Поднятия штанги стоя вверх какие мышцы работают. Жим стоя: техника выполнения, советы. Жим стоя – схема

– это ещё одно базовое упражнение для тренировки плеч, оно очень похоже на армейский жим , но, в отличие от него, в этом упражнении атлет опускает штангу не на грудь, а за голову. Именно из-за того, что амплитуда движения не позволяет «читинговать», упражнение целенаправленнее акцентирует нагрузку в дельтах, но не позволяет брать такой большой вес, как армейский жим. Зато жим стоя менее травмоопасен и лучше подходит для развития объема мышц.

Жим стоя это не силовое упражнение, а что-то среднее между жимом сидя и армейским жимом. С одной стороны, подкидывать штангу уже не получается, но зато все еще задействовано много мышечных групп. Другими словами, если армейский жим предназначен для развития силовых мышечных качества, жим сидя для пампинга, то жим стоя лучше всего подходит для объемной силовой тренировки, которая наиболее эффективно растит мышечную массу. Хотите накачать плечи - делайте жим стоя!

Работа мышц и суставов

Жим стоя нагружает в основном передний пучок дельтовидных мышц, но за счет амплитуды движения нагрузку также получает и средний пучок. Кроме того, достаточное усилие также приходится прикладывать и трицепсу, пресс работает в качестве стабилизатора, вместе с длинными мышцами спины. Даже ноги получают неплохую нагрузку просто за счет того, что упражнение выполняется стоя.

Жим стоя также как и армейский жим нагружает суставы, особенно опасен он для позвоночника, поэтому в этом упражнении технику соблюдать жизненно необходимо. Собственно все упражнения стоя следует выполнять только атлетам с опытом, чьи длинные мышцы спины и пресс уже достаточно развиты и могут удерживать корпус ровным, снимая нагрузку с позвоночника. Тем же, у кого есть проблемы со спиной, лучше всего ограничиться жимом сидя.

Жим стоя – схема

1) Встаньте под штангу, расставив ноги ножницами, как будто Вы делаете приседания со штангой, а затем поставив штангу на трапецию, встаньте вместе с ней.
2) Отойдя от стоек, расставьте ноги снова в положение «ножниц» и вытолкните штангу вверх.
3) Не разводя локти в сторону, опустите штангу вниз до уровня ушей, при этом медленно вдыхая воздух.
4) Мощным толчком поднимите штангу вверх, выдыхая при этом.
5) На протяжении всего движения колени немного согнуты, а спина ровная, немного прогнутая назад.

Жим стоя - примечания

1) Хват в ширину не должен быть слишком широким, но и не слишком узким, чтобы на протяжении всей амплитуды локти смотрели вперед.
2) Голову не следует задирать вверх, просто смотрите вперед, чтобы не мешать штанге в нижней точке.
3) Лопатки следует немного свести, чтобы широчайшая мышца спины не воровала часть нагрузки.
4) Если у Вас не восстановились руки, то плечи необходимо предварительно утомить изолирующими упражнениями, чтобы они уставали раньше рук.
5) Когда Вы поднимаете штангу в первом повторении с трапеции, то лучше воспользоваться помощью напарника, чтобы не травмировать плечи, поскольку в этом положении вес штанги будут тянуть суставы.

Анатомия

Дельтовидная мышца плечевого пояса состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Передний пучок самый сильный и поэтому, выполняя такое силовое упражнение, как армейский жим, он получает основную нагрузку. Жим стоя позволяет изолировать плечи от других мышечных групп, что заставляет снизить вес штанги, но зато нагрузку также получает и средний пучок.

Поскольку жим стоя выполняется с меньшим тренировочным весом, то суставы меньше изнашиваются, а позвоночник подвержен меньшему риску получить травму. С другой стороны, плечи находятся в менее удобном положении, что компенсирует меньший рабочий вес и отсутствие «читинга», которое позволяет более акцентировано проработать именно дельтовидные мышцы.

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Какие мышцы работают?

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции , грудные мышцы . Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Рекорд мира в армейском жиме составляет – 235 кг.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки. Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

Армейский жим стоя: техника выполнения

После информации о том, какие мышцы эффективно нагружаются стоя, рассмотрим техническую составляющую. Знания секретов позволит вам действовать правильно, чтобы быстро получить атлетическую форму.

Разминка

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Фиксация веса

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Подход к снаряду

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Работа с грифом

Глубоко вдохните, напрягите тело с самого низа. Задерживаем немного дыхание и выжимаем штангу выше головы. На уроне рта начинаем выдыхать воздух. Выпрямлять руки в локтях не обязательно. Лучше держать их в легоньком согнутом положении.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

Дергать штангу нельзя;
Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Армейским жим гантелям

Данный вариант предусматривает обычные гантели. Что лучше выбрать? Всё зависит от вас. Стратегия может строиться на смене грифа с гантелями раз в две недели. Два стиля нагружают именно переднюю дельту, поэтому выполняйте для разнообразия.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Другие виды выполнения

Разнообразьте занятие, включая варианты:

за голову и сразу на грудь;
до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Другие подвиды выполнения в большей мере необходимы для разнообразия тренировок. Любой вариант является эффективным, если его грамотно выполнять. Разные методы подходят к другим упражнениям и помогут получить рельеф и красивый объем дельт.

На что заменить?

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Таблица

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Или армейский жим – тяжелое базовое упражнение, одно из лучших для развития дельтовидных мышц, популярно во всех силовых видах спорта, в том числе и в пауэрлифтинге. Данное упражнение считается одним из лучших для тренировки плечевого пояса, а так как дельты участвуют в жиме лежа – соревновательном движении в пауэрлифтинге, то тренировка плеч является одним из компонентов успеха в жиме.
Жим штанги стоя в пауэрлифтинге часто используют как подсобное упражнение для повышения результатов в жиме лежа. В 20 веке армейский жим был обязательным олимпийским движением на соревнованиях по тяжелой атлетике, но из-за высокого количества травм его оттуда убрали, можно сделать вывод, что данное упражнение стоит выполнять очень осторожно с соблюдением всех технических моментов.

Задействованные мышцы во время жима стоя
Главная нагрузка во время армейского жима ложится на передние и средние пучки дельтовидных мышц, также при выполнении упражнения участвуют задние дельты, трицепсы, верхние грудные мышцы и верх спины. Как видите, работают множество мышц, которые задействуются и при жиме штанги лежа, поэтому всем силовикам рекомендуем включить жим стоя в свою тренировочную программу.

Так как во время жима штанги стоя идет сильная нагрузка на спину, то вы можете жать штангу сидя, таким образом, у вас будет возможность лучше сконцентрироваться на работе дельт.
Безопасность во время жима штанги стоя в пауэрлифтинге
Как вы уже поняли, армейский жим очень сильно грузит спину, поэтому во время его выполнения лучше надевать атлетический пояс. Очень важно соблюдать технику выполнения упражнения, так как плечевой сустав, в силу своей огромной подвижности, часто подвергается травмам.
Среди атлетов также популярен жим штанги стоя из-за головы, так как позволяет поднимать больше по сравнению с жимом с груди. В пауэрлифтинге это упражнение не рекомендуется к использованию, так как заставляет плечевой сустав двигаться неестественно и тем самым подвергает его повреждениям. При жиме из-за головы атлеты могут вывернуть сустав и потерять месяцы, а то и годы, так как восстановительный процесс будет длиться долго. Используйте стандартный армейским жим на своих тренировках, хоть там рабочие веса и поменьше, но вы обезопасите себя от травм плеча, и будете работать с увеличенной амплитудой.
Техника выполнения жима штанги стоя на видео

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

Возможность получить травму из-за нарушений техники;
Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
опускание также происходить плавно;
касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

Жим штанги стоя с является одним из наиболее популярных , известных на протяжении не одного десятилетия. Упражнение является одним из самых эффективных и простых способов добиться правильной спортивной фигуры, так как только мощные дают возможность в полной мере достигнуть идеальных пропорций тела. Кроме того, что, как не сильные и мускулистые плечи могут помочь выделиться мужчине среди друзей и знакомых.

Однако не многие даже опытные спортсмены владеют идеальной выполнения этого упражнения, ведь лишь достоверные знания о том, как правильно поднимать штангу стоя помогут не только достичь отличных результатов, но и избежать тяжёлых травм плечевого пояса.

Поэтому сегодня мы откроем все секреты правильной техники выполнения армейского жима, а также рассмотрим хитрости правильного его выполнения.

Описание и польза упражнения

Армейский жим на сегодня довольно распространен как среди новичков, так и среди профессиональных спортсменов, так как он входит в список базовых силовых упражнений. Это означает, что во время тренировочного процесса кроме основных мышц нагрузка распределяется сразу на несколько групп мускулатуры.

В результате комплексного влияния на тело достигается общее укрепление всех плечевых мускулов, а также происходит дополнительное укрепление и .

Знаете ли вы? По сей день рекордсменом в армейском жиме считается советский тяжелоатлет Василий Алексеев. Спортсмен установил мировой рекорд по максимальной массе снаряда с цифрой 236,5 кг.

Согласно существующей в мировом легенде, это упражнение как самостоятельное возникло далеко за океаном, где жим до сих пор носит название «Military press». Американские военные долгое время искали универсальное упражнение, которое поможет их солдатам поддерживать идеальную форму.

На протяжении длительного поиска были подобраны комплекс движений и снаряд, с помощью которых удалось достичь необходимого тренировочного процесса, в результате чего солдатам удалось развить все необходимые мышцы для выполнения боевых заданий.

На сегодня подъем штанги над головой с нагрузкой на плечи стал настолько популярен, что многие профессиональные спортсмены выработали собственные техники его выполнения, а кроме того возникла масса его вариаций.
Поэтому в современном спорте жим используется и как базовое, и как упражнение локализованного воздействия на определённый сустав или мышцу.

Кроме того, многие спортсмены решились на то, чтобы немного упростить армейский жим, поэтому его выполняют в положении сидя, а привычную всем штангу заменяют на обычные .

В результате этого удалось распространить упражнение не только среди посетителей профессиональных залов, но и среди приверженцев скромных домашних спортивных уголков.

Какие мышцы качаются

Солдатский жим как комплексное упражнение направлен на задействование основных групп мускулатуры верхней части тела человека. При правильном его выполнении удается достичь равномерного развития мышц плечевого пояса, а также спинной мускулатуры.

Рассмотрим более подробно, какие мускулы задействованы при этом упражнении, так как большинство молодых спортсменов может не знать, какие мышцы работают при армейском жиме стоя.

Основные

Основные задействованные мышцы в упражнении это:

передняя головка дельты: находится спереди и частично располагается вверху на плечевом суставе;
средняя головка дельты: располагается в верхней части плечевого сустава;
надостная : мышца, располагающаяся вверху спины, крепящаяся к плечевой кости и покрытая дельтой и трапецией.

Дополнительные

Мышцами-ассистентами основной мускулатуры являются:

трапеция: крупная мышца, которая находится посредине верхней половины спины;
: сосредоточены вверху руки на тыльной её стороне;
мышца, поднимающая лопатку: находится на тыльной стороне шеи и покрыта трапецией;
верхняя часть большой грудной мышцы: находится в верхней части грудной клетки;
клювовидно-плечевая мышца: расположена на внутренней части верха руки и крепится к крайней части лопатки;
передняя зубчатая мышца: находится над ребрами и покрывает их боковую часть;
мышцы-стабилизаторы: среди них выделяют верхнюю часть мускулатуры бедер, ягодицы, мышцы пресса (помогают удерживать тело в горизонтальном положении во время исполнения упражнения).

Как и сколько раз делать

Правильная техника выполнения любого силового упражнения - залог высоких результатов и отсутствия травм, это относится и к армейскому жиму. К тому же, этот вид упражнения довольно опасен, прежде всего, благодаря полному горизонтальному положению тела.

Знаете ли вы? Жим штанги от груди стоя считается одним из наиболее травмоопасных упражнений. Именно поэтому, в 1972 году это упражнение было исключено из программы соревнований Международной федерации тяжелой атлетики, так как в погоне за весом множество спортсменов получало серьезнейшие проблемы со здоровьем.

Поэтому, как новички, так и опытные спортсмены довольно часто травмируют область поясницы, плечевые суставы, что приводит к изнурительному и длительному периоду восстановления.

Правильная техника выполнения

Упражнение следует проводить в начале тренировки. Это связано с тем, что его выполнение требует огромного количества затрат энергии, поэтому, чтобы качественно прокачать мышцы, необходимо именно начало , когда организм бодр и полон сил. Выполнение жима нужно начинать с тщательной . Для этого необходимо размять не только всё тело, но и произвести тщательную целевую разминку плечевого пояса. Это поможет не только достичь правильной нагрузки тела, но и защитить мышцы от спазмов, растяжений и прочих травм.

После разминки необходимо подготовить снаряд. Для этого выбирают удобную длину грифа, навешивают на него определённое количество веса (в зависимости от спортивной формы и целей упражнения).

Когда гриф собран, тщательно проверьте надёжность всех креплений, техническое состояние снаряда и закрепите его на стойках. Далее подойдите к штанге и возьмитесь за неё крепко, руки должны быть немного шире плеч.

Для этого можно воспользоваться подсказками на грифе в виде специальных насечек. Хват рук должен быть шире на 3-4 см с каждой стороны, нежели общая ширина насечек. Тело должно находиться в удобном положении.

Важно! Жим штанги стоя необходимо выполнять при помощи стандартной штанги, укороченный гриф для бицепса для этого не годится. В противном случае упражнение может закончиться тяжелой травмой.

В достигнутом положении, установите ноги на ширину плеч, параллельно друг другу и слегка согните колени. Также правильное положение должно быть у спины.
Для этого её необходимо выровнять, а поясницу слегка выгнуть вперёд, голова и шея при этом должны быть тоже зафиксированы и направлены вперед.

Перед началом подъема нужно сделать глубокий вдох, максимально напрячь мышцы и , после чего штангу можно подымать над головой.

При этом гриф должен пройти максимально близко к подбородку и носу, но на предельном расстоянии, при котором травмировать эти части тела будет невозможно.

Важно! При выполнении армейского жима, локти в максимальном верхнем положении снаряда должны быть слегка согнуты, иначе вы их можете травмировать или даже потерять контроль над штангой.

Жим штанги должен быть произведён на выдохе с легким наклоном вперёд. После достижения максимальной верхней точки нужно на 1-2 секунды зафиксировать положение тела, после чего снаряд можно опускать в крайнее нижнее положение. Опускать гриф с весом нужно плавно и мягко, без рывков, иначе травмы грудной части тела не избежать, при этом необходимо сделать глубокий вдох. После выполнения определённого количества повторений, штангу необходимо вернуть в исходное положение, после чего её можно аккуратно возвращать на стойки.

Во время упражнения движения должны быть плавными, но чёткими, без малейших отклонений от идеальной амплитуды. При этом тело должно быть в комфортной позе и не испытывать болезненных ощущений.

Количество подходов и повторений

Количество повторений и подходов жима штанги стоя с нагрузкой на плечи напрямую зависит от того, какая цель проставлена перед упражнением и чего планируется достичь после длительного его выполнения.

Также в этом вопросе стоит учитывать и уровень спортивной подготовки атлета, так как общий тренировочный стаж человека может довольно сильно нивелировать показатели. Но для того, чтобы облегчить информацию для восприятия, приведём средние данные.
Как известно из общих правил организации тренировочного процесса, для достижения максимальных силовых показателей необходимо подбирать веса, которые будут позволять выполнять до 5 повторений за подход.

Увеличение количества повторений в диапазонах от 6 до 10 даст возможность развить у атлета максимальные показатели выносливости и неплохую силовую подготовку, ну а увеличение повторений до 15 поможет добиться идеального рельефа тела и сжечь количество лишних жировых отложений по максимуму.

Количество подходов строго определяется на основании уровня подготовки . Новичкам с общим беспрерывным стажем занятий в зале до 1 года не рекомендуется выполнять более 3-4 подходов упражнения, так как это может закончиться весьма плачевно для общего состояния .

Важно! Если вы приступили к выполнению упражнения впервые, нагружать тело огромными весами не рекомендуется. Попробуйте первое время выполнять не более 3 подходов с амплитудой в 10-15 повторений, это поможет эффективно подготовить тело к работе с серьезным весом в будущем.

Опытные спортсмены эту цифру могут увеличивать. Если вы занимаетесь спортом давно, то для жима штанги стоя можно выполнять около 4-6 подходов на протяжении .

Противопоказания

Упражнение имеет огромное количество противопоказаний, так как во время его выполнения происходит серьезная нагрузка на организм. Поэтому армейский жим предназначен для абсолютно здоровых атлетов с высоким либо средним уровнем физической подготовки.

Упражнение, прежде всего, противопоказано при любых патологиях позвоночника и суставов (особенно плечевых), так как основная нагрузка снаряда приходится именно на эти части тела.

сердечной недостаточности;
коарктации аорты;
аневризме;
пролапсе митрального клапана;
кардиомиопатии;
недостаточности клапанов с регургитацией.

В связи с тем, что упражнения со штангой довольно распространены и популярны, на сегодня существует масса рекомендаций и описаний, которые, согласно утверждению их авторов, являются нерушимой истиной.

К сожалению, большинство из них создано атлетами-любителями, не до конца осведомлёнными обо всех процессах, происходящих в организме во время исполнения силовой .

Кроме того, так как организм каждого человека отличается индивидуальными особенностями, часто рекомендации отдельного спортсмена не приносят особого эффекта для остальных.

Поэтому мы проанализировали все существующие комментарии относительно армейского жима только от профессиональных спортсменов, которыми поделимся немного ниже.

Распространенные ошибки новичков

Часто при выполнении армейского жима как новички, так и опытные атлеты совершают одни и те же ошибки.

Среди них, наиболее распространёнными являются:

недостаточная разминка плечевого пояса, в результате чего возникают сложные ;
травмоопасное положение корпуса, при котором нарушается естественная «S-образная» форма позвоночника;
неправильное положение снаряда в верхней точке (чрезмерный наклон назад либо вперёд);
рывкообразные движения атлета при упражнении, особенно с тяжёлыми весами;
неравномерное увлечение веса снаряда во время спортивного процесса.

Важно! Во время работы с серьезными весами необходимо пользоваться специальным широким спортивным поясом, так как только в таком случае возможно придать пояснице правильное положение и избежать тяжелых травм.

Нюансы и хитрости по выполнению

Каждый атлет имеет свои секреты, которые делают выполнение жима стоя не только более эффективным, но и менее травмоопасным.
Сегодня мы тщательно проанализировали все тонкости этого упражнения и свели все наиболее распространённые рекомендации к нескольким понятным пунктам:

строго запрещено расслаблять мышцы спины, в противном случае атлет может потерять равновесие и контроль над снарядом;
чтобы придать дополнительную стойкость положению тела необходимо слегка выдвинуть вперёд одну из ног;
для выполнения армейского жима нужно использовать прочную и удобную обувь. В этих целях лучше всего подойдут штангетки для тяжёлой атлетики или спортивная обувь с ровной и плотной подошвой;
выпады или опускания запрещаются, так как в противном случае мышцы плечевого сустава не получат необходимой нагрузки;
жим стоя лучше всего совмещать с общей тренировкой по развитию плеч и рук, это поможет получить от упражнений наибольший эффект;
в случае если вы боитесь выполнять это упражнение, заменить армейским жим можно при помощи тренировки на тренажере Смита.

В целом, армейский жим стоя - это одно из лучших упражнений для достижения сильной и рельефной мускулатуры плеч и спины.

Однако выполнять его необходимо, строго соблюдая все правила и очередность выполнения этапов.

Поэтому если вы не уверены в своей физической подготовке, обратите внимание на более простые упражнения, это поможет серьезно подготовить тело к жиму стоя и избежать травм позвоночника и суставов.