Комплекс упражнений для подготовки к соревнованиям. Подготовка к соревнованиям и участие в них. Заклейте мозоли, смажьте потенциальные натертости

Снижение тренировочных нагрузок перед соревнованиями широко используется во многих видах спорта, в особенности в индивидуальных.

Основывается это на утверждении, что снижение нагрузок позволяет спортсменам во время соревнований выглядеть более свежими и проявить свои лучшие качества. И это работает. Ни один уважающий себя пловец или бегун никогда бы не подошел к серьезным соревнованиям без снижения тренировочных нагрузок в подготовительный период.

Большинство проведенных исследований на тему снижения нагрузок в предсоревновательный период больше касались индивидуальных видов спорта, чем командных. Но нет абсолютно никаких оснований не верить, что те же самые принципы не будут работать в командных видах спорта.

Какие преимущества это может дать?

Сложно сказать определенно, но целый ряд тестов показывает улучшение в среднем на 3%. Такой результат может показаться незначительным. Это означает, что ваши игроки смогут бежать на 3% быстрее и за определенный отрезок времени пробежать не 15 метров, а 15,5. Как тренер, я хотел бы, чтобы это происходило каждый день.

Когда следует начинать снижать нагрузки?

Исследования показывают, что эффективным является период от 1 недели до 1 месяца до соревнований. Для юных футболистов, участвующих в турнире, резонно начать снижение нагрузок за 7-10 дней до соревнований.

Как и насколько следует снижать нагрузки?

Из большинства эффективных схем к наилучшим результатам приводит экспоненциальный метод, когда вначале нагрузки снижаются незначительно, но скорость их снижения постоянно увеличивается по мере приближения соревнований. К концу подготовительного периода продолжительность тренировок должна снизится примерно на 50%.

Обратите внимание, что снижаться должа продолжительность тренировок, при этом их ИНТЕНСИВНОСТЬ сохраняется на прежнем уровне. Это ключевой момент этого метода. В тех случаях, когда одновременно снижались и продолжительность и интенсивность тренировок, спортсмены во время соревнований не показывали повышения эффективности или даже были менее работоспособны.

О действенности этого метода вы поймете, когда ваш нападающий просто будет первым на мяче.

Холодные ванны

На протяжении многих лет спортсмены верили в благоприятное воздействие холодных ванн на процесс восстановления после тяжелых тренировок. Это основывалось на теории, что при охлаждении поврежденных во время тренировки мышц, из них происходит отток крови и вместе с ней выводятся вредные вещества. Когда мышцы снова нагреваются, кровь быстро возвращается и способствует восстановительному процессу. Звучит убедительно, но нет почти никаких доказательств, что это работает. Большинство проведенных исследований не обнаружили ни позитивных, ни негативных эффектов. Тем не менее, многие спортсмены свято верят в регенерирующий эффект холодных ванн, и я не стал бы никого отговаривать от их использования. Возможно, это происходит за счет эффекта плацебо и помогает спортсменам чувствовать себя более уверенно в восстановительный период, что приводит к положительному эффекту, несмотря на то, что это носит больше психологический характер.

Сон

Эта часть подготовки является очень простой. Сон - это хорошо. Влияет ли он на результат во время скоротечных соревнований - вопрос спорный (некоторые доказательства, о которых я осведомлен, предполагают, что влияет), но одна вещь не подлежит сомнению - серьезное недосыпание негативно скажется на выступлениях. Постарайтесь заставить ваших футболистов ложиться спать пораньше и продолжительность сна после тяжелых игр должна составлять до 10 часов.

Питание после нагрузок

Каждый знает о важности правильного питания перед нагрузками. Но, что и когда вы едите после тренировочных занятий, тоже крайне важно. После нагрузки у вас есть окно продолжительностью 2 часа, в течение которого ваш организм наиболее эффективно накапливает углеводы и перерабатывает их в гликоген. А именно гликоген поставляет игрокам энергию, так необходимую им для завтрашней игры. Футболисты с большим уровнем накопленного гликогена (который расходуется в больших количествах во время матча) сыграют лучше других. Ниже приводятся несколько ключевых моментов, которым нужно следовать:

Постарайтесь начать есть сразу же после нагрузки. Первые полчаса являются наилучшим временем для приема пищи, но окно продлится 2 часа. После этого усвояемость углеводов и белков будет резко снижена.

