Силовая схема тренировки. Составление комплекса силовых упражнений. Силовая тренировка: что это такое

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на , или только на , эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками , а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

Свобода
Полноценный рацион
Пол и 4 стены
Гантели и другие приспособления

Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.

Универсально и ежедневно

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
Принять холодный душ для бодрости;
Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Комплекс упражнений

Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, у бегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз . Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая,

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
Тело обязательно должно быть прямым.
Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу . Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер , с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины , укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц . Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях. Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться бо льший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг) . Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг) .

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с бо льшим количеством повторений (15-20 повторений) . В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов , между подходами отдых 30-60 секунд . Между упражнениями отдых 2-3 минуты .

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

Тренировка для начинающих: подборка упражнений + готовый план
Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

Спина + бицепсы («тянущие» мышцы) . Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.

Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы) . Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе. Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.

Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы) . Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.

Плечи (дельтовидные мышцы) . На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.

Пресс (мышечный корсет) . Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

День 2: Ноги + Плечи + Пресс
День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

День 1: Спина и бицепсы + Пресс
День 2: Ноги
День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги + Плечи
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги + Пресс
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Плечи + Пресс
День 5: Ноги

Вариант 2:

День 1: Ноги + Пресс
День 2: Спина и бицепсы
День 3: Ноги + Пресс
День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означает 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь и трицепс

(3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

(4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

(5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

(5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

(4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на ноги

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

(3 x 12-15)

(3 x 40-60 секунд)

(3 x 12-15 на каждую сторону)

Данная программа расчитана для занятий с учащимися 14-21 лет. Подходит как для девушек, так и для юношей. Включает в сябя комплес методик и упражнений силового тренинга, порядок построения занятия, составление индивидуальной программы тренировки.

Скачать:

Предварительный просмотр:

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Программа разработана на основе ст. 12, п:4 Федерального закона «Об образовании в Российской федерации» № 273-ФЭ; письма от 11.12.2006 года №06-1844 «Требования к содержанию и оформлению программ дополнительного образования детей».

Краткосрочная образовательная программа «Силовой Тренинг» физкультурно-спортивной направленности, адаптированная, составленная на основе базовых упражнений бодибилдинга и пауерлифтинга, адаптирована для подростков в возрасте от 14-21 года.

Актуальность программы:

Силовые упражнения столь популярны в наши дни, основаны на проработке мышц и росте их массы. Силовые тренировки являются одним из видов физических упражнений с использованием сопротивлений; с надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья , в том числе укрепляют мышцы, сухожилия , связки и кости , улучшая их совместную функцию, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм , улучшают сердечную функцию и повышают HDL (хороший холестерин) . Силовой тренинг обычно использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц. Силовые тренировки в первую очередь анаэробные, хотя некоторые сторонники приспособили их для преимуществ аэробных упражнений по круговой тренировки .

Виды спорта, где силовые тренировки являются основными: бодибилдинг, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронг (соревнование «Самый сильный человек планеты»; см. также стронгмены (англ.) русск. ), игры Горцев , толкание ядра , метание диска и метание копья . Так же есть много других видов спорта, где силовые тренировки используются как часть тренировочной программы, в частности: футбол , борьба , регби , лёгкая атлетика , гребля , лакросс , баскетбол , хоккей . Силовые тренировки для других видов спорта и физической деятельности становятся всё более популярными, в том числе среди молодежи.

Педагогическая целесообразность:

Занятия по краткосрочной образовательной программе «Силовой тренинг» дают возможность учащимся улучшить свои физические возможности (силовые возможности) помогая подготовке к сдаче контрольного теста, включѐнного в школьную образовательную программу по физической культуре. Освоение элементарных силовых упражнении и дает возможность подросткам (мальчикам) подготовиться к срочной службе в армии (такие упражнения как подтягивания и отжимания от пола).

Программа объединения «Силовой тренинг», разработана таким образом, что включает в себя не только основы силовых упражнений, но и теоретические знания, направленные на изучение правил и техник занятия различными видами силовых тренировок. Посещая занятия, учащиеся сформируют мышечный корсет, который поможет дальнейшему правильному и эстетическому формирования опорно- двигательного аппарата, добавит мужественности во внешний вид мальчиков подростков, избавив их от комплексов переходного возраста, добавит уверенности в себе.

