10 минут бега. Сколько калорий сжигается при беге. минут бега для улучшения работы сердца

Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.

Что такое калории

Прежде чем говорить о том, сколько калорий тратится при беге, разберемся с понятиями и определениями.

Итак, калория – термин, обозначающий единицу теплоты. Эта единица не является системной, то есть не входит в международную систему «СИ». С точки зрения физики (так определил еще Иоганн Вильке в конце XVIII века, который и придумал данный термин), 1 калория – количество тепла, которое может поднять температуру воды объемом 1 миллилитр (или 1 г массой) на 1 градус по Цельсию.

Калорийность пищи – то количество энергии, которое организм сможет извлечь из потребленной пищи при условии, что вся пища усвоится. Такого не бывает, поэтому существует такое понятие, как «усвояемость».

У белков, жиров и углеводов усвояемость различна. Если вы выпили 50 грамм гейнера, разведенного молоком, не факт, что даже 70% всего этого состава останется в организме. У каждого вещества разная степень усвоения. Это нужно учитывать при составлении программ питания. Ситуацию осложняют особенности каждого организма, которые могут ограничивать или увеличивать степень усвоения веществ.

Теперь вы знаете, что такое калорийность и калории. Как же это все работает в нашем теле?

Производство калорий в организме человека

Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.

Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.

Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.

Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.

Ходьба, бег и калории – таблицы

Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.

Вес, кг → Скорость, км/ч ↓	60	65	70	75	80	85	90	95
3	144	156	168	180	192	204	216	228
4	180	195	210	225	240	255	270	285
5	210	228	245	263	280	298	316	334
5,5	228	247	266	285	304	323	342	361
6	264	286	308	330	352	374	396	418
7	360	390	420	450	480	510	540	570
8	480	520	560	600	640	680	720	760

Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.

Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.

Бег трусцой является экономным стилем движения, и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.

Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать. Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:

Вес, кг → Скорость, км/ч ↓	60	65	70	75	80	85	90	95
10	100	108	117	125	133	142	150	158
12,5	125	135	146	156	167	177	188	198
14	140	152	163	175	187	198	210	222
16	160	173	187	200	213	227	240	253
18	180	195	210	225	240	255	270	285

Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.

Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более. Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.

Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте. Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.

При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.

Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.

О балансе потребления и расхода

Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах. И только потом он начинает сжигать жир.

Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется. А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.

Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.

Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.

Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.

Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?

Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.

С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.

Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.

Многие люди хотят заняться бегом, но времени и сил часто не хватает. Поэтому рассмотрим, что даст человеку 10 минут бега каждый день.

Надо понимать, что мы рассматриваем не быстрый, спринтерский бег, а бег трусцой, когда каждый километр человек пробегает примерно за 7-8 минут. Таким образом, 10 минут бега эквивалентны дистанции.

10 минут бега для похудения

10 минут бега в день похудеть вам не помогут. Чтобы организм был вынужден задействовать резерв в виде жиров, ему надо дать большую нагрузку, а за 10 минут такую нагрузку он не получит. Поэтому в качестве похудения такой короткий промежуток рассматривать не имеет смысла, даже если вы будете бегать регулярно.

Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что любая физическая активность улучшает обмен веществ. А это способствует похудению. Поэтому в совокупности с правильным питанием даже 10 минут бега могут принести результат.

10 минут бега для улучшения работы сердца

Любая, даже кратковременная активность организма, заставляет сердце биться быстрее. Поэтому, даже 10 минут бега в день будут способствовать улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

10 минут бега для улучшения работы легких

10 минут бега также способны помочь работе ваших легких. Во время бега, даже медленного и кратковременного, чем обычно, поэтому организм получает значительно больше кислорода, чем обычно. О пользе кислорода, думаю, говорить не стоит.

10 минут бега для увеличения выносливости

Даже 10 минут бега в день помогут вам увеличить выносливость и меньше уставать на работе. Но только регулярные занятия смогут принести желаемый результат. Если вы будете бегать 10 минут раз в неделю, то выносливость организма у вас вряд ли значительно повысится.

10 минут бега в качестве зарядки

10 минут бега являются лучшим средством для зарядки бодростью на целый день. Вместо стандартных упражнений в доме, можно выйти на улицу и пробежать 10 минут. Это поможет вам проснуться и чувствовать легкость долгое время.

10 минут бега не сделают вас спортсменом, однако могут дать очень много полезного для организма.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения . Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега , то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег . Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега - это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное - бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

Достаточно 5-10 минут бега в день, чтобы продлить жизнь и сохранить здоровья. Неспешная 10-минутная пробежка даст больше сил и здоровья в будущем, чем изнуряющие забеги.

До последнего времени считалось, что нужно бегать не менее 75 минут в неделю. Оказалось что это не так. Доцент кафедры кинезиологии Дак-Чул Ли (Университет Айовы, США) и его группа исследователей опубликовали новые данные о воздействии бега на здоровье человека (публикация в журнале Journal of the American College of Cardiology).

Лучше бегать меньше, но чаще!

Исследование длилось 15 лет и охватило более 55 000 человек в возрасте от 18 до 100 лет. За время тестов умерло 3413 человек (почти треть от сердечно-сосудистых заболеваний). 24% участников программы регулярно занималось бегом.

Общий вывод ученых остался таким же: бегуны живут в среднем на три года дольше и на 45% устойчивее к заболеваниям сердца и сосудов. Однако сколько человек бегает, никак не влияет на здоровье. Сердце и сосуды становятся устойчивее и у тех, кто бегает по три часа в неделю, и тех, кто пробегает менее 60 минут за 7 дней. То есть даже пробежка по 5-10 минут на 30% снижает риск возникновения болезней и почти вполовину повышает устойчивость организма к инфаркту, гипертонии, тахикардии и аритмии.

Медленные черепахи живут намного дольше быстрых кроликов

Главный вывод таков: бег полезен для здоровья, но бегать больше не значит становится здоровее. 1-2 часа в неделю более чем достаточно, а длительные забеги напротив ухудшают здоровье и наносят вред организмы. В первую очередь бег может , а также вызвать сердечный приступ.

Особенно вреден марафон для начинающих атлетов. Такие любители бегать на длинные дистанции рискуют ослабить левый и правый желудочки сердца, после чего начнется отек и снижение кровотока. Поэтому к долгому бегу следует готовиться постепенно, медленно наращивая время и скорость движения в ускоренном ритме.

Участники марафона скорее бегут к инфаркту, чем от него

У исследования о пользе кратковременного бега есть и еще одна положительная сторона. В Британском фонде сердца (Великобритания) уже не первый год отмечают, что у большинства жителей острова не хватает силы воли на занятия спортом. Информация о том, что можно обойтись хотя бы пятью минутами бега в день, имеет шанс подтолкнуть лентяев и лежебок к занятию спортом.

«Разбейте комплекс упражнений на 10-минутные части. Вам станет проще выполнять эти задачи, а сердце станет сильнее», — рекомендуют специалисты по кинезиологии (упрощенно «наука о мышцах человека»).

Важно, что даже при таких осложнениях как курение, ожирение и диабет, занятия бегом все равно помогают противостоять развитию болезней. Естественно в данном случае речь идет о медленных пробежках, а для людей с лишним весом предпочтительнее будет , не оказывающая давление на коленные сустав.

Что касается самых ленивых, то им будет полезно знать о еще одном исследовании, которое вновь подтвердило, что простая ходьба (особенно ) очень полезна для поддержания здоровья.

Несколько полезных советов, используя которые вы сможете улучшить свое время в гонке на 10км.

Бег на 10км наверное самая популярная дистанция у тех бегунов-любителей, которые предпочитают средние по продолжительности забеги или забеги на скорость.

Тем не менее, это достаточно сложная гонка, если вы хотите преодолеть ее с новым рекордом. Для того, чтобы добиться поставленных целей, воспользуйтесь следующими проверенными методами.

Тренировки для развития общей выносливости

Для того, чтобы пробежать 10км быстро, сперва следует научиться преодолевать это расстояние медленно. Достичь необходимого уровня общей выносливости можно несколькими способами:

Недельный километраж. У бегунов среднего уровня это расстояние должно составлять примерно 45км в неделю.
Длительный бег. В течение этих забегов старайтесь пробегать не менее 10км в легком темпе.
Темповой бег. Эта тренировка предполагает бег на уровне лактатного порога или чуть ниже, что примерно соответствует скорости, которую вы можете поддерживать в течение часа. Начните с темпового забега на 3 километра, затем каждую неделю понемногу увеличивайте расстояние, пока не достигнете 8 километров. Больше о темповых тренировках и ПАНО читайте .

Тренировки для развития скорости

Быстрый бег обладает двумя весомыми преимуществами. Во-первых, способствует развитию лучшей экономичности бега, то есть для того, чтобы бежать быстрее, вы тратите меньше энергии. Во-вторых, он развивает мышечную силу, что дает вам возможность делать более мощные шаги.

Пример скоростных тренировок:

Бег маховым шагом. Эти 100-метровые ускорения проводятся примерно при 95 процентах от максимальной скорости. Начните с четырех 100-метровок после легких пробежек 2-3 раза в неделю.
Спринты в гору. Короткие спринты в гору продолжительностью 10-15с 1-2 раза в неделю помогут вам развить силу так же эффективно, как и работа с весами в тренажерном зале. Однако в данном случае эти тренировки развивают качества, необходимые бегуну.
Короткие интервалы. Пробегите 200-400м в соревновательном темпе на 5км.

Тренировки для развития специфичной выносливости

В конечном счете, ваша главная цель - преодолеть 10км с наилучшим результатом. Вы тренировались бегать быстрее и медленнее. Пришло время бежать именно с той скоростью, которая потребуется вам в день соревнований.

Регулярные тренировки в целевом темпе помогут вам не только получить необходимую физическую форму, но и психологически подготовиться к ощущениям, которые вы будете испытывать в течение гонки.

Ниже представлен простой пример увеличения нагрузки, который поможет вам подготовиться к предстоящим соревнованиям. Каждая последующая тренировка становится длиннее, а период восстановления короче, имитируя то, что вас ожидает непосредственно в день забега:

3 по 1600м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 2 минуты легкого бега для восстановления.
4 по 2000 м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 90с легкого бега для восстановления.
3 по 3200м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 1 минута легкого бега для восстановления.

Стратегия на гонку

Очень важно составить план на гонку, ведь если вы начнете бежать слишком быстро, то у вас может не хватить сил на вторую половину. И наоборот, слишком медленный старт может привести к тому, что вы потеряете ценные секунды, которых впоследствии не хватит, чтобы установить новый «личник».

За 35-45 мин до старта

Разминка. Пробегитесь трусцой 15-20 минут, затем легко растянитесь.

Старт

Большинство мировых рекордов - начиная от 1500м и вплоть до марафона - были установлены с использованием стратегии негативного сплита, когда первая половина дистанции пробегается медленнее второй. Поэтому постарайтесь обуздать свои эмоции на старте и не срывайтесь сломя голову, иначе в противном случае вы рискуете закислить свои мышцы и провалить гонку. Больше о тактике негативного сплита читайте .

Первые километры ориентируйтесь на темп на 5-10с ниже целевого. Не обращайте внимание на тех бегунов, которые будут обгонять вас, возможно в конце гонки вы поквитаетесь с ними.

Начиная с 3-ого километра начинайте понемногу наращивать темп. Хорошим вариантом будет найти группу, которая бежит с вашей скоростью и следовать вместе с ней. Это позволит психологически расслабиться и меньше внимания уделять поддержанию необходимого темпа.

Вы должны быть готовым к тому, что по мере приближения к финишу усталость буде нарастать и вам все сложнее будет бежать в нужном темпе.

8-10км

Если вы все сделали правильно, то у вас останется необходимый запас сил на последние 2 км. Выберите впереди бегущего человека и попытайтесь догнать его. Когда вы сделаете это, выберите следующую цель, и так снова и снова.

Когда до финиша останется совсем немного, выполните последний рывок!

Источники: running.competitor.com
Перевод и адаптация