В это окно постарайтесь принимать 1 грамм углеводов на 1 килограмм вашего веса.

Для оптимального результата наряду с углеводами должны употребляться протеины. Поглощайте 0,3 грамма белка на 1 килограмм веса.

Список продуктов:

Список может быть бесконечным, но ниже приводятся несколько наиболее полезных для этих целей продуктов:

Спортивные напитки, особенно содержащие углеводы и протеины в пропорции 3/1 или 4/1;

Спортивные батончики;

Шоколадное молоко;

Сандвич с тунцом.

Заключение:

В последнее время мы рассказали о нескольких вещах, которые вы могли бы использовать для повышения у вашей команды шансов на успех в турнире. Каждая из этих вещей проста в применении и требует небольших усилий и планирования. Сами по себе каждый из этих факторов может не настолько значительны, но в совокупности они дадут вашей команде огромное преимущество по сравнению с конкурентами.

Узнайте, какими критериями подготовленности должен обладать культурист, чтобы подавать заявку на соревнования. Раскрываем секреты профи бодибилдинга.

Первый этап подготовки к соревнованиям

Если до начала турнира осталось несколько недель, то вам пора начинать собирать информацию, чтобы можно было спланировать дальнейшие действия. Это и есть первый этап подготовки. Для этого вам потребуется фотоаппарат и определенная доля самокритики. Очень важно, чтобы сделанные вами фотоснимки максимально точно передали всю картину и для этого необходимо выполнить следующие условия:

Фотоаппарат должен быть установлен на расстоянии от 3 до 3.5 метров (при условии, что фокусное расстояние объектива равно 35 миллиметров).
Фотоаппарат должен располагаться на уровне пупка.
Важно расположить объектив под углом в 90 градусов к объекту съемки.
Источники света располагаются сверху или сбоку.

После этого необходимо сделать фотоснимки во всех позах, обязательных для демонстрации на турнире. Это позволит вам оценить свой внешний вид и сделать определенные выводы.

Например, вы увидели, что можно несколько добавить объема плечевому поясу, внутренней поверхности бедра и голени. С жировой прослойкой проблем не возникло. На основе этих данных вам потребуется спланировать свои действия на ближайших несколько недель, которые остались у вас до старта турнира. В первую очередь это касается программ тренинга и питания, а также при необходимости фармакологической поддержки.

Применительно к нашему примеру, необходимо начать специализацию, которая заключается в дополнительной работе над отставшими группами мускулов. Можно использовать комбинированный режим тренинга. Говоря проще, вам следует определиться с программой дальнейшего тренинга. Для каких-то мускулов лучше использовать «пирамиду», где-то выполнять, скажем, 4 сета по 8–12 повторов в каждом. Выбор методик тренинга остается за вами.

Также следует внести изменения и в программу питания. Так как в рассматриваемом сейчас примере проблем с жиром нет, то можно начинать с 250 или 300 грамм углеводов и каждую неделю снижать их количество, чтобы за месяц или полтора до начала состязания была возможность перейти на углеводно-белковое чередование. Белковые соединения и жиры в этом случае можно употреблять в количестве двух и одного грамма на кило веса соответственно. Также можно воспользоваться фармацевтическими препаратами, ускоряющими набор массы, а ближе к старту турнира перейти на жиросжигатели.

Второй этап подготовки к соревнованиям

После составления плана дальнейших действий, вам необходимо перейти к их реализации. Сейчас мы не будем заострять внимание на питании и тренинге, так как уже несколько слов об этом было сказано. Лучше подробнее остановимся на позировании.

