Макроциклы тренировок в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Теория макроциклирования в пауэрлифтинге Определить набор основных упражнений

Система тренировок в пауэрлифтинге, предполагает тренировку трех различных движений . Схожесть и отличия этих упражнений обуславливают соответствующую структуру микроцикла, в рамках которого необходимо дать адекватную нагрузку в соответствии с имеющимися приоритетами. Структура микроцикла обусловлена схожестью нагрузки в приседаниях и тяге, что накладывает определенный отпечаток на восстановление, а также с необходимости в равной степени тренировать все движения троеборья.

В отличие от , где непосредственно жим и целесообразно выполнять каждый тренировочный день, тренировки в троеборье предполагают соответствующее разделение движений по дням с акцентом на одно из движений. Акценты предполагают выделение приоритета под одно из движений в рамках тренировки, или же более длительного временного промежутка. Необходимость выделять акценты связана, прежде всего, с необходимостью полноценно восстанавливаться от полученной нагрузки.

Теперь рассмотрим наиболее эффективные схемы организации недельного микроцикла. Указанные схемы включают в себя лишь описание тренируемых движений троеборья. При этом вспомогательные упражнения подбираются для атлетов индивидуально , в соответствии с текущими целями.

Когда спортсмены только начинают тренировки возникает задача постановки техники базовых упражнений. Организм атлета при этом еще не приспособлен к нагрузкам и поэтому имеет смысл начать тренироваться с минимальным . Указанный выше микроцикл (Рис 1) предполагает минимальный тренировочный объем, реализуемый в рамках двух тренировочных дней.

Также может использоваться еще один вариант распределения приоритетов (Рис 2), когда все движения соответствующим образом разбиваются по тренировочным дням. Это дает возможность атлету сконцентрироваться на одном движении, а также на вспомогательных к нему в рамках конкретного тренировочного дня.

Если спортсмен уже некоторое время посещает зал и обладает достаточной тренированностью, то для него можно применить одну из наиболее эффективных схем организации недельного микроцикла. В рамках данной схемы (Рис 3) используется разделение на дни жима/приседа и тяги. При этом в дни жима/приседа приоритет отдается одному из данных упражнений, а другое тренируется легко.

Данная схема(Рис 3) подходит для очень широкого круга спортсменов и позволяет быстро достигать выдающихся результатов. В отличие от предыдущих схем, в данную включаются еще и легкие тренировки, основная цель которых – совершенствование технического мастерства и формирование устойчивого двигательного навыка. Кроме того, легкие тренировки дают возможность ускорить восстановление спортсмена от полученных нагрузок.

Если спортсмены имеют отставание в жиме лежа , то можно применять другую схему (Рис 4), ориентированную на более . При использовании любых высокообъемных программ необходимо следить за тем, чтобы собственный вес атлета не снижался слишком быстро, что однозначно свидетельствует о перегрузке. Если возникает подобная ситуация, то целесообразно немедленно уменьшить тренировочный объем.

Предлагает свое распределение приоритетов в микроцикле. Так, в рамках данной схемы (Рис. 5) жим тренируется 2 раза, а остальные движения троеборья по одному разу. При этом в один тренировочный день тренируется лишь одно движение. В рамках данной схемы сложно реализовать высокий объем в приседаниях, тем не менее ее можно успешно использовать, когда атлет имеет проблемы с восстановлением, а также в случае необходимости сделать разгрузочную неделю. Также можно использовать ее постоянно, когда атлет имеет цель в перспективе увеличить собственный вес.

Опытные спортсмены могут практиковать тренировки 5 раз в неделю или даже более. При этом распределение нагрузки должно подбираться индивидуально. Один из оптимальных вариантов распределения (Рис 6), как и предыдущий из рассмотренных, предполагает тренировки отдельного движения каждый день. Таким образом сильно понижается нагрузка на спортсмена в рамках отдельного тренировочного дня, снижается объем отдельных тренировок, при этом общенедельный тренировочный объем увеличивается. Именно поэтому данная схема рекомендована для опытных спортсменов с . Увеличение тренировочного объема может дать возможность тренироваться более результативно, однако возрастает вероятность перетренированности и соответствующего снижения работоспособности. Именно поэтому, при использовании высокообъемных схем необходимо тщательно следить за состоянием спортсмена, в особенности за динамикой набора/сброса собственного веса.

Как правило, под отдельные тренировочные периоды выбирается одна конкретная схема распределения приоритетов в рамках недельных микроциклов. Тем не менее, прежде всего с целью соблюдения , необходимо изменять данную схему с течением времени. Изменение схемы распределения приоритетов может производиться также при переходе спортсмена на новый уровень спортивного мастерства или же при необходимости выполнить разгрузочную неделю. При приближении соревнований также возможна смена схемы разделения приоритетов с учетом необходимости понижения тренировочного объема.

С конца 8о-х и до середины 90-х годов прошлого века российские пауэрлифтеры и их тренеры с жадностью набрасывались на методические статьи зарубежных специалистов по бодибилдингу и пауэрлифтингу, которые печатались в различных бодибилдерских журналах. Причем авторитет этих специалистов был настолько высок, что российские тренеры (в основном пришедшие из тяжелой атлетики) безоговорочно принимали на вооружение эти методики тренировок.

Известный в нашей стране американский специалист по силовым видам спорта доктор

Ф. К. Хэтфилд в своей книге «Всестороннее руководство по развитию силы» (1983) говорит о том, что максимальная отдача тренировок на силу наступает (в среднем) только тогда, когда тренировочные нагрузки превосходят 8о% от максимума возможностей спортсмена.

Ф. К. Хэтфильд утверждает, что среднестатистический троеборец способен выполнить по крайней мере ю повторений с таким грузом. Но большинство троеборцев выполняют меньшее число повторений. В целом в период межсезонья следует выполнять 6 -8 повторений с весами,

превышающими 85% вашего максимума. В пиковые циклы включают подходы в три повто­ рения с нагрузками, превышающими 90% от максимума .

Американский специалист пауэрлифтинга Том Мак Каллоу в своей статье «Как разра­ батывать план тренировок» предлагает метод периодизации. Он так характеризует метод периодизации: «Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсив­ ности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности трени­ ровок. Длина цикла (обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз: фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности. Обычно фаза длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8 -ю повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Во время нее используются подходы из 5 -8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидно, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максималь­ ного разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований» .

Один из сильнейших атлетов мира Рик Уэйл (1986) считает, что главным в тренировочном процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Циклирование озна­ чает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Он утверждает, что число повторений от 4 до 7 в подходе - единственное, что реально строит мощность и силу. Рик предупреждает, что в течение этого цикла спортсмен не должен пытаться выполнять жим лежа на один подъем. Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1 -2 повто­ рения . Собственного мнения на методику тренировок придерживается Луи Симмонс (2003): «Простой прогрессивный метод тренировок (6, 8, ю повторов: прогрессивное увели­ чение нагрузки) хорошо работает вначале. Обширные исследования показали, что для высо­ коклассных спортсменов 4 -6 повторений с весом 70% от максимума является оптимальным режимом работы. По методу прогрессивного увеличения нагрузки, который используется чаще других, в начале интенсивность низка и велик объем. Позже в цикле и ближе к соревно­ ваниям ситуация меняется с точностью до наоборот. Забудем метод прогрессивного увели­ чения нагрузки. Это тупик» .

Майкл Сайпсон, который в течение десяти лет со своими спортсменами проверял самые разные методики тренировок, пришел к выводу, что наиболее эффективной является мето­ дика советских тренеров по тяжелой атлетике. На ее основе он разработал тренировочную программу для увеличения результатов в жиме лежа .

