Как правильно ходить по ступенькам чтобы похудеть. Ходьба по лестнице: идеальная тренировка. Чем же полезно хождение по ступенькам

В борьбе с лишним весом большое внимание уделяется питанию. Но для похудения также важен спорт. Неважно, как вы собираетесь нагружать свой организм: это может быть аэробика, фитнес, бег и даже простая ходьба по лестнице. Выясним, сколько тратится калорий при подъеме по ступеням, и как часто нужно по ним ходить, чтобы похудеть.

Преимущества и недостатки метода, противопоказания

Достоинства похудения с помощью ходьбы по лестнице:

Сжигание большого количества калорий (больше чем во время пеших прогулок, танцев и плавания).
Быстрое похудение. Во время ходьбы по лестнице расщепляется жир, и теряется вода. Это способствует быстрой потере массы тела. За одну тренировку можно потерять 500-700 г веса.
Доступность. Не нужно записываться в тренажерный зал и нанимать тренера. Это удобно при отсутствии по близости лесопарка, в котором можно было бы бегать на свежем воздухе.
Укрепление сердечнососудистой системы. Регулярные физические нагрузки тренируют сердечную мышцу, поэтому за одно сокращение сердце начинает проталкивать больший объем крови. В то же время происходит увеличение числа кровеносных сосудов и укрепление их стенок. А это хорошая профилактика варикозного расширения вен.
Повышение выносливости. Регулярные тренировки повышают физическую подготовку человека. Его организм становится более выносливым. Это позволяет ему постепенно увеличивать время ходьбы по лестнице для похудения.
Укрепление мускулатуры ног. Через 2-3 тренировки вы заметите, что мышцы заметно подтянулись. А через 2-3 месяца ноги будут выглядеть спортивными.

К минусам ходьбы по лестнице для быстрого похудения можно отнести:

Отсутствие свежего воздуха;
Большая нагрузка на сердце (опасно для неподготовленных людей);
Большая нагрузка на колени и другие суставы ног;
Наличие противопоказаний к этому виду нагрузок.

К противопоказаниям для ходьбы по лестнице с целью похудеть относят:

Повышенное артериальное давление;
Беременность;
ИМТ (индекс массы тела) выше 33;
Болезни сердца;
Варикозное расширение ног;
Сколиоз (искривление позвоночника);
Травмы в анамнезе (если ранее были переломы костей, перегружать ноги нельзя).

Перед тем как начать тренировки проверьте свое здоровье и проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Сколько тратится калорий во время ходьбы: формула и пример расчета

Собственная масса тела в килограммах (обозначим буквами «МТ»);
Высота одной ступени лестницы в метрах (в формуле ей соответствует обозначение «ВС»);
Количество ступеней на лестничном пролете между двумя соседними этажами (обозначим аббревиатурой «КС»);
Количество этажей в доме (кратко обозначим «КЭ»).

Формула для расчета расхода энергии («РЭ»): РЭ=МТ*10*ВС*КС*(КЭ-0,5).

Внимание! От количества этажей нужно отнять 0,5. Это связано с тем, что лестничный марш до первого этажа в 2 раза короче, чем с первого до второго и т. д.

По приведенной выше формуле можно рассчитать расход калорий в джоулях. Такую единицу измерения принято использовать в физике. Но энергетические затраты человека обычно измеряют в калориях. Чтобы получить расход энергии в калориях нужно результат вычислений по формуле разделить на 4,2, а в килокалориях – разделить еще на 1000.

Пример расчета

Посчитаем, сколько калорий сжигает человек массой 100 кг при подъеме на 9 этаж по лестнице с высотой ступени 20 см и 18 ступенями между двумя соседними этажами:

Умножаем массу на 10. 100*10=1000.
Полученное число умножаем на высоту ступеней в метрах (20 см=0,2 м). 1000*0,2=200.
Полученное число умножаем на количество ступеней между двумя этажами. 200*18=3600.
Теперь от количества этажей отнимаем 0,5 и на полученное число умножаем результат прошлого вычисления. 9-0,5=8,5. 8,5*3600=30600. Это количество потраченной на подъем энергии в джоулях.
Переведем в калории. Для этого разделим результат прошлого вычисления на 4,2. 30600:4,2=7285 калорий (приблизительно).

Так как расход энергии человека вычисляется в килокалориях, делим полученное число на 1000. Получается, что во время подъема на 9 этаж человек массой 100 кг расходует примерно 7,3 ккал.

Тратится ли энергия во время спуска

Поднявшись на максимальный этаж, вам придется спуститься назад. Для этого тоже нужна энергия. Но расходуется ее при спуске в 3 раза меньше, чем при подъеме.

Пример. Поднявшись на 9 этаж и спустившись с него, человек массой 100 кг тратит примерно 10 килокалорий.

Сколько можно потратить калорий за одну тренировку

Все зависит от скорости передвижения по лестнице и продолжительности тренировки. Приведем 2 примера для того же человека массой 100 кг:

Медленная ходьба. Подходит для нетренированных людей. Например, подъем на 9 этаж и спуск с него занимают 3 минуты. Значит, за 30 минут будет 10 спусков-подъемов. Тогда за полчаса будет израсходовано 100 килокалорий, а за час – 200.
Быстрая ходьба (почти бег). Подходит для подготовленных людей с крепкой сердечнососудистой системой. Например, каждый спуск и подъем занимает 1 минуту. Тогда за 30 минут худеющий поднимется и спустится 30 раз, а это уже 300 килокалорий, а за час – 600.

