Подъем штанги на грудь. Правильная техника. Тяга штанги к груди в наклоне — развиваем задние дельты Какие мышцы работают при взятии на грудь

Разместите штангу на полу. Возьмите гриф широким хватом «в замок». Указательный и средний пальцы накладываются на большой. Присядьте, перенеся вес на стопы. Держите спину прямо, а голову ровно. Плечи должны располагаться над грифом, грудь подайте вперед. Это будет вашим исходным положением.
Начните подъем штанги, одновременно выпрямляя колени. Спина прогнута в пояснице, руки остаются прямыми. Контролируйте движение штанги. Когда штанга поднята до уровня колен, начинается второй этап подъема.
Ноги полностью выпрямлены, дальнейший подъем штанги осуществляется за счет разгибания туловища. Когда гриф штанги достигает середины бедра, в работу включаются разгибатели ног. Подведите колени под гриф, перемещая таз вперед. Напрягая при этом бедра, икры, снова выпрямляя колени. В конце движения туловище должно быть полностью выпрямлено и слегка отклонено назад, руки по-прежнему выпрямлены, как в конце первого этапа подъема.
Третий этап подъема называется «подрывом». Когда туловище полностью выпрямлено, а штанга находится на уровне живота, выполняется прыжок, во время которого сгибаются руки, локти выдвигаются вперед, грудь подводится под штангу, плечи опускаются вниз. Смягчая ускорение штанги, выполняется присед. Штанга опирается на сведенные плечи, гриф слегка касается шеи, кисти рук расслаблены.
Вернитесь в исходное положение.

Штанга находится у передней части голеней. Наклонитесь вперед, спина прямая, голова приподнята, взгляд направлен вперед, хват штанги ладонями назад, немного ширине плеч.
Удерживая спину прямой, подтяните штангу до середины бёдер, а затем одним движением поднимите штангу на грудь. Удерживайте гриф ближе к телу, все время сосредоточиваясь на увеличении скорости, с которой вы тянете штангу.
Опустите штангу в исходное положение.

Описание упражнения

Подъем штанги на грудь - это базовое упражнение, оно прорабатывает верхние, средние и нижние мышцы спины, трапеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Является хорошим общеразвивающим упражнением. Включение его в тренировку поспособствует увеличению силы, а так же массы и объема сразу нескольких групп мышц.

Исходное положение . Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения, отличия заключаются в исходном положении. Поднимать штангу можно с пола, от уровня колен, от середины бедра. Однако, классическим считается вариант при поднятии штанги с пола. Следите за тем чтобы спина была прямая, ноги расставьте на ширину плеч. Хват широкий, на ширине чуть шире плеч.

Траектория движения . Начало поднятия штанги обеспечивается за счет работы мышц ног и спины. В момент, когда тяните штангу вверх, старайтесь удерживать гриф как можно ближе к телу. Дотянув штангу примерно до середины бёдер, резким движением поднимите штангу, как бы закидывая её на плечи, при этом одновременно выпрямляя ноги и отводя верхнюю часть туловища назад.

Обратить внимание . При выполнении упражнения следите, чтобы гриф двигался строго вдоль тела. Не делайте большие паузы между повторами.

Подъем штанги на грудь является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому перед тренировкой с рабочими весами рекомендуется для начала поработать над правильной техникой выполнения упражнения, используя при этом пустой гриф или небольшие веса.

Как вы думаете, какое упражнение в бодибилдинге лучше всего растит массу? Конечно же, самое тяжелое. Осталось только найти такое упражнение. Большинство атлетов попытаются угадать его, называя становую тягу или приседания самыми тяжелыми упражнениями. Однако, на самом деле есть еще более тяжелое движение, подзабытое современными бодибилдерами, но активно используемое профессиональными тяжелоатлетами. Это подъем штанги на грудь , или еще называемое накидыванием штанги на грудь.

По данным испытаний, это движение в 4 раза тяжелее становой тяги и приседов и в 9 раз – жима лежа. Кроме своей тяжести оно также обладает своей особой техникой и сложностью, поэтому перед тем, как выполнять его, ознакомьтесь с правильной техникой выполнения.

