыхание.

Тренировка правильного дыхания

Начните тренировку с оценки дыхательных привычек: просто дышите и наблюдайте, как вы это делаете.

Спросите себя: «Как я дышу – через нос или рот?» Дыхание через нос имеет физиологическое значение:

1. Слизистая оболочка носа согревает
2. Фильтрует
3. Увлажняет вдыхаемый воздух

Этого не происходит, когда человек дышит через рот.

Итак, первое важное правило правильного дыхания — дышать носом .

Теперь, поинтересуйтесь: «я дышу в одном ритме или нет?» Не наблюдалось ли у вас учащенного дыхания? Какова частота вашего дыхания в данный момент? Сосчитайте число дыханий за минуту (нормальная частота — от 16 до 20 в минуту).

Задайте себе вопрос: «Нет ли посторонних звуков при дыхании?». Что происходит, когда вы делаете вдох? Что при выдохе? При правильном дыхании:

• Не должно быть заметно, как поднимается и опускается грудь.
• А стенка живота должна подниматься при каждом вдохе и втягиваться при выдохе.

Дышать правильно , значит дышать, какребенок — дышать нижней частью живота (брюшное дыхание).

Изменяя ритм, темп и глубину дыхания, вы воздействуете на химические реакции и обменные процессы в организме, на свой внешний вид, свои мысли, настроение и отношение к миру.

Быстро перестроиться на правильное дыхание достаточно сложно, но все же при желании можно. Здесь важна — постоянная тренировка.

Итак, при тренировке дыхания необходимо:

1. Дышать с минимальной затратой воздуха.

2. Производить вдох, как можно медленнее (втягивайте воздух).

3. Выдох — как можно свободнее (выпускайте воздух).

4. После выдоха не должно быть пауз.

5. Никогда не совершайте вдох или выдох максимально глубоко.

6. Дыхание всегда должно сопровождаться легким шумом.

Дыхание йогов

Понятия «дыхание» и «йога» неразрывно связаны между собой.

Йоги практикуют эффективное дыхание уже несколько тысячелетий, ими разработана уникальная методика, которая творит невероятные чудеса:

• Излечивает бессонницу
• Психические расстройства
• Заболевания сердца и кишечника
• Снимет головную боль.

Общие принципы правильного дыхания в йоге

Прежде чем начать практиковать правильное дыхание, запомните его некоторые особенности:

• При полном дыхании должны быть задействованы все области легких — верх, подключичная и подплечевая части.
• Середина — под грудной клеткой.
• Низ — наддиафрагменная часть.

И, что очень важно: внутреннее состояние должно быть уравновешенным и позитивным, никакой раздражительности!

1. Примите удобную позу:сядьте или лягте
2. Втяните живот, вытесняя весь воздух из нижней части легких, и снова его расслабьте.
3. Далее медленно и глубоко выдохните через нос – такой вдох наполнит низ легких. При этом должен приподняться живот.
4. Вслед за нижней, наполните среднюю часть, во время чего грудная клетка расширится. А самой последней – верхнюю, под ключицами.
5. Наполнив легкие, задержите дыхание.
6. Дальше медленно выдыхайте весь воздух в обратном порядке. Прежде всего, освободите верхнюю часть легких, за ней среднюю и нижнюю.
7. Втяните живот, чтобы понять, что вышел весь воздух.
8. Снова задержите дыхание.

А теперь давайте поговорим о медитации.

Слово «Медитация » на санскрите звучит как дхьяна, что переводят как «сосредоточение». В Китае это слово трансформировалось в «чань», а в Японии — «дзен».

Медитация – философия, и кто ее постигает, начинает поэтапно осознавать суть жизни, свое предназначение в ней, а также видеть за бытием истинный смысл.

Для медитации дома вам понадобится отдельное пространство – оно должно быть абсолютно чистым, использоваться только для медитации. Полезно, если вы перед началом медитации примете ванну или душ. Чистота тела важна для очищения сознания.

Танец птицы

Это удивительное упражнение, позволяющее окунуться в мир детства, сбросить оковы реальности, стать свободнее. Родина танца – Прибайкалье, именно там во время одного из тренингов он и родился.

Лучше всего выполнять его под музыку:

• Закройте глаза
• Расслабьтесь
• Начинайте дышать медленно, связно и глубоко

Представьте полет птицы. Что вы чувствовали, наблюдая за ним? Хотели ли вы взмыть ввысь и раствориться в небе?

Погрузитесь целиком в волнующее ощущение, отпустите условности, позвольте себе быть птицей – легкой, свободной, парящей.

Упражнения правильного дыхания

Упражнение №1.

1. Встаньте прямо
2. Вынесите одну ногу вперед
3. Представьте, что в руках у вас воздушный шар
4. Начните слегка подбрасывать его, сопровождая каждый бросок звуком.

Сначала используйте только гласные:

У – О – А – Э – И – Ы.

А затем начните прибавлять в начало слога согласные:

БУ – БО – БА – БЭ – БИ – БЫ;
ВУ – ВО – ВА – ВЭ – ВИ – ВЫ;
Опуская шарик, повторите все с самого начала.

Упражнение 2

Упражнение для тренировки диафрагмы.

Вам понадобиться текст, абсолютно любой текст, но лучше всего подойдут стихи. Здесь важно суметь произносить слова, не закрывая рта. Вот и все!
Друзья, а еще никогда не забывайте следить за своей осанкой и перестаньте перекусывать продуктами, с высоким содержанием углеводов (они вызывают колебания уровня сахара в крови, и как следствие, учащается дыхание).

Как видите, следовать правилам — дело совсем несложное, главное, быть усердным и сосредоточенным.

Дышите легко, свободно. Дышите правильно!

• Виды дыхания
• ЙОГА
• БОДИФЛЕКС
• СИСТЕМА ДЫХАНИЯ БУТЕЙКО
• РЕБЁФИНГ
• ВАЙВЭЙШН
• ХОЛОНТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Первое, что делает младенец после рождения – глубоко вдыхает. Легкие расправляются, и ребенок издает первый крик. Это хороший знак, свидетельствующий о том, что малыш смог пережить роды и вступает в новую жизнь. После этого он не перестает дышать до самой смерти. Дыхание – это естественный процесс. Мы глубоко вдыхаем свежий воздух, задерживаем дыхание при неприятных запахах или под водой. Тревожные моменты в фильмах или книгах заставляют нас затаить дыхание. Или мы стараемся не дышать во время первого поцелуя. Однако в обычной жизни люди не обращают внимания на то, как они дышат. Процесс идет сам собой, как придется. А ведь правильное дыхание способно привести наш организм к гармонии , избавить от полноты, от множественных заболеваний. Это целая наука, которой нужно учиться. Существует несколько дыхательных практик. Если овладеть ими, то можно избавиться от духовных и физиологических проблем. Удивительно, что такой естественный процесс как дыхание может так сильно изменить нашу жизнь.

Польза дыхательных упражнений

Без дыхания невозможно долго прожить. Еще наши предки соотносили этот процесс с душой. Да и само слово «дыхание» сходно со словом «душа». Именно дыхание связывает наше духовное состояние с физическим воплощением. Именно дыхание позволяет понять нашу психику. основаны на этой связи, они помогают достичь гармонии между телом и душой. Если научиться правильно дышать, то можно излечиться от многих заболеваний. Это и сахарный диабет, и сердечнососудистые болезни, и половая дисфункция. Естественно, что дыхательные практики способны улучшить работоспособность органов дыхания. Еще одно положительное качество упражнений – возможность похудеть . Многие девушки, страдающие от избыточного веса, смогли сбросить лишние килограммы благодаря правильному дыханию. К сожалению, большая часть людей не воспринимают всерьез этот процесс, не верят в пользу дыхательных упражнений. Но результат правильного дыхания просто ошеломительный.

Виды дыхания

Для получения кислорода и выделения углекислого газа мы используем органы дыхания – носовую полость, трахею, бронхи, легкие и т.д. Иногда одни органы выполняют функцию других, например, при насморке, когда нос заложен, мы вдыхаем воздух через рот. Хотя мы используем один и тот же комплекс органов дыхательной системы, дышим мы по-разному. Дыхание может быть:

ЙОГА

Йога – это система упражнений, позволяющая человеку научиться управлять духовными и физиологическими функциями организма. Эта система оперирует понятием «прана». О пране говорят Веды и Упанишады – древнейшие индуистские тексты. Существует пищевая и дыхательная прана, позволяющая поддерживать жизнь человека. Дыхательные упражнения в йоге называются Пранаяма – четвертый уровень аштанга-йоги. С помощью дыхания можно научиться управлять праной.

Техника йоги – это смешанное или полное дыхание. Для него характерно раскрытие и вентиляция легких. Дыхательная практика позволяет достичь следующих результатов:

• прекрасная вентиляция легких;
• насыщение организма кислородом;
• снижение давления;
• улучшение обмена веществ;
• восстановление нервной системы ;
• повышение иммунитета .

Более того, при выполнении дыхательной практики ваш организм наполняется живительной праной, вы обретаете равновесие и гармонию.

Для начала нужно сесть по-турецки, обратившись лицом на север (на юг для женщин), закрыть глаза и выпрямить спину. Руки при этом находятся на коленях, а пальцы собраны в Джнани-мудру. Сперва сделайте глубокий выдох, чтобы воздух полностью покинул легкие. Начинать нужно с брюшного дыхания. Для этого выпятите живот. Почувствуйте, как раскрывается нижняя часть легких. Затем идет среднее дыхание – грудная клетка приподнимается, воздух заполняет среднюю часть легких. После этого приподнимите плечи, наполните кислородом верхнюю часть легких. При этом живот нужно немного втянуть. При выдохе плечи и грудная клетка опускаются. Само дыхание должно быть плавным и равномерным. Вы не должны прикладывать усилия или напрягать внутренние органы. Почувствуйте, какие мышцы работают при каждом этапе дыхания. Сосредоточьтесь на пране, на живительной энергии, наполняющей ваше тело при каждом вдохе. Дыхательное упражнение включает 3-14 полных циклов вдох-выдох.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ А.Н.