Примерно столько же энергии можно сжечь во время бега трусцой или прыжках на скакалке.

Как правильно ходить по лестнице для похудения

Основные принципы похудения с помощью ходьбы по лестнице:

Для сжигания жира есть нужно не позже, чем за 1 час до тренировки. В противном случае энергия будет взята из последнего приема пищи, а не из жировых запасов.
Тренировка должна длиться не менее 30, но не более 60 минут. Сначала для высвобождения энергии израсходуется глюкоза, накопленная в крови после еды, а также гликоген, хранящийся в мышечной ткани. Переход на сжигание жира осуществляется через 20 минут от начала тренировки. Если ходить дольше 1 часа, то начинают расщепляться мышцы. Этого допускать нельзя.
В неделю нужно делать не менее 3 тренировок. При хорошей физической подготовке и быстром восстановлении можно ходить по лестнице каждый день.
Во время ходьбы по лестнице нужно поддерживать оптимальный для жиросжигания пульс (частоту сердечных сокращений, или ЧСС). Для его расчета отнимите из числа 220 свой возраст в годах. Результат сначала умножьте на 0,6, а затем – на 0,7. Вы получите такой диапазон ЧСС, при котором происходит активное расщепление жировой ткани.

Пример расчета оптимального диапазона ЧСС для человека в 30 лет:

Отнимаем возраст от 220. 220-30=190. Это будет максимальный пульс. Его превышать нельзя, это опасно для сердца.
Умножаем 190 на 0,6. 190*0,6=114. Это минимальный пульс, поддерживающий процесс сжигания жира во время ходьбы по лестнице.
Умножаем 190 на 0,7. 190*0,7=133. Это верхняя граница пульса. Если ее превысить, будет разрушаться мышечная, а не жировая ткань.

Во время тренировок нужно стараться держать пульс в том диапазоне, который был получен при расчетах. Но необязательно делать это с высокой точностью. Так, расчеты выше можно округлить. Тогда диапазон расширяется: со 110 до 135 ударов в минуту.

Совет! Регулируйте ЧСС путем уменьшения или увеличения скорости передвижения по лестнице. С каждой новой тренировкой ваше сердце будет сильнее.

Поэтому со временем вы сможете бегать по лестнице вверх, и пульс при этом не будет превышать оптимальный для жиросжигания диапазон.

Ходьба по лестнице для неподготовленных людей

Получасовые тренировки для людей со слабой физической подготовкой даются с трудом. Поэтому увеличивать нагрузку нужно постепенно. Примерная схема повышения нагрузки:

В первый день ходите по лестнице очень медленно в течение 10 минут. Вы можете подняться и спуститься всего 2-3 раза. Но для первого раза этого будет достаточно.
На второй день сделайте на 1 цикл подъема-спуска больше, а на третий – еще на 1 больше, и т. д., пока время тренировки не станет равным 30 минутам.
Далее продолжайте наращивать время тренировок до 60 минут, а также увеличивайте скорость подъема по лестнице.
Следите за пульсом. Если он будет слишком медленным – ускорьтесь, если быстрым – замедлитесь.

После тренировки не останавливайтесь резко. Продолжайте двигаться до тех пор, пока ЧСС не придет в норму, а дыхание не восстановится.

Для этого неспешно прогуляйтесь по улице, делая глубокие вдохи носом и медленно выдыхая воздух через рот.

Как повысить эффективность ходьбы по лестнице

Расход энергии зависит от массы худеющего человека. Но его можно увеличить с помощью утяжелений. Для этого во время ходьбы по лестнице держите в руках гантели, гирьки или просто пластиковые бутылки, наполненные водой. Можно надеть на плечи тяжелый рюкзак.

Расчет расхода калорий при ходьбе с отягощением производится аналогично. Нужно лишь умножать не вес человека, а совокупность масс этого человека и утяжеления.

Используйте утяжеления только тогда, когда ваш организм привыкнет к часовым нагрузкам и высокой скорости передвижения по лестнице.

При этом ЧСС не должна выходить за границы нормы.

Ходьба по лестнице – удобный способ для похудения, почти не имеющий противопоказаний. Это аэробная физическая нагрузка, повышающая выносливость, а также укрепляющая сердце и кровеносные сосуды. Делайте от 3 до 5 тренировок в неделю, и уже через месяц окружающие заметят, что ваша фигура начала меняться в лучшую сторону.

Знаменитая филадельфийская лестница была одним из первых препятствий на пути Рокки к его мечте стать чемпионом по боксу. На экране герой Сильвестра Сталлоне показал, что даже неудачник может стать победителем, если у него есть сила воли и цель. Бокс и бодибилдинг - совершенно разные виды спорта, но и между ними можно найти общие принципы. Некоторые тренировочные подходы можно применить, как в одном, так и в другом. Рассмотрим подъемы по лестнице. Это простое упражнение позволит бодибилдеру с успехом поддержать и даже увеличить размеры мускулов, достигнув вместе с тем сепарации и плотности мышц, а также мощности и выносливости бедер, бицепсов ног и икр.

Активируемые мышцы

Подъемы по лестнице активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы.

Квадрицепс - это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра - на центральной передней части.

Как видно из наименований, наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая - между ними. Сухожилия всех трех мышц сливаются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепится к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, где уже носит название пателлярной связки и крепится к наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра - четвертая мышца группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части они сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. С помощью этих четырех мышц нога выпрямляется в колене. Кроме того, прямая мышца сгибает бедро в тазобедренном суставе, поднимая колено к груди. При выполнении подъемов на лестницу все четыре мышцы квадрицепса выпрямляют ногу в колене при каждом шаге.

Большая ягодичная мышца бедра является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет ногу назад в ходе экстензии бедра. Большая ягодичная мышца наиболее активна в жимовой фазе подъема на ступеньку, поскольку помогает выпрямлять тазобедренный сустав.

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс состоит из двух головок - длинной и короткой. Длинная головка начинается на задней части тазовой кости. Короткая головка начинается на внешней части бедренной кости. Обе они затем сливаются в одно мышечное брюшко и общим сухожилием крепятся к малоберцовой кости голени.

Полуперепончатая и полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет начало там же, где и длинная головка бицепса, переходя в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца является наполовину мышцей, а наполовину мембраной. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепится к малоберцовой кости. Задняя часть приводящей мышцы бедра также помогает в экстензии бедра. Мышцы задней поверхности бедра имеют две общие черты. Они начинаются на задней части структуры бедра и, спускаясь вниз, либо пересекают коленный сустав (полуперепончатая, полусухожильная мышцы и бицепс бедра), либо крепятся к бедренной кости (приводящая мышца бедра). Они помогают большой ягодичной мышце выпрямлять бедро при подъеме на каждую ступеньку, а также переносить ногу для следующего шага.

Икроножная мышца физиологически и анатомически состоит из двух частей, каждая из которых имеет свои особенности строения и функционирования. Внутренняя икроножная мышца формирует внутренний изгиб нижнего региона ноги. Она начинается за коленом на бедренной кости над медиальным мыщелком (костным выступом) колена. Медиальная головка икроножной мышцы переплетается с мощными эластичными волокнами Ахиллесова сухожилия. Они пролегают вдоль задней поверхности низа ноги и крепятся к пяточной кости.

Внешняя головка икроножной мышцы начинается на латеральной поверхности бедренной кости прямо над коленом. Она спускается вниз, где, переплетаясь с Ахиллесовым сухожилием, крепится к пяточной кости. Хорошо развитая внешняя головка икроножной мышцы придает полноту внешней части низа ноги. Вместе обе головки поднимают пятку. Таким образом, они активно работают в финальной фазе каждого шага. Если вы постараетесь переносить нагрузку на сторону большого пальца стопы, то внутренняя головка будет работать еще активнее, если на сторону мизинца, то усилится нагрузка на внешнюю.

Рокки смог достичь своей цели поднимаясь по лестнице без дополнительных отягощений, но вы так не сумеете. Возьмите в каждую руку по гантели весом в 5-7 кг. Хотя такие веса кажутся легкими, в конце подъема вы будеете сгорать от нетерпения, чтобы положить их на пол! Через пару недель тренировок веса можно будет увеличить. И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами.

Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Несколько минут растяжки и работы на велотренажере подготовят к работе весьма уязвимые коленные суставы. Обувь должна быть удобной, подошвы не должны скользить на ступеньках.

Выберите лестничный пролет по крайней мере с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Для начала этого хватит, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе также будут прекрасным выбором.

Возьмите гантели весом в 5-7 кг. Не удивляйтесь легкому весу - к концу восхождения ваши бедра будут пылать от напряжения. Если этого не случится, в следующий раз возьмите гантели потяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелью в каждой руке.

Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.

В конце не позволяйте себе ни секунды отдыха, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь!

Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем.

После подъема-спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бедер. К третьему повтору вам станет трудно контролировать бедра - это знак того, что пора остановиться. Два дня после этой сессии ноги будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Для мышечных волокон схождение по лестнице - это более тяжелая работа. Так они получат необходимые для роста микроповреждения. Бояться их не стоит - подобные травмы помогут активировать новые клеточные ядра, чтобы ваши бедра приобрели не только прорисовку и плотность, но и немного выросли.

Выполняйте подъемы по лестнице в конце тренировки ног, чтобы задача выполнить три сета подъемов с 5-7-килограммовыми гантелями была довольно трудной. Когда вы станете сильнее (а вы непременно станете сильнее), не стесняйтесь использовать кистевые лямки, чтобы избежать утомления предплечий.

Подъемы по лестнице добавят прорисовки и сепарации бицепсам бедер, ягодичным мышцам и квадрицепсам даже больше, чем вы думаете, особенно если выполнять это упражнение в течение трех месяцев перед культуристическими соревнованиями (за две недели до шоу их следует прекратить). Не нужно быть Рокки, чтобы оценить эффективность этого упражнения в деле улучшения формы и плотности бедер, бицепсов ног, ягодичных и икроножных мышц.

Brockett CL, Morgan DL and Proske U. Predicting hamstring strain injury in elite athletes. Med Sci Sports Exerc, 36: 379-387, 2004.
de Weijer VC, Gorniak GC and Shamus E. The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours. J Orthop Sports Phys Ther, 33: 727-733, 2003.
Loy SF, Holland GJ, Mutton DL, Snow J, Vincent WJ, Hoffmann JJ and Shaw S. Effects of stair-climbing vs run training on treadmill and track running performance. Med Sci Sports Exerc, 25: 1275-1278, 1993.
Sherry MA and Best TM. A comparison of 2 rehabilitation programs in the treatment of acute hamstring strains. J Orthop Sports Phys Ther, 34: 116-125, 2004.
Moore, K.L. Clinically orientated Anatomy Second Edition, Willimas & Willkins, Baltimore 1985, pp. 396-498
Teh КС and Aziz AR. Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs. Med Sci Sports Exerc, 34: 695-699, 2002.
Tesch PA, Ekberg A, Lindquist DM and Trieschmann JT. Muscle hypertrophy following 5-week resistance training using a non-gravity-dependent exercise system. Acta Physiol Scand, 180: 89-98, 2004.

Постоянный адрес этой статьи в интернете:

Заниматься фитнесом в домашних условиях возможно, однако зачастую это требует специального оборудования, что подразумевает лишние затраты. Кроме того, домочадцы могут мешать выполнять упражнения, правильно концентрироваться, ведь им кажется, будто вы ничем не заняты. Кроме того, не все движения в обычной квартире можно выполнить так, чтобы не помешать соседям, особенно людям с сильно повышенной массой.

Как раз для таких сложных случаев, когда домашние тренировки неудобны, а поход в спортзал по каким-то причинам недоступен, придумана ходьба по лестнице для похудения и прокачки ягодиц. Давайте разберемся, о чем идет речь, как правильно делать подобные упражнения, что учитывать, какие преимущества и противопоказания нужно предварительно изучить.

О том, что без физкультуры, регулярных нагрузок тело утратит форму, говорят многие тренеры и врачи. Все больше людей страдают от гиподинамии, . Это может принести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробной, а заодно и анаэробной нагрузки доступен практически всем, за редкими исключениями.

Упражнения на лестнице просты в исполнении, не требуют никаких дополнительных снарядов или оборудования. Ходьба поможет избавиться от целлюлита, дряблости, а заодно, сделает ноги и ягодицы красивыми, аппетитными, подтянутыми.

Физиологические особенности

Ходьба туда-обратно по ступенькам приносит очень много, мы расскажем об этом ниже, а сперва надо разобраться, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице.

При правильной технике выполнения упражнений развиваются суставы, они становятся более подвижными.
Со связок и суставов снимается нагрузка. Они менее подвергаются травмированию, как при .
Стопа, коленные суставы, икры - все это принимает участие в подъеме по лестнице.
Двуглавая и четырехглавая (квадрицепс) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за подтянутость попы, постоянно работают при таких упражнениях.

При всем этом постепенно уходит избыточная масса тела, нормализуется артериальное давление, зачастую просто исчезают мучившие головные боли, улучшается осанка. Из-за интенсивного режима дыхания разрабатываются легкие, а их объем увеличивается. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных занятиях.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Такое упражнение, как ходьба по лестнице, пользу и вред которого мы обсуждаем, в особенности оказывается кстати для снижения избыточной массы тела. Занимаясь всего по 20-40 минут в день можно добиться ошеломительных результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.

Так сколько же лишних калорий можно оставить на выбранной лестнице? На этот счет проводились исследования. Ученые выяснили, что приблизительно за один час интенсивной тренировки можно потерять 500-800 калорий. Это приблизительно соответствует семи-восьми сотням граммов чистого подкожного жира.

При скорости подъема по одной ступеньке за секунду, можно утратить приблизительно 0.15 калорий на килограмм общего веса. Даже при беге трусцой по прямой дороге теряется намного меньше. Потому стоит обязательно задуматься о таких занятиях всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше утрачивается во время подъема. При среднем весе в семьдесят килограммов примерно расходуется около десяти килокалорий в минуту.

Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить

Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.

Ее Величество мотивация

Самой распространенной из возможных будет похудение. чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное , уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.

Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит - 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.

Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок

Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.

Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.
Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.
Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.

Для занятий нужно выбирать удобную беговую обувь подходящего размера. Это предотвратит возможность скольжения, повысив безопасность.

Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы

Чтобы попа стала красивой, подтянутой, упругой, нужно обеспечить мускулам отягощение. Для этого могут пригодиться несколько гантелей, весом по два или три килограмма. Для самых подготовленных можно брать четырехкилограммовые утяжелители.

