Похудение в ногах без накачивания мышц. Как похудеть в ногах не накачивая мышцы? Реальные советы! Как накачать попу чтобы не качались ноги

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

9 мар. 2016 г.

Мощный торс с рельефными мышцами – современный эталон мужской красоты, женщине же фигура фанатичной бодибилдерши совсем не к лицу. Вызывает восхищение не гора мышц, а стройность, подтянутость. Что делать, если с боков, попы, бедер, ляжек никак не желают сходить лишние килограммы? Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы сверх меры, оставаясь изящной? Узнайте, какие упражнения нужно делать, какие эффективные диеты соблюдать.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть в ногах

Хотите быстро похудеть, но ничего не знаете о фитнес-программах или не можете совладать с собственной ленью? Ваш путь лежит в тренажерный зал. Инструкторы знают: грамотно подобранный комплекс упражнений должен сочетать кардионагрузки (благодаря им растет пульс, а организм теряет лишнюю жидкость) с силовыми (с их помощью удается накачивать мышцы, поднять их тонус).

Главнейший кардиотренажер – беговая дорожка. Накачать мощные мышцы, занимаясь бегом, вряд ли получится, а вот похудеть, уменьшить объемы на ногах реально. Обратите внимание на степперы и велотренажеры. Взявшись за силовые, не пренебрегайте установками, на которых сгибают, разгибают ноги, выполняют жимы сидя, лежа. Помогут похудеть, не накачивая мышцы сверх меры, выпады на тренажере Смита.

Порой времени на посещение тренажерных и фитнес-залов не хватает. Однако вы с таким же успехом можете похудеть в домашних условиях. Упражнения на ноги для девушек обязательно включают полуприседы, выпады, махи, подъемы. Каждый элемент выполняйте 15-20 раз по 4-5 подходов, затем меняйте рабочую ногу. Уже через месяц-другой вы сможете похудеть и радоваться крепости мышц.

Упражнения для похудения ног

Похудеть в икрах, ляжках, ягодицах, бедрах, укрепить мышцы помогут следующие простые упражнения:

Из положения стоя приседайте, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Зафиксируйте себя на 15-20 секунд. Ощутите напряжение мышц.
Встаньте так, чтобы одна нога находилась перед корпусом, а другая позади него. Опускайтесь, пока бедро и голень передней ноги не составят угол 90°, затем поднимитесь на прямые конечности.
Встаньте на ровные ноги, держась за стену. Подняв одну конечность, чтобы образовался прямой угол, как при предыдущих упражнениях, толкайте согнутую ногу вверх. Работайте мышцами.
Упритесь в пол предплечьем, встаньте на колени. Поочередно поднимайте согнутую правую ногу в сторону, вбок и вверх.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах и бедрах

Спорт в четырех стенах не по нраву? Займитесь бегом – и вопрос, как сбросить лишний вес, похудеть в бедрах, отпадет сам собой. Бег на домашнем тренажере эффективен, но идеальный вариант – занятия на открытом воздухе. Пара-тройка месяцев, посвященных тренировкам вкупе с правильным питанием, подарят крепкие мышцы и минус 10-15 килограммов. Заманчиво? Как же похудеть в ногах, не накачивая мышцы при помощи тренажеров, не изнуряя себя упражнениями, а занимаясь исключительно бегом?

Тренируйтесь каждый день.
Начав с 10-15 минут, доведите время, отведенное на бег, до 1-1,5 часа.
Чтобы похудеть здорово, бегайте с оптимальной для вас скоростью, не равняясь на других.
Профессиональная спортивная обувь, одежда необязательны новичку, но заниматься бегом в удобных кроссовках и костюме намного комфортнее.
Начинайте тренировки весной, чтобы к приходу холодного периода вы успели закалиться.

Как ноги сделать стройными с помощью диеты

Похудеть лишь в одной области не получится: вес сбрасывается пропорционально. Однако откорректировать фигуру, делая акцент на проблемных зонах, вполне реально. Когда речь заходит о ногах (особенно бедрах), специалисты рекомендуют похудеть на диете с минимальным содержанием жира. Лишние объемы в этой зоне добавляет и целлюлит, к которому женщины предрасположены от природы.

