Схема поднимания гантелей. Гантели — наше всё. Примеры упражнений и тренировочных программ. Сидя с упором в бедро

Подъем гантелей через стороны – популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепса. Тут каждый узнает, как правильно делать подъем гантелей в наклоне, технику выполнения, инструкцию с фото и видео.

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, имеет противоречивую сторону негатива из-за сложности выполнения. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать не целевые мышцы. Реально посетив любой зал можно посмотреть, что данное упражнение выполняют, но каждый делает его по-своему.

Данная заметка это один из механизмов построения большой спины. Тут мы научимся правильно делать для роста именно тех мышц, которые изображены на картинке. Не будем вдаваться в советы дилетантов, а лучше посмотрим, как делают это настоящие профессионалы своего дела.

Задняя дельта является самой некачественной мышцей, которая всё время отстает. Она одна из трех получила негативную нагрузку. Мало кто знает, но она помогает жать, выполнять жим разных вариаций и многое другое.

Фото-инструкция нагрузки мышц

Поэтому выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мускулатуры станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт образовывает прерогативу таким образом:

Главная задача – накачка задних и средних дельтовидных мышц;
Дополнительные – ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы ;
Стабилизаторам выступают – бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья , запястья и трицепс;
На картинке можно посмотреть работающие мышцы во время выполнения разводок гантелями.

Разводки гантелями преимущества

При разводках гантелей спортсмен получает такую пользу:

Накачка самых отстающих мышц;
Красивая форма дельт;
Укрепление дельтовидных мышц и спины;
Усиление очень уязвимого участка плеч ;
Уменьшение травм плеч;
Повышение силовых показателей;
Данные преимущества можно получить, если выполнять упражнение на заднюю мышцу.

Техника выполнения

В тренажерных залах существует множество вариантов разводки. Иногда атлеты, особенно профессионального уровня добавляют что-то свое. Другие стараются выполнять исключительно по книге.

Подъем гантелей через стороны – это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных пучков. Поэтому очень важно делать упражнение с правильной техникой, толком и умом.

Подъем гантелей через стороны с упором головы

Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.

Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

С упором в скамью – разводка гантелями

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.

Подъем гантелей сидя

Данный вид упражнений похожий прошлый вариант сидя. Только вам необходимо сесть на лавочку ягодицами. Здесь вы получаете более стабильное упражнение, где идёт концентрация на задние дельты.

Сядьте на лавочку, берите гантели, ноги положите на ступень лавочки или на пол. Гантели заведите под икры – это будет ваше начальное положение. Наклонитесь немного вперёд и смотрите перед собой. Сделать и вдох и начинайте разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средний.

Подъем гантелей через стороны в наклоне

Тут у вас будет только гантели в руках. Тяжело выполнять из-за отсутствия опорных стабилизаторов. Иногда можно чередовать с первым упражнением. Возьмите маленькие гантели, наклонитесь вперёд, взгляд перед собой, ладони с гантелями направлены друг на друга и начинайте разводить немного в стороны. Окончательной фазой будет выкручивание гантели большим пальцем назад.

Разводка гантелей в наклоне в стороны

Подъем на кроссовере сидя

Вам понадобиться станок кроссовер. Он есть практически везде, но старые спортзалы скорей всего не имеют его. Прикрепите рукоятки через низ по бокам. Возьмитесь за них или попросите, чтобы вам подали. Начинайте движение, в стороны контролируя натяжение троса станка. Усердно старайтесь делать без рывков.

Разведение на кроссовере сидя в стороны

Выглядит упражнение забавно, но тут также нужна концентрация. Гантели должны быть среднего веса, чтобы не повредить плечевой сустав. Ложитесь животом на лавочку, ноги должны торкаться пола, смотрите перед собой и начинайте разводить в стороны гантели.

Подъем гантелей лежа животом на скамье в стороны

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего использовать маленькие гантели;
Новичкам лучше начать с упора головы. Это связано из-за слабых мышц туловища;
Локти должны всегда иметь загнутый угол и не болтаться по сторонам;
Взмах в стороны должен напоминать птицу;
Кисти держите в таком положении, будто несете тяжелые сумки;
Запястья и предплечья не вращайте;
«Читинг» большими весами с импульсом спины не помогут проработать эту мышцу;
У вас должен быть 20-градусный наклон предплечья;
Скамью подкорректируйте под себя;
Плечи лучше всего делать в конце тренировки, а не вначале как советуют знаменитые тренера с дипломами;
Это были технические рекомендации техники выполнения разведений в стороны.

Послесловие

Теперь каждый ознакомлен со всеми тонкостями наклонных движений для дельт. Любой желающий атлет может сохранить нашу статью и подтянуть отстающий пучок.

Задавайте вопросы ниже в комментарии. Поможем каждому накачать тело мечты.

Видео инструкция

Всем привет! Что-то давно у нас не было интересных технических статей, и сегодня мы будем это исправлять. Познакомиться же нам предстоит с таким базовым упражнением для грудных мышц, как жим гантелей лежа. Мы подробно разберем правильную технику его выполнения, рассмотрим основные допускаемые ошибки, а также фишки, которые помогут увеличить в нем результаты.

Занимайте свои места, мы начинаем.

Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы в курсе, что самым любимым упражнением зеленого новичка (и не только) в тренажерном зале является . Такая вселенская любовь чаще всего обусловлена своей некомпетентностью в других движениях (непонятно что и как делать) и просто стереотипом, что оно лучшее для развития мышц груди. К тому же , можно заметить, что большинство людей залипает именно на жиме лежа, и тут включается синдром “следования за толпой”, т.е. как все, так и я.

Конечно, горизонтальный жим это классика жанра и базовое упражнение на грудные, но не стоит возводить его в абсолют и работать только с ним. Существует масса ничем не уступающих (а порой и превосходящих по своим накачательным способностям) ему упражнений, в частности, об одном из таких - жим гантелей лежа, мы и поговорим далее.

Хочу сказать, что я не сторонник застывших форм:), т.е. не всегда следую тому, что принято и что считается прописными истинами. Может быть, именно поэтому я и недолюбливаю классический жим за его общепринятость. Если рассматривать последний с практической точки зрения, то грудные мышцы у некоторых людей в нем чувствуются не в полной мере как, например, у Вашего покорного слуги. Поэтому если у Вас схожая ситуация, то не стоит “долбить” именно это упражнение только из-за того, что его называют лучшим. Все относительно – для кого-то этот постулат верен, а для кого-то совсем наоборот.

Итак, давайте углубимся в теорию и рассмотрим основные мышечные группы, которые принимают участие в работе (см. изображение) .

Как видно из рисунка, основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы.

Жим гантелей лежа в сравнении с жимом штанги является менее координационным упражнением. В нем нет нужды следить за движением грифа в вертикальной плоскости, поэтому атлет больше концентрируется на основной работе (выжимание снаряда) . Самая мощная часть этого упражнения - низ, где грудные мышцы получают максимальную растяжку и бОльшую напряженность.

Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что:

диапазон движения много больше;
можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо;
можно работать без страхующего партнера;
нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальной мышцы;
существует большое количество вариаций выполнения;
свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга частенько бывает “забита”.

Пришло время рассмотреть кинематику (механизм осуществления движения) упражнения.

Основной движущей единицей (первичным двигателем) в жиме гантелей является большая грудная мышца, а ассистирующей (содействующий двигатель) - передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Стабилизирующие функции осуществляют: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая мышцы. Брюшные и мышцы спины работают, чтобы “нейтрализовать” остальную часть туловища. Подъем и опускание снаряда включает в себя движение в плечевых и локтевых суставах.

Основная функция пекторальных мышц в этом упражнении – приведение к горизонтали плечевой кости или перемещение ее к центру тела в горизонтальной плоскости. Такую же функцию выполняет передняя дельтовидная мышца, поэтому Вы должны держать вес над грудью. Это позволит выполнить движение в плоскости действия, наиболее благоприятной для грудной мышцы.

Техника выполнения

Теперь давайте изучим правильную технику выполнения жим гантелей лежа. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Исходное положение: возьмите две гантели в руки и, удерживая их ладонями внутрь, сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям) . Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В ИП гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от Вашей груди. Предплечья должны образовать угол 90 градусов с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте богатырский вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри) , ступни жестко уприте в пол.

Шаг №2.

Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите полностью руки. Гантели должны быть сведены либо вместе, либо практически вместе.

Шаг №3.

В конечной точке траектории (верхней части лифта) сделайте секундную задержку (напрягите грудные) , а затем медленно опустите гантели назад в ИП. Повторите весь цикл заданное количество повторений.

Картинная галерея всего этого безобразия выглядит следующим образом.

Примечание:
Для наращивания мышечной массы грудных, следует выполнять жим гантелей в количестве 3-4 подхода на 8-12 повторений, постоянно прогрессируя в весе.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “не бей лежачего”, т.е. технически не сложное, однако это не совсем так, и даже мелкие помарки могут привести к серьезным последствиям. Поэтому не совершайте следующие ошибки:

не бросайте тяжелые гантели на пол лежа на спине, так Вы можете повредить плечевые суставы;
не двигайте ногами, когда выжимаете гантели;
не ложитесь с “плоской” спиной на скамью, а делайте обязательно прогиб;
многие выжимают гантели параллельно друг другу, однако траектория их движения представляет собой диагональ;
первоначально не гонитесь за весом и поднимайте только тот, с которым не страдает техника;
не допускайте удара гантелей друг о друга в верхней точке;
не стопорите гантели в начальной/конечной точках траектории и не устраивайте незапланированные передышки;
всегда проводите разогревающую разминку перед жимом, в противном случае травмы Вам гарантированы.

Что касается технических фишек, то они таковы:

чтобы не тратить силы на закидывание гантелей на грудь, попросите партнера подать их Вам;
ширина скамьи должна быть не слишком большой, иначе Вы не сможете хорошо растянуть грудь в нижней точке траектории;
перед тем как делать жим, всегда хорошо проверьте прочность конструкции гантелей (если они разборные) ;
чтобы избавиться от гантелей, в нижней точке разверните их параллельно друг другу и плавно опустите вниз;
избавиться от гантелей можно и так: повторить процесс их закидывания только в обратном порядке;
локти (если у Вас нет их травм) практически всегда должны находиться ниже плеч (угол 60-70 градусов) ;
чтобы сильнее прочувствовать грудь, поэкспериментируйте с углами и траекторией жима гантелей;
на протяжении всего движения сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике;
выжимайте вес не руками или всем телом, а именно напряжением грудных мышц;
следите за синхронностью подъема и опускания гантелей – они должны двигаться одновременно и в одной плоскости (перпендикулярной Вашему положению) ;

Особенностью жима гантелей является вариативность этого упражнения. Т.е. можно не только сменить рабочую поверхность (изменить угол наклона скамьи) , но и “поиграться” с самим снарядом.

Примечание:
Многие девушки боятся выполнять жим штанги лежа, поэтому жим гантелей для них (Вас) является отличной возможностью .

Посудите сами, только с одними (ладно, с двумя) гантелями можно выполнить несколько различных вариантов жима лежа на грудные мышцы.

Итак, загибаем пальцы и считаем.

Варианты №1-№4: 1) хват нейтральный; 2) разное положение рук 3) одна рука 4) жим поперек скамьи.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Действуйте по инструкции, и тогда форменности Вашей груди позавидуют многие барышни:).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним базовым упражнением для развития грудных мышц – жим гантелей лежа. А это означает, что теперь в Вашем качковском арсенале стало на один инструмент преобразования собственного тела больше. Как и всегда осталось попробовать его на практике и отследить результат, ну а с этим Вы уже справитесь прекрасно без меня. До новых встреч, друзья, рад был писать для Вас!

PS. Не проходим мимо комментариев и отписываем свои вопросы, пожелания, уточнения и прочее разное, ждем-с!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины. Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной спортивной скамье вас научит видеокурс, размещенный на этой странице.

Упражнение выполняется только с прямой спиной и ровным корпусом.
Гантели поднимаются вертикально над корпусом.
Руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые.
Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Руки немного сгибаются. Опытные спортсмены могут увеличить угол более 180 градусов.
Принимается исходное положение.

В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа , так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.
Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.
Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.
Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.
Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.
Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.
Также можно делать жим гантелей лежа иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.
В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.
Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями вверх.
Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем). Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.

Применение

Предназначено: упражнение подходит для спортсменов всех категорий.

Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).

Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.

При выполнении этого упражнения задействуются следующие группы мышц : большая и малая грудные, дельтовидная, трицепс, мышцы предплечий.

Видео «Жим гантелей лежа»

Друзья, рад Вас приветствовать на страницах АБ! Хотите верьте, хотите нет, но это крайняя техническая заметка в 2016 году. И поговорим мы в ней про подъём гантели одной рукой лежа на боку.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъём гантели одной рукой лежа на боку. Что, к чему и почему?

Давайте по чесноку:), если я попрошу Вас назвать упражнения на плечи, то скорее всего это будут следующие – , . Я прав? Думаю, что да. Загвоздка состоит в том, что все из них мы разобрали и казалось бы, что больше нечего рассматривать. Однако мы всегда стараемся как-то удивить свои мышцы и посему берем в оборот необычные упражнения, так будет и в этот раз и примером нам послужит подъём гантели одной рукой лежа на боку. Уверен, Вы в первый раз о нем слышите и никогда до этого не выполняли. Стоит ли? Мы и узнаем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку среднего пучка дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – боковая дельта;
синергисты – задняя дельта, надостная мышца, трапеции (низ/середина) , передняя зубчатая;
стабилизаторы – разгибатели кисти, верх трапеции, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъём гантели одной рукой лежа на боку, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

прицельная, изолированная проработка среднего пучка дельтовидных мышц;
формирование рельефа;
“тонировка” мышц без существенного увеличения мышечной массы дельт (актуально для девушек) ;
возможность выполнять при проблемах со спиной;
возможность использования в качестве “добивки”;
повышение стабильности всего плечевого сустава.

Техника выполнения

Подъём гантели одной рукой лежа на боку относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее боком, облокотившись на руку (например, левый локоть) . Гантель возьмите в свободную руку хватом сверху и вытяните ее вдоль корпуса. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните поднимать руку с гантелью вертикально вверх до позиции параллели полу (или чуть выше) . В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите среднюю дельту. Верните руку в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант лежа на полу) так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

лежа на полу с полным отведением руки вверх;
лежа на скамье под углом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не задирайте слишком высоко руку с гантелью вверх, наилучшая проработка среднего пучка достигается при поднятии руки до параллели или чуть выше;
поднимайте гантель только за счет дельтовидных мышц;
в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите средний пучок;
не используйте гантель большого веса и ;
техника дыхания: вдох – поднятие снаряда вверх, выдох – опускание снаряда вниз;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 12-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъём гантели одной рукой лежа на боку – эффективное упражнение для дельт?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить развиваемая в нем электрическая активность мышц. Исследователи из ACE Research (США, 2015 ) выявили, что упражнение подъём гантели одной рукой лежа на боку по эффективности нагрузки на среднюю дельту, сравнимо с отведением руки вбок стоя у блока кроссовера. Данные по ЭМГ составляют 70% против 74% , что является весьма высокими показателями. Таким образом целесообразность включения в свою программу тренировок дельт подъёмов гантели одной рукой лежа на боку, не вызывает сомнений. Оптимальным вариантом будет внедрение упражнения после базовых движений и выполнение его в диапазоне 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Крайняя техническая заметка за 2016 год написана и в ней мы говорили про подъём гантели одной рукой лежа на боку. Не гнушайтесь данным упражнением и разнообразьте оным свои тренировки и глядишь Ваши “плечики” заиграют по-новому.

Ну вот и закончились официальные заметки, и в эту пятницу Вас ждет сюрприз...

PS: Друзья, а какие плечистые упражнения находятся у Вас в арсенале?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Чтобы тренировки проходили эффективно, их необходимо выполнять правильно. На занятия в тренажерном зале приходят с целью научиться делать жим гантелей сидя. Это упражнение из положения лежа пользуется не меньшей популярностью.

Постоянные занятия в спортзале помогут всем желающим накачать грудные мышцы. Техника жима гантелей лежа обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с техникой жима штанги в положении лежа.

Упражнение дает возможность растянуть нижнюю части, включая веерные мышцы. При этом обеспечивается более сбалансированное развитие мускулатуры без явного доминирования определенной группы мышц.

Какой результат следует ожидать?

Упражнение, если делать его регулярно, поможет накачать мощную грудь, развить мускулатуру плеч и мышцы трицепса. Амплитуда движений с гантелями шире по сравнению со штангой, что позволяет задействовать стабилизирующие мышцы.

Все выше упомянутые группы мышц используются в процессе плавания или в спортивных играх с мячом.

Сильная мускулатура делает фигуру любого представителя сильного пола подтянутой. Благодаря постоянным занятиям в спортзале прекрасным дамам удастся избежать провисания груди.

Наклонный жим гантелей привлекает множество мышц, такого эффекта невозможно достичь на занятиях с тренажером или штангой. Трицепсы с мускулатурой плеч – это стабилизаторы, а грудные мышцы выступают в роли своеобразных «подъемников».

Жим гантелей на скамье может выполняться как в горизонтальном положении, так и с наклоном, равным 30 градусам.

Заниматься с гантелями могут даже люди, страдающие от проблем с позвоночником. Важно, чтобы в этом случае инструктор помог подобрать правильный вес. Самостоятельно экспериментировать не стоит, чтобы не перенапрягать позвоночник.

Есть возможность тренировать различные группы мышц. Можно поработать по отдельности с каждой рукой, пробуя разные варианты исполнения. Удобно, что партнер для выполнения упражнения не требуется.

Можно самому задавать темп. Стоимость гантелей доступна, их можно купить в спортивных магазинах и тренироваться в домашних условиях.

Как выполнять упражнение правильно?

Посмотрите на фото жима гантелей. Необходимо лечь спиной на скамью, согнуть ноги в коленях и поставить их на пол под углом 90 градусов. Взяв в руки гантели, держите их за пределами плеч. Локти согните под углом, который не намного больше, чем 90 градусов. Ладони обязательно должны быть направлены вниз.

Из исходного положения выпрямите руки к потолку, поднимая гантели. При этом грудные мышцы сильно напрягаются. Остановитесь, когда руки достигнут самой верхней точки, и медленно согните локти, чтобы вернуться к началу. Повторите это упражнение снова.

Постоянно следите за своим дыханием. Сгибая локти, делайте вдох, а выдыхайте на подъеме. Выдох должен быть сильным. В верхнем положении держите гантели параллельно друг другу.

Не следует их сводить вместе, чтобы не снимать напряжения с мышц, которые работают.

Ошибки новичков

Закончив упражнение, не бросайте снаряд. Лежа на скамье, не следует делать резких движений, можно повредить плечевые суставы.
Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться неподвижными.
Не нужно начинать с больших нагрузок. Лучше начинать с небольшого веса и отработать технику каждого движения.

Во время одного подхода не рекомендуется останавливаться. Если хотите передохнуть, делайте это между подходами.
Упражнению должна предшествовать предварительная разминка, которая позволит разогреть мышцы и подготовиться к физическим нагрузкам.

Возможные варианты

Французский жим с гантелями дает возможность тщательно проработать три головки у трицепса. Движение выполняется с помощью локтевого сустава.

Если установить скамью под наклоном, то можно контролировать нагрузку. Жимы также делают с чередованием рук. В руки берут гантели, одну из них выжимают вверх, а другая рука остается согнутой в локте.

Расширенная техника

Накачать грудь вам помогут дополнительные упражнения, которые лучше делать в конце тренировки. Начните заниматься с разминки для рук. После этого переходите к жиму гантелей.

Выбирайте для себя упражнения, предназначенные для тренировки трицепсов. Важно не переусердствовать.

Если чувствуете, что устали, сразу переориентируйтесь на другое упражнение. Делайте каждое движение правильно, чтобы получить максимальную пользу. К интенсивным тренировкам переходите постепенно.

Жим гантелей не дает такого быстрого результата, как жим штанги. Однако если регулярно тренироваться, то в скором времени грудь накачается и приобретет желаемые рельефы.