Тед Арсиди предлагает: «Если вы хотите улучшить результаты, вы должны тренироваться с максимально возможным для вас отягощением. Если вы можете выполнить даже одно повто­ рение сверх того, что предписано рабочей программой, значит, вы поднимаете недостаточно тяжелое отягощение» .

Джим Вендлер - главный редактор журнала «EliteFitnessSystems» предложил мето­ дику «5/з/1»повторений, чтобы разнообразить количество повторений в течение года. В программе «5/3/1» он предлагает тренироваться три или четыре дня в неделю, каждая тренировка строится вокруг одного базового упражнения: приседаний, становой тяги, жима стоя, жима лежа.

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели. Для каждого из базовых движений схема выполнения подходов-повторений следующая:

неделя 1 - 3x5, неделя 2 - 3x3, неделя 3 -3 x 5 ; 3; 1,

Тренировочная программа «3x3» Стефана Корте использовалась некоторыми силь­ нейшими пауэрлифтерами Германии, включая чемпиона мира среди юниоров Ральфа Гирза. Основные концепции этой программы были использованы почти каждым тяжелоатлетом, включая большое количество чемпионатов мира за последние 40 лет.

Система 3x3 - это восьминедельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз. Фаза 1 - фаза высокого объема, в то время как фаза 2 - соревновательная фаза. Эта часть подобна стилю тренировок Луи Симмонса. Схожесть заключается в том, что нет мертвых сезонов, тренировочные веса - 58-64 процента от максимума, и основное внимание 3x3 уделя­ ется фазе высокого объема. Еще одно сходство - очень мало упражнений, когда вы начинаете работать с 80-95 процентами от максимума.

Стефана Корте утверждает, что: «Одна вещь делает систему 3x3 уникальной, по сравне­ нию с системой Симмонса и другими пауэрлифтерскими системами, это то, что тут присутствуют только те упражнения, которые вы выполняете на соревнованиях! Нет вспомогательных упражне­ ний! Почему? Ответ очень прост. Чтобы набрать силу в приседаниях, вам нужно тренировать ква­ дрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и низ спины. В других программах исполь­ зуются различные пути тренировки этих мышц. Вы можете выполнять много разных упражнений или использовать вместе с приседами какие-нибудь вспомогательные упражнения. Другой вари­ ант - тренировать присед, и только присед. Мы уже знаем, что в этом упражнении работают все мышцы, упомянутые выше. Наиболее важное преимущество этого варианта - это то, что в при­ седе работают в точности именно те мышцы, которые и нужны нам на соревнованиях!» .

Известный методист и автор книг по силовым видам спорта В. Н. Плехов (1988) реко­ мендовал тренировать жим три раза в неделю. «Первая тренировка - жим соревновательный, вторая - развитие основных мышечных групп и третья - подсобные жимовые упражнения. В каждом упражнении выполняется от трех до восьми подходов, от одного до шести повто­ рений в подходе» .

С. А. Чередниченко (1991) предлагал в соревновательных движениях поднимать трени вочные веса 6о-8о% от максимальных. Темп выполнения упражнений - умеренный, число повто­ рений в сериях - от 6 до 12 с постоянным весом снаряда. Вес отягощений должен постоянно расти и достигать 85-95% от максимального, число повторений в сериях необходимо снизить до 4 -6 . Раз в неделю автор рекомендовал с помощью «крутой» пирамиды доводить вес отяго­ щений в соревновательных дисциплинах до околопредельных и предельных» .

P. X. Шагапов и О. П. Слива (1998) предлагали режимы нагрузок, еще более завышенные. Так, авторы рекомендуют в период межсезонья приседание с весом 8о% от максимума выпол­ нять 6 подходов по ю раз. Тягу штанги 8о% от максимума выполнять на следующей тренировке

в режиме 8 подходов по 6 раз. Жим лежа с весом 75% от максимума рекомендуется выполнять ю подходов по 8 раз .

П. Рыбальский (2000) в соревновательном месяце предлагает при 2-разовых тренировках

в неделю тренироваться в соревновательном мезоцикле с весами 85% по 5 -6 раз, 90% -п о 5рх5п, 95% по Зрх5п .

Планирование тренировок в пауэрлифтинге

П. Н. Чернышев (1999) в статье «Жим, ничего, кроме жима» писал: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие). Выполнять нужно только жим лежа, и все. Я могу объяснить, почему: те силы, энергия, с которыми ты начинаешь тренировку, должны уходить в упражнения, которые тебе нужны, иначе это лишняя трата энергии. Нельзя забывать о восстановительном процессе, легче восстановиться от одного, чем от всего» .

В. / 1. Муравьев (2001) в своей программе также говорил о том, что для занимающих силу необходимо исключить практически все дополнительные упражнения на грудь, трицепс и дельты. Только жим лежа (классический), жим стоя, жим лежа узким хватом .

Такого же мнения придерживается и А. В. Фалеев (2006, 2008): «Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга. Все остальное будет только во вред. Выполняя лишние и ненужные упражнения, вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачок в базо­ вых упражнениях. Эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают ненужными все осталь­ ные виды нагрузок» .

Совершенно противоположного мнения придерживается И. В. Вельский (2003): «Нельзя впа­ дать в крайности, и даже в соревновательном периоде не стоит отказываться от тренировки групп мышц, непосредственно не участвующих в жиме. Кстати, это ошибка, которую совершают многие атлеты, мотивируя это расхожей истиной: «Хочешь жать - жми», или, другими словами, результат приносит сосредоточение только на одном жиме, а выполнение других упражнений - это лишняя трата энергии, и, вдобавок, от одного упражнения легче восстановиться, чем от нескольких» [ю, 11].

А. М. Горбов (2004) утверждает, что многие преуспевающие пауэрлифтеры с успехом используют такой вариант недельного цикла, когда первая тренировка в микроцикле практи­ чески остается неизменной на протяжении всего мезоцикла, а интенсивность повышается лишь во второй и третьей тренировках.

Таким образом, обеспечиваются и необходимая постепенность наращивания интенсив­ ности, и скачкообразность этого наращивания.

В «Девятинедельном соревновательном цикле», предлагаемом автором в книге «Системы эффективной тренировки», рекомендуются нагрузки на 6, 7 и 8-й неделях, которые вызывают большие сомнения. Если планировать большую нагрузку на мышцы ног и спины в тяге по средам (на 6-й неделе - 8о% брхбп, на 7-й неделе - 85% 5рх5п и на 8-й неделе - 90% 4рх4п), то нереально выполнить большую нагрузку в приседаниях по пятницам (на 6-й неделе - 90% 4рх4п, на 7-й неделе - 95% зрхзп и на 8-й неделе - ю о% 2рх2п).

Горбов утверждает: «Доказано, что если нагрузка (объем или интенсивность) возрастает плавно и постепенно, то вы неизбежно столкнетесь со стрессом, превышающим ваши приспо­ собительные возможности, адаптация при этом не наступает, и вы оказываетесь в состоянии перетренированности. Напротив, если интенсивность нагрузки возрастает постепенно, но не плавно, а скачкообразно, по принципу «шаг назад - два шага вперед», то такое состояние, как правило, не наступает, а результативность и тренированность повышаются .

И. В. Вельский (2003) также предлагает немалое количество подъемов. В своей книге автор приводит таблицу максимального числа повторений, которые рекомендует выполнять с различными отягощениями .

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Совершенно противоположного мнения придерживается А. В. Фалеев (2006, 2008), который категорически заявляет: «Так вот, никаких подъемов на максимум быть не должно! Для этих целей служат соревнования. Такие подъемы, во-первых, вредны с точки зрения тренировок - делая подходы на максимум, вы тем самым как бы пропускаете «тяжелую» тренировку. Во-вторых, это очень травмоопасно. Именно из-за таких частых и необдуманных проходок спортсменам приходится по полгода заживлять микроразрывы мышц» .

в 3 -4 подходах, с запасом в одно повторение. И последняя жимовая тренировка должна быть за 4 -7 дней до соревнований. В этой тренировке Рогожников предлагает выполнить жим лежа

в 2 -3 подходах на 6 -8 повторений, с запасом. Подсобку делать не надо. Для чистых жимовиков он рекомендует от 3 до 4 дней полного отдыха между тренировками. Ходить в зал можно, можно делать какую-то работу в зале, но не надо грузить те группы мышц, которые участвуют

в жиме, то есть дельты, трицепсы, грудные мышцы. И не перегружать себя перед тяжелыми тренировками .

Теоретический анализ зарубежных и отечественных источников показал, что главный принцип большинства методик, предложенных отечественными специалистами силовых видов спорта конца XIX и начала XX века, состоял в увеличении веса снаряда с постепенным добавле­ нием количества подъемов (от 5 до ю и более раз) за один подход. Это приводило к большому объему нагрузки тренировочного занятия при малой интенсивности и замедляло рост спор­ тивных результатов. С начала 30-х годов система тренировок тяжелоатлетов и спортсменов

в других силовых видах спорта изменилась. Увеличились тренировочный объем и интенсив­ ность, но проблема взглядов на методику тренировки у специалистов так и осталась.

Вот пришло время, когда вы, тренируясь по принципам пауэрлифтинга, плавно поднимая нагрузку, дошли до выполнения в каждом из 5 подходов по 5 повторений. Вы начинали с 8 повторений, постепенно поднимали тренировочные веса и уменьшали количество повторений. Вы как бы в тупике. Веса не поднимаются уже несколько недель. Начался застой в тренировках.

Значит, время использовать в планировании тренировок циклы. Цикл планируется длинной от 9 до 12 недель (очень редко до 14).

В пауэрлифтинге циклы бывают трех видов: простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

Рассмотрим простой цикл.

В таком цикле количество подходов и повторений не меняется, мы так же работаем по стандартной пауэрлифтерской схеме 5×5. В течении цикла изменяется только вес на снаряде.

Для примера построим 10 недельный цикл для какого-нибудь упражнения. Предположим, что в нем мы можем выполнить 5 повторений в 5 подходах с весом 100 кг. В начале цикла делаем как бы откат назад в своих достижениях чтобы закончить его с весом на штанге, который превышает наш максимум.

Рассмотрим какая нагрузка должна быть в течении каждой недели.

1 неделя — 85кг – 5×5

2 неделя — 87,5кг – 5×5

3 неделя — 90кг – 5×5

4 неделя – 92,5кг – 5×5

5 неделя — 95кг – 5×5

6 неделя — 97,5кг – 5×5

7 неделя — 100кг – 5×5 – наш максимум.

8 неделя — 102,5кг – 5×5

9 неделя — 105кг – 5×4-5.

10 неделя — 107,5кг – 5×4-5.

И так цикл закончился. В результате мы прибавили вес на снаряде по сравнению с первоначальным. Застой в тренировках пройден. Но на этом конечно же останавливаться не будем. Теперь циклы будут повторяться один за одним. В следующем цикле к начальному весу добавим 5 кг и снова повторим его. При этом вес на снаряде будет опять изменяться на 2,5 кг от недели к неделе.

Организм человека не может постоянно работать на пределе своих возможностей, ему нужны периоды отдыха. В тренировках с циклами мы приучаем его к этому. Периоды отдыха сменяются с периодами максимального напряжения во время которых мы прогресируем. Для каждого упражнения планируется свой цикл. Но самое важное, чтобы периодичность циклов совпадала. То есть если сейчас период спада в жиме и приседаниях, то он должен быть и в становой тяге. Нагрузка должна увеличиваться или уменьшаться плавно одновременно во всех выполняемых упражнениях.

Важное замечание. Если нет желания работать по пауэрлифтерской схеме 5×5, которая больше подходит для наращивания силы, то можна выполнять также 5 подходов по 8 повторений для наращивания массы мышц. При этом циклирование планируется по аналогии с вышерассмотренной схемой.

Трехступенчатый цикл.

Это более сложный вид циклирования, который используется по мере роста тренированности для достижения еще больших результатов. Теперь для расчета цикла нужно знать с каким весом мы можем выполнить упражнение на максимум – только один раз. Чтобы не делать эксперименты максимум можно рассчитать, зная вес с которым делаем 5×5. Для этого умножаем его на 1,2. Полученное число округляем с точностью до 2,5. Например если жим лежа выполняется 5×5 со штангой 105 кг, то умножив на коэффициент 1,2 получим 126 кг. Округляем это число до 125 кг. Так же делаем и в других упражнениях. В этом виде циклирования будет меняться не только вес на штанге, но и количество подходов в упражнении. Распишем пример цикла отталкиваясь от максимального результата в 125 кг. Расчет начнем с конца, так удобней.

10 неделя -125 кг– 4×6-4-2-1

9 неделя –120 кг– 4×6-4-2-1

8 неделя — 115 кг– 4×6-4-2-1

7 неделя -107,5 кг– 4×4

6 неделя –105 кг – 4×4

5 неделя -102,5 кг– 4×4

4 неделя -97,5 кг– 5×5

3 неделя –95 кг – 5×5

2 неделя -92,5 кг– 5×5

1 неделя –90 кг – 5×5

Видим, что первые 4 недели схожи с простым циклом. Мы выполняем 5 подходов в 5 повторениях изменяя вес на штанге на 2,5 кг. После окончания 4 недель добавляем сразу 5 кг и выполняем уже 4 подхода с 4 повторениями меняя опять вес штанги от недели к неделе на 2,5 кг. И так еще 3 недели. На 8 неделе добавляем сразу 7,5 кг и выполняем также 4 подхода, но количество повторений будет разным. В первом подходе 6, во втором 4, в третьем 2, в четвертом 1. При этом вес штанги будет постоянно меняться в зависимости от того сколько вы можете сделать именно с данным количеством повторений, только последний подход с 1 повторением выполняем с весом который указан в плане. Три последние недели вес меняется на 5 кг. Последний подход на последней неделе будет близок к максимуму. Здесь обязательно нужна страховка.

По окончанию цикла как и в простом его варианте добавляем 5 кг к начальному весу и по аналогии рассчитываем новый цикл.

Опять же циклы для всех упражнений нужно планировать одновременно.

Двухступенчатый цикл.

Такое циклирование применяют спортсмены высокого класса. Для его расчета применяем за основу трехсупенчатый цикл, но удаляем из него фазу работы 4×4. В результате мы первые 5 недель идем 5×5, а остальные 5 недель по схеме 4×6-4-2-1

Сложного здесь ничего нет.

Для фанатов спорта любящих пауэрлифтинг циклы наилучший способ прогрессировать дальше, когда начался длительный застой в результатах при обычных методах тренировок. Часто, когда такое случается многие по советам так называемых «специалистов» начинают прием . Конечно же стероиды дают требуемый эффект. Прибавляется сила, растут тренировочные веса и вес тела. Но по окончанию их применения это все так же быстро исчезнет, если не применять их снова и снова. Реальной альтернативой применения анаболических стероидов есть циклирование тренировок. При этом результаты будут сохраняться долгие годы, даже если будет вынужденный перерыв в занятиях. Конечно же прогресс может быть не такой быстрый как при стероидной практике, то такой результат более стабилен. К тому же результативность определяет вид тренинга. Ведь можно пить и колоть стероиды килограммами, но если тренировочная программа бездумна и неправильна, то не достигнешь и части того, чего можно добиться тренируясь чистыми, но правильно.

1. История развития силы и отличия пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.

Когда-то давно, в конце XIX века и в начале XX, люди тренировались очень тяжело (практически все подходы выполняясь до отказа) и долго (с большой интенсивностью и объемом), это приводило к тому, что большинство людей не могли выдержать такие объемы, при такой интенсивности, что, чаще всего, приводило к перетренированости. В таких условиях прогрессировали только те люди, которые были генетически талантливые (с очень большим адаптационным резервом), все остальные просто не могли прогрессировать. Тренировки обычно проходили каждый день, по несколько часов, а в некоторых случаях – весь день.

Со временем спортсмены и тренера, начинали понимать, что такие тренировки не приносят результата, которого хотелось бы. В это время были войны, и мир стал делиться на два лагеря: США и СССР, именно в этих странах шло основное развитие практической и теоретической силовой базы.

В пример берем именно эти государства, потому, что они пошли по абсолютно противоположным путям развития силы. Тяжелые и объемные тренировки больше не могли дать желаемый результат, поэтому логически было два пути решения проблемы: Уменьшать объем; Уменьшать интенсивность.

СССР пошел по пути уменьшения интенсивности, и появилась основная система развития силы – Метод субмаксимальных усилий. Советские тяжелоатлеты продолжали выполнять огромные тренировочные объемы, но при этом все подходы были по проценту от интенсивности, а не выполнялись до отказа. Тренировочная система стала очень эффективной и привела сборную СССР к победе в олимпийской тяжелоатлетической борьбе.

В то время в США продолжали тренироваться очень тяжело (делать отказные подходы), но при этом стали понижать тренировочный объем, тренироваться на меньшее количество повторов и подходов. Все это привело к формированию второго основного метода развития силы – Метод максимальных усилий.

Думаю, все помнят историю, и те времена, когда СССР была безоговорочным лидером на тяжелоатлетическом помосте. Однозначно метод субмаксимальных усилий стал более приемлемым в тяжелоатлетической тренировке, но речь будет идти про пауэрлифтинг (далее ПЛ ), а тяжелая атлетика и пауэрлифтинг абсолютно разные виды спорта. Тяжелая атлетика (далее ТА ) – скоростно-силовой вид спорта, в то время как пауэрлифтинг – силовой.

Основное различие ПЛ и ТА – скорость. За возможность совершить скоростное движение отвечает такое качество как быстрота. В то время, как ПЛ сконцентрирован сугубо на развитии силы, ТА – это симбиоз силы и быстроты. Методы максимальных усилий очень негативно сказываются на развитии быстроты, это и есть основополагающей причиной, по которой метод максимальны усилий - менее эффективен в тяжелой атлетике, чем метод субмаксимальных усилий.

Но, пауэрлифтинг – не тяжелая атлетика , тут развитие быстроты не настолько важно, как в тяжелой атлетике. Поэтому метод максимальных усилий очень хорошо прижился в ПЛ. Если посмотреть на современную ТА, там США абсолютно не может составить конкуренцию государствам, которые тренируются по советским методикам, или тем, кто их взял их за основу и модифицировал. В тоже время, в мире пауэрлифтинга США показывает выдающиеся результаты, большинство абсолютных чемпионов – выходцы с США.

От автора: Не знаю, получило у меня или нет, я хотел донести то, что оба метода развития силы – эффективны. И нельзя сказать однозначно, что один лучше другого. Следует понимать, что тренировочный процесс один из основополагающих факторов результата, но не единственный. Спортивный результат – это симбиоз стресса и восстановления. За стресс отвечает тренировка, в тоже время, за восстановление множество других факторов. И при максимально идеальной тренировке, но без нужного восстановления, - не будет результата.

2. Методы развития силы.

Существуют два основные метода развития силы:

• Метод субмаксимальных усилий – без отказа.
• Метод максимальных усилий – с отказом.

Различают множество методов развития силы, но всех их можно разделить на два вида. С наличием «отказа» и без «отказа». В данном случае - мышечный отказ, когда мышца более неспособна выполнять динамическое сокращение.

Другие методы, которые косвенно влияют на развития силы.

• Ударный метод (плиометрика) – метод, разработанный выдающимся профессором Ю. Верхошанским.
• Метод динамических усилий – метод, набравший популярность в пауэрлифтинге благодаря Луи Симмонсу.
• Метод стато-динамических усилий – метод развития ОМВ (ММВ), метод разработанный профессором В. Селуяновым.

Метод субмаксимальных усилий.

Данный метод стал очень популярным благодаря практикам и теоретикам советской тяжелой атлетики. Основой данного метода является выполнение упражнений «без отказа». Для полноценного понимания тренировочного процесса просто необходим глубокий анализ тренировки, для этого используются следующие показатели:

• ПМ – персональный максимум (Это тот вес, который выполнятся на 1 повтор в «отказ»).
• Интенсивность - % от персонального максимума (пример: 80 кг при ПМ 100 кг – это интенсивность 80%).
• КПШ – количество подъемов штанги (Этот показатель перешел в ПЛ с тяжелой атлетики, где практически все упражнения выполняются со штангой, в ПЛ есть множество упражнений, которые являются вспомогательными, могут выполняться на блоках или с гантелями, они несут меньший тренировочный стресс, чаща всего их не включат в подсчет КПШ, я выделяю отдельно такой показатель как Общий КПШ в где включаю все подъемы, как штанги, так и гантелей, повторения на тренажерах, при этом УОИ рассчитываются только от соревновательных и специально подготовительных упражнений ).
• УОИ – усредненная относительная интенсивность всех соревновательных и специально подготовительных упражнений (пример: подход 60% 2х2 и 65% 2х2 КПШ – 8 УОИ – 62,5%).
• Тоннаж – общий поднятый вес, отображенный в тоннах.
• Микроцикл – цикл, который состоит из нескольких тренировок (обычно микроцикл – неделя, но может быть и больше).
• Мезоцикл – цикл, который состоит из нескольких микроциклов.
• Макроцикл – цикл, который состоит из нескольких мезоциклов.

Благодаря своей возможности вирировать с объемом и интенсивностью метод субаксимальных усилий перерос в три основные системы подготовки:

Системы более подробно описаны в соответствующих статьях, жмите на ссылки.

Метод максимальных усилий.

Два основные метода развития силы , которые относятся к методу максимальных усилий:

• Малоповторный метод максимальных усилий (классический метод максимальных усилий).
• Многоповторный метод максимальных усилий (метод повторных усилий).

В отличие от метода субмаксимальных усилий, в системах подготовки, где используется метод максимальных усилий, обычно используются и другие методы. В первом методе было разобрано три основные тренировочные системы. Здесь разберем 2 тренировочные системы.

• Вестсайд барбелл – Луи Симмонса.

3. Составление тренировочной программы.

Составление тренировки.

В данной главе будет описано, как правильно составить одну тренировку, а далее перейдем к микроциклу и макроциклу. Перед началом составление тренировки нужно понять, какие цели будите преследовать, какие основные методы использовать, определить основные упражнения и тому подобное. Далее пошагово описано алгоритм составление тренировки и приведены некоторые примеры.

От автора: Следуя алгоритму составления тренировки, вы можете составить свою собственную тренировочную программу, в главе будут приведены примеры, чтобы было наглядно понятно, что должно получиться в конце.

1.Определить цель тренировки.

