Питание для эктоморфа: советы по выбору рациона. Питание для эктоморфа на набор массы Спортивное питание для эктоморфа

От типа телосложения зависит степень усилий, которые приходится прикладывать, чтобы получить красивое гармоничное тело. Человеку с тонким астеничным телосложением нужны не только спортивные тренировки, но и специальное питание для эктоморфа для набора мышечной массы.

Эктоморфные особенности тела

Существует три типа телосложения, каждый со своими особенностями. Одно из них – эктоморфное. Ему присущи следующие особенности:

Высокий рост.
Узкий, тонкий костный скелет.
Низкое количество жира в теле.
Маленькая мышечная масса.
Стремительный обмен веществ.

Обеспечение жизнедеятельности организма и обновление клеточных структур происходит за счет энергии, выделяемой при усвоении пищи. Это называется обмен веществ или метаболизм. У эктоморфов этот процесс проходит не в пример быстрее, чем у других типов. Ускоренный метаболизм эктоморфа не позволяет ему набирать вес, даже если пища очень калорийная. Все получаемое питание направляется на поддержание клеточных процессов, поэтому для постройки мышц протеинов не хватает. Максимум, что может получить эктоморф, при усиленном или неправильном питании, а также при малоподвижном образе жизни – это округлый «пивной» живот. Мышцы же остаются сухими и малоразвитыми, даже в процессе интенсивных тренировок.

ИНТЕРЕСНО! Не смотря на усиленные силовые тренировки, у человека с эктоморфным телосложением синтезируется самое низкое количество миогенина (myogenin). Этот модулятор белкового синтеза отвечает за преобразование протеинов в ткань мышц.

Правила питания

В процессе наращивания мышечной массы эктоморф должен строго придерживаться трех основополагающих требований:

Питание.
Спорт и правильные тренировочные нагрузки.
Режим.

Принципы употребления пищи

Чтобы правильно организовать процесс питания, необходимо определиться со временем принятия пищи, а также количеством и составом продуктов, на которых будет основана диета.Питание эктоморфа для набора массы должно опираться на следующие правила:

Прием пищи 5-6 раз в день. Помимо завтрака, обеда и ужина, обязательно нужны промежуточные перекусы.
Питание должно быть сбалансированным. Недопустимо употребление одних углеводов, или только белковой пищи. Процентное соотношение углеводов белков и жиров должно быть соответственно 65:20:15.
Калорийность рассчитывается следующим образом: собственный вес умножается на 40. Дальнейший расчет зависит от предстоящих нагрузок. Если планируются тренировки или повышенные физические нагрузки, то к полученной сумме прибавляется 500 ккал. Если день без нагрузок, то достаточно 200 ккал. Расчет выглядит так: 70 кг х 40+200 ккал= 3000 ккал. То есть, обычная дневная калорийность рациона человека, весом 70 кг, должна быть не меньше 3000 ккал.
Следует заменить обычные жиры на Омега 3, 6 и 9. Эти ненасыщенные жирные кислоты обладают не только легкой усвояемостью, но и выступают в роли антиоксидантов.
Количество белка (протеина) должно быть порядка 2,5 г на 1 кг собственного веса.
Пища, принятая до тренировки, должна содержать медленные углеводы. После нагрузок рекомендуется повторный прием пищи, с добавлением незначительного количества быстро усваиваемых углеводов.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Количество выпитой жидкости должно составлять не менее 2,5 литров в день. Пить нужно воду и травяные настои.

Рацион для набора мышечной массы

Набор веса происходит в том случае, когда рацион питания для эктоморфа на массу не только правильно рассчитан, но и состоит из подходящих продуктов. Особое значение имеют медленные углеводы, которые всасываются постепенно. К ним относятся:

Крупы (рис, овсянка).
Зерновые хлопья (мюсли, слайсы).
Картофель.
Макаронные изделия.

Продукты для диеты эктоморфа

Также в рацион обязательно должно быть включено нежирное мясо, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. Примерный план питания для эктоморфа выглядит следующим образом:

Завтрак:

порция каши, сваренной на молоке;
1-2 яйца;
50 г орехов;
150 г серого хлеба;
1 стакан молока;
1 банан.

