Сколько калорий теряется при беге. Советы как правильно бегать и не вредить своему здоровью. Расчет калорий в км (километре) Сколько калорий уходит за 20 минут бега

О стройной и подтянутой фигуре мечтают многие, но не все умеют эффективно тратить энергетические запасы. Сидячий образ жизни – это главный враг стройной и здоровой фигуры. Чтобы обеспечить телу должную нагрузку, можно воспользоваться различными программами и методиками, в их числе находится и бег. Сколько калорий сжигается при беге , и предстоит узнать из этой статьи.

Спорт оказывает положительное влияние на весь организм человека в целом, способствует укреплению всех групп мышц, тренирует дыхательную систему, выносливость. Во время нагрузки ускоряется циркуляция крови по сосудам, что оказывает благоприятное влияние на мозг и кровеносную систему.

Некоторые считают занятия бегом бесполезными для похудения, полагая, что они лишь способствуют увеличению мышц ног. Но, чтобы ноги стали действительно большими, нужны долгие и усердные тренировки. Так как они являются проблемной зоной, достигнуть кардинальных перемен за короткие сроки не удастся.

Чтобы получить заметные изменения, должно пройти не менее 6–12 месяцев регулярных занятий. Результат также будет зависеть от времени, затрачиваемого на тренировки, интенсивности нагрузки. Регулярные и интенсивные нагрузки позволяют визуально улучшить фигуру, избавиться от лишних килограммов уже спустя 3–4 месяца.

Как поможет бег сжечь калории

На результат того, сколько ккал тратится при беге за 1 км, влияет множество факторов:

• выбранный темп;
• продолжительность занятий;
• параметры и вес бегуна;
• типы выбранной дороги;
• погодные условия.

При жаркой погоде организм бегуна будет сбрасывать гораздо больше калорий, чем в холодное время года при той же активности. На дорожке с хорошим покрытием или холмистой местности также будет сжигать различное количество жира. Марафон в гору даже с минимальным уклоном будет наиболее эффективным. Для мужчин и женщин количество теряемой калорийности при беге будет отличаться из-за биологического строения организмов. У мужчины весом около 70–80 кг, не привыкшего к физическим нагрузкам, начинающего занятия, за 1 час пробежки трусцой будет сгорать 700–800 ккал. У женщин это количество за тот же отрезок времени составит 600–680 ккал.

Чтобы увеличить этот показатель, можно воспользоваться такими методиками:

• Обеспечить неравномерный темп. Во время тренировки не рекомендуется бегать с одной выбранной скоростью, её нужно постоянно менять – то уменьшать, то увеличивать. Доказано, что такие занятия оказываются гораздо эффективными и полезными.
• Бег с подъемом коленей. Необходимо стараться как можно лучше поднимать колени, чтобы израсходовать большее количество энергии, запустить работу всех мышц, выработать выносливость спортсмена.
• Пробежки с дополнительными движениями. Можно заставлять работать не только ноги, но и корпус, руки. При выполнении дополнительных махов, наклонов, движений энергия будет расходоваться активнее и быстрее. Работа руками улучшает функционирование дыхательной системы.
• Кросс по пересеченной местности. Выбирать для пробежек нужно дистанции с неровным рельефом, небольшими уклонами, подъемами для изменения характера работы мышц.

Зависимость калорий от дистанции

Основополагающим фактором, влияющим на расход калорий при беге, является расстояние. Чем больше человек пробегает в рамках одной тренировки, тем более значимым будет результат.

В среднем темпе человек может преодолеть расстояние в 1 км за 5–6 минут и избавиться от 200–240 ккал. Начинающим спортсменам рекомендуется увеличивать дистанцию постепенно, начиная с маленьких расстояний. Особенно это касается людей с избыточным весом.

Важно! Сильная нагрузка без подготовки может негативно отразиться на здоровье и вызвать нарушения в функционировании органов, в частности сердечно-сосудистой системы.

Людям с неплохой физической подготовкой начинать можно с пробежек на более длинные расстояния, исключая перегрузки. Если пробежки уже стали образом жизни, можно начинать понемногу увеличивать дистанции.

Достаточно достигнуть значения 3–5 км на неровной поверхности, чтобы сгорало 500-–800 ккал. Естественно, этот показатель можно увеличить или уменьшить, меняя нагрузку, интенсивность, добавляя дополнительные движения ногами, руками, корпусом.