Дыхательная гимнастика – это комплекс упражнений, способный бороться со многими недугами . Среди них и бронхиальная астма, и сердечнососудистые заболевания, и заболевания ЦНС, и деформации позвоночника или грудной клетки. Методика Стрельниковой основывается на газообмене. В легкие поступает больший объем воздуха, чем обычно, поэтому газообмен в крови стимулируется. В упражнениях участвует не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс. Гимнастика задействует весь организм, поэтому так велико ее благоприятное влияние.

Комплекс упражнений Стрельниковой достаточно обширен. Мы приведем в качестве примера три вводных упражнения.

• «Ладошки»

Дыхание напоминает хлопки в ладоши. Нужно делать по 4 вдоха носом, выдыхать при этом через рот. Вдох должен быть шумным и глубоким, а выдох – незаметным и тихим. Через каждые 4 вдоха следует пауза 3-5 секунд. Затем упражнение повторяется. При вдохе нужно сжимать руки в кулаки, во время отдыха руки опускаются. Всего следует сделать 24 упражнения по 4 вдоха. Плечи и живот не участвуют в дыхании. Это упражнение может спровоцировать легкое головокружение. Тогда паузу между подходами стоит увеличить до 10 секунд.

Это упражнение предполагает 8 вдохов подряд, без всякой остановки. После вдохов следует небольшой перерыв на 4-5 секунд, после этого упражнение снова повторяется. «Погончики» выполняются стоя, руки следует прижать к животу. Пальцы сжаты в кулаки. На выдохе совершается резкий толчок руками к полу без участия плеч. Руки следует полностью выпрямить. Во время выдоха руки снова прижимаются к животу. Упражнение нужно повторять 12 раз по 8 вдохов.

• «Насос»

Упражнение нужно делать стоя. Наклоняемся к полу. На середине наклона делается вдох через нос, который заканчивается вместе с наклоном. Затем нужно выпрямиться, снова наклониться и вдохнуть. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов. После каждой восьмерки отдых 4-5 секунд.

Гимнастика Стрельниковой включает и другие упражнения, в которых задействованы ноги, шея и голова. Некоторые упражнения нужно делать стоя, другие можно выполнять и сидя. оказывают потрясающий эффект на организм, но нужно не переусердствовать. Обязательно делайте паузы между подходами, иначе гимнастика может только навредить.

БОДИФЛЕКС

Эта методика невероятно привлекательна у женщин. Ведь она позволяет сбросить лишние килограммы , не прибегая к изнурительным диетам или физическим упражнениям. Ее автор Грир Чайлдерс ­– женщина, похудевшая после родов с помощью одного лишь дыхания. Это занимает всего 15 минут в день, зато пользы от упражнений гораздо больше, чем от диет и спорта. Такая технология подходит женщинам, у которых нет времени на спортзал или нет возможности сесть на диету. Основа метода – аэробное дыхание и растяжка. При выполнении упражнений организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становятся упругими. Бодифлекс рассчитан на людей любого возраста. Дыхательные техники для похудения лучше делать с утра, но подойдет любое время. Главное, через 2 часа после приема пищи.

Бодифлекс включает несколько упражнений, каждое из которых позволяет бороться с лишним весом, дряблой кожей или морщинами. Дыхательная методика выполняется в определенной позе – будто вы собираетесь сесть на стул. Таз нужно отвести назад, ноги поставить на ширину плеч, наклониться и руками упереться в бедра. Затем медленно выдыхаем через рот, быстро и резко вдыхаем через нос. После этого воздух нужно с силой вытолкнуть из легких, напрягая диафрагму. Затем втягиваем живот и считаем про себя до 10. Теперь можно вдохнуть.

В сочетании с растяжкой и упражнениями на мышцы лица достигается невероятный эффект. Сантиметры сокращаются, а тело становится упругим и гибким.

СИСТЕМА ДЫХАНИЯ БУТЕЙКО

Новосибирский врач Константин Бутейко использует совершенно другую методику. По его исследованиям, заболевания возникают не из-за недостатка кислорода в организме, а из-за его избытка. Мы слишком быстро выпускаем углекислый газ, который считаем вредным, поэтому появляются болезни. По мнению Бутейко, практиковать нужно поверхностное дыхание. Его метод позволяет избавиться от бронхиальной астмы, диабета, сердечных болезней и нарушений обмена веществ .

Выполнение гимнастики должно проходить под контролем специалиста. Для назначения упражнений нужно пройти оценку функции легких, измерить пульс, вычислить контрольную паузу. Последняя представляет собой время от вдоха до последующего желания вдохнуть. Нормальная контрольная пауза составляет 60 секунд и более. Еще одна причина выполнения упражнений под контролем врача – это реакция очищения. Человек может почувствовать недомогание, сопровождаемое повышением температуры, рвотой и болями. Однако этот эффект Бутейко призывает считать нормой. Хотя современные ученые разошлись во мнениях. Некоторые полагают, что методика опасна для дыхательного центра, а британские ученые считают поверхностное дыхание эффективным и действенным.

СИСТЕМА ТРЕХФАЗНОГО ДЫХАНИЯ ЛЕО КОФЛЕРА

Лео Кофлер – оперный певец. Свою методику он разработал в конце XIX века. Тогда Кофлер перенес туберкулез, из-за которого ушел со сцены. Чтобы вернуться к любимому делу, Кофлер разработал комплекс дыхательных упражнений , которые позволили ему избавиться от туберкулеза. Его система трехфазного дыхания позволяет излечиться не только от чахотки, но и от других заболеваний легких. Эта методика была дополнена, после чего получила название метода Кофлера-Лобановой-Лукьяновой. Основа системы дыхания заключается в тренировке дыхательного аппарата.

Трехфазное дыхание начинается с выдоха. Воздух из легких выходит только наполовину, потом следует пауза. Паузу нужно держать до тех пор, пока у организма не появится желание вдохнуть. После этого производится вдох через нос и выдох. Пауза между вдохом и выдохом не делается. Упражнения нужно выполнять стоя, выпрямив спину.

Этот комплекс помогает тренировать равномерный выдох. Также метод Кофлера-Лобановой-Лукьяновой включает устранение носового призвука, развитие мышц зева и экономичный выдох. Система позволяет расширить объем легких, научиться петь или говорить при выполнении ритмичных движений. Особенно это актуально для певцов, которые во время выступлений одновременно должны и танцевать, и петь. Также методика позволяет справиться с легочными заболеваниями.

РЕБЁФИНГ

Американец Леонард Орр создал технику, позволяющую избавиться от негативных мыслей. Сам термин «ребёфинг» произошел от английского «rebirthing», что означает «перерождение». По мнению Орра, человек переживает родовую травму, которая откладывается в подсознании, негативно влияет на его последующую жизнь. С помощью дыхания Орр предлагает избавиться от этой травмы, а также от негативных событий, оказывающих на нас подавляющее действие. Ребёфинг – это более глубокий метод, включающий не только дыхательные техники, но и философию, положительную установку. Но эта методика является спорной, ведь до сих пор не появилось исследований, подтверждающих ее эффективность.

Упражнения следует выполнять под контролем профессионала, однако потом, когда человек научится правильно дышать, можно делать их самостоятельно. Такая дыхательная техника для расслабления комбинирует частоту и глубину дыхания, каждому упражнению соответствует различные психологические состояния. Например, медленное глубокое дыхание призвано уменьшить негативные эмоции, дать организму и психике расслабиться. А быстрое поверхностное дыхание дробит все переживания, чтобы можно было быстро от них избавиться. Упражнения нужно выполнять под специальную музыку, настраивая себя на положительный лад.

ВАЙВЭЙШН

Методика ребёфинга была усовершенствована Джимом Ленардом и Филом Лаутом. Они также считали, что человек должен высвободиться от негативных переживаний. Но при этом нужно помочь ему справиться с переживаниями, которые появляются во время выполнения дыхательных упражнений. Английское слово «vivation» имеет латинский корень «viva». Viva – значит «жизнь». Техника предполагает спокойный и свободный цикл вдоха и выдоха, между которыми нет паузы. Если вдох происходит через рот, то и выдох будет производиться через рот. Если человек вдыхает через нос, то и выдыхать он должен так же. Вайвэйшн включает три класса дыхания – глубокое медленное, глубокое быстрое и поверхностное быстрое. Эта методика позволяет человеку осознать себя в мире со своими чувствами, достичь гармонии. Всего в вайвэйшн входит 5 элементов:

ХОЛОНТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Способ был разработан Станиславом и Кристиной Гроф в 1970-х годах. Их открытие было связано с запрещением ЛСД, а в то время многие исследования Станислава были основаны на расширении сознания. Холотропное дыхание – это поверхностное дыхание. В результате из крови вымывается углекислый газ, что вызывает сужение сосудов головного мозга. Это способствует появлению галлюцинаций, воспоминаний из прошлого. В итоге человек способен перейти на трансперсональный уровень. Холотропное дыхание повсеместно критикуется из-за вероятности отмирания клеток мозга во время выполнения упражнений. Само дыхание не имеет четкой инструкции – оно чаще, чем обычное дыхание и более поверхностное. Методика выполняется в парах – один дышит, а второй выполняет функцию ситтера. Во время холотропного дыхания звучит специфическая музыка , предназначенная для перехода на трансперсональный уровень. Один сеанс длится около двух часов.

СИСТЕМА ДЫХАНИЯ ПО Ю.И. ПЕРШИНУ

Основа метода Першина – это улучшенные методики Кофлера, Бутейко и Стрельниковой. Система дыхания позволяет насыщать внутренние органы кислородом, т.к. в крови повышается количество углекислого газа. Техника помогает избавиться от головной боли, аллергии, шлаков, борется с радикулитом, сердечными заболеваниями и избыточным весом. Дыхание по Першину должно быть неглубоким, между выдохом и вдохом делается пауза, которая позволяет увеличить объем углекислого газа в крови. Выдохи и вдохи проводятся через нос. Система включает упражнения на разные зоны – половую, зону позвоночника, шейный отдел и так далее. Комплекс упражнений достаточно велик.

Многие дыхательные техники модернизируют или повторяют уже существующие. Например, метод Буланова берет за основу систему Бутейко, но делает ее более жесткой. Пауза между выдохом и вдохом настолько большая, насколько может выдержать человек, близкая к удушью. Метод Э.В. Стрельцовой основывается на дыхании йоги. Значительная часть упражнений выполняется только под контролем специалистов, иначе дыхательные практики могут навредить.

Общие принципы дыхательных упражнений

Если вы остановились на той системе, которую можно выполнять самостоятельно, то следует соблюдать несколько правил, чтобы упражнения были эффективными.

Правильное дыхание действительно творит чудеса. Но прежде чем выбрать комплекс дыхательных упражнений для себя, стоит проконсультироваться с профессионалом. Возможно, что вам подходит какая-то конкретная техника. Не стоит относиться к дыхательной гимнастике скептически. Эта методика известна еще с древних времен, она действительно позволяет избавиться от душевных и физических недугов. Главное – это грамотный подход.

«БОРИС АРАНОВИЧ ЭФФЕКТИВНОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА В новой книге известного специалиста в области оздоровления Бориса Арановича «ЭФФЕКТИВНОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ...»

БОРИС АРАНОВИЧ

ЭФФЕКТИВНОЕ ДЫХАНИЕ

ДЛЯ СОВРЕМЕННОГО

ЧЕЛОВЕКА

В новой книге известного специалиста в области оздоровления Бориса

Арановича «ЭФФЕКТИВНОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА» в популярной форме представлены основы физиологии дыхания и даны практические рекомендации по применению дыхательных упражнений для нормализации функционального состояния организма.

Во второй половине XX в. роль дыхательной гимнастики в оздоровлении человека приобрела особую значимость. В это время было разработано множество методик, нашедших широкое применение как в традиционной, так и в нетрадиционной медицине. Наиболее известными и широко используемыми стали дыхательные методики А. Н. Стрельниковой, К. П. Бутейко, В. Ф. Фролова, С. Грофа, Н. А. Агаджаняна и Ю. Буланова.

Основываясь на многолетнем опыте применения различных дыхательных методик, Борис Аранович разработал собственную дыхательную систему, проводимую с помощью аппарата Smart Breathe и, кроме этого, включающую специальные физические упражнения.

Аппарат Smart Breathe может применяться для проведения лечебного дыхания в режиме сопротивления дыханию на вдохе и выдохе, создавая условия гиперкапнии и умеренной гипоксии, и поэтому возможно широкое применение для лечебных и профилактических целей (в том числе и как спортивный тренажер). Неоспоримым преимуществом аппарата является возможность дозированной регуляции сопротивления дыханию.

Предложенные в книге методики тренировки дыхания основаны на современных данных физиологии дыхания, имеют многолетнюю практику применения и позволяют сочетать несколько наиболее эффективных факторов тренировки дыхательной системы.

Книга написана хорошим литературным языком, легко и с интересом читается и, хочется надеяться, будет полезна и позволит улучшить состояние своего здоровья многим людям.

Руководитель лаборатории восстановительного лечения и реабилитации Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии СЗО РАМН доктор медицинских наук член-корреспондент Академии медико-технических наук Д.С. Медведев СОДЕРЖАНИЕ ВСтуПлеНИе 4 ПутЬ КИСлОРОДА К КлетКАМ 6 БОлЬШе КИСлОРОДА В КАЖДуЮ КлетКу! 8 ДЫХАНИе И ВЫРАБОтКА ЭНеРГИИ 12 ГИПОКСИЧеСКАЯ тРеНИРОВКА 14 АНАЭРОБНОе ДЫХАНИе 18 АНАЭРОБИКА 29 БАЗОВЫе АНАЭРОБНЫе уПРАЖНеНИЯ 31 ВОЗМОЖНЫе РеАКЦИИ ОЧИЩеНИЯ 35 ЗАКлЮЧеНИе 36 ВСТупЛЕНИЕ Написано много книг о дыхании и о том, как можно, сознательно управляя дыханием, влиять на физиологию организма и на здоровье. Я занимаюсь вопросами оздоровления и восстановления организма человека много лет и знаю, что приверженцы здорового образа жизни в основном фокусируются на питании и физических упражнениях, но почему-то не уделяют должного внимания возможностям дыхания, недооценивают колоссального позитивного влияния дыхательных упражнений. С чем это связано?

Я думаю, что большинство людей не получают правильную информацию о том, как всё-таки надо дышать, чтобы добиться оздоровительного эффекта.

Принято считать, что чем глубже дыхание, тем лучше для организма, хотя на самом деле это не так. укоренившиеся догмы и стереотипы очень живучи, и, чтобы развеять их, нужно дать людям конкретную и доступную информацию.

Что я и попытался сделать в этой небольшой книге.

Информация, данная здесь, базируется на физиологических законах и подкреплена многолетним опытом, не только моим, но и других специалистов, занимающихся проблемами дыхания. Я ничего не придумал и не изобрёл, все приведенные факты известны давно, и всё же эта книга может быть весьма полезной для многих людей. Почему?

Дело в том, что существует много методик правильного дыхания, но из тех пациентов, которым предлагают выполнять упражнения по этим методикам, в лучшем случае только 5 % продолжают регулярные занятия. Остальные начинают и, не получив мгновенного эффекта, прекращают тренировки.

Следовательно, нужно создать стойкую привычку и показать преимущества этих упражнений, а для этого необходима сильная мотивация, которая зачастую отсутствует у пациентов, поскольку нет убедительного описания пользы этих упражнений.

Чтобы сразу мотивировать читателей к дыхательным тренировкам, выскажу одну мысль, над которой, уверен, многие не задумывались. Все знают, как важно питание для человека: ведь оно даёт клеткам энергию, без которой они не могут работать. Но энергия вырабатывается клетками с помощью кислорода (рис. 1), а вот его-то организму зачастую не хватает, на медицинском языке это называется «гипоксия тканей». Именно гипоксия (недостаток кислорода) и являтся причиной большинства болезней. Кроме того, без достаточной утилизации кислорода организм засоряется точно так же, как в костре без доступа кислорода дрова тлеют и не сгорают полностью.

рис. 1 В этой книге описаны два мощных инструмента оздоровления, которые подходят именно современному человеку, поглощенному работой и не имеющему свободного времени, – это дыхательный мини-аппарат Smart Breathe и анаэробика, система упражнений, связанная с дыханием и по своей эффективности превосходящая многие системы физических тренировок.

Задача этой книги – показать, почему оба эти инструмента здоровья столь эффективны, удобны, не требуют много времени и могут с успехом использоваться для решения любых проблем, связанных со здоровьем, – депрессии, астмы, аллергии, бессоницы и т. д.

Это и понятно. Ведь утилизация клетками кислорода, улучшение кровоснабжения, уменьшение количества свободных радикалов и сохранение энергии – всё это необходимо при решении любых проблем со здоровьем.

Именно эти параметры значительно улучшаются с помощью двух описанных методов. Простота, удобство и эффективность – вот что нужно современному человеку, и я надеюсь, что эта книга принесёт большую пользу тем, кто её прочитает и воспользуется этими современными методами.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

–  –  –

Внутри капилляров кислород улавливается красными кровяными тельцами и затем транспортируется к клеткам организма. Кислород «выгружается» в клетки, чтобы затем переработаться в энергию, а оставшийся от этой переработки «шлак» – углекислота – транспортируется кровью назад в легкие, и мы ее выдыхаем (рис. 4).

ПутЬ КИСлОРОДА К КлетКАМ

если придерживаться этой точки зрения, то легко уверовать в то, что чем больше кислорода, тем лучше, и что от продукта переработки, углекислоты, надо поскорее избавляться. Но действительность все же более многослойна и увлекательна, чем этот незамысловатый шаблон.

Необходимо помнить, что важнейшими причинами проблем со здоровьем являются как нехватка кислорода в тканях, так и наличие свободных радикалов. Даже если кровь насыщена кислородом, но кислород не поступает в клетки, ткани страдают от его нехватки. Следовательно, наступает также и нехватка энергии, потому что клетки не могут нормально выполнять свои функции без достаточного притока кислорода.

Однако вдыхаемый воздух содержит около 21 % кислорода, тогда как для жизнедеятельности клетки вполне достаточно 14 %. Избыток кислорода превращается в свободные радикалы, которые разрушают организм. Свободный радикал – это молекула, у которой не хватает одного электрона. такая молекула становится «агрессивной»: она пытается «украсть» недостающий электрон у клеточной мембраны. Это провоцирует цепную реакцию: «обворованные»

Большинство ученых придерживаются мнения, что организм человека со временем «окисляется», подобно разрезанному яблоку, срез которого темнеет при встрече с воздухом. Подумайте только – тот же воздух, который дает нам жизнь, сжигает нас изнутри.

Даже если красные кровяные тельца – эритроциты справляются с задачей перенести весь кислород к клетке, то все равно в крови остается 7 % излишка. Нередко эта цифра гораздо выше. Организм многих людей просто не в состоянии оптимально насытить свои клетки кислородом. Поэтому гипоксия

– кислородное голодание тканей – очень распространенный недуг, несмотря на перенасыщенность крови кислородом.

Как же затормозить процессы окисления организма? Как помочь клеткам усвоить именно столько кислорода, сколько им нужно? Как уменьшить излишки кислорода в крови и как уничтожить свободные радикалы?

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

–  –  –

Известно, что сердечно-сосудистые заболевания занимают первое место в ряду болезней человека, что потверждает важность улучшения сосудистой сети человека. Но состояние сердечно-сосудистой системы имеет не меньшее значение и при лечении других заболеваний, на что указывал известный доктор А. С. Залманов: «Здоровье человека определяется здоровьем его капилляров». Для улучшения работы кровеносной системы он применял расширяющие сосуды скипидарные ванны, которые были очень популярны в России и странах европы, давая хорошие результаты при лечении множества заболеваний.

В 50-х годах прошлого века доктор Бутейко впервые научно доказал важность роли углекислого газа для функционирования организма в целом и для сосудистой сети в частности. Было показано, что снижение содержания СО2 связано с гипервентиляцией, то есть различные жизненные нагрузки, прежде всего стресс, вызывают более частое и глубокое дыхание, что приводит к выветриванию углекислого газа и, следовательно, сужению капилляров и сгущению крови.

Кроме того, Бутейко доказал, что недостаток углекислого газа снижает утилизацию кислорода клетками, потверждая закон, открытый профессорами Бором и Вериго в 1902 году.

В наше время ученые разных странах мира постоянно находят подтверждение важной роли СО2 в жизнедеятельности организма современного человека и обнаруживают его недостаток в связи с гипервентиляцией легких. При нормальном, здоровом дыхании человек должен делать 6–7 вдохов в минуту, что соответствует 6 литрам кислорода. Однако большинство людей делают примерно 15 вдохов в минуту, при этом в организм поступает около 12 литров кислорода.

Это составляет его двойную дозу, в результате образуется меньше углерис. 10 кислоты, а свободных радикалов становится больше.

Гипервентиляция легких напрямую связана со старением и болезБОлЬШе КИСлОРОДА В КАЖДуЮ КлетКу!

нями. умение правильно дышать, делая хотя бы в два раза меньше вдохов в минуту, принесет нам неоценимую пользу. Не случайно в горных районах, где воздух разрежён и содержит меньше кислорода, встречается немало долгожителей (рис. 10).

Когда гипоталамус с годами теряет свою «бдительность» в управлении балансом и начинает давать сбои, в крови образуется больше тромбоцитов.

тромбоциты делают кровь гуще, суженные с возрастом сосуды затрудняют ток крови. Организм, пытаясь любой ценой восстановить баланс, повышает кровяное давление, чтобы кровь могла достичь всех пунктов назначения. В то время как все меньше кислорода и питательных веществ доходят до клеток, те, в свою очередь, вырабатывают меньше энергии и сбавляют обороты в выполнениии функций.

Когда же углекислота делает кровь и жидкости немного кислее, то кровеносные сосуды расширяются, что снижает кровяное давление – ведь кровь получает больше места для свободного течения. Невероятно важно, чтобы капилляры работали как подобает. Их сужение и неэластичностъ по причине жировых отложений, кальциноза и других склеротических образований влекут за собой пагубные последствия.

Необходимо помнить: атеросклероз часто является стартом для возникновения других заболеваний.

ДЫХАНИЕ И ВЫРАБОТКА

ЭНЕРГИИ Пользу, которую приносит тренировка дыхания, сложно переоценить – в организме образуется больше углекислоты, улучшается состояние капилляров, улучшается снабжение клеток кислородом и его утилизация, кровь разжижается, что способствует ее продвижению по сосудам организма.

Существует неразрывная связь между дыханием и нервной системой.

При вдохе активируется симпатическая нервная система, отвечающая за любого рода активность. При выдохе активируется парасимпатическая нервная система, ответственная за расслабление и восстановление сил. так что Вы можете «заказать» для себя любые дыхательные упражнения в зависимости от того, хотите Вы взбодриться или успокоиться. Парасимпатическая нервная система связана также с интуицией и правым полушарием головного мозга.

Дыхательные упражнения, сосредоточенные на выдохе, откроют Вам доступ к подсознанию. Вы сможете пробудить внутреннюю энергию и творческие силы. С годами в организме человека вырабатывается все меньше энергии, мы чувствуем себя слабее, становимся более усталыми и неповоротливыми. С помощью правильного дыхания можно активировать катехоламины – адреналин и норадреналин, важнейшие гормоны, продуцирующие энергию. При стрессе выработка адреналина увеличивается, что является способом организма дать в необходимый момент увеличенную дозу энергии.

Благодаря каждодневным упражнениям, намеренно задерживая дыхание, мы создаем гипоксию – недостаток кислорода и становимся бодрее.

В мире, где нет места покою, а адреналиновые выплески почти непрерывны, многим покажется, что мои утверждения сбивают с толку: «Действительно ли я нуждаюсь в большем количестве адреналина? И что же такое стресс?

Хорошо это или плохо?!»

Стресс как таковой не такое уж и зло. Это всего лишь напряжение, «вздрючка», когда организму требуется дополнительная энергия, чтобы справится с повышенными нагрузками. Гипоталамус реагирует на стрессовую сигнализацию – и организм готовится принять вызов.

Но стресс может быть и исключительно положительным, когда, например, я стою перед большой аудиторией и читаю лекцию. Мои силы и ресурсы мобилизуются, я чувствую себя даже лучше, чем обычно. Многие люди свиде

ДЫХАНИе И ВЫРАБОтКА ЭНеРГИИ

тельствуют, что при таком стрессе они ощущают своеобразный прилив энергии, чувствуют себя немножечко «под кайфом».

Итак, небольшие дозы стресса мобилизуют ресурсы организма, способствуют выработке энергии и приподнятому настроению. тогда как завышенные дозы или постоянные, следующие одна за другой порции стресса изнашивают организм. Синдром профессионального выгорания – это не что иное, как результат постоянных стрессовых выплесков адреналина без достаточного времени для отдыха.

Жизнь в балансе – это в меру сильное маятникообразное движение между активностью и отдыхом. Заботьтесь и сознательно оберегайте свой баланс, а организм Вам поможет. Исследования показывают, что радостная новость вызывает адреналиновый всплеск, который на пике длится около 20 минут.

Затем кривая идет книзу и выравнивается – организм всегда старается по мере сил сохранить баланс.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

ГИпОКСИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Гипоксическая тренировка связана со снижением поступления кислорода из воздуха, в результате чего организм активизирутся и открывает скрытые возможности. Гипоксическая тренировка организма является перспективным методом улучшения функций основных физиологических систем и органов: мозга, лёгких, сердца, желудочно-кишечного тракта, репродуктивных органов, а также способом лечения и профилактики различных заболеваний, нормализации обмена веществ и укрепления иммунитета. Дозированное гипоксическое воздействие на человека также повышает сопротивляемость, устойчивость к вредным факторам окружающей среды, оказывает нормализующее действие на обмен веществ.

Наблюдения показывают, что в результате сеансов гипоксического дыхания улучшается настроение, повышается умственная и физическая работоспособность, раскрываются резервные капилляры, происходит выброс в кровяное русло дополнительных эритроцитов, увеличиваются объем циркулирующей крови, минутный объем кровообращения, улучшается кровоснабжение тканей и доставка кислорода в клетки.

Гипоксические упражнения – это самая мощная тренировка для укрепления организма.

КАК пРАКТИЧЕСКИ

ДОБИТЬСЯ ЭФФЕКТИВНОГО ДЫХАНИЯ

Из предыдущих глав книги мы узнали, какие колоссальные возможности открывают для нас тренировки с дыханием, а именно создание с помощью дыхания избытка углекислого газа и недостатка кислорода. Инными словами, дыхание с гиперкапнией и гипоксией. Как же практически осуществить такие тренировки?

Доктором Бутейко в своё время была разработана система упражнений для повышения содержания углекислого газа в крови –«волевая ликвидация глубокого дыхания» (ВлГД). Эти упражнения помогают людям справляться с различными заболеваниями, что подтверждают многочисленные научные испытания. Но обычным людям их выполнять нелегко: для этого требуется серьезная мотивация. Как правило, планомерно делают эти упражнения только пациенты, страдающие давними хроническими болезнями.

ГИПОКСИЧеСКАЯ тРеНИРОВКА

Наряду с этими упражнениями стали разрабатываться аппараты, облегчающие восстановление углекислого газа в крови, но они были громоздкими, неудобными и дорогими. В 70-х годах прошлого века появился аппарат Фролова, на котором были проведены десятки клинических испытаний при различных заболеваниях, неизменно показывающие прекрасные эффекты при лечении.

Аппарат базируется на дыхании через сопротивление воды, что намного улучшает дыхательные функции и увеличивает количество СО2 в крови.

Аппарат и сегодня с успехом используется в России и в некоторых зарубежных странах, помогая сотням тысяч людей восстановить здоровье. Недостаток аппарата в том, что он должен наполняться водой, что усложняет его применение, а также требует специального времени для занятий. Далеко не все готовы тратить время на упражнения с этим аппаратом.

Совместно с сотрудниками моей фирмы мы разработали современный, удобный для пользования аппарат Smart Breathe, который функционально похож на аппарат Фролова, также работает на сопротивлении выдоху, но обладает важными преимуществами. Он мобилен, удобен в применении, его можно использовать везде, где бы человек ни находился.

И самое главное – во время упражнений руки свободны и можно делать дыхательные упражнения одновременно с другими занятиями:

во время просмотра тВ, при работе рис. 11 на компьюторе, во время уборки, мытья посуды и т. д. (рис. 11).

Принцип дыхания с аппаратом состоит в том, что мы делаем небольшой вдох носом и выдыхаем длительно через аппарат с сопротивлением, в некоторых случаях делаем также задержку дыхания. такое дыхание позволяет нам увеличить в крови количество углекислого газа и улучшить параметры дыхательной системы.

Но поскольку при таком дыхании мы уменьшаем количество выдохов и вдохов примерно в 3–4 раза, то организм получает намного меньше кислорода, чем обычно, то есть создаётся режим гипоксии. Другими словами, мы одновременно проводим гипоксическую тренировку – приучаем организм к недостатку кислорода, что очень важно для здоровья.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА Известно, что любые нагрузки, – физические, ментальные, вызванные плохой экологией и т. д., – требуют повышенного потребления кислорода, и если организм не может обеспечить необходимого количества кислорода, наступает гипоксия органов, что может привести к болезням. Наши дыхательные тренировки с аппаратом в режиме гипоксии приучают организм к получению кислорода анаэробным путём, и поэтому в реальных жизненных условиях при нагрузках организм легко справляется с гипоксией. Что такое анаэробное дыхание, будет рассказано далее.

ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

есть ещё один фактор нашего дыхания, позитивно влияющий на здоровье, – дыхание диафрагмой. такое дыхание тренирует дыхательные мышцы.

если мышцы натренированы, то в легкие и в конечном итоге в клетки организма поступает больше кислорода. если дыхательные мышцы находятся не в столь хорошем состоянии, требуется большее количество крови, чтобы осуществить непосредственный процесс дыхания. Дыша диафрагмой, мы улучшаем циркуляцию лимфы, очищающей клетки от шлаков.

ТРЕНИРОВАТЬ ЭФФЕКТИВНОЕ ДЫХАНИЕ СЛЕДуЕТ ТАК (РИС. 12).

Вдохните глубоко, до нижних отделов легких. Почувствуйте, как живот выпячивается вперед. На выдохе живот втягивается обратно. Выдох должен происходить с сопротивлением. Старайтесь дышать носом – это автоматически дает легкое сопротивление.

–  –  –

упражняйтесь со Smart Breathe около 10 минут за один раз и увеличивайте время упражнений до 15–20 минут, когда появится наработанная привычка. Желательно довести время занятий дыхательными упражнениями с аппаратом Smart Breathe до часа в день. Когда Вы достаточно натренируетесь, это не будет составлять труда. Я дышу через аппарат 2 часа в день. Дыхание совершается с паузами: длинные паузы и длинные выдохи – это еще один способ тренировать эффективное дыхание.

ИТОГИ Эффективное дыхание создает недостаток кислорода в организме – гипоксию. Образуется избыток углекислого газа – гиперкапния, что влечет за собой массу преимуществ.

улучшается клеточная способность потреблять кислород. Меньшее содержание кислорода в крови сокращает количество свободных радикалов, которые, как мы говорили, сжигают нас изнутри, и мы стареем. улучшается кровообращение. Качественно меняется приспособляемость организма.

Количество вдохов в минуту снижается, что экономит энергию (дыхание, кстати, главный потребитель энергии!). увеличение углекислоты в крови активирует энзимы, которые убирают жировые отложения.

Я долго тренировал собственное дыхание и делаю сейчас 6 вдоховвыдохов в минуту. Организм получает необходимый ему кислород, а количество свободных радикалов уменьшилось вдвое. Обычное аэробное дыхание дополняется сейчас чаще, чем раньше, анаэробным дыханием, что и является, в сущности, прекрасным способом остановить старение своего организма.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

АНАЭРОБНОЕ ДЫХАНИЕ

у человеческого организма есть два способа создания энергии. Первый – расщепление глюкозы при помощи кислорода – аэробный способ. Второй – когда глюкоза расщепляется без кислорода, – анаэробный способ. При аэробном способе, или оксидировании, производятся отходы: CO2 (углекислый газ) и H2O (вода). В анаэробном процессе – ферментации – образуются молочная кислота и вода. На рис. 13 и рис. 14 показана структура аэробного и анаэробного дыхания. Организм использует аэробный вид выработки энергии в клетках на 90 %, а остальные 10 % достаются на долю анаэробного способа. Анаэробный метод – это своего рода резервный режим на случай нехватки кислорода. Кстати, это древнейший метод превращения глюкозы в энергию с тех времен, когда на Земле был дефицит кислорода.

рис. 13 На первый взгляд, более современный аэробный вариант гораздо эффективнее. Из одной молекулы глюкозы организм создает 38 так называемых АтП – молекул. При анаэробном способе, ферментации, одна молекула глюкозы дает лишь две АтП-молекулы. Но ферментация проистекает значительно быстрее, чем дыхание аэробным способом. Кроме того, отход ферментации, молочная кислота, перерабатывается в печени в новую глюкозу и вновь используется для энергопроизводства. Aэробное энергопроизводство требует от организма меньше работы: нам надо лишь дышать, чтобы наполнить энергозапасники.

АНАЭРОБНОе ДЫХАНИе Но, с другой стороны, есть и недостатки. При оксидировании образуются свободные радикалы. И, как было неоднократно сказано, – кислород, дарующий нам жизнь, сжигает нас изнутри. Поэтому для организма чрезвычайно важно научиться создавать большую часть энергии, используя анаэробный процесс с употреблением запасов кислорода в тканях. Чем меньше кислорода мы вдыхаем с воздухом, тем меньше в результате образуется свободных радикалов.

Вот вам объяснение того, почему жители горных районов живут дольше и рис. 14 практически без болезней. Звери, дышащие анаэробно, также живут дольше человека. Черепаха может жить до 300 лет, киты и акулы тоже долгожители.

Давайте вдохновимся их примером и запустим в действие нашу анаэробную энергопродукцию с помощью гипоксического тренинга!

ЗАМЕДЛЕНИЕ пРОцЕССОВ СТАРЕНИЯ ОРГАНИЗМА

Одним из значимых резервов, замедляющих старение человека, является оптимизация энергетических процессов его организма. Обычный здоровый человек при пульсе 60 ударов в минуту расходует 0,8 ккал в минуту, а при пульсе 102 удара в минуту – расход энергии достигает 4 ккал в минуту (Овчаренко л., 2003). естественно, что более экономичная работа организма характеризуется и большим потенциалом замедления процессов его старения.

При учащении сердечного ритма на 5–10 ударов сердце делает за сутки 7–14 тысяч «лишних» сокращений. В течение жизни человека сердце производит 3–4 биллиона сокращений (Аронов Д., 1983). Характерно, что продолжи

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

тельность жизни кролика, частота сердечных сокращений у которого 250 ударов в минуту, в три раза ниже, чем у зайца, частота сердечных сокращений у которого около 60 ударов в минуту. Меньшая частота сердечных сокращений позволяет экономить «силы сердца» и продлевать срок его работы и жизнь человека (Булич Э., 1989).

таким образом, приведенные данные позволяют утверждать, что «экономия» сердечных циклов является одним из существенных аспектов решения проблемы замедления процесса старения организма человека. Регулярные дыхательные тренировки со Smart Breathe уменьшают количество дыхательных циклов в минуту, приводя также к замедлению пульса и соответственно к замедлению процессов старения организма.

КАК СТАТЬ БОДРЫМ И АКТИВНЫМ

Мозг – диспетчерский пункт всего организма. Он управляет всеми функциями посредством нейротрансмиторов, которые посылают через синапсы нервные импульсы в органы, получающие таким образом команды. При пониженном содержании нейротрансмиторов мозг теряет контроль над функциями организма.

Болезнь Паркинсона, например, связана с недостатком допамина, влияющего на сокращение мускулатуры. Пациентов лечат допамином, но в настоящее время академическая медицина не может вылечить эту болезнь и реабилитировать больных ею. Адреналин и норадреналин являются основными нейротрансмиторами в организме. Самый важный из них, адреналин, дает силу и энергию для всех видов деятельности организма. Память, работоспособность, интимная жизнь – всё зависит от нормальной выработки адреналина.

Организм управляется двумя параллельными системами: симпатической нервной системой, вызывающей возбуждение, и парасимпатической, отвечающей за торможение. Когда эти системы сбалансированы, организм работает нормально. Катехоламины – такие нейротрансмиторы, как адреналин и норадреналин, – возбуждают симпатическую нервную систему. Нейротрансмитор ацетилхолин, в отличие от них, возбуждает парасимпатическую нервную систему. При аллергии парасимпатическая система перевозбуждена. Приведя ее в баланс, можно избавиться от аллергии.

Первый шаг – повышение в крови уровня катехоламинов, поскольку они возбуждают симпатическую нервную систему. С другой стороны, слишком большого количества катехоламинов тоже не должно быть. Весь секрет жизни и здоровья в том, чтобы найти золотую середину.

АНАЭРОБНОе ДЫХАНИе

Организм начинает стареть в 25 лет, даже если это не очень чувствуется. Содержание ацетилхолина постепенно увеличивается, что повышает содержание кортизола. Избыток кортизола ослабляет иммунную систему и понижает количество катехоламинов, этих нейротрансмиторов, делающих нас бодрыми и активными. Измерив содержание катехоламинов и холестерина, можно судить о степени старения организма.

если человек не заботится о своем здоровье, то после 50 лет количество ацетилхолина начинает доминировать. Это ведет, помимо прочего, к ухудшению памяти, депрессии и повышенному кровяному давлению. Вывод натрия из организма нарушается, и тело становится отекшим и одутловатым.

Избыток кортизола может оказывать еще один фатальный эффект – снижается чувствительность организма к собственным гормонам. Способность организма вырабатывать гормоны здесь не поможет, так как клетки не могут их принять.

у каждой клетки есть рецепторы к разным гормонам. С возрастом отложение холестерина на клеточных мембранах увеличивается, что блокирует рецепторы и понижает их чувствительность. Невостребованные гормоны, остающиеся циркулировать в крови, не могут выполнить свои функции, что ведет к таким проблемам, как потеря сексуального желания, импотенция или фригидность.

Холестерин может приносить как вред, так и пользу. Альфа-холестерин, так называемый LDL-холестерин, вреден для организма и является причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Бета-холестерин, так называемый HDLхолестерин, напротив, влияет на организм благотворно: он очищает клеточные мембраны от альфа-холестерина и повышает чувствительность рецепторов к собственным гормонам.

Как все это связано с дыханием? Именно при гипоксии, кислородном голодании, образуются катехоламины и бета-холестерин, очищающие мембраны клеток, делающие сосуды эластичными. Чувствительность организма к собственным гормонам, как уже было сказано, возрастает, и процесс старения тормозится.

у кортизола есть и много других неприятных свойств. Он активизирует выработку инсулина, что ведет к возрастному ожирению и привязанности к сладостям. Чем старее становится организм, тем сильнее эта потребность, поскольку он постоянно нуждается в быстром получении энергии.

Частое потребление пищи в небольшом количестве также ведет к зависимости от сахара – увеличивает потребность в нем еще больше. Становясь бодрым и активным лишь на короткое время, человек чувствует необходимость подстегивать организм постоянно. Но затем маятник устремляется в противоположную сторону, и тогда даже прежних порций сахара становится недостаточно (рис. 15).

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

–  –  –

управлять им. если Вы чувствуете, что Вами овладевает депрессия, наступает упадок сил, Вы можете предотвратить это, прибегнув к работе с биохимией, позволяющей Вам выйти снова на позитивную спираль. Дыхательные упражнения – хорошее тому начало.

пРОФИЛАКТИКА АТЕРОСКЛЕРОЗА

Холестерин – жироподобное вещество – до 25 лет важен для роста организма и восстановления тканей. Но по завершении процесса роста холестерин больше не нужен в прежнем количестве. если в организме происходит дисбаланс, то на стенках сосудов начинают образовываться холестериновые наросты – «бляшки». Мало того, при нарушении кальциевого обмена появляются более твердые отложения, которые значительно опаснее для здоровья.

К 50 годам у многих людей просвет кровеносных сосудов заблокирован на 50 %. При 75-процентной блокировке снабжение кислородом ухудшается настолько, что человек начинает ощущать опасные симптомы в голове и сердце, а возможно, и в ногах. Атеросклероз – самое распространенное заболевание.

