Какими упражнениями можно накачать латеральную головку мышцы. Мышцы бедер. Строение и функции. Тренировка для накачивания мощных бёдер

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на . Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Если вы серьезно настроены полноценно развить свое тело, то от начала и до конца сконцентрируйтесь на ногах. По нашему мнению это наиболее важная мышечная группа, требующая особого внимания и развития. Просто задумайтесь, ноги составляют примерно половину нашего тела – ваши квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышцы голени. Так что на лицо огромная площадь для проработки. Ну и конечно море информации, которую мы охватим в этой статье. В первую очередь мы поговорим о мышечном строении ног. Потом рассмотрим строение скелета - кости и связки которые участвуют в движениях.

Квадрицепс

Квадрицепсы включают в себя 4 отдельные группы мышц, это:

Латеральная широкая мышца
Медиальная широкая мышца
Промежуточная широкая мышца
Прямая мышца бедра

Начнем с прямой мышцы бедра, потому что она уникальна. Она начинается у самого верха бедра и проходит по всей его длине к самому колену, пересекает его и соединяется с подколенным сухожилием. Эта мышца уникальна потому, что это единственная из всех мышечных групп квадрицепса, которая проходит через все бедро.

Теперь перейдем к латеральной широкой мышце бедра. Многие знают о ее функции амортизации. Она также начинается с верха бедра и тоже прикрепляется к подколенному сухожилию.

Теперь обратим внимание на медиальную широкую мышцу бедра. Многие сравнивают ее форму со слезой. Она также начинается с верха бедра, огибает бедро по всей длине и прикрепляется к сухожилию на колене.

Ну и последняя, но не менее важная мышца, которую вы не видите – это промежуточная широкая мышца. Она находится под прямой мышцей бедра и также крепится к сухожилию под коленом.

Итак, квадрицепс состоит из четырех мышц и это самая большая группа мышц переда бедра. Говоря о ногах, вы наверняка слышали о важности проработки квадрицепса. Если вы занимаетесь в зале и для вас важен результат, то вам стоит использовать приседания, выпады, различные виды разгибаний ног и подобные упражнения.

Теперь, когда мы рассмотрели перед бедра, изучим его обратную сторону. Поймите, мы знаем, вы хотите мощные квадрицепсы и это круто, но убедитесь в том, что вы уделяете соответствующее внимание и бицепсу бедра тоже.

Бицепс бедра

Выделим три мышцы задней группы:

1. Двуглавая мышца бедра

1а. Длинная головка

1б. Короткая головка

2. Полуперепончатая мышца

3. Полусухожильная мышца

Бицепс бедра начинается с седалищного бугра, проходит через все бедро и присоединяется к малоберцовой кости. Коротакая головка в свою очередь начинается на задней стороне бедра и также спускается вниз и крепится к малоберцовой кости. Так что бицепс бедра – это одна мышца с двумя отдельными головками.

Также у вас есть еще две мышцы на задней стороне бедра и они находятся с внутренней стороны - это полуперепончатая мышца, которая начинается с седалищного бугра, проходит через все бедро и присоединяется к большеберцовой кости и другим прилегающим к ней. И полусухожильная мышца, которая проходит от седалищного бугра, через все бедро и крепится к большеберцовой кости.

Теперь поговорим о другой мышечной группе, которую людям (особенно девушкам) нравится тренировать и формировать – о ягодицах.

У вас есть три группы ягодичных мышц:

Большая
Средняя
Малая

Мы начнем с большой ягодичной мышцы, потому что она самая заметная и именно на ней люди акцентируют максимум внимания в зале.

Большая ягодичная начинается с крестцовой кости и пояснично-грудной фасции, где в основном и происходит соединение тканей. Она переходит вниз и соприкасается с утолщенной частью широкой фасции бедра и это еще один значительный участок соединения тканей. С этой точки зрения большая ягодичная выступает еще и на внешнюю часть бедра и когда люди говорят о ягодицах, то большинство подразумевает именно большую ягодичную мышцу.

Теперь давайте рассмотрим среднюю ягодичную. Зачастую люди ничего не знают о средней и малой ягодичных мышцах потому, что они находятся глубже, вы их не видите, а потому считаете их незначительными. Но на самом деле средняя ягодичная мышца очень важный стабилизатор вашего бедра. Данная мышца проходит по верхней части ягодиц в районе повздошного гребня и переходя вниз соприкасается с внешней частью бедра.

Еще глубже, чем средняя ягодичная, находится еще одна мышца, которая располагается на самом верху бедра и также внизу касается внешней части – малая ягодичная. Так что не забывайте, когда вы тренируете свои ноги и бедра, вы также прокачиваете три ягодичные мышцы – большую, среднюю и малую.

Следующая группа, о которой мы поговорим – это приводящие мышцы.

Приводящие мышцы

Большинство людей с этой группой мышц либо вообще не знакомы, либо они просто не осознают на сколько важно это маленькое сосредоточение мускул. Всего у нас пять мышц из группы приводящих, все они начинаются внизу брюшной области и крепятся к внутренним мышцам вашего бедра.

Гребенчатая мышца. Она располагается сверху вниз, пересекает ногу и крепится к верхней части бедра.
Короткая приводящая мышца бедра. Она также проходит сверху вниз, пересекая бедро и крепится немного ниже гребенчатой.
Длинная приводящая. Вновь исходит от паховой области вниз и вы можете посмотреть на картинке как распологаются эти мышцы.
Большая приводящая. Крупнейшая в этой группе мышц. Она также проходит от паховой зоны и крепится не только к внутренней части бедра, но и немного ниже, что делает большую приводящую уникальной мышцей.
Длинная тонкая мышца бедра. Она исходит от мышц паховой области, проходит по всей длине бедра и крепится к большеберцовой кости с ее внутренней части.

Мы изучили пять главных приводящих мышц ног. Что важно, мы не хотим чтобы вы путали их с квадрицепсами и мышцами задней части бедра. Они невероятно важны для соединения и взаимодействия мышц с разной стороны бедра, и вы должны убедится, что с помощью определенных упражнений прорабатываете их должным образом.

Последняя, но немаловажная группа мышц, которую мы рассмотрим – это мышцы голени.

Мышцы голени

Давайте рассмотрим две мышцы, которые нам интересны с точки зрения тренировки.

Икроножная
Камбаловидная

Икроножная мышца уникальна, ведь она проходит по всей длине подколенной области. Заметим, что у нее есть латеральная и медиальная головки. Они обе проходят по всей длине голени и крепятся к ахиловому сухожилию.

Немного глубже икроножной располагается камбаловидная мышца, которая крепится к вашей большой берцовой и к малой берцовой костям и уже от них также проходит по всей голени и крепится к ахиловому сухожилию. Две мышцы, одна из которых скрещивается в районе колена, но обе крепятся к ахиловому сухожилию и обеспечивают вашу способность к движению.

Мы затронули большой объем информации за раз. Давайте еще раз быстро и коротко повторим все с начала. Итак, у вас есть голени, мышцы задней поверхности бедра, мы также рассмотрели ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы (мышцы внутренней стороны бедра). Мы посвятили немало времени изучению этих мышц, теперь перейдем к костям и связкам, которые также включаются для выполнения различных движений.

Кости и связки

Кости

Первые кости, о которых мы хотим поговорить – это тазовые кости. Если представить, то тазовые кости находятся по обе стороны нашего тела и словно чаша придают форму нашим мышцам и держат их вместе.

Вслед за тазовыми костями по направлению вниз проходит большая бедренная кость. Еще ниже располагается большая кость нижней части ноги, так называемая – большая берцовая кость. Она располагается по центру, одна из двух в этой области и находится спереди. Рядом с большой берцовой костью находится последняя, немного меньшая по размеру – малая берцовая кость.

Все эти кости составляют всего 10% от веса человека, но когда большинство людей говорит о костях в нижней части тела, то в основном они отмечают именно большую берцовую и малую берцовую кости.

Теперь, когда вы улучшили свое представление о костях, давайте рассмотрим, как они работают сообща с помощью связок.

Связки

Когда мы говорим о костях таза, все очень просто. Они отвечают за два базовых движения – это смещение тела вперед (наклон перед собой) и напротив, смещение его назад. То есть кости таза фактически отвечают за движение вперед и назад. И теперь мы упоминаем за связки таза, которые крепятся к бедренной кости. В этом месте в костях таза есть углубление в котором и крепится связка. Именно за счет этого углубления и связки вы получаете весь спектр движений, к примеру: сгибать ногу, вытягивать, отводить в сторону, разворачивать ее внутрь и обратно. Отметим для себя ее важность. Эти связки являются ключевым моментом нашего тела, ведь они настолько расширяют наши возможности в плане движений.

Продвигаемся вниз и рассмотрим связки колена.

Большинство обобщают все связки в коленях названием подколенные связки, но это мнение ошибочно. Подколенные крестообразные связки отвечают за вращение, хотя едва ли кто-то в зале станет целенаправленно тренировать именно их.

Преимущественно, когда мы говорим о коленях мы подразумеваем сгибание коленей (отведение ноги назад), как, например, при сгибании ног на бицепс бедра, а также разгибание ног, которое мы выполняем в таких упражнениях как приседания, мертвая тяга и разгибания ног в тренажере.

И в завершение упомянем о немаловажных связках лодыжек. Они преимущественно выполняют две основные функции.

Сгибание подошвы (происходит, когда вы становитесь на носки)
Сгибание стопы назад (когда вы выгибаете стопу в направлении носком к себе)

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в , вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой , полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте тренировку от эксперта нашего сайта сайт!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер - приседайте. Именно на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся , или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой

Для встаньте под и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше . С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет , но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Жим ногами

Еще один замечательный способ нарастить массу – это под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше . Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!

Выпады со штангой

– прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Тренировка на бедра

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men"s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men"s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Латеральная широкая мышца бедра – одна из головок квадрицепса, расположенная на передней и отчасти боковой поверхности бедра. Толстые наклонные волокна латеральной широкой мышцы бедра начинаются от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра. Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырехглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника. Сверху она прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди – прямой мышцей бедра. Латеральная широкая мышца бедра занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра.

Медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра выполняют одну единственную функцию – разгибание ноги. Эти мышцы работают вместе с большими ягодичными мышцами, задними бицепсами бедра и икроножными мышцами во время приседаний. Прямая мышца бедра также участвует в этом движении, однако полностью она включается в работу лишь в том случае, когда флексия бедра совмещена с разгибанием колена, например, при смене ног во время ходьбы. Гармонично развитые мышцы квадрицепса позволяют высоко прыгать, сильно пинать, приседать, а также поддерживать правильную осанку при ходьбе.

К сожалению, очень часто латеральная широкая мышца бедра гораздо сильнее медиальной. Этот дисбаланс приводит к изнашиванию и смещению надколенника при сгибании и разгибании ноги. Чаще всего надколенник выталкивается латерально в бедренную канавку, что приводит к болям и повреждениям хрящей.

При серьёзном дисбалансе надколенник может полностью выйти из канавки – происходит вывих надколенника. Это часто происходит у людей с высоким углом квадрицепса, или углом «Q». Угол квадрицепса измеряется в положении лежа с выпрямленными ногами. Этот угол определяется линией, идущей от верхней передней подвздошной ости к надколеннику и от центра надколенника – к большеберцовому бугорку. Нормальный угол квадрицепса – 5 - 15 градусов. У женщин этот угол обычно больше из-за большей ширины таза по сравнению с мужчинами.

Помимо несоразмерного развития латеральной широкой мышцы бедра относительно медиальной, очень часто наблюдается адгезия подвздошно- большеберцового тракта и латеральной широкой мышцы бедра. Адгезия приводит к смещению надколенника и хроническим острым болям, а также может быть причиной воспалительного процесса в большом вертеле и латеральном мыщелке бедренной кости.

Методики массажа, направленные на разделение фасциальных слоев и удлинение укороченных мышц являются лучшей профилактикой и лечением данных заболеваний.

ПАЛЬПАЦИЯ ЛАТЕРАЛЬНОЙ ШИРОКОЙ МЫШЦЫ БЕДРА

Положение: клиент лежит на спине, одна нога слегка согнута в колене. Прилагаемое давление регулируется в зависимости от состояния клиента.
1. Встаньте сбоку от клиента лицом к бедру. Ладонью определите месторасположение большого вертела бедренной кости.
2. Проведите ладонью дистально по латеральной части бедра.
3. Пальпируйте косые волокна латеральной широкой мышцы бедра сзади и спереди относительно подвздошно - большеберцового тракта.
4. Удерживайте ногу клиента, пока он пытается её выпрямить, чтобы вернуть надколенник в нормальное положение.

РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните обе ноги в коленях, удерживая спину прямой. Переместите вес своего тела на правую ногу.
3. Согните левую ногу в колене, поднимая пятку левой ноги до ягодицы, и возьмитесь левой рукой за стопу.
4. Осторожно тяните пятку по направлению к ягодице. Старайтесь не горбиться. Ягодицы должны быть напряжены. Чтобы растянуть сильнее латеральную широкую мышцу бедра, слегка наклонитесь вперёд.
5. Повторите то же самое с правой ногой.

Главной мышцей передней поверхности бедра является четырехглавая мышца. Она, в свою очередь подразделяется на 4 части: прямая и латеральная, промежуточная, медиальная широкие мышцы бедра.

Упражнения для квадрицепса бедра следует выбирать умеренной сложности, желательно без дополнительного веса или с ограничением до 5 килограмм . Дело в том, что даже при небольших весах (более 5 килограмм) квадрицепс легко поддается воздействию тяжести и начинает растить. В результате, вместо ухоженных женственных ног мы получаем перекаченные четырехглавые мускулы, которые не имеют ничего общего с женственностью. Из этой статьи Вы узнаете, как не раскачать квадрицепс девушке, но при этом максимально нагрузить его.

Обделять вниманием переднюю часть бедра не стоит – излишне слабые мускулы в последствии образуют неприятный валик в районе колена, что просто вопит о не ухоженности.

Регулярная физическая работа в купе с правильным сбалансированным питанием и косметическими процедурами проявят результат уже на 3 неделе занятий .

А теперь представляем Вашему вниманию самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра в домашних условиях.

Приседания с гантелями

Обратите внимание! Для большей проработки бедер при совершении действий на выдохе не опускайте ногу до конца на пол, а зафиксируйте на высоте в 5-7 сантиметров над уровнем пола и снова поднимите вверх.

Присед из положения «стоя на коленях»

Приседы на коленях - отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.

Техника выполнения:

Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.

Подробнее на видео:

Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.

Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.

Наклоны вперед, сидя на полу

Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.

Лягушка в положении спереди

Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.

Стойка на коленях

Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.

Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.