Где лучше бегать: по асфальту или по грунту? Вред бега для здоровья человека реальный факт Можно ли бегать по асфальту в кроссовках

К фотогалерее «Полумарафон "Тушинский подъем" - 21 км с фотоаппаратом » в соц.сети Google Plus получил комментарий от моего друга и астронома Сергея Жуйко - весьма спортивного на вид человека:

Медики утверждают, что при беге по асфальту или по бетону марафон вреден для здоровья - сильно травмируются коленные суставы и нижний отдел позвоночника.

Надо было что-то ответить - что-то такое, что я сам считаю истиной и что возможно окажется полезным другим читателям, наткнувшимся на завязавшуюся дискуссию. Вот я и сформулировал мысли, которыми руководствуюсь сам. А когда прочитал, понял, что текст вполне достоин отдельной публикации. И сделал ее. Читайте, кому это важно.

Медики вообще по-факту против бега. Они даже против естественного иммунитета. В ряде случаев (травматических) медики - обычные, которые из районной поликлиники - рекомендуют ограничение подвижности. Но в тех же случаях спортивные медики рекомендуют продолжать двигаться - бегать, ходить, делать растяжки и еще целый ряд упражнений, но со сниженной интенсивностью и количеством этой нагрузки. И в этом случае травма проходит быстрее и восстановленные мышечные и связочные волокна оказываются прочнее, так как формировались под умеренной нагрузкой, а не в пассивном состоянии. Возвращаясь к теме бега по асфальту, конечно надо признать его более травмоопасным в сравнении с бегом по тартановой дорожке стадиона или бега по газону. Но надо понимать, что само явление "травма" в спортивной медицине рассматривается как неизбежная составляющая роста - нет травм, нет и развития. Конечно если речь не идет о таких деструктивных изменениях, которые приводят к инвалидности или требуют для восстановления операцию. Во-вторых, бег по асфальту - это особый вид спорта. Он называется "шоссейный бег". Он требует подготовки, поставленной техники, для длительного бега по асфальту (марафон, 100 км, суточный бег, многодневка) необходимо укрепить все то, о чем плачут бедные гражданские медики (потому, что вылечить они это не могут, а как укрепить - не знают) - мышцы, связки, суставы, если кому-то необходимо по причине избыточного веса (а его желательно сбросить до подобных пробегов, а не в процессе их) подобрать подходящую обувь - сейчас целое изобилие кроссовок с отличной амортизацией. Иными словами, правильный подход сводит к нулю всю опасность, которую рисуют нам медики. И лучшим делом для них в данном случае было бы не стращать пациентов, а самим начать бегать - хоть по траве, хоть и по асфальту сразу - так они хотя бы в теме окажутся и смогут более квалифицированно помочь бедолагам, которые в нашем мире всегда есть, вне зависимости от того, бегали они по асфальту или нет.

PS: И все-таки стоит добавить, что не зря все массовые пробеги - те самые с которых беговой опыт начинается у большинства населения нашей страны - проходят именно по асфальту, тротуарной плитке или другому жесткому покрытию. Это прежде всего потому, что бег по естественному покрытию - грунтовые тропы, трава, песочек и прочее - так же таит в себе для неподготовленного бегуна ряд коварных опасностей - на неровной поверхности очень просто подвернуть стопу, в траве можно не увидеть корень - споткнуться, упасть и повредить себе что угодно. Оказывается, что ровные, твердые, хорошо обозримые покрытия куда дружелюбнее, чем мягкие на ощупь, но таящие в себе сюрпризы естественные среды. Более того, трейловый бег (бег по лесным тропам и рельефу) априори требует значительной мышечной, функциональной и координационной подготовки. И ставится все это, как не удивительно, сперва на асфальте - только потом происходит переход на грунт. Вот и делайте выводы, дорогие начинающие бегуны и бегуньи.

Здоровой образ жизни и красивое тело снова популярны. Но не все могут позволить себе записаться в зал для фитнеса. Поэтому многие занимаются старым добрым . Ведь более дешевого, а точнее бесплатного, способа и всегда быть в тонусе, просто нет. Но не все знают можно ли бегать по асфальту, и, что в итоге из этого выйдет.

Какой должна быть подошва для бега по асфальту

Ревматологи рекомендуют сначала , а также устраивать недолгие пешие прогулки с постепенным увеличением темпа, после чего уже можно переходить к бегу. Разогрев необходим для предотвращения микротравм, которые могут появиться во время интенсивной тренировки, кроме того, суставы получат необходимую смазку в больших количествах.

Распространенная ошибка начинающих спортсменов, которые еще и бегают по асфальту, – это чрезмерные тренировки. , особенно на такой твердой поверхности, должно происходить постепенно, прибавляя, примерно по 10 % еженедельно . Так можно избежать получения повреждений.

Расчет ИМТ для бега

Те, кто имеют предрасположенность или болезни хронической формы, нужно в обязательном порядке рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела). Узнать его можно воспользовавшись формулой: свой вес нужно разделить на показатель роста в квадрате.

Если полученное число имеет значение больше 25, то вам рекомендуется заниматься только . Если показатель ИМТ более 30, то вам абсолютно заниматься бегом на асфальте или на любой другой поверхности. Лишний вес и без того грозит возможностью возникновения артрита или артроза, что означает деформацию суставов, а в добавок еще и с бегом, это вовсе может закончиться плохо. Единственное исключение – с лишними килограммами, в возрастном диапазоне до пятнадцати лет. Юношеский организм отлично снабжает суставы и хрящевую ткань кровью. В таком возрасте восстановление происходит быстро , учитывая, что тело все еще растет. Так что бег для детей очень полезен, даже если они страдают избыточным весом. Однако его все равно нужно

Также доктора отмечают, что людям, ИМТ которых менее 25 можно заниматься бегом, даже при наличии болезней суставов. Но в таком случае бег разрешается только не более одного километра и лишь во время наступления ремиссии , в момент отсутствия обострений.

Теперь вы знаете, почему не следует бегать по асфальту, чем это может отразиться на вас и как избежать нежелательных травм и увечий. Главное иметь на толстой подошве, перед и после бега, и правильно рассчитывать свои возможности.

Видео. Бег по асфальту, подготовка к марафону

“Бег по асфальту – это больно и вредно для здоровья” , – говорят жители городских джунглей , мечтающие об ежедневных в лесу . Действительно ли это так ? Попробуем выяснить .

пишут на форумах ?

“Если вам дорога ваша жизнь , бойтесь жестких оснований как огня . Рано или поздно вы получите такую боль , что быстро забудет о беге . Я сам таким был несколько лет назад …”

“Бегаю раз в неделю по асфальту , но мне это не нравится . Сразу чувствую разницу между поверхностями . После 30 минут у меня болят колени , но асфальт – это асфальт … Хорошо , что занимаюсь только раз в неделю .”

“Мой отец в свои молодые годы много занимался спортом . Он бегал на жестких покрытиях , а теперь не проходит и дня , чтобы его ноги не болели , так что выбор за вами .”

“Побегайте по асфальту пару недель , а потом сделайте пробежку по грунтовой дороге . Вы почувствуете , что толчки и нагрузки на колени совершенно другие !”

Откуда берется черный PR асфальта ? Из –за неведения . Оказывается , что большинство из нас ошибочно считает , что многие травмы – это результат бега по асфальту . Это вытекает из незнания источников боли , которую мы испытываем .

Уверенность в том , что бег по асфальту – это плохо , исходит из все большего числа бегунов , которые ежегодно появляются на улицах . Бегуны , с которыми случаются травмы , все чаще связывают их с твердой поверхностью , поскольку ее вынужденно приходится выбирать из –за легкодоступности .

Но согласитесь , глупо сваливать всю вину на дорожное покрытие . Виноваты мы сами . Травмы появляются из –за неправильно спланированной тренировки , чрезмерной нагрузки и отсутствия общей физической подготовки .

Оптимальная дистанция – 40 –60 км в неделю . Тогда тело успеет адаптироваться . В противном случае увеличится риск получения травмы . И неважно , где мы будем бегать , по асфальту , земле или песку .

Почему больно ?

Если асфальт не такой ужасный , как его малюют , то откуда берутся мнения , приведенные в начале текста ? Почему некоторые жалуются на боль в суставах и коленях , если занятия проходят на жёсткой поверхности ?

Сначала немного фактов . Повреждение сустава может произойти путем разрыва связки . Однако трудно попасть в такую беду на асфальте . Разрыв связки должен иметь механическую причину , например , спотыкание . Не нужно иметь семь пядей во лбу , чтобы догадаться , что большую угрозу для связок составляют именно лесные дорожки , которые имеют целый ряд препятствий .

Но проблемы настигают не только суставы , но и мышцы . На асфальте мы бегаем быстрее , мышцы работают более интенсивно , чем на лесной дорожке .

Другой аргумент , который используют противники асфальта , – это истирание хрящевой ткани в коленях .

Оказывается , изнашивание хрящей больше зависит от возраста , чем от нагрузок . Независимо от того , являетесь ли вы человеком , который большую часть времени проводит в кресле или тем , кто постоянно трудится «на ходу ». Более того , тот , кто всю жизнь проводит сидя , рискует больше , так как нет движения . Хрящ действительно испытывает нагрузки при занятиях спортом . Но это процесс является в некотором роде более естественным и здоровым . Кстати , все виды спорта , требующие вертикального положения , хоть и напрягают хрящи , но одновременно и укрепляют их .

Так почему же возникает боль , когда заканчивается тренировка на твердой поверхности ? На асфальте мы работаем намного быстрее , чем на пересеченной местности . Жесткая поверхность возвращает энергию , а мягкая ее поглощает . Поэтому быстрые тренировки будут более эффективными на асфальте , а умеренными лучше заниматься в лесу . Когда мы бежим быстро , наши мышцы работают более интенсивно . Бывает , что начинающие и неопытные спортсмены часто жалуются на боль в колене , но на самом дело показывают не на него , а на участок ноги , находящийся рядом с ним . Все дело в том , что повредились не суставы , а мышцы .

Твердая поверхность как бы возвращает нашим ногам энергию , делая движения более экономичным . Такое преимущество нужно умело использовать . Для этого требуется грамотная постановка ноги , чувство равновесия , координация движений , зрительно –двигательная ориентация и правильный ритм .

Адаптация

Наш организм гораздо умнее , чем нам кажется . Он оснащен адаптационными способностями , благодаря которым способен привыкать к изменяющимся условиям . Противники асфальта подчеркивают , что человек не был создан для бега по жесткой поверхности , потому что несколько тысяч лет назад не было асфальта . Но человек и не создан для постоянного времяпровождения в соцсетях , стояния в очередях за пивом и просмотров сериалов . Но мы как –то справляемся .

Так же и с энтузиазмом . Если достаточно долго бегать по асфальту , организм привыкнет . Система движения адаптируется к другого рода динамике .

Но суставы , сухожилия , мышцы должны привыкать не только к твердой поверхности . Старайтесь бегать как в лесу , так и по улицам . Разнообразие поверхностей – это ключ к здоровому и полезному бегу . Не стоит подвергать тело регулярным и .
Что с амортизацией ?

Сейчас выпускаются целые линейки спортивной обуви с мягкой подошвой . И все же на амортизацию нельзя полностью полагаться . Подсознательно вы начнете полностью доверяться доверять такому хитрому ходу , чувствуя комфорт . Однако комфорт усыпляет бдительность .

Хорошая амортизация частично освобождает ноги от поддержания стабильности . Двигаясь в модных удобных кроссовках , мы перестаем полностью контролировать равновесие . Важные ножные мышцы и сухожилия тормозятся в развитии .

Амортизация , однако , будет совершенно точно полезной для людей с избыточным весом . Следует помнить о том , что у таких людей суставы обременены уже на старте . На них итак оказывает давление большая масса тела . В таких случаях асфальт как раз более предпочтителен . Полный человек неуклюж и плохо управляет телом . Если он будет бегать в лесу , то возникает куда больший риск упасть и получить травму , споткнувшись о камень или корень .

Дополнительные упражнения

Чтобы бег по асфальту был более эффективным , а организм легче испытывал нагрузки , следует потратить время на дополнительные тренировки «на ковре ». Приседания и прыжки на скакалке прекрасно способствуют правильной и безопасной технике бега .

Значит , бег по асфальту безопасен ?

Сам асфальт не вредит . Вредит , как правило , некорректный подход к обучению , отсутствие базовых знаний и плана занятий , а также лень .

Что в итоге ?

Если вы вынуждены выполнять большую часть тренировок на асфальте , то не переживайте и помните о нескольких вещах :

независимо от поверхности , вред здоровью наносят чересчур большие нагрузки ;
ключом к успеху является изменчивость . Если не получается бегать по мягкой поверхности , чередуйте сам темп бега и траектории , дополняйте занятия дополнительными упражнениями ;
развивайте технику , равновесие , ритм , последовательность движений ;
слишком большая амортизация в обуви не защитит от травм и способна даже навредить ;
каждая вид поверхности по –своему хорош .

Бегайте и будьте здоровы!

В любом виде спорта есть своя техника безопасности, бег – не исключение. Главным проблемным местом у тех, кто занимается бегом, являются коленные суставы. Техника бега очень важна и ей стоит посвятить отдельную тему, однако большое значение имеет и покрытие, по которому мы бегаем

Фото: globallookpress.com

Асфальт

Это самый частый выбор для большинства любителей бега. По асфальту можно бежать вдоль набережной, вокруг парка, сквозь мелкие улочки города и т.д. Очень удобно и романтично, но не совсем безопасно. Асфальт считается одним из вредных покрытий, ведь его поверхность достаточно жесткая, а это отрицательным образом сказывается на амортизации и наших суставах. Для бега по такой поверхности нужно подобрать обувь, которая хорошо сглаживает удары от соприкосновения с твердой поверхностью. Сейчас в магазинах довольно широкий выбор. Бег по асфальту вполне допустим, но не на постоянной основе.

Бетон

Такую поверхность для бега мы встречаем не так уж часто, однако некоторые маршруты вдоль набережных покрыты именно бетоном. Также его можно встретить в некоторых парках. Люди, которые не придают большого значения покрытию, могут бегать по бетону, совершенно не задумываясь о последствиях. По своей жесткости бетон заметно превосходит асфальт, а нагрузка на коленные суставы просто колоссальная. Поэтому бегать по асфальту в специально подобранной обуви еще возможно, а вот по бетону лучше и не начинать.

Грунт

Возможно, данная поверхность идеальна для бега, ведь грунт можно назвать золотой серединой. Он в меру и жесткий и мягкий. Грунт чаще всего можно встретить в лесной местности, а также в больших парках. Наверное, это и является его главным минусом. Не у всех под окном есть такие места. Также к минусам можно отнести неровную поверхность: лесные тропинки богаты своими кочками, а также вдоль пути могут расстилаться корни деревьев. Но если вы достаточно внимательны, то этим вполне можно пожертвовать ради бега по хорошему покрытию. Ощутимый плюс заключается в том, что в отличие от улиц и большинства набережных, где воздух сильно загазован, в лесной местности он значительно чище, а это заметно увеличивает эффект от ваших пробежек.

Трава

Еще один тип поверхности, который можно отнести к полезным. Однако для постоянных тренировок травяное покрытие будет слишком мягким, но в то же время подойдет на короткий срок тем, кто восстанавливается после травм. Естественно это должно быть не густое поле, а коротко подстриженная трава. Главная проблема состоит в том, что такую поверхность в нужных объемах для бега, найти достаточно сложно.

Стадионы

На спортивных сооружениях чаще всего используется специальное покрытие из прорезиненной крошки. Таким образом, данный вид покрытия — своеобразный аналог грунта. Вы имеете отличное сцепление с беговой дорожкой, а за счет этого можно хорошо поработать над вашими скоростными забегами. К минусам можно также отнести удаленность подобных мест от дома, не на каждой улице есть такой стадион. Стоит добавить, что не всем будет комфортно наблюдать на каждой тренировке одну и ту же картину, бегая по кругу. В данном случае остальные типы покрытия выглядят предпочтительнее за счет постоянной смены пейзажа и новых маршрутов.

Как мы видим, вариантов достаточно много и у всех есть свои плюсы и минусы. Если следовать правилу «золотой середины», то самым благоприятным вариантом станет все-таки грунт, но в идеале рекомендуется совмещать несколько типов покрытия. Вполне допустимо чередовать грунт и асфальт, а также заглядывать и на стадион. Бегайте с удовольствием!

Статья Марка Сиссона , фитнес-автора, в прошлом - марафонца, пловца, одного из руководителей Международного союза по триатлону, "5 причин бегать по земле, а не на тренажере". В статье Марк подробно сравнивает бег на тренажере и на открытой местности.

Давайте рассмотрим потенциальные проблемы, связанные с беговой дорожкой.

1. Бег по земле более приятен

Это понятно интуитивно, но есть масса свидетельств того, что бег на местности приятней, чем в помещении. Исследование, проведенное в 2004 году в Университете Дьюка, обнаружило, что на беговых дорожках бегуны бежали медленнее, воспринимали напряжение как более высокое, наслаждались меньше и испытывали меньшее удовлетворение, чем бегуны, которые бегали снаружи. Интересно на самом деле, что восприятие напряжения выше на дорожке, даже при меньшей скорости. Если упражнение становится скучным и превращается в работу, и вы не чувствуете, что после него вы еще на многое способны, вероятно, вы не захотите его выполнять. Мы, скорее всего, соблюдаем тренировочный режим, если тренировки нам нравятся и по-настоящему ценны для нас. Бегая на природе или даже вокруг вашей машины, на заходе солнца, мы получаем радость, которую вряд ли почувствуем на беговой дорожке.

2. Беговые дорожки плоские, линейные и неизменные, а внешний мир не таков

Каждый камушек, каждый вылезший из земли корень, каждая небольшая впадина, колея и кочка на земле и изменение высоты должны быть учтены в биомеханике тех, кто пересекает эту местность. И эти небольшие изменения происходят подсознательно. Часто мы даже не понимаем, что меняем углы суставов и изменяем активность мускулов в ответ на изменение высоты или текстурных изменения пути. Наш опыт ходьбы характеризуется тысячами этих тонких реакций, и наши тела адаптируются к ним. Таким образом, на тропе бегун держит свое тело хорошо округленным, высоко адаптированным и ему одинаково комфортно на треке, узкой грунтовой дороге, лесной дороге и на городских улицах. Бегающему на тренажере комфортно бегать только на этом тренажере.

Но дело не только в простой адаптации к различной местности. Воздействие различных территорий выражается в том, что каждый шаг отличается от предыдущего, а вес балансируется и распределяется. На беговой дорожке каждый шаг одинаков и не отличается от первого. Ничего не меняется. Ваши ноги опускаются на том же самом месте с точно такой же амортизацией, и ваши суставы проходят тот же путь и получают те же стрессы. Это рецепт для повторяющейся травматической деформации. И хотя в литературе имеется очень мало данных о бегунах на беговых дорожках и повторных растяжениях и прочих травмах, я видел это почти на каждой известной мне тяжелой беговой дорожке. Боль в голенях, в коленных суставах, повреждения.

3. Беговые дорожки изменяют биомеханику бега

Это подтверждено в нескольких исследованиях.

Одно исследование показало, что бегуны на тренажере показали "значительно большую" величину пика выворота, скорости выворота, большеберцового внутреннего вращения и скорости большеберцового внутреннего вращения, чем у бегунов по земле, что, по мнению авторов, может привести к хроническим травмам.
В другом исследовании выявлено больше выворотов лодыжки (вращение внутрь) у бегунов на тренажере.
Исследование, выполненное в 2013 году, показало существенные различия между ускорением на беговой дорожке и ускорением на земле. На земле бегун ускоряется, и соответственно изменяется биомеханика, приспосабливаясь к ускорению. Выходная мощность бедренного сустава увеличивается, а коленного уменьшается. На беговой дорожке ускоряется движение ее полотна, и "практически не наблюдается кинезиологической адаптации к ускоряющейся ленте".
Показано, что бегуны на дорожке, чтобы добиться лучших успехов, изменяют походку, чтобы провести больше времени в воздухе и позволить продвинуться большей части ленты дорожки. Эта техника, к сожалению, практически не применима к бегу по земле. Есть ли в этом проблема? Множество людей используют беговые дорожки ежедневно, казалось бы, без каких-либо серьезных проблем.

Хотя человеческое тело может технически выполнить много новых движений без видимых повреждений, будьте осторожны при изменении имеющейся модели движения. Вспомните о синдроме запястного канала, вызванного работой с мышью и клавиатурой в течение многих лет. Вспомните об ослабленных ягодицах, жестких мышцах и напряженных сгибателях бедра, которые характерны часто для офисных работников. Вы можете сидеть в кресле в течение дня, недели или даже месяца и чувствовать себя совершенно нормально. Это сидение в течение многих лет и десятилетий лишает нас способности комфортно сидеть на корточках и напрягать ягодицы. Я подозреваю, что на беговой дорожке происходят аналогичные тонкие, но значительные кинематические изменения. И так как бег на дорожке более интенсивный, чем кликанье мышью или сидение за рабочим столом, негативные последствия – если они существуют - скорее всего, накапливаются гораздо быстрее.

4. Беговые дорожки не тренируют мышцы задней поверхности ноги так, как бег снаружи

Бегуны, как правило, создают большую часть своей силы благодаря мышцам задней поверхности ноги: мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Именно развитые бедра, приводимые в движение ягодицами и подколенными сухожилиями, продвигают бегуна по местности. Так как бегуны на беговой дорожке сокращают путь назад не за счет его сгибания тазобедренного сустава, а за счет его растяжения, и так очень развитого (от сидения, офисной работы и малоподвижного образа жизни в целом), мышцы задней поверхности ноги получают еще меньше внимания. Зачем ягодицам выносить вашу ногу назад, а ваше тело вперед, если протекторный ремень сделает это за вас?

5. Беговые дорожки "легче"

Бег на беговой дорожке требует меньшего расхода энергии, чем бег с той же скоростью на местности. Видя, какие усилия предпринимает бегун на беговой дорожке, мы думаем, что прикладываем больше усилий, чем на самом деле. Меньшая работа и меньшие результаты, несмотря на большие (воспринимаемые) усилия? Нет, спасибо.

Если вы любите работать на тренажере, вы можете сделать кое-что для смягчения недостатков бега на нем.

Установите наклон. Это делает беговую дорожку немного более похожей на дорогу, так как больше вовлекаются мышцы задней поверхности ноги. И одно исследование показало, что беговая дорожка с 1% наклона эффективно воссоздает энергетические траты по сравнению с плоским полотном.

Попробуйте беговую дорожку с автономным ручным управлением. Это достойный заменитель бегу по земле. Она немного интенсивней вовлекает мышцы задней поверхности ноги, чем обычный бег, так как вы на самом деле приводите в движение мельничное колесо.

Делайте перерывы при беге на беговой дорожке. Не тренируйтесь только на этом тренажере. Выходите побегать наружу и не забудьте разрабатывать мышцы задней поверхности ноги (румынская становая тяга, махи гирей, бег в гору).

Слушанье музыки, радиопередачи и/или аудиокниги. В тех немногих случаях, когда я выхожу побегать, я всегда выбираю интересную местность. Пляж, горы, новый город (во время путешествия). Бег в интересном месте сам себя вознаграждает, и мне никогда не нужны наушники чтобы перенестись в другое место. Окружающая обстановка развлекает самом по себе. Но беговая дорожка стоит на месте – как правило, в тренажерном зале. Там ничего особенного обычно не происходит, не на что смотреть, слушать и нюхать, и это одна из важных причин, почему бегуны на тренажере оценивают свои переживания как менее удовлетворительные и приятные; в них нет ни внутренней, ни внешней ценности. Пристегните ремешки наушников (или вставьте наушники-капельки в уши), подпишитесь на один-два канала в интернете с аудиофайлами, и доставьте себе больше удовольствия и радости каждый раз, когда бегаете на тренажере.

Спринт. Некоторые исследования показали, что кинематические различия между бегом на беговой дорожке и на местности, в принципе существенные, исчезают при скорости выше 6 м/с. (20,9 км/час). Спринт все улучшает, согласны?

И еще: я не говорю, что нужно поломать все беговые дорожки. Они, конечно, могут быть полезны, и многие успешные спортсмены используют их для тренировки. Но очень немногие успешные спортсмены используют только беговые дорожки. Любой выносливый спортсмен большую часть подготовки выполняют на дороге.

Хватит слушать меня. Послушайте других людей.

Вы пользуетесь беговой дорожкой? Совпадает ли то, о чем я сегодня сообщил, с вашим опытом? Какие различия вы заметили между бегом по беговой дорожке и по дороге?

Спасибо всем, что прочитали. Будьте здоровы!

Источник фото: Depositphotos
28 Сентября 2015 Мне нравиться: