Базовые упражнения и гормональный фон. Силовая тренировка: влияние на гормон роста Гормон роста после тренировки

Базовые упражнения, а также силовой вид тренировок как способ работы с ними (базовыми упражнениями) – это, по нашему мнению, наиболее правильный метод в массонаборе для натурального атлета, т.е. не употребляющего гормональных препаратов.

Давно высказано мнение, что эффективность базовых упражнений связана со способностью усиливать анаболические процессы в мышечной ткани и, таким образом, положительно влиять на мышечный рост. Принято считать, что анаболические процессы усиливаются под воздействием существенного повышения андрогенных гормонов . Это написано в любом учебнике по биохимии. Занятия по бодибилдингу способны увеличивать секрецию гормонов и тем самым усиливать мышечный анаболизм. Это подтверждено современными научными исследованиями, см.: , , , . Базовые упражнения со свободными весами (силовой тренинг в целом) в плане влияния на мышечную гипертрофию превосходят упражнения более изолирующего типа в тренажерах . Об этом свидетельствуют и научные наблюдения, напр.: , . Долгое время данный постулат считался аксиомой. Однако сегодня ученые все чаще обращаются к рассматриваемой проблеме, и результаты многих исследований навязывают нам идею взглянуть по-новому (более скептически ) на базовый тренинг, его влияние на гормональный фон и стимуляцию мышечного роста в целом.

Альтернативный взгляд

Итак, ряд ученых на основе экспериментов утверждают о том, что выброс анаболических гормонов после тренировки на самом деле несущественен: всплеск не настолько высокий, как о нем принято считать, его же продолжительность во времени минимальна, чтобы реально влиять на гипертрофию , , , , . Более того, гормональная активность, вызванная силовым тренингом с базовыми упражнениями и классическими тренировками в изолирующих упражнениях, якобы не имеет особых отличий на стимуляцию гипертрофии мышц. Причем низкоповторный интенсивный силовой тренинг провоцирует не только всплески андрогенных гормонов, но и также приводит к существенному спаду их концентрации в крови, чего не замечено при высокоповторном менее интенсивном тренинге , . Делается вывод, что гормональная активность на тренировке и сразу после нее – это результат обменных процессов, которые усиливаются из-за необходимости обеспечить выполнение упражнения и восстановиться между подходами. Но к мышечному росту, как утверждается, это не имеет никакого отношения .

Таким образом, альтернативный взгляд ученых – это предположение о том, что гормоны , синтезируемые организмом (т.е. эндогенные гормоны), для роста мышечной массы НЕ играют решающей роли . А значит, если это правда, то значение базовых упражнений преувеличено и переоценено в теории бодибилдинга . Кстати, одна из статей в рунете, где аргументируется данная позиция, называется «Эндогенный тестостерон и его влияние на мышечную гипертрофию ».

Выше приведенные тезисы – это результат научных экспериментов, ставший для многих железным аргументом, чтобы не выполнять приседания, становую тягу и вообще тренироваться в силовом стиле. Более того, такая позиция демотивирует заниматься натурально, а провоцирует употреблять экзогенные гормоны, ведь одна таблетка или укол в разы анаболичнее тех всплесков, которые можно достись упражнениями.

Заключения ученых – это, конечно, хорошо. Однако, плохо, когда наука не согласуется с практикой, и в этом смысле наши наблюдения заставляют критически относиться к результатам деятельности ученых.

Мы решили немного углубиться в тему и скрупулезно проанализировали ряд научных материалов (по крайней мере, те из них, которые находятся в открытом доступе).

Оказалось, что методически все они cхожи тем, что уровень гормонального фона (его зависимости от тренировок) анализируется по данным концентрации общего количества тех или иных гормонов в плазме крови (не в мышцах, а в крови!). Процедура исследования выглядит следующим образом. Измеряется концентрация общего количества того или иного гормона в крови до тренировки, во время и после тренировки; измерения подвергаются статистической обработке; определяется корреляционная связь между уровнем гормонов и мышечным ростом за определенный период времени; и на основе всего этого получаются итоги о влиянии занятий с отягощениями на эндокринную систему и потом – о роли эндокринной системы в гипертрофии скелетных мышц.

Где ошиблись ученые?

Рассмотрим недостаток этой методики исследований, который способен приводить к ложным результатам, на примере андрогенного анаболического гормона тестостерона .

Итак, тестостерон секретируется семенниками и корой надпочечников в каком-то относительно постоянном для определенного человека количестве с так называемой циркадной цикличностью. Это количество гормона попадает в кровеносную систему и транспортируется по сосудам в нескольких формах – в связанной с глобулином форме, связанной с альбумином форме и свободной (несвязанной) форме. Тестостерон в свободной форме – это активный тестостерон, который способен влиять на различные метаболические процессы. Тестостерон в связанной форме – это неактивный (можно сказать, нейтрализованный) гормон.

Итак, общая концентрация тестостерона в крови – это тестостерон, связанный с глобулином, + тестостерон, связанный с альбумином, + свободный тестостерон. В процентном соотношении биоактивный свободный тестостерон – это в среднем всего лишь 2-4% от его общего количества. Именно эта форма тестостерона способна влиять на метаболизм в мышцах.

Теперь представьте ситуацию №1: ученые провели эксперимент, и выяснилось, что упражнения с железом лишь слегка увеличивают концентрацию общего тестостерона в крови. Или ситуация №2 : результаты научного эксперимента показывают, что рост концентрации тестостерона в крови существенный, но он фактически одинаковый как после базовых, так и после изолирующих упражнений. Наверное, у вас уже тоже возник вопрос, а как тренировки влияют на соотношение активного и связанного гормона? А вдруг это соотношение выросло в пользу свободного тестостерона при одном и том же уровне общего тестостерона или в зависимости от базовых и изолирующих упражнений? Другими словами, вопрос об уровне тестостерона важен не так, как об изменении концентрации свободного тестостерона под влиянием нагрузок . Однако, в научных исследованиях этот критерий оценки реакций эндокринной системы во внимание не принимается.

Следующее наше замечание более интересное, чем предыдущее. Ведь, по нашему мнению, изучать вопрос влияния концентрации гормонов, находящихся в крови, на мышечный рост вообще некорректно. Кровеносная система – это одно, а мышечная ткань – совсем другое. Увеличение концентрации гормонов в крови – это не гарантия того, что такая же высокая концентрация их окажется в мышцах. Это все равно, что оценивать уровень гликогена в мышцах по уровню глюкозы в крови. И это настолько неточный метод, что вообще не понятно, по каким соображениям подобная схема исследования используется учеными.

Итак, из крови в мышечные волокна попадает свободный тестостерон, но далеко не полностью. Во-первых, часть свободного тестостерона идет не только на обслуживание мышц, но и на другие нужды организма. Во-вторых, тестостерону нелегко попасть в мышечные клетки – туда их пропускают . Если сеть рецепторов слабо развита, то в мышцы попадет лишь часть того количества свободного тестостерона, которое могло бы там оказаться.

Поэтому намного большего внимания заслуживает вопрос о влиянии тренировок на проходимость гормонов в мышечные волокна (т.е. на чувствительность мышц к гормонам), чем о всплесках концентрации гормонов в крови , вызванных тренировками .

Рассмотрим условную ситуацию №3 : например, исследование показало, что тренировки в базовых упражнениях в отличие от изолирующих провоцируют падение уровня концентрации тестостерона после занятий. Ученый спешит сенсационно заявить о бесполезности базовых упражнений, ведь, по его данным, анаболизм должен ухудшаться, раз уровень гормонов снижается. Думается, что вы уже догадались о возможной причине падения концентрации тестостерона в данной ситуации: уровень тестостерона в крови уменьшился, потому что значительная его часть резко ушла из крови в мышцы. А причина, по которой это произошло, называется базовые упражнения . Таким образом, количество тестостерона в плазме крови уменьшилось (организм еще не успел секретировать новый для поддержания некого базального уровня), а в мышечных клетках увеличилось. И это не только наше логическое предположение.

Оказывается, нашлись исследователи , решившие проверить результаты других специалистов, утверждающих о якобы слабом влиянии силовых тренировок на гормональный фон и как результат на мышечную гипертрофию. Как мы и предполагали, понижение анаболических гормонов в плазме крови было вызвано активным впитыванием этих гормонов мышечными волокнами. Сией причиной объясняются и те результаты, в которых (по спорным утверждениям ученых) говорится о лучшей стимуляции выброса гормонов многоповторным тренингом, чем силовым в низком числе повторов. На самом же деле, высокоповторный и низкоповторный тренинг на секрецию гормонов должен влиять примерно одинаково, а на впитывание гормонов мышцами – по-разному (высокоповторный тренинг на попадание гормонов в мышцы влияет хуже, поэтому их концентрация в крови выше).

Ну и последнее. Еще в 1986 г. был проведен эксперимент на предмет изучения того, как ведет себя тестостерон в восстановительный период между тренировками. Результаты исследования были следующими: во время тренировки уровень гормонов повышался, в течение нескольких часов после тренировки – понижался (это подтверждается и рядом исследований, упомянутых выше), а через еще несколько часов – начинался новый подъем тестостерона (в выше упомянутых исследованиях этот момент не изучен). Самое интересное, что только спустя 72 часа после окончания тренировок уровень тестостерона начинал опускаться до исходного базального уровня. По нашему предположению, повышенный тестостерон, фиксируемый в период восстановления (в дни отдыха), указывает на то, что в условиях отсутствия мышечного напряжения проходимость гормонов в мышцы более медленная (поэтому гормоны концентрируются в крови). В то время как сразу после тренировки (когда мышцы предельно истощены) чувствительность рецепторов максимальна, и гормоны не успевают концентрироваться в плазме крови, потому что резко переходят в мышцы.

Ну и самое последнее. Противоречивость научных экспериментов вызвана, в первую очередь, тем, что у каждого из нас — индивидуальный организм. То, как ведет себя тот или иной гормон под действием определенных факторов в выборке людей, принявших участие в исследованиях, еще не означает, что аналогичная картина будет наблюдаться и на вашем примере. Если бы было все так однозначно, то давно бы существовала одна единственная методика тренировок, действующая на всех одинаково эффективно.

Подводя итог, будем утверждать, что (несмотря на научные разногласия) базовые упражнения с большими весами имеют существенное преимущество перед изолирующими со средними весами, если рассматривать проблемы мышечного роста с точки зрения гормональной системы.

Ahtiainen J.P., et al. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men // European Journal of Applied Physiology. 2003, 89: 555-563.

Ballor D.L., et al. Metabolic responses during hydraulic resistance exercise // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1987, 19: 363-367.

Goto K., et al. Hormone and recovery responses to resistance exercise with slow movement // The Journal of Physiological Sciences. 2008, 58(1): 7-14.

Hansen S., et al. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels // Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2001, 11: 347-354.

McCall G.E., et al. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy // Canadian Journal of Applied Physiology. 1999, 24: 96-107.

Ratamess N.A., et al. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men // The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2005, 93(1): 35-42.

Ronnestad B.R, et al. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation // European Journal of Applied Physiology. 2011, 111: 2249-2259.

Schroeder E.T. Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013, 45(11): 2044-51.

Schroeder E.T. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design// The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013, 27(6): 1720-30.

Takarada Y., et al. Rapid increase in plasma growth hormone after lowintensity resistance exercise with vascular occlusion// Journal of Applied Physiology. 2000, 88: 61–65.

Tchaikovski V.S., et al. The effect of exercise on the content of receptor of the steroid hormone in rat skeletal muscle // Journal of Steroid Biochemistry. 1986, 24: 251-253.

Wahl P., et al. Effect of high- and low intensity exercise and metabolic acidosis on levels of GH, IGF-I, IGFBP-3 and cortisol // Growth Hormone and IGF Research. 2010, 20: 380–385.

West D.W., et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors // Journal of Applied Physiology. 2010, 108(1): 60-7.

Wilkinson S.B., et al. Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone // European Journal of Applied Physiology. 2006, 98: 546–555.

Информация получена из журнала Muscle & Fitness без указания ссылок на исследование.

Курс гормона роста представляет собой очень дорогой, эффективный и опасный до-пинг, хо-тя в ме-ди-цин-ских це-лях, под присмотром врачей соматотропин практически без-вре-ден. Тут бу-дет уместно вспомнить небезызвестного Парацельса, который как-то ут-вер-ждал, что все есть яд и все есть лекарство. В тоже время, очень часто говорят о том, что гор-мон рос-та вообще безвреден, но тут же рекомендуют принимать его сов-мес-тно с ин-су-ли-ном и/или гормонами щитовидной железы. Курс гормона роста, на са-мом де-ле, мо-жет при-вес-ти к диабету, к подавлению секреции гормонов щитовидки, а так же по-спо-соб-ство-вать раз-ви-тию раковых заболеваний. Мы однозначно не ре-ко-мен-дуем ис-поль-зо-вать со-ма-то-тро-пин, но, пос-коль-ку нет покоя качканутым, придется рас-смот-реть при-ем и это-го препарата.

Курс гормона роста предполагает инъекции экзогенного соматотропина, то есть мы го-во-рим не о сти-му-ля-то-рах его собственной секреции, а о введение самого гормона из-вне. Спо-со-бов про-из-вод-ства со-ма-то-тро-пи-на существует несколько, но нас, как пот-ре-би-те-лей, ин-те-ре-су-ет не то, как его производят, а то, насколько он качественный и де-ше-вый, вер-нее, нас ин-те-ре-су-ет соотношение цены и качества, о чем мы подробно по-го-во-рим да-лее. Сек-ре-цию соматотропина можно простимулировать натуральными спо-со-ба-ми и упот-реб-ле-ни-ем пеп-ти-дов, но об этом мы поговорим в отдельных статьях. В этой ста-тье мы раз-бе-рем луч-шие бренды гормона роста, способы проверки его качества, пра-ви-ла хра-не-ния, пра-ви-ла при-ема и то, каких результатов, кроме рака члена, можно ждать от кур-са со-ма-то-тро-пи-на.

Свойства соматотропина и последствия приема

Гормон роста – это полипептидный гормон передней доли гипофиза, который в под-рост-ко-вом воз-рас-те, пока не закрылись «зоны роста» костей, отвечает за их рост в дли-ну, с чем и связано его название. Так же в функции соматотропина входит сти-му-ли-ро-ва-ние син-те-за белковых структур и редукции подкожно-жировой клетчатки. Имен-но по-это-му курс гор-мо-на роста соло используют только на «сушку», а вместе с ААС и/или ин-су-ли-ном так же и для набора мышечной массы. Как вы понимаете, в плане бел-ко-во-го об-ме-на гор-мон роста и инсулин являются синергистами, оба гормона уси-ли-ва-ют син-тез бел-ка, а вот в плане углеводного обмена они являются антагонистами. Ин-су-лин сни-жа-ет уро-вень сахара в крови, а вот гормон роста его, наоборот, значительно по-вы-ша-ет. Имен-но по-это-му на длительных курсах или при превышении дозировок более 10ед в день при-ни-мать со-ма-то-тро-пин рекомендуется вместе с инсулином.