Обед:

углеводный гарнир;
250 г курицы, индейки или рыбы;
200 г серого хлеба;
50 г свежих овощей;
100 г орехов;
1 банан;
200 мл травяного или фруктового чая.

Ужин:

порция молочной каши или другого углеводного гарнира;
150 г нежирного мяса;
100 г тушеных овощей;
100 г хлеба;
1 стакан молока или кефира.

Между основным питанием обязательно должны быть перекусы. Промежуточные приемы пищи могут состоять из зерновых хлопьев, омлета, творога, углеводных фруктов, молока или йогурта. Если потребность в еде возрастает, количество продуктов нужно увеличить.

Специальные добавки

Правильное питание при эктоморфном телосложении часто не оказывает ожидаемого эффекта. Рост мышечной массы, несмотря на диету, происходит медленно и в недостаточном объеме. Чтобы подстегнуть набор массы, существует специальное спортивное питание для эктоморфа. Это три основные добавки, которые содержат компоненты, необходимые для эффективного набора мышечной массы.

Гейнер

Интересная особенность эктоморфов в том, что они часто имеют пониженный аппетит, и не могут употреблять пищу в больших количествах. Особенно страдают девушки, которые решили набрать мышечную массу.

Для решения этой проблемы существует особый вид спортивного питания. Это гейнер, основу которого составляют быстроусвояемые углеводы. Дополнен он белком и витаминным комплексом. Такое сочетание составляющих элементов начинает действовать очень быстро, позволяя легко набрать нужный вес. Принимать его лучше утром, и сразу по окончаниитренировки. Так действие гейнера раскрывается максимально эффективно.

Креатин

Если человек эктоморфного телосложения хочет набрать мышечную массу, программа тренировок должна включать интенсивные силовые упражнения, поскольку кардионагрузки и бег не способствуют увеличению мышц. В процессе силовых тренировок энергия стремительно сгорает. Для роста мышц необходим дополнительный источник энергии. Таким средством является креатин. Он рекомендован к применению людям, занимающимся не менее 6-12 месяцев.

Этот вид спортивного питания способствует увеличению объема мышц, за счет удержания жидкости в мышечных волокнах. Основное действие креатина — повышение выносливости. Он помогает оптимально расходовать энергию при высоких тренировочных нагрузках, и быстро восстанавливать уставшие мышцы.

Протеин

Белок является важной частью питания при наборе веса. Эктоморфам рекомендуется принимать сывороточный протеиновый коктейль. Он произведен из молочной сыворотки, которая содержит полезные аминокислоты и легко усваивается.

ВАЖНО! Людям, страдающим непереносимостью лактозы, нужно обращать особое внимание на состав спортивного питания. Есть белковые добавки, изготовленные на основе растительного сырья.

Интенсивное питание и тренировки не всегда могут помочь увеличить вес. Если вы соблюдаете все рекомендации, а результатов нет, возможно, это связано с заболеваниями ЖКТ. В этом случае необходимо обратиться к врачу и пройти комплексное обследование.

Во время тренировок старайтесь задействовать все группы мышц, чтобы масса нарастала равномерно. Перед тренировкой не пропускайте прием пищи, и используйте спортивное питание (гейнер), для быстрой компенсации потраченной энергии. В процессе тренировки, и в течение всего дня, пейте достаточное количество жидкости. Это не даст мышцам пересыхать.

Начнем с азов, что такое эктоморф . Основная особенность эктоморфа в быстром обмене веществ, что бы он съел, тут же перерабатывается организмом, мало полученных веществ доходит до мышц и общий процент усвояемости пищи близок к нулю. Исходя из этого, строится его программа спортивного питания для эктоморфа на массу, которая заключается в высокой калорийности и усвояемости продукта.

Гейнер

Основная добавка для эктоморфа – гейнер. Говоря простым языком, это высококалорийная смесь белков с углеводами. Белки в организме человека перерабатываются в аминокислоты, в свою очередь, углеводы попадая в организм, стимулируют выброс инсулина, который улучшает усвояемости аминокислот мышцами, что ускоряет их рост. Спортивное питание для эктоморфа на массу должно идти как дополнение к обычному питанию, не стоит забывать про это.