• Совершенствование спортивного мастерства.
• Набор мышечной массы.
• Улучшение качеств (силы и /или быстроты).
• Устранение мертвых точек (работа над проблемными участками амплитуды).

2.Определить метод развития силы:

• Метод максимальных усилий.
• Метод субмаксимальных усилий.

3.Определить вспомогательные методы (не обязательны).

• Ударный метод.
• Метод динамических усилий.

4.Определить набор основных упражнений.

• Соревновательные упражнения (СУ).
• Специально подготовительные упражнения (СПУ).
• Общеподготовительные упражнения (ОПУ).

5.Выбор характера тренировки.

5.А. Метод субмаксимальных усилий.

• Тяжелая тренировка.
• Средняя тренировка.
• Легкая тренировка.

5.Б. Метод Селуянова.

• Развивающая тренировка.
• Тонизирующая тренировка.

6.А. Выбор интенсивности и объема тренировки (Если выбран метод субмаксимальных усилий).

• Зона интенсивности (низко, средне или высокоинтенсивная).
• Зона УОИ (низко, средне или высокоинтенсивная).
• Зона КПШ (низко, средне или высокообъемная).
• Зона повторений (количество повторений в подходах).

6.Б. Выбор основного тренировочного метода по Луи Симмонсу (если выбрана система подготовки по Луи Симмонсу).

• Тренировка с методом максимальных усилий.
• Тренировка с методом субъмаксимальных усилий.
• Тренировка с методом динамических усилий.

6.В. Выбор развития мышечных волокон (если выбрана система Селуянова).

• Тренировка преимущественно на вГМВ.
• Тренировка преимущественно на ГМВ.
• Тренировка преимущественно на ОМВ.

Пример тренировки.

1.Тренировка с методом субмаксимальных усилий для жимовика:

	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	Присед		3	3		9
2	жим	67,5%	1	3	3	3
		75,0%	1	3	3	3
		82,5%	2	3	6	6
		90,0%	2	2	4	4
3	жим гант		4	8		32
4	триц блок		3	8		24
5	биц блок		3	10		30
					16	111	80%

Анализ:

• Цель тренировки: Совершенствование спортивного мастерства; Увеличение силы.
• Метод развития силы: Метод субмаксимальных усилий (высокоинтенсивная система).
• Вспомогательные методы – отсутствуют.
• Набор основных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жим гант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс на блоке – ОПУ.
• Характер тренировки – тяжелая тренировка.
• Интенсивность и объем тренировки: КПШ – 16. Максимальная интенсивность – 90%. УОИ – 80%. Зона повторов – 2-3 повтора.

Выводы: Пример тренировочной программы в классическом высокоинтенсивном стиле. Выбрана тяжелая тренировка с наличием ОПУ и без СПУ.

2.Тренировка с методом максимальных усилий по Селуянову для жимовика:

№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим	90-100%	3-4	1-4	Силовой	вГМВ
2	Жим с бруса	90-110%	3-4	1-4	Силовой	вГМВ
3	Французский жим лежа		5	5-6	Силовой	ГМВ
4	Подъем гант перед собой		5	5-6	Силовой	ГМВ

Анализ:

• Цель тренировки: Увеличение силы; Развитие вГМВ и ГМВ (набор мышечной массы); Устранение проблемы с дожимом.
• Метод развития силы: Метод максимальных усилий (Система по тренировочным методам Селуянова).
• Вспомогательные методы – отсутствуют (возможны форсированные повторения в жиме).
• Набор основных упражнений: 1. Жим – СУ. 2. Жим с бруса – СПУ. 3.Французский жим – ОПУ. 4.Подъем гантелей перед собой – ОПУ.
• Характер тренировки – развивающая тренировка.

Выводы: Пример тренировочной программы по методической базе Селуянова, специфична для жима лежа. Выбрана развивающая тренировка для вГМВ и ГМВ с наличием ОПУ и СПУ.

3.Тренировка с методом максимальных усилий по Луи Симмонсу.

№	упр	интенсивность	подх	повтор
1	Жим с брусса	95-100%	1	1-3
2	Жим гант	90-110%	5	5-6
3	Разгибание рук на блоке		5	5-6
4	Сред дельт гант		3	10-15

Анализ:

• Цель тренировки: Увеличение силы; Устранение проблемы с дожимом.
• Метод развития силы: Метод максимальных усилий (Система по тренировочным методам Луи Симмонса).
• Вспомогательные методы – отсутствуют.
• Набор основных упражнений: 1. Жим с бруса – СПУ. 2. Жим гантелей – ОПУ. 3.Французский жим – ОПУ. 4.Подъем гантелей перед собой – ОПУ.
• Характер тренировки – Максимальных усилий (тренировочный метод Луи Симмонса).

Выводы: Пример тренировочной программы для дня максимальных усилий по Луи Симмонсу, в тренировки присутствуют СУП и ОПУ, но нет СУ. Связано это с тем, что Луи Симмонс не рекомендует делать максимальные усилия на СУ.

Микроциклирование. Составление тренировочной недели.

После того, как есть понимание составления одной тренировке, следует, перейди к составлению тренировочной недели (микроцикла). Нужно понимать, что микроцикл не обязательно должен состоять ровно с 7 дней, он может длиться и дольше вплоть до 14 дней, просто 7ми дневные микроциклы – классика.

Составление микроцикла.

1.Определить цель тренировочной недели – цели могут быть такие же, как и составлении тренировки, но носят более глобальный характер.

если на одной тренировки, желательно, использовать только один метод развития силы, в тренировочной недели их можно объединять. К примеру: одна тренировка может быть построена на принципах метода максимальных усилий, а вторая тренировка – на принципах метода субмаксимальных усилий. Примерно так строятся тренировки у Луи Симонса.

3.Определить характер тренировок – тяжелые (Т), легкие (Л) и средние (С) тренировки. Количество тренировок, их объем, и интенсивность зависят от адаптационных возможностей организма. Чем лучше восстанавливаться человек, тем больше и чаще можно проводить тяжелые тренировки. Когда восстановление происходит довольно долго, лучше разбавлять тяжелые тренировки большим количеством легких.

• Для хорошо восстанавливающихся: Т + Л +Т или С + Т + С.
• Для средне восстанавливающихся: Т + Л + С или С + С + С.
• Для плохо восстанавливающихся: Т + Л + Л или С + Л + С.

4. Определить тренировочный объем и интенсивность – тренировочный объем и интенсивность в первую очередь зависит от выбранной системы подготовки. К примеру: В высокообъемных системах объем высокий, при этом низкая интенсивность, в то время, как в высокоинтенсивных – наоборот. Во вторую очередь объем и интенсивность зависит от других факторов:

• Скорость восстановления – чем лучше восстановление, тем больше можно делать объем и интенсивность.
• Весовая категория – чем выше весовая категория, тем меньше объем и интенсивность.
• Спортивное мастерство – чем выше спортивное мастерство и лучше тренированность, тем соответственно больше объем и интенсивность.Пример микроциклов.

Микроцикл, в котором используется только метод субмаксимальных усилий.