Чтобы не травмировать коленные суставы от чего страдают зачастую даже профессиональные спортсмены, хорошенько разогревайте их перед тренировкой на лестнице. Отлично подойдут или .
Обувь подбирайте всегда нескользящую, иначе занятия по прокачки ягодиц могут стать опасным занятием.
Если вам доступен уличный вариант ступеней, то начинать лучше с него, а не с лестницы в подъезде. На свежем воздухе спорт всегда полезнее, но подойдет и просто отказ от лифта.
Возьмите в руки небольшие гантели для утяжеления. Сперва может показаться, что 1-3 килограммов явно мало. Однако уже к третьему пролету вы поймете, что вес растет с каждой новой ступенькой. Не нужно сразу рваться «из сухожилий». Только привыкнув к малому весу, можно его увеличить.
При начале подъема руки с утяжелителями держите полурасслабленными, опущенными вдоль тела.
Также, как при ходьбе для похудения, нельзя давать себе отдых в верхней точке восхождения. То есть, установив для себя «потолок», к примеру, третий или пятый этаж, нужно развернуться, спуститься вниз. Вот там уже можно будет сделать передышку на пару секунд. Спуск всегда кажется легче, но мышцы работают в не менее напряженном режиме. Потому прокачать ягодицы будет проще, быстрее, ели отдыхать внизу.
Ваши ощущения должны стать индикатором, когда пора прекращать занятия. Когда становится трудно контролировать ноги, бедра, значит пора закругляться.

После таких занятий обычно появляются болезненные ощущения, не проходящие до 2-3 суток. Это вполне нормально, можно применять разогревающие мази, делать легкие упражнения, выполнять зарядку. Оптимально усиленные занятия по прокачке ягодиц проводить всего 2-3 раза в неделю, чередуя с обычными подъемами без утяжеления, этого будет вполне достаточно, чтобы уже через две недели увидеть плоды своего труда.

Как правильно ходить по лестнице: типичные ошибки

Очень важно ходить по ступенькам, соблюдая правильную технику, чтобы полностью исключить даже саму возможность травмирования. Цепляться за перила, подтягиваясь на руках, клонить корпус в любую из сторон, а также опускать голову вниз или сутулиться - не лучшая идея. Но есть другие, довольно типичные для многих ошибки, которые мешают прокачать попу при помощи обычной лестницы.

Нельзя со старта брать слишком высокий темп ходьбы. Если вы не можете выдержать его на протяжении двадцати минут, значит он для вас чрезмерен. Просто уменьшите интенсивность, повторите снова.
Двигаться придется плавно, медленно перенося вес на опорную ногу. Нельзя «напрыгивать» на ступеньки, перескакивать через них, ведь ваша цель вовсе не скорейший подъем.
Как уже говорилось, не «ползите» по перилам, это приведет к нивелированию всей вашей работы. Толку такие занятия не дадут.
Не рекомендуется болтать во время подъема. Даже дышать лучше через нос, как в беге.

Использование неподходящей обуви может оказаться чревато травмами голеностопа и прочих частей тела. Даже если специальных беговых кроссовок нет, то лучше выберите что-то нескользящее, к примеру, это могут быть удобные теннисные туфли или обувь для боулинга.

Различные программы тренировок

Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.

Занятия на лестнице входят в подготовительную программу теннисистов. Существуют даже специальные тесты, которые оценивают их состояние при этом.

Для новичков

Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма). Тягать гантели в руках тоже не обязательно. Можно просто уложить их в рюкзак, надеть его на плечи. Если нет гантель, помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.

Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.

Для атлетов

Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.

Прыжки (как вверх, так и вниз).
Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
Подъем на цыпочках или пятках.
Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
Подъемы на руках, ногах.
Перекрестные подъемы.

Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.

Для продвинутых

Хорошо развитый физически человек может выдерживать гораздо более весомые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается уже некоторое время. Потому уровень их должен быть соответствующим, чтобы занятия дали результаты. Сперва выполните обычную разминку или поднимитесь-спуститесь на два-три пролета.

Бег по ступеням на протяжении 1-2 минут.
Прыжки из приседа по направлению кверху.
Прямые, а также обратные отжимания на ступенях.
Разновысокие приседы в стороны.

Любой цикл нужно повторять 3-5 раз, чтобы добиться эффекта от упражнений. Если и этого вам кажется мало, то увеличивать нагрузки можно путем добавления дополнительных циклов-подходов.

Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: на что обратить внимание

Сегодня рынок предлагает сотни самых разных тренажеров. К примеру, отличной альтернативой ступенькам могут стать удобные . Обычно в домашних условиях это хорошее решение. К нему прилагается инструкция и на нем удобно устанавливать уровень нагрузки. Это и есть кардиотренажеры, имитирующие подъем человека по ступеням лестницы. Во время занятий задействованы те же мускулы, потому можно прокачать ягодицы, сбросить лишний вес, сделать ноги и попу более красивыми, рельефными.

Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-вариант. Тут все будет зависеть от ваших предпочтений, а также возможностей. Второй вариант гораздо дешевле при более компактных размерах.
Классические тренажеры выбирают те, кто желает в точности имитировать подъем по лестнице.
Балансировочные степперы более сложны, а их платформа двигается, заставляя атлета удерживать равновесие. Потому работает намного больше групп мускулов, к примеру, подключаются мышцы спины пресса.
Поворотные устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и спинной мышечный корсет.

Существует между тренажерами много разных конструктивных различий. К примеру, существует три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, а могут портативными, то есть работать от батареек. Самые востребованные, распространенные модели создают нагрузку при помощи гидравлики или пневматики.

Противопоказания для ходьбы по лестнице

Положительные моменты тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание также на моменты отрицательного порядка. Далеко не всем показаны такие занятия, потому рекомендуется сперва сходить к своему врачу, сдать анализы, пройти тесты. Только после этого можно приступать к такому спорту. Так как же противопоказания имеются, на что следует обращать внимание в первую очередь.

Воспаленные суставы станут непреодолимой преградой к таким тренировкам. Даже если ранее проблем не наблюдалось, резкие боли в суставах, щелчки, неприятные ощущения, какие-то скрипы, все это должно заставить вас обратиться к доктору, тут же прекратив тренировку.
Тромбофлебит, тромбоз в разных стадиях.
Гипертония.
Бронхиальная астма, другие патологии дыхательных путей.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Беременность на поздних сроках.

После серьезных травм или оперативного вмешательства нежелательно до полного восстановления приступать к такого рода тренировкам. Так можно усугубить проблемы, что совершенно ни к чему.

Сегодня существует множество разнообразных способов, которые помогают избавиться от лишнего веса. Кто-то практикует утренние пробежки, кто-то – тренировки в спортзале, кто-то посещает занятия по танцам и плаванию. Все эти методы имеют один важный недостаток – им необходимо уделять достаточное количество времени, как минимум 2 часа в неделю.

Стоит задуматься об альтернативном варианте, который будет не менее эффективным. Это ходьба по лестнице для похудения. Жители многоэтажных домов, например, могут спускаться или подниматься по ступенькам каждый день.

Преимущества ходьбы по лестнице

Стремительный ритм жизни заставляет людей всё чаще пользоваться эскалатором или лифтом. К сожалению, мало кто задумывается о преимуществах ходьбы по лестнице и о достоинствах таких тренировок. Они не требуют финансовых вложений, позволяют эффективно сбрасывать лишние килограммы и оздоравливать весь организм. Конечно, недостаточно будет преодолеть один лестничный пролёт, лучше подниматься по несколько раз в день с первого до восьмого этажа и выше. Для того чтобы добиться положительных результатов, делать это необходимо регулярно.

Чем полезна ходьба по лестнице? Прогулки по этажам помогают:

нормализовать кровяное давление;
укрепить мышцы живота, спины, ног, бёдер;
снизить уровень холестерина в организме;
увеличить объём лёгких;
избавиться от лишнего жира на боках и талии;
уменьшить риск развития патологий в работе сердечнососудистой системы.

Таким образом, занятия позволяют не только похудеть, скорректировать фигуру, но и поддерживают мышечный тонус. Доступность метода – это ещё одно его важное преимущество.

Сколько калорий можно сжечь на тренировке?

Людям, которые стремятся похудеть, наверняка интересно, сколько калорий уходит во время тренировки. Невозможно дать точный ответ на этот вопрос, поскольку всё зависит от индивидуальных особенностей: интенсивности движений, высоты лестницы, веса человека, его спортивной подготовки и других.

В среднем за одну минуту тренировки можно расстаться с 50 калориями при условии беспрерывной ходьбы. Получается, что занятие, которое продолжается 15 – 20 минут, сжигает от 500 до 1000 калорий. Другими словами, человек потеряет около 700 г лишнего веса. Примерно такой же результат достигается благодаря полноценной тренировке.

Чтобы повысить эффективность упражнений, мало одних только физических нагрузок. Необходимо питаться здоровой пищей или придерживаться специальной диеты, которую подбирает квалифицированный специалист.

Техника проведения занятий

Для того чтобы занятия давали желаемый эффект и поднимали настроение, необходимо знать, как правильно их проводить. Техника тренировок предельно проста:

Встаньте рядом с первой ступенькой, шагните на неё с правой ноги, разогните бедро, затем наступает очередь левой ноги. Отрывайте её от пола и переносите на ступень повыше. Таким способом необходимо дойти до самого конца пролёта. Важно идти спокойно, точно так же, как вы делаете это в обычной жизни. Это поможет распределить нагрузку равномерно на обе ноги.
В процессе движения спина должна быть ровной, живот втянут, корпус не отклоняется, за перила держаться нельзя. В идеале руками стоит выполнять движения, которые характерны для спортивной ходьбы.

Если вы преследуете цель сбросить вес, то придётся ходить по лестнице довольно быстро. Лишь стремительный спуск и подъём на протяжении получаса поможет сбросить лишний вес.

Накачать ягодицы, мышцы ног и всего тела позволяет медленное передвижение по ступенькам. Невысокая скорость ходьбы положительно влияет на органы и системы человека. Если начинающий спортсмен не имеет специальной физической подготовки, то не стоит форсировать события и заниматься бегом. Неподготовленные суставы будут подвергаться высоким нагрузкам и могут пострадать от них.

Контроль размеров нагрузок стоит производить при помощи измерения пульса. Частота сердечных сокращений не должна превышать показатель в 150 ударов за минуту. Если пульс больше, рекомендуется снизить темп.

Распространённые ошибки

Ходьба по лестнице действительно поможет скорректировать фигуру и накачать мышцы ног, если выполнять упражнения правильно. К типичным ошибкам относятся следующие действия.

Человек цепляется за перила, его туловище автоматически отклоняется в сторону. Не стоит пытаться бежать в таком положении.
Слишком стремительный темп тренировки, который не позволяет продержаться «на дистанции» в продолжение 20-минутного занятия.
Спортсмен перемещается прыжками, концентрируя вес всего тела на пальцах и передних частях стоп. При этом пятки почти полностью отрываются от поверхности ступеней.
Человек пытается одновременно разговаривать и дышать с открытым ртом. Оптимальным вариантом станет дыхание через нос точно так, как во время бега.

Используйте на тренировках только удобную спортивную одежду и кроссовки. Не подходящие ботинки могут стать причиной травмирования голеностопа.

Стройная фигура, крепкие мышцы ног и ягодиц – это ли не мечта каждой женщины? Достичь такого результата поможет ходьба по лестнице и выполнение важных рекомендаций:

Перед тренировкой необходимо подготовиться к серьёзным нагрузкам, разогреться. Это значительно снизит риск получения травмы.
Выбор обуви имеет большое значение. Обязательно надевайте кроссовки на нескользящей надёжной подошве.
Если неподалёку от вашего дома есть стадион, ходите там. Это вдвойне полезнее, поскольку тренировки будут производиться на свежем воздухе.
Не рекомендуется отдыхать после подъёма, сразу спускайтесь вниз, а затем можно будет передохнуть пару минут перед следующим восхождением.
После выполнения одного подъёма-спуска, вы почувствуете, как устают мышцы. Метод, работающий на их укрепление, приводит к тому, что после первой тренировки ноги будут болеть на протяжении нескольких дней.
Для того чтобы повысить нагрузки, допустимо применение специальных утяжелителей. Их вес должен быть не слишком большим, чтобы получасовая тренировка проходила без перенапряжения.

Многие специалисты считают, что ни один современный тренажёр не способен заменить ходьбу по лестнице. Для похудения и оздоровления организма достаточно лишь отказаться от пользования лифтами.

Противопоказания

Какие проблемы со здоровьем не позволяют заниматься ходьбой по лестницам?

Запущенная форма сколиоза.
Травмы тазобедренного, коленного, голеностопного суставов.
Сильно выраженное варикозное расширение вен.
Показатель индекса массы тела более 33.
Гипертония.
Тяжёлые заболевания сердечнососудистой системы.

Людям, страдающим от венозной недостаточности, полезны такие тренировки. Но при этом необходимо тщательно следить за самочувствием. Нагрузки улучшают состояние вен, устраняют застои в нижних конечностях. Перед занятием стоит позаботиться о здоровье ног: замотать их эластичным бинтом.

Такой доступный способ для похудения, как ходьба по лестницам, и польза от этих тренировок привлекают многих мужчин и женщин, которые страдают от избыточного веса. Не стоит думать о том, что занятия будут лёгкими, особенно для тех, кто не имеет спортивной подготовки. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь со специалистом, это поможет избежать возможных негативных последствий.

О необходимости физических упражнений все мы знаем с детских лет: спорт закаляет, развивает силу, поддерживает форму. Но если нет охоты или решимости ходить в спортзал или на фитнес, поправить форму поможет шагание по лестнице. В статье будут даны ответы на вопросы, что даёт такой вид занятий, какие мышцы развивает, и всем ли будут полезны такие нагрузки.

Какие мышцы включаются в работу

Эта доступная каждому разновидность аэробной и анаэробной нагрузки.

Важно! Ходьба по лестнице придётся по вкусу тем, кто стремится сделать рельеф ягодиц и скрытой части бёдер более упругими и аппетитными.

Поднимаясь по ступенькам, мы заставляем работать такие группы мышц:

выпрямитель коленного сустава;
икроножные;
двуглавую мышца бедра;
крупные ягодичные.

Польза и вред

Отправляясь на работу, не используйте подъёмники, пройдитесь пешком. Таким способом вы «разбудите» сердце, заставите его стремительнее насыщать кровь кислородом, распределяя её по всему организму, включатся метаболические процессы. Вы будете чувствовать себя лучше.

Для тех, кто интересуется, чем полезна ходьба по пролётам, приведём такие её положительные воздействия на организм:

поддержка сердечно-сосудистого аппарата в тонусе. Сердце имеет мышечную структуру. Чем сильнее оно сокращается, тем активнее приток крови к сосудам. При ходьбе учащается пульс, и сердце работает интенсивнее.
красивый рельеф тела. Поскольку при шагании по ступенькам действуют икроножные и тазобедренные мышцы, при помощи таких тренингов можно убрать «галифе» и «ягодичные ушки».
уменьшение веса. Благодаря расходу энергии, посредством таких шагов можно сжечь жировые прослойки и избавиться от избыточного веса.

суставы станут крепче. Нагрузка на коленные, голеностопные и тазобедренные соединения при шагании значительно ниже, чем при беге.
Знаете ли вы? В Лос-Анджелесе ежегодно проводят забег по лестнице на 77-й этаж небоскрёба.
организм насыщается кислородом. Причём даже при слабом темпе движения органы получают достаточно кислорода, а объём лёгких увеличивается.
активизация кровообращения в малом тазу. Данный фактор важен и для женщин, и для мужской половины, ведь это прекрасная профилактическая мера против воспалительных нарушений половой системы. Повышается сексуальное влечение.
красивая осанка. В согнутом положении подниматься по пролётам неудобно. Соответственно, такое передвижение будет значительно легче, когда спина прямая, а плечи развёрнуты. Со временем данная выправка войдёт в привычку.
укрепление мышечного корсета. У пожилых людей появляется риск возникновения остеопороза, опасным последствием которого может стать травма шейки бедра. При данной проблеме без возмещения сустава человек становится хромым. Именно поддержка мышечного корсета является лучшим предохранением от такой неприятности.