Практический совет: Альтернативой уличному кроссу станут домашние занятия на тренажере. Беговую дорожку также можно найти в спортивном клубе. При её отсутствии можно практиковать бег на месте.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, похудеть, привести тело в тонус, нужны не только интенсивные занятия, но и регулярные. Время тренировки должно составлять 45–60 минут для видимых результатов.

Как виды бега влияют на жиросжигание

Бег трусцой – это наиболее распространенный вид занятий, который укрепляет мышцы, избавляет тело от скопления жира. Если выбирать занятия средней интенсивности, то организму будет проще выдерживать такую нагрузку, чем при высоких скоростях. Во втором случае обязательно нужно его чередовать с медленным темпом. Для запуска процессов похудения нужно обращать внимание именно на продолжительность активности, но не на скорость.

Если даже средняя интенсивность вызывает быстрое утомление у человека, то можно чередовать бег с ходьбой, соблюдая основные правила. Соотношение по времени должно составлять 1:1 – 10 минут ходьбы, 10 минут пробежки. Длительность тренировки должна составлять не менее 1 часа, и за это время сгорит от 300 до 350 ккал. Во время бега нужно ориентироваться не на общепринятые показатели, а исключительно на внутренние ощущения. При появлении любого дискомфорта, слабости необходимо сократить нагрузку или изменить темп, перейти на шаг. Но ни в коем случае не стоит перегружать организм. Стоит рассмотреть детальней, сколько сжигает калорий каждый вид активности.

Ходьба

Ходьба имеет плюсы и минусы. Среди основных достоинств:

• подходит абсолютно всем, людям с любым весом;
• не приносит дискомфорта и повышенной утомляемости;
• длительность ходьбы может быть неограниченной.

Главный её минус в том, что даже при продолжительной ходьбе сжечь удастся намного меньше калорий, чем при беге, примерно в 2,5 раза.

Бег по ровной местности

Нужно помнить основную закономерность: чем дольше длится тренировка, тем больше ккал теряется. Эффект от него будет выше, чем от ходьбы. Но не стоит наивно полагать, что нагрузки на высокой скорости помогут больше сбросить. Это не так.

Бег вверх по лестнице или в гору

Такая разновидность бега считается наиболее энергозатратной. Количество теряемого жира будет определяться несколькими вспомогательными факторами:

• высотой ступенек;
• углом наклона поверхности;
• темпом;
• весом бегуна.

Воспользоваться при подсчете ккал можно специальными калькуляторами на различных сайтах. Та же функция есть в фитнес-часах.

Обратите внимание, что калькулятор тоже выдаст приблизительное значение с учетом тех основных параметров, которые укажет ему бегун.

Баланс потребления и расхода калорий

Во время бега всегда нужно соблюдать меру. Перерасход килокалорий и чрезмерная нагрузка не дадут положительного эффекта для организма.

Основные процессы, которые запускаются в организме во время занятий спортом:

• старт пробежки – на протяжении 10–15 минут используются углеводы, превращаясь в энергию;
• запуск процессов – с 15-й до 30-й минуты начинает сгорать гликоген, накопленный в организме;
• пик работы – с 20–30 минут и происходит привыкание тела к нагрузкам, расщепляться начинают жировые клетки;
• адаптация организма – не стоит подвергать его перегрузкам. Для тренировки будет достаточно 1 часа.

Причины неравномерности расходования калорий

Разброс калорий часто вызывают различные биологические процессы в организме человека. Это связано с усвоением пищи. После 20 минут после этого происходит расщепление жировых отложений. Количество сжигаемых килокалорий будет зависеть от вида активности. Бегая трусцой, можно тратить гораздо больше ккал, чем при спринте, за счёт высокой продолжительности. При чередовании различных скоростей можно добиться гораздо лучших результатов, чем при монотонной пробежке.

Бывают такие основные разновидности бега:

• трусцой – наиболее часто используемый для избавления от лишнего веса;
• спринт – высокоинтенсивные и высокоскоростные нагрузки, которые нужно чередовать со средним темпом;
• интервальный – с чередованием скоростных режимов;
• в гору или по лестнице – обеспечивает расщепление жировых отложений.

Каждый человек имеет индивидуальные особенности своего организма, которые оказывают влияние на скорость сжигания калорий.