Основное отличие гейнеров заключается в процентном соотношении белков и углеводов. Выбор гейнера индивидуален, чем человек хуже набирает массу, тем больше должно быть углевода в продукте и наоборот. Принимать такую добавку как спортивное питание для эктоморфа гейнер, желательно после тренировки, так как, во время физической нагрузки, тратится внутренний энергетический запас, соответственно некоторое время мышцы усиленно потребляют из крови все необходимые элементы.

Витамино-минеральный комплекс

Витамины и минералы - это основа любого живого организма, так как они полностью формируют протекание обменных процессов. Без них усвоение пищевых продуктов затрудняется, а прием спортивного питания становится неэффективным. Спортпит для эктоморфа должен обязательно быть полезным, не забывайте также о жирах.

Стоит заметить, что для эктоморфа желателен креатин моногидрат, так как он задерживает в организме много жидкости, это ускорит набор массы. Особенность приема спортпита для эктоморфа состоит в том, что его желательно сыпать в порцию с гейнером. За счет этого увеличится усвояемость порции креатина. Дабы обезопасить свое пищеварение, такой коктейль не стоит разводить молоком, а ограничится водой или на крайний случай соком.

ВСАА

ВСАА это сокращение, переводя на русский, она звучит как, аминокислоты с разветвленной боковой цепью. ВСАА, это незаменимые аминокислоты (валин, лейцин и изолейцин), незаменимые, потому что они не вырабатываются в организме, а поступают с пищей. Эти три аминокислоты обладают важными свойствами и являются одними из главных добавок для эктоморфа.

Самое главное - это энергетическая составляющая спортивных добавок для эктоморфа, что дает возможность повысить интенсивность тренировки. Являются основным строительным материалом для мышц и предохраняют их от распада. Принимать ВСАА, можно как до, так и после тренировок. Также его можно домешать в одну порцию к креатину и гейнеру.

Эти четыре добавки стоит выделить как основные в рационе спортивных добавок эктоморфа, но дополнительно стоит уделить внимание добавкам, которые будут бесполезны для эктоморфа или могут нанести ущерб набору массы.

Протеин , он содержится в необходимом количестве, в гейнере и усилен там углеводами. Различные комплексы аминокислот. Во первых, все необходимые аминокислоты для эктоморфа, содержатся во ВСАА, во вторых, по своей сути это тот же протеин, он подойдет для борьбы с излишками жировых отложений и набора сухой мышечной массы.

Аргинин и , также направлены на повышение интенсивности тренировки и обладают жиросжигающим эффектом, что может навредить эктоморфу. Различные предтренировочные комплексы содержат вещества, улучшающие метаболизм и обладают мочегонным эффектом. По сколку у эктоморфа метаболизм достаточно высок, нет необходимости в его ускорении, также нет смысла избавляться от излишков воды. Эктоморфу противопоказаны любые виды жиросжигающих веществ.

Не стоит забывать, что все спортивные добавки, описанные выше, являются комплексом призванным поддержать естественный рацион человека усилить отдачу организма при тренировках.

Набор мышечной массы – это достаточно сложный и длительный процесс. А если вы эктоморф , то для вас данный процесс будет еще сложнее. Поэтому, много людей, которые работают на массу, а она все никак не растет, прибегают к употреблению спортивных добавок. Есть такие добавки, которые хорошо работают, а есть такие, которые работают слабо. В данной статье, я расскажу вам про лучшее .

Но, перед тем, как что то вам рекомендовать, хочу сказать, что спортивное питание – это всего лишь добавки к основному рациону. Если у вас правильно не настроен основной рацион (питание + тренировки) , то добавки не помогут (или они будут работать очень слабо) . Первым делом, если у вас проблемы с ростом мышц, то обратите внимание на свое питание и тренировки. Возможно, вы где то недоедаете или слабо тренируетесь.

Так же, если вы думаете, что купите креатин или гейнер и сможете за 6 недель набрать 10кг мышечной массы, то такого не будет. Спортивные добавки ускоряют рост мышц, но не до такой же степени. Не нужно их путать со стероидами (гормональными препаратами) . Вот если вы будете принимать стероиды, то тогда вполне реально набрать 10кг за 6 недель (только это будет не сухая масса мышц, а общая) . Но, стероиды – это не выход. Если вы спортсмен любитель, то не рекомендую их принимать, так как они негативно влияют на здоровье.

Итак, если брать во внимание именно те добавки, которые реально ускоряют рост массы (можно визуально это увидеть) , то я бы остановил свое внимание на 3х добавках. Это: гейнер, креатин и протеин. Причем, именно в такой последовательности, как я написал. Витамины и Омега 3 жиры в качестве добавок я здесь рассматривать не буду, так как неважно какая у вас цель (похудение, масса, здоровье, выносливость и т.д.) – они 100% должны присутствовать в вашем рационе. Витамины и Омега 3 жиры необходимы нашему организму так же, как и питьевая вода.

Место №1 – Гейнер для эктоморфов

Под гейнером подразумевают пищевую добавку, которая по большей степени состоит из углеводов (вплоть до 90%) . Есть и такие гейнеры, в которых больше белка (до 40%) и соответственно меньше углеводов (до 60%) , но, в этом случае он теряет всякий смысл. Гейнер – это прежде всего углеводы, поэтому и покупать нужно такой, где много углеводов. Если вам нужен белок, то купите протеин.

Как правило, чтобы расти, эктоморфам нужно съедать большое количество пищи. Большая часть из этой пищи – это углеводы. Именно поэтому, если рассматривать спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы , то я ставлю гейнер на первое место. Бывает очень трудно запихать в себя такое большое количество углеводов из обычной твердой пищи и здесь на помощь приходит гейнер. Налил в шейкер молоко (или воду) , добавил порцию гейнера, расколотил, выпил за 30 секунд и все. Сэкономил время, и не пришлось впихивать еду.

Гейнер можно использовать как из магазина, так и приготовленный в домашних условиях. Чтобы приготовить гейнер дома, вам нужно взять источник каких-то сложных углеводов (отлично подойдет овсянка) + источник простых углеводов (фрукты, мед и т.д.) + жидкость (молоко, йогурт и т.д.) . Все это забросить в блендер, перемешать и получите домашний гейнер. Если хотите, чтобы в вашем гейнере было больше белков, то в этот же коктейль можно добавить 100г обезжиренного творога или 2 куриных яйца в сыром виде.

Место №2 – Креатин для эктоморфов

Под креатином подразумевают добавку, которая целенаправленно увеличивает сухую массу и силу, за счет увеличения АТФ и фосфокреатина. Так же усиливается синтез белка и секреция инсулиноподобного фактора роста на 10 – 14%. Получить креатин можно как из пищи (мясо, рыба) , так и из дополнительных добавок. Если вы уверенны, что у вас идеальное меню (хватает белков, жиров и углеводов) , но все равно не растет, то в этом случае покупайте креатин.

Обычно рекомендуют принимать креатин с фазой загрузки. То есть, первые 7 дней по 20г креатина , а потом еще 3 – 4 недели по 3 – 5г креатин (поддержка) . Но, как показывает практика, нет особого смысла в загрузке, так как конечный результат будет один и тот же. Поэтому, советую вам принимать креатин на протяжении 4 – 6 недель ровным фоном по 5 – 10г в сутки. После этого, необходимо дать перерыв на 3 – 4 недели и потом опять можно повторить. Так же, рекомендую принимать креатин с большим количеством простых углеводов, чтобы получить большой выброс инсулина (он помогает доставлять креатин в нужные места) . Например, можно принимать креатин утром вместе с приемом пищи, который состоит по большей части из углеводов.

