Тренировка легкой атлетики бега. Школа бега Скиран. Специальные беговые упражнения для бегунов и лыжников. Группы мышц, задействованные в процессе беговых упражнений

Определение и назначение СБУ

Итак, специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге. СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений. Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела. Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.

Виды СБУ

Существует очень много вариантов СБУ. Предлагаю ознакомиться и применять самые распространённые в легкоатлетических клубах, и самые обсуждаемые на лекгоатлетических форумах в интернете.

Виды СБУ:

  • Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли.
  • Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
  • Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом.
  • Многоскок (Олений бег).Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень.
  • Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее.
  • Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.
  • Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.
  • Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. Это очень мощное и тяжёлое упражнение. Которое развивает мощность ног и всего тела. До и после выполнения СБУ

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Специальные беговые упражнения в подготовке легкоатлетов.

Для освоения занимающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики, большое значение имеют специальные легкоатлетические упражнения, с одной стороны, развивающие основные ф...

План-конспект урока для учащихся 10-11 класса на тему "Подготовительные и специальные беговые упражнения. Обучения технике низкого старта, стартовый разбег", УМК "Физическая культура&qu...

Специальные беговые упражнения на уроках физической культуры.

Специальные беговые упражнения как средство способствующее формированию правильной техники бега....

Конспект урока на тему: "Техника специально-беговых упражнений. Подтягивание в висе на высокой и низкой перекладине", УМК "Физическая культура" под ред. В.И. Лях (3 кл.)...

1. Бег с высоким поднимание бедра. Упражнение выполняется на пе-редней части стопы, бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, туловище слегка наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как при беге. Упражнение выполняется с максимальной частотой

и с минимальным продвижением вперёд.

2. Бег с захлёстом голени. Упражнение выполняется на передней части стопы, ноги сгибаются в коленных суставах, пятки касаются ягодиц. Колено направлено вертикально вниз, бедро не работает, туловище слегка

наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как пр и беге. Упражнение выполняется с максимальной частотой и с минимальным продвижением вперёд.

3.Выпрыгивания. Упражнение выполняется перекатом с пятки на носок, бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, толчковая но-га прямая. Туловище прямо, руки выполняют одновременное подныри-вающее движение снизу вверх. Упражнение выполняется с минимальным продвижением вперёд. Движение направлено вверх-вперёд.

4. Прыжки с ноги на ногу. Упражнение выполняется на передней части стопы, либо на всей стопе. Бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, толчковая нога прямая. Туловище слегка наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как при беге, но с большей амплитудой. Движение направлено вперёд-вверх.

5. Скрестный бег. Упражнение выполняется правым и левым боком, на передней части стопы. При выполнении правым боком, правая нога де-лает приставной шаг вправо, а левая нога выполняет движения по дуге впереди и позади неё. Туловище прямо, руки точно в стороны, взгляд на-правлен перед собой. Упражнение выполняется за счёт активного скручи-вая тазом.

6.Ускорение. Выполняется с высокого старта на передней части сто-пы, либо на всей стопе. За счёт активной работы рук и ног. С постепенным выпрямлением туловища (примерно на седьмом шаге). Необходимо сле-дить за плавным, без рывков, набором скорости и за свободным бегом по дистанции.

систем; и т. д.).

Инвентарь:

Часть Организационно-
Содержание Дозировка методические указания
урока
(ОМУ)
1. Построение. 1 минута Построение в одну шеренгу
2. Сообщение задач урока
3. Разминочный бег. 1 минута Бежать в медленном темпе
400 м
(ОРУ)
(15–20 упражнений)
минут Порядок описания ОРУ:
1.
чинается движение.
2.
-15
присед и т. д.).
3.
урока
и т. д.).
4. Конечное положение.
часть Пример
6–8 раз Наклоны ниже, ноги не
Подготовительная
1. – наклон к правой ноге сгибать, упражнение
2. – наклон вперед-вниз выполнять в среднем
3. – наклон к левой ноге темпе, почувствовать
4. – наклон назад натяжение мышц задней
поверхности бедра.
(СБУ)
Пример
Выпрыгивания. Упражнение выполня- 2 х 40 Упражнение выполняется
метров с минимальным продви-
жением вперёд.
Движение направлено
вверх-вперёд.
вверх.

Приложение 4 Проводящий: Ф.И.О.

