Все о растяжке в домашних условиях. Стретчинг — что это? Виды растяжки и упражнения Принцип предварительной нагрузки

Баллистическая подготовка обычно используется спортсменами для развития взрывоопасности и силы. Ускоряя и высвобождая вес в свободное пространство, тело спортсмена набирает быстрые мышечные волокна, которые непосредственно отвечают за рост и силу. Баллистические движения требуют, чтобы центральная нервная система координировала и производила наибольшую силу в кратчайшие сроки.

Видео дня

Приседания в прыжках

Прыжки приседания строят силу, скорость и силу и улучшают вашу скорость развития силы. Высокоскоростное движение запустит вашу нервную систему, увеличит нейронный выход и вербовку мышц. Чтобы выполнить прыжок приседания, начните в правильном положении на корточках и прыгайте вертикально с пола, возвращаясь в исходное положение контролируемым образом. Они также могут быть использованы в начале тренировки ног для повышения эффективности работы.

Push Presses

Push-нажатие похоже на военную прессу, за исключением того, что движение начинается в ногах. Начните в стоячем положении со штангой на высоте кости воротника, поддерживаемой в ваших руках. Сделайте четверть приседания, быстро окунитесь, затем взорвите до полного увеличения бедра. Когда вы начнете заканчивать ногу, сосредоточьтесь на том, чтобы надавить на нее, как плечевой пресс. Как только бар пройдет мимо вашего лба, полностью заблокируйте планку над головой. Все суставы от пола до запястий должны быть полностью в строю, а вес заблокирован над головой.

Гиревые упражнения

Упражнения гири строят силу и выносливость, улучшают сердечно и усиливают сцепление. Основные движения, такие как качели, рывок, а также чистый и рывок, сразу же задействуют все тело. Многие традиционные баллистические упражнения могут выполняться с гирями в дополнение к специальным движениям гири, например, качелям.

Перед тем, как включить баллистические движения в свои тренировки, лучше всего построить силу с закрытыми цепными движениями. Совершенствуйте свою форму и технику, прежде чем переходить на более продвинутые позиции или загружать упражнения с весом. Работайте с тренером или опытным тренером, чтобы обеспечить правильное выполнение каждого упражнения. Если по какой-либо причине вы испытываете какую-либо боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью.

Растяжка это то, что заложено в нас природой. Если вспомнить ситуацию, когда после как вы долго просидели за компьютером вдруг хочется потянуться, или практически те же движения утром, еще сидя на краю постели, то это и есть растяжка позвоночника в домашних условиях. Конечно до грамотной, профессиональной, ей далеко. Но зная ее основы и освоив рекомендованные упражнения можно стать в этом специалистом даже не выходя из дома.

Для тех, кто занимается спортом, растяжка это неотъемлемая составляющая тренировок, для остальных это может стать частью оздоровительного комплекса.

Растяжку делают:

Перед началом тренировки, с целью подготовить группы мышц к дальнейшим нагрузкам.
После интенсивной тренировки, чтобы размять перегруженные мышцы и устранить «забитость».
Как отдельную систему упражнений направленную на получение определенного результата (чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат).

В зависимости от ожидаемых результатов меняется и комплекс упражнений на растяжку, интенсивность их выполнения и отведенное на это время.

Существует 7 видов растяжки. Стоит обратить внимание на то, что не все из перечисленных видов можно выполнять в домашних условиях. Например, проприоцептивная и изолированные растяжки выполняются только под наблюдением специалиста. Разновидности растяжек:

статическая;
динамическая;
пассивная;
баллистическая;
нервно-мышечная (проприоцептивная);
изометрическая;
изолированная.

Самое главное в стретчинге (растяжке) – не переусердствовать! Все упражнения должны выполняться без резкой боли, с контролируемыми нагрузками, а в домашних условиях, без наблюдения специалиста — тем более.