Техника выполнения подъемов штанги на грудь

Возьмитесь за штангу прямым хватом на уровне немного шире уровня плеч и распрямите корпус, удерживая штангу на уровне бедер.
Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед так, будто вы готовитесь к вертикальным выпрыгиваниям.
Мощным акцентированным усилием всего тела вырвите штангу кверху. Упражнение напоминает прыжковые шраги, то есть штангу необходимо вырвать не силой рук, а усилием мышц плечевого пояса. Только в этом случае движение получится достаточно мощным.

Как только штанга начнет терять свой импульс движения, выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начинайте медленно опускаться в присед, чтобы погасить инерцию движения штанги.

Возвращайтесь в исходное положение.

Замечания

Выполняя подъемы штанги на грудь, старайтесь держать гриф как можно ближе к телу. Это повысит безопасность и удобство выполнения упражнения.
Данное упражнение требует сильный низ спины, бицепсы бедер и пресс. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, воздержитесь от выполнения накидываний. Укрепите первым делом эти мышцы, выполняя становую тягу, наклоны со штангой и гиперэкстензии.
Необходимо помнить, что набрасывать штангу на грудь нужно силой всех мышц, а не руками. На начальном этапе вы будете пытаться совершить наброс лишь силой рук, поэтому начинайте с разучивания техники упражнения с пустым грифом.
Выполняйте подъемы штанги на грудь только в присутствии тренера.

Вообще говоря, набрасывания штанги на грудь – одно из лучших функциональных упражнений, включающих в работу всю мускулатуру. Однообразный бодибилдерский тренинг приводит к развитию лишь отдельно работающих мышц, а это неправильно. Сила атлета складывается не только из усилия отдельно взятых мышц, но и от умения задействовать их всех в работе.

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

Выполнение тяги к груди широким хватом.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Подъемы штанги на грудь и толчковые тяги
ДжейВи (Джон Виктор) Эскем
http://jva.ontariostrongman.ca/HP.htm

Толчковая тяга

Рис. 1 Рис. 2 Рис. 3
"Толчковая тяга", или "Вторая фаза тяги", начинается, когда гриф проходит над коленями, как показано на рисунке 1. Первая фаза, включающая отрыв штанги от пола и подъем до высоты колен, мало отличается от классической становой. (Об этом [будет] подробнее в статье "Румынская становая тяга")

Когда гриф минует колени (Рис.1), начинается толчковая тяга. Вы поднимаете штангу выше, подавая бедра вперед. Гриф должен скользить вдоль ног, но ни в коем случае не ударяться о них. Это оттолкнет его вперед, ухудшая траекторию подъема. В идеале он должен подниматься строго вертикально.

Когда тело и ноги практически выпрямлены (Рис.2), начинайте шраги, поднимая плечи и трапеции строго вверх. Движение тазом вперед и шраги выполняются с ускорением, чтобы штанга взлетела максимально высоко. В самой верхней точке толчковой тяги ваши плечи должны быть как можно ближе к ушам (Рис.3).

Подъем штанги на грудь в полуприсед и в полный сед.

Рис. 4 Рис. 5 Рис. 6
В момент, когда штанга взлетает на максимальную высоту, вы должны оказаться под ней, быстро опустившись в частичный или полный присед. Некоторые спортсмены опускаются в ножницы.

Повторное сгибание ног в тяге!!!
Для подъема на большую высоту вы можете добавить к шрагам маленький прыжок. Подпрыгнуть надо в позиции 3. Если сделать это раньше, вы только отобьете гриф вперед.

Чтобы сделать все правильно и максимально эффективно, вам нужно вновь согнуть ноги в коленях, когда гриф пройдет вдоль бедер. Это называется толчковая тяга "с повторным сгибанием ног". Опускаетесь в частичный присед и выпрыгиваете из него. Больше всего такая техника подходит спортсменам с длинным корпусом и короткими ногами. Людям с длинными руками и коротким торсом это делать менее удобно.

Джесси Мэрунд повторно сгибает ноги,
чтобы добавить подпрыгивание в толчковой тяге

Силовой подъем
Если вы можете поднять штангу выше и взять на грудь в частичном приседании (рис.5), это называют силовой подъем . Если вес велик, вы должны опуститься в полный присед (рис.6). В любом случае корпус должен быть прямым, необходима достаточная гибкость и подвижность в голеностопе, коленях, тазовом поясе и спине.

Подъемы с виса
За десятилетия развития тяжелой атлетики высота "виса" понималась по-разному. Обычно "подъемы с виса" начинают как на рисунке 1, когда гриф над коленом. Но иногда это называют "высоким висом", а когда гриф ниже колен или на середине голени - "низким висом".

Как применять толчковые тяги?
Будучи тренером по тяжелой атлетике, я всегда делил технически сложные движения на сегменты и обучал им по отдельности. Чтобы научить брать штангу на грудь я даю три упражнения: румынскую становую, толчковую тягу и фронтальные приседания.

Толчковая тяга сложнее прочих, потому что состоит из двух движений: становая переходит в шраги, причем в нужный момент, да еще и с ускорением. (см. фотографии ниже)
Но если вы сделаете все правильно, тяжелая штанга взлетит на требуемую высоту.

Высокие и низкие толчковые тяги
Если вы еще не умеете делать полноценный подъем штанги на грудь, то разучивайте его с малым весом, а толчковые тяги делайте пока как самостоятельное движение.

Если вы будете брать на грудь максимальный вес в полный сед, то делайте "низкую" толчковую тягу, поднимая гриф примерно до пояса. Это минимальная высота, на которой вы сможете принять штангу на передние дельты, опустившись в полное приседание. Делайте толчковые тяги с 90-110% от максимального веса во взятиях на грудь.

Но если вы будете делать силовые взятия на грудь с меньшим весом в полуприсед, то штангу надо поднимать выше, примерно до солнечного сплетения. Таким образом, разница между "высокой" и "низкой" тягами около 15-20 см.

Отметка высоты
Чтобы спортсмен знал, какой высоты надо достигнуть, рекомендуется использовать какой-нибудь указатель, отметку. На фотографиях ниже мой друг Джордж Фаррен делает толчковую тягу. Обратите внимание на синюю резинку, натянутую на силовую раму. На ней висит колокольчик, так что когда Джордж поднимает штангу на нужную высоту, ему легко узнать об этом.

К слову, Джордж начал тренироваться со штангой только в 57 лет. У него были проблемы с коленями, и в самом начале он не мог присесть с пустым олимпийским грифом. Через год он приседал со 135 кг без коленных суппортов.
фото 1 фото 2 фото 3 фото 4

Джордж показывает хорошую технику: плечи подтягиваются к ушам и локти смотрят вверх. Наша "отметка" установлена для "высокой" тяги. Начинающим следует отработать "низкую" и "высокую" толчковые тяги, готовясь к будущим подъемам штанги на грудь.

Часто задаваемые вопросы про толчковую тягу
(1) Надо ли помогать бицепсами в позиции 2?

(ответ) Нет! Руки Джорджа на фотографиях 3 и 4 сгибаются вслед подброшенной штанге. Все тяги в тяжелой атлетике выполняются большими и сильными мышцами задней поверхности: ягодичными, бицепсами бедра, разгибателями спины и трапециями.

(2) Надо ли медленно опускать штангу после подъема?

(ответ) Нет! Если есть возможность, то просто бросьте ее на ограничители рамы или на помост.

(3) Сколько подходов и повторений надо делать в толчковой тяге?

(ответ) В технически сложных движениях лучше делать не более 3 повторений в подходе. Самое главное - чистое выполнение на тренировке, а усталость будет ухудшать технику.

Количество подходов зависит от нагрузки (% от РМ). Обычно от 7 до 12 подходов. Первые 3-5 подходов - разминочные с увеличением веса, затем следите за техникой в рабочих сетах. Всегда старайтесь подтянуть плечи к ушам, локти направлены вверх.