Новизна программы:

Силовые тренировки относится к современным системам физического воспитания, хотя сам по себе бодибилдинг как вид спортивной деятельности, уходит корнями в глубокую древность, имея как многолетнюю историю, так и широкую биографию. До 20-го века , история развития методов силовых тренировок была очень похожа на историю тренировок на массу тела. С появлением современных технологий, материалов и знаний, количество используемых методов силовых тренировок значительно увеличилось.

Гиппократ объяснил принцип силовой тренировки, когда он писал: «То, что используется - развивается, и то, что не используется - чахнет», - ссылаясь к мышечной гипертрофии и атрофии . Прогрессивное воздействие тренировок восходит по крайней мере к Древней Греции . .

Разнообразные упражнения и повышает уровень их физической силы а использование различных тренажеров повышает настроение и уверенность в собственных силах.

Как средство воспитания и становления личности, занятия силовым тренингом имеют свои особенности:

- комплексность воздействия на организм занимающихся, т.е. одновременное развитие основных физических качеств (силы и выносливости) и функций организма (опорно-двигательной, сердечно-сосудистой, дыхательной).

Соревновательный интерес

В процессе занятий «силовыми тренировками» занимающиеся как бы соревнуясь друг с другом, повышают свои силовые возможности и навыки - - - большая эмоциональность занятий

Этот фактор позволяет выплеснуть эмоции, снять эмоциональное напряжение, направляя их в нужное русло.

Цель программы: Создание условий для оптимизации физического развития учащихся, всестороннего совершенствования свойственных каждому физических качеств и связанных с ними способностей в единстве с воспитанием духовных и нравственных качеств, характеризующих общественно активную личность, а так же активная пропаганда здорового образа жизни, сохранение и укрепление здоровья обучающихся .

Основные задачи

Обучающие

Обучить навыкам и умениям в силовых упражнениях.

Поэтапно обучить техническим при ѐ мам выполнения силовых упражнений.

Обучить простейшим способам контроля за физической нагрузкой

Воспитательные

Воспитать самостоятельность, ответственность и инициативу.

Воспитать потребность к регулярным занятиям спортом.

Воспитать умение планировать свои действия, ставить перед собой цели и задачи.

Развивающие

Развить физическую выносливость и силу учащихся, увеличить мышечную массу

Развить волевые и умственные способности.

Для реализации поставленных задач необходимо выполнение следующих условий: четкое планирование учебного процесса; поэтапное составление занятий, с учетом физических и моральных качеств учащихся; мотивация учащихся к активному участию на занятиях путем использования различных способов и методов тренировки; необходимо заинтересовать учащихся, используя видеоматериал и другие дидактические материалы.

Возраст учащихся в объединении от 14 до 21 года.

Количество учащихся в группе не должно превышать 12 человек. В объединение записываются все желающие. Во время записи в объединение, происходит собеседование, в ходе которого выясняется личное желание учащегося заниматься спортом, а также оценивается его физическое состояние (особенности строения тела, наличие избыточного веса или его недостаток).

Выполнение программы рассчитано на 6 недель обучения, 24 часа (2 раза в неделю по 2 часа).

Формы и режим занятий .

Данная программа специально составлена на основе базовых силовых упражнений. С целью привлечения учащихся к занятиям, а так же для побуждения их мотивации к занятиям, используются определенные формы и методы обучения. Занятия происходят в групповой и индивидуальной форме, под руководством педагога. Рекомендуется использовать лекции – демонстрации, когда педагог демонстрирует, а учащиеся вместе выполняют упражнения, комбинируя с занятиями на спортивных тренажерах. Занятия состоят из теоретической и практической части. Теоретическая часть включает в себя лекции по техники безопасности при проведении занятий, правила и способы использования тренажеров. Теоретические занятия, направлены на мотивацию учащихся вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься спортом, иметь активную жизненную позицию.

Для практической части имеется ряд медицинских противопоказаний, а именно: заболевания сердечно - сосудистой системы (порок сердца, гипертония, ишемическое заболевание сердца и т.д.), травмы или последствия травм опорно - двигательного аппарата, в частности позвоночника (компрессионный перелом позвоночника, травмы тазобедренного сустава).

Учащиеся овладевают основными навыками, изучая основные силовые упражнения, опираясь на соблюдение основных позиций фитнеса, это - безопасность и эффективность.

Для успешного овладения базовыми знаниями и навыками силовых тренировок необходимо соблюдать общие принципы физического воспитания, которые складываются из трех составляющих:

Принцип всестороннего гармонического развития личности - этот принцип подразумевает, что все средства силовой тренировки должны быть направлены на развитие основных физических качеств, способствовать укреплению и развитию функциональных систем организма, профилактики заболеваний.

Принцип связи физического воспитания с трудовой деятельностью. Прикладная роль силовой тренировки, заключается в том, чтобы с помощью физических упражнений готовить учащихся к учебной и трудовой деятельности, развивать в первую очередь те физические качества, которые могут пригодиться в процессе работы и учебы.

Принципа оздоровительной направленности физических упражнений. Укрепление здоровья учащихся, является первоочередной задачей. Для этого необходимо с осторожностью подходить к выбору средств физического воспитания (упражнений), а так же планировать и регулировать интенсивность нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями каждого учащегося. Необходим врачебно-педагогический контроль, для того, чтобы исключить неблагоприятное воздействие физических упражнений на организм занимающихся.

Меры предосторожности

Факторы, обеспечивающие безопасность на занятиях с силовыми тренажерами:

Внешние:

спортивный зал и подсобные помещения должны соответствовать гигиеническим нормам;
необходим правильный выбор оздоровительной программы;
обеспечение безопасным спортивным инвентарем воспитанников;
у воспитанников должна быть соответствующая и комфортная спортивная одежда и обувь;
тренажеры должны быть исправны и соответствовать нормам безопасности при занятиях на них

Внутренние:

отсутствие болезненного состояния и заболеваний сердечно - сосудистой системы;
отсутствие травм и мед.заключение о восстановлении после травм;
достаточная общая натренированность;
правильная техника движения;
соблюдение рекомендаций по систематичности тренировки и величине двигательной нагрузки.

Структура занятия

Согласно плану занятие состоит из теоретической и практической части

Теоретическая часть - включает в себя небольшую лекцию, по теории тренировки, основным формам и методам силовых тренировок. Учащиеся кратко делают пометки и фиксируют основные понятия в свои учебные тетради. Длительность теоретической части составляет 1 час.
Практическая часть:

Разминка продолжительностью 7-10 минут. Она решает следующие задачи: подготовка сердечно-сосудистой, мышечной и дыхательной системы организма к интенсивной физической нагрузке,

подготовка опорно- двигательного аппарата к предстоящей работе, снижение риска возникновения травм.

Основная часть длится 45 минут куда входят силовые упражнения на определенные группы мышц, согласно расписания занятия и индивидуальной программы. На данной части урока используются тренажеры, гантели и другой спортивный инвентарь.

Музыкальное сопровождение

Музыка на занятиях силовым тренингом это средство, создающее положительный эмоциональный фон и темп занятия. Музыкальный ритм создает темп выполняемым движениям, вызывает у учащихся стремление выполнять упражнения более энергично, что усиливает эффект тренировки в целом. Музыкальное сопровождение будет эффективно только в случае выполнения следующих требований:

Музыкальные произведения, подобранные к отдельным частям занятия должны соответствовать задачам занятия в целом.
Характер, темп и ритм музыки подбирается соответственно характеру, темпу и ритму выполняемых упражнений и их интенсивности.
Музыкальные произведения необходимо подбирать в соответствии с возрастом и физической подготовленностью учащихся.
Музыку необходимо регулярно менять, для поддержания интереса учащихся.
Сила звучания 64-68 децибелов.
Содержание музыкальной программы должно быть разнообразным.

Темп музыкального сопровождения при занятиях аэробикой должен составлять от 120 -132 ударов в минуту.

Ожидаемые результаты

Повышение общей физической подготовки и выносливости воспитанников.
Желание вести здоровый образ жизни
Присутствие у воспитанников способности к самоорганизации и самоконтролю.
Способность продемонстрировать уровень спортивно-технической, физической и интеллектуальной готовности.

За весь год обучения

Должны знать:

Назначение спортивного зала и правила поведения в нѐм

Причины травматизма и правила безопасстности на занятиях

Правила личной гигиены, основы дыхания

Основы здорового образа жизни

Должны уметь

ориентироваться в спортивном зале, уметь выполнять различные силовые упражнения на силовых тренажерах.

Составить индивидуальную программу силовой тренировки.

Способы определения результативности

Анализ техники выполнения производится методом наблюдения за учащимся, в процессе проведений тренировочных занятий. Учащийся показывает основные силовые упражнения со своей индивидуальной программы. Оценивается техника выполнения и логика составления индивидуальной программы, с учетом проставленной цели и выполнения соответствующих задач.

Так же при подведении итогов обучения проводятся контрольные срезы по основным силовым способностям, а именно: подтягивания, отжимания от пола и упражнения на пресс.

Формы подведения итогов реализации

Основной формой подведения итогов реализации дополнительной образовательной программы являются физкультурные праздники, фестивали и соревнования.

Предварительный просмотр:

МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОГРАММЫ

Для реализации программы объединения «Силовой тренинг» требуется тренажерный зал. Так же необходим следующий спортивный инвентарь:

гимнастические коврики;
гантели;
силовые тренажеры.

ДИАГНОСТИКА. ФОРМЫ КОНТРОЛЯ.

В объединении «Силовой тренинг» используются следующие формы контроля:

Анализ техники выполнения производится методом наблюдения за учащимся, в процессе проведений пробных тренировочных занятий. Учащийся показывает основные базовые силовые упражнения, с использованием различных тренажеров, согласно своей индивидуальной программе. Учащийся должен объяснить как и сколько по времени их нужно повторять, для развития физической силы. На данном этапе определения результативности, оценивается правильность выполнения упражнений, актуальность использования того или иного метода и способа использования тренажера

Соревнования по подтягиванию и комплексно-силовому упражнению

Практические задания – учащиеся самостоятельно готовят индивидуальную программу тренировки, с соблюдением основных принципов фитнеса.

Подготовленные самостоятельные практические задания являются зачетным материалом. На итоговом занятии воспитанники защищают свои работы, выбирают из них лучшие и самые интересные, отмечают недочеты, подводят итоги.

Предварительный просмотр:

Введение (1 час)

Телосложение и питание (1 час)

Тема №1 Инструментарий и тренажеры. (2)

Практический 1 час

Тема №2 Мышцы спины и упражнения (12)

Мышцы спины и травмы (2 часа)

Упражнения на мышцы спины (10 часов)

Практические 10 часов

Тема №3 Мышцы верхних конечностей и упражнения (12 часов)

Упражнения на мышцы верхних конечностей (10)

Практические 10 часов

Тема №4 Мышцы плечевого пояса и упражнения (10 часов)

Мышцы верхних конечностей и травмы (2 часа)

Упражнения на мышцы верхних конечностей (8 часов)

Практические 8 часов

Тема №5 Мышцы нижних конечностей и упражнения (12 часов)

Мышцы нижних конечностей и травмы (2 часа)

Упражнения на мышцы нижних конечностей (10 часов)

Практические 10 часов

Тема №6 Мышцы живота и упражнения (12 часов)

Мышцы живота и травмы (2 часа)

Упражнения на мышцы живота (10 часов)

Практические 10 часов

Тема №7 Мышцы груди и упражнения (10 часов)

Мышцы груди и травмы (2 часа)

Упражнения на мышцы груди (8 часов)

Практические 8 часов

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
Упражнения на выносливость . Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы . Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

«Мир никогда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома . Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

15-17, 5 см – тонкокостное строение;
17,5-20 см – средняя ширина костей;
Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

Главное — мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях . Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки. Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно , меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

Бег на месте – 3 мин.;
Вращение кистями – 15 раз;
Махи руками – 15 раз;
Вращение коленными суставами – 12 раз;
Наклоны в стороны – 10 раз;
Наклоны вперед-назад – 8 раз;
Вращение головой – 6-8 раз;
Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Программа для эндоморфного типа

Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
Наклоны с гантелями 6-12 раз.
Жим гантелей сидя – 6-12 раз.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для мезоморфного типа

Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
Наклоны с гантелями 8-12 раз.
Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
Скручивания корпусом – 8-15 раз.
Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
Наклоны с гантелями 8-10 раз.
Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
Скручивания корпусом – 8-10 раз.
Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.