План-конспект подготовительной части урока по легкой атлетике

Задачи: 1) Образовательная (Обучение технике избранного вида лёгкой атлетике)

2) Воспитательная (Воспитание двигательных или морально-волевых качеств)

3) Оздоровительная (Укрепление серд-сосуд, дыхательной или костно-мыш.

систем; и т. д.).

Дата проведения: 09.09.2009 г. (Указать дату занятия, к которому составлен план-конспект) Место проведения:

Инвентарь:

Часть Организационно-
Содержание Дозировка методические указания
урока
(ОМУ)
1. Построение. 1 минута Построение в одну шеренгу
2. Сообщение задач урока
3. Разминочный бег. 1 минута Бежать в медленном темпе
400 м
Комплекс общеразвивающих упражнений
(ОРУ)
(15–20 упражнений)
минут Порядок описания ОРУ:
1. Исходное положение, из которого на-
чинается движение.
2. Название движения (наклон, поворот,
-15
присед и т. д.).
3. Направление движения (вправо, назад
урока
и т. д.).
4. Конечное положение.
часть Пример
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 6–8 раз Наклоны ниже, ноги не
Подготовительная
1. – наклон к правой ноге сгибать, упражнение
2. – наклон вперед-вниз выполнять в среднем
3. – наклон к левой ноге темпе, почувствовать
4. – наклон назад натяжение мышц задней
поверхности бедра.
Специальные беговые упражнения
(СБУ)
Пример
Выпрыгивания. Упражнение выполня- 2 х 40 Упражнение выполняется
ется перекатом с пятки на носок, бедро метров с минимальным продви-
маховой ноги поднимается до угла 90 жением вперёд.
градусов, толчковая нога прямая. Туло- Движение направлено
вище прямо, руки выполняют одновре- вверх-вперёд.
менное подныривающее движение снизу
вверх.

Приложение 5

Проводящий: Ф.И.О.

систем; и т. д.).

Место проведения: Инвентарь :

Часть Организационно-
Содержание Дозировка методические
урока
указания
(ОМУ)
Подготовительная часть 12-15 мин. См. выше приложение 2.
Основная часть 20–25 мин. Либо Методические указа-
Обучить элементу техники кол-во ния, наиболее часто
повторений, встречающиеся
либо кол-во ошибки, способы их
времени. исправления.
часть Заминочный бег 400 м Восстановить дыха-
ние, привести орга-
Заключительная 3–5 мин. Подведение итогов занятия. 1мин низм к до рабочему
уровню.
Домашнее задание. 1мин Построение в одну
шеренгу.
Задание на дом
(практическое или
теоретическое)

Приложение 5

Проводящий: Ф.И.О.

План-конспект урока по легкой атлетике Тема:……………………………………………………………………………….

Задачи: 1) Образовательная (Обучение технике избранного вида лёгкой атлетике)

2) Воспитательная (Воспитание двигательных или морально-волевых ка-честв)

3) Оздоровительная (Укрепление серд-сосуд, дыхательной или костно-мыш.

систем; и т. д.).

Дата проведения: 09. 09. 2009 г. (Указать дату занятия,к которому состав-лен план-конспект)

Место проведения: Инвентарь :

Часть Организационно-
Содержание Дозировка методические
урока
указания
(ОМУ)
Подготовительная часть 12-15 мин. См. выше приложение 2.
Основная часть 20–25 мин. Либо Методические указа-
Обучить элементу техники кол-во ния, наиболее часто
повторений, встречающиеся
какого-либо вида легкой атлетики
либо кол-во ошибки, способы их
времени. исправления.
часть Заминочный бег 400 м Восстановить дыха-
ние, привести орга-
Заключительная 3–5 мин. Подведение итогов занятия. 1мин низм к до рабочему
уровню.
Домашнее задание. 1мин Построение в одну
шеренгу.
Задание на дом
(практическое или
теоретическое)
Приложение 6
МУЖЧИНЫ
Дисциплина Рекорд Спортсмен Страна
100 м 9,58 с Усэйн Болт Ямайка
200 м 19,19 с Усэйн Болт Ямайка
400 м 43,18 с Майкл Джонсон США
800 м 1:41,01 Давид Рудиша Кения
1 000 м 2:11,96 Ноа Нгени Кения
1 500 м 3:26,00 Хишам Эль-Герруж Марокко
1 миля (1609 м) 3:43,13 Хишам Эль-Герруж Марокко
2 000 м 4:44,79 Хишам Эль-Герруж Марокко
3 000 м 7:20,67 Даниель Комен Кения
5 000 м 12:37,35 Кенениса Бекеле Эфиопия
10 000 м 26:17,53 Кенениса Бекеле Эфиопия
10 км (шоссе) 26:44 Леонард Комон Кения
15 км (шоссе) 41:29 Феликс Лимо Кения
20 000 м 56:26,0 Хайле Гебреселассие Эфиопия
20 км (шоссе) 55:21 Жерсенаю Тадеуш Эритрея
Полумарафон 58:23 Жерсенаю Тадеуш Эритрея
Часовой бег 21,285 км Хайле Гебреселассие Эфиопия
25 000 м 1:13:55,8 Тосихико Сэко Япония
25 км (шоссе) 1:11:37 Хайле Гебреселассие Эфиопия
30 000 м 1:29:18.8 Тосихико Сэко Япония
30 км (шоссе) 1:27:49 Хайле Гебреселассие Эфиопия
Марафон 2:03:59 Хайле Гебреселассие Эфиопия
100 км (шоссе) 6:13:33 Такахиро Сунада Япония
3000 м с препятствиями 7:53,63 Саиф Саед Шахин Катар
110 м с барьерами 12,87 с Дайрон Роблес Куба
400 м с барьерами 46,78 с Кевин Янг США
Прыжок в высоту 2,45 м Хавьер Сотомайор Куба
Прыжок с шестом 6,14 м Сергей Бубка Украина
Прыжок в длину 8,95 м Майк Пауэлл США
Тройной прыжок 18,29 м Джонатан Эдвардс Великобритания
Толкание ядра 23,12 м Рэнди Барнс США
Метание диска 74,08 м Юрген Шульт ГДР
Метание молота 86,74 м Юрий Седых СССР
Метание копья 98,48 м Ян Железный Чехия
(по старым правилам) 104,80 м Уве Хон ГДР
Десятиборье 9026 очков Роман Шебрле Чехия
Ходьба на 20 км (шоссе) 1:16:43 Сергей Морозов Россия
Ходьба на 50 км (шоссе) 3:34:14 Денис Нижегородов Россия
Эстафета 4 х 100 м 37,10 Ямайка
Эстафета 4 х 400 м 2:54,29 США
Приложение 6
Рекорды мира в лёгкой атлетике у мужчин на 1.01.2011
МУЖЧИНЫ
Дисциплина Рекорд Спортсмен Страна
100 м 9,58 с Усэйн Болт Ямайка
200 м 19,19 с Усэйн Болт Ямайка
400 м 43,18 с Майкл Джонсон США
800 м 1:41,01 Давид Рудиша Кения
1 000 м 2:11,96 Ноа Нгени Кения
1 500 м 3:26,00 Хишам Эль-Герруж Марокко
1 миля (1609 м) 3:43,13 Хишам Эль-Герруж Марокко
2 000 м 4:44,79 Хишам Эль-Герруж Марокко
3 000 м 7:20,67 Даниель Комен Кения
5 000 м 12:37,35 Кенениса Бекеле Эфиопия
10 000 м 26:17,53 Кенениса Бекеле Эфиопия
10 км (шоссе) 26:44 Леонард Комон Кения
15 км (шоссе) 41:29 Феликс Лимо Кения
20 000 м 56:26,0 Хайле Гебреселассие Эфиопия
20 км (шоссе) 55:21 Жерсенаю Тадеуш Эритрея
Полумарафон 58:23 Жерсенаю Тадеуш Эритрея
Часовой бег 21,285 км Хайле Гебреселассие Эфиопия
25 000 м 1:13:55,8 Тосихико Сэко Япония
25 км (шоссе) 1:11:37 Хайле Гебреселассие Эфиопия
30 000 м 1:29:18.8 Тосихико Сэко Япония
30 км (шоссе) 1:27:49 Хайле Гебреселассие Эфиопия
Марафон 2:03:59 Хайле Гебреселассие Эфиопия
100 км (шоссе) 6:13:33 Такахиро Сунада Япония
3000 м с препятствиями 7:53,63 Саиф Саед Шахин Катар
110 м с барьерами 12,87 с Дайрон Роблес Куба
400 м с барьерами 46,78 с Кевин Янг США
Прыжок в высоту 2,45 м Хавьер Сотомайор Куба
Прыжок с шестом 6,14 м Сергей Бубка Украина
Прыжок в длину 8,95 м Майк Пауэлл США
Тройной прыжок 18,29 м Джонатан Эдвардс Великобритания
Толкание ядра 23,12 м Рэнди Барнс США
Метание диска 74,08 м Юрген Шульт ГДР
Метание молота 86,74 м Юрий Седых СССР
Метание копья 98,48 м Ян Железный Чехия
(по старым правилам) 104,80 м Уве Хон ГДР
Десятиборье 9026 очков Роман Шебрле Чехия

10,64 с (100 м), 8,11 м (прыжок в длину), 15,33 м (толкание ядра), 2,12 м (прыжок в высоту), 47,79 с (400 м), 13,92 с (110 м с барьерами), 47,92 м (метание диска), 4,80 м (прыжок с шестом), 70,16 м (метание копья), 4:21,98 (1500 м)

Ходьба на 20 км (шоссе) 1:16:43 Сергей Морозов Россия
Ходьба на 50 км (шоссе) 3:34:14 Денис Нижегородов Россия
Эстафета 4 х 100 м 37,10 Ямайка
Эстафета 4 х 400 м 2:54,29 США
Приложение 7
Рекорды мира в лёгкой атлетике у женщин на 1.01.2011
ЖЕНЩИНЫ
Дисциплина Рекорд Спортсмен Страна
100 м 10,49 с Флоренс Гриффит-Джойнер США
200 м 21,34 с Флоренс Гриффит-Джойнер США
400 м 47,60 с Марита Кох ГДР
800 м 1:53,28 Ярмила Кратохвилова Чехословакия
1 000 м 2:28,98 Светлана Мастеркова Россия
1 500 м 3:50,46 Цюй Юнься Китай
1 миля (1609 м) 4:12,56 Светлана Мастеркова Россия
2 000 м 5:25,36 Соня О’Салливан Ирландия
3 000 м 8:06,11 Ван Цзюнься Китай
5 000 м 14:11,15 Тирунеш Дибаба Эфиопия
10 000 м 29:31,78 Ван Цзюнься Китай
10 км (шоссе) 30:21 Пола Рэдклиф Великобритания
15 км (шоссе) 46:29 Тирунеш Дибаба Эфиопия
20 000 м 1:05:26,6 Тегла Лорупе Кения
20 км (шоссе) 1:02:57 Лорна Киплагат Нидерланды
Полумарафон 1:06:25 Лорна Киплагат Нидерланды
Часовой бег 18,517 км Дирарту Туне Эфиопия
25 000 м 1:27:05,9 Тегла Лорупе Кения
25 км (шоссе) 1:22:13 Мидзуки Ногути Япония
30 000 м 1:45:50,0 Тегла Лорупе Кения
30 км (шоссе) 1:38:49 Мидзуки Ногути Япония
Марафон 2:15:25 Пола Рэдклиф Великобритания
100 км (шоссе) 6:33:11 Томое Абе Япония
3000 м с препятствиями 8:58,81 Гульнара Самитова- Россия
Галкина
110 м с барьерами 12,21 с Йорданка Донкова Болгария
400 м с барьерами 52,34 с Юлия Печёнкина Россия
Прыжок в высоту 2,09 м Стефка Костадинова Болгария
Прыжок с шестом 5,06 м Елена Исинбаева Россия
Прыжок в длину 7,52 м Галина Чистякова СССР
Тройной прыжок 15,50 м Инесса Кравец Украина
Толкание ядра 22,63 м Наталья Лисовская СССР
Метание диска 76,80 Габриеле Райнш ГДР
Метание молота 78,30 м Анита Влодарчик Польша
Метание копья 72,28 м Барбора Шпотакова Чехия
(по старым правилам) 80,00 м Петра Фельке ГДР
Семиборье 7291 очко Джекки Джойнер-Керси США
12,69 с (100 м с барьерами), 1,86 м (прыжок в высоту), 15,80 м (толкание ядра),
22,56 с (200 м), 7,27 м (прыжок в длину), 45,66 м (метание копья), 2:08,51 (800 м)
Ходьба на 20 км 1:25:41 Олимпиада Иванова Россия
(шоссе)
Эстафета 4 х 100 м 41,37 ГДР
Эстафета 4 х 400 м 3:15,17 СССР

05.11.2012

Вконтакте

Одноклассники

Давайте поговорим о таком понятии и виде физической нагрузки как специальные беговые упражнения (далее - СБУ). Те, кто когда-нибудь занимался лёгкой атлетикой, поймут о чём речь.