Микроцикл
Тренировка 1 тяжелая
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60%	1	5	5	5
		67,5%	2	4	8	8
		72,5%	3	4	12	12
		77,5%	3	3	9	9
		82,5%	3	3	9	9
2	жим гант гор		4	8		32
3	триц блок		3	8		24
4	подтягивания		3	8		24
					43	123	73%
Тренировка 2 средняя
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	приседания		4	4		16
2	жим	60,0%	1	5	5	5
		67,5%	3	4	12	12
		72,5%	2	3	6	6
		77,5%	2	3	6	6
3	разводка гор		3	8		24
4	биц шт стоя		3	8		24
					29	48	69%
Тренировка 3 легкая
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60,0%	3	5	15	15
		67,5%	3	4	12	12
		70,0%	2	3	6	6
		75,0%	2	2	4	4
2	жим сидя		3	6		18
3	триц блок		3	8		24
4	ср дельт гант		3	10		30
					37	109	66%
					109	280	70%

Анализ:

• Цель микроцикла: Совершенствование спортивного мастерства; Увеличение силы.
• Метод развития силы: Метод субмаксимальных усилий (среднеинтенсивная система).
• Вспомогательные методы – отсутствуют.
• Набор основных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жим гант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс штангой стоя – ОПУ. 6. Подтягивания – ОПУ. 7. Средняя дельта гантелей – ОПУ. 8. Разводка горизонтально – ОПУ. 8. Жим сидя – ОПУ.
• Характер тренировок – тяжелая, средняя и легкая тренировка.
• Интенсивности и объема микроцикла: КПШ – 109. Максимальная интенсивность – 82,5%. УОИ – 70%. Зона повторов – 2-5 повтора.

Выводы: Пример тренировочного микроцикла в среднеинтенсивном и среднеобъемном стиле. Выбрана тренировка с наличием ОПУ и без СПУ.

Пример микроцикла по Селуянову можно посмотреть в соответствующей статье.

Пример микроцикла по Симмонсу можно посмотреть в соответствующей статье.

Макроциклирование. Составление тренировок на 1-2 месяца.

1.Определить макроцикл:

• Восстановительный цикл – послесоревновательный (обычно основные цели восстановление после соревнований и отдых).
• Базовый или подготовительный цикл – перед предсоревновательным циклом (в базовом цикле решается множество задач, такие как набор массы, работа над мертвыми точками, улучшение силовых качеств, быстроты и совершенствование технического мастерства).
• Предсоревновательный цикл – цикл непосредственно перед соревнованиями (основная цель данного цикла повестить под соревнования, выйти на пик формы).
• Соревновательный цикл – цикл, в котором несколько стартов (удержание и улучшение формы между стартами).

2.Определить основные методы развития силы – макроцикл может состоять из нескольких микроциклов, в которых используются разные методы развития силы. Также может состоять из двух частей, где в первой части преимущество состоит из одного метода развития силы, а во второй части – с другого.

3.Определить вид циклирования:

• Линейное циклирование – увеличение интенсивности и уменьшение объема или наоборот.
• Переменное циклирование (синусоидное) – увеличение интенсивности и уменьшение объема, после рост объема и уменьшение интенсивности, и снова увеличение интенсивности и падение объема. На графике интенсивность и объем походят на синусоиду, от чего данный вид циклирования часто называют – синусоидное.

Пример тренировочной программы.

Высокообъемная тренировочная программа с синусоидным циклированием.

От автора: Чтобы не было много текста, так как придется показать 4х недельную программу, чтобы было видно, как ведет себя синусоида на графике, будет представлена программа в формате 2х тренировок в неделю.

Микроцикл 1
Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	62,5%	5	5	25	25
		67,5%	5	4	20	20
2	приседания		5	5		25
2	жим	73%	4	3	12	12
3	разгибание рук на трицеп		5	8		40
4	подтягивания		4	8		32
					57	154	66%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	55,0%	5	5	25	25
		60,0%	4	4	16	16
2	жим средним хватом	52,5%	5	6	30	30
		57,5%	4	4	16	16
3	жим гант		5	6		30
4	биц шт стоя		4	8		32
5	средняя дельт гант		4	8		32
					87	181	56%
					144	335	60%
Микроцикл 2
Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	67,5%	4	4	16	16
		72,5%	4	3	12	12
2	приседания		4	4		16
2	жим	77,5%	3	3	9	9
3	разгибание рук на трицеп		5	8		40
4	подтягивания		4	8		32
					37	125	72%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60,0%	4	4	16	16
		65,0%	4	3	12	12
2	жим средним хватом	57,5%	4	5	20	20
		62,5%	4	3	12	12
3	жим гант		5	6		30
4	биц шт стоя		4	8		32
5	средняя дельт гант		4	8		32
					60	154	61%
					97	279	65%
Микроцикл 3
Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60,0%	5	6	30	30
		65,0%	5	5	25	25
2	приседания		5	6		30
2	жим	70%	4	4	16	16
3	разгибание рук на трицеп		5	8		40
4	подтягивания		4	8		32
					71	173	64%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	50,0%	6	6	36	36
		55,0%	5	5	25	25
2	жим средним хватом	50,0%	5	6	30	30
		57,5%	4	4	16	16
3	жим гант		5	6		30
4	биц шт стоя		4	8		32
5	средняя дельт гант		4	8		32
					107	201	52%
					178	374	57%
Микроцикл 4
Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	70,0%	3	4	12	12
		75,0%	3	3	9	9
2	приседания		3	4		12
2	жим	80%	3	3	9	9
3	разгибание рук на трицеп		5	8		40
4	подтягивания		4	8		32
					30	114	75%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60,0%	4	4	16	16
		65,0%	3	3	9	9
2	жим средним хватом	60,0%	3	4	12	12
		62,5%	3	3	9	9
3	жим гант		5	6		30
4	биц шт стоя		4	8		32
5	средняя дельт гант		4	8		32
					46	140	61%
					76	254	67%

ОУИ: КПШ:

Анализ:

• Микроцикл: Базовый микроцикл.
• Цель микроцикла: Совершенствование спортивного мастерства; Увеличение силы.
• Метод развития силы: Метод субмаксимальных усилий (низкоинтенсианая система).
• Вид циклирования – переменное циклирование.
• Вспомогательные методы – отсутствуют.
• Набор основных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жим гант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс штангой стоя – ОПУ. 6. Подтягивания – ОПУ. 7. Средняя дельта гантелей – ОПУ. 8. Жим средним хватом – СПУ.
• Характер тренировок – тяжелые и средние тренировки.

Комбинирование методов развития силы.

Следует понимать,что все методы развития силы эффективны, при этом тренировки могут строиться как вокруг одного метода, так и использоваться комбинация нескольких методов. Самый яркий представитель комбинирования методов развития силы – Луи Симмонс. Данный человек в своих тренировочных программах комбинирует два метода развития силы, а также использует метод динамических усилий как дополнительный. Сейчас рассмотрим некоторые виды комбинации методов.

Комбинация методов развития силы на одной тренировке:

Метод максимальных усилий и метод субмаксимальных усилий.

Тренировка
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ
1	жим	65,0%	4	4	16	16
2	жим до 2х ПМ		1	2	2	2
3	жим гант		3	6		18
4	триц блок		3	8		24
5	ср дельт гант		3	10		30

В данном примере сначала выполняется жим 65% 4х4, основная задача которого совершенствование спортивного мастерства и предварительно утомление перед тяжелым жимом до 3 повторов в отказ. Если выполнить подходы в отказ без предварительно утомления – это будет в пределах 88-93% от ПМ. Если выполнить после предварительно утомления – 80-90% в зависимости от интенсивности и объема предварительно утомления. Уменьшенный вес на штанге – меньше «грузит» нервную систему. Также жим до 3х ПМ и предварительное утомление суммарно дают больший объем тренировки.

Метод субмаксимальных усилий и метод динамических усилий.