Положительные моменты данного тренинга обозначены. А вот полезно ли подниматься по лестнице беременным, например, или людям с больным сердцем? Будут ли негативные последствия?

Как оказывается, таковые имеются:

Воспалённые суставы. Если при ходьбе ощущается резкая боль в суставах, а в коленях слышны щелчки, следует остановиться - проблемные суставы не терпят нагрузок. В данной ситуации лучше обратиться к врачу.
Болезни сосудов и сердца. Если внезапно стало темно в глазах, или возникла одышка, возможно, вы взяли не ту нагрузку. Помощь и рекомендации медика будут необходимы.
Тромбофлебит, астматические приступы, гипертония. Эти заболевания тоже являются ограничениями для ходьбы по лестнице.
При беременности (на поздних сроках) такого рода физкультура не подходит. Все системы женского организма в этот период работают с большой нагрузкой, и перенапрягать его не следует. Велика также угроза падения.

Сколько калорий сжигается в среднем

Бытует мнение, что подъёмы по пролётам затрачивают больше энергии, чем пробежка трусцой. И это правда. Практика показала, что шагание по лестнице является усиленным физическим занятием, при котором расходуется в десять раз больше энергии, чем при перемещении по плоской поверхности.
Расход калорий наблюдается как при подъёме вверх, так и при спуске. Человек расходует по 1 ккал на 10 ступенек при подъёме и по 1 ккал на 20 ступеней, когда спускается. Это приблизительно.

Важно! Чем больше масса тела, тем большее количество калорий сжигается. К примеру, при весе 70 кг можно израсходовать до 10 ккал / мин.

Ориентировочно при шагании по пролётам можно убрать 500-600 ккал в час или скинуть вес 500-700 г за полчаса.

Как правильно ходить по лестнице для похудения

Рассчитывать любые физические занятия следует, исходя из индивидуальных возможностей организма и степени физической подготовки. Во всяком случае, начинать нужно с непродолжительных тренировок. При этом нельзя пренебрегать разминкой.

В основном, правила передвижения по лестнице сводятся к следующему:

если имеются какие-либо нарушения здоровья, начальные нагрузки должны быть минимальными: не стоит сразу подниматься на 9-й этаж (достаточно покорить 5 лестничных пролётов);
если ходьба даётся тяжело, можно иногда пользоваться лифтом;
темп следует наращивать постепенно. Ориентир - состояние организма во время подъёма.
мониторить пульс. Сердечный ритм должен составлять 140-150 ударов в минуту.
если цель подъёма по ступенькам - сброс избыточного веса, тренинги выполняются в высоком темпе.
специальная обувь. Для таких тренингов для предупреждения травматизации используют беговые кроссовки.
не следует останавливаться после подъёма. Сразу же спускайтесь. А вот перед следующим подъёмом можно немного передохнуть.

Лучшие упражнения

Комплекс для ягодиц, похудения или просто для улучшения состояния организма можно разработать самостоятельно, экспериментируя и усложняя его. Но первоначально лучше воспользоваться оптимальными платформами.

Знаете ли вы? Бег и шагание по ступеням входят в программу тренировок теннисистов.

Для новичков

Если вы только начинаете заниматься шаганием по лестнице, не стоит торопиться. Максимум, что разрешается, - это подъём с утяжелителями. И не обязательно тягать его в руках - груз можно положить в рюкзак. В качестве балласта используют гантели, ёмкости с водой.

Для начала придерживайтесь такого графика:

1-2 неделя: шаги вверх-вниз в медленном темпе (10-15 мин.);
3-4 неделя: бег в умеренном темпе - 5 минут, потом 10-15 минут шагания.

Для атлетов среднего уровня

Со временем, когда осилите подъёмы, в тренировку можно включить лёгкую физкультуру.

Важно! Перед дополнительными нагрузками необходимо пройти 2-3 пролёта. Это будет разминкой.

Для каждого тренинга уделяйте по 15-30 минут, причём в таком порядке:

Прыжки.
Подъёмы на цыпочках.
Вытянутые шаги.
Перекрёстные подъёмы.
Подъёмы на ногах и руках.

Цикл повторяется по 3-4 раза. Пропорционально тренированности, протяжённость занятия можно увеличить за счёт повышения числа тренингов.

Для продвинутых спортсменов

Физически развитые люди могут выполнять более сложный комплекс. Как и при более простых методиках, необходимо сначала размять мускулатуру, пройдя 3-4 пролёта.

Упражнения выполняются по 30-50 сек., следуя такому порядку:

Бег по ступеням.
Прыжки из приседа.
Разновысокие приседания (в стороны).
Прямые и обратные отжимания.

Цикл повторяется 3-4 раза. Поскольку данный вид тренировки является сложным, его следует контролировать. Длительность программы увеличивают (за счёт количества циклов).

Знаете ли вы? В тренажёрных залах предлагают воспользоваться заменителем ступенек - стэйрмастером.

Как видим, ходить по ступенькам не только просто, но и полезно. А главным достоинством такого «тренажёра» является его доступность. Соблюдая все перечисленные выше рекомендации, можно улучшить форму рельефа тела и сбросить пару лишних килограммов.