Естественная выработка гормона роста происходит по циркадным ритмам и, хотя сред-нее зна-че-ние гор-мона в крови составляет 1-5нг/мл, но во время выбросов гормона эта кон-цен-тра-ция мо-жет достигать от 10 до 40нг/мл. В среднем такие выбросы про-ис-хо-дят каж-дые 3-5 ча-сов и интенсивнее всего происходят во сне, причем через 1-2 ча-са пос-ле то-го, как человек засыпает, такой выброс происходит обязательно. Ре-гу-ли-ру-ет-ся вы-ра-бот-ка со-ма-то-тро-пи-на соматолиберином и соматостатином, первый, как сле-ду-ет из наз-ва-ния, сти-му-ли-ру-ет секрецию гормона, а второй её тормозит. Вы-ра-ба-ты-ва-ет-ся этот гор-мон гипоталамусом, а все натуральные способы повышения гор-мо-на рос-та и пеп-ти-ды дей-ству-ют по одному и тому же принципу – стимулируют вы-ра-бот-ку со-ма-то-ли-бе-ри-на ги-по-та-ла-му-сом.

Гормон роста может влиять на синтез белковых структур, как непосредственно через ре-цеп-то-ры со-ма-то-тро-пи-на, так и посредством ИФР-1. Вообще, анаболические эффекты со-ма-то-тро-пи-на свя-за-ны имен-но с ИФР-1, а вот расщепление жирных кислот происходят по дру-го-му пу-ти. На практике, все сказанное выше означает 2 факта: курс гормона роста поз-во-ля-ет од-но-вре-мен-но на-би-рать мышечную массу и сжигать жир, но это может при-вес-ти к ря-ду по-боч-ных эф-фек-тов. Выше мы их уже перечислили, но будет не лишним ска-зать о них ещё раз: во-первых, это диабет, но эту побочку можно купировать ин-су-ли-ном или диа-бе-то-ном МВ, во-вторых, это подавление секреции гормонов щи-то-вид-ной же-ле-зы, что купируется их приемом во время курса и, в третьих, развитие ра-ко-вых кле-ток, что ку-пи-ро-вать невозможно. Так же стоит заметить, что инсулин может при-вес-ти к ги-по-гли-ке-ми-чес-кой ко-ме с летальным исходом, а гормоны щитовидки окон-ча-тель-но по-да-вить сек-ре-цию соб-ствен-ных гормонов.

Во время курса соматотропина длительностью до 2х месяцев и в дозировках до 10ед в день мож-но ис-поль-зо-вать диа-бе-тон МВ, как более безопасный аналог инсулина. Что же ка-са-ет-ся Т3 и Т4, то есть, гормонов щитовидки, то при дозировках до 10ед в день и дли-тель-нос-тью кур-са до 2-3 месяцев можно обойтись и без них. А вот без андрогенных ана-бо-ли-чес-ких сте-рои-дов об-хо-дить-ся мы Вам не рекомендуем. Мы, вообще, не ре-ко-мен-ду-ем при-ни-мать ни то ни другое, поскольку любителям это не нужно, а для про-фес-сио-на-лов это прос-то не этично, но, если уж Вы качканулись настолько, что колете со-ма-то-тро-пин, тог-да будь-те так доб-ры, ставьте себе и ААС. Дело тут просто в эф-фек-тив-нос-ти, ста-вить со-ма-то-тро-пин без ААС – это, как пить водку без пива, можно, но смыс-ла нет.

Как выбрать гормон роста

На сегодняшний день рынок соматотропина в Росии заполонили гормоны роста из Ев-ро-пы, Ки-тая, а так же оте-чес-твен-ные производители. Европейские гормоны роста все очень ка-чес-твен-ные, их можно купить в аптеке, впрочем, как и ряд китайских и русских пре-па-ра-тов, но они очень дорогие. Вадим Иванов, владелец Do4a.com, провел в 2015 го-ду ана-ли-зы ря-да пре-па-ра-тов, проверив их соответствие заявленному качеству, ну а мы сис-те-ма-ти-зи-ро-ва-ли эти дан-ные и произвели на свет следующую таблицу. Но преж-де, чем пе-рей-ти к её со-дер-жа-нию, хотим обратить Ваше внимание на то, что % чис-то-ты мо-жет раз-ли-чать-ся в за-ви-си-мос-ти от того, сколько гормону роста времени. Луч-ше все-го брать пре-па-рат воз-рас-том до полугода. Дело в том, что его нужно хранить при оп-ре-де-лен-ной тем-пе-ра-ту-ре, а это часто нарушается, что и приводит к разрушению дей-ству-юще-го ве-ще-ства. В плане здоровья это не страшно, поскольку соматотропин рас-па-да-ет-ся на ами-но-кис-ло-ты, но платить бешенные деньги за белок, наверное, бес-смыс-лен-но.

Название	Цена за 10Ед	Страна	Сертификат	Проверка	Чистота	Фейк
Хуматроп	6000р.	Франция	есть	есть	97-100%	есть
Сайзен	3700р.	Италия	есть	есть	97-100%	есть
Растан	3425р.	Россия	есть	нет	94%	есть
Генотропин	2300р.	Бельгия	есть	есть	94%	есть
Омнитрон	1750р.	Австрия	есть	нет	93-95%	есть
Нордитропин	1650р.	Дания	есть	нет	96%	есть
Джинтропин	1150р.	Китай	есть	есть	95%	есть
Неотропин	1000р.	Китай	нет	нет	92%	мало
Динатроп	800р.	Россия	нет	нет	89%	нет
Ансомон	600р.	Китай	есть	есть	97%	мало
Хайгетропин	450р.	Китай	нет	нет	93%	мало

Оптимальным препаратом, как показало исследование, является ансомон, поскольку его мо-гут им-пор-ти-ро-вать все дилеры без исключения. Дело в том, что в РФ нет офи-ци-аль-но-го пред-ста-ви-те-ля, поэтому каждый желающий может заказать препарат пря-мо с за-во-да. Ка-чес-тво и це-на ансомона привели к бешенному спросу на этот пре-па-рат, по-это-му он всег-да свежий, а, чем свежее гормошка, тем больше она содержит дей-ству-юще-го ве-щес-тва при про-чих равных. В общем, на момент написания статьи опти-маль-ным пре-па-ра-том яв-лял-ся ансомон, а, что колите Вы себе, люди из будущего, мы по-ка что не знаем.

Как принимать курс гормона роста

Хранение препарата: держать гормон роста следует в холодильнике, поскольку вы-со-кая тем-пе-ра-ту-ра способствует разрушению соматотропина до аминокислот.

Подготовка препарата: протрите спиртом баночку с соматотропином и ампулы с жид-кос-тью, ко-то-ры-ми Вы будете разбавлять препарат; разбавлять препарат можно бак-те-ри-цид-ной или сте-риль-ной во-дой; количество жидкости, который Вы будете раз-бав-лять гор-мон рос-та, мо-жет быть любым, все зависит от Ваших предпочтений; если Вы раз-во-ди-те 10ед со-ма-то-тро-пи-на 1мл жидкости, тогда 10 отметок на шприце типа U100 бу-дут рав-нять-ся 1ед; воду, набранную в шприц нужно смешать с порошком гормона рос-та, для это-го её че-рез шприц впрыскивают медленно в стенку баночки с со-ма-то-тро-пи-ном, что-бы во-да мед-лен-но стек-ла в порошок, после чего легкими круговыми дви-же-ни-ями смесь до-во-дит-ся до однородной массы в виде прозрачной жидкости.

Когда и куда ставить: ставить гормон роста нужно с утра перед едой, через 2 часа пос-ле еды и за пол часа до еды, во время или сразу после тренировки, на «сушке» мож-но ста-вить пе-ред сном, если Вы проснетесь ночью для того, чтобы поставить укол, то это то-же бу-дет хо-ро-шим вре-ме-нем для инъекций. Другими словами, инъекции нужно де-лать тог-да, ког-да у Вас низкий сахар в крови. Ставить препарат нужно в одно и то же вре-мя. Ста-вят гор-мон роста под кожу, чаще всего в живот, что теоретически должно спо-соб-ство-вать бо-лее быс-трой редукции подкожно-жировой клетчатки именно в этой об-лас-ти. Уко-лы ста-вят под углом в 45° и не делают их в одно и то же место.

Длительность и дозировки: длительность курса гормона роста составляет от 2 до 6 ме-ся-цев, а до-зи-ров-ки колеблются от 5 до 25ед в день; эффективные дозировки на-чи-на-ют-ся с 10ед, но их нужно начинать со 2-3 недели, при условии, что Вы себя нор-маль-но чув-ствуе-те; до-зи-ров-ки выше 10ед в день предназначены для про-фес-сио-на-лов; дли-тель-ность курса соло 2 месяца, если ставите дольше 2х месяцев, тог-да обя-за-тель-но под-клю-чай-те диабетон МВ, но длительных курсов по 4-6 месяцев луч-ше из-бе-гай-те, пос-коль-ку они могут потребовать включения инсулина.

Курс соло: предназначен для «сушки», начинается курс с 5ед в день, уколы делают 1 раз в сут-ки, ес-ли все нормально, тогда на 2-3 неделе начинают ставить 10ед в день, раз-би-вая их на два при-ема. Длительность от 2 до 6 месяцев, если курс длится больше 2х ме-ся-цев, тог-да нуж-но пить диабетон МВ, если курс длится больше 4х месяцев, тогда нуж-но пить ти-рок-син по 25мкг в сутки для защиты щитовидки. Дольше 6 ме-ся-цев инъ-ек-ции не ста-вят, пос-коль-ку это грозит забиванием рецепторов и выработки то-ле-рант-нос-ти к гор-мо-ну роста.

Курс с ААС: предназначен для «сушки», длительность курса ААС 8 недель, ставят 30мг вин-стро-ла в сут-ки, а курс соматотропина полностью повторяет курс соло.

Курс с ААС и инсулином: предназначен для набора массы, длительность курса ААС 8-12 не-дель, ста-вят, как правило, тестостерон энантат по 500мг в неделю, можно так же до-ба-вить оксандролон по 40мг в день, курс гормошки повторяет курс соло, но так же не-об-хо-ди-мо в та-ком случае ставить 10ед короткого инсулина в сутки, ставят по 5ед че-рез час пос-ле инъекции соматотропина и после этого плотно едят.

Курс с ААС, инсулином и гормонами щитовидки: этот курс может быть на массу, мо-жет быть на суш-ку, в за-ви-си-мос-ти от того, будет ли участвовать инсулин, но этот курс прос-то дли-тель-ный, по-это-му во вре-мя него так же ставят гормоны щитовидной железы. Иног-да ста-вят по 2 кур-са ААС за цикл, а дозы гормошки доходят до 25ед в день, но это курс для тех, кто пла-ни-ру-ет занимать места на профессиональных турнирах. Так что Вам дос-та-точ-но знать, что такие курсы просто в принципе есть.

"Исследование гормона роста", Рональд Клац

Include($_SERVER["DOCUMENT_ROOT"]. "/mixer.php"); ?> Усиливающие эффект физические упражнения

Усиливающие эффект физические упражнения

Чтобы получать пользу от гормона роста, заниматься физкультурой необязательно. Но повышать уровень гормона роста без физических упражнений - все равно что ездить на "Мерседесе", используя низко октановый бензин: он будет работать, но не на всю мощность. Релизеры гормона роста будут по-прежнему сжигать жир, наращивая мышцы. Гормон роста и физкультура - это как икра и шампанское; одно позволяет другому проявиться с наилучшей стороны. Стимуляция гормона роста повышает вашу способность к интенсивным физическим упражнениям, а энергичные упражнения повышают уровни гормона роста. Совместными усилиями они могут развернуть вспять направленную книзу спираль, которая начинается после 35 лет, когда вы, подобно Алисе в Стране чудес, бежите только для того, чтобы оставаться на месте. В этой главе мы представим вам упражнения, которые позволят вам выглядеть чемпионом, чувствовать себя чемпионом и быть чемпионом.

ГР - СЕКРЕТ СТАРЫХ КУЛЬТУРИСТОВ?

Познакомьтесь с Бобом Дельмонтеком, самым прекрасным представителем рода человеческого, какого вы когда-либо встречали, - огромные бицепсы, массивные грудные мышцы, сатиновая кожа, плоский живот, тонкая талия. Если на Боба глянуть со спины, то, если бы не густая седая шевелюра, ему можно было бы дать лет тридцать. А между тем он, наверное, единственный семидесятилетний мужчина, который выглядит лучше, чем выглядел в девятнадцать. Он один из виднейших американских специалистов по физкультуре, топ-модель и тренер, ответственный за физическую подготовку первых семи астронавтов и таких легенд Голливуда, как Кларк Гейбл, Эррол Флинн, Джон Уэйн и, уже в 90-х годах, Мэт Диллон. Боб не принимает гормон роста. Он поддерживает оптимальные уровни ГРЧ за счет интенсивных упражнений, правильной диеты, надлежащего отдыха и восстановления сил, позитивного мышления и ежедневного приема натуральных релизеров ГР. "Гипофиз действительно можно активизировать самостоятельно", - говорит он.

Его работоспособности позавидует любой молодой человек. В понедельник, например, он работает с грудными мышцами - серия из двенадцати упражнений, три подхода по восемь-десять повторов. Он упражняется до изнеможения в течение часа пятнадцати минут, доводя пульс до 170 ударов в минуту. "Я даже не получаю тренировочного эффекта",- говорит он. Он выполняет прессы на скамейке со штангой весом 113,5 кг, пробегает марафон за пять часов двадцать три минуты, совершает 160-километровые велокроссы, плавает в море на дистанцию 3 км и перед сном каждый вечер выполняет сотню приседаний. "У меня есть внуки, и они не могут угнаться за мной. Я в прекрасной форме".

Дельмонтек верит, что психические и духовные аспекты не менее важны, чем диетические. "Мозг - это аптека, - говорит он. - И это самое мощное лекарство, какое только можно иметь. У меня есть вера, убеждения, энтузиазм, надежда, твердая решимость, воля и стойкость",

В сексуальном плане его форма даже еще лучше (если такое может быть). Он рассказывает, что буквально за несколько минут до нашего разговора к нему подошла какая-то женщина и сказала: "Парень, ты отлично выглядишь. Мы можем прямо сейчас пойти в мою комнату". Он продолжает: "Будучи женатым человеком, я отказался, по реальность такова, что если ты чем-то не пользуешься, ты это теряешь. Такова моя теория, и это касается тела, разума, души и секса".

Физические упражнения - первейшая причина того, что у Депьмонтека сохраняются высокие уровни ИФР-1. Эндорфины, создаваемые в его организме при интенсивных упражнениях, и позитивный психический настрой тоже, вероятно, способствуют этому. Но анаболический эффект тяжелой атлетики, вызывающий высокие всплески ГР, может также оказаться секретом таких нестареющих знаменитостей, как магнат физкультурных журналов Джо Вейдер (72 года), гуру оздоровительных и физкультурных клубов Джек Ла Ланн (82 года), лауреат титула Мистер Олимпия Эд Карви {62 года) и Хелен Цехмайстер (81 год), которая удерживает неофициальные тяжелоатлетические рекорды для своей возрастной группы (к сожалению, для пожилых людей особой классификации не существует).

БЕЗ ТРУДА УРОВНИ ГР НЕ ПОВЫСИТЬ

Чтобы добиться этих важнейших всплесков гормона роста, вам следует потрудиться. (Именно выбросы ГР доставляют гормональные сообщения во все клетки тела.) Это показало исследование, в котором участвовала 21 женщина в возрасте от 18 до 40 лет, причем все они не занимались физкультурой. Женщины были разделены на спортивные группы, участницы которых занимались бегом на интенсивном или умеренном уровне, а также контрольную группу, где бегом не занимались. Хотя обе группы пробегали за неделю одинаковое количество километров, группа интенсивного уровня занималась шесть раз в неделю, а вторая группа - три раза в неделю. Эти группы различались также интенсивностью бега, измеряемой порогом лактата (ПЛ).

Порог лактата - это точка, при преодолении которой накопление молочной кислоты вызывает усталость и напряжение. Он у каждого человека свой и измеряется уровнем лактата в крови. В группе высокой интенсивности мужчины бегали на уровне ПЛ, т. е. на пределе сил, в то время как во второй группе женщины не перетруждались, оставаясь ниже своих индивидуальных ПЛ.

По словам Артура Вельтмана и его сотрудников из Виргинского университета в Шарлоттсвилле, к концу года, когда обе группы пробегали 55-65 км в неделю, у женщин из интенсивной группы пики гормона роста оказались существенно более высокими по сравнению с их величиной до начала эксперимента, а во второй и контрольной группах выделение ГР не изменилось. Интенсивный бег, отмечают исследователи, также повысил уровень бета-эндорфина в крови, т. е. вызвал так называемый "кайф бегуна", который, как было показано, стимулирует секрецию ГР. Такого рода упражнения на выносливость, индивидуально подобранные для каждого человека, могут также вызывать повышение уровней гормона роста у тучных и пожилых людей со всеми связанными с этим благотворными эффектами, такими как улучшение телосложения и самочувствия. Согласно исследователям, в обеих группах занимавшихся бегом женщин в результате года тренировок увеличилась нежировая масса тела.

РОСТ БЕЗ УСИЛИЙ

В то время как интенсивные упражнения могут усиливать выделение гормона роста, восполнение гормона роста у людей, страдающих его дефицитом, улучшает их способность выполнять физические упражнения без дополнительных усилий с их стороны! В исследовании с "двойной слепотой" Петер Сенк-сен и его сотрудники из больницы св. Фомы в Лондоне в течение шести месяцев лечили взрослых пациентов с дефицитом ГР инъекциями гормона роста, в то время как контрольная группа получала уколы плацебо. В лечебной группе все пациенты претерпели благоприятные изменения в структуре тела, такие как уменьшение жировой и увеличение мышечной массы и силы (см. главу 9), повысилась также и их спортивная подготовка. Их максимальное потребление кислорода, мера емкости легких и выносливости сердечно-сосудистой системы увеличились на 17 процентов по сравнению с контрольной группой. Это повышение "происходило параллельно с увеличением максимальной силы", отмечают исследователи, а также повышением анаэробного порога (точки, в которой вы начинаете задыхаться, ввиду того что ваши клетки потребляют больше кислорода, чем может обеспечить ваша респираторная система).

Что удивительно, в периоды максимальной интенсивности упражнений не было обнаружено разницы между двумя группами в таких мерах прилагаемых усилий, как максимальная частота пульса, частота пульса в состоянии покоя и субъективное ощущение измождения. По-видимому, повышение уровней гормона роста вместе с изменениями в телосложении переводит людей на более высокий уровень спортивных возможностей. Поскольку повышение физических показателей оказалось еще более значительным, чем увеличение измеренной силы, исследователи полагают, что терапия гормоном роста в большей мере усиливает мышечные волокна типа 1, нежели мышечные волокна типа 2. (Волокна типа 1 - это волокна белых мышц, участвующих в поднятии тяжестей, а волокна типа 2 - это красные мышцы, укрепляемые за счет бега.)

Возможность работать больше без дополнительных усилий имеет огромное значение в повседневной жизни. Исследователи отмечают, что "если данную задачу можно выполнить с меньшим физиологическим стрессом, пациенты могут повышать свою производительность труда. Действительно, многие из наугад выбранных пациентов говорят о том, что им становится легче выполнять повседневные действия".

В ПОИСКАХ ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ

В одном исследовании с "двойной слепотой" с участием пожилых людей, получавших замещение гормона роста, которое было проведено доктором медицины Максин Папада-кис и ее сотрудниками из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, увеличение силы мышц не было выявлено. Но Л. Касс Терри, доктор медицины, и Эдмунд Чейн, доктор медицины, в своем обследовании 202 пациентов, получавших гормон роста более шести месяцев, обнаружили "определенное увеличение силы мышц и мышечной массы и уменьшение жировой массы" (подробнее об этом исследовании см. в главе 3). Кроме того, что пациенты заполняли анкеты самооценки, Терри лично побеседовал со многими из них. "Каждый, с кем я разговаривал, а некоторые из них врачи, сказал, что ощутил повышение уровня энергии, силы мышц и выносливости", - говорит он.

Различия в результатах, полученных Чейном и Пападакис, считает Терри, - вопрос дозировки. В то время как команда из Сан-Франциско применяла значительно более высокие дозы, назначавшиеся три раза в неделю, Чейн и Терри вводили пациентам индивидуально рассчитанные малые дозы дважды в день шесть дней в неделю (об оптимальном дозировании читайте в главе 19). "Она давала большие и нефизиологические дозы, и это вызвало побочные эффекты. Это слишком далеко от имитации того, как на самом деле осуществляется секреция гормона роста гипофизом. В нашем эксперименте побочные эффекты были почти нулевые". Интересно, что более низкие дозы, применявшиеся Чейном и Терри, не обернулись более низким уровнем ИФР-1, напротив, его уровень скорее оказался более высоким, вероятно, за счет более благоприятного режима назначения гормона. В то время как в сан-фран-цисском эксперименте ИФР-1 поддерживался в пределах от 150 до 350 нг/мл, Чейн пытался удерживать уровень у своих пациентов в районе 300-350, что соответствует уровню людей на

третьем десятке лет жизни. "Если ваш уровень находится в районе 190, а именно это наблюдалось у многих пациентов в их эксперименте, вы относитесь к возрастной группе 50-60 лет, - говорит Терри. - Это слишком мало. Или печень, вырабатывающая ИФР-1, у них не реагировала на гормон роста как должно, или дозировка была неправильной".

Другая возможность состоит в том, что более высокие дозы ГРЧ могли обернуться пониженными уровнями ИФР-1 в санфранцисском исследовании. Это главная причина того, что всегда нужно использовать лишь заместительные дозы гормона роста и других гормонов, потому что иначе сокращается производственная мощность гипофиза. Например, это было документально подтверждено в случае с кортико - стероидам и, передозировка которых вызывает прекращение работы надпочечников.

Терри также указывает на то, что пациенты в исследовании Пападакис не комбинировали гормон роста с физическими упражнениями. "Я считаю, что нельзя принимать гормоны, сидя на диване, - говорит он. - Всякий, кто имеет 13-процентное увеличение мышечной массы, не может не иметь увеличения силы мышц, если занимается физкультурой. И аэробные, и силовые упражнения являются частью системы противодействия старению".

По словам Чейна, нет никаких сомнений в том, что его пациенты стали сильнее и выносливее. "Я ходил со своими 50-60-летними пациентами в гимнастический зал, и 20-летние не могли состязаться с ними в поднятии штанги или в скорости наращивания мышечной массы, - говорит Чейн. - Некоторые из них выжимают на скамейке 113,5 кг в первую неделю, 118 кг- во вторую, 122,5 кг- в следующую, прибавляя по 4,5 кг каждую неделю".

Для тех, кто постоянно следит за своими показателями, это значительное изменение. Р. Т., сорокавосьмилетний юрист, ежедневно занимаясь ходьбой, сократил время прохождения 5 км на две минуты, а Пол Бернштейн, Мистер Фитнесс, который каждый вечер занимается со штангой, за счет гормона роста увеличил свои показатели на 20 процентов. Один из пациентов доктора Баксаса в рамках своей полугодовой атлетической программы наращивал результаты в три раза быстрее, чем его друг того же возраста, не принимавший ГР. И подобно страдающим дефицитом ГР пациентам из лондонской больницы св. Фомы, люди, получающие замещение гормона роста, добиваются увеличения без болезненных усилий. "Гормон роста приводит к усилению мышц, укреплению связок и сухожилий. - говорит Алшир, сам принимавший гормон более двух лет. - Происходит потрясающее повышение мышечного тонуса и, что феноменально, абсолютно без каких-либо упражнений".

Но многие врачи, принимающие гормон роста и стимуляторы ГР, находят, что комбинация упражнений и замещения гормона доводит их пожилые тела до геркулесовых высот. Алшир, который "религиозно и фанатично" тренируется последние два года, говорит: "Я знаю не так уж много 55-летних людей, которые выглядят, как я". При весе 121 кг он весь состоит из мускулов и может выполнять ножные прессы с нагруз-кой более 450 кг. Другим преимуществом гормона роста, подчеркивает он, является то, что он защищает организм от кортизона, стрессового гормона, который вырабатывается при физических упражнениях. "Кортизон с его катаболическим эффектом, истощающим наши тела, - эго враг, с которым мы боремся ежедневно. Если вы интенсивно тренируетесь и принимаете гормон роста, катаболический эффект от кортизона снижается. Вы добиваетесь более быстрого роста, меньше вредите своим тканям и быстрее восстанавливаете их".

Терри, называющий себя "фанатиком здоровья и тяжелой атлетики", который также выполняет много аэробных упражнений, обнаружил, что гормон роста "потрясающим образом изменил конфигурацию и жировое содержание моего тела менее чем за два месяца. Я думаю, что он обеспечивает более быстрое увеличение моей выносливости и силы, чем это происходило бы без него". После пяти месяцев ГР-терапии, говорит он, "я теперь далеко не так быстро выдыхаюсь. Выполняя пресс со штангой, я довел вес до 22,5 кг вместо привычных 13,5 кг и могу добиться большего".

ПОЛЬЗА ФИЗКУЛЬТУРЫ

Физические упражнения - одно из самых мощных средств борьбы со старением, доступных каждому. Список благотворных эффектов физкультуры напоминает список благ, получаемых от гормона роста: рост и укрепление мышц, сжигание жира, увеличение энергии, улучшение самочувствия, снижение беспокойства и депрессии. Она повышает уровни ВПЛ-холе-стерина, понижает кровяное давление, улучшает иммунную систему и помогает организму бороться против многих болезней, включая сердечно-сосудистые, инсульт, гипертонию, диабет и остеопороз.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОДЛЕВАЮТ ЖИЗНЬ

В исследовании, проведенном в 1994 году доктором медицины Марией Фьятароне Исследовательского центра человеческого питания и старения при университете Тафтса в Бостоне, группа мужчин и женщин, обитателей дома престарелых, в возрасте от 63 до 98 лет получала мультикомпонентные пищевые добавки и занималась физическими упражнениями. Хотя 83 процентам из них требовались трость, ходунки или инвалидная коляска, а 66 процентов хоть раз да упали в течение предшествовавшего эксперименту года, все они три раза в неделю выполняли интенсивные сорокапятиминутные силовые упражнения для бедер и коленей, включая ножные прессы.

Через какие-нибудь десять недель результаты оказались впечатляющими. Мышцы у этих стариков увеличились в размерах, сила их возросла, и наибольшую пользу от упражнений получили самые слабые, но не страдавшие серьезной мышечной атрофией. Они стали намного более мобильными, чем до начала эксперимента, стали быстрее ходить, легче подниматься по лестнице и выполнять больше физической работы. Четверо из них сумели отказаться от ходунков, начав обходиться тростью, в то время как в контрольной группе за это время один человек перешел от трости к ходунку.

ФИЗКУЛЬТУРА И ГР

Упражнения посылают сигнал пробуждения гипофизу. Еще только начиная заниматься бегом или тяжелой атлетикой, вы стимулируете гипофиз секретировать больше гормона роста. "Физические упражнения и уменьшение приема пищи являются идеальным рецептом для повышения уровня ГР у американцев, - говорит Бенгтссон. Мы совершенно перестали двигаться. Враг общества номер один в смысле здоровья - телевидение. Мы можем, без всяких сомнений, без каких-либо расходов повысить секрецию гормона роста, просто больше двигаясь. Почему физкультура способствует увеличению костной массы? Возможно, потому, что она повышает уровень гормона роста".

По словам Стефана Борста и его помощников из Флоридского университета, то, каким образом физические упражнения стимулируют гормон роста, еще не выяснено. Они предполагают наличие таких возможных посредников, как снижение сахара в крови, аккумуляция лактата и высвобождение бета-энлорфинов.

УПРАЖНЕНИЯ, УВЕЛИЧИВАЮЩИЕ ВЫДЕЛЕНИЕ ГОРМОНА РОСТА

Существуют две формы упражнений, стимулирующих гормон роста, и делают они это по-разному. Аэробные упражнения приводят к стойкому, долгосрочному высвобождению гормона роста в плазму, длящемуся в течение двух часов или даже более после их завершения. Силовые упражнения типа тяжелой атлетики вызывают всплески гормона роста, стимулирующие ИФР-1.

Упражнений умеренной интенсивности может быть достаточно для стимуляции выделения гормона роста. "Аэробные упражнения умеренной интенсивности могут оказаться достаточными для обеспечения максимальной стимуляции выделения ГР", - говорят Стивен Борет, Уильям Мил.чард и Дэвид Ловенталь из Флоридского университета в Гейнсвилле. Аэробные упражнения умеренной интенсивности потребляют кислород на уровне 40-50 процентов от максимума, в то время, как для упражнений высокой интенсивности этот показатель составляет 70 процентов.

Тип упражнения	Интенсивность	Воздействие на ГР
Стационарный велосипед	Умеренная Высокая	Рост 145 процентов Рост 166 процентов
"Бегущая дорожка"	Высокая	Улучшение пульсирующей секреции
Бег (мужчины)	Умеренная	От нулевого до умеренного
Бег (женщины)	Высокая	Повышение ИФР-1 266-процентное увеличение нижнего уровня ГР 75-процентное увеличение суточного сывороточного уровня ГР
Тяжелая атлетика	Высокая	Быстрый и устойчивый рост у мужчин и женщин
	85 процентов	Четырехкратное увеличение от максимально возможной
	70 процентов	Трехкратное увеличение от максимально возможной

ВЫБОР СТИМУЛИРУЮЩИХ ГР УПРАЖНЕНИЙ

Используя приведенную выше таблицу как справочник, вы можете выбрать для себя аэробные упражнения, повышающие плазменный уровень ГР. К их числу относятся бег, спортивная ходьба, "бегущая дорожка" и стационарный велосипед. Упражняясь, следуйте таким правилам:

1. Начинайте с малой интенсивности и постепенно ее наращивайте.
2. Занимайтесь в течение получаса.
3. Занимайтесь от трех до шести раз в неделю.
4. Если вам за сорок и если прежде вы были домоседом, нацеливайтесь поначалу на умеренную интенсивность. Приучив свой организм к физическим нагрузкам, вы можете затем попытаться перейти к более высокой интенсивности, составляющей 60, 70 или даже 80 процентов от максимального поглощения кислорода. (См. ниже формулу, позволяющую определить максимальное поглощение кислорода через частоту пульса.)

Предостережение
Не пытайтесь начинать какую бы то ни было программу физических упражнений, не пройдя предварительно полного медицинского обследования у специалиста по спортивной медицине.

ХОДЬБА И БЕГ ТРУСЦОЙ

Высвобождение гормона роста симулируется двумя уровнями бега. Первый - это просто бег как быстрейший способ избавиться от жира и изменить телосложение в благоприятную сторону. По мере того как вы наращиваете нежировую массу тела, ваш организм активизирует обмен веществ и выделяет больше гормона роста. Второй уровень- это бег такой интенсивности, что сама ваша физическая активность становится релизером гормона роста. Это требует высокого уровня физической подготовки. Так или иначе, бег и спортивная ходьба делают для вашего тела большое дело. Бег сжигает больше калорий в минуту, чем любые другие виды упражнений и спорта, которыми вы можете заниматься, включая футбол, велосипед, теннис и греблю. Он повышает вашу аэробную физическую подготовку, повышает уровни ВПЛ, стимулирует механизмы детоксикации организма, открывает микроциркуляцию крови в легких, мозге и всех других органах, повышает тонус нейроэндокринной системы.

Гуру бега Кеннет Купер, доктор медицины, сообщает о результатах проведенного его научной командой из Центра аэробики Купера в Далласе исследования, в ходе которого три группы недостигнувших климакса женщин занимались ходьбой: 5 км в день, три дня в неделю, в течение шести месяцев на разных скоростях. Четвертая группа, не занимавшаяся ходьбой, считалась контрольной. Первая группа, где женщины тратили на километр скромные 12 минут, повысила свою физическую подготовку на 4 процента; вторая, проходившая километр за 9 минут, - на 9 процентов, а третья, где женщины проходили то же расстояние очень быстро - за 7,5 минут, -увеличила физподготовку на удивительные 14 процентов, т. е. более чем втрое по сравнению с первой группой. При этом расход энергии и частота пульса у них были эквивалентны таким же показателям у женщин, пробегавших километр за 5,5 минут. И потеря веса, и улучшение физической формы оказались зависящими от дозировки: чем быстрее вы ходите, тем больше топлива сжигаете и тем лучше реагирует ваше сердце и обмен веществ.

Если вы страдаете избыточным весом и только начинаете упражняться и если вы женщина за 50 или мужчина за 40, важно, чтобы вы сходили к врачу и сделали электрокардиограмму. Всякий, кому за 60, должен сделать скрининг сердечнососудистой системы, а также стрессовую ЭКГ. Образно выражаясь, вы должны уметь ползать, прежде чем ходить, и ходить, прежде чем бегать. Купер советует также для начала предпринять следующие шаги:

1. Следите за дистанцией, измеряя расстояние, которое намереваетесь покрыть.
2. В течение трех-пяти минут разогревайтесь физзарядкой.
3. После завершения дистанции постепенно остывайте, походив еще пять минут.

Начинайте бегать или ходить по полчаса в день три-пять раз в неделю. Ваша цель - довести частоту пульса до надлежащего уровня, руководствуясь простой формулой: 220 минус ваш возраст в годах и разницу умножить на 70 процентов. Таким образом, если ваш возраст составляет 50 лет, вашей целью должно быть 119 ударов в минуту (220 минус 50 умножить на 70 процентов). Сразу после завершения пробежки, до того как вы начнете остывать, измерьте свой пульс (сосчитайте число ударов за пятнадцать секунд и умножьте его на четыре, чтобы получить число ударов в минуту).

Вы можете постепенно увеличивать дистанцию, скорость и продолжительность упражнения, удерживая пульс в нужном диапазоне. Спортивная ходьба ни в чем не уступает бегу и имеет то преимущество, что не так изматывает тело.

Некоторые люди, начинающие заниматься, находят наилучшим вариантом изначальное совмещение бега и ходьбы. Чтобы поддерживать интерес, вы можете всякий раз менять маршруты движения. Начинайте бежать, как только появляется настроение. Находите удовольствие и наслаждение в беге. Вспомните, какое удовольствие доставляла вам беготня в детстве, как вам нравилось это ощущение быстро передвигающихся ног и как вы были уверены, что стоит вам захотеть - вы сейчас же полетите. Утомившись, переходите на ходьбу. Так, чередуя бег с ходьбой, вы обнаружите, что их соотношение меняется в сторону увеличения пробежек. Вы должны бегать или ходить достаточно долго и упорно, чтобы достичь той фазы упражнения, когда начинается расщепление жира. В первые 10-20 минут вы растрачиваете свое самое легкодоступное топливо - гликоген, запас углеводов, создающийся в первую очередь в печени и мышцах. После этого организм начинает использовать резервы жира. Начав сжигание жиров, вы включаете в работу ферменты, расщепляющие жировые клетки. Этот жировой обмен продолжается и после завершения упражнения!

ИНТЕНСИВНЫЙ БЕГ

Энергический бег на выносливость может быть необходим для восстановления ваших всплесков ГР до юношеского уровня и для стимуляции ИФР-1, который оказывает наибольшую часть благотворных эффектов. Энергичные упражнения приводят к выделению молочной кислоты, которая полезна для сердца, а также связывает и удаляет токсичные металлы, накапливающиеся в вашем теле. Порог лактата (соли молочной кислоты) - это тот предел, после которого вы начинаете ощу-щать усталость и перенапряжение мышц.

Бег на уровне порога лактата выводит вас на уровень элитных бегунов. В своей книге "Лучше верить" Кеннет Купер перeсчисляет результаты, к которым следует стремиться при интенсивной спортивной ходьбе для разных возрастных групп. Для людей моложе 60 лет это 7 минут на километр, от 60 до 69 лет - 8 минут на километр, а для людей старше 70 - 9,5 минут на то же расстояние. Все эти уровни достижимы после десяти недель тренировок для людей, которые с самого начала были достаточно хорошо подготовлены в спортивной ходьбе. Поскольку порог лактата- величина индивидуальная, всякому, кто хотел бы заниматься на таком уровне, следует работать под присмотром врача или тренера.

НАСТРОЙКА НЕЙРОЭНДОКРИННОЙ СИСТЕМЫ

Нейроэндокринная система - это биохимическая связь между мозгом и телом. Бег, спортивная ходьба и аэробные упражнения стимулируют эту систему, высвобождая химические вещества, воздействующие на клетки и ткани тепа. Недавние исследования показывают, что высвобождение бета-эндорфина (так называемый "кайф бегуна") и катехоламинов, таких как допамин, норэпинефрин и эпинефрин, связано с интенсивностью упражнений и уровнем лактата. Все эти химические вещества стимулируют секрецию гормона роста. Но упражнения должны быть действительно интенсивными, поскольку работа на уровне 60 процентов от максимального поглощения кислорода не оказывает воздействия на уровень эндорфи-на, в то время как повышение интенсивности до 70-80 процентов от максимума поглощения кислорода заметно повышает циркулирующие уровни этого вещества. Иными словами, интенсивные упражнения эквивалентны применению мощного релизера гормона роста!

ПУТЬ К ГОРМОНУ РОСТА ЧЕРЕЗ МУСКУЛЫ

Наилучшее упражнение, повышающее уровни ГР, - это, безусловно, тяжелая атлетика. В комбинации с замещением гормона роста или релизерами ГР поднятие тяжестей способно делать с вашим телом то, о чем вы даже никогда не мечтали. Предлагаемые ниже упражнения позволят вам обрести огромные мускулы. Мужчины, вот что вам нужно делать, чтобы выглядеть как те боги бодибилдинга, которыми вы всегда втайне восхищались. Женщины, вы можете обрести стройное, четко очерченное тело с сильными грудными мышцами, которые естественным образом приподнимут вашу грудь. А если вы хотите выглядеть как сексуальная амазонка со стройной фигурой, вы и это можете.

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Почему вы думаете, что вы слишком стары, чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой? Попробуйте следующее упражнение, разработанное Джорджем Бернсом. Поднимите руки над головой, теперь вытяните руки вперед. Они чего-нибудь коснулись? Нет? Значит, вы еще не в гробу и вполне способны заниматься.

Все тренировки имеют три компонента: интенсивность, частоту и продолжительность. Интенсивность- это уровень прикладываемых усилий, частота - это то, как часто вы занимаетесь, а продолжительность - как долго длится каждая тренировка. Хороший атлет может поднимать 90 кг три раза подряд почти ежедневно, в то время как шести десяти пят и летний человек способен три раза поднять лишь около 30 кг, да и то через день. В то время как хороший атлет может тренироваться два часа, пожилой человек способен заниматься полчаса. Интенсивность, частота и продолжительность у двух человек могут отличаться, но работа выполняется та же самая. Они поднимают одинаковый вес, используют одинаковую биомеханику, и штанга давит на их тела в одинаковой степени.

КАК НАЧАТЬ

После того как вы миновали "диванно-растительную" стадию, вы уже готовы начать заниматься. Начинайте каждое упражнение, будь это аэробика или тяжелая атлетика, с разминки. Ниже приведена базовая серия из шести разминочных упражнений. Для каждого упражнения дается количество движений, отдельно для начинающих (Н) и для физкультурников среднего уровня (С), которые занимаются достаточно регулярно. И тем, и другим переходить в следующий уровень следует медленно и постепенно. По мере прогресса ваших тренировок можно добавлять другие разминочные упражнения.

1. Наклон и растяжка (нижняя часть спины и подколенные сухожилия)
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выдохните и наклонитесь вперед, свесив руки вниз. Слегка подогнув колени, коснитесь носков. Сделайте паузу на счет три и попытайтесь выпрямить колени до конца. Вернитесь в исходную позицию и вдохните. Количество движений: Н - пять повторов, двадцатисекундный отдых, затем снова повторяйте; С - пятнадцать повторов, двадцать секунд отдыхаете и повторяете.

2. Подъем коленей (ноги, колени, спина, плечи)
Станьте прямо, голову приподнимите, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите колено к груди, насколько можете, и обхватите руками ногу ниже коленного сустава. Выдохните и на счет три тяните руки к себе. Вернитесь в исходную позицию и вдохните. Повторите упражнение с другой ногой. Количество движений: Н - пять повторов, двадцатисекундный отдых, затем повторите все еще раз; С - пятнадцать повторов, двадцать секунд отдыхаете и повторяете.

3. Полуприседание (бедра, колени, ахиллово сухожилие)
Станьте прямо, голову приподнимите, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Вдохните и наполовину согните колени, вытянув руки вперед ладонями вниз. Сделайте паузу на счет три и вернитесь в исходное положение. Выдохните. Н - десять повторов, двадцатисекундный отдых, затем повторите все еще раз; С- десять повторов, двадцатисекундный отдых, затем повторите все еще раз.

4. Вращение руками (плечи, верхняя часть спины, руки)
Станьте прямо, голову приподнимите, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Вытяните руки в стороны. Вращайте руки в плечах, описывая ими небольшие круги - пятнадцать оборотов назад, затем пятнадцать оборотов вперед. Н - выполнить один раз. С - двадцать оборотов вперед и назад; пятнадцать секунд отдохните и повторите.

5. Боковые наклоны туловища (реберные мышцы, нижняя часть спины и бедренные флексоры)
Станьте прямо, сцепив пальцы на затылке, ноги на ширине плеч. Вдохните и наклоните туловище вправо, насколько возможно. Вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите движение влево. Одно полное движение вправо-влево считается как один повтор. Н -- наклонитесь десять раз в каждую сторону, отдохните пятнадцать секунд и повторите; С - двадцать повторов в каждую сторону, пятнадцать секунд о сдохните и повторите.

6. Каленное отжимание (плечи, руки, спина)
Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, колени согнуты под прямым углом к полу, руки на полу под плечами. Вдохните, затем, выдыхая, отрывайте туловище от пола, пока руки не выпрямятся и туловище не будет образовывать прямую линию от головы до коленей. Вернитесь в исходную позицию и вдохните. Н- добавьте коленные отжимания в программу разминки после одной недели тренировок, от трех до шести повторов, двадцатисекундный отдых, затем еще раз все повторить. С -десять повторов, двадцать секунд отдых, повторить.

КАК ОБРАЩАТЬСЯ С ТЯЖЕСТЯМИ

1. Начинайте с легкого веса, так чтобы вы могли выполнять от пяти до восьми повторов.

2. Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы ваша мускулатура чувствовала все в течение всего движения. (Вы, возможно, слышали о том, что для поднятия веса требуется четыре секунды и еще четыре на то, чтобы его опустить, но это правило было изобретено только потому, что некоторые люди перемещали тяжести на тренажере "Наутилус" так медленно, что тросы обрывались.)

