Почему нужно делать разминку и заминку. Разминка и её значение Разминка после занятий

РЕФЕРАТ

по дисциплине: «Физическая культура».

Тема: «Методика проведения разминки в учебно-тренировочных занятиях».

Введение

1.Физическая разминка.

2. Цели и задачи разминки.

3. Значение разминки при занятиях физическими упражнениями.

4. Проведение разминки. Методические особенности упражнений, входящих в её состав.

Заключение.

Список литературы.

ВВЕДЕНИЕ

Говоря про «занятия физкультурой» мы сегодня подразумеваем не только школьные уроки. Сегодня занятия физкультурой – это и фитнес, и аэробика, и походы в бассейн всей семьей, и пробежки в ближайшем парке и многое-многое другое, из чего состоит жизнь современного человека. Занятия физкультурой очень важны для человека. Они улучшают обмен веществ и кровообращение, укрепляют сердце, сосуды и легкие, развивают мышцы, избавляют от многих болезней, положительно влияют на психоэмоциональную сферу, делают человека стройнее и красивее, помогают нам всегда быть активными, работоспособными, сохранять интерес к жизни до конца своих дней.

Разминка оказывает на организм физиологическое и психологическое влияние. При физиологическом воздействии активизируется деятельность всех систем организма, в том числе сердечно-сосудистой и дыхательной, увеличивается частота сердечных сокращений, ударный и минутный объемы сердца, учащается дыхание, возрастает легочная вентиляции снабжение кислородом работающих мышц. Психологическое воздействие разминки улучшает эмоциональное состояние занимающихся, настраивает их на выполнение предстоящей тренировочной нагрузки.
В научной литературе во внутренней структуре разминки выделяют несколько обязательных разделов: вводный, общий и специально-подготовительный. Помимо этих разделов можно предложить использовать и специально-дополнительный раздел разминки.

В связи с интенсификацией занятий изменилось и значение разминки, которая не только создает благоприятные условия для проведения основной части тренинга, но и является составляющей всего комплекса тренировочных воздействий. Поэтому подбор упражнений, выполняемых в разминке, и методов их проведения решает задачи не только врабатываемости, но и сопряженного воспитания двигательных способностей и умение управлять разнообразными движениями.

1. ФИЗИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА

Переход организма от состояния двигательного покоя к усиленной мышечной деятельности вызывает значительное повышение обмена веществ и энергии, изменение деятельности центральной нервной системы и органов кровообращения и дыхания. В силу того, что органы и системы человека обладают определенной инертностью, они не могут быстро достигать высокого уровня деятельности. Сложные механизмы нервной и гормональной регуляции не обеспечивают эти изменения сразу. Поэтому необходимо постепенное включение организма в работу с помощью специально подобранных физических упражнений.

В научной литературе во внутренней структуре разминки выделяют несколько обязательных разделов: вводный, общий и специально-подготовительный. Помимо этих разделов нами предлагается использовать специально-дополнительный раздел разминки.

Это обосновывается тем, что основным методическим приемом использования средств физической и технической подготовки в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию является комплексная подготовка, которая предусматривает одновременно решение ряда обучающих, тренирующих и воспитывающих задач. Например, включение в одно занятие развития от одного до трех компонентов двигательных способностей и их различные сочетания. Такое построение занятий требует при смене одного вида деятельности на другой дополнительной подготовки.

2. ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ РАЗМИНКИ
Основная цель разминки – это разогрев организма перед тренировкой. Она включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку мышц, связок и всех систем к нагрузке. Это позволит избежать нежелательных растяжений, разрывов тканей, а также ускорит метаболические процессы в организме.

Разминка включает в себя несколько разделов.

Основной задачей вводного раздела является организация занимающихся.

Общие задачи общеподготовительного раздела: повышение температуры тела; изменение эмоционального состояния; воспитание аэробных возможностей организма; воспитание координационных способностей; повышение общей работоспособности; общая функциональная подготовка организма.

Частные задачи общеподготовительного раздела: воспитание отдельных компонентов двигательных способностей: быстроты реакции, быстроты движений, силовой выносливости, взрывной силы.

Задачи специально-подготовительного подраздела: подготовка занимающихся к выполнению первой задачи основной части занятия; техническое совершенствование отдельных фаз и элементов видов спорта, культивируемых в конкретном учебном заведении.

Успешному решению задач, стоящих перед разминкой, способствует учет способностей атлетов и условий проведения тренинга.

3. ЗНАЧЕНИЕ РАЗМИНКИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ.

В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм (а у больных людей – приступов болезни).

Основные изменения в организме, происходящие во время разминки:

Создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, что улучшает качество ее работы.

Во время выполнения физических упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой (их согласованное взаимодействие). В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам.

Повышается скорость и интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела (отсюда идет понятие «разогреть мышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы. Идеальным вариантом является начало потоотделения уже при разминке.

Увеличивается деятельность органов кровообращения и дыхания. Эти органы обеспечивают работающие мышцы кислородом и химическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию для мышечного сокращения.

Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм.

Изменяется деятельность желез внутренней секреции, в результате чего в кровь поступают гормоны, во много раз облегчающие и усиливающие необходимые предрабочие перестройки в организме.

Если разминка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»). Увеличение общего количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важных для жизнедеятельности организма веществ.

Происходит перераспределение крови между работающими и неработающими органами. Кровеносные сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются, и в них поступает больше крови. Кровеносные сосуды неработающих органов (органов пищеварения, неработающих мышц) сужаются, и в них поступает существенно меньше крови.

В виду слабого кровоснабжения и торможения деятельности органов пищеварения во время выполнения более или менее интенсивной физической работы не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки и за 1.5-2 часа до тренировки.

Кровоснабжение головного мозга в целом остается строго постоянным при любом виде деятельности. Однако во время достаточно интенсивной мышечной работы наблюдается перераспределение мозгового кровотока между различными зонами мозга. Те области мозга, которые управляют процессом сокращения работающих мышц и регулируют деятельность внутренних органов, участвующих в обеспечении мышечной работы, получают большее количество крови по сравнению с другими зонами, не принимающими непосредственного участия в обеспечении мышечной деятельности. Поэтому можно наблюдать, например, снижение высших психических функций (память, внимание, способность к усвоению нового и так далее) сразу и спустя некоторое время после выполнения интенсивной мышечной работы.

4.ПРОВЕДЕНИЕ РАЗМИНКИ. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЙ, ВХОДЯЩИХ В ЕЕ СОСТАВ

При подборе упражнений для разминки необходимо. Учитывать их последовательность, объем и интенсивность, а также интервалы отдыха между ними.

Последовательность упражнений, включаемых в разминку, обусловлена физиологическими факторами и логическими связями между ними. Это имеет ключевое значение и является обязательным, так как упражнения различного характера оказывают неодинаковое влияние на организм. В силу закономерностей последствия функциональных проявлений организма и психики, вызванных какой-либо деятельностью, эффективность каждого упражнения в какой-то степени предопределяется функциональными последствиями от предыдущих упражнений. Данное влияние может быть положительным – способствовать выполнению очередного задания – или отрицательным – затруднять выполнение очередной задачи учебно-тренировочного занятия.

Объем упражнений , применяемых в разминке, должен быть оптимальным и не вызывать переутомления занимающихся. При этом разминка не должна быть слишком продолжительной, поскольку даже при использовании упражнений умеренной интенсивности может наступить запредельное торможение.

Объем применяемых средств определяется временем, выделенным на проведение разминки и отдельных ее подразделов. В целом на вводный и общеподготовительный разделы выделяется около 35-40% от общего времени. Так, 3-4 мин отводятся на вводный подраздел разминки, 18- 20 мин – на общеподготовительный (включает бег 10- 12 мин для спортсменок и 12-15 мин для спортсменов, комплекс обшеразвиваюших упражнений или подвижные игры 6-8 мин) и 8-10 мин на специально-подготовительный.

Интервалы отдыха между упражнениями являются таким же средством, как и двигательные действия. Нерациональные промежутки времени между повторным выполнением заданных упражнений не будут соответствовать решаемым задачам, вызывать иные энергозатраты и связанные с этим процессы в организме занимающихся. Интервалы отдыха могут быть: большими – когда снижается возбудимость органов и тканей (частота пульса до 70-80 уд/мин); средними – когда происходит восстановление (частота пульса – 90-100 уд/мин); малыми – частота пульса снижается до 110-120 уд/мин; очень малыми, в течение которых частота пульса снижается до 130-140 уд/мин. В разминке используются в основном активный, пассивный и смешанный виды отдыха.

Вместе с тем, при построении разминки важным является также рациональный подбор и сочетание упражнений . Так, разогревание организма в процессе разминки успешно осуществляется с помощью ходьбы и бега различной интенсивности, комплексов общеразвивающих упражнений (без предметов, с предметами и отягощениями, на гимнастической стенке и скамейке), подвижных и спортивных игр, комплексов упражнений ритмической гимнастики.

Наиболее распространенными вариантами упражнений для разогревания организма являются: бег + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + подвижные игры; спортивные игры + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + комплекс упражнений ритмической гимнастики; комплекс упражнений ритмической гимнастики + подвижные и спортивные игры.

Наиболее эффективны первые два сочетания. В связи с тем, что бег в течение 10-15 мин воздействует на разогревание организма, проявление волевых усилий (при соответствующем темпе), совершенствование функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, он является наилучшим средством для разминки. Комплекс из 10-12 общеразвивающих упражнений, выполняемых различным темпом в течение 6-10 мин, оказывает всестороннее и в то же время избирательное воздействие.

Игры позволяют в увлекательной форме выполнять разнообразные движения, дают возможность повторить отдельные усвоенные приемы в новых сочетаниях, помогают перейти к изучению новых, более сложных движений, способствуют общему развитию занимающихся. Каждая игра, состоящая из различных элементов, приобретает исключительную ценность для развития координации, быстроты действий, выработки необходимых двигательных способностей, для укрепления и развития костно-мышечного аппарата. Использование игрового метода в разминке позволяет повысить интерес атлетов к занятиям, делает их эмоциональными и достаточно насыщенными.

Внутри каждого сочетания существует ряд различных вариантов упражнений, например, длительный бег реально заменить пробежками 4-5 раз по 400-500 м, а в перерывах между беговыми отрезками выполнить общеразвивающие упражнения, чередовать выполнение упражнений в движении с упражнениями на месте, комбинировать упражнения с мячом и общеразвивающие упражнения и т.д.

При составлении комплексов общеразвивающих упражнений следует учитывать следующие требования :

планировать комплексы и варианты упражнений разминки как на краткосрочный, так и на более длительный период;

учитывать оптимальную смену сочетаний упражнений и их комплексов в разминке;

не повторять одну и ту же разминку дважды и более раз подряд;

не включать в разминку более двух упражнений, связанных со сложно-координационной структурой;

подбирать для каждого сустава несколько упражнений, позволяющих проработать его под всевозможными углами и в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя); соблюдать последовательность выполнения упражнений в направлении сверху вниз (сначала для рук и плечевого пояса, затем для туловища, тазовой области и, наконец, нижних конечностей). При этом следует идти от проработки меньших мускулатурных групп к большим.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Физическая культура в высшем учебном заведении является неотъемлемой частью формирования общей и профессиональной культуры личности современного специалиста, системы гуманистического воспитания студентов. Как учебная дисциплина, обязательная для всех специальностей, она является одним из средств формирования всесторонне развитой личности, оптимизации физического и психофизиологического состояния студентов в процессе профессиональной подготовки.

Выбор количества самостоятельных занятий в неделю зависит от поставленных целей самостоятельных занятий. Общие рекомендации таковы: для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. Для его повышения – три раза в неделю, а для достижения заметных результатов – 4-5 раз в неделю.

Лишь комплексный подход к организации физического воспитания в условиях современного высшего учебного заведения, строгий учет индивидуальных особенностей обучаемых, тщательный подбор методов и форм обучения способен принести заметные спортивные результаты, положительно отразиться на физическом состоянии студентов – будущих специалистов.

Грамотно проведенная разминка дает еще один положительный результат: снижается риск травматизма во время выполнения основной физической нагрузки. Разминка сопровождается повышением температуры кожи и тела, а при этом уменьшается вязкость мышц, т.е. их внутреннее трение, повышается эластичность связок и сухожилий, что и является положительным фактором для предотвращения травм.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Анищенко В.С. Физическая культура: метод.-практ. занятия студентов: учеб. пособие / В.С. Анищенко. – М.: Изд-во РУДН, 1999.

Ашмарин Б. А.– Теория и практика педагогических исследований в физическом воспитании. Москва, 1978г.

Головина В. А., Маслякова В. А. – Учебник: Физическое воспитание. Москва, 1983г.

Евсеев Ю.И. Физическая культура / Ю.И.Евсеев. – Ростов н/Д: Феникс, 2002.

Минаев А. Н., Шиян Б. М. – Учебное пособие для высших учебных заведений: Основы методики физического воспитания школьников. Москва, 1989г.

Решетников Н. В., Кислицын Ю. Л. – Учебное пособие: Физическая культура. Москва, 1998г.

Профессиональные спортсмены знают о важности разминки перед тренировкой. Наблюдая за спортивными чемпионатами, мы можем видеть, что даже за несколько минут до начала соревнований спортсмены продолжают разминаться.

Роль разминки перед тренировкой

Разминка имеет такие функции:

улучшает способность мышц к мощным сокращениям и растягиванию;
снижает вероятность спортивных травм;
основные упражнения становятся более эффективными;
улучшает плавление жировых клеток;
мышцы лучше накачиваются;
подготавливает организм к сильным нагрузкам;
улучшает вывод из организма токсических веществ.

Такие функции разминки обусловлены тем, что благодаря ей плавно увеличивается приток кислорода в организм, активизируется движение крови и постепенно повышается температура в мышцах.

Правильная разминка перед тренировкой

Разминка включает в себя различные для разогрева всех групп мышц. Иногда некоторым группам мышц уделяют больше внимания, так как на них будет базироваться тренировка.

В качестве разминки можно применять занятия на таких тренажерах, как бегущая дорожка и велотренажер. Можно побегать трусцой, немного попрыгать, сделать гимнастические упражнения. Самими популярными разминочными упражнениями являются наклоны, повороты, махи. Культуристы используют разминку с помощью гантелей и снарядов.

Ч асто новички (да и не только они), приходя на свою тренировку, по какой-то причине, игнорируют разминку и сразу же приступают к своей основной тренировке. Некоторые уверяют – что разминка абсолютно не нужна, а другие уверенно утверждают – что это обычная трата времени, а также сил. Но если мы посмотрим на профессионалов и обратим внимание на их тренировочный процесс, то среди профи нет тех, кто не разминается перед тренировкой. Давайте же выясним, что такое разминка и почему она важна?

Что такое разминка?

По своей сути, любая разминка – это репетиция того, что вы будете выполнять в процессе тренировки, поэтому ваша разминка должна быть максимально похожа на то, что вы будете делать после неё. Другими словами, вы должны максимально подготовить ваше тело к предстоящей тренировке. Для этого вы должны использовать те виды упражнений, которые настроят и подготовят ваши мышцы и организм к последующим нагрузкам. Также разминка служит для того, чтобы плавным образом войти в тренировочный процесс, за счёт учащения пульса, чтобы не нанести вред сердцу. Если вы планируете заниматься силовой тренировкой, то в вашей разминке не должен присутствовать любой пассивный статический стретчинг (упражнения на растяжку). Так как такой вид нагрузок способствует снижению эффективности силовой тренировки.

Почему важно делать разминку?

Те люди, которые только начали заниматься спортом, частенько забывают о разминке. Такая забывчивость в дальнейшем может привести к травмам, что влечёт за собой реабилитационный период и вследствие чего, полный отказ от тренировок как таковых. Как правило, большинство травм, несут за собой долгий и восстановительный период. Такой период часто оказывается роковым для большинства, и они вовсе забрасывают спорт. Те спортсмены, которые занимаются не один год, знаю, что если они не сделают разминку перед тренировкой, то шанс получить травму или растяжение у них будет существенно выше. Но почему многие новички игнорируя разминку не получают никаких травм? Тут следует понимать тот факт, что мышц у новичка как таковых нет. К тому же, тело и организм ещё толком не адаптированы к высоким нагрузкам и соответственно, риск получить травму невысокий у таких людей. Но все же, получить травму вполне и вполне возможно, поэтому не стоит пренебрегать разминкой ни в коем случае.

Как делать разминку правильно?

Для разминки оптимальным вариантом считаются нагрузки с собственным весом тела, которые специфичны и похожи на то, что вы будете выполнять после неё. Желательно чтобы ваша разминка начиналась с кардио.«Хороший способ согреться, делать разминку в кофте или пайте с рукавом.» Выбирайте кардио произвольно, но самым оптимальным вариантом считаются: обычный бег, велосипед или велотренажёр, а также беговая дорожка. Оптимальное время для кардио перед тренировкой от 3-х до 7-ми минут. Если вы будете заниматься дольше, то ваш организм будет пытаться адаптироваться под выносливую нагрузку. А нашей задачей является не устать, а разогреть и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также участить пульс. Если же вы сильно ограничены во времени, то вы также можете использовать упражнения на пресс в качестве разминки и разогрева всего тела.

Упражнения для разминки (20-30 секунд на каждый сустав)

Что происходит во время разминки?

— Во время разминки у вас увеличивается мышечная температура. Благодаря этому уменьшается шанс возникновения травмы, а также возрастают скоростные и силовые качества.

— Повышается температура тела. Благодаря разогретому телу, повышается эластичность самих мышц, а также снижается риск получить растяжение.

— Кровеносные сосуды расширяются — это снижает сопротивление кровотоку, а также снижается нагрузку на сердце и улучшается кровообращение и перенос кислорода.

— Улучшается охлаждение — за счёт активации механизмов потоотделения в организме.

— Увеличивается подвижность суставов.

— Гормональные изменения — ваше тело увеличивает свою продукцию различных гормонов, ответственных за регулирование производства энергии.

— Психологическая подготовка – разминка также отлично служит для того, чтобы мысленно подготовиться к началу тренировки и повысить внимание.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Понятие «разминка» включает легкую физическую нагрузку, растягивание и психологическую подготовку. В этой статье мы рассмотрим вопрос о важности разминки перед тренировкой, после занятия, виды и методы разминки.

Различают следующие виды разминки:

пассивная - повышение температуры тела различными средствами, например горячий душ;
общая - повышение температуры тела с помощью активных движений основных мышечных групп, например бег трусцой, калистеника и т.д.;
специальная - повышение температуры тела с помощью физических упражнений, включающих движения, характерные для конкретного вида спорта.

Наиболее эффективным является активный вид разминки; пассивная разминка (сауна, горячий душ) — менее эффективна. Хегберг и Льюнггрен сравнивали влияние разминки, включающей сочетание бега и калистеники, и разминки, предусматривающей пассивное повышение температуры тела в результате пребывания в сауне в течение 20 мин перед выполнением физических упражнений. Они установили, что пассивная разминка оказывала значительно меньшее влияние. Это, по-видимому, объясняется тем, что при выполнении физических упражнений повышение температуры тела происходит вследствие изменения метаболических процессов и механических свойств тканей; действие разминки продолжается 45-80 мин. Этот показатель, вероятнее всего, во многом зависит от уровня двигательной активности, а также от условий окружающей среды. Увеличение ректальной температуры на 1-2 °С, по всей видимости, достаточно для достижения обусловленных температурой положительных влияний разминки.

В результате неадекватной разминки перед тренировкой чаще всего повреждаются мышцы, являющиеся антагонистами интенсивно сокращающихся мышц. Будучи неподготовленными, эти мышцы расслабляются медленно и неполностью, тем самым задерживая выполнение свободных движений и нарушая точную координацию. Адекватная разминка перед мышечной деятельностью является способом предотвращения растяжения этих мышц. Таким образом, разминка перед интенсивной физической нагрузкой позволяет снизить количество и тяжесть скелетно-мышечных травм.

Влияние упражнений на растягивание

Существуют три основных метода выполнения упражнений на растягивание:

Баллистический . В нем используются повторяющиеся прыжковые движения.
Статический . Мышца растягивается до возникновения ощущения дискомфорта и фиксируется в этом положении в течение некоторого времени.
Проприоцептивного улучшения нервно-мышечной передачи импульсов , включающий чередование сокращений и растягиваний мышцы.

Каждый из этих методов вызывает разные реакции рефлекса растяжения. По мнению специалистов, баллистический метод таит в себе некоторую опасность, а два других — являются более эффективными. Баллистическое растягивание характеризуется повторяющимися прыжковыми движениями, когда мышцы быстро растягиваются и сразу восстанавливают свою исходную длину. Ингибиторные воздействия рефлекса растяжения на баллистическое растягивание нередко приводят в качестве основной причины низкой эффективности этого метода.

Исследования, в которых сравнивали влияние различных методов выполнения упражнений на растягивание для улучшения гибкости, показали противоречивые результаты. Уже в 1941 году Каретон в своих исследованиях предположил, что увеличение гибкости способствует увеличению силы и эластичности мышечно-сухожильных структур, а также, что упражнения на растягивание приводят к увеличению амплитуды движений суставов.

Мышцы обладают естественной способностью сокращаться и укорачиваться. Поэтому неудивительно, что упражнения на растягивание широко применяют для профилактики мышечно-сухожильных травм, увеличения гибкости, улучшения мышечной деятельности и снижения степени болезненных ощущений в области мышц после тренировочных занятий. Большинство спортсменов выполняют упражнения на растягивание, поскольку они способствуют профилактике мышечных травм. Викторссон-Меллер и др. изучали влияние общей разминки (работа на велоэргометре в течение 15 мин), массажа (6-15 мин) и упражнений на растягивание на амплитуду движений и силу (изокинетический анализ) у восьми мужчин-добровольцев. Амплитуда сгибания голеностопного сустава назад увеличилась в результате массажа и разминки, тогда как упражнения на растягивание привели к увеличению амплитуды подвергавшихся тестированию движений. Таким образом, упражнения на растягивание представляют собой наиболее эффективный способ развития гибкости. Они могут с успехом применяться для устранения болезненных ощущений в области мышц, возникающих после тренировочных нагрузок.

Разминка после занятий

Многие спортсмены проводят разминку не только перед тренировочным занятием, но и после него. Результаты исследований Экстранда и др. показали, что проведение разминки после тренировочного занятия снижает количество травм.

Благоприятные физиологические результаты разминки после тренировочного занятия хорошо известны. Выведение молочной кислоты после физической нагрузки имеет большое значение во время соревновательной деятельности, поскольку она, как известно, тормозит интенсивность гликолиза. Выделение лактата из крови и мышц после изнурительной физической нагрузки протекает значительно быстрее благодаря непрерывной аэробной деятельности низкой интенсивности. У нетренированных испытуемых оптимальная скорость выведения лактата имеет место при потреблении кислорода (V0 2) в пределах 30-45 % V0 2 m ах. У тренированных испытуемых этот показатель 50-65% V0 2 m ах. Это может быть связано с действием мышечных насосов, которые предотвращают скопление крови в конечностях, в частности в ногах.

Таким образом, разминка после тренировочного занятия, особенно после изнурительного, также оправдана и важна, как и разминка перед тренировкой.

Даже если вы не занимаетесь спортом, тем не менее легкая разминка вашему организму не помешает. В одной из наших статей мы писали где вы узнаете как правильно выполнять зарядку и как она влияет на организм.

Использованы материалы из книги «Спортивные травмы. Основные принципы профилактики и лечения».

Упражнения разминки выполняются в начале каждого занятия в течение 10-15 минут. Цель разминки: создание хорошего настроения, положительного эмоционального фона, атмосферы искренности и доверия на занятиях. Разминка содействует самораскрытию членов группы, облегчению коммуникаций между ними. Ее желательно выполнять в довольно быстром темпе. Обсуждение после упражнений разминки возможно, но не обязательно.

Особенно велика роль разминки, если в группе возникает сопротивление тренингу. Сопротивление - это открытые или скрытые действия, направленные на дезорганизацию и даже срыв занятий. Его оказывают те члены группы, которые испытывают недоверие как ко взрослым, так и к сверстникам, вероятнее всего - из-за прошлого негативного опыта. Кроме того, сопротивление может быть самодемонстрацией тех, кто претендует на лидерство в группе. Для некоторых учащихся сопротивление - это способ психологической защиты, способ избежать необходимости работы со своими проблемами с помощью перемещения внимания с собственных травмированных чувств на искусственно создаваемые внешние ситуации.

Сопротивление может иметь разные формы. Оно может быть демонстративным, т. е. выражаться в открытом недоверии ведущему и попытках сорвать занятия. Наиболее агрессивные члены группы могут спровоцировать ведущего на агрессию различными выходками, вплоть до грубых, даже нецензурных выражений. Наконец, сопротивление может выражаться в молчании, отказе от взаимодействия с ведущим.

Разминки позволяют и выявить сопротивление, и противостоять ему путем создания атмосферы раскрепощения и доверия. Кроме того, эффективным способом преодоления сопротивления и эмоционального напряжения является игнорирование нежелательных и позитивное подкрепление желательных форм поведения.

При этом членам группы полезно объяснить, что, хотя желательно участие всех членов группы в выполнении упражнений, принцип активности - это пожелание, и он не накладывает на них никаких жестких обязательств. Они могут участвовать в упражнениях по своему усмотрению и выбору. Понимание этой разницы между строгой регламентацией поведения на обычных занятиях и возможностью отказа от ответов или действий в тренинговой группе снимает напряжение с сопротивляющегося, расслабляет его и способствует естественному возникновению желания проявить себя вместе с другими членами группы.

Если в группе в начале занятий возникает сопротивление, на первом из тренинговых занятий разминка может занять больше времени, даже все это занятие целиком.

Кроме разминки, в начале каждого занятия следует напоминать о правилах групповой работы

В отличие от других упражнений, разминки могут повторяться от занятия к занятию. Более того, иногда вырабатывают специальные ритуалы начала каждого занятия.

Упражнение 1. ПРИМЕР ВОЗМОЖНОГО РИТУАЛА НАЧАЛА ЗАНЯТИЙ (В.В. Макаров, 2005; A.C. Прутченков, 1991) Руководитель обращается к группе с такими словами: «Закройте глаза... Теперь возьмите правой рукой руку соседа... Подержите ее в своей. Старайтесь, не открывая глаз, сосредоточиться на звуках вокруг вас, пусть любой сосредоточит внимание только на том, что слышит, пусть некоторое время слушает и узнаёт звуки, которые к нему доносятся (одна минута)...

Все еще не раскрывая глаз, сконцентрируйте свое внимание на ладонях соседей справа и слева, которых вы касаетесь. Постарайтесь определить, какая ладонь теплее, какая - холоднее, была ли это ладонь соседа по правую сторону или по левую сторону (30 сек). С закрытыми глазами разомкните руки и сосредоточьтесь на своем дыхании, ощутите, как воздух входит и выходит через ноздри и губы, как двигается грудная клетка при каждом вдохе и выдохе (одна минута). Попробуйте сосчитать каждый выдох и на пятый - откройте глаза...»

Упражнение 2. «ЗДРАВСТВУЙТЕ»

(Б.Р. Матвеев, 2005)

ИНСТРУКЦИЯ. Начинает один из участников занятия. Обращаясь к соседу по левую сторону, с чувством радости от встречи проговаривает: «Здравствуйте...», выражая свое отношение к нему и голосом, и жестом, и улыбкой.

Упражнение 3. ЗНАЕШЬ, Я...

(A.C. Прутченков, 1991)

Члены группы приветствуют друг друга этой фразой, описывая любой интересный, смешной случай, который имел место во время общения с каким-то человеком в период между предшествующим и этим занятиями.

Упражнение 4. ПРИВЕТСТВИЯ (В. Ромек, 2005)

ИНСТРУКЦИЯ. Сейчас наша задача будет состоять в том, чтобы поприветствовать в течение минуты как можно большее количество членов группы. Можно приветствовать одного участника несколько раз.

Обсуждение. Как вы чувствовали себя во время упражнения?

Контакт с кем из членов группы вам запомнился?

Что, по вашему мнению, к этому привело?

Упражнение 5. ПРИВЕТСТВИЕ БЕЗ СЛОВ (В. Ромек, 2005)

(Упражнение может быть использовано также для тренировки понимания невербальных сигналов) ИНСТРУКЦИЯ. Сейчас мы попробуем поприветствовать в течение трех минут как можно большее количество членов группы, но без слов, используя лишь возможности нашего

тела, взгляда, мимики и жестикуляции. Можно приветствовать одного участника несколько раз. Постарайтесь попробовать как можно больше разных возможностей для приветствия. Не забывайте об улыбке.

Обсуждение. Какие варианты приветствия вам больше всего понравились?

Какое количество возможностей невербального приветствия вам удалось использовать?

Как партнер реагирует на приветствие, сопровождаемое дружественным невербальным поведением?

Как партнер реагировал на прикосновения или уменьшение дистанции?

Примечание. Упражнение лучше выполнять под ритмичную музыку.

Упражнение 6. АССОЦИАЦИИ (Упражнение может быть использовано также для тренировки памяти)

ИНСТРУКЦИЯ. Вспомните личностное качество, начинающееся на ту же букву, что и ваше имя, например: «Ольга - обаятельная», «Владимир - вольный». Затем каждый участник произносит свое имя, прибавляя к нему придуманное качество. Причем каждый следующий участник повторяет все то, что говорили до него.

Упражнение 7. ПОДАРОК (Упражнение может быть использовано также для формирования «Я-образа») ИНСТРУКЦИЯ. Все участники по кругу высказываются: «Что я бы хотел подарить тому, кто сидит рядом?» Называется то, что могло бы по-настоящему порадовать человека. Тот, кому «подарили», благодарит и объясняет, в самом деле был бы он рад такому подарку и почему.

Упражнение 8. ДЕВИЗ (Упражнение может быть использовано также для формирования «Я-образа») ИНСТРУКЦИЯгХЗейч&с все участники поочередно, по кругу, скажут о том, какую футболку и с какой надписью- девизом они купили бы себе, если бы была такая возможность. Постарайтесь, чтобы ответ был не случайным, надпись отображала ваше жизненное кредо, его основной жизненный принцип (как девиз на щите рыцаря), а цвет отвечал вашему характеру.

Упражнение 9. «ИСПОРЧЕННЫЙ ТЕЛЕФОН»

С АССОЦИАЦИЯМИ

(Лабиринты психологии, 1996) ИНСТРУКЦИЯ. Один человек загадывает слово и говорит его соседу. Тот не повторяет услышанное слово, а говорит первую на это слово ассоциацию, обращаясь к своему соседу. И так все говорят ассоциации по кругу.

Обсуждение. Интересно сопоставить первое слово с последним, а затем по кругу опросить всех, кто что говорил. Очень часто ассоциации попадаются в одно русло и повторяют несколько раз за круг.

Подвижные разминки

Упражнение 10. ВСТРЕЧА ВЗГЛЯДАМИ (И.В. Вачков, 1999)

(Упражнение может использоваться для тренировки навыка социального восприятия) ИНСТРУКЦИЯ. Вариант 1. Все участники стоят в кругу, опустив головы вниз. По команде ведущего они одновременно поднимают головы. Их задача - встретиться с кем-то взглядом. Та пара игроков, которой это удалось, покидает круг.

Вариант 2. Отличается противоположной постановкой задачи - ни с кем не встретиться взглядом.

Упражнение 11. ШЕСТЕРКА (И.В. Вачков, 1999) (упражнение может использоваться для тренировки внимания)

ИНСТРУКЦИЯ. Все игроки встают в круг. Каждый участник группы по очереди называет числа натурального ряда: один, два, три... Запрещается называть числа, заканчивающиеся на цифру 6 и кратные 6 (например, 6, 12, 16 и т. д.). Если игроку досталось такое число, он должен молча подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши. Тот, кто ошибся, выбывает из игры. Играть можно до трех оставшихся наиболее внимательных игроков. Понятно, что вместо шестерки можно использовать другие цифры.

Упражнение 12. ВСЕОБЩЕЕ ВНИМАНИЕ (Лабиринты психологии, 1996)

(Упражнение может использоваться и для развития навыков общения) ИНСТРУКЦИЯ. Участники могут свободно двигаться по аудитории. Всем участникам игры предлагается выполнить следующую задачу - любыми средствами, не прибегая, конечно, к физическим воздействиям и местным катастрофам, постараться привлечь к себе внимание окружающих. Задача усложняется тем, что одновременно ее стараются выполнить все участники игры.

Обсуждение. Обменяйтесь мнениями, кому лучше и быстрее удалось привлечь внимание и за счет каких средств.

Упражнение 13. ПРЫЖКИ (Б.Р. Матвеев, 2005)

ИНСТРУКЦИЯ. Встаньте в круг лицом к центру. Сейчас я начну хлопать в ладоши, и на каждый хлопок все должны молча подпрыгнуть, повернувшись при этом на 90 градусов. Задача: молча, без каких-либо переговоров или знаков повернуться всем лицом в одном направлении. Надо это сделать как можно быстрее.

Обсуждение. Что помогло каждому справиться с поставленной задачей?

(Лабиринты психологии, 1996) ИНСТРУКЦИЯ. Эта игра на внимание. Ведущий объясняет, что все участники игры должны повторять движения, которые он будет им показывать, кроме одного - «запрещенного», например, обхвата руками головы. Ведущий совершает различные движения руками, ногами, головой, корпусом. Улучив подходящий момент, показывает «запрещенное» движение. Тот, кто его повторит или даже только попытается повторить, считается нарушившим правила игры, и должен выйти из нее. Сначала ведущий проводит игру в медленном темпе, давая возможность усвоить главное правило.

Упражнение 15. РАЗМИНКА (ЗВЕРИ) (Лабиринты психологии, 1996) ИНСТРУКЦИЯ. Все встают в круг. Ведущий каждому на ухо говорит, какой он будет зверь (например, кошка, белый бычок). Все «звери» берутся крепко за руки (согнутые в локтях). Ведущий будет громко произносить название какого-то зверя. Задача названного зверя - присесть, а всех остальных - не дать ему это сделать. Игра начинается. Но всего несколько зверей ведущий называет по-разному, а остальным он дает одно и то же название (например, бурундук). Сначала называются одинаковые звери. Все играющие концентрируются на задаче удержать названного «зверя». Затем ведущий называет бурундука и все «бурундуки» резко приседают. Это упражнение дает сильную эмоциональную разрядку, вызывает положительный заряд эмоций, смех.

Упражнение 16. РЕФЛЕКСИЯ ПРОШЕДШЕГО ЗАНЯТИЯ

(Может проводиться как в начале, так и в конце занятия)

ИНСТРУКЦИЯ. Группа садится в круг, и все желающие поочередно высказывают свои впечатления об этом (или предыдущем) занятии. Что понравилось? Что не приемлемо? Что хотелось бы сделать сегодня по-иному? Какие претензии к группе, конкретно к кому, к руководителю? Не надо никого принуждать высказываться, говорят только по желанию.