Полумарафон за какое время пробежать. Все мировые рекорды по бегу. Неаккуратное питание накануне старта

Беговой полумафон на дистанцию в 21 км – это стратегическая игра, в которой следует использовать свои сильные карты: выносливость и скорость. Что нужно сделать перед стартом, и как потом наилучшим образом разложить силы по всей дистанции.

Предлагаю вам проверенный мной на практике план на «половинку», который будет хорошей стратегией для вас, друзья, на каждый километр дистанции.

Беговой полумарафон обычно преодолевается любителями полушутя и полусерьёзно. Через само название видно, что бег на дистанцию 21,097 км является промежуточным и наиболее важным звеном перед главной дорогой на преодоление полного марафона. Однако, особенно начинающим любителям бега, следует серьёзно подойти к «половинке», потому что для организма она является достаточно большим вызовом. Старт на дистанцию в 21 километр обязывает регулярно тренироваться, но при этом не требует такой профессиональной самоотдачи, как при подготовке к классическому . Тренировочный процесс и участие в забеге на «половинку» должны приносить радость, укреплять организм и получать приятные эмоции от совершенствования собственных возможностей.

Рассматривайте полумарафон как стратегическую игру, в которой ваш успех зависит от грамотной добросовестной подготовки и обдуманной тактике на дистанции.

Стратегия перед стартом

Запаситесь энергией :

За 3-4 дня до соревнований соблюдайте высокоуглеводную диету – углеводы должны составлять 65-70% потребляемых калорий в вашем дневном рационе. Это увеличит запасы гликогена в организме – он будет вашим топливом во время бега.

День до старта :

Выберите для бега наиболее удобную, профессиональную экипировку, которая будет вас дополнительно стимулировать. Можете надеть футболку с вашим именем или названием спортивного клуба. Ничто так замечательно не бодрит во время соревнований, когда толпа скандирующих болельщиков прокричит в ваш адрес: «Анджей, вперёд! Ты справишься!»

Идеальное утро :

Позавтракайте легко углеводной пищей за 2-3 часа до старта. Пейте те напитки и в таком количестве, как обычно.

Без лишнего балласта :

Воспользуйтесь WC, чтобы избавиться от лишней «воды» в организме. Посвятите минутку этой процедуре до старта, что будет гораздо лучше, чем остановка по ходу дистанции.

На линии старта :

Когда вы уже будете стоять в стартовой зоне и ожидать сигнала стартёра, напомните себе все установки на предстоящий бег. Визуально представьте идеальный сценарий на предстоящую дистанцию. Если на улице прохладная погода, то обязательно сохраняйте тепло, одевая поверх дополнительные вещи, либо укройтесь специальной термической плёнкой.

Стратегия на каждый километр

1 км – Примите спокойный старт, без ускорений. Твёрдо и ритмично ступайте по поверхности, иначе усталость начнёт вас быстро настигать.

2 км – Бегите исключительно в своём идеально-комфортном темпе.

3 км – Не волнуйтесь, если другие бегуны вас опережают. Не дайте себе понестись за толпой! Придерживайтесь своего равномерного темпа – вы догоните их позже.

4 км – Пейте на каждом буфете по 2-3 глотка чистой воды (каждые 5 км). Изотоник употребляйте только в том случае, если он проверен вами на тренировках заранее.

5 км – Первый буфет: выбирайте более дальние столики с водой, не стоит создавать столпотворений в самом начале с другими бегунами. Воды хватит всем.

6 км – Дистанцию полумарафона условно разделите на 3 части. Первую преодолейте на 10 секунд более свободно на каждый километр от намеченного темпа, другую идеально в запланированной скорости, на третьей медленно увеличивайте темп, постепенно подводя себя к финишу.

7 км – На пути появляются подъёмы и спуски, старайтесь удерживать заданный темп, это сохранит энергию. Не ускоряйтесь на спуске и не суетитесь излишне на подъёме – наверстаете на ровном участке, сохранив силы.

8 км – Найдите рядом бегунов, равных вашему темпу. В небольшой группе бежать, удерживая темп гораздо легче.

9 км – Если за пару дней до старта у вас было правильно сбалансированная диета, то всю дистанцию бегового полумарафона вы запросто протянете без дополнительного питания в виде энергетических гелей и .

10 км – Это самый приятный момент соревнований. Радуйтесь бегу. Приветствуйте болельщиков и наслаждайтесь видами спортивного праздника.

11 км – Можете почувствовать прилив сил и эмоциональный подъём. Однако, реализуйте ранее разработанную стратегию. Не ускоряйтесь, сохраняя силы на финиш.

12 км – Удерживайте правильное положение корпуса вашего тела при беге, чувствуя нарастающую усталость. Следите за тем, чтобы излишне не наклоняться вперёд, тем самым зажимая диафрагму и затрудняя дыхание. Не удлиняйте специально шаг и не размахивайте сильно руками. Вы должны быть расслаблены в верхней части туловища, сохраняйте лёгкость бега.

13 км – Условный «кризис» может наступить на 3/4 дистанции. Поэтому важный момент – это 15-й километр. Будьте готовы к этому морально.

14 км – Если в тренировочном процессе и подготовке к полумарафону вы не избегали физических общеразвивающих комплексов, включающих , упражнения на пресс, спину, плечи – это хорошо, именно они могут дать знать о себе в этом моменте бега.

15 км – Буфет: вы ориентируетесь на итоговый результат 1 час 45 минут или быстрее? Ограничьтесь только глотком воды.

16 км – Когда «кризис» держит вас за горло на дистанции, сбросьте темп на пару минут, переведите дыхание, поймайте более комфортное состояние организма и тогда можно, снова вперёд.

17 км – Ставьте себе на дистанции промежуточные цели. Зрительно выберите на трассе какие-нибудь пункты и добегайте до них.

18 км – Если имеете в запасе силы, попробуйте плавно ускориться. Это ключевой момент бега на полумарафоне. Тут разыграется «быть или не быть» вашему личному рекорду.

19 км – Мысленно представьте себе линию финиша и себя довольного проделанной работой. Используйте мотивацию, подумайте о своих близких, как они радуются вашим спортивным успехам – это придаст вам силы.

20 км – Попытайтесь удержать наиболее возможный быстрый темп. Как? Потому что имеете силы, сэкономленные на первых километрах дистанции.

Финиш – У вас получилось, вы сделали это! Сейчас полно времени на празднование достойной победы над самим собой! Даже можно скушать

Полумарафонский забег – это состязание на дистанции, составляющей половину марафонской и равной 21 км 97,5 м. Полумарафон регулируется ИААФ, проходит по программам ЧМ и Европы, но не включен в программу Олимпийских игр. Ежегодные чемпионаты проходят в Москве, Киеве, Минске, Мадриде, Нью-Йорке.

Поскольку цель полумарафонца – не только достичь финиша, но и по возможности одержать победу, бегун должен основательно готовиться к соревнованиям. И роли не играет, впервые он будет бежать или это уже опытный спортсмен. Подготовка с таким соревнованиям делится на 5 основных аспектов:

общефизические тренировки;
тактический подход к бегу;
психологичный настрой бегуна;
экипировка полумарафонца;
питание бегуна до и во время пробежек.

Мужчины : нормативы и разряды бега на 21 км полумарафон
Звания






Женщины : нормативы и разряды бега на 21 км полумарафон


Юношеские разряды (14-18 лет)

Физические тренировки спортсмена полумарафонца.

Так как главной чертой любого спортсмена является его стойкость, то он должен тренироваться ежедневно независимо от желания или погоды. При этом в тренировочный режим должен входить не только бег, но и другие занятия с наибольшей нагрузкой: приседания со штангой, отжимания, тренировки мышц спины, рук, ног, пресса, прочие, распределяя их по 1-2 упр. ежедневно с одним выходным в неделю. При подготовке к прохождению дистанции, бегун должен каждую неделю пробегать мин. 30 км, распределив их на одинаковые части. Пробежать надо до финишной черты, не делая в пути переходов на шаг для отдыха. 1-2 раза в месяц надо делать проверочные пробежки на все расстояние, ориентируясь на проверку результата тренировок.

Тактический подход к бегу.

Для того, чтобы не просто достичь финиша, а выйти хотя бы в первую пятерку, надо научится распределять свои силы. Нет необходимости сразу вырываться в лидеры, в конце забега у вас может не хватить сил для завершения дистанции. Поэтому сразу после старта бежать надо легко, не особо напрягаясь, но и не в числе отстающих. Приблизительно на 6-8 км трассы можно добавить скорости, чтобы обойти 6-7 бегунов на каждых 100 м. Таким образом к половине дистанции спортсмен будет в “золотой середине”, оставив позади приблизительно 55% участников.

На расстоянии 6-8 км от финиша добавьте скорость на 7-12 сек на каждый 1 км и держите этот темп до финишной прямой. За 300 – 400 м до финиша постоянно добавляйте в скорости, а у самой финишной черты сделайте последний рывок. В результате вы окажетесь если не победителем, то в числе первой десятки.

Психология бегуна на норматив.

Для достижения в полумарафоне положительного результата спортсмену необходима не только физическая, но и психологическая подготовка. Если он не готов морально, то бежать ему будет очень тяжело, что сразу же скажется на результате соревнований. По этому надо установить для себя следующие непреложные истины:

Для тренировки не бывает хорошей или плохой погоды, самочувствия.
Для тренировки при любых проблемах находится время.
Не смогли пробежать нужную дистанцию первый раз – пробуйте снова, для этого и тренируетесь.
Если рядом с вами спортсмен бегает быстрее, значит он достиг этого в результате постоянных тренировок. А следовательно достигнете и вы.
“Нет!” проблемам, при которых вы можете отказаться от участия в забеге.
Девиз спортсмена “Это сложно, но возможно!”

Эти условия вы должны запомнить, как 2х2=4. Каждый вечер оценивайте каждый км дистанции, свои результаты. Во время бега ни в коим случае не останавливайтесь до самого финиша.

Экипировка полумарафонца.

Тренироваться спортсмен может в любой удобной спортивной форме, в то время, как на соревнованиях полумарафонского забега одежда должна быть наиболее легкой и удобной, не стесняющей движений и не повышающей степень выделяемой теплоты тела до кризисной. Обычно это короткие шортики и майка. На голову можно надеть кепку. Чтобы пот не заливал глаза, можно повязать лоб хлопчатобумажной полоской или использовать напульсник.

Выбирая обувь, предпочтение отдавайте кроссовкам весом 350-400 гр с подошвой, изготовленной на основе амортизирующего геля.

Питание бегуна до и во время забега.

Так как при теряется огромный энерго-водный потенциал организма, его надо вовремя пополнять. В противном случае организм может не справиться с нагрузкой, что приведет к потере сил и даже сознания спортсмена. По этому приблизительно за 1 час до старта надо съесть какой-то углеводный продукт и выпить стакан воды. Во время забега в случае необходимости можно еще съесть кусочек шоколада или банана и выпить стакан воды у столиков, находящихся вдоль трассы на каждом 5-м км. Можно также взять с собой бутылку воды 0,5л, прикрепив ее сзади на поясе.

Полумарафон – это забег на половину марафонской дистанции и равняется 21 км 97,5 м. Тренируясь или производя забег надо обязательно придерживаться всех условий подготовки: физической, тактической, психологической. Одежда и обувь должны быть комфортными. Необходимо также поддерживать водно-энергетический баланс.

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂

Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.

Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал .

С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?

Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков - как раз из этой серии.

В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.

Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.

В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:

травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу - многие из них имеют накопительный характер.
нарушения работы сердца
снижение иммунитета

Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.

Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.

Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем - к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.

Что включает в себя база , с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:

регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше - зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
комфортный недельный объем - 15-20 км
способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) - это норма.

Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование - как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

Мой опыт:

беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км - тяжело и борясь с собой

Выбор плана подготовки к первому полумарафону

Планов подготовки для начинающих, чья цель - просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:

My Asics
план от Hal Higdon
планы от разных трекеров: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic

Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности :

3-4 тренировки в неделю, одна из них - длительная.
максимальный недельный объем: 40-45 км . Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат - маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю . Рост не линейный - в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
за 7-10 дней - подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
километраж максимальной длительной: 15-19 км . Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
скоростные тренировки - могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия - нужны.

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.

Что еще учесть при подготовке

Силовые

Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора - спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные , а также более прицельные беговые — и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.

Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели - тоже полезная штука

Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.

Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки - плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.

Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.

Итого:

нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.

Питье и питание на дистанции

Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию - неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.

Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то - обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее - на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу - отдельная больная тема, очень индивидуальная.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.

Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) - отдых - восстановление и адаптация - снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки - телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма - изменения . Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка - это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

длительность: 10 недель
объемы: 22 - 40 км в неделю
количество тренировок в неделю: 4
длительные тренировки: от 8 до 19 км

За последние три года бег стал главным видом спорта. Во многом из-за своей доступности. К тому же, согласно , даже пятиминутные ежедневные пробежки продлевают жизнь на три года. Мы решились на эксперимент и отправили редактора рубрики «Стиль» Олесю Иву в течение трех месяцев готовиться к женскому благотворительному полумарафону в Сан-Франциско, куда приезжают тысячи участниц со всего мира. После забега мы поговорили с израильским специалистом по фитнесу и телеведущей Анат Харел о том, как у Олеси получилось пробежать двадцать один километр по холмам и может ли это повторить каждый.

олеся ива

Анат Харел

О подготовке и тренировках

Новички в беге часто ставят перед собой большую цель, например пробежать полумарафон. Так было в моем случае. три месяца назад я могла бегать по тридцать минут и по четыре-пять километров, но я не понимаю, как мне все-таки удалось преодолеть дистанцию длиной в двадцать один километр.

Вы слышали когда-нибудь о соревновании по триатлону IRONMAN ? Его участники вначале проплывают четыре километра, потом проезжают на велосипеде 180 километров и после, без отдыха и перерыва, бегут марафон - то есть плюс еще 42 километра. Весь триатлон занимает в среднем 16–17 часов. И знаете, что важно? Преодолеть IRONMAN может каждый. Люди в возрасте за шестьдесят участвуют в этом соревновании. Главное, как и в любом соревновании - будь то забег на десять километров или IRONMAN, - нужно правильно готовиться. Без тренировки нет соревнования.

Ошибочно полагать, что для занятий бегом достаточно пары кроссовок и воли. К бегу нужно подходить с умом. Первое - вы должны развивать вашу силу и укреплять, то есть качать, мышцы. Если мышцы не сильны, все удары и сотрясения во время бега придутся на скелет. Поэтому у новичков случаются боли, страдают кости и суставы. Если вы решились бежать длинную дистанцию без подготовки, то должны понимать: это нанесет урон коленям, лодыжкам, позвоночнику. Терпение, последовательность в тренировках, постепенное увеличение нагрузки - это правильный путь.

Сколько времени необходимо, чтобы подготовиться к забегу? Например, если вы начали с пятнадцати минут бега в день.

Бег - интенсивный спорт для подготовленного тела. Как я уже сказала, cиловые тренировки параллельно с бегом обязательны. Если вы решили пробежать десять километров, подготовка займет минимум три месяца. Полумарафон - десять месяцев, а для марафона нужно тренироваться целый год. Конечно, можно подготовиться и быстрее, но тогда соревнование принесет не удовольствие, а травмы.

Я готовилась экстерном. Год назад в течение лета бегала нерегулярно по пятнадцать минут и задыхалась. В этом году постепенно увеличивала время пробежки, по пять минут в неделю, и стала заниматься регулярно. В какой-то момент я не заметила, как пробежала сорок пять минут. Этого времени я придерживалась, наверное, еще два месяца. почувствовав в себе силы, пробежала час, потом час пятнадцать. параллельно с бегом тренировала мышцы и плавала пять раз в неделю. однако вплоть до старта мне казалось, что пробежать полумарафон - это за гранью моих возможностей. хотя десять километров мне дались уже легко.

Систематичность и постепенность - всё правильно. Тело умнее нас. К нему нужно прислушиваться, и оно не подведет. Я бы не советовала перепрыгивать так резко из десяти километров в двадцать один. Может быть, у тебя генетически сильное тело и сознание, поэтому ты была готова, но вообще-то это экстрим. Есть еще одна распространенная ошибка. Вот вы пробежали марафон, достигли цели и прекратили тренировки. Уверяю вас, спустя месяц вы не сможете пробежать и четверть прежней дистанции без урона телу. Остановившись, вы сделали шаг назад. Придется вновь начать с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивать.

Почему так происходит?

Когда вы забрасываете тренировки, тело забывает, на чём вы остановились. Тело не машина. Нельзя нажать кнопку, то есть включить, а потом выключить. С другой стороны, есть исследования, который доказывают, что люди, которые бегают регулярно в течение двадцати лет, в старости имеют меньше травм коленей.

Об адреналине

поразило, что в итоге я легко пробежала Полумарафон, не заметив ни времени, ни расстояния. при этом тренировочные забеги на десять километров сопровождались болями в ступнях и неприятными ощущениями в коленях, но на этот раз я ничего не чувствовала. почему?

День забега всегда отличается от будних пробежек. Появляется энергия и сила, которой, казалось, нет. Это эффект адреналина. Из-за него ты становишься способнее. Точнее, тебе кажется, что ты стал сильнее. Из-за адреналина не чувствуешь боль. Тело очень умное. Вы знаете, что во время автокатастрофы, люди, ломая кости, не чувствуют боли? Тело уберегает нас от нее. Когда происходит всплеск адреналина, мы приближаемся к животным, работают инстинкты выживания. Люди так взволнованы на забеге, что всплеск адреналина неминуем.

Получается, что и десятки горок в Сан-Франциско удалось преодолеть из-за адреналина. До забега я никогда не бегала по холмам.

К сожалению, да! Это временная суперсила.

О восстановлении и алкоголе

Как восстановиться после марафона?

Многие после забега решают сидеть, лежать и не двигаться. Это неправильно. Напротив, нужно двигаться как можно больше и хорошо выспаться после. Кроме того, нужно есть побольше углеводов и протеинов. После соревнований в мышцах не остается гликогена, поэтому нужны углеводы: злаки и фрукты, в сочетании с белками. Так вы восстановитесь быстро.

А выпить алкоголь после забега?

Это нормально. Ничего страшного. Бокал в день не наносит вреда.

Конечно, прямо накануне забега пить не стоит. Но все знают, что бокал красного вина рекомендуется для сердца и сосудов.

А три?

Это не рекомендуется, но и не запрещено. За день до забега я спокойно выпила бокал шампанского. Алкоголь никак не влияет на бег. Он в целом влияет на здоровье человека и мешает людям терять лишний вес. Люди с похмелья бегают даже быстрее и энергичнее, но всё это не полезно. Если пить по три бокала каждый день, вы просто поломаете организм. Впрочем, у меня есть подозрение, что русские генетически более устойчивы к алкоголю. Шучу! Вообще, в алкоголе элементарно много калорий, поэтому из-за него начинаются проблемы с лишним весом.

О беге и лишнем весе

Женский полумарафон в Сан-Франциско является благотворительным. Средства, собранные в рамках забега (участие в нем стоит $170), направляются в фонд по борьбе с лейкемией. Поэтому забег объединяет самых разных людей, среди участниц тысячи женщин разного возраста и конституции. Действительно ли бег доступен всем? Скажем, если у вас есть проблемы с лишним весом, всё равно можно бегать?

Элементарно: чем больше вес, тем больше нагрузка, которая приходится на колени и скелет. Чтобы подготовиться к бегу, нужно, повторюсь, качать мышцы и сбросить лишний вес. Я бы рекомендовала тучным людям выбрать ходьбу. Вначале спокойную, потом ускоренную. Ведь ходьба - это и есть подготовка к бегу. Бегать можно, к сожалению, только после потери лишнего веса. Однако включать в ходьбу легкую пробежку, по три-пять минут, я также советую. Главное - поставить цель и прислушиваться к себе. Помните: неважно, как быстро вы бежите, - в любом случае вы быстрее, чем тот, кто сидит на диване.

Уважайте ваше тело, оно отблагодарит вас. Высыпайтесь, правильно питайтесь, не изнуряйте себя. Невозможно без урона здоровью перепрыгнуть с пятнадцати минут на сорок пять минут пробежки. Всё должно быть постепенно. Боль - это знак, что нужно притормозить, а не вызов. Вы даже не представляете, какими безграничными возможностями обладает тело человека.

Помогает ли бег похудеть?

Бег - это интенсивная аэробная нагрузка, поэтому да. Но, хотя вы сжигаете много калорий, он работает только в паре со сбалансированной диетой. Главное в беге то, что он помогает укрепить главную мышцу - сердце. Все, кто бегают регулярно, замечают здоровый цвет лица, ведь кровь подступает ко всем органам и тканям. Людям необходимо здоровое сердце.

О связи тела и разума

среди интеллектуалов существует стереотип: Если занимаешься спортом и следишь за телом, значит, не работаешь головой. Почему так? Полагаю, что за физическими достижениями всегда следуют и метафизические.

Это парадокс! Спорт - это ваше самочувствие и здоровье, а значит, если вы им занимаетесь, у вас лучше работает голова, вы меньше устаете, можете больше всего придумать. Тело - ваш главный инструмент. Даже писать журнальные статьи, математические формулы или научные труды помогает человеку тело - пальцы. Тело и сознание существуют неразрывно, всё должно быть в гармонии. Если вы тренируете голову, почему вы не тренируете ваше тело? Чем оно хуже? Необязательно бегать, можно выбрать любой спорт: батут, велосипед, плаванье, фехтование - что угодно. Тот же бег расширяет границы сознания. Пробежать полумарафон означает сделать что-то за гранью ваших возможностей, стать частью еще тысячи таких же сумасшедших людей. Это сильнейшая эмоция, потому что достается тяжким трудом. Я вижу, как бег укрепляет веру в себя, делает людей сильнее. Им кажется, что возможно всё. Сильные и здоровые телом сильны и здоровы духом. Это банально, но это правда.

Наступает день, когда просто бегать становится не так интересно и хочется совершить значимый поступок. Например, пробежать полумарафон и сделать большой шаг в личном уважении к себе. И кто знает, возможно окружающие тоже изменят отношение к Вам. Ведь финишировать на полумарафоне может далеко не каждый и как часто бывает список стартующих и финишировавших имеет различие.

Полумарафон – это забег на длинную дистанцию, которая составляет 21 километр 97,5 метров, что является половиной от классического марафонского бега. Регламентируется ИААФ, входит в программу чемпионатов мира и Европы, но не является олимпийской дистанцией.

Мировые рекорды в полумарафонском беге

Сегодня полумарафоны являются визитной карточкой большинства городов, которые позиционируют себя в качестве спортивных. Это увеличивает не только количество занимающихся горожан, но также становится причиной приезда участников даже из других стран. Самыми популярными городами, в которых ежегодно проводятся забеги на 21097 метров являются Москва, Минск, Киев, Мадрид и Нью-Йорк.

Подготовка к полумарфону

Хотелось бы сразу сказать, что основной акцент будет производиться на одну цель – финишировать в забеге. Описываемое пригодится тем бегунам, которые хотят пробежать 21 километр впервые или желающие улучшить свой результат в рамках до 1 взрослого .

Всю подготовку бегуна можно поделить на 3 компонента:

Физическая подготовка
Тактическая подготовка
Психологическая подготовка

Обо всех компонентах мы поговорим отдельно, а начнем с первого – какими физическими качествами должен обладать спортсмен для преодоления 21 км, и как их развивать?

Основным упражнением, которое используется для подготовки на стайерские дистанции является бег. При этом, как правило, бег по пересеченной местности или поверхности, которая схожа с покрытием на основной трассе. Обычно такие забеги проводятся на автомобильной дороге, то есть бежать придется по асфальту. Реже в качестве поверхности выступает листва, трава или грунт. Еще реже встречается комбинированный вариант. Перед подготовкой необходимо учесть особенности трассы, если это возможно.

Важным физическим качеством при беге на длинные дистанции является общая выносливость. Если ранее Вы занимались бегом на средние и длинные дистанции, тогда это качество уже несколько развито.

При подготовке к полумарафону важно выполнять определенные объемы работы. Обычно объемы разбивают на недели, чтобы удобнее контролировать прогресс выполнения. Чтобы подготовиться к 21 км 97 м необходимо пробегать минимум 30 километров каждую неделю. Оптимальным объемом является 40 км.

Это значит, что указанный объем нужно распределить на целую неделю на равные или почти равные части. Например, каждый день бегать по 5000 метров или 3 раза в неделю по 10 км.

Хотя бы раз в месяц необходимо выполнять контрольные забеги на половину или полную дистанции с целью показать лучший результат. При этом необходимо фиксировать общее время, а желательно результат каждого километра во время пробежки.

Обратите внимание, что во время каждой тренировки необходимо бежать от старта и до финиша. То есть пробежка не должна являть собой переходы с бега на ходьбу для отдыха. Можно понизить темп, но ни в коем случае не переходите на шаг.

Помимо бега необходимо выполнять силовые физические упражнения. В качестве таковых могут выступать приседания со штангой, выпады, жим лежа и прочие упражнения с около максимальным весом. Дополнительно тренируйте мышцы рук, пресса и спины.

Между циклическими и силовыми тренировками должен быть перерыв не менее 8 часов. Вышеуказанные нагрузки рекомендуется выполнять в разные дни.

Также не забывайте отдыхать и, хотя бы один день в неделю обязательно исключайте любые физические нагрузки.

Тактическая подготовка

К любому забегу можно подготовиться, и во время тренировок без проблем преодолевать дистанцию целиком. Но массовый старт значительно отличается от индивидуальной тренировки. Здесь предстанут спортсмены, которые со старта будут вырываться в лидеры, чтобы занять призовые места, а также новички, которые по причине отсутствия опыта побегут быстрее собственных возможностей с самого старта и захотят зацепиться за лидером.

Советую не быть новичком и придерживаться комфортного темпа. Не беспокойтесь, если спустя километр дистанции окажетесь на последних позициях. Поддерживайте свой темп и наблюдайте, как спустя 3 километра сдадутся первые бегуны, которые стремились обогнать лидера. На 5 километре Вы начнете обгонять по 5-10 спортсменов каждые 100 метров. На рубеже середины дистанции останутся те, кто более-менее готов к забегу, и Вы сможете обнаружить позади себя уже 50-60% участников.

Когда до финиша останется 5-7 километров увеличьте темп хотя бы на 5-10 секунд на каждые 1000 метров. Так сможете обойти еще 10-15% бегунов. На оставшихся 3 км добавьте еще 5 секунд и удерживайте темп до финишной прямой. На последних нескольких сотнях метров до финиша постоянно ускоряйтесь, а перед самой чертой потратьте последние силы. Обычно в конце дистанции уже никто не хочет бороться с тем, кто пытается обогнать и это хорошая возможность улучшить положение в финишном протоколе.

В результате совершенно нехитрой тактики можно рассчитывать на финиш в первых 10-20% участников, что для первого или второго полумарафонского опыта весьма неплохо.

Интересный факт: Организация «Track and field all-time» собрала 2020 лучших результатов в полумарафонском беге среди мужчин. Мы воспользовались этой информацией чтобы определить, что между результатом, который занимает 1 и 2020 место разница всего 3 минуты 6 секунд.

Хорошим вариантом будет найти человека, который по темпу примерно равен Вашему. Это позволит поддерживать друг друга во время дистанции и периодически выходить вперед или уступать лидерство партнеру.

Психологическая подготовка

Если кто-то скажет, что главное в полумарафоне уметь долго бежать и не уставать, то он частично прав, но возразить все-таки можно. Психологическая готовность спортсмена является важной составляющей конечного результата. Если морально бегун не готов, то ему будет тяжело показать результат. В некоторых случаях человек может вовсе сняться со старта, что часто встречается в любительских забегах.

Чтобы не отказаться в последний момент от участия в беге на 21 км уделите внимание своим мыслям. Если правильно распределить собственные мысли, то физический аспект подготовки также улучшится. Такой эффект в первую очередь связан с тем, что мышечной деятельностью руководит центральная нервная система, на которую можно с успехом влиять.

Психологическая подготовка к забегу выглядит следующим образом:

Для пробежки нет плохой погоды и некомфортного самочувствия, а главное всегда есть время;
Если не получается выполнить недельный объем c первого раза — не значит, что это клеймо на всю спортивную жизнь;
Если не получилось пробежать дистанцию целиком — не значит, что в другой раз не получится;
Если в парке есть спортсмен, который бегает быстрее — не значит, что он всегда так бегал;
Условий, при которых можно отказаться от участия в забеге – нет!

Эти пункты нужно вбить себе в голову и не расставаться с ними пока не пересечете финишную черту. Никогда не останавливайтесь во время пробежки, терпите до последнего. Продумывайте каждый километр дистанции лежа перед сном. Убедите себя в том, что “это сложно, но реально” и не меняйте планов на день забега.

В чем бежать полумарафон?

Готовиться к дистанции можно в любой комфортной одежде, но выходить на старт полумарафона только в максимально удобной экипировке. То в чем спортсмен выходит на старт с большой долей вероятности повлияет на результат. Расстояние в 21 километр непрофессиональный бегун преодолевает в лучшем случае за 1 час 30 минут, а иногда более 2 часов. Только представьте, что все это время ощущаете дискомфорт от выбранной экипировки. Вероятность того, что дистанция будет не закончена увеличивается в разы.

Экипировка для полумарафона должна быть максимально легкой и свободной. Такая одежда не стесняет движений и не повышает уровень температуры тела до критического. Как правило длинные дистанции бегают в коротких шортах и безрукавке. В солнечную погоду рекомендуется использовать головной убор, который не будет закрывать уши, поскольку через уши выходит основное тепло, а нам и без того жарко.

Во время длительного бега потеет лоб и в результате пот может попасть в глаза, что приведет к потере координации и даже к столкновению с другим участником. Поскольку полотенце будет явно мешать во время бега, то оптимальным вариантом является использование напульсника из трикотажа.

При выборе кроссовок необходимо обращать внимание на их вес и материал из которого сделана подошва. Отдавайте предпочтение обуви, которая весит около 300 грамм, а подошва изготовлена с использованием амортизирующего геля. В специализированных магазинах можно найти кроссовки для любой поверхности.

Питание и питье

Полумарафонский бег требует больших энергетических и водных затрат организма, которые необходимо своевременно восполнять. Если не восполнить затраченные вещества, то можно не справиться с нагрузкой и сойти с дистанции или потерять сознание.

На спортивно-массовых соревнованиях, которые устраивают государственные или частные организации всегда присутствуют пункты питания. Они располагаются на протяжении всей дистанции каждые 5 километров. Обычно представляют собой столик со стаканами воды и углеводным питанием (бананы или батончики). Если во время дистанции чувствуете, что нуждаетесь в восполнении сил, тогда обязательно съешьте углеводсодержащий продукт и на каждом пункте питания выпивайте стакан воды.