Плечевой мостик. Ягодичный мостик — правильная техника выполнения. Подъем в плечевой мост на одной ноге

Люди с избыточным весом часто испытывают боли в спине. Чтобы она вновь была здоровой, нужно освоить такую гимнастику как пилатес. Эта гимнастика уникальна, так как ей могут заниматься все полные женщины, независимо от их весовой категории и даже те люди, которым противопоказаны силовые тренировки и аэробика. Упражнения пилатес используются и врачами-реабилитологами, для того чтобы восстановить больных, прошедших тяжелые операции, включая операции и на позвоночник.
Несмотря на то, что в отличие от занятий на тренажерах в данной гимнастике все движения плавные и отсутствуют ударные нагрузки, упражнения пилатес помогают проработать мышцы ничуть не хуже, а даже лучше. Во время обычного тренинга работают лишь крупные поверхностные мышцы, тогда как при этой гимнастике задействованы еще и глубинные, которые поддерживают позвоночник и внутренние органы, благодаря чему происходит формирование естественного мышечного корсета.

Техника пилатес

Пилатес является сложной гимнастикой, хоть и кажется на первой взгляд простой. Движения выполняют плавно и медленно, чтобы возможно было ощутить каждую мышцу. Дыхание при выполнении пилатеса задерживать нельзя. Необходимо постоянно следить за правильностью выполнения упражнений: пупок должен приближаться к спине, а позвоночник максимально вытянут. Амплитуда выполнения движений зависит от физической подготовки человека. Каждое приведенное ниже упражнение должно выполняться непрерывно по 5 раз. Если вначале овладения пилатесом тело слушается плохо, то следует прибегнуть к помощи инструктора . При выполнении гимнастики пилатес применяют технику полного дыхания, то есть к работе подключается диафрагма. Выполняется это дыхание следующим образом:

1. Руки нужно положить на нижние ребра и соединить средние пальцы.
2. Вдохнуть через нос, устремляя поток воздуха при этом вниз и в заднюю стенку грудной клетки. Вместе с этим максимально раскрыть нижние ребра. Выдохнуть через рот, напрягая мышцы пресса и втянув живот.

Гимнастика пилатес

Существует следующие упражнения гимнастики пилатес, начинать которые следует с упражнений на спине, затем на животе, и заканчивать позициями на боку.

Скручивание вверх и вниз

Встать, поставив стопы на ширину тазобедренных суставов и слегка согнуть ноги. Плечи нужно расправить и опустить. Живот должен быть напряжен. Макушкой нужно тянуться вверх. Дышать при этом спокойно. Представив, что голова отяжелела и ее тянет вниз, потянуться макушкой к полу. Следом за ней начать постепенно, позвонок за позвонком, сгибать позвоночник. При достижении нижней точки выпрямить спину со скоростью, с которой она округлялась, и вернуться тем самым в исходное положение.

«Плавание»

Лечь на живот. Руки вытянуть вперед, а ногами потянуться назад. Ступни должны находиться на ширине таза, а ладони – на ширине плеч. Направить взгляд в пол. Шея должна продолжать позвоночник. Выпрямить правую ногу и левую руку и одновременно на 20-30 сантиметров над полом приподнять их, не переставая тянуться. Опуская их вниз, нужно в то же время начинать поднимать левую ногу и правую руку.

Удар ногой

Лечь на живот. Согнув локти, опереться руками об пол. Локти должны быть под плечами, ступни на ширине таза. Потянуть от себя носки. Плечи опустить, лопатки приблизить к позвоночнику. Ягодицы и живот должны быть напряжены. Во время упражнения нужно удерживать позу, контролировать положение поясничного отдела. Ногу согнуть в колене и произвести три пружинящих движения, приближая к ягодицам голень и при этом не забывать тянуться вверх носком и напрягать мышцы голени.

«Сотня»

Лечь на спину . Ноги согнуть под прямым углом, бедра должны находиться перпендикулярно полу. Свести вместе колени. Потянуться от себя носками. Прижать спину и ягодицы к полу и приподнять верхнюю часть туловища и голову, касаться пола должна только нижняя часть лопаток. Опустить плечи, вытянуть вдоль тела руки на высоте 10-15 сантиметров параллельно пола. Пальцы направить от себя, попытаться растянуть всю часть, начиная от плеч и заканчивая кончиками ногтей. Корпус должен быть неподвижен, для этого нужно, чтобы живот был напряжен. Не сгибая в запястьях и локтях руки и не расслабляя мышц нужно сделать по полу ладонями сто хлопков, чуть касаясь поверхности. По возможности это упражнение можно усложнить: поднять вверх прямые ноги и развернуть носки наружу.

Вытягивание ногой

Лечь на спину. Ноги согнуть, должны быть на ширине таза. Подтянуть к груди левое колено и приподняв плечи и голову обхватить его руками. Плечи опустить. Голова не должна быть запрокинута назад и прижата к груди. Макушкой тянуться вверх, шеей с головой и верхним отделом спины должна образовываться прямая линия. Разогнув правую ногу, потянуться от себя носком, причем, чем ближе нога будет к полу, тем труднее будет осуществлять упражнение. Сохраняя предельное вытяжение, и не поднимая ягодиц, вытянуть медленно левую ногу и подтянуть, сгибая, правую к груди, обхватить ее рукой. Живот постоянно должен быть в напряжении. Не расслабляя мышцы и не останавливаясь выполнить упражнение еще четыре раза.

Плечевой мост

Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Поставить стопы на ширину таза. Позвоночник должен быть вытянут. Тянуться макушкой в одну сторону, копчиком в другую. Медленно, подкручивая таз, приподнять позвонок за позвонком, приподнять напряженные ягодицы и нижний спиной отдел. Вес при этом не должен переноситься на шею. И позвонок за позвонком вернуться в исходное положение, начиная с грудного отдела и заканчивая тазом.

Головоломка у стены

Лечь у стены на спину. Ступни поставить на ширине таза на стену так, чтобы между ногами и полом был угол 45 градусов. Положить руки на пол вдоль тела. Свести лопатки, спину растянуть, попытаться приблизить живот к позвоночнику. Медленно поднять туловище, начиная с шеи, позвонок за позвонком. Потянуться к груди подбородком, затем приподнять лопатки и так далее, пока пола не коснется только копчик. Потянуться руками к стопам. Корпус при этом должен напоминать букву V. Подкрутить таз, мышцы живота должны быть напряжены. Вернуться также постепенно в исходное положение. После того как голова коснется пола, поднять над головой руки и предельно вытянуть их вверх.

«Ножницы»

Лечь на спину и согнуть ноги таким образом, чтобы бедра и голени образовали угол 45 градусов. Вытянуть позвоночник. Положить руки вдоль корпуса, прижать к полу плечи. Сохраняя угол согнутого колена, поднимать правую ногу до тех пор, пока бедро не станет перпендикулярно туловищу. Потянуться носком от себя. Поясницу прижать к полу. Пупок тянуть к позвоночнику. Поднять плавно левую ногу и в то же время опустить правую нужно, чтобы они двигались одновременно. Стопы должны касаться пола только носками.

Боковой подъем

Лечь на левый бок, вытянуть руку и положить на нее голову. Другую руку в качестве равновесия поставить перед собой. Соединить ноги. Потянуться от себя носками, вытягивая при этом позвоночник и пытаясь приподнять над полом бок. Живот должен постоянно быть втянутым. Не расслабляя мышцы ног и туловища медленно приподнять ногу, вытягивая ее одновременно над полом. Потом опустить. Упражнение необходимо выполнить пять раз, после чего повернуться на другой бок и повторить уже с левой ногой.

«Русалка»

Опереться на выпрямленную левую руку и максимально вытянуть обе ноги. Мышцы спины и живота должны быть напряжены так, что не провались бедра, а вес тела был одинаково распределен между рукой и ногами. Поднять вверх через сторону прямую правую руку и потянуться влево, растягивая вместе с тем всю правую сторону корпуса и выталкивая вверх таз. Выполнить упражнение еще четырежды, тело не должно быть скручено. После нужно перевернуться и растягивать уже левую часть корпуса.

Легкий вариант «Русалки»

Сесть на колени. Сместить ягодицы влево. Положить на лодыжку правой ноги правую руку, а левой рукой опереться о пол. Макушкой потянуться вверх, опустить плечи. Поднять вверх левую руку, развернув ладонью к голове, и наклониться вправо, смещая одновременно влево нижние ребра. Необходимо попытаться растянуть насколько это возможно левый и правый бок. Повернуть голову к поднятой руке и посмотреть наверх. Переместить ягодицы от согнутых ног вправо и осуществить упражнение в другую сторону.

«Пила»

Сесть. Ноги развести в стороны. Спина должна быть прямая, живот втянут, а ягодицы прижаты к полу. Руки поднять до уровня плеч, пальцами потянуться от себя. Развернуть корпус влево, не округляя спину. Потянуться к мизинцу левой ноги мизинцем правой руки. Стараться притянуть голову и грудь к левому бедру. Выпрямить спину, развернуть корпус и вернуться в исходное положение. Нижнюю часть туловища оставить неподвижной. Выполнить упражнение в другую сторону.

Люди, регулярно выполняющие упражнения пилатес , замечают улучшение осанки , отсутствие ранее беспокоящей, вызванной искривлением боли в спине. Уменьшаются благодаря крепким мышцам и объемы. Вытягивание позвоночника позволяет более равномерно распределить слой жира . Еще одним плюсом является то, что можно избавиться от выпирающего живота, который не удалось убрать с помощью других упражнений.

Джозеф Пилатес, создатель одноимённой системы, очень большое внимание уделял работе центра тела. Под центром тела он понимал область живота и поясницы, от правильной работы которых во многом зависит здоровье позвоночника и, следовательно, правильная осанка. Поэтому в системе пилатес много разных полезных упражнений для плоского живота и тонкой талии. Об одном вы уже знаете. Сегодня постоянный эксперт нашего портала How to Green 19 расскажет ещё об одном – «Перочинный ножик» (Jackknife). Оно довольно сложное, но если хочется плоский живот – освоить его стоит.

Перед тем как перейти непосредственно к «Перочинному ножику», следует подготовится. Поэтому начнём мы с подготовительных упражнений и затем перейдём к основному. Не расстраивайтесь из-за подобной задержки: все упражнения в комплесе работают на ваш идеальный пресс.

1. Упражнение «Плечевой мост»

Оно поможет добиться необходимой для «Перочинного ножика» подвижности позвоночника. Это базовое упражнение, с которого вы можете начинать любую вашу разминку. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, стопы поставьте возле таза. Почувствуйте, как ваш позвоночник касается пола. Потянитесь тазом к стопам так, как будто вы хотите продвинуть его по полу к пяткам, и одновременно головой потянитесь в противоположном направлении. С выдохом давите пятками в пол, приподнимая только таз от пола; сохраняя поясницу на полу, потянитесь тазом к коленям. В этот момент макушка и грудная клетка не должны скользить по полу. Представьте, что ваш позвоночник – это бусины, надетые на нитку. Продолжая поднимать таз вверх и продвигая его к коленям, поднимайте позвоночник по одному позвонку-бусине от пола до тех пор, пока весь грудной отдел не будет поднят. Голова и руки остаются прижаты к полу. Макушкой тянитесь в противоположном от стоп направлении. Затем, продолжая тянуть таз в сторону колен, опускайте по одному позвонку-бусине на пол: сначала верхние грудные, затем средние грудные, потом нижние грудные. Затем опустите на пол поясницу и таз. Таким образом нужно выполнять упражнение 5-6 раз в очень медленном темпе . Дыхание не задерживайте, дышите так, как вам удобно.

2. Упражнение «Ножницы»

Легкий вариант «Ножницы-1» : лягте на спину, руки вдоль тела, стопы стоят возле таза. Прижмите центр таза к полу. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы таз не переваливался вправо-влево. Для контроля таза можете положить кончики пальцев рук под ягодицы. С очередным выдохом мягко втяните живот. Сохраняя живот плоским, поднимите правую согнутую ногу от пола и подтяните её к животу без помощи рук. Опустите на место. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты . Если вам легко сохранять живот втянутым, а таз неподвижным – переходите к следующему этапу.

Усложнённый вариант «Ножницы-2»: исходное положение то же. Втяните живот, подтяните правую ногу к животу без помощи рук. Теперь одновременно правую ногу опустите, а левую поднимите. Меняйте положение ног с выдохом. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты .

3. Упражнение « Вытяжение одной ноги»

Лягте на спину, кончики пальцев рук положите под поясницу, стопы поставьте возле таза. Втяните живот, прижмите поясницу к пальцам рук. Вытяните правую ногу вдоль пола, не отрывая поясницы от пальцев. Если у вас получилось выпрямить ногу до конца, то попробуйте выпрямить ее вертикально вверх. Колено должно быть втянуто, мысочек оттянут, как у балерины. Проделайте то же самое с левой ногой. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты .

4. Упражнение «Ножницы-3»

Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Вытяните правую ногу вдоль пола, а левую вертикально вверх. Поясница справа и слева должна одинаково прижиматься к кончикам пальцев рук. Теперь с выдохом одновременно правую ногу опустите вниз, а левую поднимите вверх, поменяв их местами. Выполните упражнение 10 раз , хорошо выпрямляя ноги в коленях.

5. Упражнение Roll over
(перенос ног за голову)

Это упражнение уже не для новичков. К нему следует переходить, если «Плечевой мост» и остальные вышеописанные упражнения уже освоены и даются вам без серьезных усилий. Для Roll over позвоночник должен быть уже достаточно гибким, а мышцы ног растянутыми. Если у вас есть проблемы с поясницей, шеей или грудным отделом или у вас укорочены мышцы задней поверхности ног, стоит повременить с этим упражнением или вообще от него отказаться.

Лягте на спину, руки вдоль тела, обе ноги вытяните вертикально вверх. Давите ладонями в пол, ноги тяните вверх, поднимите таз от пола, перенесите ноги за голову. По возможности коснитесь кончиками пальцев ног пола за головой. Тяните ноги из таза, медленно, по одному позвонку опустите весь позвоночник и таз на пол, ноги оставьте вытянутыми в потолок. Повторите упражнение 6 раз . Если вам легко, вытяните руки за головой и повторите упражнение с таким положением рук.

6. Упражнение «Перочинный ножик»

Если перенос ног с руками, вытянутыми за головой, уже освоен, переходите к освоению этого упражнения. Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вытяните вертикально вверх. Слегка наклоните ноги к голове и, давя руками в пол, поднимайте сначала таз, а затем позвоночник от пола. Ваши ноги должны двигаться строго вверх. Когда подниметесь максимально высоко, очень медленно, по одному позвонку, опустите позвоночник, а затем таз на пол. Повторите упражнение 6-10 раз .

Система упражнения Джозефа Пилатеса не требует выполнения какой-то специальной заминки или растяжки. Если, выполняя упражнения, вы запыхались, то полежите на полу, восстанавливая дыхание. Затем можете переходить к другому комплексу упражнений, кардиотренировке или водным процедурам.

Упражнение «Подъем таза лежа на спине» (Плечевой мост) отлично справляется с задачей укрепления ягодичных мышц, кроме того оно менее травмоопасно по сравнению с другими упражнениями на ягодицы.

Для выполнения упражнений Вам потребуется лишь фитнес-коврик и удобная обувь, чтобы избежать скольжения ног по полу. Вы можете выполнять упражнение с собственным весом, с резиновым бинтом, либо использовать отягощение в виде гантели или штанги.

Задействованные мышцы при подъеме таза лежа на спине:

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Как правильно выполнять подъемы таза лежа на спине:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Стопы следует раздвинуть на ширину тазобедренных суставов и держать их параллельно друг другу. Расстояние между пятками и ягодицами - 30-40 см.
2. Расположите руки вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи крепко прижаты к полу.
   На вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. При этом в верхней точке подъёма голень образует перпендикуляр по отношению к полу. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды.
   Совет: Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
3. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Техника выполнения упражнения Плечевой мост:

Ещё вариант: упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Примечание:

Очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

Упражнения выполняются в хорошем темпе. Следует делать 5-6 подходов и в каждом подходе по 25-30 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 1 - 1.5 минуты. Соблюдение техники выполнения упражнения и времени отдыха между подходами - это один из ключевых моментов успешного тренинга.

Следите за тем, чтобы движения были спокойными и размеренными. Дыхание должно быть ровным, без остановок.

Избегайте прогиба в пояснице

Ни в коем случае не отклоняйте колени: направляйте их точно в потолок. Для этого можете представить себе, что на коленных чашечках стоят бокалы с водой.

Варианты подъемов таза лежа на спине:

1. Вариант исполнения - мостик ноги вместе

2. Подъём таза с утяжелением .
Это усложняет упражнение, но усиливает эффективность и улучшает воздействие на ягодицы. Если вы используете штангу или гантель в виде дополнительного отягощения, то расположите их прямо на бедрах и придерживайте обеими руками.

Видеоподсказка:

3. Плечевой мост с выпрямленной ногой

Вы можете выполнять это упражнение полностью выпрямив одну ногу, тем самым вы сделаете упражнение более тяжелым.
Исходное положение : лёжа на спине, ноги при этом согнуты, пятки твёрдо стоят на полу, руки лежат вдоль тела.
Опираясь на лопатки и пятки, подними ягодицы так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию.
На выдохе начинайте поднимать правую ногу по направлению к голове (выпрямляя её). Левая нога при этом твёрдо стоит на полу. Не переваливайтесь на левый бок: баланс корпуса не должен быть нарушен. Затем медленно опустите ногу. Повторите движения 3-5 раз правой ногой, а затем поменяйте ногу и проделайте то же самое левой ногой.

Можно усложнить это упражнение, выводим прямую ногу вверх перпендикулярно пол у. Затем постарайтесь притянуть ногу к груди

Не забывайте поменять ногу и проделать те же движения.

4. Плечевой мост со скамьёй
Также подъем таза можно выполнять, поставив ступни на скамью или на любую другую невысокую поверхность.

Лежа на полу, кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

Сделать вдох и оторвать ягодицы от пола

Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;

По окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное - чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

5. Подъём таза на фитболе
Плечевой мост можно выполнять и на фитболе.

1. Лягте на пол рядом с фитболом. Разместите голени с верху мяча, руки расположите по бокам ладонями вниз. Это будет Ваше исходное положение.
2. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх. Сгибайте ноги в коленях и катите мяч к себе, пока ступни не окажутся на мяче.
3. После короткой паузы, выпрямите ноги и откатите мяч обратно, затем опустите бедра на пол в исходное положение.
4. Сделайте необходимое число повторов упражнения

6. Подъем в плечевой мост на одной ноге

И более «продвинутый» вариант выполнения упражнения:

Лягте на спину на пол.
Согните колено правой ноги и поставьте стопу на пол. Левую ногу оставьте выпрямленной.
Руки разведите в стороны под углом 45 градусов. Раскрытые ладони лежат тыльной стороной на полу.
Поднимите левую ногу вверх так чтобы колени обеих ног оказались на одном уровне, а оба бедра стали параллельны друг другу.

Подтяните к грудной клетке мышцы живота, максимально сожмите ягодицы и оторвите их от пола.
Ваши плечи — таз — колени — левая стопа — должны создать единую прямую линию.

Удержите это положение 5-7 секунд, не задерживая дыхание.
Мягко опустите ягодицы на пол.
Снова напрягите пресс и сожмите ягодицы, и снова оторвите их от пола.
Повторите упражнение с подъемом левой ноги 5-10 раз.

Поменяйте положение ног.
Выполните то же упражнение для правой ноги столько же раз, сколько вы только что сделали для левой.

PS. Хотите знать, какую тренировку использует Кристина Агилера, чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе? Несмотря на то, что она всегда была миниатюрной, периоды пристрастий к нездоровой пище вынуждают ее всерьез заняться работой над проблемными зонами. Эти упражнения были разработаны персональным тренером Агилеры, который долгое время занимался с ней ее телом.

Плечевой мост
Исходная позиция: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки вдоль туловища. Вдохните, на выдохе сожмите ягодица и прижмите поясницу к полу.Держа ягодичные мышцы в напряжении, сожмите и подверните таз, направляя копчик к животу и вверх. Медленно отрывайте от пола позвонок за позвонком, опираясь на пятки и лопатки. Когда полностью подниметесь, сделайте глубокий вдох, а на выдохе начните опускаться также медленно на пол. Ягодичные и мышцы брюшного пресса при этом напряжены.

Хитрости
Тренер Агилеры советует: определите количество повторов упражнения, которое вы собираетесь сделать (например, 10) и начните отсчет в обратную сторону. Так вы обманете организм и добавите себе выносливости, чтобы закончить упражнение полностью.

Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало. Это, значит, что для коррекции формы большинству необходимо включать в свою тренировочную привычную программу специальное упражнение, называемое ягодичным мостиком.

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

Какой результат дает упражнение?

Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.

Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

• распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
• развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
• будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

Почему ягодичный мостик - это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

И становая тяга, и приседания относятся именно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих. Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму. Поэтому данные упражнения выполняют с целью укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

Это, отнюдь, не значит, что нужно исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо лишь для баланса развития включать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с собственным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам - до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Чтобы добиться балансированного развития, ягодичный мостик должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Его, как и приседания, обязательно делают в различных вариациях.

Разнообразия позволяет добиться периодическое взятие тяжелого веса либо увеличение количества повторов, а также использования амортизаторов. Вариативность упражнения позволяет не устать от одного и того же монотонного выполнения ягодичного мостика, получив в результате красивые и сильные ягодицы.

Подведение итогов

Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.

Просмотров: 3701, Комментарии: 0

Положение: базовое

Уровень сложности: 2-4

Целевые мышцы:

• разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, двуглавая мышца бедра

Дополнительные стабилизаторы положения:

• разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник

Начало освоения: удержания положения непрерывно в течение 15 секунд.

Анатомия положения

Выполнения упражнения

Подробно разучивание рассмотрено на видео ниже.

Основные моменты

1. лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расположите как можно ближе к ягодицам, стопы на ширине таза, параллельны друг другу
2. на вдохе приподнимаем бёдра вверх, выходим в плечевой мост
3. спину сохраняем максимально прямой (избегайте прогиба в пояснице)
4. голова, плечи и стопы плотно прижаты к полу
5. колени при движении вверх не сводим, они смотрят чётко в потолок (проваливание коленей внутрь говорит о слабых приводящих мышцах, в этом случае рекомендуется зажимать между коленями подходящий по размеру мяч)
6. на выдохе опускаемся на пол
7. для усиления результативности упражнения в верхней точке задерживаемся на 2-3 секунды и максимально напрягаем ягодицы
8. для дополнительного усложнения во время опускания таза вниз, ягодицами на пол не ложимся, а лишь слегка касаемся. Это позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы.

Дополнительные комментарии

1. "плечевой мост" наименее травмоопасное положение по сравнению с другими упражнениями на ягодицы
2. при слабых целевых мышцах часто выполняют данное положение за счёт силы бёдер
3. при выполнении упражнения следим, чтобы движения оставались спокойными и размеренными, и дыхание ровным, без задержек.
4. Если во время выполнения упражнения заднюю группу мышц бедра сводит судорога, значит, у Вас слабые ягодичные мышцы (судороги возникают потому, что задняя группа мышц бедра вынуждена брать на себя нагрузку, с которой должны справляться ягодичные мышцы)

1. выполняйте упражнение раз в день, засекая время, начните с 15 секунд
2. если предыдущий пункт удаётся легко, пора переходить на количество повторов. Подъём таза вверх, удержание там 2-3 секунды и опускание таза вниз – это один повтор. Начните с 8-10 повторений и постепенно доведите их до 15-18. Количество подходов 2-3.
3. если предыдущие пункты освоены переходите к дальнейшему усложнению положения.

1. выполнение 3 подходов по 20 раз – отлично
2. выполнение 2 подходов по 20 раз – хорошо
3. удержание положения 1 минуту – нормально (пора усложняться)
4. удержание менее минуты – удовлетворительно
5. удержание менее 15-20 секунд – плохо

Ниже даны варианты усложнения.

Плечевой мост с опорой на одну ногу

1. Выпрямите одну ногу, опираясь на лопатки и стопу, поднимите бедра так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию.

2. На выдохе поднимаем ногу вверх перпендикулярно полу, на выдохе опускаем ногу до исходного положения. Повторите 15-18 раз на одну сторону, поменяйте ноги (впрочем, Вы можете менять ноги каждый раз).

Следите за тем, чтобы Ваш корпус никуда не смещался во время баланса на одной ноге. Для проверки себя поставьте ногу на пол и скорректируйте своё положение.

Плечевой мост с опорой

Поставьте ступни на скамью или на любую другую невысокую поверхность. Повторите все предыдущие пункты и усложнения.

Это положение в больше степени задействует седалищно-подколенные мышцы, по сравнению с предыдущими вариантами.

Плечевой мост на фитболе
Максимально сильно включены в работу стабилизаторы позвоночника и ног. Это очень интенсивное положение.