Место №3 – Протеин для эктоморфов

Под протеином подразумевают добавку, которая по большей части состоит из белков. Можно сказать, что протеин – это противоположность гейнера. Поставил я его на 3е место, по двум причинам:

для роста мышц белка много не нужно, достаточно всего 2г на 1кг веса тела, что легко можно набрать из обычной еды (в то время, как углеводов может понадобиться в 2, а то и в 3 раза больше)
порция по-настоящему качественного протеина будет стоять дороже, чем порция хорошего мяса, поэтому не вижу смысла переплачивать (цена выше, эффект абсолютно одинаковый)

В данный момент, можно выделить 7 основных видов протеина, каждый из которых по-своему ценный:

сывороточный протеин (является самым популярным видом, который можно разбить на 3 подвида: концентрат, изолят и гидролизат)
казеиновый протеин (второй по популярности, который является медленноусвояемым видом, что идеально подойдет в ночное время суток, или когда нет возможности поесть очень длительное время)
молочный протеин
соевый протеин
яичный протеин
пшеничный протеин
говяжий протеин

В принципе, как и гейнер, протеин можно сделать в домашних условиях. Точно так же, только ингредиенты должны быть в основном белковые. Например, можно взять обезжиренный творог, куриные яйца, немного ягод, 1-2ч.л. меда и 200мл молока. Все это перемешать, и получится домашний протеин.

Если вы очень серьезно настроены на результат и хотите использовать все 3 добавки, то вот вам примерное меню, как сюда можно добавить спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы (как правильно совместить) :

1 прием: овсянка + мед + банан + молоко + кусочек черного шоколада + 7г креатина

2 прием: гейнер + сывороточный протеин – смешать на молоке

4 прием: гейнер + сывороточный протеин – смешать на молоке

5 прием: творог + орехи

Или можно сделать так:

1 прием: гейнер + сывороточный протеин (смешать на молоке) + 7г креатина

2 прием: рис + рыба + овощи

3 прием: макароны + говядина + овощи

4 прием (за 60 минут до тренировки): гейнер на молоке

5 прием: рис + курица + овощи

6 прием: казеиновый протеин + орехи

В принципе, вариантов можно придумать массу. Старайтесь, чтобы между приемами пищи был перерыв в 2 – 4 часа (чем больше приемов, тем меньше перерыв) .

С уважением,

Гейнер хорош тем, что при правильном использовании совершенно безопасен, так как включает те же составляющие, что и наша пища. Можно принимать добавку без перерывов, если это необходимо, но нежелательно полностью заменять ей полноценные приемы пищи. Вопрос углеводно-белкового спортпита для эктоморфа особенно актуален, так как большинство из таких имеют плохой аппетит, стройное телосложение и испытывают сложности в наращивании больших мышц.

Кто такой эктоморф?

Как мы знаем, существуют разные типы телосложнения. В чистом виде сложно найти эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа, в одном человеке могут сочетаться признаки разных типов. Правда, при глубоком анализе можно понять, какой из них преобладает. Свой тип телосложения необходимо знать каждому, кто следит за фигурой и желает улучшать ее до бесконечности. В зависимости от типа телосложения, составляется рацион питания и подбираются программы тренировок.

Эктоморфа можно распознать по плоской груди и небольшому размеру тела. Обычно он выглядит как явно худощавый человек с узким плечевым поясом. Как правило, мышцы не просматриваются. Обмен веществ высокоскоростной. Даже при комплексном подходе, сложно добиться появления желаемых объемов и рельефа на теле. Калории, которые поступают из еды, мгновенно сгорают. Для наращивания мышечной массы требуется высококалорийный рацион. Спортивные добавки показаны и обычно воспринимаются телом хорошо.

Эктоморф имеет длинные конечности и короткий верх тела. Тонкая и длинная мускулатура вяло гипертрофируется. Для того, чтобы предупредить явление катаболизм, эктоморфам приходится принимать пищу вечером, перед сном. Человек-эктоморф может без проблем подсушиться, после усиленных тренировок у него формируется красивый мышечный рельеф без слоя жира. Без фитнеса и бодибилдинга эктоморф может быть слабым и обладать маленькими объемами.

Худощавому эктоморфу рекомендуется богатое белково-углеводное меню, в котором есть свое место и для жиров. Важно иметь строгий график питания и нормализовать аппетит. Классический белковый рацион культуриста — не совсем то, что надо. Не стоит тратить время на аэробные тренировки, лучше сконцентрироваться на выполнении базовых упражнений для проработки больших мышц. Люди с таким типом телосложения предрасположены к интеллектуальной деятельности, большинство являются интровертами.

Значительно отличается от эктоморфа сильный мезоморф с прямоугольным атлетичным корпусом. Таким людям проще всего жить в мире бодибилдинга, так как легко набирается и сбрасывается масса. Еще один подвид — это низкорослый и полноватый эндоморф с замедленным обменом веществ. У такого типа округлая фигура и часто есть сложности со сбросом веса, требуется много кардио.

Гейнер — углеводно-белковая добавка для роста мышечной массы эктоморфа

Что такое гейнер?

Гейнер — это одна из популярнейших спортивных добавок. В составе — белково-углеводный микс. Сухая смесь включает 50-72% углеводов. С гейнером интенсивные тренировки даются легче, так как углеводы дают мощный энергетический заряд.

Существует 3 варианта применения гейнера.

Первый — это прием углеводно-белковой добавки перед тренировкой для формирования гликогенового депо в мышечной ткани. В этом случае сложные углеводы помогают создать запас гликогена, а белок способствует восстановлению мышц после нагрузок.
Второе направление использования высокоуглеводной смеси — частичная замена продуктов питания для компенсации неполноценного рациона. Иногда людям не удается употребить много углеводов или белков в виде продуктов питания.
И третье направление — это закрытие углеводно-белкового окна, которое образуется после тренировки.

Гейнер для эктоморфа в дни отдыха

Эксперты рекомендуют принимать гейнер даже в дни без тренировок. Небольшие дозы употребляют между приемами пищи. Такой подход актуален для атлетов, желающих стать тяжелее. На это стоит обратить внимание эктоморфам. Если же нет дефицита массы, можно употреблять гейнер в нетренировочные дни однократно через 30 минут после обеда. Другие эксперты предостерегают: белково-углеводная смесь не нужна в дни отдыха тем, кто не имеет потребности во внушительном наборе массы. Если нет проблем с наращиванием веса, то достаточно выпить порцию гейнера перед выполнением упражнений, а в свободные дни отдыхать и восстанавливаться.

Гейнер перед тренировкой

Гейнер принимают не позже, чем за 60 минут до начала активности. Добавка обеспечивает высочайшую работоспособность на тяжелом тренинге, исключает чувство переполнения живота.

Гейнер после тренировки

Для полноценного восстановления и увеличения мышц, гейнер принимают не позже, чем через 30 минут после силовых тренировок. Как правило, при таком подходе, процент гликогена в крови приходит в норму.

Гейнер на ночь

Уместен прием гейнера вечером, во время приготовления ко сну. Например, в день может быть всего 2 приема: после тренировки и вечерний. Планируя спортивное питание, необходимо учитывать свой тип телосложения. Мы считаем, что не критично употреблять гейнер на ночь эктоморфу, продукт поможет гармонизировать телосложение, наполнит энергией и добавит мышц. Следует соблюдать осторожность эндоморфам и кое-кому из мезоморфов — для них гейнер перед сном допустим, но несет риск набора нежелательной жировой массы.

Гейнер калорийность и доза для эктоморфа

Людям, чье телосложение приближено к эктоморфу, рекомендуется принимать гейнер однократно в каждый свободный от тренировок день или пропускать приемы в такие дни. Порция гейнера после тренировки — непременно нужна. Дополнительно в тренировочные дни принимают гейнер 1-2 раза, в промежутках от одного до другого приема пищи. Оптимальная калорийность гейнера для эктоморфа — 500-1000 ккал. Эту информацию можно найти на упаковке.

Гейнер эктоморфу для набора веса

Правильный прием спортпита поможет увеличить мышцы. Чтобы преодолеть дефицит энергии после занятий спортом попробуйте смеси, где преобладают быстрые углеводы. Сывороточные или комплексные легко усвояемые протеины способствуют наполнению тела силами и защищают от эффекта катаболизма белка.

Чтобы не произошел опасный перепад инсулина, не нужно принимать до тренировки и утром высокоуглеводный гейнер. Для такой задачи лучше подойдет продукция с сывороточным или соевым комплексным протеином и малым ГИ. Именно такой гейнер идеален для наращивания мышц эктоморфом. Добавки не дают откладываться лишнему жиру и держат в норме энергетический потенциал целый день.

Люди с быстрым метаболизмом могут принимать на ночь гейнер, включающий большую долю казеина и медленные углеводы. Также вечером допустимо заменить гейнер похожим по действию протеиновым казеинатом кальция.

Подведем итог вышесказанному. Тело эктоморфа лучше всего откликается на 2 вида спортпита. Непосредственно после тренировки лучше продукция с высоким ГИ и быстрыми углеводами. Перед тренировкой и утром — продукция с медленно разлагающимися углеводами.

Гейнер сколько принимать и как готовить

Сухой порошок смешивается с жидкостью. Растворителем может выступать молоко, вода, сок фруктов, кефир. На 300-500 г жидкости берется 100-150 г порошка. Весь объем обычно делят на 2-3 порции. Считается, что нет смысла употреблять более 30 г белка за один раз, так как излишки не усвоятся, поэтому в одной порции находится 25-30 г белка.

Как заставить гейнер эффективно работать

Мощным стимулом к росту мышц является правильное сочетание спортивных добавок друг с другом. Оптимально принимать углеводно-белковую смесь вкупе с глютамином. Если добавить к гейнеру креатин, то последний усвоится в полном объеме. Самые ударные тренировки предполагают большую отдачу энергии, поэтому для поддержания бодибилдера объединяют гейнер и протеин.

Не стоит растворять гейнер в горячих жидкостях, иначе может произойти денатурация и утрата свойств белка. Лучше не принимать гейнер, в котором заключено свыше 30% простых углеводов. Употребление больших порций сахара не помогает накопить гликоген в мышечной ткани, напротив, происходит трансформация в жировую ткань. Самые эффективные — гейнеры от именитых брендов с минимальной долей сахара.

Лучшие гейнеры для набора массы эктоморфа

Сегодня огромной популярностью у эктоморфов пользуется продукция:

True-Mass BSN — добавка с большим процентом углеводов и молочного белка, малым количеством жира, витаминно-минеральным комплексом, низким ГИ (лучше всего принимать продукт утром и за 40-60 минут перед тренингом);
Serious Mass Optimum Nutrition — превосходный продукт для людей с худощавым телосложением, углеводно-протеиновый микс каждый день поставляет 250 г углеводов и 50 г белка, заключает в себе 1500 ккал, витаминно-минеральный комплекс и креатин для строительства мышц;
Mega Geiner Dimatize — хороший продукт с молочными протеинами, соевым маслом (поставщик растительного жира), кукурузным крахмалом, у гейнера отличный вкус, он реально работает в направлении роста мышц и помогает худым людям обрести красивые, эстетичные и атлетичные формы.

Полезно употреблять белково-углеводные добавки, но также нельзя забывать о сбалансированном питании с качественными белковыми продуктами для роста и укрепления мышц.

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно «добить» вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы — офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 — если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов — это , рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Они же — белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом . Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам ( , изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

увеличение синтеза белка;
снижение катаболических процессов в организме;
улучшение распада жировой ткани;
ускорение восстановления после тренировок;
стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – . Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они «заставят» вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой «вредной» пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Прием пищи	Продукты
Сразу после подъема	1-2 порции BCAA 1 банан, персик или абрикос
Завтрак	100 грамм овсянки (в сухом виде) 1 банан 1 столовая ложка арахисовой пасты 4 вареных или жареных цельных яйца 1 порция витаминно-минерального комплекса 0,5 порции креатина
Обед	150 грамм крупы, макарон или картофеля 250 грамм говядины
За 2 часа до тренировки	100 грамм риса 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой	1-2 порции ВСАА 1 порция предтренировочного комплекса 0,5 порции креатина
Во время тренировки	Амилопектин или простые углеводы в виде 1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки	1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин	100 грамм крупы, макарон или картофеля 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин	250 грамм рыбы салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном	200 грамм творога или порция казеина 50 грамм орехов

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.