Если же Вы только начинаете заниматься бегом, советую прочитать эту статью. Информация, которая последует ниже, будет полезной для Вас.

Определение и назначение СБУ

Итак, специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге.

СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений.

Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела.

Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.

Виды СБУ

Существует очень много вариантов СБУ. Предлагаю ознакомиться и применять самые распространённые в легкоатлетических клубах, и самые обсуждаемые на лекгоатлетических форумах в интернете.

Виды СБУ:

  • Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли.
  • Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
  • Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом.
  • Многоскок (Олений бег).Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень.
  • Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее.
  • Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.
  • Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.
  • Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. Это очень мощное и тяжёлое упражнение. Которое развивает мощность ног и всего тела.

До и после выполнения СБУ

Для начала обсудим как подготовиться к выполнению СБУ. Поскольку это очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, необходимо хорошенько размять и растянуть связки и суставы ног. В этом случае риск получить ненужную травму будет сведён к минимуму.

В начале, выполните небольшую пробежку трусцой 1-2 километра, чтобы хорошо разогреться. После этого тщательно разомнитесь, растянитесь и только после этого приступайте к выполнению СБУ. Подберите участок ровной поверхности (бровка газона на стадионе, грунтовая дорожка в парке или поле)около 50 метров. Ровная поверхность опять – таки исключит возможность травмы. Желательно на асфальте СБУ не выполнять. Асфальт, бетон - жёсткие поверхности. СБУ в большинстве своём – прыжковые или полупрыжковые движения и на суставы будет большая нагрузка.

Сами движения выполняйте неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движения. Выполняйте каждое упражнение сериями по 3-4 раза. Подберите для одной тренировки 3-4 упражнения и выполните, после каждой пробежки пробежавшись на начало дорожки трусцой. Все СБУ, описанные здесь за один выполнять раз не нужно. Это будет слишком тяжело и непродуктивно.

Также после завершения выполнения всех СБУ, сделайте заминочную пробежку 1-2 км, растяните мышцы ещё раз. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, то первые 3-6 месяцев СБУ выполнять не имеет смысла. В это время Вы будете нарабатывать базовую выносливость и технику бега.

Если же Вы занялись бегом лишь для того, чтобы поддержать и укрепить своё здоровье, избавиться от лишнего веса, то СБУ в принципе и не нужны. Они могут через некоторое время использоваться Вами в лёгкой форме лишь для того, чтобы разнообразить тренировки. Только не забывайте, что даже в этом случае Вы получите серьёзные приросты в результатах.

Приятных Вам тренировок!

Все умеют бегать, но правильно бегать умеют только профессионалы. При чем, каждый спортсмен имеет свой индивидуальный стиль.

Техника бега в основном отличается у спортсменов на длинные и короткие дистанции, прыгунов, и, например, пожарников. Цели у них разные, различны и способы их достижения. Кто-то приземляется ногой на землю мягко, кто-то жестко. Кто-то бежит с наклоном вперед, кто-то держит спину прямо. Кто-то бережет силы, кто-то рвёт жилы. В итоге обсуждают лучших, чемпионов, пытаются делать как они. Но это не совсем верный подход. Каждый человек индивидуален, у каждого своя анатомия, свои внутренние ощущения, процессы. Технике бега нужно учиться. Именно знание основ техники подарит возможность приобрести свой неповторимый стиль бега, максимально эффективный и полезный именно для Вас.

Сколько я не пытался рассказать людям о технике бега, ни разу не получалось донести словами правильное его выполнение. Дать понять человеку о правильности бега могут специальные беговые упражнения, предназначенные именно для становления и корректировки техники.

Для начала все же немного теории, основные постулаты. Попробуйте пробежаться с небольшой скоростью и наклониться вперед. Ваша скорость мгновенно возрастет, так как усилия ног будут направлены в более выгодной для скорости плоскости. Наклон корпуса вперед – то, к чему должен стремиться каждый спортсмен. Это придает ускорение, а также способствует правильной постановки ноги на землю. Приземление на пятку, да еще прямой ноги, в цикличном виде спорта, коим является бег, при регулярных тренировках, очень часто приводят к травмам колен. По этому, стремление поставить ногу на носок всегда будет приветствоваться Вашими суставами. Это трудно сделать, особенно во время длинных дистанций.

При максимальных ускорениях спринтеров, когда тело наклоняется вперед максимально, поставить ногу на носок проще. Напротив, при марафонах скорость небольшая, соответственно наклон вперед не такой сильный. Ставить ногу на носок – это стремление, вернее яркая метафора (далеко от которой лучше не уходить). На самом деле, чаще всего нога ставится на переднюю часть пятки. При такой постановки ноги вероятность травм значительно снижается, и бег начинает приносить гораздо больше пользы и радости.

Однако, поставить технику, прочувствовать движения могут только специальные упражнения (С/У). У профессионалов они включаются в тренировку в различные периоды, в основном во время тренировок с уменьшенной нагрузкой, но не реже двух тренировок в две недели. Чаще всего су ставятся после средней дистанции, при хорошо разогретых мышцах, перед заминкой. Правильное, чёткое выполнение специальных упражнений даёт четкое понятие о правильной технике бега, развивает «мышечную память». Мышцы при этом не только запоминают силу и направление движение, они интенсивно тренируются. Дозировать С/У можно дистанцией и количеством пробежек: к примеру одно упражнение выполняется 1 раз по 40 метров, либо 3 повтора упражнений по 30 м, или 2 по 60. Основных упражнений не много, но большинство атлетов в нашей стране использует этот комплекс. Конечно есть вариации на тему (упражнения для тех же пожарных например отличаются от действий марафонцев) , но сей час это лишнее.

Немного уйду от темы, отметив тот факт, что легкоатлетические тренировки планируются по правилам, характеризующим все тренировочные занятия всех видов спорта: обязательная разминка, усиленная средняя часть, последующая заминка, желательно с растяжкой. Об этих принципах я писал .

  • Упр.1 Высокое поднимание бедра. Упражнение выполняется с максимально частой работой ногами, и при этом минимальным продвижением вперед. Задача – поочередно поднимать вверх согнутые в колене ноги. Спина прямая, для этого руки при первых выполнениях положите на пояс. Нога ставится на носок, бедро поднимается прямо перед собой, каждый раз тянется максимально вверх. Изучив упражнение, прибавьте активную работу рук.
  • Упр.2 Захлест голени. Забрасывание голени назад до касания ягодиц пятками. Скорость продвижения минимально, максимально частая работа ногами. Спина прямая, избегайте наклона вперёд.
  • Упр.3 Бег на прямых ногах. Практически бег на носках с прямыми ногами. Толчковая нога, прямая выносится вперед и приземляется на носок, следующая нога начинает движение уже с носка. Ноги обязательно прямые, наклон назад при этом упражнении чуть ли не приветствуется.
  • Упр.4 Семенящий бег. Руки висят как плети. Короткие быстрые шаги с максимальной частотой. Нога сначала приземляется на носок, затем перекатывается на пятку. Наклон вперед, короткий, но быстрый толчок вперед-вверх.
  • Упр.5 Выпрыгивание. Каждый шаг – это как бы прыжок вперед –вверх, маховая нога при этом, согнутая в колене, выносится максимально вверх; приземление на носок.
  • Упр.6 Выпрыгивание с махом ноги. Начало так же как в предыдущем упражнении. В момент достижения наивысшей точки полета, маховая нога из положения вытянутого вперед колена производит как бы толчок об воздух, резко выносится назад-вниз. Приземление происходит на опорную ногу. Такой прыжок с махом ноги. Тоже повторяется другой ногой.
  • Упр.7 Ускорения. Выполняемые непосредственно после С/У, закрепляют навыки в процессе бега. Обычно делают 2-3 максимальных ускорений на короткие дистанции.

Это упражнения для становления техники бега. Есть также С/У для развития гибкости, силы, а так же упражнения для командных видов спорта, пожарно-прикладного, и пр., даже специалисты боевых искусств используют свои специальные упражнения. У каждого вида спорта есть набор специальных беговых упражнений со своей спецификой и нюансами. Особенностью, отличающей от остальных групп упражнений является способность быстро передавать навыки правильного бега тренирующемуся в течении буквально нескольких тренировок.

Похожие статьи