Статическая растяжка

Статический стретчинг относится к самым простым и безопасным и рекомендуется для начинающих. Его можно делать без наблюдения специалиста и без подручных средств. Для упражнений этого типа характерно использование собственного веса и мягкие, плавные движения которые чередуются с замершим (статическим) положением тела длительностью от 10 до 60 секунд. Это хорошая предварительная растяжка для связок и мышц.

Пример статических упражнений на растяжку ног

Из положения сидя медленно наклоняемся стараясь положить голову на колени.
Для этого тело плавно подтягиваем к ногам, стараясь руками дотянуться до носков используя вес собственного тела.
Выполняем до появления ощущения растягивания (не боли!) в подколенной области ног, после чего фиксируем это положение и плавно возвращаемся к исходному.

Динамическая растяжка

Выполняется с приложением контролируемых усилий. Если во время предыдущего упражнения взяться руками за бедра и мягкими движениями несколько раз подтянуть туловище к ногам, то это правильно будет характеризоваться как динамический стретчинг для начинающих.

Пример динамических упражнений на растяжку плечевого пояса

Стоя, ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки подняты на уровне плеч.
Разгибаем руки и делаем несколько махов руками за спину. Возвращаемся к исходному положению. Упражнение можно делать совмещая с поворотами корпуса.

Пассивная растяжка

Эти упражнения похожи на статические, но вместо собственного веса, во время стретчинга используется сила партнера. Выполняется растяжка в домашних условиях, но с помощью человека знакомого с принципами стретчинга.

Пример пассивных упражнений на растяжку

Сесть на коврик, ноги вместе. Делаем медленный наклон используя вес тела.
В крайней позиции партнер, упираясь вам в спину, принудительно наклоняет ваше тело к ногам до появления чувства растягивания в подколенной области.
Мышцы ног в этот момент расслаблены.

Баллистическая растяжка

Этот вид стретчинга не рекомендуется для новичков, но вполне подходит людям с опытом. Его можно свободно делать в домашних условиях, но перед этой группой лучше предварительно выполнять статическую или динамическую растяжку мышц. Исключение составляют профессиональные танцоры или спортсмены, для них эти движения являются привычными.

Пример баллистических упражнений на растяжку

Стоим прямо, ноги вместе или чуть расставлены. Из исходного положения делаем наклоны амплитудными рывками, используя вес тела, чтобы наклониться как можно глубже и достать руками пальцы ног. Ноги в коленях прямые.
Стоим, чуть наклонившись вперед, одной рукой опираемся на колено, второй делаем вращательные движения с максимальной амплитудой по часовой и против часовой стрелки. Рука максимально расслаблена (как плеть), вращать стараемся с помощью плеча и движений тела.

Нервно-мышечная растяжка

Он заключается в поочередном сокращении и пассивном растяжении соответствующих групп мышц. Этот вид рекомендуется делать только под присмотром специалиста, поэтому для начинающих использовать его дома не рекомендуется.

Изометрическая растяжка

В принципе эти упражнения частично сходны с проприоцептивными, но более просты и не требуют постороннего наблюдения. Суть упражнений заключается в попеременном растяжении и напряжении мышц. Изометрической растяжка похожа на изометрические упражнения: медленно сменяющиеся друг другом статичные позы.

Пример изометрических упражнений на растяжку

Сесть в исходное положение для шпагата, опираясь на руки.
После того, как возникнут тянущие ощущения в паху или подколенной области на несколько секунд, не меняя позы, сильно напрягаем мышцы ног.
После расслабления продолжаем выполнять растяжку. Во время одного упражнения необходимо несколько раз выполнить цикл «растяжка-напряжение-расслабление».

Изолированная растяжка

Изолированный активный стретчинг подходит для растяжки отдельных мышц. Это прекрасная растяжка после тренировки. Особенно подходит этот вид, когда тренируется отдельная группа мышц или делается акцент на отдельную крупную мышцу. Эта группа упражнений выполняется преимущественно с помощью подручных средств (скакалка или веревка) но дома, без особого опыта и без наблюдения инструктора, ее лучше не делать.

Сесть на шпагат? Не проблема!

Слово «хорошая растяжка» у многих ассоциируется с умением стоя поднять ногу и сделать шпагат. Это действительно очень хорошая растяжка, но чтобы сесть на шпагат (особенно поперечный) необходимо начать с обыкновенного шпагата на полу. К тому же возможность для начинающих сесть на шпагат зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста и половой принадлежности (предположительно у женщин более эластичный связочный аппарат и поэтому им легче сесть на шпагат чем мужчинам).

Репетиция военных танцев в Китае

Шпагат бывает продольный и поперечный. Для того чтобы правильно сделать шпагат и обойтись без травм ног необходимо:

Упражнения делать систематически, не менее 3 — 4 раз в неделю, на весь комплекс отводить минимум 30 минут.
Использовать несколько видов растяжки. Начинать лучше со статических упражнений, постепенно приучая мышцы и связки ног к данному положению.
Начинать серьезную растяжку в конце дня только после разогрева мышц (силовые или динамические упражнения). В утренние часы можно обойтись 5-10 минутной разминкой.
Не допускать болевых ощущений в суставах! Если подобная проблема возникнет даже при небольших нагрузках, то необходимо прекратить тренировки до выяснения причины.
Не форсировать события! Движения выполнять правильно, не допуская сильных болевых ощущений. Максимально разрешено – при выполнении некоторых упражнений появление легкой боли в местах растяжки во второй половине занятия.
Рекомендуется сесть сначала на продольный шпагат, поскольку он легче, чем поперечный. Но это зависит от индивидуальных особенностей, поэтому акцент делайте на тот шпагат, который вам покажется удобнее.

Система для начинающих

1. Разминка. Выполняется перед любыми тренировками, чтобы разогреть мышцы. Чтобы качественно размяться, нужно уделить всего 5-10 минут выполнению элементарных упражнений: повороты головой, прыжки и бег на месте, приседания, махи ногами и руками. Отсутствие разминки и работа на «холодные мышцы» может привести к серьезным последствиям.

2. Статические упражнения:

(см. Пример статических упражнений)
Принять положение сидя и как можно шире развести ноги, поочередно наклоняемся к ногам и вперед, пытаясь грудью достать до пола. Колени выпрямлены, носки тянем на себя.
Одна нога перед собой, вторая коленом упирается в пол. Делаем наклон вперед и стараемся опереться руками об пол по обе стороны выпрямленной ноги. Меняем ноги.
Ноги на шпагат в исходную позицию. Руки по обе стороны тела. Опираясь на руки, медленно стараемся разогнуть в коленях обе ноги (если предыдущие упражнения тяжело даются, то это лучше начать после 2-3 занятия). Ноги меняем.
Сделать выпад, вытянуть носок находящейся сзади ноги и положит ее нижнюю часть на пол. Ногу в колене не сгибать, спину держать прямо. Поменять ноги.

Чтобы сесть на поперечный шпагат, делаем упор на такой стретчинг для мышц ног:

Опираясь на ладони, разводим ноги как можно шире, стопы должны быть направлены вперед.

3. Динамические упражнения. Все предыдущие движения выполняются в динамическом режиме.

4. В конце тренировок можно использовать изометрические упражнения (см. Пример изометрических упражнений).

5. После занятия полезно сделать самомассаж ног.

Время, которое необходимо будет потратить, чтобы сесть на шпагат может колебаться от одного до шести месяцев и прежде всего, будет зависеть от особенностей организма и интенсивности тренировок.

Растяжка позвоночника дома

Для растяжки позвоночника применима та же система, что и для стретчинга ног. Но чтобы начать интенсивные занятия для позвоночника, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, к которым относятся:

наличие воспалительных процессов в организме;
болезни или пороки сердца;
проблемы с давлением, тромбы;
заболевания костной и суставной ткани, грыжи.

В качестве упражнений на растяжку для позвоночника подойдут все упражнения, связанные с наклонами вперед, назад и в стороны. Правильно выполненная растяжка не травмирует позвоночник, но для этого необходим индивидуальный подход.

Растяжка в бассейне

С точки зрения сухой терминологии, упражнения для развития гибкости тренируют совсем другие качества. Они, объясняя просто, учат нашу нервную систему не препятствовать тому положению, которое и так может принять любое человеческое тело, достаточным образом разогретое. Эта точка зрения доказана научно. К данному типу упражнений относится не только то, что мы называем словом «растяжка», но и ряд калистенических, гимнастических, силовых и гиревых (баллистических) движений. Так почему же многие очень сильные физически люди знакомы с понятием «доступная амплитуда», и, несмотря на систематические тренировки других физических качеств, не являются такими гибкими, как, например, йоги или гимнасты с акробатами? На самом деле, не все люди анатомически предрасположены к шпагатам, приседам тазом в пол и другим вещам, на которые мы с удивлением смотрим в спортивных инстаграмах. На так называемую гибкость влияют такие константы, как длина конечностей, подвижность суставов (в какой-то степени она развивается), длина связок, преимущественный тип развития мышечных волокон. А в йоге и гимнастике, все же, остаются физически предрасположенные к ним люди, а не все остальные.

Популярное заблуждение – «тянуть» взрослого человека как в танцах, фиксировав его в статической растяжке, например, с разведением ног в стороны, и пытаясь таким способом увеличить подвижность в суставах.

На самом деле, достичь какого-либо впечатляющего результата большинству, не занимавшемуся развитием гибкости, не позволяет банальная небольшая подвижность в суставах. Потому так называемые динамические растяжки (не путать с «пружинками» в растянутом положении) - это то, с чего должен начинаться комплекс на развитие гибкости. Обычно баллистика влияет еще и на сердечно-сосудистую систему, позволяя повысить пульс, разогреть тело и достичь большей подвижности за более короткий промежуток времени.

Перед любым динамическим комплексом показана кардиоразминка, желательно, на велотренажере или эллипсоиде , чтобы обойтись без ударной нагрузки, но повысить пульс. Разминаться достаточно до легкого потоотделения, для большинства людей это около 10 минут в свободном темпе.

голени, тазобедренные, коленные суставы в небольшой амплитуде, плечи и запястья в естественной небольшой амплитуде;
голени, тазобедренные и коленные суставы в глубокой доступной амплитуде;
плечи в глубокой доступной амплитуде;
переход к статической растяжке, более акцентированной на стрейче мышц, а не на увеличении подвижности в суставах.

Баллистические упражнения для развития гибкости новичка могут быть такими:

махи утяжеленным гимнастическим мячом до уровня груди. Начинается движение с умеренного сгибания в тазобедренном, коленном и голеностопном суставе. Ноги разведены шире плеч, мяч стоит на полу там, где бы стояла штанга для становой тяги . Захватывают снаряд с двух сторон, отрывают от земли до уровня «колено-середина голени» (доступный уровень определяется по степени округления спины, пока спина прямая – уровень доступен, если скруглилась - надо вывести мяч выше, ближе к колену), и разгибанием в тазобедренном суставе (мах тазом вперед) выводят мяч на уровень груди, выполняют обратное движение, и повторяют в течение 1 минуты. Затем необходимо отдохнуть порядка 15 секунд и повторить упражнение в 3-4 раунда с тем же промежутком отдыха;
толчки утяжеленного гимнастического мяча. То же исходное положение, мяч лежит между ног, стойка широкая, но комфортная. Сгибая колени и тазобедренные, опускаемся вниз, спина прямая. Захватываем мяч с двух сторон, выпрямляя рабочие суставы, встаем в стойку, мяч принимаем на грудь. Мягким толчковым движением (работают голени и колени, таз сгибается незначительно) выводим мяч над головой. Протокол тот же - минута работы, 15 секунд отдыха;
махи мячом с уровня опущенных рук за голову. Для этой работы нужен мяч, который можно захватить на уровне шире плеч. Для большинства женщин - это большой фитбол . Если ширины не хватает, можно просто растянуть в руках скакалку или полотенце. Выполняется прямой мах на уровень «с карманов за голову», при этом хват регулируется индивидуально - он не должен быть таким узким, чтобы затруднять движение в плечевом суставе.

Статические упражнения для развития гибкости

В оздоровительном фитнесе статику для гибкости не рекомендуют выполнять «пружинками» или, тем более, «продавливать» тело в нужное положение при помощи партнера. Статика выполняется либо после комплексной силовой тренировки, либо после «баллистики» или любой суставной гимнастики. Достаточно «тянуть» каждую группу мышц около 30 секунд.

Наклон из прямой стойки

Растягивает всю заднюю поверхность тела. Необходимо стоя прямо присогнуть колени, чтобы не было лишнего натяжения в задней поверхности бедра, затем с прямой спиной выполнить сгибание в тазобедренном суставе и зафиксировать растяжку.

Приведение коленей к груди лежа

Из положения лежа на спине выполняется поочередное приведение колена к груди с удержанием руками на доступной глубине. Движение углубляет стрейч задней поверхности тела и помогает увеличить подвижность тазобедренных суставов.

Разведение коленей в стороны сидя

Из седа на полу принять следующее положение - ноги согнуть в коленях, привести стопу к стопе, и развести колени в стороны на доступную глубину, спина при этом прямая, а руки удерживают стопы.

Растяжка передней поверхности бедра стоя

Из положения стоя захватить стопу правой ноги правой рукой, мягко толкнуть таз вперед, и подтянуть пятку к правой ягодице. Левой рукой можно удерживаться для баланса за любую опору.

Растяжка грудных и пресса

Из положения лежа на животе свести руки сзади (или использовать полотенце, чтобы ослабить дискомфорт в плечах, захватив его на комфортной ширине), подтянуть живот и оторвать от пола голову и грудную клетку. Плавно удерживать растяжение.

Обычно у людей нет желания специально заниматься стрейчингом, ведь он не так драматично влияет на внешний вид, как, например, регулярные силовые тренировки. Можно некоторое время обходиться без дополнительных баллистических упражнений, и выполнять только базовые растяжки для основных групп мышц, если вместо классических силовых тренировок в зале вы выбираете гиревой фитнес, или фитнес, основанный на движениях из тяжелой атлетики. Эти типы тренинга сами по себе увеличивают подвижность основных суставов.

К классическим тренировкам на гибкость, которые можно посетить в любом клубе, относят йогу, стрейчинг, боди-баланс, тай-чи и пилатес . Занятия по данным системам сочетают статическое напряжение в мышцах с растягиванием. Они обычно более универсальны, и подходят при различных проблемах со здоровьем. Однако в любом случае лучшая опция - подбор упражнений на гибкость при помощи профессионального тренера. Все же, дисбалансы в наших телах уникальны, и некоторые вещи стоит делать только после получения соответствующих рекомендаций относительно их безопасности.

Видео-уроки для развития гибкости

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

| править код ]

Сила мышц может применяться по-разному против различного вида сопротивления. Если величина сопротивления равна величине силы, прилагаемой спортсменом, движения не происходит: такая ситуация характерна для изометрических упражнений . Если величина сопротивления меньше силы, применяемой спортсменом, штанга или иное оборудование двигаются быстро или медленно: данная ситуация наблюдается при выполнении изотонических упражнений . А если сила, применяемая спортсменом, намного превышает величину внешнего сопротивления (например, при работе с гимнастическим мячом), происходит динамическое движение, при котором переносится либо спортивный снаряд, либо тело спортсмена: это баллистическое упражнение .

При проведении тренировки на мощность мышечная сила спортсмена может применяться против спортивных снарядов, таких как легкоатлетические блоки, гимнастические мячи, штанги, гири или резиновые шнуры (жгуты). В результате происходит взрывное движение, поскольку сила спортсмена превышает сопротивление спортивного снаряда. Таким образом, применение данных приспособлений для развития мощности относится к баллистической методике тренировок.

Во время выполнения баллистического действия сила спортсмена выражается динамически за счет сопротивления от начала до конца движения. В результате, снаряд перемещается на расстояние, пропорциональное применяемой против него силы. На всем протяжении движения спортсмен должен применить существенную силу для того, чтобы непрерывно передавать ускорение оборудованию или спортивному снаряду, что в конечном итоге приводит к броску. Для перемещения снаряда на максимально возможное расстояние спортсмену необходимо развить максимальную скорость в момент броска.

Быстрое баллистическое приложение силы возможно в результате быстрого задействования волокон быстросокращающихся мышц , высокой скорости активизации волокон и эффективной межмышечной координации между мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами. За годы работы спортсмен учится выполнять силовые сокращения мышц-агонистов, в то время как мышцы-антагонисты находятся в чрезвычайно расслабленном состоянии. Данная оптимальная межмышечная координация максимизирует работоспособность мышц-агонистов, поскольку мышцы-антагонисты не противодействуют их быстрому сокращению.

В зависимости от целей тренировки, выполнение баллистических упражнений может быть запланировано после разминки или в конце тренировочной сессии. Например, если в определенный день планируется выполнение технической и тактической работы, то развитие и улучшение мощности является второстепенной целью. Тем не менее, для скоростно-силовых дисциплин, таких как бег на короткие дистанции, легкоатлетические виды спорта и единоборства, работа -на развитие мощности зачастую планируется непосредственно после разминки, в особенности на поздней стадии подготовительного этапа ввиду стимулирующих эффектов, оказываемых на нервную систему, типичных для тренировки мощности. Параметры тренировки по баллистической методике приведены в таблице 1.

Таблица 1. Параметры тренировки по баллистической методике

* Меньшая цифра - для большего количества упражнений и наоборот.

Качество взрывной тренировки мощности улучшается, когда спортсмен не испытывает физиологического утомления. Отдохнувшая центральная нервная система может посылать более мощные нервные импульсы к работающим мышцам для их быстрого сокращения. Однако справедливо и обратное: когда мышцы и центральная нервная система утомлены и преобладает блокировка, невозможно эффективно задействовать волокна быстросокращающихся мышц. Таким образом, возникает проблема выполнения спортсменом интенсивной работы перед осуществлением взрывной тренировки мощности. Источники энергии спортсмена (АТФ-КФ) истощаются, энергии становится недостаточно, а выполнение качественной работы невозможно ввиду легкой утомляемости и сложности активизации быстросокращающихся волокон. Как следствие, движения спортсмена не отличаются мощностью.

При использовании баллистической методики основным фактором является скорость выполнения действий. Начало каждого повторения должно быть динамичным, и спортсмен должен стараться постоянно увеличивать скорость по мере приближения к конечной фазе движения или моменту броска. В результате данного применения силы происходит задействование большего количества быстросокращающихся двигательных единиц. Наиболее важным элементом является не количество повторений. Повторимся, от спортсмена не требуется выполнять большое количество повторений для увеличения мощности. Определяющим фактором является скорость выполнения движения, которая определяется скоростью сокращения мышц. Таким образом, упражнения должны выполняться только до того момента, пока спортсмену удается поддерживать быстроту движений. Как только скорость снижается, выполнение повторений следует прекратить.

Скорость и взрывная манера выполнения упражнений обеспечивается только когда задействуется большое количество быстросокращающихся волокон. Когда происходит утомление данных волокон, скорость снижается. Продолжать работу после снижения скорости бесполезно, поскольку с данного момента не происходит полной активизации быстросокращающихся двигательных единиц, а задействуемые двигательные единицы адаптируются к более медленной работе, что нежелательно для спортсменов, ставящих целью развитие мощности. Таким образом, гибкость центральной нервной системы может быть как положительным, так и отрицательным фактором для достижения цели тренировки. Адаптация является эффективной, только если она приводит к улучшению результативности спортсмена.

Нагрузка баллистической тренировки определяется стандартным весом спортивных снарядов. Вес гимнастических мячей составляет от 2 до 9 килограммов, в то время как вес силовых мячей составляет от 1 до 16 килограммов.

Для других методик, связанных с развитием мощности, количество баллистических упражнений должно быть как можно меньшим для того, чтобы спортсмен мог выполнить большее количество подходов с целью достижения максимального прироста мощности. При этом упражнения должны по максимуму дублировать технические навыки. Если указанное дублирование невозможно, тренеру следует подобрать те упражнения, при выполнении которых задействуются главные движущие мышцы.

Для любой методики развития мощности, характеризующейся взрывной манерой движений, продолжительность перерыва на отдых должна быть достаточной для полного восстановления спортсмена с тем, чтобы он мог делать последующие подходы так же хорошо. В действительности, поскольку при выполнении большинства баллистических упражнений требуется помощь партнера, небольшая продолжительность перерывов между повторениями зачастую обусловлена складывающейся ситуацией. Например, может возникнуть необходимость принести блок, установить его на место, сделать несколько пробных махов перед тем, как блок возвращается первому спортсмену. Данный процесс может занять 15-20 секунд, во время которых первый спортсмен может отдохнуть. По этой причине при выполнении баллистической тренировки количество повторений может быть большим по сравнению с иными методиками тренировок.

Таблица 2. Пример программы, в которой объединяются баллистические упражнения и упражнения на развитие максимального ускорения

Упражнение	НЕДЕЛЯ
Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3 *
1. Приседания с выпрыгиванием и бросок гимнастического мяча от груди
2. Бросок гимнастического мяча из-за головы назад
3. Бросок гимнастического мяча от груди
4. Бросок гимнастического мяча из-за головы вперед
5. Бросок гимнастического мяча в сторону (на каждую сторону)
6. Бросок мяча двумя руками от груди с последующим рывком на 15 метров
7. Отжимание с последующим рывком на 15 метров

* С использованием нагрузки, которая превышает нагрузку, применявшуюся на предыдущей неделе.

Частота баллистических тренировок в неделю зависит от этапа тренировок. Во время поздней стадии подготовительного этапа количество таких тренировок должно быть небольшим (одна или две тренировочных сессии); на этапе конверсии частота повышается (от двух до четырех тренировочных сессий). Следует также принимать во внимание вид спорта или спортивной дисциплины. Частота баллистических тренировок выше для скоростно-силовых видов спорта по сравнению с видами спорта, в которых мощность является второстепенным качеством. В таблице 2 дается пример программы, в составе которой объединяются баллистические упражнения и упражнения на развитие максимального ускорения. Данная программа с успехом использовалась игроками в американский футбол, бейсбол, лакросс, футбол и хоккей.

Спасибо, что поделились!

Какие упражнения можно назвать взрывными?

С точки зрения методологии, согласно Schmidtbleicher, D. (1992). Training for power events , взрывная мышечная сила – величина силы, проявленная за ограниченное время. Эта величина, в свою очередь, определяется скоростью нарастания силы (СНС), т.е. разницей между начальной и конечной силой, деленное на время.

Пример – в начале движения (статического давления) атлет проявлял в опору 800 Н (поддерживал вес своего тела), через 0.2 секунды после начала давления, сила составила 1800 Н. Скорость нарастания силы – (1800-800)/0.2=5000 Н/с.
Если брать различные промежутки времени (0.1, 0.2, 0.5 с и т.д.), то можно выявить различные СНС (раннюю и позднюю) на различных участках.

Кроме того, различные движения требуют различные режимы сокращения мышц. СНС можно замерять изометрически, концентрически, эксцентрически и плиометрически.

Поэтому, важно знать прикладную сторону вопроса – А ДЛЯ ЧЕГО ВЗРЫВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ? Поскольку доступное время, тип сокращения, а также конечно, рабочие мышечные группы, суставные углы, тип и вектор нагрузки и т.д. РАЗЛИЧНЫ в разных движениях.

Так все же, какие упражнения могут быть взрывными?

Ответ – любые! Согласно Луи Симмонсу, любое движение может быть взрывным: для этого достаточно выбрать определенную нагрузку, и произвольно стараться выполнить движение максимально быстро!

в различных движениях необходима различная нагрузка для максимума выдаваемой мощности

В исследованиях, я встречал взрывные изометрические тыльные сгибания голеностопного сустава (это носок на себя). Даже если объект неподвижен, и мышца не укорачивается (и даже не удлиняется), существует разница сил, и существует время – значит, есть ВЗРЫВ!

Также, даже самое медленное приседание 1 ПМ будет «взрывным», просто степень этого взрыва будет небольшой, по сравнению с более взрывными движениями. Какими?

1. Классические движения во взрывном стиле

Взрывным может быть и, например, обычный присед со штангой. Достаточно выбрать нагрузку в 50-60% от 1 ПМ, и стараться как можно быстрее встать.

Проблема в том, что в конечной фазе любого классического движения вертикальная скорость равна 0. Т.е., имеется фаза замедления, которой нет в спортивных прыжках, ускорениях и т.д. Причем, если в 1 ПМ жиме эта фаза замедления происходит в последние 23% движения, то при 80% от 1 ПМ эта цифра составляет 52% (больше половины движения – торможение). И даже 45% от 1 ПМ дают 40-50% торможения, даже если атлет максимально мощно их выполняет.

Частичным решением проблемы является использование комбинированного сопротивления (например, лент сопротивления). Они, во-первых, ускоряют эксцентрику, что вызывает больший рефлекс растяжения-сокращения. Во-вторых, увеличивают нагрузку с продвижением к верхней точке, заставляя давить все сильнее, и оттягивают фазу торможения. Однако около 25% движения все равно будет иметь отрицательное ускорение.

2. Баллистические упражнения

Такие движения, как выпрыгивания со штангой/гирей/без отягощения относят к баллистическим, или инерционным. В них атлет с отягощением ускоряется вплоть до отрыва от опоры, и затем движение происходит по инерции. В этих движениях, фаза торможения отсутствует (однако суставы все равно тормозятся до нулевой угловой скорости, чтобы не повредиться).

Многочисленные исследования показывают эффективность таких упражнения для роста как параметров типа мощности, СНС, так и результатов в вертикальном прыжке и прочих движениях такого рода.

3. Тяжелоатлетические упражнения

ТА-движения, по идее, также можно отнести к баллистическим, т.к. имеют фазу свободного полета штанги и атлета. Однако существует отличие, которое заключается в том, что после выталкивания штанги, атлет начинает ускоряться в обратном направлении (вниз), для фиксации штанги.

Это вынуждает атлет тормозить чуть раньше, чем штанга (они больше не движутся в пространстве как единая система). Этот фактор, а также более медленная скорость, чем у баллистических движений, ставит ТА-движения в некоторое невыгодное положение.

в различных движениях сила, мощность и время концентрической фазы будут различны

4. Плиометрические движения

Плиометрический режим – это быстрая эксцентрика, после которой тут же следует быстрая концентрика, с минимальной фазой изометрии между ними.

По сути, и классические приседания, и жим лежа можно назвать «плио», однако скорости концентрики (и особенно эксцентрики) на порядок ниже.

Баллистические движения, особенно выполняемые быстро и с адекватными нагрузками, уже больше включают в себя плио-режим.

Однако настоящее «плио» — это движения, выполняемые с весом своего собственного тела, или с небольшим отягощением, например, прыжки с места, с разбега, многоскоки, метания снарядов и т.д.

Разделяют медленное плио (время движения свыше 250 мс) – это вертикальные прыжки с места, метания метбола, и быстрое плио (100-250 мс) – прыжки с разбега, в глубину, спринт.

Такие движения максимально специфичны, поскольку имитируют спортивную активность.

Думаю, я дал вам краткую характеристику взрывных упражнений. Как можно разделять нагрузку по величине отягощения, скорости движения, специфичности, а также что такое мощность, СНС, жесткость, и прочие термины вы совсем скоро сможете узнать из