Правила бега для снижения веса

Чтобы обеспечить максимально высокий расход калорий при беге за 1 час, нужно соблюдать такие основные правила:

• Ввести режим питания, не есть перед тренировкой за 2 часа, включить в рацион продукты, способствующие ускорению сжигания ккал, – это сельдерей, грейпфрут, редис. Исключить из него нужно продукты с высокой калорийностью.
• Принимать пищу можно только через час после окончания тренировки, выбирать нужно продукты, содержащие полисахариды и белки.
• Нужно постепенно увеличивать продолжительность тренировки, посвящать занятиям не меньше 1 часа.
• Пить побольше воды и во время тренировки, и после нее.
• Во время тренировок нужно чередовать разные виды активности, интенсивность, задействовать руки, корпус.
• Обеспечивать регулярность тренировок. Только при постоянном воздействии на организм можно получить заметный эффект. Тренировки должны проводиться не реже 2–3 раз в неделю.

Опытные бегуны и тренеры за время своей практики выделили правила и рекомендации, помогающие добиться хороших результатов похудения:

• Нужно совершать активные движения руками, чтобы облегчить этот процесс и повысить расходования калорий.
• Нужно смотреть чётко перед собой, но не под ноги. При таком положении головы нагрузка с корпуса перейдет на ноги.
• Следите за постановкой стоп. Они должны полностью наступать на землю. Бег на носочках даёт колоссальную нагрузку на икроножные мышцы, а на пятках – оказывает негативное влияние на опорно-двигательный аппарат.
• Не нужно бегать, сжимая ладони в кулаки, – это способствует повышенной утомляемости. Кисти должны быть расслаблены.
• Для тренировок нужно выбирать удобную одежду из натуральных тканей и дышащую обувь.
• Бегая, можно слушать музыку, она заряжает энергией, формирует положительный настрой, позволяет бороться с усталостью.
• Найти оптимальное время для занятий. Не все способны бегать по утрам, а потом страдать целый деть от усталости. Кому-то проще ходить на пробежки вечером. Подберите свое идеальное время.
• Мышцам нужен отдых и время для восстановления. Поэтому каждодневные нагрузки не полезны. Оптимальная частота занятий 2–3 раза в неделю.

Выводы

Пробежки – это прекрасный вариант привести тело в форму, сбросить лишние килограммы. Занятия будут полезны как на улице, так и дома или в зале. Количество сжигаемых калорий определяется по-разному в каждом индивидуальном случае.

Зависит этот показатель от множества факторов:

• продолжительности активности;
• интенсивности нагрузки;
• выбранного типа местности;
• наличия дополнительной нагрузки и других.

Чтобы получить хорошие результаты, нужно сочетать бег с правильным режимом дня, сбалансированным питанием и избегать чрезмерных нагрузок.

Красивое тело без лишних жировых отложений и килограммов требует усилий. Правильное питание и систематическое выполнение физических упражнений – залог хорошей фигуры. Советские времена породили настоящий бум на утренние, вечерние пробежки, ставшие неотъемлемой частью жизни советского гражданина. В Америке их превратили в культ, по сей день пользующийся популярностью для поддержания хорошей физической формы. А сколько калорий сжигает бег различных типов? Лёгкостью и быстротой этот вариант избавления от лишних килограмм (калорий) особо не выделяется, так как чтобы запустить процесс сжигания жира, надо начать двигаться и сбалансировать питание.

— Калории: что такое и где искать?

— Сжигание калорий: кто, как и сколько?

— Обмен веществ

— Быстрый метаболизм

— Как определить количество сожженных калорий?

— Способы сжигания: сила или кардио

— Как похудеть с помощью бега?

— Виды бега для похудения

Калории: что такое и где искать

Для нормального функционирования организма и внутренних органов нужна энергия. За счёт полученного энергетического запаса происходит дыхание, обмен веществ, ходьба, мышление, восполнение внутренних ресурсов.

Источником «топлива» служат продукты питания.

Калорийность пищи зависит от содержания основных макронутриентов (белков, жиров, углеводов). 1 грамм белков и углеводов освобождают 4 кКал, 1 грамм жиров – 9. Количество энергии, выделяемой при их расщеплении, измеряется в калориях.

Существуют таблицы, облегчающие подсчёт показателей калорийности продуктов. Часто цифры в них не одинаковы: десятки и сотни сортов, разные условия выращивания отличают продукты, выращенные в России и Австралии.

Сжигание калорий: кто, как и сколько

Получая энергию, необходимую для полноценного функционирования, необходимо следить за балансом поступления и расхода энергоёмких элементов. В противном случае не потраченные килокалории трансформируются в лишние килограммы, накапливаясь в виде жировых отложений

Превышение расхода над поступлением неизбежно заставляет худеть. Примерно равное число приобретённых и потраченных ккал не изменяет вес тела. Доминирование поступлений над сжиганием увеличивает массу – вы толстеете.

Интересно, сколько сгорает калорий у этих ребят?))

Основной обмен

Ежедневно организм тратит на внутренние процессы около 60-80% получаемой энергии. Существует формула, рассчитывающая точные цифры основного энергопотребления.

Пол, возраст, рост, вес определяют количество килокалорий, затрачиваемых мозгом для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Точных цифр онлайн-калькуляторы и таблицы не дают: покажут примерные цифры. Труд, занятия спортом требуют отдельной энергетической подпитки.

Быстрый метаболизм

Скорость протекания естественных процессов индивидуальна, но случается ускорение темпа работы организма: наследственность, болезни, естественные причины.

Ускоренный метаболизм проявляется в увеличенном энергопотреблении и выделении тепла, высокой психической и физической активности, отсутствием склонности к полноте вне зависимости от объёмов потребляемой пищи.

Группы людей с быстрым метаболизмом:

• Активные молодые люди. С возрастом и снижением активности метаболизм снижается.
• Мужчины. Организм мужчин работает интенсивнее.
• Наследственность может стать причиной ускорения метаболизма.
• Ряд болезней вызывают аномальные темпы обмена веществ, иногда необратимых.

Пока учёные спорят о плюсах и минусах, девушки завидуют возможности кушать и не поправляться, а обозначенные выше группы не сталкиваются с проблемой похудения.

Как определить количество сожженных калорий

Помимо основного энергопотребления (около 1500, 2000 килокал-й для женщин и мужчин), человек совершает ряд действий, требующих дополнительной подпитки: двигается, работает умственно или физически, занимается спортом.

Ведущий малоподвижный образ жизни мужчина потратит 2000 ккал/день , женщина – 1500 .

Спортсмены контролируют потребление и расход с помощью мобильных приложений, фитнес-браслетов, пульсометров, автоматически подсчитывающих энергозатраты.

Число ккал, уничтоженных за время тренировки, работы или ведения домашних дел, посчитать можно и самостоятельно с помощью наглядных таблиц: необходимо найти соотношение значения из списка и времени выполнения.

Обращаю внимание, что полученные данные будут приблизительными: при подсчётах следует учитывать преобладание мышечной или жировой массы, точное время, интенсивность и другие факторы.

Способы сжигания

Профессиональные, любительские, домашние тренировки помогают сжигать разное число килокалорий.

Футбол поможет сбросить 4,5 кКал/кг за 1 час, танцы, сквош и катание на лыжах – 7,4. Самым энергозатратным, расходующим максимальное число калорий считается бег на высокой скорости – 14,4. Долго бегать в таком темпе нереально, поэтому при чередовании среднего и скоростного режимов тратится в среднем 9-10 кКал/кг за час.

Сила или кардио

Особенность аэробной тренировки в том, что энергетические элементы прекращают сжигаться сразу же после окончания занятия: сколько калорий за час бега потратил, те и твои. За счёт увеличения потребления кислорода активизируются внутренние энергоёмкие процессы: дыхание, кровообращение. После ускорения частоты сердцебиения до 140 ударов в минуту начинается повышенный расход энергоресурсов. Подробнее про то в каких пульсовых зонах нужно бегать, чтобы похудеть читайте . Существует также способ, при котором можно чередовать быстрый бег и бег средним темпом и после 20 минут такой тренировки жир будет сжигаться в течении 8-16 часов. Такой вид тренировки называется (Высоко-интенсивный интервальный тренинг).

Сколько калорий теряется при беге, зависит не только от продолжительности и скорости, но и возраста, веса человека. С годами процессы энергообмена замедляются. Люди с большой массой тела тратят больше, но значительная прослойка жира снижает эффективность беговых упражнений как средства для похудения, заставляя увеличить интенсивность или срок выполнения (жиры начинают расходоваться только после получаса). Нагрузки способствуют поддержанию тонуса мышц, а не наращиванию мышечной массы.

Силовые тренировки в тренажёрном зале забирают 7-9 единиц энергии в минуту, запуская механизмы жиросжигания и повышенного энергопотребления, продолжающие работу в течение суток. После завершения активности продолжится трата ресурсов на восстановление и наращивание мышц: с ростом мышц увеличивается число энергии, необходимой для реабилитации.

Кардионагрузки успешно справляются со снижением и контролем веса, по результативности не уступая силовым занятиям. Фитнес-тренеры находят плюсы отдельного использования кардио и комплекса «кардио-сила» — всё зависит от поставленной цели. В первом случае – поддержание формы и похудение, во втором – уменьшение жировых отложений за счёт увеличения мышечной массы и придание телу рельефности.

Казанский марафон 2016. Финиш.

Как похудеть с помощью кардио

Как похудеть следует выбирать индивидуально. Заниматься бегом – неудачный выбор для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, ногами, спиной, весом свыше 100 кг. Вследствие чрезмерного давления на сердце могут возникнуть осложнения вплоть до инфаркта. Во время пробежки лишние килограммы ощутимо давят на ноги – собственный вес становится тяжестью, способной вызвать дополнительные проблемы. В этом случае можно бег заменить на велотренажер, чтобы снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Для остальных использование и комбинирование различных вариантов упражнений прекрасная возможность избавиться от надоевших кг. Приведённая ниже инфограмма рассказывает, сколько калорий сгорает при беге и быстрой ходьбе в зависимости от массы и быстроты движения (за 1 час ).

Ускоренный темп увеличивает энергорасход, но держать его долго – сложно, потому данные указаны из расчёта на 10 мин .

Виды бега для похудения

Интервальный бег

Чередование шага (100 м), средней и высокой скорости (по 300 м) за час убирает в среднем по 800 кКал.

Спринт

Пробежка на максимальной скорости (от 18 км/ч) имеет наивысший уровень энергозатрат, задействует все группы мышц, заставляя организм работать на полную мощность. Теоретически за 60 минут спринта можно было бы потерять больше 1000 единиц.

Бег трусцой

Количество кал-й, сгоревших за час пробежки при скорости в 10 км/ч, — около 600.

Легкий длительный бег (аэробный)

Забег на длинные дистанции в невысоком темпе расходует 500-600 единиц.

Бег на месте

За 60 минут непрерывного движения (8 км/ч) расходуется 500 ккал.

Бег по лестнице

Энергоёмкий вид, забирающий за час занятий более 1000 единиц.

Бег на 5 км, 10 км

Простейшей формулой, чтобы определить, сколько калорий сжигается во время бега на длинные дистанции (5 км, 10 км), является произведение веса человека и километража. Формула неточна, поскольку используются примерные цифры, не учитываются характер местности, пульс.

Пробежка длиной 5 км, позволит избавиться от 400-500 единиц. Сколько калорий уберут 10 км бега? Порядка 700-800 кал-й. Но не беритесь покорять вершины бегового искусства без соответствующей подготовки: нагрузка может оказаться непосильной.

Бег в течение 1 часа, 2-х часов

Совершая пробежку трусцой в течение часа можно сбросить около 600 килокалорий. За два часа нагрузок избавитесь от 1200-1300. После получаса расход происходит интенсивнее, но не всегда следует положительная реакция на подобные испытания.

Резюмирую на своем примере. Сколько калорий расходуется у меня по статистике с приложения Гармин.коннект и приложения на телефоне Runkeeper (Кстати, можете себе установить Runkeeper на телефон и будете знать расход калорий):

Мой вес: 60 кг. Рост: 172 см

Таблица. Сколько калорий сжигает бег?

Подробнее, про то сколько я потратил при подготовке к первому марафону можете посмотреть , а сколько калорий сгорело при подготовке к Ironman я написал в статье « » .

О пользе аэробных нагрузок можно говорить бесконечно: ускоряют обменные процессы, тонизируют органы сердечно-сосудистой системы, улучшают и поддерживают физическую форму. А сколько ненужных калорий сжигается во время бега! Беговые упражнения и нагрузки в сочетании с силовыми тренировками вообще могут дать хороший результат.

В зависимости от вида, быстроты, продолжительности, километража и ряда других факторов можно сбросить разное число кал-й. Выбирайте не по тому, сколько калорий потеряете: интервальный, трусцой, бег на 5 км или в течение 30 минут – смотрите по возможностям, учитывая противопоказания! И возьмите на заметку: если вы начинающий, то не нужно первые 2-3 месяца бегать быстро и бегать долго! Бегайте спокойно и в удовольствие. А рекорды будете ставить позже!

А какие способы избавиться от лишних калорий используете вы? Напишите пожалуйста в комментариях.

Всех благ и крепкого здоровья!

Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.

Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал.

Количество калорий на 1 км бега

За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при . При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”. При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается. и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

Бег - это эффективный метод похудения, так как он позволяет активно сжигать и расходовать калории. При регулярных беговых тренировках можно значительно сбросить вес, а заодно поправить здоровье и привести мышцы в тонус.

Многие люди ошибочно думают, что прогулочный шаг в парке или неспешный бег на дорожке в спортзале незамедлительно дадут положительный результат, который будет виден спустя несколько занятий. Как же велико их разочарование, когда видимый эффект похудения не наступает даже спустя несколько месяцев. Все дело в том, что при беге сжигается определённое количество калорий, которое и ведет к снижению веса. Проще говоря, чем больше калорий тратиться, тем сильнее уходит вес.

В данной статье мы постараемся дать ответ на актуальный вопрос: «Сколько калорий сжигается при беге?»

Потеря калорий при беговых тренировках зависит от возраста, веса, физической подготовки, состояния здоровья, особенностей обмена веществ, а также питания. Несомненно, что на их расход также влияет режим тренировок, их интенсивность, длительность и частота. Тем не менее, существуют средние показатели, которые позволяют вести достаточно точный подсчёт потерянных калорий за одну тренировку.

Новички, только встающие на путь борьбы с лишним весом посредством беговых упражнений, часто задают вопросы, сколько времени нужно тренироваться и какой вид бега более эффективен для похудения. Ответ очень прост - нужно начинать с небольших нагрузок, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировок. Сильные нагрузки без специальной подготовки - опасны для здоровья.

Виды бега для сжигания калорий

Существует несколько видов бега, помогающие бороться с лишними килограммами:

• бег на месте;


• бег трусцой;


• бег средней скорости;


• спринтерский бег;


• бег по пересечённой местности;


• бег с интервалами.

Каждый из этих видов беговых упражнений по-своему эффективен. Выбор зависит от подготовки тренирующегося и от задач, которые он перед собой поставил. Важно реально оценивать свои физические возможности и не гнаться за рекордами. Неверно выбрав нагрузку и переусердствовав на первой тренировке, вы вряд ли осилите вторую. И, наоборот, если физически выносливый, молодой и здоровый, человек будет тренироваться поверхностно и не на полную силу своих возможностей, результата ждать не стоит.

Сжигание калорий в зависимости от времени

Активное сжигание калорий начинается после 20 минут тренировки, а спустя 40-60 минут её лучше прекратить, поскольку организм устает, и эффективность от упражнений снижается. Таким образом, оптимальное тренировочное время - это 30-40 минут. За это время запускаются процессы жиросжигания, что приводит к долгожданному эффекту похудения.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, то длительность тренировки можно увеличить до 60 минут, иногда переходя на ходьбу, чтобы немного отдохнуть.

За 1 час беговой тренировки тратится примерно 500-600 калорий. Это самый оптимальный расход энергии, который не причиняет вреда мышцам, сердцу и не сказывается негативно на общем самочувствии.

Сжигание калорий в зависимости от вида бега

В интернете и специальной литературе этому вопросу посвящено много информации, но она представлена очень размыто. Мы постараемся ответить на эти вопросы максимально чётко.

- Бег трусцой, сколько калорий можно сжечь ? Самый популярный вид тренировок, бег трусцой, способен сжечь 600-700 ккал в час. Это очень хороший показатель, который, если тренироваться регулярно, поможет быстро прийти в форму.

- Бег на месте, сколько калорий тратится ? Если бегать на беговой дорожке в зале или дома, то калории сжигаются медленнее. С учётом, что человек бежит со средней скоростью 8 км/час, то он может потратить 6,5 ккал на 1 кг своего веса за часовую тренировку, что в среднем составляет около 325 ккал за 30 минут бега.

- Бег по пересечённой местности, сколько калорий уходит ? При беге по местности со сложным рельефом, калории уходят очень интенсивно. За час такой тренировки можно сжечь до 900 ккал.

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

Самой оптимальной и эффективной дистанцией считается расстояние в 1 км, которое можно преодолеть за 7 минут и сжечь при этом до 250 ккал. Это самая подходящая дистанция для новичков.

Другая популярная дистанция это 3 км. Если преодолеть это расстояние за 16 минут, то можно потерять до 500 ккал.

Дистанцию в 4-5 км могут бегать только самые подготовленные люди. Пробежав это расстояние за 20 минут можно израсходовать до 800 ккал.

Таким образом, в среднем одна минута бега сжигает от 30 до 40 ккал, в зависимости от степени нагрузки. Рекомендуется начинать тренировки с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Именно такой подход обеспечит эффективность и действенность беговых упражнений.

Как увеличить число сжигаемых калорий при беге?

Если вопрос похудения стоит для вас остро, то существует несколько советов, как сделать тренировку более эффективной:

• Правильное питание. Систематические тренировки не принесут результата, если они не дополнены правильным питанием. В ежедневном рационе желательно сократить прием жиров и углеводов, а предпочтение отдать продуктам с повышенным содержанием белка и волокон;


• Дополнительные нагрузки. Жиры сжигаются быстрее, если пробежку дополнить вспомогательными упражнениями. Это могут быть махи руками, подъём рук над головой, бег с высоко поднятыми коленями. Также в руки можно взять небольшие гантели, а к ногам прицепить специальные утяжелители;


• Смена режима интенсивности тренировок. Чередования спринтерского бега с быстрой ходьбой тоже хорошо способствует расходу калорий.

Следуя этим простым правилам можно добиться хороших результатов за относительно короткий период времени.

Как лучше бегать, чтобы похудеть?

Начинать тренировки рекомендуется с 20 минутной пробежки. Темп пробежки должен быть умеренным и комфортным для вас, так как слишком высокая скорость быстро оставит вас без сил, а также с отдышкой и болью в боку. Постепенно длительность тренировок можно увеличивать до 40-60 минут, так как именно после первых 20 минут бега жировая ткань начинает гореть сильнее. В этот период тренировки рекомендуется чередовать спринт с ходьбой или просто увеличить скорость.

Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю. Для похудения следует заниматься вечером, так как именно в это время суток энергия расходуется больше всего. Обязательно следите за питанием, сбалансированный рацион с низким содержанием жиров и углеводов, является важнейшим залогом для потери веса.

Заключение

Бег - это популярный и эффективный метод борьбы с избыточным весом и лишними калориями. Пробежку можно совершать практически везде и в любое время года. Вы сами выбираете время и место для тренировок, а финансовые затраты предполагают только покупку подходящей обуви и одежды.

Помимо сжигания калорий и снижения веса, регулярные беговые упражнения способствуют развитию выносливости, укреплению сердца и лёгких, улучшают тонус мышц. Если систематические пробежки войдут у вас в привычку, это значительно повысить качество вашей жизни.

Наверное, каждая из нас когда-либо задумывалась о том, чтобы с помощью диет и тренировок нормализовать свой вес и скинуть лишние килограммы. Это естественное желание для тех, кто хочет чувствовать себя в форме, а также выглядеть соответственно. Особенно ближе к весне и лету мы начинаем интенсивно худеть, дабы выглядеть привлекательнее в открытых шортах и облегающих майках, коротких юбках и купальниках в пляжный сезон.

Проявляя любую физическую активность, мы непременно сжигаем калории. И чем выше эта активность, тем от большего количества калорий мы избавляемся. Организм, естественно, реагирует на изменения энергии, поэтому если вы чувствуете усталость, учащенные сердцебиение и пульс – значит вы на правильном пути в борьбе с жиром. Особенно заметно учащение пульса при нагрузках аэробного типа, прыжках, беге. Поэтому за час бега калорий вы потратите не меньше, чем при занятиях легкой аэробикой в спортзале. Если говорить о том, сколько калорий за 30 минут бега можно сжечь, то данную нагрузку сравнивают с энергичной спортивной ходьбой в течение часа.

Существует множество способов скинуть лишние калории, самым распространенным среди которых является занятие любым активным видом спорта с помощью лыж, роликов, коньков, велосипеда и т.д. Но не менее эффективным методом похудения является банальный бег трусцой. Интересно, сколько калорий сжигается при беге, потому как бег не требует специальных умений, условий и походов в фитнес-клуб? Рассмотрим, сколько калорий сжигается при беге за 30 минут и за час.

Сколько калорий тратится при беге в зависимости от времени

Для того чтобы определить, сколько калорий сжигается при беге, необходимо учитывать не только время тренировки, но и вес человека, а также его процент жира. Чем меньше лишнего жира и больше мышечной массы у человека, тем больше калорий он сможет сжечь. Немаловажную роль играет скорость бега и, конечно же, пол, потому как считается, что мужчинам легче сбрасывать лишний вес, нежели женщинам.

Инструктора фитнеса считают, что наш организм начинает эффективно избавляться от калорий лишь после 30-й минуты бега, поэтому рекомендуют бегать дольше. За час бега калории уходят намного быстрее, нежели за полчаса, после чего дольше не накапливаются вновь в организме. Но этот факт не влияет на то, сколько калорий за 30 минут бега вы сможете скинуть, потому что все равно нагрузка на организм есть, а это значит, что вы сжигаете лишние калории, только менее эффективно. Если вы не можете долго бегать без перерыва, чередуйте бег с ходьбой, но ни в коем случае не останавливайтесь для того, чтобы посидеть и отдохнуть. Таким образом, за час бега калорий уйдет больше, чем за 30 минут обычного бега без перерыва. Сколько калорий тратится при беге таким способом?

Приведем ниже средние данные, которые показывают, сколько калорий сжигается при беге за 1 час, в зависимости от скорости бега и веса для женщин, а также мужчин.

Для женщин весом в 60 кг:

При умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 240-260 кал;

При умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 590-620 кал.

Для мужчин весом в 80 кг:

При умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 310-320 кал;

При умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 830-850 кал.

Если говорить о 30 минутах непрерывного бега со средней скоростью 8-10 км/час для девушек, то в таком случае вам удастся избавиться от 150-200 кал.

Поэтому желательно бегать минимум по одному разу в день, тогда за час бега калорий сможете сбросить достаточно, чтобы эффективно похудеть, но при этом не стоит забывать также о правильном питании.

Чтобы начать бегать, вам не нужно практически ничего, кроме желания, мотивации, удобной спортивной одежды и обуви. Но прежде чем начать ежедневные пробежки, следует проконсультироваться с врачом по поводу интенсивности нагрузки, особенно если у вас имеются проблемы со здоровьем. Место для бега и время (утро, вечер) вы можете подбирать самостоятельно, в зависимости от возможностей и ритма жизни. Во время бега вы не только сжигаете калории, вы также укрепляете мышцы ног, рук, пресса, подтягиваете ягодицы и спинные мышцы. Кроме того, бег способствует тренировке сердечной мышцы, легких, насыщает ткани кислородом.

Помните, чем тяжелее вам бежать, тем больше за час бега калорий вы сможете сжечь. Чем интенсивнее и быстрее бег, тем больше ваша утомляемость, а соответственно и эффективность тренировки. Но не стоит переусердствовать, начинайте с умеренных и малых нагрузок, обязательно делайте разогревающую разминку перед бегом и охлаждайте тело после нее. Когда вы бегаете, старайтесь держать спину ровно, не наклоняйтесь вперед или назад, руки держите согнутыми в локтях, ритмично двигайте ими вперед-назад при беге. Чтобы повысить эффективность тренировки и сжечь больше калорий, чередуйте различные темпы бега и длину шагов с дистанцией и условиями бега (ровная или извилистая поверхность с ямками).

Также бег полезно комбинировать с различными физическими упражнениями, придерживаясь правильного рациона питания и дневной нормы калорий, в зависимости от результата, который вы хотите получить и того, сколько калорий сжигается при беге для выбранной вами интенсивности тренировок.

Для того чтобы принести максимальную пользу от бега, придерживайтесь этих простых и важных правил:

1. Бег по утрам будет полезнее для организма, чем вечерний бег.

2. Бегать нужно перед приемом еды и никак иначе.

3. После бега принимайте контрастный душ.

4. Начинайте бег с разминочного, медленного темпа, постепенно увеличивая его.

5. После бега восстанавливайте дыхание с помощью глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки.

6. Не пейте воду, особенно холодную, сразу после окончания бега.

7. Бегайте с наушниками и любимой музыкой, чтобы пробежка была не только полезной, но и приятной.

8. Чередуйте виды бега – бег трусцой, бег с препятствиями, на короткие или длинные дистанции, челночный бег, обычный и медленный бег.

9. Не бегайте, если вы простужены, у вас насморк и температура, а также если у вас болезнь почек, порок сердца или гипертония.

Выбирая обувь для бега, следите за тем, чтоб она была максимально удобной и не слишком сжимала ноги. Спортивные кроссовки для бега позволяют получить дополнительную гибкость и избежать болезненных ощущений голеностопных суставов после бега.

3.7045454545455 3.7 из 5 (22 Голосов)