Я беру на себя смелость утверждать, что единственный способ избавиться от атеросклероза – это работа с дыханием. Почему?

Образование катехоламинов стимулирует также выработку бетахолестерина, который очищает сосуды от «бляшек». При активизации гормональной системы кальциевый обмен улучшается, что в свою очередь ведет к растворению твердых солевых отложений.

Резервные капилляры организма, предусмотренные для экстремальных ситуаций, – вдруг, например, придется убегать от тигра в саванне! – также активизируются во время гиперкапнии. Эти капилляры открывают доступ к колоcсальным резервам энергии в случае опасности, но дыхательные упражнения также позволяют использовать их для улучшения кровообращения в ослабленном организме.

ЛИШНИй ЖИР?

ВАШ пОМОщНИК – ДЫХАНИЕ Организм использует энергию в виде глюкозы и жировых кислот, то есть жиров. Энергетическая ценность 1 грамма углеводов – 4,6 ккал, 1 грамма жировых кислот – 9,1 ккал. Сердце получает 70 % энергии именно из жиров. если бы другие части организма могли использовать жиры столь эффективно, то мы чувствовали бы себя более энергичными.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА Проблема состоит в том, что клеточные мембраны чувствительны к жирам меньше, чем к глюкозе. К тому же молекулы слишком велики, чтобы поместиться в клетках. Предрасположенность к полноте, связанная с функционированием жировых запасов конкретного организма, также у всех разная. Это объясняет, почему некоторые люди едят все подряд, не прибавляя в весе, в то время как другие полнеют даже от кусочка хлеба.

При потреблении углеводов в печени откладывается гликоген для различных нужд. если у человека здоровье в порядке, то при истощении запасов гликогена организм начинает активно использовать запасы жировых кислот и человек остается стройным. Однако у людей с избыточным весом клеточная чувствительность к жирам понижена. Когда запасы гликогена кончаются, они испытывают большую потребность в пище. В результате им никак не удается избавиться от жировых отложений.

Здесь на помощь снова приходят дыхательные упражнения. Работая с гипоксией и гиперкапнией, мы повышаем содержание в организме катехоламинов, что обостряет чувствительность клеток. В этом случае клетки могут использовать жиры для создания энергии. Катехоламины помогают также в процессе так называемого липолиза расщеплять жиры на более мелкие молекулы, которые организму легче использовать.

Принято считать, что физические упражнения сжигают жиры равномерно во всем организме, поэтому мы не можем избавиться от жировых отложений на определенном участке тела. Однако у меня есть хорошая новость: это возможно! Создав в собственном организме состояние гипоксии, можно сжигать жировые отложения в любом конкретном месте, например, на животе или на бедрах.

Это происходит следующим образом. Сделайте вдох и задержите дыхание. Одновременно напрягите мышцы живота или той части тела, которую Вы хотите избавить от излишков жира. Напряжение требует дополнительной энергии, и клетки начинают использовать жиры для создания энергии именно в том участке, где вызывается напряжение. Жиры содержат кислород, необходимый организму при тренинге в сочетании с гипоксией. Эти упражнения делаются до приема пищи, когда уровень глюкозы в крови еще не поднялся.

Одна женщина, посещавшая мои курсы, за две недели похудела на три килограмма исключительно благодаря этим упражнениям. Она пыталась сбросить вес и раньше, но безуспешно. На этот раз результат не заставил себя ждать.

Круглый живот и ножки-спички – наверное, многие узнают себя или когото знакомых в этом описании... если излишний вес собирается в области живота, это связано с гормональным дисбалансом и является признаком старения.

Значит, ацетилхолина в организме стало слишком много, поэтому и начали

АНАЭРОБНОе ДЫХАНИе

появляться жировые отложения. Большинство рецепторов, чувствительных к возрастному жиру, содержатся именно на лице и в животе.

Часто людей привлекает мысль похудеть с помощью голодной диеты и тренировки мускулов. Однако ни то ни другое не решает проблем с гормональным обменом. Работой нашего организма управляют гормоны, поэтому нужно всегда начинать с восстановления гормонального баланса. И не посредством их употребления в виде таблеток, а воздействуя на них с помощью дыхательных упражнений или микроволновой терапии. Работая со своим дыханием и увеличивая в организме содержание катехоламинов, можно восстановить гормональный обмен и улучшить сжигание жиров.

МЕТОДИКА уЛуЧШЕНИЯ САМОЧуВСТВИЯ

пРИ БРОНХИАЛЬНОй АСТМЕС пОМОщЬЮ ДЫХАТЕЛЬНОГО ТРЕНАЖЕРА Smart Breathe Известно, что бронхиальная астма характеризуется сужением просвета бронхов (обструкцией), что обусловлено специфическими иммунологическими (сенсибилизация и аллергия) или неспецифическими механизмами и проявляется повторяющимися эпизодами свистящих хрипов, одышки, чувства заложенности в груди и кашля. Дыхательная тренировка с тренажёром Smart Breathe за счёт сопротивления при выдохе расширяет просвет бронхов и облегчает дыхание. Кроме того, при дыхании с тренажёром повышается концентрация углекислого газа в крови, что дополнительно расширяет бронхи и увеличивает утилизацию кислорода клетками.

ВЫпОЛНЕНИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫХ упРАЖНЕНИй Необходимо сесть, расслабиться, взять тренажёр в рот и вдыхать через нос в течение 2–3 секунд. Затем медленно выдохнуть через аппарат с сопротивлением, выбранным с помощью наружного кольца на тренажёре. Выдох должен быть длинее вдоха и по мере тренированности его длительность должна постоянно увеличиваться. Начиная, например, от 7 секунд и каждую неделю прибавляя по одной секунде, желательно со временем довести продолжительность выдоха до 20–30 секунд.

Сопротивление выдоху подбирается индивидуально за счёт вращения внешнего кольца. Главным критерием правильного сопротивления является отсутствие усталости после 15-минутной тренировки. По мере тренированности сопротивление также увеличивается и доходит до максимума после 1–3 месяцев тренировок. Чтобы увеличить эффективность тренировки, желаБорис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА тельно использовать диафрагмальное дыхание: при вдохе живот выпячивается, при выдохе втягивается.

Желательно проводить 2–3 тренировки в день, но общее время тренировок за день не должно превышать 40 минут.

МЕТОДИКА уЛуЧШЕНИЯ пСИХОЭМОцИОНАЛЬНОГО

СОСТОЯНИЯ С пОМОщЬЮ ДЫХАТЕЛЬНОГО

ТРЕНАЖёРА Smart Breathe Известно, что возникновение любой эмоции имеет в своей основе активацию различных групп биологически активных веществ в их сложном взаимодействии, от чего зависит качество эмоций, а также их интенсивность.

Важную роль в развитии патологии настроения и аффектов играют биогенные амины (серотонин, дофамин, норадреналин). Для производства этих биологически активных веществ организмом большое значение имеет состояние кровотока в сосудах головного мозга и скорость утилизации кислорода клетками.

Дыхательная тренировка с помощью тренажёра (за счёт повышения в крови концентрации углекислого газа) способствует незначительному расширению капиллярной сети. В результате улучшается кровоток в сосудах головного мозга, а также усиливается утилизация кислорода. Именно эти факторы, как было сказано, благотворно влияют на усиление производства биологически активных веществ и могут в большинстве случаев улучшать психоэмоциональное состояние.

ВЫпОЛНЕНИЕ упРАЖНЕНИй Необходимо сесть, расслабиться, взять тренажёр в рот и вдохнуть через нос в течение 2–3 секунд. Задержать дыхание на 3–5 секунд и медленно выдохнуть через аппарат с сопротивлением, выбранным с помощью наружного кольца на тренажёре. Выдох должен длиться от 5 до 7 секунд.

Сопротивление выдоху подбирается индивидуально за счёт вращения внешнего кольца. Главным критерием правильного сопротивления является отсутствие усталости после 15-минутной тренировки. По мере тренированности сопротивление также увеличивается и достигает максимума после 1–3 месяцев тренировок. Чтобы увеличить эффективность тренировки, желательно дышать с помощью диафрагмы: при вдохе живот выпячивается, при выдохе втягивается.

–  –  –

Время одноразовой тренировки индивидуально – от 5 до 15 минут.

Желательно проводить 2–3 тренировки в день, но общее время тренировок в день не должно превышать 40 минут.

БРОСЬ КуРИТЬ И СНИЖАй ВЕС!

тренировки с дыхательным тренажёром Smart Breathe позволяют за короткое время не только бросить курить, но и снизить вес, а также очистить организм от последствий курения. Попытки курильщиков расстаться с пагубной привычкой зачастую не приносят результатов. Это связано с тем, что при курении возникают две зависимости – физическая и психологическая, и преодолеть сразу эти две зависимости курильщикам бывает не под силу.

Различные методы, направленные на борьбу с курением, помогают, как правило, справиться только с одной зависимостью: например, никотиновый пластырь может решить только проблему физического привыкания, а электронная сигарета – только психологическую проблему. есть ещё одна проблема отказа от курения – это боязнь повышения веса.

Дыхательные тренировки со Smart Breathe решают сразу три проблемы и поэтому являются эффективнейшим способом бросить курить.

1. Дыхание с тренажёром значительно усиливает утилизацию кислорода клетками организма и головного мозга, и как следствие эти клетки начинают вырабатывать больше тех нейротрансмиторов, которые при курении обычно вырабатываются при помощи никотина. Именно этот фактор приводит к снижению физической и частично психологической зависимости.

2. усиление утилизации кислорода клетками также позволяет организму эффективнее сжигать жир, что ведёт к снижению веса, и поэтому бросившему курить не приходится опасаться обычной проблемы повышения веса.

3. Приводящие к психологической зависимости ритуалы курения, такие как держание сигареты во рту, в руках, выдыхание дыма и т. д., большей частью компенсируются похожим ритуалом дыхательной тренировки.

4. Дыхание с сопротивлением известно науке и часто используется в медицинской практике. Эффектами такого дыхания являются усиление циркуляции крови, улучшение утилизации кислорода клетками, улучшение работы бронхов и лёгких. Именно эти факторы приводят к очищению организма от последствий курения.

ОБщИЕ пРИНцИпЫ ЭФФЕКТИВНОГО ДЫХАНИЯ СО Smart Breathe На рис. 16 показаны и обобщены общие принципы эффективного дыхания и его позитивные результаты.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

–  –  –

АНАЭРОБИКА АНАЭРОБИКА Аэробика. Это знакомое всем слово в представлении многих означает групповой тренинг под музыку. Но на самом деле это означает тренинг с доступом к кислороду. Вы упражняетесь, развивая способность сердца качать кровь и способность сосудов транспортировать ее.

Идея анаэробики заключена в тренировке с нехваткой кислорода. Вы делаете различные физические упражнения не дыша. Эта лучший и самый эффективный гипоксический тренинг. При выполнении мышечной работы требуется больше кислорода, чем обычно. Поэтому гипоксия создается быстро, и организм вынужден быстро реагировать и подстраиваться.

Планируя работать с определенными участками тела, Вы выбираете место, где необходимо активировать резервы организма. локальное кислородное голодание улучшает кровообращение, расширяет сосуды и открывает «спящие» резервные капилляры именно в той части тела, с которой Вы работаете.

Допустим, у Вас есть воспалительный процесс в плечах. Вдохните, задержите дыхание и начинайте работать согласно последующим инструкциям.

у Вас холодные или окаменелые руки? Задержите дыхание и начинайте попеременно напрягать вытянутые руки со сжатыми кулаками. Вы вступили в климактерический период и хотите предупредить застойные процессы в области половой сферы? упражняйте район таза согласно приведенным ниже инструкциям. Содержание углекислоты, скорость циркуляции крови и потребление кислорода увеличатся именно там, где надо, и Вы подготовите своему телу прекрасную почву для оздоровления.

Организм постоянно подстраивается к изменениям, происходящим как во внешней среде, так и во внутренней. При каждом перенапряжении активируются различные регулирующие механизмы для сохранения баланса. После бега, борьбы, занятия спортом организм возвращает исходные данные к своим нормальным показателям. На какое-то время после восстановительного процесса мы ощущаем в себе больше «силы», чем до испытанного перенапряжения, мы чувствуем, что наш организм стал более крепким и выносливым.

Делая физические упражнения на задержке дыхания, мы бросаем телу вызов – ведь оно не получает кислорода для нормального функционирования. И скоро организм вынужденно подстраивается к кислородному голоданию, да еще становится после этого немного крепче!

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

пЕРВАЯ НЕДЕЛЯ Начните пока только с тренировки задержки дыхания. В зависимости от Вашей физической формы после вдоха задерживайте дыхание на 15–30 секунд. Затем, во втором круге, сделайте задержку в два раза длиннее, 30–60 секунд. Повторите такой цикл 15–20 раз. Постепенно, день ото дня, увеличивайте задержку дыхания на 1–2 секунды.

Поупражнявшись с задержкой дыхания в течение недели, приступайте к анаэробным занятиям. Делайте анаэробику как утреннюю гимнастику и выберите удобное время для занятий в течение дня. Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока Вы в состоянии вдохнуть. Повторите процедуру 2–3 раза. Постепенно увеличивайте количество движений в упражнении.

если Вы хотите тренировать какую-нибудь определенную часть тела, то повторите цикл, состоящий из 7–8 вздохов.

Внимание! если у Вас проблемы с сердцем, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Противопоказания – повышенная температура, болезнь, перенесенный инфаркт или инсульт в последние полгода.

БАЗОВЫе АНАЭРОБНЫе уПРАЖНеНИЯ

БАЗОВЫЕ АНАЭРОБНЫЕ

упРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ пЛЕЧ:

Вдохните и задержите воздух. Напрягите плечи на 1 секунду и расслабьте их тоже на 1 секунду. Повторяйте эти движения, пока хватит дыхания. Сделайте 2–3 цикла.

такое упражнение открывает резервные капилляры в области плеч и улучшает кровообращение, что укрепляет мышцы и делает их более расслабленными (рис. 17).

рис. 17 рис. 18

ДЛЯ ЗАТЫЛКА:

Вдохните и задержите воздух. Напрягите затылок на 1 секунду и расслабьте его тоже на 1 секунду. Повторяйте эти движения, пока хватит дыхания.

Сделайте 2–3 цикла.

такое упражнение также открывает резервные капилляры в области затылка и улучшает кровообращение, что уменьшает напряжение этой части тела (рис. 18).

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

–  –  –

ДЛЯ РуК:

Вдохните и задержите воздух. Напрягите мышцы рук на 1 секунду и расслабьте их тоже на 1 секунду. Повторяйте эти движения, пока хватит дыхания. Сделайте 2–3 цикла.

такое упражнение открывает резервные капилляры в руках и улучшает кровообращение (рис. 20).

–  –  –

ДЛЯ пОЗВОНОЧНИКА:

Выпрямитесь стоя и расслабьте плечи. Вдохните и задержите воздух. Затем делайте различные движения, при которых позвоночник будет сгибаться в разные стороны, от головы до основания. Делайте наклоны вперед-назад и в стороны. Повторяйте движения, пока хватит дыхания, после того как вдохнули. Сделайте 7–8 циклов (рис. 23).

Многие люди имеют «зажимы» в рис. 23 спине от сидячей работы или стрессов, которые ограничивают кровообращение. Эти упражнения улучшают процесс кровообращения.

ДЛЯ уЛуЧШЕНИЯ КРОВООБРАщЕНИЯ МОЗГА:

Это самое важное упражнение для предупреждения старения. В промежутке от 15 до 50 лет циркуляция крови в сосудах головного мозга снижается вдвое. Поэтому люди с возрастом теряют память, становятся рассеянными. А Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА поскольку весь организм управляется мозгом, то здоровье в принципе ухудшается, когда мозг теряет контроль над организмом.

Вдохните, закройте глаза, наклонитесь вперед и сложитесь как перочинный нож, лицом горизонтально к полу, руки держите за спиной. Делайте неглубокие полуприседания, более похожие на сгибания и разгибания в коленном суставе, пока хватит воздуха, полученного со вздохом.

Начните с 7 сгибаний на 1 вздох – как один цикл. Сделайте 5 таких циклов.

На каждый третий день добавляйте по одному сгибанию на каждый вздох.

Пяти циклов по 15 сгибаний будет достаточно для большинства, но, если захотите, Вы можете натренировать себя и до 30 сгибаний.

Внимание! Это упражнение нельзя делать людям с повышенным давлением и тем, кто перенёс инсульт.

ДЛЯ МЫШц пРОМЕЖНОСТИ ЛЮДЕй ОБОИХ пОЛОВ:

Глубоко вдохните и задержите дыхание. Напрягите мышцы промежности на 1 секунду, затем расслабьте их тоже на 1 секунду. Повторяйте движения, пока хватит дыхания. Сделайте 3–4 цикла.

упражнение открывает резервные капилляры и улучшает кровообращение в районе таза, тем самым оказывая благоприятный эффект на матку, яичники и простату (рис. 24).

Можно также тренировать какую-либо определенную часть тела, которая ослаблена.

Например, желудочно-кишечный тракт.

Вдохните и задержите дыхание, при этом делайте продавливающее движение рукой на животе, с каждым новым вздохом перемещайте место надавливания. При хронической боли задержите дыхание, надавливайте рукой в больном месте и держите так, пока хватит дыхания.

Нервные окончания блокируются, и, когда Вы отпускаете руку, кровь приливает к больному месту. Повышенное содержание углекислоты улучшает тканевое снабжение кислородом и тем самым повышает шансы на излечение.

Что касается внутренних органов, то бывает сложно определить точное место их рис. 24 расположения. Но даже если Вы оказываете воздействие на приблизительное место расБАЗОВЫе АНАЭРОБНЫе уПРАЖНеНИЯ положения нужного органа, это уже лучше, чем ничего. Циркуляция крови улучшается, ткани насыщаются кислородом, и повышается энергия в соседних областях.

Воистину возможности этой бесплатной и эффективной медицины беспредельны!

Смысл анаэробики – держать себя в форме, улучшать здоровье, повышать энергию в теле и остановить старение. Предложенные упражнения только указывают Вам путь, освоив их, впоследствии Вы можете изобретать собственные упражнения.

уделите 15 минут утренней анаэробике, и Вами будет заложен прекрасный фундамент для полного энергией дня!

ВОЗМОЖНЫЕ РЕАКцИИ ОЧИщЕНИЯ При занятиях с тренажёром или анаэробикой в первое время в течение 1–2 месяцев возможны очистительные реакции. И это естественно. При улучшении кровоснабжения и утилизации клетками кислорода первое, что происходит, – это усиленный выброс отходов метаболизма. В связи с этим происходят такие очистительные реакции, как повышенное потение, понос, незначительные кожные высыпания, легкая усталость.

При потении организм избавляется от избытка токсинов. Кожные высыпания также свидетельствуют о том, что при избытке токсинов часть их выходит через кожу. При очищении желчного пузыря и желчных протоков в кишечник поступает больше желчи, что вызывает усиленную перильстатику кишечника и как следствие – понос. усталость возникает, когда организм при попадании токсинов в кровь начинает бороться с ними, на что требуется дополнительная энергия.

Возможны и другие реакции. Но все они необходимы для очищения организма, к тому же кратковременны, проходят в течение нескольких дней.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

ЗАКЛЮЧЕНИЕ Обычно, когда рассказывают о продуктах или методах, способствующих оздоровлению и восстановлению здоровья, приводят высказывания пользователей о полученных результатах. Я располагаю большим количеством свидетельств об успешном использовании аппарата Smart Breathe (как в письменном виде, так и в видеоформате). С ними всегда можно ознакомиться на сайте: www.smart-breathe.com Мне бы не хотелось сейчас наполнять книгу этими высказываними, ведь моя главная цель – донести знания о безграничных возможностях дыхательных упражнений. Что же касается результатов, то они, конечно же, весьма убедительны – как при работе с проблемами здоровья, так и с энергетическим и психоэмоциональным состоянием.

Достаточно сказать, что нашим аппаратом Smart Breathe заинтересовались в Индии, и на базе больницы Max Hospital в Дели провели двухмесячное исследование с участием пожилых людей (37 человек), которые дышали со Smart Breathe в среднем 1 час в день.

ВОТ РЕЗуЛЬТАТЫ ЭТИХ ИССЛЕДОВАНИй:

1. Нормализовалось давление у страдающих гипертонией.

2. увеличилась мощность дыхания.

3. улучшилось качество сна.

4. Снизилась утомляемость.

5. Повысилась жизненная активность.

6. уменьшились симптомы у астматиков.

7. уменьшились симптомы у пациентов с болезнями сердца.

8. Исчезли признаки депрессии у большинства пациентов.

9. Общий индекс здоровья увеличился на 17 %.

Хочу отметить, что это результаты, полученные только за два месяца!

Полный отчет «Effects of Smart Breathe in Community Dwelling elderly of New Delhi, India 2013» можно читать здесь: http://mr-ab.se/klinisk-studie Но самое главное – большинство людей на самом деле занимаются этими упражнениями и не бросают их, во-первых, потому что видят достаточно быстрые результаты, а во-вторых, потому что эти занятия не отнимают много времени. Надеюсь что читатель, который прочитал эту книгу, последует примеру большинства и откроет для себя новые возможности в деле сохранения и улучшения здоровья.

Сформулированный подход к изучению Земного цикла человека и связанных с ним резонансов, явились...» E T I N № 1 (102) Academic Journal Series: Political Science. Social and Communicative Studies Mos...»«КОНТРАКТ № Московская область п. Шаховская " 2016 г. ~~~ МБОУ "Дубранивская СОШ", именуемая в дальнейшем "ЗАКАЗЧИК", в лице директора Кудрявцевой Л.И., действующего на основании Устава, с одной стороны, и ГБУЗ МО "Шаховская ЦРБ ", именуемое в дальнейшем "ИСПОЛНИТЕ...»

«Приказ Министерства образования и науки РФ от 24 января 2011 г. N 80 Об утверждении и введении в действие федерального государственного образовательного стандарта высшего профессионального образования по направлению подготовки 250700 Ландшафт...»

«МЕЖДУНАРОДНЫЕ МЕЖПРАВИТЕЛЬСТВЕННЫЕ ОРГАНИЗАЦИИ КАК ОСОБЫЙ КЛАСС ОРГАНИЗАЦИЙ доцент кафедры социологии политических и социальных процессов факультета социологии Санкт-Петербургского государственного университета (E-mail: [email protected]). Аннотация. В с...»

«© Совет Европы/Европейский Суд по правам человека, 2012 г. Официальными языками Европейского Суда по правам человека являются английский и французский. Настоящий перевод не имеет для Суда обязательной силы...»

2017 www.сайт - «Бесплатная электронная библиотека - различные документы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам , мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.

Самым важным условием регулирования дыхания является контроль ритма дыхания. Нужно всегда помнить, что для того, чтобы дышать правильно, нужно точно отсчитывать предписанный ритм; для отсчета времени индийские йоги берут частоту ударов пульса перед занятиями, и этот ритм является основой счета при нашем дыхании.

Каждое дыхательное упражнение начинается сильным и полным выдохом. Основными дыхательными упражнениями йогов является полное дыхание, состоящее из трех частей:

• брюшного;
• среднего
• верхнего.

Брюшное дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох [выдыхая], сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.

Терапевтический эффект: дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

Среднее дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ребра.

Терапевтический эффект: снижает давление в сердце. Освежает кровь, циркулирующую в печени, селезенке, желудке и почках.

Верхнее дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного поднимания ключиц и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и средняя часть груди остаются неподвижными.

Полное дыхание йогов

О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга. Дыхание йогов удаляет нечистоты из крови, увеличивает нашу сопротивляемость, улучшает обмен веществ и оказывает исключительно сильное восстанавливающее действие на эндокринную систему, и это омолаживает организм. Часто в практике школ йогов случается, что ученик из уже немолодых после занятий [в течение] одного-двух месяцев с радостью отмечает исчезновение изъязвления десен, которые он рассматривал как признак старости и о которых умалчивал, не ожидая улучшения.

Как в Индии, так и в некоторых клиниках Европы, известные врачи производят эксперименты с полным ритмическим дыханием йогов, и во всех областях исследований они достигали поразительных результатов, в особенности в случаях высокого кровяного давления, расстройств сердечной деятельности. Во многих случаях сердечных заболеваний, считавшихся неизлечимыми, было достигнуто полное излечение или же значительное улучшение. При помощи только дыхания йогов большие и расширенные сердца принимали, приблизительно, свою нормальную форму. В большинстве случаев болезни сердца являются результатом функциональных расстройств других органов, преимущественно щитовидной железы и почек. Прекрасно действует на сердце и ряд медикаментов, но они не устраняют причин заболевания. Полное дыхание йогов, применяемое в сочетании с соответствующим лечением психики и телесными позами - асанами, излечивает органические расстройства, вызывающие болезни сердца, и в результате сердце становится тоже здоровым. Следовательно, действие полного дыхания йогов превосходит действие любого наилучшего лекарства, лечащего только сердце, но не устраняющего причин его заболевания.

Узкая специализация разделов медицинской науки привела к лечению частей [тела], упустив из виду главное – что человеческий организм есть неделимое целое и зачастую незначительная железа в одной части организма бывает ответственна за возникновение болезни в другой.

Если у вас поврежден какой-либо орган, каждая часть нашего тела от мозга до последней пигментной клетки изменяется и становится отличной от такой же у здорового человека. Не бывает болезни одного органа, но обычно болезнь достигает кульминации в одном органе. Например: одного больного лечили от гипертонической болезни, болезни сердца, применяя новейшие препараты и последние методы, но безуспешно. Никто, даже из выдающихся медицинских авторитетов, не додумался освидетельствовать ноги и походку больного. Оказалось, что больной страдает от запущенного плоскостопия. В результате статическая нагрузка на его скелет была распределена так неправильно, что нервы, выходящие из позвоночника, стали функционировать неправильно, а сердце перестало справляться с нагрузкой, вызванной неправильным распределением веса, что привело к высокому кровяному давлению и перерождению сердца. Упражнения йоги устранили плоскостопие, скелет снова понес правильно свою нагрузку, распыление энергии прекратилось, позвоночник вернулся в свое нормальное положение, нервы восстановились. Кровяное давление понизилось и сердце, освобожденное от избыточной нагрузки, быстро пришло в норму. Можно привести бесчисленное количество примеров исцеления Хатха-йогой, которые совершенно естественны, ибо Хатха-йога действует не химическими средствами, а человек - дитя природы и не может быть отделен от нее и рассматриваться отдельно. Тот, кто свободен мыслить логически, сможет понять следующее: если упражнения Хатха-йоги и прежде всего дыхательные обладают такой целительной силой для больных, насколько больший эффект они должны оказывать на людей со здоровым телом и умом, практикующих их.

Конечно, такой человек будет совершенно здоровым. Он сможет справиться с любой жизненной трудностью и сделать счастливым себя и окружающих. полное дыхание йогов лежит в основе всех дальнейших упражнений по урегулированию дыхания. Последующие упражнения есть развитие, разновидность и продолжение этого метода дыхания. Полезный эффект полного дыхания йогов не поддается оценке и оно должно быть не специальным упражнением, а постоянным методом дыхания. В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой.

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.]

Терапевтический эффект: мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.

Психический эффект: успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.

Кумбхака

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака - это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов; задерживаем дыхание на вдохе на 8 - 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов. Находится в полном порядке. Во время постоянного увеличения ритма дыхания, если мы чувствуем какое-либо напряжение, то останавливаемся на предыдущем числе секунд, которое мы выдерживаем без усилия. Медленно выдыхаем через нос, считая до 8, так же как и в случае полного дыхания.

Терапевтический эффект: Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.

Психический эффект: Развивает силу воли и решимость.

Уджайи

Выполнение: Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании, но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком "о-о-о" до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл.

Терапевтический эффект: В следствии индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возбудимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение.

Психический эффект: Усиливается умственная безмятежность и концентрация.

Капалабхати

Выполнение: Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в "пранайяме", начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом и главное внимание в этом упражнении направлено на речака, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких заполнить воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха - выдохи - должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота. Вдохи делают очень медленно.

Терапевтический эффект: Капалабхати - одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией.

Психический эффект: Увеличивает способность к концентрации.

Видоизменение: Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.

Сушна пурвак (удобная пранайяма)

Выполнение: В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П.

Терапевтический эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.

Психический эффект: Очень сильный, усиливается умственная безмятежность. Наиболее важное упражнение для раджа-йоги для достижения состояния транса.

Бхастрика

Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.

Выполнение: В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.

Терапевтический эффект: Бхастрика - очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

Очищающее дыхание

Выполнение: Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы.

Терапевтический эффект: Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов - удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание - благословение.

Психический эффект: Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.

Дыхание укрепляющее нервы

Выполнение: Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.

Терапевтический эффект: Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы.

Психический эффект: Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.

Дыхание "ха", стоя

Выполнение: Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком "ха". При выдохе звук "ха" получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки.

Терапевтический эффект: Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.

Психический эффект: Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание "ха" эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение - благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям.

Дыхание "ха", лежа

Выполнение: Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком "ха". После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся.

Терапевтический эффект: Подобен эффекту "ха" стоя.

Семь маленьких пранаяма упражнений

1. Выполнение: Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.

2. Выполнение: Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.

3. Выполнение: Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С задержанием дыхания машем руками по кругу вперед - вверх, вниз - назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох - энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому

4. Выполнение: Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох - энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.

5. Выполнение: Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох - энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.

6. Выполнение: Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.

7. Выполнение: Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе "падмасана" /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание.

Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Их следует делать попеременно в соответствии с таблицей, приведенной в конце книги. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок. В этой книге я изложил упражнения, которые без вреда могут делать начинающие. Те, кто прошел эту стадию, в любом случае должны иметь учителя, в котором они нуждаются. То же самое можно сказать и об асанах. Даже для хатха-йогов, которые достигли высшей степени, упражнения, данные здесь, являются наиболее важными и составляют основу повседневных упражнений. Бесчисленное количество других упражнений, которые мы не могли привести здесь за недостатком места, используются для развития способностей, которыми люди запада вообще не интересуются. С другой стороны, люди, которые имеют желание развить такие способности в самом деле, найдут руководителя и учителя, в котором они нуждаются, так как "... Когда человек (ученик) готов, гуру (учитель) приходит".