3. Поработав с отдельной мышечной группой, дайте ей отдохнуть как минимум двое суток. Для получения наилучших результатов одинаковые упражнения повторяйте не ранее чем через пять дней. Если вы каждый день работаете с одной и той же мышечной группой, она становится не сильнее, а слабее.

СЕМЬ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ СО ШТАНГОЙ, СПОСОБСТВУЮЩИХ ВЫДЕЛЕНИЮ ГР

Эти упражнения являются ядром программы стимуляции гормона роста. Как показывает приведенная выше таблица, поднятие тяжестей на 70 процентов от возможного максимума утраивает выделение ГР. А когда вес достигает 85 процентов максимума, количество ГР учетверяется. В исследовании, проведенном в 1991 году доктором Уильямом Кремером него сотрудниками из университета штата Пенсильвания, мужчины и женщины достигали наивысшего уровня производства гормона роста, когда выполняли от восьми до десяти движений с минутным перерывом. Старайтесь включить в свою тяжелоатлетическую программу следующие упражнения.

1. Закручивание стоя (бицепсы)
Используйте захват чуть больше ширины плеч, прижав локти к бокам. Закручивайте штангу до максимального сокращения ваших бицепсов. Для того чтобы работать с внешними бицепсами, применяйте узкий захват, а для внутренних бицепсов- широкий. Три подхода по пять-девять движений.

2. Пресс лежа па скамейке (грудные мышцы)
Лягте на скамейку. Используйте захват несколько шире плеч. Вдыхайте, опуская штангу к нижней части груди. Держите локти ближе к бокам. Поднимая вес, выдыхайте. Три подхода по восемь-десять движений.

3. Пресс над головой (плечи)
Используя захват несколько шире плеч, опускайте штангу за головой к трапециевидным мышцам плеч. Можно также выполнять это упражнение опуская штангу спереди, к ключицам. Следите за тем, чтобы локти были направлены вниз, а не назад. Три подхода по восемь-двенадцать движений.

4. Мертвый подъем (спина, ноги)
Это упражнение можно выполнять из двух захватов на ширине плеч: одна рука сверху, а вторая снизу либо обе руки сверху. Поставьте ноги на ширину плеч, руки полностью вытянуты. Присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельно полу. Спина должна быть напряжена, голова приподнята, лицо обращено вперед, грудь подается несколько вперед и нависает над штангой. Выпрямляя ноги, отрывайте штангу от пола, удерживая ее в течение всего движения как можно ближе к ногам. Когда ноги выпрямятся почти полностью, выпрямляйте спину, занимая положение стоя. Три подхода по четыре-шесть движений.

5. Приседание (бедра и ягодицы)
Станьте под стойкой для приседаний и поместите штангу на трапециевидные мышцы. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч и слегка вывернуты наружу. Слегка согнув нижнюю часть спины, держа голову прямо и глядя вперед, приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. Во время движения колени должны находиться над носками. При необходимости для устойчивости можно отрывать пятки от пола. Постепенно увеличивайте интенсивность до трех подходов по шесть-десять движений.
Если вы хотите дополнительно поработать с наружными мышцами бедер, держите ноги вместе. Для работы с внутренними мышцами бёдер раздвиньте ноги примерно на метр, вывернув ступни наружу. Помните, что при движении вверх и вниз колени должны оставаться над большими пальцами ног.

6. Простое приседание (бедра и ягодицы)
Слегка оторвите пятки от пола и держите туловище прямо. Поместите штангу под ягодицами на стыке ягодичных и полусухожильных мышц и приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. Вставайте, сохраняя постоянное напряжение четырехглавых мышц. Три подхода по десять-пятнадцать движений.

7, Пожимание плечами (плечи)
Используя захват на ширине плеч, пожимайте - не вращайте - плечами строго вверх в направлении ушей. Три подхода по пять-семь движений.
Два типа приседания со штангой особенно хороши для стимуляции гормона роста. Мы также рекомендуем ножные прессы на тренажере, где вы работаете лежа на спине. Эти упражнения для нижних конечностей у мужчин включают в работу большие, группы мышц вокруг паха, стимулируя мужские половые гормоны, которые в свою очередь стимулируют гормон роста и стимулируются им.
Вы должны тренироваться до полного изнеможения мышц, когда вы уже не можете выполнить ни одного лишнего повтора. Когда вы разовьете в себе достаточную силу и сможете управляться с большим весом, можете попробовать перейти на следующий уровень, описываемый ниже.

ЭФФЕКТ ШВАРЦЕНЕГГЕРА

Арнольд Шварценеггер о выделении гормона роста знает все. Ему не нужно сложное оборудование или мудреные расчеты, чтобы измерить свое максимальное поглощение кислорода. Ему не нужна проба крови, чтобы определить уровень лактата или степень стимуляции ГР, ему нужно лишь покачать штангу, пока его не вырвет. (Приступ тошноты и рвоты является безошибочным признаком прилива гормона роста.) К счастью (или, может быть, к несчастью), вам не нужно беспокоиться об эффекте Шварценеггера, поскольку такое переживают лишь молодые культуристы с высоким уровнем подготовки и при высокой интенсивности упражнений. Если вы ищете славы, вот как добиться этого:

Выполняйте очень интенсивные тяжелоатлетические упражнения, от двух до пяти подходов по три-пять повторов на уровне 70-85 процентов от максимального веса, который вы можете осилить, три раза в неделю. Раз в неделю выполняйте однократный подход к максимальному весу, который вы можете поднять.

Предостережение
Эти упражнения опасны и несут угрозу суставам, но они же являются наилучшими для высвобождения гормона роста. Их следует выполнять только под наблюдением тренера.

МНОГОУГОЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Фил Гоглия является гуру для супер звезд мускулатуры и спортсменов высшего класса. Он обнаружил, что одним из наилучших способов достижения максимальных уровней ГР является многоугольная -тренировка. Идея состоит в том, чтобы тренировать какую-то одну часть тела, например руки, под разными углами, например 45, 60 и 90 градусов, и делать это почти час до полного изнеможения. Это осуществляется с помощью тренажеров, обеспечивающих выполнение упражнения под разными углами. Чтобы обеспечить полное восстановление мышц, эту часть тела затем не следует нагружать в течение недели. Время покоя и восстановления исключительно важно, поскольку перенапряжение мышц приведет к снижению уровня ГР.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО ПОВЫШЕНИЯ ГОРМОНА РОСТА

Вот наилучший способ добиться наивысших всплесков и наибольшей продолжительности секреции гормона роста. Если вы тучный или ведущий сидячий образ жизни пожилой человек, начинайте с проворной ходьбы на протяжении пятнадцати-двадцати минут. Несколько улучшив свою физическую форму, переходите к двадцатиминутной спортивной ходьбе или бегу трусцой и добавьте десять минут силовых упражнений. Люди, более подготовленные физически, могут начать с двадцатиминутной пробежки и пятнадцати минут тяжелой атлетики, постепенно увеличивая время тренировки до сорока минут бега и двадцати-тридцати минут тяжелой атлетики. Всего это потребует немногим более часа, но пять раз в неделю. Чтобы получить наиболее полный эффект стимуляции гормона роста, измените последовательность обычно выполняемых упражнений. Начинайте с разминки, затем приступайте к силовым тренировкам и заканчивайте аэробными упражнениями:

1. Начните с силовых упражнений и выполняйте их примерно двадцать-тридцать минут. Это обеспечит прилив ГР и укрепит тело.

2. Затем в течение тридцати-сорока минут занимайтесь аэробными упражнениями, которые позволят поддерживать высокий уровень гормона роста в течение нескольких часов после завершения тренировки. Одновременно вы приносите пользу своей сердечно-сосудистой системе и усиливаете сжигание жира.

КОГДА СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ?

Для максимальной потери веса и максимального наращивания мышц делайте то, что делают культуристы. Проснувшись утром, выпейте воды (предпочтительно), чаю или кофе. Выпейте для энергии немного углеводной жидкости. Затем выполните описанную выше тренировку. Таким образом вы сжигаете вчерашние калории и на весь день повышаете скорость обмена веществ. Закончив тренировку, позавтракайте, включив в меню блюда с высоким содержанием белков, низким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов. Для возмещения белков, утраченных во время физических упражнений, вы можете дополнительно принять ветвисто-цепные аминокислоты (см. ниже, "Вещества, улучшающие обменные процессы).

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК

Оптимальный недельный план таков: три дня занимаетесь, один день отдыхаете, два дня занимаетесь, один день отдыхаете. Чередуйте силовые упражнения, чтобы не работать с одними и теми же частями тела подряд. Например, в первый день - плечи и руки, на следующий - грудь и спина, далее - ноги и живот. Потом день отдыхаете и снова начинаете программу силовых упражнений.

ВЕЩЕСТВА, УЛУЧШАЮЩИЕ ОБМЕННЫЕ ПРОЦЕССЫ

Вещества, естественно вырабатываемые организмом, могут улучшать ваши показатели на высоких уровнях активности. В форме пищевых добавок они могут ускорить восстановление мышц и стимулировать клеточный метаболизм. Следующие восемь субстанций рекомендуются спортивными диетологами, прошли клиническую проверку и доступны в магазинах здорового питания.

Л-карнитин

Это витаминоподобный питательный элемент, родственный витаминному В-комплексу, необходимому для производства энергии и жирового обмена. Этот препарат критически важен для всякого, кто выполняет аэробные упражнения на выносливость, поскольку участвует в окислении жирных кислот, которые обеспечивают наибольшую часть энергии при таких упражнениях. Он также полезен при длительных занятиях тяжелой атлетикой, поскольку помогает организму усваивать ветвисто-цепные аминокислоты (см. ниже). Было показано, что карни-тин помогает снижать жировую массу тела у спортсменов и культуристов. Проведенные в Японии и Европе исследования показывают также, что он способствует снижению уровня триглицеридов.

Хотя карнитин является заменимой аминокислотой, которая может быть синтезирована из других содержащихся в организме аминокислот, он требует наличия лизина, метионина, витамина С, ниацина, витамина В6 и сниженного количества железа. Если организм не вырабатывает его в достаточном количестве, может развиться дефицит. Наилучшими источниками карнитина являются мясные и молочные продукты. Вегетарианцы могут получать карнитин из ферментированных соевых продуктов.

Принимайте я качестве добавок только Л-карнитин. Д-карнитин или ДЛ-карнитин, которые дешевле, оказывают негативный эффект на обмен веществ и, как было показано, вызывают аритмию сердца и мышечную слабость. Л-карнитин не имеет этих побочных эффектов и полностью безопасен в рекомендуемых дозах.

Дозировка
1-2 г в день для спортсменов в связи с увеличением их мышечной массы.

Побочные эффекты
О токсичности сведений нет. При желудочно-кишечной непереносимости, вызванной содержанием соли, уменьшите дозировку и принимайте препарат во время еды.

Кофермент Q10

Кофермент Q10- это не только стимулятор обмена веществ, но также лекарство против старения, увеличивающее среднюю продолжительность жизни у крыс и мышей. Он также является антиоксидантом, помогает предотвращать болезнь сердца, снижает кровяное давление, укрепляет десны и противодействует периодонтозу, улучшает иммунную функцию и стабилизирует старение клеточных оболочек. Его важно принимать при выполнении физических упражнений, поскольку он является необходимым участником производства клеточной энергии. Организм вырабатывает Q10, который содержится в каждой клетке тела. Но может возникать дефицит, лишающий вас энергии, необходимой при физических нагрузках, особенно во время упражнений на выносливость. Он также приносит пользу, повышая аэробную выносливость, снижая усталость и помогая сдерживать накопление жиров.

Хотя кофермент Q10 содержится во многих продуктах питания, например в яйцах, рисовой шелухе, пророщеной пшенице, жирной рыбе, потрохах и арахисе, только с помощью диеты повысить его уровень трудно. Обычно принимают добавки по 30 мг, хотя проведенное в 1981 году исследование показало, что 60-миллиграммовые добавки могут повышать физическую выносливость на двенадцать процентов после четырех-восьми недель применения.

Дозировка
60 мг для общего восстановления мышц. 100 мг в день для людей, обеспокоенных сердечно-сосудистыми заболеваниями или борющихся со старением.

Побочные эффекты
Никаких известных побочных эффектов или токсичности.

Хром

Этот минерал эффективно повышает чувствительность инсулина к глюкозе в крови и преодолевает стойкость к инсулину, которая вырабатывается у большинства из нас после тридцати пяти лет. Хром привязывает инсулин к рецепторам на клеточных оболочках. Не забудьте, что инсулин вместе с гормоном роста участвует в построении мышечных белков. Если в организме не хватает хрома и фактора переносимости глюкозы (ФПГ), частью которого хром является, инсулин не может работать должным образом и белковый катаболизм (расщепление) продолжается беспрепятственно. ФПГ помогает также превращать углеводы в глюкозу, что необходимо для получения энергии. Физические упражнения приводят к уменьшению содержания минералов, от этого и появляется потребность в минеральных добавках. При энергичных тренировках вы рискуете постоянно страдать от дефицита хрома. Исследование 1984 года показывает, что восемьдесят процентов минерала теряются или удаляются при переработке пищи. Если ваша еда богата простыми сахарами, вы увеличиваете потерю хрома на 10-300 процентов. Пивные дрожжи являются особенно хорошим пищевым источником хрома наряду с неочищенными зернами, мясом, апельсиновым и виноградным соком, брокколи и тимьяном.

Наилучшей формой хромовых добавок является ниациновый хром или никотинат хрома. Такие препараты легко усваиваются и имеют наибольшую биологическую активность и безопасность. Обычная дозировка - 200 микрограммов в день. Никотинат хрома улучшает белковый, жировой и углеводный обмен, снижает уровень холестерина, наращивает мышечную массу и генерирует энергию.

Дозировка
Не более 1000 мкг в день. Проверенная доза- 200 мкг. Лучше принимать в форме ниацинового хрома или никотината хрома. Не принимайте одновременно с карбонатом кальция, что может ухудшать усвоение.

Побочные эффекты
В дозе более 1000 мкг может взаимодействовать с другими минералами, например железом. Редкие негативные эффекты включают сыпь, язву желудка и гипофункцию почек или печени.

Предостережение
Диабетикам следует консультироваться с врачами, поскольку хромовые добавки могут влиять на их потребность в инсулине.

Креатин

Креатин является важным компонентом высоко энергетического фосфата креатина, который поддерживает работу АТФ. энергетических батарей в мышцах и нервных клетках. Фосфат креатина помогает увеличивать силу и скорость при выполнении интенсивных и кратковременных упражнений. Креа-тиновые добавки могут увеличивать запасы креатина в мышцах и легко усваиваются мышечными и нервными тканями. Креатин популярен среди российских и восточно-европейских спортсменов. Он применяется преимущественно при интенсивных физических тренировках. Дозировка 4-5 г в день. Работает эффективнее, когда принимается после упражнения.

Побочные эффекты
Обычно наблюдаемое увеличение веса, как правило, связано с увеличением мышечной массы за счет белков и воды. Если возникает вздутие живота или желудочно-кишечные спазмы, уменьшите дозировку или принимайте препарат вместе с углеводами, например с сахаром или крахмалом.

Женьшень

Эта трава тысячелетиями используется в Китае, Японии и других странах Азии для общего оздоровления и лечения широкого диапазона болезней. Это адаптоген, помогающий организму сопротивляться психическому и физическому стрессу. Он нормализует системы организма, уравновешивает гормоны и укрепляет иммунитет.

Женьшень особенно хорош для спортсменов, в связи с тем что значительно увеличивает способность выполнять как физическую, так и интеллектуальную работу, причем его действие длится до тридцати дней после прекращения приема. В отличие от кофеина, он эффективно действует, не вызывая привыкания. В комбинации с витаминами и минералами он улучшает нервную функцию, оказывает противовоспалительное действие, ускоряет заживление ран, улучшает иммунную функцию и способствует синтезу белков и нуклеиновых кислот.

Существует два типа женьшеня - азиатский и американский. Оба в равной степени эффективны и безопасны.

Дозировка
200-400 мг в день. Покупайте стандартизированные экстракты.

Побочные эффекты
О токсичности сообщений нет, но некоторые женщины пост климактерического возраста могут переживать увеличение производства эстрогена и появление менструальных циклов. Высокие дозы могут вызывать нервозность и бессонницу.

Дибенкозид (кофермент В-12)

Кофермент В-12- более известное наименование этого препарата, он прямо или косвенно вовлечен во все анаболические реакции. Тяжелая атлетика и упражнения на выносли-вость подвергают организм высокому анаболическому напряжению, связанному с синтезом белков и построением новых мышечных тканей. Кофермент В-12 в сочетании с надлежащей диетой используется серьезными культуристами для увеличения аппетита и массы тела. Его воздействие на организм включает формирование миелиновых оболочек нервов и образование пурина и пиримидина, компонентов нуклеиновых кислот.

Дозировка
1000 мкг в день для улучшения настроения и снижения чувства усталости.

Побочные эффекты
Безопасен при оральном применении.

Гамма-оризанол (эфир феруловой кислоты)

Более известный просто как феруловая кислота, гамма-оризанол содержится в почках риса, рисовой шелухе и кукурузе, являясь компонентом жиров. В исследовании с "двойной слепотой", проведенном в 1990 году, было показано, что добавки феруловой кислоты повышают силу и массу тела у тяжелоатлетов.

Феруловая кислота улучшает физическую форму и функции организма, способствуя кровообращению, снижая усталость во время тренировок, задерживая истощение мышц, помогая наращивать мускулы, повышая стойкость к стрессу и снижая уровень холестерина в крови. Она также действует как антиоксидант, защищая красные кровяные клетки, и повышает способность белых кровяных клеток уничтожать инородные субстанции.

Дозировка
200-500 мг в день. Было показано, что большие дозы снижают уровень холестерина.

Побочные эффекты
Исключительно безопасен.

Ветвисто-цепные аминокислоты

Существует три ветвисто-цепные аминокислоты (ВЦАК): лейцин, изолейцин и валин. Свое название они получили из-за того, что содержат взаимосвязанные метиловые группы. ВЦАК являются незаменимыми аминокислотами. Дефицит лейцина ухудшает функцию печени, зобной железы, надпочечников и половых желез; недостаток изолейцина отрицательно влияет на азотистый баланс; дефицит валина нарушает координацию мышц и делает мышцы аномально чувствительными к сенсорным стимулам.

Некоторые исследования указывают на то, что ВЦАК могут играть роль в синтезе белков и минимизировать расщепление белков. ВЦАК составляют тридцать процентов всех белков, содержащихся в клетках мыши. Инсулин доставляет ВЦАК в клетки мышц, где они достаточно быстро используются. Если вы сидите на диете, ВЦАК расходуются в первую очередь либо напрямую, либо превращаясь в другие аминокислоты. Добавки ВЦАК необходимы даже здоровым людям, не сидящим на диете. Во-первых, при физических нагрузках расходуется много аминокислот, которые нужно восполнять. Во-вторых, ВЦАК не задерживаются надолго в клетках мышц, поскольку легко превращаются в другие аминокислоты, а обратно не синтезируются.

Если вы принимаете в пищу достаточное количество высококачественных белков, например яичные или сывороточные белки, вам, возможно, добавки ВЦАК и не нужны. Но они могут оказаться полезными в те дни, когда ваши потребности в пищевых белках удовлетворяются недостаточно. ВЦАК продаются в форме капсул, порошков и синтетических пищевых добавок вроде "Амино-Х", производимой лабораториями "Биосин", которые легко усваиваются.

Дозировка
2 г в день для среднего человека в целях борьбы со старением. Серьезные культуристы могут принимать до 30 г ВЦАК.

Побочные эффекты
При дозе 2 г- никаких. При более высоких дозах могут перегружаться почки. Когда принимаются па пустой желудок, могут вызывать спазмы, вздутие живота и понос.

СОЕДИНИТЕ ВСЕ ВМЕСТЕ

Программа повышения уровня гормона роста, комбинирующая релизеры ГР, соответствующую диету и стимулирующие ГР упражнения, позволит вам формировать свое тело подобно скульптору, откалывая ненужные выступы, оттачивая мускулы и воссоздавая контуры юности. Вы также станете сильнее и выносливее. Подобно Бобу Дельмонтеку, вы сможете обнаружить, что выглядите и чувствуете себя лучше, чем в двадцать лет. Почему бы вам не посоревноваться со своими детьми и внуками?

Чтобы получать пользу от гормона роста, заниматься физкультурой необязательно. Но повышать уровень гормона роста без физических упражнений - все равно что ездить на «Мерседесе», используя низко октановый бензин: он будет работать, но не на всю мощность. Релизеры гормона роста будут по-прежнему сжигать жир, наращивая мышцы. Гормон роста и физкультура - это как икра и шампанское; одно позволяет другому проявиться с наилучшей стороны. Стимуляция гормона роста повышает вашу способность к интенсивным физическим упражнениям, а энергичные упражнения повышают уровни гормона роста. Совместными усилиями они могут развернуть вспять направленную книзу спираль, которая начинается после 35 лет, когда вы, подобно Алисе в Стране чудес, бежите только для того, чтобы оставаться на месте. В этой главе мы представим вам упражнения, которые позволят вам выглядеть чемпионом, чувствовать себя чемпионом и быть чемпионом.

ГР - СЕКРЕТ СТАРЫХ КУЛЬТУРИСТОВ?

Боб Дельмонтек

Его работоспособности позавидует любой молодой человек. В понедельник, например, он работает с грудными мышцами - серия из двенадцати упражнений, три подхода по восемь-десять повторов. Он упражняется до изнеможения в течение часа пятнадцати минут, доводя пульс до 170 ударов в минуту. "Я даже не получаю тренировочного эффекта", - говорит он. Он выполняет прессы на скамейке со штангой весом 113,5 кг, пробегает марафон за пять часов двадцать три минуты, совершает 160-километровые велокроссы, плавает в море на дистанцию 3 км и перед сном каждый вечер выполняет сотню приседаний. "У меня есть внуки, и они не могут угнаться за мной. Я в прекрасной форме".

Джо Вейдер

Гуру оздоровительных и физкультурных клубов Джек Ла Ланн (82 года)

Джек Ла Ланн (скончался в 96 лет)

Лауреат титула Мистер Олимпия Эд Карви (62 года) и Хелен Цехмайстер (81 год), которая удерживает неофициальные тяжелоатлетические рекорды для своей возрастной группы (к сожалению, для пожилых людей особой классификации не существует).

БЕЗ ТРУДА УРОВНИ ГР НЕ ПОВЫСИТЬ

По словам Артура Вельтмана и его сотрудников из Виргинского университета в Шарлоттсвилле, к концу года, когда обе группы пробегали 55–65 км в неделю, у женщин из интенсивной группы пики гормона роста оказались существенно более высокими по сравнению с их величиной до начала эксперимента, а во второй и контрольной группах выделение ГР не изменилось. Интенсивный бег, отмечают исследователи, также повысил уровень бета-эндорфина в крови, т. е. вызвал так называемый "кайф бегуна", который, как было показано, стимулирует секрецию ГР. Такого рода упражнения на выносливость, индивидуально подобранные для каждого человека, могут также вызывать повышение уровней гормона роста у тучных и пожилых людей со всеми связанными с этим благотворными эффектами, такими как улучшение телосложения и самочувствия. Согласно исследователям, в обеих группах занимавшихся бегом женщин в результате года тренировок увеличилась нежировая масса тела.

РОСТ БЕЗ УСИЛИЙ

В то время как интенсивные упражнения могут усиливать выделение гормона роста, восполнение гормона роста у людей, страдающих его дефицитом, улучшает их способность выполнять физические упражнения без дополнительных усилий с их стороны! В исследовании с "двойной слепотой" Петер Сенксен и его сотрудники из больницы св. Фомы в Лондоне в течение шести месяцев лечили взрослых пациентов с дефицитом ГР инъекциями гормона роста, в то время как контрольная группа получала уколы плацебо. В лечебной группе все пациенты претерпели благоприятные изменения в структуре тела, такие как уменьшение жировой и увеличение мышечной массы и силы (см. главу 9), повысилась также и их спортивная подготовка. Их максимальное потребление кислорода, мера емкости легких и выносливости сердечно-сосудистой системы увеличились на 17 процентов по сравнению с контрольной группой. Это повышение "происходило параллельно с увеличением максимальной силы", отмечают исследователи, а также повышением анаэробного порога (точки, в которой вы начинаете задыхаться, ввиду того что ваши клетки потребляют больше кислорода, чем может обеспечить ваша респираторная система).

В ПОИСКАХ ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ

В одном исследовании с "двойной слепотой" с участием пожилых людей, получавших замещение гормона роста, которое было проведено доктором медицины Максин Пападакис и ее сотрудниками из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, увеличение силы мышц не было выявлено. Но Л. Касс Терри, доктор медицины, и Эдмунд Чейн, доктор медицины, в своем обследовании 202 пациентов, получавших гормон роста более шести месяцев, обнаружили "определенное увеличение силы мышц и мышечной массы и уменьшение жировой массы" (подробнее об этом исследовании см. в главе 3). Кроме того, что пациенты заполняли анкеты самооценки, Терри лично побеседовал со многими из них. "Каждый, с кем я разговаривал, а некоторые из них врачи, сказал, что ощутил повышение уровня энергии, силы мышц и выносливости", - говорит он.

Различия в результатах, полученных Чейном и Пападакис, считает Терри, - вопрос дозировки. В то время как команда из Сан-Франциско применяла значительно более высокие дозы, назначавшиеся три раза в неделю, Чейн и Терри вводили пациентам индивидуально рассчитанные малые дозы дважды в день шесть дней в неделю (об оптимальном дозировании читайте в главе 19). "Она давала большие и нефизиологические дозы, и это вызвало побочные эффекты. Это слишком далеко от имитации того, как на самом деле осуществляется секреция гормона роста гипофизом. В нашем эксперименте побочные эффекты были почти нулевые". Интересно, что более низкие дозы, применявшиеся Чейном и Терри, не обернулись более низким уровнем ИФР-1, напротив, его уровень скорее оказался более высоким, вероятно, за счет более благоприятного режима назначения гормона. В то время как в сан-францисском эксперименте ИФР-1 поддерживался в пределах от 150 до 350 нг/мл, Чейн пытался удерживать уровень у своих пациентов в районе 300–350, что соответствует уровню людей на третьем десятке лет жизни. "Если ваш уровень находится в районе 190, а именно это наблюдалось у многих пациентов в их эксперименте, вы относитесь к возрастной группе 50–60 лет, - говорит Терри. - Это слишком мало. Или печень, вырабатывающая ИФР-1, у них не реагировала на гормон роста как должно, или дозировка была неправильной".

По словам Чейна, нет никаких сомнений в том, что его пациенты стали сильнее и выносливее.

"Я ходил со своими 50-60-летними пациентами в гимнастический зал, и 20-летние не могли состязаться с ними в поднятии штанги или в скорости наращивания мышечной массы, - говорит Чейн. - Некоторые из них выжимают на скамейке 113,5 кг в первую неделю, 118 кг- во вторую, 122,5 кг- в следующую, прибавляя по 4,5 кг каждую неделю".

"Я знаю не так уж много 55-летних людей, которые выглядят, как я". При весе 121 кг он весь состоит из мускулов и может выполнять ножные прессы с нагрузкой более 450 кг. Другим преимуществом гормона роста, подчеркивает он, является то, что он защищает организм от кортизона, стрессового гормона, который вырабатывается при физических упражнениях.

"Кортизон с его катаболическим эффектом, истощающим наши тела, - эго враг, с которым мы боремся ежедневно. Если вы интенсивно тренируетесь и принимаете гормон роста, катаболический эффект от кортизона снижается. Вы добиваетесь более быстрого роста, меньше вредите своим тканям и быстрее восстанавливаете их".

ПОЛЬЗА ФИЗКУЛЬТУРЫ

Физические упражнения - одно из самых мощных средств борьбы со старением, доступных каждому. Список благотворных эффектов физкультуры напоминает список благ, получаемых от гормона роста: рост и укрепление мышц, сжигание жира, увеличение энергии, улучшение самочувствия, снижение беспокойства и депрессии. Она повышает уровни ВПЛ-холестерина, понижает кровяное давление, улучшает иммунную систему и помогает организму бороться против многих болезней, включая сердечно-сосудистые, инсульт, гипертонию, диабет и остеопороз.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОДЛЕВАЮТ ЖИЗНЬ

ФИЗКУЛЬТУРА И ГР

УПРАЖНЕНИЯ, УВЕЛИЧИВАЮЩИЕ ВЫДЕЛЕНИЕ ГОРМОНА РОСТА

Упражнений умеренной интенсивности может быть достаточно для стимуляции выделения гормона роста. "Аэробные упражнения умеренной интенсивности могут оказаться достаточными для обеспечения максимальной стимуляции выделения ГР", - говорят Стивен Борет, Уильям Милчард и Дэвид Ловенталь из Флоридского университета в Гейнсвилле. Аэробные упражнения умеренной интенсивности потребляют кислород на уровне 40–50 процентов от максимума, в то время, как для упражнений высокой интенсивности этот показатель составляет 70 процентов.

ВЫБОР СТИМУЛИРУЮЩИХ ГР УПРАЖНЕНИЙ

1. Начинайте с малой интенсивности и постепенно ее наращивайте.

2. Занимайтесь в течение получаса.

3. Занимайтесь от трех до шести раз в неделю.

4. Если вам за сорок и если прежде вы были домоседом, нацеливайтесь поначалу на умеренную интенсивность. Приучив свой организм к физическим нагрузкам, вы можете затем попытаться перейти к более высокой интенсивности, составляющей 60, 70 или даже 80 процентов от максимального поглощения кислорода. (См. ниже формулу, позволяющую определить максимальное поглощение кислорода через частоту пульса.)

Предостережение

Не пытайтесь начинать какую бы то ни было программу физических упражнений, не пройдя предварительно полного медицинского обследования у специалиста по спортивной медицине.

ХОДЬБА И БЕГ ТРУСЦОЙ

Высвобождение гормона роста симулируется двумя уровнями бега. Первый - это просто бег как быстрейший способ избавиться от жира и изменить телосложение в благоприятную сторону. По мере того как вы наращиваете нежировую массу тела, ваш организм активизирует обмен веществ и выделяет больше гормона роста. Второй уровень - это бег такой интенсивности, что сама ваша физическая активность становится релизером гормона роста. Это требует высокого уровня физической подготовки. Так или иначе, бег и спортивная ходьба делают для вашего тела большое дело. Бег сжигает больше калорий в минуту, чем любые другие виды упражнений и спорта, которыми вы можете заниматься, включая футбол, велосипед, теннис и греблю. Он повышает вашу аэробную физическую подготовку, повышает уровни ВПЛ, стимулирует механизмы детоксикации организма, открывает микроциркуляцию крови в легких, мозге и всех других органах, повышает тонус нейроэндокринной системы.

Гуру бега Кеннет Купер, доктор медицины, сообщает о результатах проведенного его научной командой из Центра аэробики Купера в Далласе исследования, в ходе которого три группы недостигнувших климакса женщин занимались ходьбой: 5 км в день, три дня в неделю, в течение шести месяцев на разных скоростях. Четвертая группа, не занимавшаяся ходьбой, считалась контрольной. Первая группа, где женщины тратили на километр скромные 12 минут, повысила свою физическую подготовку на 4 процента; вторая, проходившая километр за 9 минут, - на 9 процентов, а третья, где женщины проходили то же расстояние очень быстро - за 7,5 минут, - увеличила физподготовку на удивительные 14 процентов, т. е. более чем втрое по сравнению с первой группой. При этом расход энергии и частота пульса у них были эквивалентны таким же показателям у женщин, пробегавших километр за 5,5 минут. И потеря веса, и улучшение физической формы оказались зависящими от дозировки: чем быстрее вы ходите, тем больше топлива сжигаете и тем лучше реагирует ваше сердце и обмен веществ.

Если вы страдаете избыточным весом и только начинаете упражняться и если вы женщина за 50 или мужчина за 40, важно, чтобы вы сходили к врачу и сделали электрокардиограмму. Всякий, кому за 60, должен сделать скрининг сердечно-сосудистой системы, а также стрессовую ЭКГ. Образно выражаясь, вы должны уметь ползать, прежде чем ходить, и ходить, прежде чем бегать. Купер советует также для начала предпринять следующие шаги:

1. Следите за дистанцией, измеряя расстояние, которое намереваетесь покрыть.

2. В течение трех-пяти минут разогревайтесь физзарядкой.

3. После завершения дистанции постепенно остывайте, походив еще пять минут.

Некоторые люди, начинающие заниматься, находят наилучшим вариантом изначальное совмещение бега и ходьбы. Чтобы поддерживать интерес, вы можете всякий раз менять маршруты движения. Начинайте бежать, как только появляется настроение. Находите удовольствие и наслаждение в беге. Вспомните, какое удовольствие доставляла вам беготня в детстве, как вам нравилось это ощущение быстро передвигающихся ног и как вы были уверены, что стоит вам захотеть - вы сейчас же полетите. Утомившись, переходите на ходьбу. Так, чередуя бег с ходьбой, вы обнаружите, что их соотношение меняется в сторону увеличения пробежек. Вы должны бегать или ходить достаточно долго и упорно, чтобы достичь той фазы упражнения, когда начинается расщепление жира. В первые 10–20 минут вы растрачиваете свое самое легкодоступное топливо - гликоген, запас углеводов, создающийся в первую очередь в печени и мышцах. После этого организм начинает использовать резервы жира. Начав сжигание жиров, вы включаете в работу ферменты, расщепляющие жировые клетки. Этот жировой обмен продолжается и после завершения упражнения!

ИНТЕНСИВНЫЙ БЕГ

Энергический бег на выносливость может быть необходим для восстановления ваших всплесков ГР до юношеского уровня и для стимуляции ИФР-1, который оказывает наибольшую часть благотворных эффектов. Энергичные упражнения приводят к выделению молочной кислоты, которая полезна для сердца, а также связывает и удаляет токсичные металлы, накапливающиеся в вашем теле. Порог лактата (соли молочной кислоты) - это тот предел, после которого вы начинаете ощущать усталость и перенапряжение мышц.

Бег на уровне порога лактата выводит вас на уровень элитных бегунов. В своей книге "Лучше верить" Кеннет Купер перeсчисляет результаты, к которым следует стремиться при интенсивной спортивной ходьбе для разных возрастных групп. Для людей моложе 60 лет это 7 минут на километр, от 60 до 69 лет - 8 минут на километр, а для людей старше 70 - 9,5 минут на то же расстояние. Все эти уровни достижимы после десяти недель тренировок для людей, которые с самого начала были достаточно хорошо подготовлены в спортивной ходьбе. Поскольку порог лактата - величина индивидуальная, всякому, кто хотел бы заниматься на таком уровне, следует работать под присмотром врача или тренера.

НАСТРОЙКА НЕЙРОЭНДОКРИННОЙ СИСТЕМЫ

Нейроэндокринная система - это биохимическая связь между мозгом и телом. Бег, спортивная ходьба и аэробные упражнения стимулируют эту систему, высвобождая химические вещества, воздействующие на клетки и ткани тепа. Недавние исследования показывают, что высвобождение бета-эндорфина (так называемый "кайф бегуна") и катехоламинов, таких как допамин, норэпинефрин и эпинефрин, связано с интенсивностью упражнений и уровнем лактата. Все эти химические вещества стимулируют секрецию гормона роста. Но упражнения должны быть действительно интенсивными, поскольку работа на уровне 60 процентов от максимального поглощения кислорода не оказывает воздействия на уровень эндорфина, в то время как повышение интенсивности до 70–80 процентов от максимума поглощения кислорода заметно повышает циркулирующие уровни этого вещества. Иными словами, интенсивные упражнения эквивалентны применению мощного релизера гормона роста!

ПУТЬ К ГОРМОНУ РОСТА ЧЕРЕЗ МУСКУЛЫ

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Все тренировки имеют три компонента: интенсивность, частоту и продолжительность. Интенсивность- это уровень прикладываемых усилий, частота - это то, как часто вы занимаетесь, а продолжительность - как долго длится каждая тренировка. Хороший атлет может поднимать 90 кг три раза подряд почти ежедневно, в то время как шестидесятипятилетний человек способен три раза поднять лишь около 30 кг, да и то через день. В то время как хороший атлет может тренироваться два часа, пожилой человек способен заниматься полчаса. Интенсивность, частота и продолжительность у двух человек могут отличаться, но работа выполняется та же самая. Они поднимают одинаковый вес, используют одинаковую биомеханику, и штанга давит на их тела в одинаковой степени.

КАК НАЧАТЬ

После того как вы миновали «диванно-растительную» стадию, вы уже готовы начать заниматься. Начинайте каждое упражнение, будь это аэробика или тяжелая атлетика, с разминки. Ниже приведена базовая серия из шести разминочных упражнений. Для каждого упражнения дается количество движений, отдельно для начинающих (Н) и для физкультурников среднего уровня (С), которые занимаются достаточно регулярно. И тем, и другим переходить в следующий уровень следует медленно и постепенно. По мере прогресса ваших тренировок можно добавлять другие разминочные упражнения.

1. Наклон и растяжка (нижняя часть спины и подколенные сухожилия)

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выдохните и наклонитесь вперед, свесив руки вниз. Слегка подогнув колени, коснитесь носков. Сделайте паузу на счет три и попытайтесь выпрямить колени до конца. Вернитесь в исходную позицию и вдохните. Количество движений:

Н - пять повторов, двадцатисекундный отдых, затем снова повторяйте;

2. Подъем коленей (ноги, колени, спина, плечи)

Станьте прямо, голову приподнимите, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите колено к груди, насколько можете, и обхватите руками ногу ниже коленного сустава. Выдохните и на счет три тяните руки к себе. Вернитесь в исходную позицию и вдохните. Повторите упражнение с другой ногой. Количество движений:

Н - пять повторов, двадцатисекундный отдых, затем повторите все еще раз;

С - пятнадцать повторов, двадцать секунд отдыхаете и повторяете.

3. Полуприседание (бедра, колени, ахиллово сухожилие)

Станьте прямо, голову приподнимите, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Вдохните и наполовину согните колени, вытянув руки вперед ладонями вниз. Сделайте паузу на счет три и вернитесь в исходное положение. Выдохните.

Н - десять повторов, двадцатисекундный отдых, затем повторите все еще раз;

С- десять повторов, двадцатисекундный отдых, затем повторите все еще раз.

4. Вращение руками (плечи, верхняя часть спины, руки)

Станьте прямо, голову приподнимите, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Вытяните руки в стороны. Вращайте руки в плечах, описывая ими небольшие круги - пятнадцать оборотов назад, затем пятнадцать оборотов вперед.

Н - выполнить один раз.

С - двадцать оборотов вперед и назад; пятнадцать секунд отдохните и повторите.

5. Боковые наклоны туловища (реберные мышцы, нижняя часть спины и бедренные флексоры)

Станьте прямо, сцепив пальцы на затылке, ноги на ширине плеч. Вдохните и наклоните туловище вправо, насколько возможно. Вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите движение влево. Одно полное движение вправо-влево считается как один повтор.

Н - наклонитесь десять раз в каждую сторону, отдохните пятнадцать секунд и повторите;

С - двадцать повторов в каждую сторону, пятнадцать секунд о сдохните и повторите.

6. Каленное отжимание (плечи, руки, спина)

Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, колени согнуты под прямым углом к полу, руки на полу под плечами. Вдохните, затем, выдыхая, отрывайте туловище от пола, пока руки не выпрямятся и туловище не будет образовывать прямую линию от головы до коленей. Вернитесь в исходную позицию и вдохните.

Н - добавьте коленные отжимания в программу разминки после одной недели тренировок, от трех до шести повторов, двадцатисекундный отдых, затем еще раз все повторить.

С - десять повторов, двадцать секунд отдых, повторить.

КАК ОБРАЩАТЬСЯ С ТЯЖЕСТЯМИ

1. Начинайте с легкого веса, так чтобы вы могли выполнять от пяти до восьми повторов.

2. Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы ваша мускулатура чувствовала все в течение всего движения. (Вы, возможно, слышали о том, что для поднятия веса требуется четыре секунды и еще четыре на то, чтобы его опустить, но это правило было изобретено только потому, что некоторые люди перемещали тяжести на тренажере «Наутилус» так медленно, что тросы обрывались.)

СЕМЬ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ СО ШТАНГОЙ, СПОСОБСТВУЮЩИХ ВЫДЕЛЕНИЮ ГР

1. Закручивание стоя (бицепсы)

Используйте захват чуть больше ширины плеч, прижав локти к бокам. Закручивайте штангу до максимального сокращения ваших бицепсов. Для того чтобы работать с внешними бицепсами, применяйте узкий захват, а для внутренних бицепсов - широкий. Три подхода по пять-девять движений.

2. Пресс лежа па скамейке (грудные мышцы)

Лягте на скамейку. Используйте захват несколько шире плеч. Вдыхайте, опуская штангу к нижней части груди. Держите локти ближе к бокам. Поднимая вес, выдыхайте. Три подхода по восемь-десять движений.

3. Пресс над головой (плечи)

Используя захват несколько шире плеч, опускайте штангу за головой к трапециевидным мышцам плеч. Можно также выполнять это упражнение опуская штангу спереди, к ключицам. Следите за тем, чтобы локти были направлены вниз, а не назад. Три подхода по восемь-двенадцать движений.

4. Мертвый подъем (спина, ноги)

Это упражнение можно выполнять из двух захватов на ширине плеч: одна рука сверху, а вторая снизу либо обе руки сверху. Поставьте ноги на ширину плеч, руки полностью вытянуты. Присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельно полу. Спина должна быть напряжена, голова приподнята, лицо обращено вперед, грудь подается несколько вперед и нависает над штангой. Выпрямляя ноги, отрывайте штангу от пола, удерживая ее в течение всего движения как можно ближе к ногам. Когда ноги выпрямятся почти полностью, выпрямляйте спину, занимая положение стоя. Три подхода по четыре-шесть движений.

5. Приседание (бедра и ягодицы)

Станьте под стойкой для приседаний и поместите штангу на трапециевидные мышцы. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч и слегка вывернуты наружу. Слегка согнув нижнюю часть спины, держа голову прямо и глядя вперед, приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. Во время движения колени должны находиться над носками. При необходимости для устойчивости можно отрывать пятки от пола. Постепенно увеличивайте интенсивность до трех подходов по шесть-десять движений.

Если вы хотите дополнительно поработать с наружными мышцами бедер, держите ноги вместе. Для работы с внутренними мышцами бёдер раздвиньте ноги примерно на метр, вывернув ступни наружу. Помните, что при движении вверх и вниз колени должны оставаться над большими пальцами ног.

6. Простое приседание (бедра и ягодицы)

Слегка оторвите пятки от пола и держите туловище прямо. Поместите штангу под ягодицами на стыке ягодичных и полусухожильных мышц и приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. Вставайте, сохраняя постоянное напряжение четырехглавых мышц. Три подхода по десять-пятнадцать движений.

7, Пожимание плечами (плечи)

Используя захват на ширине плеч, пожимайте - не вращайте - плечами строго вверх в направлении ушей. Три подхода по пять-семь движений.

Два типа приседания со штангой особенно хороши для стимуляции гормона роста. Мы также рекомендуем ножные прессы на тренажере, где вы работаете лежа на спине. Эти упражнения для нижних конечностей у мужчин включают в работу большие, группы мышц вокруг паха, стимулируя мужские половые гормоны, которые в свою очередь стимулируют гормон роста и стимулируются им.

Вы должны тренироваться до полного изнеможения мышц, когда вы уже не можете выполнить ни одного лишнего повтора. Когда вы разовьете в себе достаточную силу и сможете управляться с большим весом, можете попробовать перейти на следующий уровень, описываемый ниже.

ЭФФЕКТ ШВАРЦЕНЕГГЕРА

Выполняйте очень интенсивные тяжелоатлетические упражнения, от двух до пяти подходов по три-пять повторов на уровне 70–85 процентов от максимального веса, который вы можете осилить, три раза в неделю. Раз в неделю выполняйте однократный подход к максимальному весу, который вы можете поднять.

Предостережение

Эти упражнения опасны и несут угрозу суставам, но они же являются наилучшими для высвобождения гормона роста. Их следует выполнять только под наблюдением тренера.

МНОГОУГОЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Фил Гоглия является гуру для супер звезд мускулатуры и спортсменов высшего класса. Он обнаружил, что одним из наилучших способов достижения максимальных уровней ГР является многоугольная тренировка. Идея состоит в том, чтобы тренировать какую-то одну часть тела, например руки, под разными углами, например 45, 60 и 90 градусов, и делать это почти час до полного изнеможения. Это осуществляется с помощью тренажеров, обеспечивающих выполнение упражнения под разными углами. Чтобы обеспечить полное восстановление мышц, эту часть тела затем не следует нагружать в течение недели. Время покоя и восстановления исключительно важно, поскольку перенапряжение мышц приведет к снижению уровня ГР.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО ПОВЫШЕНИЯ ГОРМОНА РОСТА

КОГДА СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ?

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК

ВЕЩЕСТВА, УЛУЧШАЮЩИЕ ОБМЕННЫЕ ПРОЦЕССЫ

Л-карнитин

Это витаминоподобный питательный элемент, родственный витаминному В-комплексу, необходимому для производства энергии и жирового обмена. Этот препарат критически важен для всякого, кто выполняет аэробные упражнения на выносливость, поскольку участвует в окислении жирных кислот, которые обеспечивают наибольшую часть энергии при таких упражнениях. Он также полезен при длительных занятиях тяжелой атлетикой, поскольку помогает организму усваивать ветвисто-цепные аминокислоты (см. ниже). Было показано, что карнитин помогает снижать жировую массу тела у спортсменов и культуристов. Проведенные в Японии и Европе исследования показывают также, что он способствует снижению уровня триглицеридов.

Дозировка

1-2 г в день для спортсменов в связи с увеличением их мышечной массы.

Побочные эффекты

О токсичности сведений нет. При желудочно-кишечной непереносимости, вызванной содержанием соли, уменьшите дозировку и принимайте препарат во время еды.

Кофермент Q10

Дозировка

60 мг для общего восстановления мышц. 100 мг в день для людей, обеспокоенных сердечно-сосудистыми заболеваниями или борющихся со старением.

Побочные эффекты

Никаких известных побочных эффектов или токсичности.

Хром

Дозировка

Не более 1000 мкг в день. Проверенная доза- 200 мкг. Лучше принимать в форме ниацинового хрома или никотината хрома. Не принимайте одновременно с карбонатом кальция, что может ухудшать усвоение.

Побочные эффекты

В дозе более 1000 мкг может взаимодействовать с другими минералами, например железом. Редкие негативные эффекты включают сыпь, язву желудка и гипофункцию почек или печени.

Предостережение

Диабетикам следует консультироваться с врачами, поскольку хромовые добавки могут влиять на их потребность в инсулине.

Креатин

Креатин является важным компонентом высоко энергетического фосфата креатина, который поддерживает работу АТФ. энергетических батарей в мышцах и нервных клетках. Фосфат креатина помогает увеличивать силу и скорость при выполнении интенсивных и кратковременных упражнений. Креа-тиновые добавки могут увеличивать запасы креатина в мышцах и легко усваиваются мышечными и нервными тканями. Креатин популярен среди российских и восточно-европейских спортсменов. Он применяется преимущественно при интенсивных физических тренировках. Дозировка 4–5 г в день. Работает эффективнее, когда принимается после упражнения.

Побочные эффекты

Обычно наблюдаемое увеличение веса, как правило, связано с увеличением мышечной массы за счет белков и воды. Если возникает вздутие живота или желудочно-кишечные спазмы, уменьшите дозировку или принимайте препарат вместе с углеводами, например с сахаром или крахмалом.

Женьшень

Существует два типа женьшеня - азиатский и американский. Оба в равной степени эффективны и безопасны.

Дозировка

200-400 мг в день. Покупайте стандартизированные экстракты.

Побочные эффекты

О токсичности сообщений нет, но некоторые женщины постклимактерического возраста могут переживать увеличение производства эстрогена и появление менструальных циклов. Высокие дозы могут вызывать нервозность и бессонницу.

Дибенкозид (кофермент В-12)

Кофермент В-12 - более известное наименование этого препарата, он прямо или косвенно вовлечен во все анаболические реакции. Тяжелая атлетика и упражнения на выносливость подвергают организм высокому анаболическому напряжению, связанному с синтезом белков и построением новых мышечных тканей. Кофермент В-12 в сочетании с надлежащей диетой используется серьезными культуристами для увеличения аппетита и массы тела. Его воздействие на организм включает формирование миелиновых оболочек нервов и образование пурина и пиримидина, компонентов нуклеиновых кислот.

Дозировка

1000 мкг в день для улучшения настроения и снижения чувства усталости.

Побочные эффекты

Безопасен при оральном применении.

Гамма-оризанол (эфир феруловой кислоты)

Дозировка

200-500 мг в день. Было показано, что большие дозы снижают уровень холестерина.

Побочные эффекты

Исключительно безопасен.

Ветвисто-цепные аминокислоты

Существует три ветвисто-цепные аминокислоты (ВЦАК): лейцин, изолейцин и валин. Свое название они получили из-за того, что содержат взаимосвязанные метиловые группы. ВЦАК являются незаменимыми аминокислотами. Дефицит лейцина ухудшает функцию печени, зобной железы, надпочечников и половых желез; недостаток изолейцина отрицательно влияет наазотистый баланс; дефицит валина нарушает координацию мышц и делает мышцы аномально чувствительными к сенсорным стимулам.

Если вы принимаете в пищу достаточное количество высококачественных белков, например яичные или сывороточные белки, вам, возможно, добавки ВЦАК и не нужны. Но они могут оказаться полезными в те дни, когда ваши потребности в пищевых белках удовлетворяются недостаточно. ВЦАК продаются в форме капсул, порошков и синтетических пищевых добавок вроде «Амино-Х», производимой лабораториями «Биосин», которые легко усваиваются.

Дозировка

2 г в день для среднего человека в целях борьбы со старением. Серьезные культуристы могут принимать до 30 г ВЦАК.

Побочные эффекты

При дозе 2 г - никаких. При более высоких дозах могут перегружаться почки. Когда принимаются на пустой желудок, могут вызывать спазмы, вздутие живота и понос.

СОЕДИНИТЕ ВСЕ ВМЕСТЕ

Знаете ли вы, что силовой тренинг стимулирует выброс различных гормонов, которые оказывают влияние на то, как ваши мышцы будут восстанавливаться и расти после тренировки? Далеко не все знают, как использовать этот гормональный каскад, чтобы стать больше, сильнее и стройнее.

Существует ли идеальная схема тренинга, который позволит максимально использовать гормональную среду? Результаты исследований в сочетании с неподтверждёнными данными из тренировочного опыта самих атлетов говорят о том, что такое возможно. Во время тренировок с отягощениями в организме вырабатывается много разных гормонов, но самые важные из них – это тестостерон , гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР) и кортизол .

Тестостерон

Ни один другой гормон не имеет такого значения для силовых тренировок, как тестостерон. И это вполне обосновано. Тестостерон играет важную роль в синтезе белка и снижает воздействие катаболических гормонов на мышечную ткань. Менее известна, но не менее важна, его вспомогательная роль в анаболических процессах с участием гормона роста и ИФР-1. Проще говоря, тестостерон сам по себе является анаболиком, и в его присутствии другие гормоны усиливают своё анаболическое действие. Хотя на увеличение количества тестостерона влияет несколько факторов, оказывается, что ключевым регулятором может быть выбор определённых упражнений. Тяжелые базовые упражнения, такие как упражнения тяжелой атлетики, становая тяга и выпрыгивание из приседа, способствуют увеличению уровня тестостерона в крови , в отличие от упражнений, в которых не задействованы большие мышечные группы. Исследования также доказали, что важное значение имеет правильная последовательность этих упражнений. Если базовые многосуставные упражнения выполнять в начале тренировки, это повышает силу и ведёт к увеличению уровня тестостерона в течение тренировки.

Гормон роста

Основная функция гормона роста обеспечивать анаболизм тканей. Поэтому, если вы хотите, чтобы мышечные клетки увеличивались в размере, имейте в виду, что гормон роста играет ключевую роль в этом процессе.
По данным исследований, схемы тренинга, которые повышают концентрацию молочной кислоты в крови, сильнее всего стимулируют секрецию гормона роста. Тренировки с относительно высокой интенсивностью (рабочий вес снарядов – 75% от одноповторного максимума ), большим объемом, состоящие преимущественно из базовых упражнений, с относительно коротким отдыхом между подходами, стимулируют повышение уровня гормона роста.
Следует также заметить, что большое количество ГР образуется ночью, во время сна. Вот почему адекватное количество сна имеет столь важное значение.

Инсулиноподобный фактор роста (ИФР)

Задача ИФР – содействовать многочисленным функциям гормона роста. Здесь может помочь аналогия: если представить, что ГР – это вы в стрип-клубе, то ИФР – это солидная пачка денег.
Можно взглянуть на это и с другой стороны. Если инсулин – это ключевой гормон, который даёт сигнал глюкозе войти в клетку, то ИФР действует подобным же образом для ГР. ИФР также способствует синтезу белка во время силовых тренировок и таким образом увеличивает гипертрофию мышц.
Так как ИФР, главным образом, работает совместно с гормоном роста, то для максимального действия этого гормона следует использовать тренинг, повышающий выработку молочной кислоты, о котором уже говорилось выше.

Кортизол

В отличие от описанных выше гормонов, кортизол по своей природе является катаболиком. Это значит, что данный стрессовый гормон разрушает ткани. Поэтому наша главная задача – не усилить его действие, а наоборот – уменьшить.
Для понижения секреции кортизола в ответ на тренировку нужно по окончании занятия выпивать белково-углеводный коктейль, стимулирующий выброс инсулина в кровь, хотя то, как вы тренируетесь также может иметь значение.

Секреция кортизола резко повышается во время очень энергозатратных высокообъемных тренировок с очень коротким отдыхом между подходами. Однако, типичный тренинг для развития силы или мощности не оказывает существенного влияния на секрецию кортизола.
Любопытно, что, являясь катаболиком, кортизол стимулирует липолиз жировой ткани (расщепление жиров ). Поэтому, если ваши тренировки направлены исключительно на избавление от лишнего жира, то повышение уровня кортизола является положительным фактором.
Только помните, что грань между процессом расщепления жира и процессом разрушения мышц очень тонка. Поэтому, если переборщить с метаболическим тренингом, можно не только избавиться от жира, но и потерять некоторое количество мышечной массы.

Довольно теории. Пора ворочать железо!

Ниже представлена программа, которая создает оптимальный для роста мышц гормональный фон в организме. Обратите внимание на следующие важные факторы:
#1 . Первое упражнение всегда должно быть базовым многосуставным. В этом упражнении акцент делается на развитие силы (85%+ от одноповторного максимума, 6 подходов по 3 повторения).
#2 . Последующие упражнения также в основном должны быть базовыми. Однако вес отягощения должен быть поменьше и акцент уже делается на гипертрофию (70-80% от одноповторного максимума, 3-4 подхода по 8-12 повторений).
#3 . Даже если вы используете другие упражнения, количество повторений, подходов и время на отдых между ними должно быть таким же, как указано в программе. В противном случае, вы не добьётесь желаемого эффекта.
#4 . Рекомендуем тренироваться четыре дня в неделю. Идеальные дни для тренировок – это понедельник, вторник, четверг и пятница. Два дня отводим на тренировку верхней части тела и два дня на тренировку нижней.
#5 . Если вы тренируетесь три дня в неделю или меньше, попробуйте каждую тренировку посвящать проработке мышц всего тела. Таким образом, все основные группы мышц получат достаточный объём нагрузки.
#6 . Для получения положительного эффекта от тренировок обратите внимание на ещё один очень важный фактор – темп выполнения повторений. Это указано в предлагаемой ниже программе.

День 1 (понедельник)

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых между подходами
А. Приседания со штангой	6	3	3010	120 сек
B1. Болгарские приседания	4	8-10*	2110	60 сек
В2. Румынская тяга	4	8-10	3010	60 сек
С1. Жим ногами	3	10-12	3010	60 сек
С2. Сгибание ног лежа в тренажере	3	12-15	3010	60 сек
* - для каждой стороны B1-B2, C1-C2 означают, что упражнения выполняются суперсетом В колонке "Темп" вы видите 4 цифры. Первая цифра означает продолжительность в секундах эксцентричной фазы упражнения или если по-простому - опускание веса. Вторая цифра означает паузу между эксцентричной и концентрической фазой, а по-простому - между опусканием и подниманием (или разгибанием/сгибанием). Третья цифра - концентрическая фаза. Четвертая цифра - отдых между повторениями.

День второй (вторник)

День третий (четверг)

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых между подходами
A. Становая тяга с широким хватом	6	3	2010	120 сек
B1. Разгибание ног на тренажере	4	12-15	2011	60 сек
B2. Сгибание ног в тренажере	4	12-15	40х0	60 сек
С1. Гиперэкстензии	3	10-12	30х0	60 сек
C2. Подъемы на носки в тренажере сидя	3	10-12	3011	60 сек
* - для каждой стороны

День четвертый (пятница)

Как вы видите, каждая тренировка начинается с базового упражнения с применением схемы подходов и повторений, нацеленной на развитие силы (для ответной секреции тестостерона ).
Далее следуют многосуставные упражнения с упором на гипертрофию. Здесь важен объём проделанной работы и относительно короткие периоды отдыха между подходами (главная задача – максимальное увеличение уровня гормона роста и ИФР ), но не настолько короткие, чтобы спровоцировать повышенную секрецию кортизола.

Стоит заметить, что эта программа направлена на развитие силы и гипертрофию мышц. Это отличный способ для улучшения телосложения. Если же целью вашего тренинга является избавление от лишнего жира, то и тренироваться вам нужно иначе. Но это уже тема отдельной статьи.