Принципы правильного питания для снижения веса

Твердо намерены похудеть? Составляя меню на неделю, придерживайтесь следующих правил:

исключите продукты, содержащие кофеин, сахар, алкоголь – все они способствуют возникновению целлюлита;
откажитесь от полуфабрикатов, копченостей, консервов, сыров – похудеть на них не получиться, а содержание вредного жира зашкаливает;
отдавайте предпочтение обезжиренной молочке, свежим плодам, зелени;
минимум 2,5 л воды в день – непременное условие, чтобы похудеть!

Если постройнеть нужно быстро, воспользуйтесь экспресс-диетой, составленной на 7 дней. Чай разрешен, вода обязательна. Меню на каждый день составляют определенные продукты. Понедельник – рыба, вторник – овощи, среда – курица, четверг – злаковые, пятница – кисломолочка, суббота – фрукты. Воскресенье – разгрузочный день. Продукты отваривайте, тушите, запекайте или ешьте свежими. Соль, сахар, растительное масло – под запретом.

Видеоинструкция: комплекс жиросжигающих упражнений для ног

Простой и очень полезный комплекс, разработанный специально для похудения ног, представлен в приведенном ниже видео. Трудно поверить в то, что всего четырех упражнений, чередуемых бегом на месте, хватает, чтобы навсегда избавиться от лишнего на бедрах и ляжках. Великолепная фигура тренера служит наглядным тому подтверждением. О каких упражнениях идет речь, вы узнаете из видеоролика.

Я вообще любитель тяжелых тренировок. Мне нравится приседание и становые. Я вообще люблю тренировки в стиле пауэрлифтинга, есть есть четкое измерение результата. Сделала тягу 120кг и выполнила свой PB? Молодец! Присед за 100 выполнила и побила свой предыдущий? Умничка! А когда я делаю тренировки в стиле бодибилдинг, то результат очень относительный. КАК ИЗМЕРИТЬ КРАСОТУ? 90см в ягодицах это много или мало? Может надо 100см? 60кг- это много или мало? Тем не менее иногда мне хочется, то плечи покруглее, то попу побольше.

В общем, сегодня обсуждаем тренировку ПОПАНОГИ.

1. Если вы делаете присяды и становые, то это еще не гарантирует вам красвой пятой точки. Увы, некоторые люди от природы quad dominant, поэтому квадрицепс растет, а попа так и остается плоским блинчиком.

Иногда это происходит из-за неумения "включать" ягодицы, и в этом случае нужно научиться это делать. В у некоторых это просто особенность строения. Как ни крути, но квадрицепсы все время будут доминировать.

2. Если у вас есть хотя бы 3 полноценных тренировки в неделю с много суставными упражнениями, то дополнительную тренировку (4ю? 5ю? 6ю?) вы вполне можете посвятить тренировке отстающих мышечных групп. В данном случае делать упражнения на ягодицы ОТДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ. Наприрмер, во втермя тренировки спины хорошо включаются задние пучки дельт, но все равно многие прорабатывают их отдельными упражнениями. Так почему бы ягодицы тоже не проработать?

3. Продолжительный бег, который должен "пережигать" крупные ноги на самом деле заставляет вас терять тяжелым трудом набранные мышцы. И если у вас были мощные ноги и плоская попа, то пропорция все равно останется, и у вас будут все равно большие ноги и плоская попа. Едиснтвенный способ сделать РЕКОМПОЗИЦИЮ- это силовые тренировки, которые помогут слегка перекструктурировать тела, набрав мышцы, где нужно, чтобы создать желаемые пропорции.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ НА НОГИ-ЯГОДИЦЫ?

Если у вас всего 3 тренировки в неделю, то вообще особо не вижу смысла разделять тренировки на сплиты за исключением очень конкретных случаев. Если же тренировок 4, то вполне можно делать одну тренировку с многосуставными движениями и более тяжелую по весам и меньшую по повторам, а вторую более многоповторную или тренировку только с одной целевой мышцей - ягодичной.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НАДО ДЕЛАТЬ?

В более тяжелую тренировку включайте приседы, становые, выпады, тренировку с санками и тяжелыми гирями.

В более легкую тренировку ягодиц выбирайте такие упражнения как ягодичный мост, ягодичный мост с лавки (hip thrust), гиперэкстензию с круглой спиной, обратную гиперэкстензию, махи и различные butt machine.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ

*Это просто пример тренировки для девушки с достаточно хорошо развитыми ногами за счет квадрицепсов и плоскими ягодицами. Предполагается, что ваша задача слегка изменить пропорции. Не "сдуть" ноги, а просто не увеличивать квадрицепс. Он все равно будет работать в этой тренировке. Нет способа исключить его работу, потмоу что в ЛЮБОМ упаржнении, где есть разгибание колена, будет работать квадрицепс.

Тренировка 1 (условно назовем ее "тяжелая")

А1 Болгаский присед 3х15 60 сек

Я люблю делать это упражнение в становой тяге первым, чтобы прочувствовать, что же именно надо сжимать и наладить связь "мозг-попа".

Суперсет -5 сетов
В1 Становая тяга 10 60 сек
В2 Сгибание ног пятки внутрь 10 90 сек

Суперсет - 5 сетов
С1 Шаг на лавку со штангой 10 на каждую ногу 45 сек
С2 Румынская тяга 12 75 сек

Тернировка 2 (условно назовем ее легкой)

Круговая тренировка - 5 кругов

А1 Шагающие выпады 30 шагов (беру это упражнение, чтобы поднять пульс) 10 сек
А2 Butt machine с паузой 20 раз каждой ногой 10 сек

если такой штуки у вас нет, то подойдет тренажер Смита или тренажер на разгиание ног

А3 Pull though 20 раз 10 сек
А4 Hip thrust 20 раз 120 сек

Если хотите, чтобы я написала вам свой комментарий к вашей технике упражнений, то просто загрузите видео в Instagram с

Делай специальные упражнения
Включи в свои тренировки упражнения, нацеленные именно на тренировку попы, такие как ягодичный мостик или отведение ног назад и в сторону. При их выполнении ты или лежишь на полу, или стоишь на четвереньках с упором на колени - такое положение помогает акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.

Попрощайся с большим весом
Если ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник - вес собственного тела. Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию на большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении.

Приседай правильно

Без приседаний ты никогда не получишь попу своей мечты. Однако, если твоя цель - упругие ягодицы, а не массивные ноги, тебе нужно научиться правильно выполнять это базовое упражнение. Во время приседаний, особенно с дополнительным весом, старайся не опускаться ниже параллели с полом - чем ниже ты опускаешься, тем больше задействуются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем. Сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра во время приседаний поможет также правильное положение ног - чуть шире плеч.

Не отказывайся от кардио
Чередуй силовые нагрузки с кардио (и не забывай о днях отдыха) - это поможет тебе получить пропорциональное спортивное тело. Хорошо поможет проработать ягодичные мышцы ходьба в гору или ходьба по лестнице.

Правильно питайся
Правильное питание - ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Если твой рацион противоречит основным принципам правильного питания, то, несмотря на то, что мышцы будут расти, жир по-прежнему будет оставаться в теле. Чтобы добиться успехов, контролируй свое ежедневное питание и умерь количество потребления углеводов.

Ты тоже боишься перекачать ноги?

Это очень распространенная проблема для девушек, которые не планируют достигать успехов в бодибилдинге, а просто хотят подкачать некоторые части своего тела.

С тренером вы занимаетесь или без вероятность того, что упражнения прокачают «не то что нужно» есть всегда. Поэтому чувствуй, какая мышца напрягается у тебя. Но с другой стороны, спешу расстроить тех, кто мечтает об аппетитных «бразильских» ягодицах и тоненьких ножках – это невозможно, ну если только не поддаться ужасающей тенденции вживлению имплантантов, но хорошо прокаченную упругую ягодичную мышцу с незначительным увеличением бедер добиться, возможно.

Да именно незначительным увеличением, ведь как бы Вы ни старались изолировать мышцы бедер во время прокачки ягодичной мышцы, Вам это не удастся, остается лишь вопрос, насколько сильно они увеличатся. Для этого разберемся с техникой построения тренировок.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и !

Проблема увеличения объема бедер при тренировках напрямую зависит от типа фигуры которой обладает девушка. Зачастую данный вопрос тревожит именно девушек с таким типом фигур как груша или песочные часы. При таких типах все лишние жиры скапливаются в нижней части тела, то есть на бедрах и ягодицах, при этом пытаясь прокачать мышцы, происходит увеличение объемов, так как мышцы растут, а жир остается. В таких случаях следует тщательно следить за питанием, а именно соблюдать все принципы правильного питания и чередовать нагрузки и силовые тренировки.

На самом деле все зависит от того, какова цель тренировок, если нужно подтянуть и укрепить мышцы ягодиц, как правило, в таком случае выполняются более легкие упражнения без дополнительных отягощений, в таком случае не стоит очень переживать по поводу перекачанных ног, они лишь станут более подтянутыми. А вот если в планах стоит задача нарастить ягодичную мышцу, здесь следует знать некоторые секреты, которые помогут Вам сделать акцент именно на «пятой точке» и задней поверхности бедра, исключая при этом перекаченность .

Как не перекачать ноги девушке и при этом накачать упругую попу

Во время различного рода приседаний, особенно с отягощением старайтесь не опускаться слишком низко, то есть, приседать нужно немного не доходя до параллели с полом. Приседая ниже параллели, в работу включаются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем.
Смело выполняйте все упражнения на ягодицы на полу с упором на колени или же с исходным положением лежа на спине, при правильном выполнении данных упражнений, мышцы ног, особенно квадрицепсы задействуются в меньшей степени;
Выполняйте упражнения медленно, делая акцент на правильности его выполнения, чувствуйте сокращения мышц задней поверхности бедра, при этом ягодичные мышцы держите всегда в напряжении;
Делайте меньший акцент на выполнении выпадов и приседаний, особенно с отягощением, данные упражнения бесспорно одни из самых эффективных, однако при их выполнении идет большая нагрузка на ноги. Совсем исключать из программы тренировок их не стоит, однако следует уменьшить отягощение и выполнять их более реже;
При выполнении приседаний постановка ног должна быть чуть шире плеч, это так же позволит сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра;
Выполняйте больше повторений с меньшим весом, или вовсе используя вес собственного тела, это так же снизит нагрузку на ноги;
Используйте изолирующие упражнения для ягодиц, однако, к сожалению таких насчитывается не так уж и много.

Выполняя данные рекомендации, не забывайте о , ведь что бы добиться желаемых результатов одних тренировок будет недостаточно, особенно если ваш рацион противоречит принципам правильного питания, в этом случае мышцы действительно будут расти, но жир будет оставаться на своем прежнем месте. Считайте калории, составьте меню из своих любимых но полезных продуктов, а так же не забывайте чередовать кардио нагрузку и силовые тренировки. Только в этом случае у вас будет подтянутое пропорциональное тело, которым Вы сможете гордиться.

Привет! Данный вопрос для многих девушек и правда актуальный. Большинство женщин, мечтающих похудеть, бояться набрать мышечную массу и стать похожими на качков. Особенно актуальна эта проблема для нижней части тела.

Накачанные нижние конечности не выглядят стройными, а массивными и объемными. Если вы не знаете, как похудеть в ногах не накачивая мышцы, то эта информация будет для вас полезной. На самом деле всё проще чем вы думаете.

Но сразу хочется сказать что женщина никогда не сможет накачать мужские мышцы без дополнительных препаратов. В вашем теле недостаточно анаболических гормонов, которые позволили бы вам круто раскачаться. А те девушки, которые выглядят по круче многих мужиков в плане мышц — искусственно создали в своём организме своего рода гормональный сбой (с помощью анаболических стероидов, мужских гормонов и т.д.)

А вам, милые дамы — бояться особо нечего, тем более если вы ведёте стандартный образ жизни и занятия в спортзале для вас проходят на уровне физкультуры. Да, и ещё — раз уж вы интересуетесь тренировками для девушек, то советую вам к прочтению статью, где рассматриваются наиболее волнительные Возможно эта статья поможет вам избавиться от ненужных страхов и мифов.

Ну а мы продолжаем по теме...

Итак, вот и настал тот неприятный момент когда вы поняли и признались себе, что у вас толстые ноги. Без паники! Какие шаги нужно предпринять в первую очередь? Изначально нужно пересмотреть привычный рацион питания.

Речь идет не о голодании и изнуряющих диетах, ведь они делают ситуацию только хуже, замедляя обмен веществ и возвращая сброшенные килограммы вдвойне после прекращения. Необходимо составить для себя правильный, сбалансированный режим питания и придерживаться его постоянно.

После длительного неразборчивого питания, например, в период праздников, следует проводить разгрузочные дни. Основные правила:

Придерживайтесь режима питания, если позволяет образ жизни. То есть, питаться нужно каждый день В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ.
Разбейте количество приемов пищи до 5-6 раз на день, небольшими порциями.
Не употребляйте пищу за 2-3 часа до сна.
После 18-00 употребляйте только низкокалорийные, легко усваиваемые блюда, например, вареную рыбу или кефир.
Сократите количество калорий в день до 1500—1700.
Исключите из рациона быстрые углеводы и вредные продукты. Это выпечка, фаст-фуд, газировки, колбасы, соусы, майонезы, кетчупы.
Увеличьте в своем рационе объём овощей и фруктов.
Отдавайте предпочтение белковой пище, рыбе и куриному мясу.
Ешьте больше молочных продуктов – кефира, творога, натурального йогурта.
Употребляйте в пищу грейпфруты и апельсины, они помогут не только в борьбе с лишними килограммами, но и с целлюлитом.
Ограничьте употребление соли, ведь она задерживает лишнюю жидкость в организме.
Пейте до 3 чашек зеленого чая, содержащийся в нем кофеин эффективно помогает сжигать жир, ускоряя метаболизм, и заряжает энергией.
На завтрак идеально подойдет овсяная каша, надолго насыщая организм и являясь богатым источником клетчатки.

Значение воды

Ища ответ на вопрос, как быстро похудеть в ногах, многие забывают об очень важном факторе – достаточном питье. Всем известно о необходимости выпивать не менее 1,5-2 л воды в день, но не все придерживаются этих правил.

В итоге, лишняя жидкость скапливается, и засоряет организм человека вредными веществами. Ситуация усугубляется, если на ногах есть лишние жировые отложения и бугристый целлюлит. От этого страдает не только эстетический вид, но и здоровье. В ногах нарушается кровообращение, кровь загустевает, провоцируя возникновения капиллярных сеток и варикоза вен. Лишняя жидкость также провоцирует отечность и нарушение деятельности лимфатической системы.

Как не странно, но вывод жидкости из организма возможен только при употреблении достаточного количества воды. Для похудения количество жидкости необходимо увеличить до 2,5 л. Чистая, прохладная вода поможет ускорить метаболизм и избавиться от шлаков и токсинов.

Употребляйте стакан воды натощак для активизации всех органов и систем после пробуждения, и по стакану за пол часа до и после еды. При посещении спортзала также нельзя забывать о восполнении жидкости. Рекомендуется пить воду, ниже температуры тела, так организм будет тратить калории на ее подогрев. Также обратите внимание, рекомендуемая норма воды не включает чаи, компоты, кофе, супы и соки. Эта дневная норма чистой воды, желательно бутилированной.

Физические нагрузки

Рельефные, накаченные ноги идут только мужчине. Если вы не хотите увеличивать объем ног, а наоборот сделать их тоньше, то вам следует отказаться от некоторых упражнений. Среди них – интенсивный бег, медленные приседания и подъёмы ног. Оптимальными вариантами в домашних условиях будут:

Растяжка. Ежедневное растягивание поможет не только усовершенствовать внешний вид всего тела, но и улучшит самочувствие, и избавит от стресса. Можно выполнять упражнения по бодифлексу или йоге.
Быстрая ходьба. Вы можете ходить на работу пешком или выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше. Необходимо придерживаться быстрого темпа.
Отличным решением будет забыть о лифтах. Ходьба по лестнице делает ноги стройнее. Для этого достаточно одолевать 8-10 лестничных пролётов в день в ускоренном темпе.
Похудеть ногам помогут занятия танцами. Это также поможет получить позитивные эмоции и научиться чему-то новому, развить гибкость и чувство ритма.
Езда на велосипеде. Необходимо выбирать среднюю интенсивность нагрузки для предотвращения перекачки мышц.
Бег трусцой также поможет сбросить лишний жир с ног. Не забывайте при этом быть в состоянии который поможет вам быстрее сжечь жир.

Если вам сложно заставить себя выполнять упражнения и заниматься своим телом самостоятельно, необходимо делать это в спортзале. Тренажеры, имитирующие нагрузки, описанные выше – беговая дорожка, степпер, велотренажер, эллипсоид. Вы также можете попросить фитнес-тренера составить вам программу тренировок и заниматься под наблюдением.

Массажи

Еще одним эффективным способом, что нужно делать, чтобы похудели ноги, является массаж. Он действительно может привести к заметным результатам, если делать его на регулярной основе. Лучше конечно обратиться за помощью к профессионалам, но домашние процедуры тоже подойдут.

Массаж помогает улучшить кровообращения в проблемных зонах, и ускорить обменные процессы. В итоге вы сможете избавиться от лишней жидкости и улучшить состояние кожи. Соблюдайте несколько рекомендаций:

Лучше делать массаж после бани или сауны, когда кожа наиболее восприимчива к процедурам. В домашних условиях распарится можно с помощью душа или ванны.
Не избегайте применения массажных масел и кремов. Это предотвратит травмы кожи и болезненность.
Двигайтесь во время массажа сверху вниз, то есть от ступней к бедрам.
Массажируйте ноги каждый день, желательно в одно и то же время.

Существуют также специальные антицеллюлитные массажи, но это достаточно болезненная процедура, и вряд ли ее возможно осуществить самостоятельно. Массажисты разминают жировые отложения, наиболее плотные зоны могут вызывать нестерпимую боль. Также вы должны понимать, что жир как таковой нельзя размять, растрясти. Сжигание жира это химический процесс, поэтому самое лучшее решения для его сжигания — это особое питание.

Массажи лишь помогают улучшить кровоток в той зоне, на которую оказывается воздействие, вывести лишнюю жидкость с токсинами и шлаками из то же зоны. Но у массажа есть противопоказания – варикозное расширение вен и капиллярные сетки. И помните: после массажа синяков быть не должно!

Эффективными являются обертывания пищевой пленкой с различными ухаживающими средствами. Они также выводят лишнюю влагу и делают кожу более упругой и шелковистой.

Для этого необходимо хорошенько распарится, сделать пиллинг или скраб конечностей.
Приготовьте специальную смесь, например, белую или голубую глину, или кофейную гущу.
Нанесите равномерно на ноги и замотайте несколькими слоями пищевой пленки.
Оденьте теплую одежду и полежите под теплым пледом один час.
Смойте смесь и нанесите увлажняющее средство.

Как ясно из статьи, похудение ног – очень кропотливый труд и требует комплексного подхода и времени. Кардинальных изменений за неделю не ждите – длительность наступления эффекта зависит от стадии запущенности ног и степени прилагаемых усилий.

Надеюсь эта статья была для вас полезна. Теория-теорией, но самое трудное это заставить себя делать это. В этом я желаю вам успехов и терпения, оно вам понадобится! Всё у вас получится!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram