Скалодром: что нужно знать новичкам. Как научиться лазить по канату? Подготовительные упражнения, советы и техники лазания Как выглядит скалодром

Основы техники скалолазания!

Вся техника скалолазания сводится к понятию эргономики. В случае со скалолазанием это означает, что лазание должно быть максимально экономичным по затратам сил, а технические движения должны служить цели - максимально экономно пролезать маршрут.

Вы спросите зачем?

Если вы лезете трассу на чуток сложнее ваших сил и не можете пролезть, то нужно силы экономить. Для достижения цели, вы должны делать движения более точно и быстро и в результате пролезете трассу. Получается вы используете принцип эргономики и в техники скалолазания и в стратегии как лезть трассу.

Это главный секрет скалолазания!

Здесь можно выделить основы техники :

Правильная постановка ног.

Во время лазания принято использовать:
1) Носок скальника (используется, чаще всего, как просто для лазания, так и для технических движений, таких как накат на носок, подцеп носком зацепки);

Правильная постановка носка на зацепку (на носок нога ставится по центральной линии скальника). При такой постановке вы не убирая ногу с зацепки сможете развернуться в другую сторону и при этом нагрузка будет оставаться в ноге на протяжении всего движения.

Неправильная постановка ноги. При неоднократном повторении такой постановки ноги, будет страдать вся техника в целом и, в последствии, на результаты в скалолазании.

2) Пятка скальника (используется для выката на пятку, а также для подцепа зацепки пяткой);

3) Постановка скальника плашмя (используется редко, в основном при лазании распоров или при постановки скальника на рельеф без зацепок);

Смысл правильной постановки ног в том, чтобы максимальный вес центра тяжести приходился на ноги. Для этого есть несколько советов и даже отдельных тренировок на технику постановки ног:

1) Стоит начать с пролезания любого угла вверх, чтобы понять как вес всего тела может распределяться на ноги;

2) Научиться правильно менять ноги на зацепках. Смена ног осуществляется таких способом, чтобы вес центра тяжести минимально переходил в руки во время смены ног. Самый лучший вариант научиться менять ноги «методом клина», когда пятка стоящей ноги начинает опускаться вниз, а носок, встающей на зацепку ноги, вклинивается между носком стоящей ноги и рельефом.

Важно указать на ошибку, которую чаще всего делают начинающие скалолазы. Эта ошибка - смена ног методом подскока. Во время этого движения нагрузка переходит в руки и если зацепки для хвата предельные, то увеличивается забитость рук, а также риск падения. Бывают исключения, когда профессиональные скалолазы используют смену ног методом подскока, но это происходит скорее из-за того, что другие варианты смены ног на данной трассе просто невозможны и зацепка очень маленькая;

3) Во время лазания следите за тем, чтобы пятка была выше носка. Это правило касается ноги, на которую приходится большая нагрузка, либо обеих ног (если нагрузка распределяется примерно пополам);

4) Для лучшей загрузки ног старайтесь пользоваться правилом «приоритета прямых рук». Это означает, что вы больше должны лазать на прямых руках и только при необходимости сгибать их в локтях. Если лезть на руках с согнутыми локтями, то часть нагрузки будет уходить именно на этот блок и нагрузка на пальцы увеличится, хотя могла бы уходить на ноги;

5) Во время постановки ног старайтесь попасть ногой ставить точно и плавно, это увеличит не только красоту вашего лазания, но и технику с результатом на предельных трассах;

6) Отличная тренировка на постановку техники ног: на скалодроме RockTopia (высота 10 метров) лазайте руками по зацепкам, а ноги ставьте только на рельеф. Начинать нужно с самых простых трасс и следить за всеми пунктами, которые описаны выше. Далее (если будете справляться) сложность трассы можно увеличивать.

Для результативной оценки собственного лазания, просите друга записать ваши прохождения на видео и сразу после пролезания оценивайте себя со стороны.

Максимальное распределение веса центра тяжести (попы) на ноги (чаще всего это положение используется, когда центр тяжести находится ближе к стене)

Приоритет прямых рук (во время лазания большую часть времени руки должны быть прямые. Это позволит экономить силы, не сгибая мышцы в области локтей, а также не будет страдать техника, во время выполнения правильных технических движений).

Так же на первых 10 занятиях по скалолазанию вас знакомят с основными техническими движениями: накат, выкат, кресты руками, кресты ногами, правильной смене ног на одной зацепке, правильной смене рук на одной зацепке, а также расскажут, что такое динамика, что такое дохваты, и покажут, как выполняются прыжки (это динамика с отрывом обоих ног).

Пожалуй, это основные моменты техники скалолазания. По мере совершенствования этих элементов, нужно будет дополнять разными нюансами: ведь целой состоит из мелочей, и чем больше вы их будете знать, тем круче вы будете! Гончаров Олег

Как выглядит скалодром?

Скалодром — закрытая или открытая площадка для занятий скалолазанием. Скалу имитирует высокая стена (мировой рекорд — 37 м, но обычно она варьируется от 5 до 15 метров) с зацепками. Стены бывают гладкие, а бывают неровные, с карнизами и впадинами. Кроме того, часто в их конструкции предусмотрены участки с отрицательным углом наклона. Уровень сложности у каждой стены свой. По ним люди, страхуемые специальной системой веревок, лазают в разных направлениях и с разной скоростью.

В каком возрасте лучше начинать занятия? Нужна ли специальная подготовка?

Для того чтобы начать заниматься на скалодроме, специальной подготовки не требуется. Возраст тоже значения не имеет: по словам тренера школы скалолазания «Скала-Сити» Дмитрия Тарасенкова, среди занимающихся в их школе есть люди, которым за 50. Подготовка у всех новичков разная, но тренер или инструктор подходят к обучению индивидуально. А специальная страховка и маты на полу помогут избежать травм.

Как формируется программа тренировок?

Чтобы понять, готовы ли вы заняться скалолазанием серьезно, стоит для начала попробовать. В клубах обычно есть пробный подъем (2-3 раза): человек, пришедший впервые, пробует влезть на простую стену, а инструктор или тренер его страхует и контролирует. Понравилось — начинайте занятия.

Первый этап занятий посвящен работе над техникой: как грамотно хвататься за выступы, как ставить ноги, как расслабляться на стене. Азам скалолазания, по словам Дмитрия, можно научиться за месяц занятий.

На втором этапе, который занимает 2-4 месяца, ученики осваивают новые движения и взбираются на более сложные стены. Например, на стены с отрицательным углом наклона или на стены с меньшими по размеру и реже расположенными зацепками.

На третьем же этапе начинаются по-настоящему серьезные тренировки с построением индивидуального плана и большой работой по общефизической и специальной подготовке. Можно заниматься боулдерингом, то есть штурмовать короткие невысокие (4-5 метров), но очень сложные трассы. По популярности с ним соперничает лазание на трудность, имеющее несколько разновидностей. Например, onsight — в этом случае маршрут надо одолеть с первой попытки только после визуального осмотра. Или afterwork, когда маршрут предварительно разучивается по кусочкам. В отличие от лазания на скорость, время прохождения маршрута здесь значения не имеет, важно только пройденное расстояние от старта до наиболее удаленной зацепки.

Обязательно ли приводить с собой партнера?

На занятиях скалолазанием нужен напарник — страховать. Если скалолаз сорвется со стены, его удержит веревка, которую страхующий фиксирует с помощью специального оборудования. Этому тоже нужно учиться. Так что, конечно, лучше приходить заниматься с другом или подругой. Но если напарника не нашлось, не беда. Поначалу поможет тренер или инструктор. Потом напарника можно найти в клубе.

Что из снаряжения нужно для занятий?

Если вы еще не решили заниматься скалолазанием всерьез, возьмите снаряжение в прокате. Он есть при любом скалодроме. Для занятий нужна страховочная обвязка — похожее на шорты сооружение из ремней. Также понадобятся «скальники» — специальные туфли с загнутой к носку резиновой подошвой (размер подбирайте такой, чтобы пальцы в них были согнуты). На занятия нужно приходить в спортивной одежде, не стесняющей движений. Длинные волосы убирайте в хвостик.

Смогу ли я залезть на настоящую скалу?

В какой-то момент — да. Тренеры большинства клубов и школ по скалолазанию вывозят своих учеников на настоящие скалы. Например, Дмитрий с учениками уже ездили в норвежские Лафонтены, в каменистую пустыню Вади-Рам, которую называют меккой иорданского альпинизма, в Таиланд, Испанию, Турцию, Грецию, Вьетнам... Скальные карьеры есть в Подмосковье (например, в Подольске и Лыткарино), под Владимиром, Ростовом, Кировом, в Крыму и Словакии, в Хорватии и на Кавказе — продолжать можно долго. В любом случае можно найти более сложные и более простые трассы: необходимо советоваться с тренером и доверять его рекомендациям.

Что дают занятия на скалодроме?

Занятия скалолазанием укрепляют тело, развивают силу мышц, выносливость, гибкость. Дающие довольно серьезные физические нагрузки, эти занятия помогают и похудеть, а также поддерживать форму в дальнейшем. В первую очередь работают мышцы рук, бицепсы и предплечья. Развиваются также и ноги — бедра и особенно икроножные мышцы. Когда, потренировавшись, вы будете взбираться по стенам с отвесом, сильнее напрягаться будут мышцы пресса и спины.

Еще один эффект от занятий — борьба со страхом высоты. По словам Дмитрия Тарасенкова, даже если полностью преодолеть эту фобию не удается, люди учатся ею управлять, а значит, глубже узнают себя и начинают лучше владеть своими эмоциями. К тому же, скалолазание — крайне азартное занятие: завоевание стены дает мощный выброс адреналина. Плюс развивается стратегическое мышление: взбираясь на скалу, приходится просчитывать свои действия на несколько шагов вперед.

Каковы противопоказания для занятий на скалодроме?

Противопоказаний немного: серьезные проблемы с позвоночником или суставами, эпилепсия. И аллергия на порошок магнезии (оксид магния), которым скалолаз присыпает ладони, чтобы они не скользили по выступам.

Часть IV

Это четвертая часть в серии статей про тренировки в скалолазании и нацелена она на спортсменов среднего уровня (примерно 6b+/6c либо боулдеринговые V3/4).

Будущие статьи будут нацелены на скалолазов с более высоким уровнем.

Ну что же, добро пожаловать на новый уровень. 90% скалолазов достигают его, но так и не могут его преодолеть. Во многом потому, что попросту не хотят и довольствуются тем, что есть. Однако тем, кто желает двигаться дальше, надо менять подход к тренировкам.

Продолжать делать то же, что и всегда, нельзя. Вы просто будете биться головой о бетонную стену. Надо постоянно менять свой подход: то, где вы лазаете, что вы лазаете и как вы это делаете. Я даже не могу сказать вам, скольких я видел скалолазов, которые изо дня в день лазали одни и те же боулдеринги или маршруты. Те же движения, та же логика и все то же самое - и они еще удивляются, почему не прогрессируют. В итоге обычно делается вывод, что дальнейший рост - удел молодых или генетически предрасположенных к этому монстров. Я же думаю, что подняться на уровень выше может любой, кто уделит этому достаточно сил. Совершенно не удивительно, что скалолазы, долгое время топтавшиеся на одном месте, после изменения подхода к тренировкам могут «выстрелить» и значительно улучшить свои результаты.

В этой статье мы продолжим теории, выдвинутые в прошлых публикациях, и привнесем новые концепции в ваши тренировки. Но для начала давайте познакомимся с нашим воображаемым героем:

Имя: Ваня Потолочников
Род деятельности: воображаемый персонаж
Опыт лазания: 1-2 года, 2-4 раза в неделю
О себе: Я регулярно тренируюсь последний год по 2-4 раза в неделю и стабильно повышаю свой уровень. Считаю, что мой уровень лазания характеризуется прежде всего уровнем онсайта, поэтому хочу поднять его как в спортивном лазании (в зале или на скалах), так и в боулдеринге или треде. Имею пролемы с сильно нависающими маршрутами, не могу правильно расположиться и распределить силы.

Работа ног + Расположение тела - Нависания

Когда вы переходите от вертикалей к нависаниям, набирает силу гравитация. На вертикальных или положительных стенах ваш вес перераспределяется на ноги, снижая воздействие силы тяжести. Однако на нависаниях почти весь он приходится на руки, и вы устаете значительно сильнее. Тем не менее, существуют способы снизить этот неприятный эффект. Технические приемы, описанные в предыдущих статьях, помогают нам лезть более эффективно и сбалансировано. Однако мы только слегка коснулись их изучения. Давайте же копнем поглубже.

Техника подворотов работает на нависаниях чуть ли не лучше, чем на вертикальных маршрутах. Она позволяет вам перенести значительную нагрузку с рук и приблизить тело к стене, тем самым дав себе возможность совершать более длинные и энергичные движения.

Как я уже говорил в своей первой статье, скальный туфель состоит из нескольких частей: внутренняя и внешняя кромка, носок, пятка. Большей частью мы говорили с вами о кромках, теперь же давайте уделим внимание носку и пятке.

Хваты пяткой

Топовый британский спортсмен Эд Хамер демонстрирует хват пяткой

Эту технику я использую где только возможно. Ребенком я был слабым и толстым и не мог даже ни разу подтянуться, в отличие от моих сотоварищей. Поэтому когда пришло время лазать нависания, мне пришлось искать для этого обходные пути, ежели брать все грубой силой. Помню, мы с другом как-то пробовали довольно хитрую проблему, придуманную на сильно нависающем «носу корабля». Мы оба доставали до одного и того же щипка, но удержатся на этой гадости не могли. Товарищ мой был очень силен... да что тут говорить - он был чемпионом Британии. Однако и у него не получалось это движение. Что тут говорить обо мне? Это стало поворотной точкой в моем развитии. Я внезапно осознал, что для того чтобы лазать сложные маршруты, необязательно быть супер-сильным. Я закинул пятку над рукой и сделал движение в статике, после чего долез до топа, чем ввел своего друга в состояние полнейшей интоксикации.

Пяточные хваты - просто незаменимая вещь на нависаниях. Все, что вам нужно сделать - это зацепиться пяткой за зацепу и как следует надавить, обеспечивая еще одну точку контакта со стеной. Это значительно эффективней, чем просто выходить на носке (о чем мы сейчас тоже поговорим). Помимо перераспределения веса, хваты пяткой могут предоставить возможность отдыха, более длинных движений и лучшего баланса.

На менее нависающих стенах использование пятки может стать тем фактором, который определяет стабильность вашего положения. Если я выкатываю на положительную плоскую зацепу, то часто вместо носка я ставлю на нее пятку, что позволяет мне ближе прижаться к стене и сделать свое положение более устойчивым.

Хваты носком

Смысл этого элемента понятен из названия. На нависающих маршрутах хваты носком предоставят вам возможность для дополнительного отдыха и позволят стабилизировать свое положение. Самые удобные случаи для использования носка - выдающиеся из стены элементы наподобие контрфорсов, рельефов и больших хапалок.

Хват носком ноги

Вот несколько примеров:

Использование на зацепах - в этой позиции нет других зацепов для ног, которые позволили бы сохранить стабильность для следующего движения. В таком случае хват носком необходим и при должном нажиме обеспечивает хорошую точку контакта.
Использование на углах и перегибах - подцепившись носком, вы значительно стабилизируете свое положение.
Отдых - хват носком может позволить вам разгрузить руки и отдохнуть. При этом хват двумя ногами может подарить вам полноценный отдых для обоих рук.
«Велосипедик» - носком одной ноги давим на зацепу, носком другой - подцепляем ее.

Цепляемся носком

Об этом элементе часто забывают, а ведь это тоже своего рода искусство. Если мы лезем по вертикальной стене, то мы давим на носок и тянемся таким образом выше. Однако природа нависающей поверхности не дает нам получить такой же эффект, просто отталкиваясь носком от зацепы.

Подцепляем зацепку носком ноги

Попробуйте давить на зацепку не параллельно стене, а как бы подцеплять ее носком от себя и немного вниз, как будто стараясь поддеть и вырвать ее из стены. Если вы зайдете в любой скалолазный магазин и посмотрите на все эти современные модели скальных туфель, то заметите наверняка, что носки у многих из них сделаны с изгибом на конце, как будто это клюв или коготь. Именно для такого движения это и необходимо.

Как всему этому научиться?

Все просто. Перестаньте заниматься ерундой и начните лазать более нависающие маршруты. Многие мои знакомые скалолазы не хотят этим заниматься, потому что, видите ли, не нравится и лазание нависающих стен ничего не даст им. Это неправильно. Лазание нависаний усовершенствует вашу технику, сделает сильнее и позволит лучше себя чувствовать на любых маршрутах. Да и почему бы не выучить что-нибудь новое?

Попробуйте добавить нависания в свою разминку и пронаблюдайте на простых примерах, где и как работает эта техника, чтобы на настоящих маршрутах знать, как ее правильно применить.

Движения на стене

Только ли в технике и расположении тела заключается передвижение по стене? Конечно же нет, правильное расположение решает далеко не все. Динамика лазания также содержит в себе много того, что стоит выучить. Например, когда следует лезть быстро, а когда лучше пройти участок медленно и размерено? С каждым этапом развития вопросы, возникающие перед скалолазом, становятся все более специфичными, а их решения - более важными для дальнейшего роста.

Тим Болгер "отдыхает" на маршруте Ciudad de Dios - 9a/+ в Santa Linya, Испания

Все мы видели, как Адам Ондра буквально бежит по стене. Я вот, например, так быстро лазать не умею, но спорить с тем, что увеличение скорости лазания не в ущерб эффективности, несомненно, хороший поворот. На вертикальных и положительных маршрутах, где все решает равновесие, скоростью можно пожертвовать, а вот на нависаниях, где каждая секунда высасывает из вас силы, ускориться порой было бы неплохо.

Когда в этом году я был в Испании, то мне удалось поболтать с моим другом Томом Болгером - пожалуй, самым талантливым британским скалолазом. Каждый день он видит самых элитных спортсменов, лазающих на скалах Санта Линьи, Роделляре и Дисблии. И по его мнению, правильный выбор скорости на маршруте является неоценимым умением, которое присуще большинству топовых клаймеров. Первые 8-10 метров свого проекта (30-метровая 9а+) он лезет практически без остановки, делая лишь еле заметные паузы для отдыха между движениями. Достигая места для отдыха, он останавливается, стабилизирует дыхание и после одной-двух минут снова ускоряется, чтобы пройти очередной боулдеринговый участок. Снова минута отдыха - и он приступает к следующему, более легкому. Он уже более контролирует свои движения, но все еще достаточно быстр и гибок. Такой подход кажется мне наиболее эффективным для прохождения сложных маршрутов.

Чтобы освоить эту технику, включите ее элементы в свои тренировки. Каждый раз, подходя к новому маршруту, попробуйте посмотреть, где надо ускориться, где пролезть медленно и осторожно, а где постараться повисеть и отдохнуть. Если это редпоинт-маршрут, то пройдите некоторые его участки с верхней страховкой, постаравшись увеличить свою обычную скорость, и посмотрите, как это повлияло на общее ощущение и забитость мышц.

Увеличение скорости лазания поначалу может показаться сложным, однако если заниматься этим регулярно, то необходимый навык скоро придет. Я бы посоветовал включить в тренировку пару простых маршрутов или траверсов в качестве разминки и стараться лезть их быстро, но не в ущерб технике. Не нужно ломиться напролом. Старайтесь понять, как делать каждое движение чуть быстрее.

Динамические движения

Многие скалолазы просто не понимают, как это - быть динамичными, некоторые говорят, что им не хватает сил, но я считаю, что все это от незнания.

Динамика - очень важный элемент техники. Если вы боулдерингист, то умение двигаться динамично просто необходимо и приходит обычно уже на ранних этапах. Если вы «веревочник», то это умение поможет вам поднять свой уровень, поскольку на статичных движениях далеко не улезешь. Если вы лазаете тред, то, сдается мне, прыгать без лишней необходимости вам не захочется, но ведь есть и маршруты, где без этого не обойтись.

После разминки 30 минут лазания с нарочито динамическими движениями значительно улучшат вашу технику. Поищите на стене большие зацепы и практикуйтесь на них:

Совершайте длинные динамичные движения от одной зацепы к другой
Стоя ногами на одной зацепе, обеими руками прыгайте по зацепам вверх и вниз
Попробуйте увеличить скорость лазания, привнося в него динамические элементы.

Пробуя разнообразные движения, вы получите новые навыки, необходимые для совершенствования.

Тактика Редпоинта

В предыдущей статье мы говорили о чтении маршрута. Это очень важно для онсайта, однако и в редпоинт-лазании предварительное продумывание тактики даст вам дополнительные преимущества.

Отработка движений

Многие скалолазы как правило после срыва заново пролезают сложный участок, желательно до топа, после чего спускаются вниз до следующей попытки. Некоторые даже до топа не лезут, а просто спускаются вниз для следующей попытки. Эта практика распространена среди тред-скалолазов, но в лазании пробитых маршрутов используется редко. Проходя маршрут на редпоинт, необходимо как можно более точно разучить ключевые ходы. Сорвавшись, лучше поступить следующим образом:

Подумайте, почему вы сорвались.
Попробуйте связать все последовательности ходов, если это будет важно для следующей попытки.
Пройдите весь маршрут от оттяжки к оттяжке, стараясь уделить внимание всем элементам: местам для отдыха, зацепкам для ног, встежкам, ключевым движениям и т.д.

Ошибочно бросать работу над маршрутом и приступать к новой попытке после срыва, даже если вы думаете, что все дело в усталости. Я тоже раньше так поступал и поплатился за это, сорвавшись на 5 метров с топа 70-метровой 8b+, потому что поленился разучить финальную последовательность после ключевого участка.

Отдых между попытками

Даже если вы сорвались в самом начале, уделите достаточно времени отдыху перед тем, как вернуться к маршруту. И дело здесь не только в физическом напряжении, от которого надо оправиться, а прежде всего в психологической нагрузке, которую вы испытываете. Мне нужен пятиминутный отдых даже после простой мысленной визуализации трассы. Это свойственно для любой дисциплины и некоторые аспекты восстановления в одной потребуют больше времени, чем в другой. Например, хорошенько сорвавшись на своем 20-метровом проекте, вы будете истощены как физически, так и морально и будете восстанавливаться перед следующей попыткой минут 30-45. Если вы навернулись из-под топа боулдеринга, то усталость будет в основном физического характера, и вы будете готовы к следующей попытке уже минут через десять. А вот порхнув с треда, вы долго будете собирать остатки нервов, пока не подготовите себя к очередному подходу. Процесс этот может занять от пары часов до нескольких недель.

Смысл в том, что отдых до полного восстановления, как бы долог он ни был (мы не берем в расчет специфические тренировки), не снижает ваши шансы на успешное прохождение.

Тренировка тела: силовая выносливость

Силовая выносливость - термин, который часто можно услышать в среде скалолазов, и зачастую - в неправильной трактовке. Правильное определение звучит так:

«Способность совершать движения средней и высокой интенсивности в течение длительного периода времени»

Немногие знают это, но силовая выносливость имеет значение для прохождения большинства одноверевочных маршрутов. Любое лазание, при котором вы чувствуете забитость, но при этом все еще должны продолжать совершать достаточно тяжелые движения, относится к маршрутам, требующим силовой выносливости. Я часто слышу, что классические европейские маршруты требуют большей выносливости, чем, например, островные английские. Это верно до определенной степени. Я бы сказал, что они к тому же требуют силовой выносливости. Поскольку на всем протяжении маршрута нет мест для отдыха, который гарантировал бы вам полное восстановление, вы будете находиться в анаэрбной зоне, и будет работать ваша силовая выносливость.

Мы с вами уже рассмотрели тренировочный цикл для развития выносливости. Теперь время привнести сюда силовой компонент. Он включит ряд упражнений, с некоторыми из которых вы уже знакомы из прошлых статей, другие же будут в новинку. Тренируя силовую выносливость, важно соблюдать требуемый уровень нагрузки (совсем как при тренировке обычной выносливости).

Циклы 3х3

Те же циклы 4х4, что и раньше, с тем лишь различием, что их три (но более тяжелых). Тренируя выносливость, мы ориентировались на забитость в 3/4 наших возможностей (смотрим , чтобы понять). В тренировке силовой выносливости мы будем стремиться к уровню 4/5. Это значит, что закончив подход, мы будем почти абсолютно забитыми, а от срыва нас будут отделять пара-тройка движений.

Я обычно начинаю такую тренировку с тяжелой трассы, затем сохраняю уровень усталости, пролезая чуть менее сложные.

Боулдеринговые циклы

Выберите боулдеринговую проблему по силам длиной 8-12 движений. Повторите ее пять раз, отдыхая только в течение времени, необходимого для того, чтобы помагнезиться и снова подойти к стенке. Надо выбрать такую степень интенсивности, чтобы вас хватило максимум на четыре подхода.

Лазание циклов

Пожалуй, самый распространенный способ тренировки силовой выносливости на скалодромах. Оно включает в себя лазание сложных маршрутов, но на боулдеринговых стенках. Прелесть в том, что вы можете адаптировать лазание под себя. Например, если собираетесь поехать куда-нибудь в Маргалеф, ставьте себе трассы по карманам.

Я люблю менять стиль маршрутов на протяжении цикла, комбинируя разнообразные стили лазания. Если я в силовой фазе, то снижаю количество ходов до 15-25, если тренирую силовую выносливость, то делаю трассы длиннее (25-35 движений), просто выносливость принесут мне трассы длиной 35-50 движений. В следующем месяце я планирую поехать на короткие спортивные дорожки в Malham Cove, поэтому тренируюсь на 15-25-ходовых маршрутах. Это действительно увлекательный подход к тренировкам, особенно в группе с друзьями, когда вы вместе можете участвовать в постановке и извлекать пользу из наблюдения друг за другом. Не последнюю роль играет здесь соревновательная природа человека. К тому же пока лезет ваш друг, вы используете это время для отдыха (я бы всегда ждал полного восстановления прежде чем предпринять следующую попытку).

Боулдеринговые циклы

Повторы циклов

Та же идея, что и с повторами боулдерингов, но только для обычных маршрутов. Сделайте 3-4 повтора маршрута с отдыхом 1-2 минуты. Это отличный инструмент для тренировки силовой выносливости, который наверняка приведет вас к достижению анаэробной границы. Маршруты должны быть длиной не более 15-35 движений. По мере прогрессирования уменьшайте время отдыха. Попробуйте со временем уменьшить продолжительность отдыха до 30 секунд или минуты или увеличьте сложность.

Важно придумывать трассы, которые были бы интересны и эффективны. Идеальная трасса должна состоять из движений, каждое из которых не сложнее и не легче других. На трассе не должно быть мест для отдыха, это должно быть равномерно сложное лазание, благодаря чему будет достигнут желаемый анаэробный эффект.

Сложность должна быть в районе вашего онсайт-уровня (на одну-две категории ниже вашего максимального онсайта), чтобы вы могли повторить уже разученный маршрут даже при сильной забитости.

Оригинал: Ukclimbing.com
Автор: Робби Филиппс
Перевод: Алексей Зубенко

Способы лазанья по канату.
В чем польза выполнения данного упражнения.
Техники выполнения подъема по канату.
Типичные ошибки новичков.
Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Основные способы лазанья по канату

Существует три основных способа лазания по вертикальному канату:

в два приема;
в три приема;
без ног.

Они называются основными, потому что все другие способы по сути являются производными от них, немного видоизменяется лишь техника и манера выполнения движения. Эти разновидности берут свое начало в армейской физической подготовке, где благополучно выполняются и по сей день. Помимо армейской подготовки, специальное положение о лазании по канату предусмотрено в нормативах ГТО. Кроме того, канат – неотъемлемый атрибут тренировок спортивных гимнастов, многие элементы отрабатываются с его помощью.

Три вышеперечисленных варианта являются наиболее базовыми, к их изучению могут приступить атлеты практически любого уровня подготовки, если на то нет никаких серьезных противопоказаний, связанных, в первую очередь, с мышечной моторикой рук. Существуют и несколько усложненных разновидностей лазанья по канату, например, лазанье без ног с дополнительным отягощением, лазанье без ног прыжковыми движениями или лазанье с использованием только одной руки, но выполнять их рекомендуется только хорошо физически и функционально подготовленным атлетам. Неопытный атлет просто не справится со столь серьезной статодинамической нагрузкой и рискует получить травму.

В чем польза от лазанья по канату?

Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.

Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.

Подъем по канату дает нам отличную возможность проработать почти все крупные мышечные группы нашего торса за достаточно короткое время – всего за несколько подходов, поэтому данное упражнение завоевало огромную популярность в кроссфите.

В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.

Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях. Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.

Техники выполнения подъема по канату

Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберем подробно каждую из них:

Исходная позиция: атлет плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).
Оттолкнуться от каната ногами, согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.
Не отпуская канат ногами, поочередно переставить руки выше и повторить движение.

Существует два способа лазанья по канату в два приема.

Первый способ:

Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.
Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше.
Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.

Второй способ:

Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы, одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.
Оттолкнуться ногами, обхватить ими канат чуть выше, подтянуться, перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.

Лазанье по канату без использования ног

Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.
Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.

В этом видео демонстрируются различные техники подъема по канату:

Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.

Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение. Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине, — это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату.

Научитесь делать подтягивания на одной руке , это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.

Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.

Обучающее видео для начинающих, подводящие упражения:

Типичные ошибки новичков

Ниже перечислены основные ошибки, которые допускают неопытные спортсмены при изучении этого элемента. В них не содержится ничего особенно травмоопасного, но отклонения от правильной техники значительно усложнят Вам обучение этому и без того непростому упражнению. Данные ошибки являются не сколько техническими погрешностями, сколько отклонениями от общепринятых правил лазанья по канату, поэтому не рекомендую обходить стороной данную информацию.

Атлет обхватывает канат не ступнями, а бедрами. Вам вряд ли удастся сжать бедрами канат с силой, достаточной для комфортного балансирования. Используйте только указанный выше способ – носок одной и пятка другой ноги.
Не пользуйтесь перчатками во время лазанья по канату – это не убережет Вашу кожу от появления мозолей, не верьте в этот миф. Кроме того, при использовании перчаток сила Вашего хвата будет развиваться гораздо медленнее.
Не спрыгивайте с каната , особенно, если он закреплен на большой высоте. Это – пожалуй, единственный момент, где можно получить серьезную травму. Неудачно приземлившись, Вы можете повредить голеностоп или травмировать плюсневые кости стопы, что может выбить Вас из тренировочного процесса на несколько месяцев.
Не скользите вниз по канату. Да, конечно, так быстрее, но болевые ощущения на коже ладоней вряд ли позволят Вам сделать еще несколько подходов.
Не забывайте использовать магнезию , это улучшит сцепление ладоней с канатом и уменьшит риск разжать ладони в самый неподходящий момент.

Кроссфит комплексы

Основной способ лазанья по канату, применяемый атлетами со всего мира в кроссфите – без ног. Определенная логика в этом, безусловно, есть: чем упражнение сложнее, тем оно эффективнее. Именно этот вариант подъема по канату требует от атлета максимальной концентрации и самоотдачи, особенно если нужно выполнять его в рамках комплексов во взрывной манере и с минимальным интервалом отдыха. Однако, если Ваша подготовка не подразумевает стабильно хорошие результаты в лазании без ног, можете заменить этот способ на тот, который у Вас получается лучше.

Ниже приведены несколько комплексов, выполняя которые, Вы можете проверить, настолько ли Вы готовы к по-настоящему тяжелому функциональному тренингу. Запредельная нагрузка на все мышечные группы, очень высокий уровень интенсивности. Не забывайте тщательно разминаться перед выполнением этих или аналогичных им комплексов.

Поиски способов снять стресс на этот раз загнали нас повыше. Предварительно спилив ногти покороче, Маша Ботвинина отправилась в один из самых больших скалолазных центров Москвы Big Wall
Хотите добавить в жизнь красок? Мы расскажем вам, как. Например, скалолазание в крытом скалодроме имеет массу преимуществ: физическая нагрузка плюс убойный заряд эндорфина пополам с адреналином. Такой коктейль способен в два счета снять стресс и избавить от осенней хандры. Ко всем прочему, это абсолютно безопасно, хотя с первого взгляда даже не верится.

В центре мне выдали всю амуницию: страховочную систему (пояс, за который меня будут пристегивать к страховке), мешок пудры (магнезии), чтобы руки не скользили, и специальные ботинки — скальники. Все это можно взять напрокат, а можно прийти со своим снаряжением (некоторые даже веревки свои носят). Кстати, для лучшего «сцепления» со стеной пальцы ног должны быть зажаты в подобие кулачка, поэтому реальный размер скальников меньше стандартного. Например, мне выдали ботинки 39,5 размера (а у меня, вообще-то, 37), и они мне жали — и это меня ещё пожалели, как новичка.

«От хорошей жизни люди на стену не лезут!» — радостно сообщил мой тренер Сергей Геннадьевич Лукьянчиков, застёгивая на мне обвязку. Кстати, опыт преподавания у Сергея Геннадьевича более 20 лет, а его ученики несколько раз участвовали в чемпионатах мира по скалолазанию. Еще он постоянно травит шутки, а коллеги называют его «отъявленным альпинистом».

К слову сказать, я боюсь высоты. Не то чтобы сильно, но побаиваюсь. Тут стена в 13 метров, отвесная и усыпанная разноцветными зацепками. Это такие специальные выступы, намертво прикрученные к стене, по которым и надо лезть. Как мне объяснили, они бывают разных видов: «ручки», «откидки», «подхваты», «мизера». Пока лезешь, не особо задумываешься, как называется зацепка, зато мне пару раз попадалась зацепка в виде рыбы:-). Зацепки одного цвета обозначают маршрут. Цвет зацепок на уровень сложности маршрута не влияет, зато внизу есть таблички — на них и указана сложность. У каждого свободного маршрута сверху свисает веревка, один ее конец с двумя карабинами — для поднимающегося, другой — для страхующего.

Итак, Сергей Геннадьевич пристегнул меня и скомандовал подниматься по красным зацепкам. Первые метров семь под подбадривающие подсказки тренера все шло легко, только нужно было следить за тем, чтобы подниматься больше на ногах, а не виснуть на руках — это нужно для экономии сил. К этому мои рефлексы были не готовы. А потом я посмотрела вниз и поняла, что и к этому мои рефлексы тоже оказались не готовы. Меня охватила паника: под ногами-руками маленькие зацепки, пол далеко, позади пустота, а перед глазами усмехается зацепка в виде зайца.

Видя, что я тихонько помираю на стене, Сергей Геннадьевич, явно знакомый с подобными симптомами, скомандовал отпустить стену. Я что-то пропищала, закрыла глаза, вцепилась в страхующую веревку и повисла. Как ни странно, этот прием подействовал, мне стало гораздо лучше и я продолжила восхождение, с чувством особого удовлетворения наступив на этого зайца.

После вышеозначенного инцидента ничто более не омрачало мой путь наверх. Благополучно добравшись до самого верха, я стала спускаться на страховочной веревке. Для этого надо просто отталкиваться от стены ногами и скользить вниз, а все остальное сделает страхующий (хотя, если есть желание, то ничто не мешает вам спуститься вниз тем же способом, что и подняться, то есть ручками-ножками).

Таким же образом я поднялась еще по нескольким маршрутам. Например, по стене с имитацией натурального камня (говорят, это точная копия скал в Болгарии). Кстати, на этой стене есть автоматическая страховка — то есть тебя страхует не человек внизу, а автоматика где-то под потолком. Причем тянет она довольно сильно, словно подгоняя тебя наверх. Может быть, поэтому по этой стене я забралась быстрее всего.

Для новичков проще всего лезть по стене с положительным уклоном, потому что меньше задействованы руки. Получается, что и устаешь меньше, и привыкаешь больше опираться на ноги.

Не могу не рассказать о своей попытке забраться по стенке с отрицательным уклоном. Тут нужны основательно подтянутые руки и пресс. И желательно месяца два постоянных тренировок на скалодроме! В общем, я гордо преодолела высоту в 2,5 метра и абсолютно довольна собой 🙂

В конце занятия тренер научил меня работать со страховкой, как это делают страхующие внизу: перебирать руками пристегнутую ко мне веревку. Конечно, ничего особо сложного тут нет, но практика в этом деле просто необходима. Мне доверили страховать карабин. Могу сообщить, что при подъеме и спуске он не пострадал 🙂

Общее впечатление , конечно, потрясающее: огромный выброс адреналина. Головой ты понимаешь, что благодаря страховке все безопасно на 200 %, но чувство гордости за себя и за преодоленное чувство страха не оставляют. Плюс, это отличная физическая нагрузка на все группы мышц, в процессе активно сжигается «жировая» масса.

На стене активно работает и мозг: необходимо рассчитывать свои движения, возможность перебраться с одной зацепки на другую. Здесь буквально забываешь обо всем. Есть только ты и зацепки, все остальное остается в другом мире, а после тренировки проблемы на работе или дома уже не кажутся такими уж серьезными.

Тренер рассказал, что у новичков обычно прогресс идет очень быстро, и уже через 2-6 месяцев они уверенно проходят маршруты на отрицательных уклонах. Быстрее всех, конечно, учатся дети. Во время занятий я видела и девочку лет 5 (минимальный возраст, с которого можно начинать), и мальчика лет 7. Они лазили, словно паучки с длинными ручками-ножками и паутинкой-страховкой.