Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых. Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих Базовый комплекс для начинающих спортсменов среднего уровня

Выполнять упражнения при занятиях фитнесом и бодибилдингом непросто. При выполнении упражнений дома нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе. Но стоит только начать, и вы уже не сможете остановиться, а этот легкий тремор мышц станет наслаждением. Регулярные физические упражнения + правильное питание = неизбежный результат, и вы обязательно к нему придете. Но есть один немаловажный нюанс. Только правильная техника выполнения упражнений подарит вам желанное тело. Хотите добиться максимального эффекта? Оставайтесь с нами .

А может ну их, эти упражнения для тренировок?

Нет, нет и еще раз нет. Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале , то домашние тренировки могут быть лишними: мышцы не успевают восстанавливаться . Но если спортзал в собственной гостиной - единственный вид нагрузок, ни в коем случае не отказывайтесь от этой затеи!

Выбирая подходящие упражнения и фитнес в домашних условиях, вы становитесь независимы. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, время на дорогу, ждать своей очереди на тренажер. Вам не придется привязываться к графику работы спортклуба, и тренировки станут возможны в любое время дня и ночи. Составляйте график, повышайте интенсивность, и вперед, к своему идеальному телу!

Выполнение упражнений: познайте все тонкости от А до Я

В разделе домашние тренировки вы найдете максимум полезной информации для тех, кто настроен на серьезную работу. Представлены самые эффективные упражнения, бодибилдинг как с инвентарем, так и без. Даже если из всего арсенала железа в вашем распоряжении лишь гантели, вы сможете достичь результата. Упражнения с гантелями приводят к нужному эффекту довольно быстро.

Выбирайте упражнение по нескольким способам:

• уровню сложности
• оборудованию
• группам мышц
• виду (базовые и изолирующие упражнения)

Удобная система фильтрации позволит вам сделать правильный выбор. А рейтинг самых эффективных упражнений дома (по результатам народного голосования) придаст еще больше уверенности.

Выполнение упражнений дома: действуйте!

На странице с упражнениями есть не только описание техники выполнения упражнения, но и советы от практикующего тренера. Фото и видео тренировки помогут избежать возможных ошибок. Изучите и действуйте, не откладывая.

Уже через пару недель после того, как вы начнете делать упражнения, фитнес и бодибилдинг станут для вас необходимы, как воздух. Тело привыкнет к нагрузкам, а вы станете получать от каждой тренировки все больше и больше удовольствия.

«Настоящая сила рождается в голове. Она заставляет идти, даже когда тело хочет упасть.» Беар Гриллс

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц , этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

• План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю .
• Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч . При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
• Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и , . Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа - 4 недели.

Тренировка #1 (Понедельник)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	2	15
Подъем штанги на бицепс стоя	2	15
Отжимания (от пола или брусьев)	2	максимум
Подтягивания широким хватом	2	максимум
	2	15-20

Тренировка #2 (Среда)

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	2	15
Тяга к груди на блоке сидя	2	15
Жим ногами	2	15
Разгибание рук на блоке стоя	2	15
Сгибание рук на блоке стоя	2	15

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы - одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая - для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом - подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа - 8 недель.

Частота тренировок - 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Подтягивания широким хватом	3	максимум
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Тяга гантели одной рукой	3	15
	2	15
Обратные скручивания	2	15

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15
	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Отжимания на брусьях	3	максимум
Подтягивания узким обратным хватом	3	максимум
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15

Где копать, или самая эффективная тренировочная методика!

Одному мужику позарез нужна была вода, соответственно, возникла задача выкопать колодец. Кто-то посоветовал ему копать в определенном месте. Выкопав полуметровую яму, не найдя воды и устав, он решил, что его обманули. Тут же нашелся другой советчик, который посоветовал копать в новом месте: «Там вода наверняка есть!». Землекоп немного покопался, но опять не нашел воды. Появился третий знаток, который сказал, что первые двое ничего не понимают в этом вопросе и порекомендовал попробовать в третьем месте. Землекоп опять начал работу, прокопал чуть-чуть и, не найдя воды, вовсе отказался от своей затеи.

Мужик не знал, что вода в той местности была везде. Просто где-то чуть глубже, а где-то ближе к поверхности. Нужно было, не тратя время на попытки и не бегая с , копать в любом из них, не отвлекаясь. Копать и копать. В одном месте . Глубже и глубже. Вода будет!

Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше – сплит или фуллбоди? Что круче – Кроссфит, Инсанити или Воркаут? Что эффективнее: HIT, Heavy Duty или Body Contract? Optimum Training Systems или BBB (Big Beyond Belief)? А есть еще Немецкая высокообъемная и Болгарская силовая тренировка (Bulgarian Power Burst Training)… 5 по 5, 6 по 6 или 10 по 10?

Один гуру круче другого. Один автор методики – чемпион мира, другой – тренер всех чемпионов мира. Один эксперт имеет все мыслимые и немыслимые регалии и заслуги, другой поражает глубиной научных знаний. Один разит оппонентов едкими замечаниями, другой – логикой. Голова кругом… Так и бродит несчастный энтузиаст фитнеса от одной методики к другой, пробует то одну тренировочную программу, то другую, то третью — как землекоп в притче…

Так где же правда, брат?

Начнем с целей. Физическая нагрузка может решать разные задачи: корректировать фигуру, улучшать здоровье, доставлять удовольствие… Мотивов заняться фитнесом может быть много, они могут быть как осознанными, так и нет. Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения – разные, валить их в кучу нельзя, некоторые из них могут замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.

(Сразу отставим в сторону задачу похудеть. Она решается созданием энергетического дефицита, а не поиском мифической жиросжигающей тренировки. Помочь этому может любой вид нагрузки.

Известно, что каждый вид нагрузки развивает те системы и способности, которые помогают организму с ними справиться – т.н. Принцип специфичности. И наоборот, то, что не влияет на их преодоление, организм развивать не будет. Например, эффективная дыхательная система очень важна для преодоления продолжительных нагрузок (доставляет в кровь кислород), а для непродолжительных – не важна (можно развить короткое предельное усилие даже на задержке дыхания). Поэтому в первом случае организм будет её развивать, а во втором – нет.

Теперь вопрос: а какие системы и способности нужны вам и, главное, для чего? Чтобы привлекательнее выглядеть? Исправить осанку? Чувствовать себя бодрее, энергичнее? Почувствовать себя суперменом?

Повторю: не валите в одну кучу все цели. Тренировки не бывают универсальными. Каждая из них решает ограниченное количество задач, при этом нередко мешая решать другие. Как-нибудь в отдельном посте я сделаю обзор видов физической тренировки и их результативности в достижении самых распространенных потребностей энтузиастов фитнеса.

Если сильно упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам

2. выносливости,

3. быстроты,

4. гибкости,

5. координированности (ловкости).

Или сочетают в себе эти задачи в неких пропорциях. «Бодибилдинг», «аэробика», «метаболический», «функциональный», «на баланс», «ВИИТ» и т.п. — это все условные названия каких-то разновидностей тренировок на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Плюс маркетинг, конечно. Названий может быть очень много (см. начало статьи), многие из них бессмысленны, так что лучше к ним не привязываться, а держать в голове эти 5 видов.

(Примечание. Конечно, каждое из этих физических качеств может иметь много разновидностей, часто образующихся из «смеси» этих способностей. Но такие нюансы будут интересовать в большей степени спортивных тренеров, ломающих головы над эффективными методиками подготовки спортсмена к соревнованиям. Нам с вами, в связи с нашими задачам, эта дефиниция пока не важна).

При этом мы понимаем, что, если мы не спортсмены и не работники физического труда, то эти способности нам, честно говоря, и не особо нужны в повседневной жизни. Разве что для удовольствия, чувствовать себя суперменом. Нам нужны «побочные эффекты» этих тренировок: красивая мускулатура, хорошее состояние сосудов, улучшение работы нервной, эндокринной и иммунной систем, выброс эндорфина и дофамина (бодрость и хорошее настроение).

Строит мускулатуру лучше всего силовая тренировка. Улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему.

Особняком стоит координационная тренировка: ее трудно привязать к каким-то реальным задачам современного человека. Дело в том, что координационные способности очень узкоспецифичны. Т.е. вы можете научиться делать сальто, но это не поможет вам забрасывать мяч в баскетбольную корзину. Научившись балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, вы не станете техничнее кататься на сноуборде. Будем честны: мы занимаемся этим потому, что это весело, забавно, интересно. Или позволяет чувствовать себя крутым, что тоже немаловажно!:)

Если вы просто хотите побыстрее и с минимальными рисками исправить свою фигуру, создав мышечный каркас, – нет ничего эффективнее силовых тренировок в средне-повторном режиме (бодибилдинг). Все остальные виды тренировок тоже стимулируют рост мышц, только менее эффективно и/или с бОльшими рисками.

Допустим, мы выбрали для себя силовой тренинг для «закалки» организма полезным стрессом и увеличения мышц, тренировку выносливости для здоровых сосудов и хорошего снабжения организма кислородом и тренировку гибкости для здорового опорно-двигательного аппарата. Плюс, от всего этого хотите получить заряд бодрости и хорошего настроения. Что делать – в общем, понятно. В силовой тренировке – сражаться с отягощениями, выполняя простые движения на все основные мышечные группы, в тренировке выносливости – преодолевать нагрузку продолжительное время, в тренировке гибкости – «тянуть» мышцы.

Когда «лекарство выбрано», решаем вопрос с дозировкой. Т.е. с вопросом, сколько дать нагрузки? Сначала определимся с единицами измерения. Для силовой тренировки это может быть вес отягощений, количество подходов на мышечную группу и т.н. «тоннаж» (суммарный вес, преодоленный за время тренировки). В тренировки выносливости – продолжительность нагрузки и ее интенсивность (оцениваемая субъективно или по изменению ЧСС). В тренировке гибкости — продолжительность удержания мышцы растянутой, количество подходов для ее растяжения и интенсивность растяжения, оцениваемая по ощущениям.

Все, единицы измерения выбрали, можно приступать к дозированию. Как правильно подобрать величину нагрузки в каждом из этих видов тренировки ? Опять обратимся к тренировочным принципам.

Во-первых, нагрузку нужно постоянно увеличивать (если хотите прогрессировать) или удерживать на достигнутом уровне (если хотите на нем оставаться) — Принцип перегрузки.

Во-вторых, делать это нужно плавно и постепенно, чтобы не перенапрячь организм сверх меры, не подорвать здоровье и не затормозить прогресс — Принцип постепенности.

В-третьих, когда нагрузки станут субъективно тяжелы, нужно увеличивать их не линейно, а волнообразно (как говорят спортсмены, «циклировать»). Таким образом, мы решим сразу две задачи – будем периодически восстанавливать чувствительность к нагрузкам и оберегать от недовосстановления те системы организма, состояние которых оперативно оценивать невозможно (нервная, эндокринная, иммунная системы, соединительная ткань: сухожилия, хрящи и т.п.). Шаг назад, два шага вперед — Принцип цикличности.

В-четвертых, величина нагрузки должна соответствовать текущему физическому состоянию и целям тренировочного этапа — Принцип индивидуальности.

Практически это выглядит так. Берем для начала минимальные величины для каждого из видов тренировки . Силовая – по 1-2 подхода на каждую мышечную группу с незначительными отягощениями, на выносливость – 5-10 минут с минимальной интенсивностью, на гибкость – суммарно тоже минут 10, потянув основные мышечные группы с незначительными усилиями.

Затем плавно и постепенно начинаем увеличивать нагрузку, буквально от занятия к занятию: там добавим подход, сям – на килограммчик-другой увеличим вес отягощения. На минуту-другую увеличим продолжительность движения на кардиотренажере, на несколько секунд, с чуть большей нагрузкой растягиваем мышцу. Мало-помалу, медленно, плавно и постепенно. Все время прислушиваясь к тому, как организм откликается на эти нагрузки. Нет ли болей в районе суставов? Не стали ли вы чаще простужаться? Не снизился ли уровень энергии, не становитесь ли вы беспричинно раздражительными? (Можно, кстати, подстраховываться кое-какими простенькими функциональными тестами). К ощущениям, что усилия стали очень большими, а вы стали сильно уставать (но без неприятных ощущений типа головокружений и тошноты), приблизиться можно лишь спустя месяц, два, а то и три. И это при условии, что вы не имеете никаких противопоказаний!

Затем начинаете циклировать нагрузку. Например, неделю занимаетесь с большой нагрузкой, неделю со средней, снова неделю с большой, затем неделю с маленькой (восстановительный микроцикл).

С частотой занятий не заморачивайтесь: для большинства среднестатистических энтузиастов фитнеса это 3 раза в неделю, через день-два. Не понравится – экспериментируйте.

Вот, собственно, и всё.

Любая тренировочная программа, соответствующая этим принципам, – правильная, не соответствующая – неправильная. Не запутывайте сами себя, не ищите чудодейственную методику или авторитетного гуру. Берите и «копайте». В одном месте . Регулярно, от недели к неделе, из месяца в месяц, из года в год. Планомерно, рутинно, непреклонно.

Результат — будет!