Тренировка
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ
1	жим с цепями на скорость	65,0%	6	2	12	12
2	жим	75,0%	4	4	16	16
3	жим гант		3	6		18
4	триц блок		3	8		24
5	ср дельт гант		3	10		30
					28	71%

В данном примере тренировка начинается с жима с цепями на скорость – СПУ для проблем с дожимом и упражнение для развития быстроты. Второе упражнения – классический жим лежа – СУ. Жим с цепями выполняется первым упражнением, так как в работе над быстротой очень важна скорость, поэтому необходимо упражнения для развития быстроты ставить в начале тренировки.

Комбинация методов развития силы в одном микроцикле.

Метод субмаксимальных усилий и динамических усилий.

Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60%	1	5	5	5
		67,5%	2	4	8	8
		72,5%	3	4	12	12
		77,5%	3	3	9	9
		82,5%	3	3	9	9
2	жим гант гор		4	8		32
3	триц блок		3	8		24
4	подтягивания		3	8		24
					43	123	73%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим с резинами	60,0%	4	3	12	12
		65,0%	3	2	6	6
2	приседания		4	4		16
3	жим с цепями	62,5%	4	3	12	12
4	разводка гор		3	8		24
5	биц шт стоя		3	8		24
					30	48	62%

В данном примере первая тренировка – классический метод субмаксимальных усилий. Вторая тренировка – метод динамических усилий, упражнения выполняться на скорость в маленьком количестве повторений. Во второй программе небольшая УОИ, связано это с тем, что для подержания высокой скорости в упражнениях нельзя использовать большие веса, также не стоит забывать, что резины и цепи повышают вес.

Комбинация методов развития силы в макроцикле.

При макроциклирование часто используют несколько методов развития силы. Часто макроцикл могут разбивать по 3-8 микроциклов в которых преимущественно используют тот или иной метод развития силы.

Макроцикл с комбинацией методов.

• 1-6 неделя: Преимущественно метод повторных усилий (8-12 повторов). (Данный метод очень хорош для развития мышечной массы, бодибилдеры используют преимущественно именно его). Данный метод позволит набрать больше мышечной массы, которую после следует использовать на соревнованиях.
• 7-10 неделя: Метод субмаксимальных усилий (низкоинтенсивная система).
• 11-14 неделя: Метод субмаксимальных усилий (выкокоинтенсивная система).

При таком построении тренировочного микроцикла используются несколько методов развития силы, которые идут по очереди, они не комбинируются на одной тренировке или недели.

Как лучше комбинировать методы на одной тренировке, недели или выносить их в отдельные макроциклы?

Это вопрос очень субъективен. Можно сказать, что Луи Симмонс их комбинирует в одном микроцикле, а Б.И. Шейко вообще использует только один метод развития силы. При этом у Шейко и Симмонса огромное количество выдающихся спортсменов, несмотря на абсолютно разный тренировочный подход. Поэтому нельзя сказать, что лучше так или так. Лучше так, как подходит конкретному спортсмену. Лучше так, чтобы была максимально соблюдена золотая середина между нагрузкой и восстановлением. А какими методами это будет происходить, уже не столь важно.

4. Макроциклирование. Методы и виды циклирования.

В прошлой главе было разобраны примеры основ циклирования, в этой главе будет более подробно.

Для начала нужно поговорить о том, зачем же нужно циклирование нагрузки. Организм человека находиться в постоянстве, а любая нагрузка приводит к стрессу, к которому организму нужно адаптироваться. Когда организм получает нагрузку, которая для него новая, организм реагирует физиологическими перестройками и адаптацией организма к стрессу. Стресс может быть трех видов: Малый, нужный и слишком большой. Определяя уровень стресса, организм запускает адаптацию, если стресс слишком малый – адаптации не происходит и организм остается на том же уровне. При нужном стрессе – организм запускает адаптацию и улучшает все функции, чтобы избежать будущего стресса. Нужный стресс – это основа всех видов спорта, если же стресс слишком велик – организм не может с ним справиться, в спорте это проявляется в перетренированости или недовосстановлении. Основная задача циклирования нагрузки – подобрать нужный стресс. Теперь перейдем к тому, по каким показателям можно циклировать нагрузку.

Упражнения.

Циклирование по упражнениям более популярно в бодибилдинге. В пауэрлифтине выбор упражнений намного меньше, на это есть несколько причин. В пауэрлифтинге есть соревновательные упражнения, поэтому большинство нагрузки должно приходить именно на эти движения. Все остальные упражнения являются вспомогательными, цель которых – улучшение результата в соревновательных упражнениях. Циклировать упражнения можно раз в неделю и раз в несколько недель.

Рекомендации и примеры: Я рекомендую менять упражнения раз мезоцикл (4-8 недель). Пример: если у человека проблемы с дожимом и он решает включить жим с бруса раз в неделю после основного жима. При циклирооании каждую неделю, ему будет необходимо на следующей недели ставить уже другое упражнение, для решения проблем с дожимов, это может быть жим с бруса узким хватом или жим с резинами. А при циклировании раз в 4-8 недель, человек отработает в этом упражнении весь мезоцикл. Основное отличие будет в том, что если человек станет проходить мертвую точку лучше – упражнение помогло, а если не пройдет – не помогло. Можно сделать точный вывод об эффективности оного упражнения. В ситуации со сменами упражнений будет сложно сделать конкретный вывод по упражнениям, подходят они или нет.

Объем и интенсивность.

Объем и интенсивность - основные показатели, по которым выполняется циклирование нагрузки. Тут следует понимать, что тренировочная программа не может быть объемной и интенсивной одновременно. Всегда идет акцент на высокую интенсивность или высокий объем, в некоторых случаях варьируют со средней интенсивностью и средним объемом.

Рекомендации и примеры : Подбор нужной интенсивности и объема для человека происходит по большому количеству факторов, но в первую очередь по весовой категории и уровню спортивного мастерства. Основная задача тренера подобрать нужную интенсивность и объем, чтобы у спортсмена был рост спортивных результатов. При слишком маленьком объеме и интенсивности организм не будет адаптироваться, улучшать свои спортивные показатели, в случае с большим объемом и интенсивностью – перетренированность.

Количество повторов и подходов

Количество повторов и подходов косвенно (косвенно – потому, что интенсивность также очень важна) определяет, какая система подготовки выбрана. Если повторы в пределах 2-4 – тогда скорей всего это высоко и средне интенсивные системы, в случае с 4-6 повторами – низкоинтенсивные системы. Больше 6 повторов в классических системах используют крайне редко. Циклирование по повторам и подходам определяет общий тренировочный объем, чем больше повторов и подходов – тем, соответственно, больше суммарный объем.

Рекомендации и примеры : Часто многие считают КПШ и УОИ при этом не обращают внимания на раскладки (повторы и подходы) – это ошибка. Для примера можно взять двух спортсменов, (абсолютно одинаковых). Первый выполнит подход 60% на 6 повторов, а второй - 60% 2х3. Общий объем, и интенсивность будут одинаковы, но при этом первый человек получит больше тренировочного стресса.

С этого можно сделать следующий вывод: Если человек все время работает на примерно одинаковых повторениях (2-4 или 5-6) в таком случае подсчета КПШ и УОИ будет достаточно для анализа программы. В тех же случаях когда идет очень сильный разброс по повторам (от 1 до 10) следует учитывать не только КПШ и УОИ, но и раскладки, при которых они были выполнены.

Виды циклирования нагрузки по КПШ и УОИ.

Существует два основные вида циклирования, которые были упомянуты в прошлой главе:

• Линейное циклирование.
• Переменное циклирование (синусоидное).

Линейное циклирование – самый простой и старый вид циклирования, основная его суть в том, что тренировки начинаются (так чаще всего) с высокого объема и низкой интенсивности, после чего идет спад объема и рост интенсивности.

На графике будет показано циклирование с ростом УОИ и уменьшением КПШ:

Третий вид циклирования – рост интенсивности, при неизменном КПШ:

В таком случаи следует начинать цикл с заведомо низкого КПШ. Если начать со среднего КПШ и стараться удержать его при росте интенсивности это приведет к перетренированости или травмам, также возможно просто невыполнение плана.

Переменное циклирование (синусоидное) – более сложный вид циклирования. Основное отличие в том, что нет постоянного роста КПШ и УОИ, а рост переменный – одну неделю высокое КПШ и низкая УОИ, во вторую неделю – наоборот. На графике это выглядит как синусоида, поэтому этот вид циклирования часто называют – синусоидное.

Первый вид: неделя первая - высокое КПШ и низкая УОИ, неделя вторая – низкое КПШ и высокая УОИ и так далее. Это самый простой и популярный вид переменного циклирования.

3 Неделя: КПШ (50) УОИ (60%). Легка нагрузка.

4 Неделя: КПШ (65) УОИ (70%). Высокая нагрузка.

5 Неделя: КПШ (75) УОИ (75%). Очень высокая нагрузка.

6 Неделя: КПШ (40) УОИ (60%). Очень легка нагрузка.

Смысл данного циклирования в том, что первая неделя тяжелая, вторая очень тяжелая, после которой нужно хорошо восстановиться, поэтому 3 неделя – легка. После данный 3х недельный макроцикл повторяется, но уже идет падение КПШ и рост УОИ.

Это довольно сложный вид циклирования, потому, что тяжело угадать с нужной нагрузкой в пиковый день, может быть как срыв (не выполнение плана), так и недостаточно тяжелая тренировка, после которой не нужно неделю делать легкие тренировки.

Третий вид: В данном виде циклирования – 1, 2, 3,4 недели похожи по КПШ и Интенсивности, а далее 5, 7 становятся более объемными, а 6 и 8 более интенсивными.

Циклирование общие выводы: Как видно в синусоидном циклировании бывает очень много различных видов, в первую очередь они зависят от творческих способностей, ну при этом, конечно, должны иметь какие-то методические обоснования.

От автора: Какой вид циклирования лучше всего – ответить сложно. В данной ситуации все очень индивидуально. Рекомендую начинать с первого примера, а лучше даже с линейного циклирования, а дальше, по приобретению опыта и после анализа своих прошлых циклов, - экспериментируйте и подбирайте то, что подходит конкретно вам, я же в данной статье просто показываю, какие виды циклирования существуют.

Основная задача пауэрлифтера - улучшение показателей в соревновательных упражнениях. Узнайте принципы популярной в силовом троеборье теории макроциклирования.

Организм человека следует рассматривать в качестве адаптивной системы, способной саморегулироваться. Можно сказать, что человек представляет собой совокупность различных функций, обладающих обратными связями. Число различных воздействий на организм весьма велико и начинать перечислять их не имеет смысла.

Многие атлеты могли заметить, что психологический и физиологический тонусы различаются в отдельные дни. Можно после напряженного дня легко установить личный рекорд, в то врем, как после нескольких дней отдыха спортивные снаряды поднимаются с большим трудом. Причиной таких «аномалий» являются биологические ритмы.

Организм располагает механизмом, не дающим возможность исчерпать всю имеющуюся энергию. Ученые выделяют три составляющих биоритмов:

• Психологическая;
• Интеллектуальная;
• Физическая.

Так как мы сегодня говорим о теории макроциклирования в пауэрлифтинге, то наибольший интерес для нас представляют психологическая, а также физическая составляющие.

Пауэрлифтерам необходимо улучшать показатели в приседаниях, жиме и тяге. Кроме этого следует развивать и мускульные группы. Для достижения этого результата атлетам необходимо придерживаться главного принципа тренинга и повышать интенсивность тренинга, а также рабочие веса.

В то же время бесконтрольное увеличение веса может привести к перетренированности, основными симптомами которой являются:

• Нарушение режима сна;
• Падение аппетита;
• Повышенная усталость;
• Невысокий физический и психологический тонус и др.

Состояние перетренированности является своеобразным сигналом организма, говорящим, что нагрузки весьма высоки. Практически все периодические законы являются синусоидальными, в том числе и биологические ритмы. Их полный цикл в среднем составляет две недели. Так как построение процесса тренинга не может быть построено согласно закона постоянно-возрастающих функций, то можно его подстроить под собственные биоритмы. В этом случае возникает вопрос - как быть с прогрессией нагрузок? Все дело в том, что роста мускульной массы вполне достаточно, когда каждый последующий цикл превышает своей амплитудой предыдущий.

Что такое нагрузка в макроциклировании?

Прежде чем говорить о теории макроциклирования в пауэрлифтинге и построении тренировочных циклов, следует определиться с понятием нагрузки. Для этого необходимо выделить факторы, влияющие на результативность тренинга:

• Вес спортивного снаряда;
• Число сетов и повторов;
• Длительность пауз между сетами;
• Длительность отдыха между тренировочными занятиями;
• Стиль выполнения движений.

Безусловно, идеальным вариантом будет учет всех перечисленных выше факторов, но это в значительной степени все усложнит и поступать таким образом не целесообразно. Конечно, общий вес и число повторений важны, но, например, при выполнении приседаний с весом в 100 килограмм в десяти подходах или же с 200 килограммами в пяти подходах, нагрузки будут различаться и весьма существенно.

Чтобы создать правильный макроцикл, достаточно будет для расчета нагрузки использовать следующую формулу: P=Mf*N. Здесь Mf означает массу спортивного снаряда, которая умножается на коэффициент значимости. Этот показатель в свою очередь рассчитывается следующим образом - Mf= m*f. N - общее число повторов, N=n*s, где n - число повторов, а s - количество подходов.

Таким образом, можно с уверенностью говорить, что для пауэрлифтеров важен вес спортивного снаряда, число сетов и повторов. По этой причине макроцикл будет строиться в зависимости от этих показателей. Концепция взрывного тренинга говорит нам, что число повторений для спортсменов, выполняющих их преимущественно в быстром темпе, должно находиться в диапазоне от 2 до 8. В то же время число сетов должно быть менее 6.

Вполне понятно, что тренинг с большим числом повторений и массой спортивного снаряда около 70 % от максимального предоставляет меньшую нагрузку в сравнении с двумя повторениями и близким к максимальному весом спортивного снаряда. Это дает нам возможность сделать заключение, что в течение локального минимума всего макроцикла необходимо работать с весом от 70 до 75 процентов максимального при 6–8 повторениях в 3–5 подходах.

Локальным минимумом макроцикла в нашем случае является тренинг с 1 или 2 повторениями при весе снаряда близким к максимальному.

Не стоит надеяться, что вы сразу сможете составить правильный макроцикл, который будет отлично работать. На это влияет достаточно большое число факторов, например, скорость восстановления организма, соотношений волокон быстрого и медленного типа и т.д. Все эти факторы уникальны и у каждого человека они свои. Прежде чем вы составите правильный цикл, потребуется достаточно много времени.

Используя теорию макроциклирования в пауэрлифтинге, вы сможете добиться существенного прогресса, но для этого потребуется время на составление правильного макроцикла. Для составления точного макроцикла в кратчайшие сроки необходимо провести выборку пауэрлифтеров высокого уровня подготовки (как минимум КМС) в количестве около 10 тысяч. Вот в этом случае практически для каждого атлета впоследствии может быть составлен точный график макроцикла.

Также следует сказать, что очень важно правильно составить макроцикл пред состязаниями. В среднем этот около 12 тренировочных занятий.

Больше информации о макроциклировании в этом видеоролике: