Как научиться делать упражнение горизонт. Горизонт с упором на полу: подробная техника выполнения. Планш ноги врозь

Первое что должно у вас быть, это мотивация! Это самое главное при достижении цели, особенно когда вы хотите выучить довольно сложные элемент. Второе это хотя бы средняя общая физическая подготовка, а это в основном отжимания на брусьях 20-30 и от пола 40-50 раз. Если первые два условия удовлетворяются, то можно начинать вникать в эту статью.

В горизонте используются в основном дельты, и плюс ко всему это упражнение на статику, следовательно на эти мышцы будет очень большая нагрузка, поэтому вам надо в первую очередь начать укреплять дельты. Помимо динамических нагрузок нужно обязательно включать статические, например удержание гантелей перед собой на 20-30 сек. 5-6 подходов, вес такой должен быть чтобы вы смогли продержать его 40-45 сек. в начале это будет 3-4 кг, статические нагрузки по началу могут показаться сложнее, но вскоре мышцы привыкнут к такой нагрузке и ваша задача сделать это. Еще упражнение это упор лежа с переводом веса вперед как можно дальше, можно ногами упереться о стенку или положить на стул, ТАК БУДЕТ ДАЖЕ ЭФФЕКТИВНЕЕ.

Отжимание на руках и медленное опускание со стойки на руках в горизонтальное положение.

Теперь как подготовить поясницу. Сейчас я скажу очень эффективное упражнение, для этого понадобится лавочка или устойчивый стул, ложитесь на лавочку на живот, и поднимаете и опускаете ноги и так же статика, задерживаете на время.

Вначале можно научиться крокодила, это горизонтальное положение с постановкой рук под тело, потом стараться без подстановки рук, но с согнутыми пока что руками, а потом уже стараться с прямыми, и тренировка должна состоять из прокачивание нужные групп мышц, то есть седня дельты, завтра поясница, и параллельно с этим пытаться делать горизонт, через время будет виден прогресс, практически с нуля можно выучить даже менее чем за пол года если есть желание и тренироваться (тренировка именно групп мышц) 3-4 раза в неделю, отдых тоже нужен, но каждый день можно пытаться его удержать.

И тогда у вас все получится!

Вообще-то говоря, называть горизонт упражнением не совсем верно. Горизонт или планш – это статический элемент , суть которого заключается в том, чтобы удерживать свое тело параллельно земле, опираясь на прямые руки. Но если вам это не будет сильно резать слух, то в данной статье мы будем называть горизонт упражнением.

Это упражнение максимально простое по технике, но невероятно сложное в исполнении. Оно требует больших физических усилий. Выполнять планш можно на турнике, брусьях, кольцах или же просто на полу. Самыми простыми считаются горизонт на полу и горизонт на брусьях, далее идет и самым сложным считается выполнение данного упражнения на кольцах. Изучение этого элемента лучше начать с разновидности на полу.

Упражнение горизонт как правильно делать

В принципе, техника упражнения не отличается особой сложностью (чего не скажешь о силовой составляющей). Спортсмен должен удерживать свое тело горизонтально (параллельно земле), опираясь только на руки.

Руки должны быть полностью выпрямлены. Плечи, бедра и пятки находятся на одной горизонтальной линии.

Стоит также упомянуть о расстоянии между ногами: чем оно шире, тем легче выполнять упражнение горизонт.

Подводящие упражнения для горизонта на полу

Хочется отметить, что разучивать новый элемент можно двумя способами. Первый заключается в том, чтобы попытка за попыткой пытаться выполнить элемент, и рано или поздно он у вас получится. Второй способ подразумевает подготовку мышц для будущего элемента посредством подводящих упражнений.

Первый способ используется для изучения технических элементов, которые важно именно почувствовать, а второй – для силовых элементов, где нет никаких хитростей, и все упирается только в физические возможности воркаутера.

Горизонт – силовой элемент. Поэтому вот список подводящих упражнений для горизонта на полу:

После освоения всех этих подводящих упражнений, можно смело пробовать выполнить обычный горизонт. В него можно выйти из горизонта ноги врозь постепенно сводя ноги вместе. Также существует методика по изучению горизонта через . Нужно научиться делать спичаг и из этого положения разгибаться до положения горизонта.

После освоения горизонта на полу, можно приступать к изучению этого элемента на брусьях, перекладине или кольцах.

Мышцы, задействованные в «горизонте»

Как уже говорилось выше, горизонт – статическое упражнение, и при его выполнении задействуются почти все мышцы человеческого тела. Основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

передние пучки дельтовидных мышц (плечи);
треглавая мышца (трицепс);
грудные мышцы;
мышцы пресса;
большая и малая мышцы спины;
мышцы-разгибатели позвоночника;
мышцы-стабилизаторы туловища.

Также нагрузку получают мышцы ног (ягодичная мышца и мышцы бедра), которые удерживают ноги выпрямленными.

И в обычном статическом горизонте и в выполнении отжиманий в горизонте участвует вся мускулатура. Поэтому нужно хорошенько подготовить свое тело к будущим нагрузкам. В этом нам помогут подводящие упражнения.

Польза от упражнения горизонт

В стрит воркауте упражнение горизонт пользуется огромной популярностью, так как оно прекрасно тренирует дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели корпуса. Его желательно включать в любую тренировку.

Кроме качественной тренировки мышц, планш имеет и другие преимущества:

Упражнение улучшает чувство баланса и равновесия;
Укрепляет суставы и связки;
Улучшает чувство собственного тела.

Видео

Привет всем моим читателям и тем, кто случайно попал на статью. Сегодня я расскажу вам о горизонте. Это сложное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки, отлично накачивает плечи и множество других мышц.

В статье я опишу как грамотно подготовиться к выполнению элемента и не травмироваться, разберу частые ошибки новичков и бывалых, научу как делать упражнение горизонт. Даже если вы зеленый новичок или ваши попытки в осваивании элемента с треском провалились, после изучения моей статьи вы сможете пошагово усвоить технику выполнения горизонта в домашних условиях.

Этот элемент пришёл из спортивной гимнастики. Теперь он активно демонстрируется в уличном фитнес направлении workout. Горизонт или планш это удержание тела на прямых руках, в позиции точно параллельно полу. Кисти рук находятся на уровне пояса.

Какие мышцы работают

При выполнении горизонта у вас будут активно задействованы:

Мышцы плеча: в основном передняя и средняя дельта.
Трицепсы.
Малая и большая круглые мышцы.
Большинство мышц спины и живота.
Группа грудных мышц.

Также нагрузку получают ягодичные, бедренные мышцы, т.к. они удерживают ноги в горизонтальном положении.

Польза и вред упражнения

Как и в любом виде спорта в данном элементе есть достоинства и недостатки. Я считаю, что польза от планша очевидна. Это упражнение, которое наверняка прибавит рельеф плечам, увеличит дельты и трицепсы, укрепит весь торс. Планш несет сильную статичную нагрузку, поэтому при его выполнении .

Вред от горизонта можно получить только при неправильном исполнении или нарушении методики подготовки к нему.

Противопоказания

Как тренер с длительным стажем я бы настоятельно не советовал делать горизонт если у вас:

Травмы одного или нескольких суставов руки (лучезапястный, локтевой, плечевой).
Вывихи или слабые связки пальцев рук.
Травмы позвоночника.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Прежде чем перейти к подготовке, хочу вам рассказать о правильной технике выполнения горизонта. Предпочтение отдам планшу на полу и на стуле:

На полу

Подходы к упражнению: из положения лежа на полу, с обычного наклона и опоры на руки, переход в горизонт со стойки на руках. В итоге должен получиться горизонтальный упор на прямых руках. Где тело точно горизонтально земле, кисти рук для его уравновешивания стоят на полу в районе пояса, поясница не проваливается, ноги и носки вытянуты.

На стуле

После удержания баланса можете попробовать выполнить элемент на стуле. Для этого возьмите 2 стула и упираясь в них кистями, вытяните тело с подогнутыми ногами наверх. Для выхода в элемент укладывая тело горизонтально перемещайте его вперед. В процессе работы над телом выпрямляйте ноги. Для начинающих настоятельно рекомендую положить вниз матрац или подушки.

Элемент выполняется: на полу, на брусьях, на турнике, на стульях. Начать я рекомендую с метода исполнения планша на полу. Есть 2 техники горизонта:

Ноги врозь, чем шире вы их раздвинете, тем проще удержать баланс.
Конечный самый сложный – ноги вместе.

Обучение упражнению горизонт

Для подготовки к элементу есть целый ряд подводящих упражнений, которые нужно освоить. Важно их поэтапная проработка. Перед тем как пробовать упражнения на статику, необходимо и упражнениями с грузом. Ваши плечи должны достаточно укрепиться, чтобы вес держать мышцами, а не суставами.

Какие упражнения нужно выполнять:

Упражнения с гантелями или штангой

Возьмите в руки гантели или штангу. Ухват снаряда ладонями вниз. Необходимо поднимать его перед собой на прямых руках. Также с гантелями и штангой полезно делать статику. Для этого поднимите прямые руки со снарядом на уровне плеч и удерживайте их столько сколько сможете.

Отжимания

И круглые мышцы спины. Упражнение выполняйте со смещением тела вперед. Если такое положение у вас не получается сразу, начните смещать вес вперед постепенно на каждой тренировке. В итоге должно получаться не менее 20 отжиманий с руками у пояса.

Отжимания с ногами у стены. Методика та же что и в упражнении выше, упор руками у пояса, только ноги (носки) приставлены к стене. Не нужно ими упираться, ступни должны скользить. Я для этого упражнения снимаю кроссовки и остаюсь в носках, так легче достичь нужного эффекта. Мышцы будут готовы к горизонту, когда вы сделайте не менее 20 отжиманий по 3 подхода.

Поплавок или лягушка

У этого упражнение несколько вариантов выполнения:

С упором на трицепсы. Исходное положение ладони и стопы на полу, равновесие на кистях. Для начала можете немного сгибать руки. Упираясь коленями в локти или трицепсы, оторвите согнутые ноги отпола, приподнимите поясницу. Попытайтесь удержать баланс.
Без упора. Все то же самое, только колени не упираются в трицепсы, вес всего тела держится на прямых руках. Постепенно поднимайте спину в горизонтальное положение, ноги подогнуты.

Подготовка к горизонту с отрывом ног

Это подводящее упражнение можно начинать после усвоения первых трех. Примите положение упор кистями в пол, прямое тело перенесено немного на руках вперёд, носки на полу. Начинайте поднимать ноги наверх, и держите такое положение сколько сможете. В начале пути это будут доли секунды, но постепенно время статики элемента увеличится.

Горизонтс подвижной опорой

Для этого понадобится любая динамическая опора (фит бол, натянутый или резиновый жгут петлей, закрепленный на турнике). Поместите стопы на мяч или в петлю, прямыми руками упритесь в пол и начинайте смещать тело вперед. Задача задержаться в крайней точке как можно больше.

Пример тренировки для подготовки к горизонту

Вариант 1

Разминка

Поэтапно, круговыми движениями разомните суставы рук: лучезапястные, локтевые и плечевые. Начните с маленькой амплитуды, постепенно наращивая её. Минимум по 8 кругов.
Наклоны головы вперед-назад и из стороны в сторону от 8 раз.
Корпус: наклоны вправо-влево, круговые движения корпусом 20 раз.
Наклоны вниз в разных комбинациях 10 – 20.
Наклон вниз выход прыжком наверх 20.
Боксирование руками для начала 30 раз, потом постепенно увеличивайте.
Потяните дельты. Прижать левой рукой правое плечо к груди, поменять руки. Время растяжки по ощущениям.
Подтягивания на турнике от 5 раз.

Отжимания

С руками у пояса, ноги на полу, начать от 5 довести до 20 раз 3 подхода.
Ноги у стены, начать от 5 довести до 20 раз по 3 подхода.

Упражнения с грузом

Подъем гантели от 4 кг или грифеля штанги (для подготовленных) перед собой на прямых руках, ладони вниз. С гантелями руки можете чередовать. Со штангой будьте аккуратней, делайте наполовину меньше, от 10 постепенно довести до 30 с гантелями 3-4 подхода.

Статика. Удерживайте гантели на уровне груди и на уровне пояса сколько сможете, до 30 сек для продвинутых.
Планка

На прямых руках 10-60 сек.
Боковая на прямой руке 10-60 сек.

Заминка

После месяца тренировок в этом режиме добавляем упражнения на статику и равновесие.

Вариант 2

Разминка как в первом варианте.
Отжимания.

С руками у пояса, ноги на полу, от 7 до 20 раз по 3-4 подхода.

Поплавок или лягушка

Первый месяц практики упражнения делайте с упором на трицепс, старайтесь удержать равновесие как можно дольше.

На прямых руках, удерживайте баланс как можно дольше.
Горизонт с подвижной опорой.
Лучше выполнять на мате или с подушкой, баланс как можно дольше.
Горизонт с отрывом ног. Руки должны быть прямыми. В каждый отрыв пытайтесь зафиксировать планш. От 5 раз до четкой фиксации.
Заминка.
Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

Начиная со второго месяца чередуйте нагрузки: понедельник, четверг – вариант №1, среда, суббота – вариант №2.

После достижения результата, тренировки надо продолжать. Каждую из них заканчивайте готовым горизонтом и увеличивайте время чистого исполнения элемента.

Даже имея перед глазами примеры тренировок вы можете не учесть некоторые тонкости.

Разминка и растяжка

Я вам рекомендую делать хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после. Помните разминка - это база, которая убережёт вас от травм. Тщательно прорабатывайте все суставы, для горизонта акцент на плечевые, локтевые и лучезапястные. Их проработку можете делать в прыжках, заодно будет кардио нагрузка. После выполнения каждого упражнения между подходами не сидите, а разминайте те мышцы, которые не прорабатывались. После выполнения всех подходов упражнения немного растяните те мышцы, на которые была нагрузка.

Подходы и повторения

В отжиманиях нужно добиться от 20 повторений по 3 – 4 подхода. С гантелями 3 – 4 подхода по 30-40 повторений. Со штангой достаточно 2 – 3 подхода по 7-8 повторений. Элементы в статике нужно удерживать как можно дольше, в идеале от 10 секунд без дрожания. Нагрузку распределяйте поэтапно от простого к сложному. После выполнения каждого элемента , на которую приходилась нагрузка.

Частые ошибки

На тренировках я сталкиваюсь со следующими ошибками учеников:

Сгибание рук в локтях.
Поддержка локтями или плечами тела.
Выгибание спины, в частности поясницы.
Задирание ягодиц наверх.
Согнутые ноги.

Внимательно отнеситесь к этим ошибкам и старайтесь их не совершать. Горизонт - это сложный технический элемент, поэтому при его освоении тело пытается облегчить нагрузку, но силой воли надо контролировать грамотность выполнения.

В среднем ученики, которые приходят ко мне совсем новичками осваивают этот элемент за 6 месяцев кропотливой работы. Их мышечная масса заметно увеличивается, а выносливость преумножается во много раз.

Ну и напоследок, посмотрите видео урок по технике.

На этом все. Вы узнали, как сделать горизонт, теперь вперед к тренировкам и результат не заставит себя долго ждать. Всем пока. Подписывайтесь на мои статьи, из них вы узнайте еще много нового и интересного. Не забывайте делиться с друзьями полезностями в соцсетях.

Вконтакте

Как научиться делать горизонт или планш (planche).

Начнем с того, можно ли научиться горизонт делать за месяц - да, можно, но весьма сложно.

В данный момент мы научились его делать за месяц, но пока техника очень слабая, думаю, что реальный срок делать четкий горизонт (при обучении с нуля) и держать его 10 секунд - это около 6 месяцев.

Прежде чем начать обучению горизонту нужно понять, что же это такое - это та же самая стойка на руках, но горизонтальная. Чтобы его сделать, нужно очень далеко перенести центр тяжести, чтобы уравновесить ноги (особенно это тяжело сделать высоким людям с длинными ногами).

Что же для этого нужно?

1. Значительно укрепить запястья, потому как на них идет высокая нагрузка при переносе центра тяжести вперед. Делать это можно отжиманиями от пола, но так, чтобы ваши руки стояли возле живота, а тело переносить вперед. Подойдет также отработка спичагов у стены.

2. Укрепить дельтовидные мышцы, особенно передние пучки. Это можно сделать благодаря подъему гантелей перед собой, но я все же рекомендую укреплять мышцы дельт непосредственно подготовительными упражнениями для горизонта.

3. Укрепить мышцы кора, для этого подойдут любые упражнения для пресса и поясницы.

Есть также несколько нюансов, которые могут помочь сделать горизонт.

Во-первых, очень многие делают горизонт не на ладонях, а на пальцах. Что это дает? Это дает дополнительный рычаг + дает возможность гораздо дальше перенести вес тела. Но правда для этого придется дополнительно укреплять пальцы. В этом помогут отжимания на пальцах + отжимания на пальцах в стойке на руках.

Во-вторых, положение ног. Гораздо проще делать горизонт с разведенными в стороны ногами. Причем, чем больше, тем больше уравновешивается ваш центр тяжести.

Третье. Это нужно найти свое положение ладоней. 100% они должны быть разведены в стороны, но вот сам угол - вы должны найти свой. Некоторые делают по диагонали, а некоторые вообще выкручивают ладони наружу. От положения ладоней зависит то, на какие мышцы будет больше нагрузка. И так как у каждого индивидуально какие-то пучки дельт развиты больше, поэтому и подойдут разные положения рук.

Техник для горизонта - пробуйте все, но найдите ту, что у вас лучше всего выходит и ее долбите постоянно, при этом пробуйте периодически и другие техники для общего развития.

Основные техники такие:

Из упора лежа, переносим вес тела вперед и отрываем ноги
Из стойки на руках опускаемся в горизонт
Из закрытого горизонта (когда ноги собраны вместе) переходим к открытому горизонту (т.е. выпрямляем ноги).
Есть много других техник, но основные эти три. Для каждой из техник есть свои подводящие упражнения, все они рассчитаны на то, чтобы укрепить ваши дельты, спину, мышцы кора.

Являются основными тренажерами для работы над мускулатурой.

Сейчас мы рассмотрим одно из базовых упражнений под названием «горизонт» (также именуемое «планш»). Его вряд ли можно отнести к простейшим из-за большой физической нагрузки.

Упражнение «Горизонт»

Немного об упражнении

Свое название упражнение «горизонт»получило за характерное положение корпуса, который должен оказаться параллельным полу. Являясь статикой, оно достаточно серьезно нагружает мускулатуру. Для тех, кто не представляет себе, как выполняется упражнение «горизонт», видео будет самым лучшим способом понять и разобраться с его техникой.

Выполнять «планш» можно в нескольких вариациях: на полу (или на любой другой поверхности или опоре – будь то лавочка или забор), на турнике, на гимнастических кольцах и на брусьях. Наиболее простыми вариантами являются горизонты на полу, и брусьях. Учить горизонт все же лучше на полу. Более сложным является горизонт на турнике, и самым сложным горизонтом является горизонт на кольцах. Но в целом, умея делать горизонт, с изучением различных вариаций особых проблем не возникнет.

Работающие мышцы

«Планш» относится к статическим упражнениям – то есть его исполнение предполагает неподвижное состояние корпуса. На самом деле такой вариант ничуть не легче, чем выполнение какого-либо движения (к примеру – в «горизонте»).

При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на следующие группы:

дельтовидные (особенно – передние);
малая и большая круглые мышцы спины;
мышцы-разгибатели позвоночника;
мышцы брюшного пресса;
мышцы-стабилизаторы корпуса в целом;
грудные мышцы;
трицепсы.

Частично работать приходится еще и ягодичным мышцам и мышцам бедер – их задачей является удержание ног в выпрямленном положении.

Как мы видим, упражнение «горизонт»задействует практически всю мускулатуру человеческого тела. Это касается как статики (когда вы просто фиксируете корпус), так и динамики – когда выполняете отжимания в «горизонте». Соответственно, эти мышечные группы нуждаются в предварительной подготовке.

Польза от упражнения

Столь многообразная нагрузка, нагружающая основные мышцы, позволяет назвать «планш» одним из основных упражнений. Рекомендуется включать его выполнение в свою программу спортсменам, увлекающимся уличным – хотя бы по той причине, что он развивает мышцы-разгибатели корпуса и , которые сложно полноценно нагружать без «железа».

Кроме качественной нагрузки на мышечные волокна, выполнение упражнения имеет дополнительные преимущества:

улучшается координация движений;
улучшается чувство равновесия и баланса.

Как выполняется упражнение: ключевые моменты

Визуально все выглядит не слишком сложно: спортсмен удерживает свой полностью выпрямленный корпус на двух руках, опирающихся на турник, пол, брусья, и так далее. Основным нюансом правильного исполнения является положение ног: бедра должны находиться на одном уровне с плечами. Если вы никогда не видели, как выполняется упражнение «горизонт», видео будет для вас лучшим пособием. Посмотрите несколько роликов – и легко поймете, в чем именно заключается суть упражнения.

Отдельно следует отметить про ширину между ногами: чем она больше, тем проще выполнять упражнение. Это обусловлено тем, что при широко разведенных в стороны ногах центр тяжести смещается ближе к пояснице – следовательно, удерживать равновесие будет на порядок проще.

Подготовка к выполнению

Перед непосредственным выполнением упражнения не пожалейте времени и сил на подводящие упражнения для «горизонта»– они существенно упростят его выполнение и позволят избежать возможных травм. В принципе, если вы справитесь с приведенными ниже упражнениями, то сам «планш» не вызовет у вас затруднений.

1. Отжимания

Отжимания с руками у пояса

Эта вариация отжиманий от пола смещает акцент на передние пучки дельтоидов и на большие и малые круглые мышцы спины. Будьте готовы к тому, что выполнение упражнения будет тяжелой задачей в первое время, причем не только из-за непривычной нагрузки, но и из-за не слишком удобного положения кистей.

Вы можете упростить себе задачу, если будете постепенно менять положение рук, опуская их от груди ниже, к пояснице.

Отжимания с руками у пояса, ноги опираются на стену

Это упражнение следует выполнять только после того, как освоите предыдущее. Оно полезно тем, что является, по сути, упрощенным вариантом отжиманий в горизонте.

Ключевой нюанс таких отжиманий – при движении не следует опираться ногами о стену. Они должны скользить по ней – поэтому выбирайте гладкую поверхность и выполняйте упражнение в носках.

2. Поза «лягушки» и ее вариации

Поза «лягушки»

Приседаем, ставим ладони на пол прямо перед ступнями. Колени разводим в стороны и опираем на полусогнутые локти (трицепсы) и плавно наклоняемся вперед, смещая вес на руки. Продолжайте движение до тех пор, пока ноги не оторвутся от поверхности, и вы не будете удерживать свое тело только на двух руках. Тренируйтесь, увеличивая длительность выполнения.

Это упражнение позволяет тренировать баланс и научиться правильно реагировать на его изменение в ту или иную сторону. Для того чтобы избежать неприятных травм вроде разбитого носа или коленей, тренируйтесь, подложив перед собой пару подушек или мягкий мат.

Усложненный вариант

В предыдущем упражнении локти были полусогнутыми, а колени упирались в руки. Это существенно упрощало выполнение упражнения и поддержание баланса.

Теперь усложним задачу: руки полностью выпрямлены, а колени упираются в область трицепсов или локти, не давая сгибаться. Это создает дополнительную нагрузку на локтевой сустав и на мышцы плечевого пояса. Такой вариант гораздо сложнее, но при этом – ближе к «горизонту».

3. Укороченный «горизонт»

Вариант №1

Выполняем усложненную позу «лягушки», однако колени держим на весу между локтей, а не опираемся на них. Спина при этом полусогнута.

Вариант №2

То же упражнение, только выполняемое с прямой спиной. Существенно увеличивает нагрузку, поскольку включает в работу мышцы-разгибатели позвоночника. Казалось бы, небольшая разница – но наверняка вызовет массу трудностей при попытке исполнения.

Вариант №3 («горизонт» ноги врозь)

Это упражнение является практически готовым «горизонтом». Отличается оно лишь тем, что выполняется не со сведенными вместе ногами, а с разведенными как можно шире в стороны. Как было сказано выше – это упрощает задачу, смещая центр тяжести и облегчая баланс.

Выйти в это положение можно из предыдущего упражнения, плавно выпрямляя ноги.

Полный планш на полу

Справившись с предыдущей задачей, у вас не возникнет затруднений с выполнением обычного (полного) «планша». Просто постепенно пробуйте сводить ноги, следя за равновесием.

После того, как вы справились с выполнением упражнения на полу – можно приступать и к практике на брусьях или турнике.