Примерно недели за четыре до старта турнира вам следует начинать работать в этом направлении. Каждый день после занятий следует уделять позированию от 15 минут до получаса. Конечно, будет просто великолепно, если у вас есть возможность нанять специалиста по позированию. Если такой возможности нет, то попросите старших товарищей по залу вам помочь. Безусловно, любая теория нуждается в практическом подкреплении и к позированию это утверждение очень хорошо применимо.

Вы должны в первую очередь помнить, что на сцене перед вами не будет зеркала и ориентироваться придется только на собственные ощущения. Чтобы смоделировать эту ситуацию, лучше всего воспользоваться видео камерой или хотя бы фотоаппаратом. Установите его так, как мы говорили в начале статьи.

После этого вам остается выполнить четыре полуповорота и все (семь) обязательные позы. Начинайте просматривать снятый вами материал и анализируйте результаты. Если вам не понравились какие-то позы, то внесите изменения в позирование и снова изучайте.

Будем считать, что вам в результате удалось достичь положительного результат и до старта состязаний осталось семь дней. В этот период вам необходимо провести заключительные подготовительные мероприятия и об этом сейчас пойдет разговор. Будем считать, что турнир стартует в субботу. Финальная подготовка к нему в этом случае начинается в понедельник.

1 день (понедельник)

Убирайте из своего рациона все углеводы.
Начинайте пить в течение дня около шести литров воды.
Можно провести последнюю тренировку мускулов ног.
Позируйте очень много.

2 день (вторник)

В вашем рационе должны присутствовать только белковые соединения, овощи и полезные жиры.
В течение суток выпевайте не менее пяти литров воды, равномерно распределив это количество на весь день это количество на весь день.
Проведите тренинг отставших групп верхнего отдела тела.
Продолжайте позировать.

3 день (среда)

Программа питания остается неизменной.
Выпейте за день четыре литра воды.
Проведите тренировку отставших мышц.
Удаляйте волосяной покров с тела.

4 день (четверг)

Из рациона необходимо полностью исключить соль и проведите загрузку углеводами. Для этого следует единовременно употребить 50 грамм углеводов.
Выпейте за день три литра воды.
Тренируйте руки и ноги.
Много позируйте.

5 день (пятница)

Соль все еще исключена из рациона.
Употребляйте углеводы в соответствии с внешним видом. Если вас все устраивает, то ничего не меняйте.
Выпейте два литра воды за день.
Вместо тренинга позируйте.
Лягте спать раньше привычного времени.

В день состязаний вам следует позавтракать, но воду не следует пить до разминки перед выходом на подиум и можно отправляться на регистрацию. Наступил самый ответственный день в сезоне, к которому вы длительное время готовились. Получайте удовольствие от этого праздника.

О том, как атлеты готовятся к турнирам по фитнес-бикини и пляжному бодибилдингу, смотрите в этом видео:

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-04-02 Просмотры: 54 923 Оценка: 4.3

Вообще, подводка к соревнованиям в пауэрлифтинге несколько проще, чем во многих других видах спорта, с которыми мне так или иначе приходилось сталкиваться. И даже здесь есть много нюансов. Но многие атлеты подходят к этому делу спустя рукава. А потом удивляются на соревнованиях: «Как же так! Я же неделю назад приседал 250 кг на тренировке! А теперь и 230 присесть не могу!». Давайте разбираться: как же подводиться к соревнованиям?

Главная цель подводки к соревнованиям (в любом виде спорта) – дать организму полностью отдохнуть. И к моменту соревнований выйти на фазу .

Предполагается, что вы тяжело пахали все эти несколько месяцев подготовки к соревнованиям. Естественно, что накапливалось утомление. И как сделать так, чтобы организм не только восстановился, но и сверхвосстановился? Ведь только в фазе сверхвосстановления возможны рекорды и новые достижения. Вообще, по своему тренерскому и спортивному опыту, могу сказать, что после тяжёлых тренировок на и организм восстанавливается до 2-х недель. После – до 10 дней (так как там меньше работает мышц). Это значит, что уже за две недели до соревнований нежелательно делать эти упражнения с максимальной нагрузкой. Что значит с максимальной нагрузкой? Допустим, вы можете присесть с весом 200 кг максимум на 5 повторений. То есть подход 200х5 это и будет для вас максимальной нагрузкой. А подход 200х3 это уже будет 60% от максимальной нагрузки.

Таким образом, максимальная нагрузка - это то количество повторений, которые вы можете сделать на пределе своих возможностей с тем или иным весом.

Теперь возьмём ваш максимальный вес, который вы можете поднять в том или ином упражнении, за 100%. Тогда, если вы можете присесть с весом 200 кг на 1 повторение, то это будет 100%. А 160 кг это уже будет 80%. Думаю, понятно. Это нам нужно для того, чтобы вам проще было понимать, о чём пойдёт речь в таблице ниже (рабочие веса и количество повторений приведены только для соревновательных упражнений). Таблица распределения нагрузки при подготовке к соревнованиям

Рабочие веса

Недели до соревнований	Количество повторений	Количество подсобных упражнений	Примечания
4-10 недель	75%-100%	80%-100%	3 - 5	Эти 7 недель самые тяжёлые. Здесь вы усиленно растите как силу, так и массу (если это вам надо). Поэтому как рабочие веса, так и количество повторений нужно делать иногда на 100% от максимальных значений. Плюс довольно большое количество подсобных упражнений. Естественно, что при таком режиме, к концу этого периода накопится усталость.
3 недели	80%-95%	80%-100%	2 - 3	За 3 недели до соревнований уже нужно снижать обороты. Это значит, что вы уже не должны поднимать 100% от максимального веса. Но количество повторений можно иногда доводить до 100%. А количество подсобных упражнений уже должно быть снижено.
2 недели	80%-90%	70%-90%	1 - 2	Это начало восстановления вашего организма. Несмотря на то что веса на штанге снизились незначительно, снижается количество повторений и подсобных упражнений. Это всё необходимо для того, чтобы снизить общий объём нагрузки за тренировку.
1 неделя	50%-70%	40%-50%	1	В последнюю неделю вы отдыхаете. Относительно небольшие веса и очень низкое количество повторений. Можно делать по одному подсобному упражнению (что-то довольно лёгкое). А можно вообще обойтись без подсобки. А последнюю тренировку (если она за 1 – 2 дня до соревнований) лучше вообще пропустить.

Как видите, я считаю, что уже за 3 недели до соревнований нужно подготавливать организм к отдыху. И в первую очередь делать это нужно за счёт снижения количества подсобных упражнений. Дальше, за 2 недели до соревнований, мы уже резко снижаем количество повторений. При этом незначительно снижая вес штанги. И оставляем только 1 – 2 подсобных упражнения на каждой тренировке. Это уже примерно на 50% снизит общий объём работы от периода предсоревновательной подготовки. Ну и последнюю неделю нужно поднимать небольшие веса на небольшое количество повторений. В эту неделю и происходит максимальное восстановление организма. Отдельно ещё хочу сказать, почему я за 3 недели убрал 100% вес штанги. Лично я считаю, что нужно дать организму отдохнуть не только физиологически, но и психологически. Так как, работая с предельным весом, вы ещё и нагружаете свою нервную систему. Поэтому нужно поберечь «кураж» к соревнованиям. Обычно за эти 3 недели я даю вес не больше первоначального веса в первом подходе. То есть если спортсмен собирается начинать приседать с 200 кг, то в течение этих 3-х недель на тренировках он будет приседать самое большее 200 кг. Естественно, что при таком раскладе его максимум примерно 220 кг. Вот так лично я себе представляю подводку к соревнованиям по пауэрлифтингу. Кто-то скажет, что можно сделать её и покороче. Но в своей практике я практически никогда не сталкивался с такой ситуацией, когда спортсмен «переотдыхал» перед соревнованиями. Зато те, кто так и не успел восстановиться, встречаются сплошь и рядом. Примечание. Конечно, подводка к соревнованиям зависит от очень многих факторов: стаж атлета, наличие фармакологической поддержки, индивидуальные особенности организма и многое другое. В этой статье я лишь хотел показать вам сам принцип подведения к соревнованиям. И все цифры здесь имеют среднестатистическое значение.

Предлагаю вашему вниманию выдержки из статьи Дэвида Лоуэса об общем взгляде на тренировки спортсменов. Эти общие высказывания характерны для любого вида спорта на выносливость. Дэвид Лоуэс входил в национальную команду Великобритании по легкой атлетике. Сейчас занимается тренерской деятельностью и ведёт колонку в журнале Athletics Weekly в Великобритании. Тренироваться чтобы соревноваться.

Зачем мы тренируемся? Ответ: для того, чтобы соревноваться! Другие причины: удовольствие от приобретение спортивной формы и совершенствование — на короткий период времени и надолго.
Соревнование предназначено для спортсменов, которые хотят попробовать свои силы рядом с другими спортсменами, проверить самих себя или бросить вызов хронометру. Соревнование для тех, кто надеется выиграть и получить удовлетворение. Но они также не боятся проигрыша. Они учатся на ошибках (а их бывает много) и в результате совершенствуются.
Каждая тренировка и соревнование должны иметь свою цель, которая поможет прогрессировать в течение долгого времени. Долгосрочное развитие всегда очень важно, и хорошие тренеры возьмут на вооружение именно его, пожертвовав сиюминутным успехом.
Некоторые спортсмены думают, что они освоили только одну тактику (лидирование в группе, «прорыв» в середине дистанции, спринтерский финиш и т.п.). Они могут достичь успеха, использовав один тактический прием, но боятся попробовать другой, опасаясь неудачи. Пробуйте различные тактические варианты.
Если речь идет о чемпионате, то показанное время не имеет значения, здесь всегда идут тактические игры и единственный важный фактор — подняться на пьедестал.
Если тренер и спортсмен планируют заранее конечную цель в виде соревнования, которое состоится через несколько месяцев, тогда нужно согласиться с возможными временными неудачами на пути к основным стартам. Но основной план должен быть сохранен, и нужно ему следовать. Если структура определена правильно, то можно смотреть на основные цели сезона (года) с оптимизмом.
Многие спортсмены и тренеры планируют не дальше очередного соревнования, что может быть приемлемо для короткого периода. Однако этот сценарий приведет к отсутствию пиковой формы в долгосрочном развитии.
Каждый хочет быть готовым на все 100% к каждому соревнованию. К сожалению это невозможно. Многие спортсмены так бегают весь год на 90-95% от своих возможностей в связи с отсутствием долгосрочной, плановой подготовки и никогда не достигают необходимых 100%.
Попытка достичь более высокого уровня максимального потребления кислорода и повышенного лактатного порога (наряду с увеличением силы и мощности) приведут к совершенствованию спортсмена. Если средства станут более эффективными, то появится великолепная возможность достижения поставленных целей в нужный момент главных соревнований.
Вы должны попытаться справиться с такими неприятными моментами, как дискомфорт, усталость и стресс во время соревнования за счет расслабления, физического и психического. Любой спортсмен может хорошо бежать в свежем состоянии, но все заканчивается неудачей, если какой-то один или все указанные выше негативные факторы имеют место быть. Тренируйте готовность выступать в стрессовых ситуациях.
Другой способ победить усталость, предполагая, что она всегда наступает к концу соревнования, заключается в выборе правильного темпа. Нужны быть сильным физически и морально, чтобы выбрать именно эту тактику, но если вы достаточно отважны, то все может получиться, потому что начать спокойно и накатывать на финиш на самом деле может быть легче, чем «тащиться» со все уменьшающимся темпом.
Иногда проще бежать по пересеченной местности, несмотря на подъёмы, чем держать максимальный, равномерный темп на равнине. Не все могут держать максимальный темп длительное время. С психологической точки зрения легче бежать со сменой ритма.
Контроль за тренировками осуществлять трудно, но необходимо. Если вы бежите слишком медленно или недостаточно тренируетесь, вы не получите требуемых результатов. Если тренироваться слишком напряженно, увеличивается риск получения травмы, заболевания, и спортсмен выдыхается, «не доживает» до основных соревнований. Форма в этом случае приобретается только на короткий период времени.
Не бойтесь отойти от привычного графика, если налицо признаки усталости. Очень важно, чтобы спортсмен знал разницу между усталостью (уровень усталости, характеризующий обычную недельную нагрузку, за которой следует восстановление) и перенапряжением (усталость, при которой качество тренировок значительно ухудшается, жизнь напоминает летаргию, энтузиазм отсутствует, и вершиной этого списка становится раздражительность по любому поводу).
Существует гипотетическая «тонкая красная линия», на которой тренируется большинство лучших спортсменов. Это зона, где слишком большое ударение делается на интенсивность или качество на длительный период времени. Это часто приводит к срыву спортсменов из-за травм и болезней, возникающих в результате перегрузки или стресса. Совершенно определенно это приводит к субмаксимальным результатам и спортсмены не могут выйти на пик формы. Установить нужное равновесие трудно, но прсто необходимо, хотя это потребует пройти через череду собственных ошибок, пока не появится правильное, оптимальное решение.
Стрессовые тренировки необходимы для совершенствования, каждые две-три недели. Можно проследить за их результатами и сравнить их на разных этапах сезона, чтобы посмотреть, как идет прогресс.
Специфичность тренировки. Нужно моделировать ситуации, возникающие на соревнованиях. Рваный темп, контактная борьба на критических участках дистанции, групповые прохождения «опасных» участков (спуски, повороты), финишные ускорения на стадии предельной усталости. Такие особенные тренировки приучают спортсмена к резким стартам, расслаблению в середине тренировки и, при наличии хорошей формы, к быстрому финишу на усталости.
Планирование. Может потребоваться время, чтобы создать план на сезон, но если окончание соревновательного сезона будет успешным, чувство удовлетворения изумительно. Может случиться так, что вы попытались все сделать правильно и, может быть, план был составлен правильно, а спортсмен бежал ниже своих возможностей из-за других посторонних причин. Это тоже полезный опыт. Лучше попробовать и потерпеть неудачу, чем ничего не пытаться сделать. Это выражение относится и к тренировке, и к планированию.
Кто-то однажды сказал: «Первые две трети соревнования беги головой, а финальную треть — сердцем». Правильные слова. Представляйте, даже на тренировке, что финишная линия всегда на два метра дальше, чем реальная. Снижение темпа на последних нескольких метрах может стоить драгоценных десятых долей секунды, и, в конечном счете, места на пъедестале.
Тренировка на грани фанатизма. Тренировка может быть сродни фанатизму для некоторых спортсменов, и, несомненно, это становится страстью. Обычный человек, знающий о спорте очень мало или вообще ничего не знающий, не может понять, что значит обрести великолепную спортивную форму, или почему спортсмены выходят на тренировку несмотря на дождь, ветер, снег, жару. Это то, что нельзя объяснить непосвященным логически. Это то чувство драйва, ради которого все мы тренируемся.
Так как слишком тяжелый график тренировок может отрицательно сказаться на результатах и в итоге вызвать травмы и инфекции, то стоит подумать о том, чтобы разбить тренировочные недели на блоки или фазы. Планирование прежде всего.
Если вы усердно тренируетесь, а затем отводите 2-3 дня на восстановление перед началом следующей интенсивной тренировки, вы можете постоянно придерживаться такого плана. Однако если вы тренируетесь постоянно много, тогда будет лучше выполнить такой план в две недели, а третью неделю оставить на восстановление. Не бойтесь отдыхать.
Постоянная тренировка на одной и той же трассе может наскучить и вызвать стрессовые и физические травмы. Или психологическую усталость. Меняйте места тренировок. Меняйте трассы.
Проверка готовности. Как часть своего плана вы можете включать тестовые тренировки через определенные интервалы времени. Тестирование может принимать разные формы, но вы можете использовать этот тест (тренировку) на дорожке или на плоской, размеченной трассе для проверки скорости, скоростной выносливости и аэробной выносливости — три жизненно важных фактора, которые нужны для работы и достижения успеха. Тесты показывают вам и вашему тренеру слабые места, а также подсказывает, над чем нужно ещё поработать.
Нам нужно брать на вооружение новые методы и не зарывать наши молодые таланты в землю, форсируя их подготовку.
Постоянно добавляя новые и разнообразные методы и позитивное мышление, вы сможете достичь ваших лучших результатов в нужное время и в нужном месте, а именно, на важных соревнованиях сезона. Не бойтесь просить совета у разных тренеров и затем включать некоторые их самые лучшие идеи в свой план.
Всегда тренируйтесь, чтобы совершенствоваться и в результате вы могли выжать из себя все на соревновании, показать максимальный результат на данном этапе подготовки. Если вы пробежали и после финиша можете сказать: «Я лучше сегодня не мог пробежать», значит, вы бежали на грани вашего максимального потенциала. Однако сделав такое заявление, нужно осознавать, что в запасе всегда что-то остается. Но это уже другая история о том как реализовать свой максимальный потенциал в нужное время и в нужном месте.

References: Athletics Weekly Journal.

Соревнования по плаванью испытывают силу, технику и концентрацию пловцов в условиях высокой конкуренции. Чтобы выложиться на все 100 процентов, обязательно нужно хорошо отдохнуть, но быть сосредоточенным и полным энергии в начале состязания. Для этого требуется планирование и усилия с вашей стороны, но это того стоит - вы можете существенно повысить свои результаты благодаря прекрасной физической форме.

Шаги

Часть 1

Подготовка за день до соревнования

Соберите вещи, необходимые для соревнования. Благодаря этому вы не будете носиться по дому в поисках нужных вещей, а сможете отдохнуть перед состязанием. Возьмите с собой полотенца, две пары очков, две плавательные шапочки, фрукты, орехи, воду и энергетический напиток, содержащий электролиты для пополнения потерянных минералов.

Накануне, перед соревнованиями, проверьте план действий. Спросите у своего тренера, в какое время будет проходить разминка, под каким номером вы плывете, необходима ли регистрация. Обязательная регистрация - это когда по прибытии вам нужно расписаться напротив своего имени в общем списке участников. Это поможет организаторам составить туры состязания таким образом, чтобы не было пустых дорожек.

Хорошо поужинайте за день до плавания. Ешьте много углеводов и белков, но не употребляйте тяжелую или вредную пищу. Держитесь подальше от кислых продуктов (в том числе помидоров и томатного соуса), потому что они могут вызвать расстройство желудка и спазмы. Лучший выбор - что-то простое, легко усваиваемое. Хотя пицца, куриные крылышки и макароны могут показаться энергетическим питанием, в реальности они будут тянуть вас ко дну как камень.

Загрузка углеводами - эту устаревшую технику, неэффективность и бесполезность которой была доказана, можно использовать лишь в особых случаях и лишь в среде профессионалов.

Во время соревнований вас не должны беспокоить болевые ощущения или напряжение в мышцах. Если это многодневное соревнование, разминайтесь после каждого состязания. Если бассейн для разминки не доступен, то побегайте трусцой, попрыгайте или отжимайтесь от стены, закончив статической или динамичной растяжкой.

Ложитесь спать как можно раньше, прежде чем начнется соревнование, особенно если вы рано встаете. Если вы ложитесь спать в полночь и спите всего 5 часов каждую ночь в течение недели; десятичасовой сон в ночь перед соревнованием вам не поможет. Вы все равно будете измотаны в день заплыва.

Часть 2

Подготовка в день соревнования

Если заплыв будет утром, завтрак должен быть легким. Например, в виде хлопьев и банана или энергетического батончика. Если соревнование проходит днем, съешьте плотный завтрак и легкий обед . Прием пищи должен быть за один или два часа до мероприятия. Бананы, крекеры и простые тосты без масла в скромных количествах - отличный вариант. Лучшие продукты - это макароны, крупы, бублики, хлеб, фрукты и овощи. Они перевариваются за два часа, но не стоит их есть за три часа до соревнований, иначе они могут снизить уровень энергии во время заплыва. Бананы будут отличным вариантом, потому что содержат калий, который делает вас более устойчивым к усталости. Помните: никакого сахара.

Отдохните. Если вы ходите в школу, не носитесь сломя голову с одного урока на другой. Не спешите вверх-вниз по лестнице. Не переусердствуйте, приберегите свою энергию для заплыва.

Наденьте свой купальный костюм прямо перед отъездом и соберите вещи для соревнования. Сначала устройте разминку, остыньте и только затем надевайте свое снаряжение. Не забудьте взять с собой воду и здоровые закуски. Если вас ждут несколько заплывов, вам понадобится до пяти полотенец; но после использования вы можете развесить полотенца и дать им высохнуть, чтобы сэкономить место в сумке.

Послушайте хорошую энергичную музыку. Включите плеер или телефон и послушайте любимые композиции. Потанцуйте, если хотите, но не изматывайте себя.

Пейте много жидкости. Электролитные напитки и вода - лучший вариант. Многие думают, что изотоники хороши, но в них содержится много сахара (хотя они в принципе тоже подойдут). Пейте изотонические напитки только за пять минут до состязаний. Много пейте в течение дня и во время соревнований. Недостаток жидкости также влияет на ваш результат, так что пейте еще до того, как почувствуете жажду. Но не забудьте сходить в туалет перед заплывом!

Часть 3

Как справиться с беспокойством и тошнотой

Часть 4

Плавание на соревновании

Подумайте о том, что вы можете контролировать, и о том, что вам неподвластно. Вы знаете, когда начинать и как двигаться, но вы не можете контролировать размер или скорость своего противника. Вы можете контролировать, что вы едите перед состязанием, но не можете контролировать движение транспорта по пути на соревнование.

Визуализируйте свой заплыв. Сядьте где-нибудь в тишине и представьте заплыв с момента, когда вы встанете на блок, до того момента, когда коснетесь стены. Визуализируйте точное время, которое вы хотите видеть на временной шкале. Это помогает сохранить позитивный настрой.

Настройтесь. В зависимости от того, какой вы человек, возможно, вы захотите завестись. Сделайте 60 прыжков с поднятием рук над головой, растянитесь или займитесь любой другой активной деятельностью, чтобы зарядиться за 5 минут до заплыва.

Войдите в бассейн и поплавайте. Не утомляйте себя и не плывите слишком быстро. Войдите, растянитесь и почувствуйте воду. Для этого отлично подойдут предварительные тренировки.
- Если вы все-таки чувствуете необходимость проплыть быстро, сделайте короткий усиленный подход, но ваша скорость не должна превышать 80 процентов от вашей максимальной скорости. Делайте перерывы, которые дадут вам возможность хорошенько отдохнуть. Это усилит кровоток, вы прочувствуете силу гребка и останетесь отдохнувшим для соревнования. Дело в том, что вам нужно сохранить свою энергию , одновременно тонизируя свое тело.

Просто расслабьтесь и наслаждайтесь, соревнования - хорошая возможность пообщаться с друзьями и обрести новых.
Не нервничайте. Это может повлиять на ваше выступление.
Не переусердствуйте во время тренировки накануне состязаний.
Во время отдыха поднимите ноги на час. Лягте на спину и положите ноги на стул. Дышите медленно и глубоко. Сейчас самое подходящее время для визуализации вашей стратегии во время заплыва или упражнений на расслабление.
Запишите все заплывы, чтобы не пропустить ни один из них.
Придите на соревнование пораньше, чтобы избежать стресса.
Всегда держите очки и шапочку под рукой и следите за табло, чтобы вы могли быть готовы, когда придет время вашего заплыва.
Перед соревнованием всегда нужно растягиваться. Делайте упражнения на растяжку около 20 минут дома, делайте махи руками и растягивайте квадрицепсы, особенно если вы плывете брассом.
Никогда не думайте, что вы проиграете. Это вас немного замедлит.
Поговорите со своим тренером перед состязаниями, чтобы узнать, над чем вам нужно поработать.