Суперсеты их особенности. Суперсеты Что значит суперсет

Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты.

Суперсетом называют пару упражнений на антагонисты. Их делают поочередно без какого-либо перерыва. Антагонистами являются мышцы, выполняющие противоположные относительно другу к другу функции. Для груди - это спина, квадрицепса - бицепсы, трицепса - разгибание и так далее. Каждая из этих групп мышц задействована тогда, когда делают обратное действие, к примеру, сгибают и разгибают руки. На эти антагонисты и нацелено занятие с суперсетами.

Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.

Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:

Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.

Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.

Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:

упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.

Если атлет ставит перед собой цель - натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из:

подъема штанги на проработку бицепса;
жима с узким хватом на задействование трицепса.

Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.

Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:

молотки (бицепс);
разгибание в тренажере (трицепс).

Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:

подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
французский жим (трицепс).

Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом - трицепс, снова бицепс и так далее.

Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.

Программа состоит из:

Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
Армейский жим (3-4Х8-12);
Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.

Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.

В бодибилдинге существует множество способов, которые позволяют увеличить интенсивность на тренировке и создать более высокие стрессовые условия. Один из этих способов – это использование суперсетов . Из данной статьи вы узнаете: Что это такое? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы (примеры) .

Суперсеты – это объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы – антагонисты) . Выполнять все это необходимо без отдыха между упражнениями. Скорость должна быть средняя. Если вы будете выполнять очень медленно, то это сильно затянет время выполнения самого суперсета. Если же вы будете выполнять очень быстро, то не сможете хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Как правило, данный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Мышцы – Антагонисты, это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, трицепс и бицепс относятся к этим мышцам, так как выполняют разные (противоположные) функции. Трицепс – разгибает руку, а бицепс – сгибает ее.

Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:

№1. грудные мышцы + мышцы спины

№2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)

№3. квадрицепсы + бицепсы бедер

№4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)

№5. передние дельты + задние дельты

№6. Еще как вариант, можно совместить так:

грудные мышцы + задние дельты
мышцы спины + передние дельты

В бодибилдинге существует одно некое заблуждение. Большая часть спортсменов (любителей) считает, что любые два упражнения, выполняемые без отдыха между ним – являются суперсетом. То есть: трицепс + бицепс и трицепс + трицепс – это один и тот же смысл. На самом деле это не так. Трицепс + трицепс – это уже комбинированный сет

Как использовать суперсеты?

Разберем две противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс) . Начинаем с трицепса (можно начать с бицепса) . Делаете определенное упражнение (например: отжимания от скамьи на трицепс) , с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа) . После этого, сразу без отдыха, переходите к бицепсу. Делаете определенное упражнение (например: подъем гантелей на бицепс стоя)

Примеры:

Суперсеты на грудные мышцы + мышцы спины:

жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх + тяга штанги в наклоне
подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Суперсеты на трицепс + бицепс:

жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя
подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс

Суперсеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):

приседания со штангой + сгибание ног лежа
мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя

Суперсеты на мышцы пресса + разгибатели спины:

подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину)
наклоны со штангой на спине + скручивания лежа

Суперсеты на передние дельты + задние дельты:

армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне
тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой

Суперсеты на грудные мышцы + задние дельты:

жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне
тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа

Суперсеты на мышцы спины + передние дельты:

подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой
армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне

Суперсеты на икроножные мышцы + камбаловидные мышцы:

подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени
подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

(от 30 до 120 секунд)

и так далее …

Как использовать комбинированные сеты?

Разберем такую мышечную группу, как – трицепс. Делаете первое упражнение на трицепс (например: жим штанги лежа узким хватом) , с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа) . После этого, сразу без отдыха, переходите ко второму упражнению на трицепс (например: французский жим штанги лежа) , с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа) . И только после всего этого наступает отдых.

Примеры:

Комбинированные сеты на бицепсы:

подъем штанги на бицепс стоя + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Комбинированные сеты на трицепсы:

жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах
отжимания на брусьях + французский жим штанги лежа

Комбинированные сеты на плечи:

армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой
тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны
тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне

Комбинированные сеты на спину:

подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга
тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока

Комбинированные сеты на грудные мышцы:

жим штанги лежа на горизонтальной скамье + сведение рук в кроссовере
жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Комбинированные сеты на пресс:

подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу
скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед»

Комбинированные сеты на ягодицы:

приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя

Комбинированные сеты на квадрицепсы:

приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя
жим ногами (акцент на переднюю часть бедра) + разгибание ног сидя

Комбинированные сеты на бицепсы бедер:

мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа
жим ногами + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)

Комбинированные сеты на икроножные мышцы:

подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

Комбинированные сеты на трапецию:

шраги с гирями стоя + шраги со штангой за спиной стоя
тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 до 120 секунд) . Если это похудение, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
и так далее …

Суперсеты для похудения и набора массы!

Данный метод отлично работает как при наборе массы, так и во время похудения (сушки тела) . Во время набора массы – это отличный способ шокировать свои мышцы и дать им мощный толчок в росте. Это как бы будет новый сверх стресс, который ускорит массонабор. А во время похудения (сушки тела) , данный метод сделает вашу тренировку максимально продуктивной и энергозатратной. Что в свою очередь позволит сжечь намного больше калорий (как следствие – быстрее похудеете) .

Так же, отличным преимуществом является то, что при такой огромной работе происходит очень сильная накачка крови в целевой мышечной группе. В итоге данная мышечная группа снабжается всеми питательными веществами в повышенном режиме, так как кровь является переносчиком всех питательных веществ (от кислорода, до аминокислот и гормонов) .

Раз я уже затронул данную тему, то хочу еще рассказать вам про так называемые растянутые суперсеты . Это такие сеты, которые так же вовлекают в работу мышцы – антагонисты, но имеют отдых между подходами.

Как выглядит на практике работа с растянутыми суперсетами (например, возьмём: жим лёжа узким хватом и подъем штанги на бицепс стоя) :

отдых: 20 – 40 сек

жим лёжа узким хватом: 20 – 30 сек (выполнение)

отдых: 20 – 40 сек

подъем штанги на бицепс стоя: 20 – 30 сек (выполнение)

отдых: 20 – 40 сек

Такие сеты имеют несколько преимуществ:

более длинный отдых между упражнениями (вы отдыхаете больше обычного, поэтому сможете поднять больше веса)
тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс, и наоборот
максимальный пампинг (по сути, вы работаете «нон-стоп», и из-за этого ваши мышцы постоянно находятся в режиме пампинга … кровь вообще не успевает уходит из целевой мышцы)

С уважением,

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Суперсеты – это один из методов тренировки, направленный на повышение ее интенсивности. Чтобы совершенствовать свое тело, увеличивать мышцы и растить силу нужно чтобы тренировки становились все тяжелее и тяжелее. Данный принцип настолько распространен в культуризме, что стоит поговорить о нем отдельно.

Про использование суперсетов

Как работает суперсет?

Суперсет – это работа, при которой спортсмен выполняет два упражнения подряд без пауз отдыха. Как правило, выбирается одна часть тела и выполняются упражнения на мышцы-антагонисты. К примеру, суперсет на руки (бицепс + трицепс) может выглядеть так:

Выполнив намеченное число повторений первого упражнения, Вы переходите сразу же к выполнению второго. Фактически отдохнуть между упражнениями Вы не успеете, только переведете дух меняя отягощения или тренажеры. Первый подход суперсета на этом закончен.

Суперсеты – замечательный способ улучшать свою силовую выносливость (способность выполнять тяжелую работу долго) и пробить застой в рабочих весах. За счет увеличенного объема тренировки и повышения ее интенсивности улучшается кровенаполнение мышц. За счет развития капиллярной сети увеличивается доставка кислорода и питательных веществ к мышцам. Метаболический стимул и микротравмирование (подробнее ) высвобождают факторы роста, что при правильной организации и дает мышцам дополнительные стимулы к увеличению объемов.

Темп выполнения упражнений в суперсете подбирайте исходя из собственных задач и предпочтений. Не забывайте выполнять общую разминку и специальные подводящие подходы с маленькими весами, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы (подробнее о том, как это делать ). После того, как Вы закончили выполнение суперсета помогите своим мышцам лучше, быстрее и качественнее восстановиться – выполните рабочих мышц. Она поможет вывести из них и нормализовать кровообращение во всем теле.

Как правильно использовать суперсеты в своих тренировках?

Во время выполнения суперсета не гонитесь за весами. В любой объемной тренировке важно подобрать такой рабочий вес, чтобы технично выполнить все намеченные подходы и повторения. Какой толк от того, что Вы навесите кучу блинов и сдуетесь после первого подхода такого суперсета? Никакого. Объемный тренинг встряхнет Ваши мышцы и заставит их адаптироваться по-новому (новые стимулы к росту).

Чем чаще Вы будете делать суперсеты, тем хуже они будут работать! Оптимально — раз в 1-2 недели на одну группу мышц. Дайте себе и своим мышцам время на восстановление, ведь такие методы повышения интенсивности тренировок оказывают мощный стресс не только на сократительные структуры, но и на нервную систему.

Огромным плюсом использования суперсетов является экономия времени в тренажерном зале. Используйте этот метод, когда у Вас впереди тяжелая тренировка, но Вы сильно ограничены во времени.

Примеры суперсетов

В качестве примеров, приведем несколько вариантов составления суперсетов для одной части тела.

Суперсет на грудь:

Суперсет на спину:

Суперсет на ноги:

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Суперсет , или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы - антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).

Примеры мышц-антагонистов - бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Ведение дневника тренировок обязательно для тех, кто хочет добиться больших результатов. Специалистами разработан удобный дневник тренировок и питания формата всё-в-одном. Доступная цена, функциональный дизайн. Купите дневник тренировок и получайте от тренировок больше удовольствия!

Суперсет и комплексный сет

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет - если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания - соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета - обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке - это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели - это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример - антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом .

Для чего необходимы суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировке :

более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы - антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.

Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты - отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом - диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Отдых между упражнениями в суперсете

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Кроме тренировок очень важным является восстановление орагизма и правильное питание. Независимо от Вашей цели прием спортивных добавок поможет быстее её достигнуть! Заходите в наш магазин спортивного питания .

Что такие трисеты и гигант-сеты

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет - это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

Выводы

Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом . Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать новый мышечный стресс и вызвать соответствующий рост мускулатуры, но действительно ли это так?Суперсеты - это два и более упражнения, которые без паузы выполняются друг за другом. Выполнение трех упражнений друг за другом называют трисетом.Суперсет и суперсерия – это единые понятия, которые некоторые люди ошибочно путают. На данный момент известно, что метод суперсетов придумали культуристы, дабы более эффективно вызывать целенаправленный определенной мышечной группы. В последнее время терминология суперсетов стала неоднозначной, так как ее стали интерпретировать разными способами. Постараемся подробно объяснить суть этой методики.Суперсерия – это высокоинтенсивное выполнение анаэробной работы в нескольких поочередных сетах различных упражнений. Рассмотрим в качестве примера бицепс. Сначала атлет выполняет подход стандартных сгибаний со штангой, и сразу после, практически без отдыха, переходит к сету другого упражнения, например к поочередным сгибаниям рук с гантелями.Первоначально суперсеты использовались только для противоположных мышечных групп – антагонистов. Для мышц рук это бицепс и трицепс, для ног – квадрицепс и бицепс бедра и т.п. Такая нагрузка способствовала максимальному кровенаполнению (пампингу) определенной части тела, будь то руки или ноги. Это позволяло мобилизовать все энергетические ресурсы, гормоны, и что не менее важно – такие действия растягивали мышечную фасцию. На данный момент известно, что это один из главных факторов, тормозящих мышечный рост.Однако теперь, культуристы применяют суперсерии как к одной мышечной группе, так и сразу к нескольким. Стоит отметить, что нагрузка трех разных мышц или выполнение трех упражнений не подходят под описание суперсетов. Такой метод называется трисетом, и используется он аналогичным способом, но сегодня речь не об этом.Не все виды суперсерий относятся к типичному пампингу, вследствие чего применение этого метода может сыграть положительную роль при наборе мышечной массы. Суперсет на одну мышечную группу не позволит нагрузить мышечные волокна в силовом режиме, так как уже после первого подхода побочные продукты энергетических реакций не дадут вам выполнить движение в заданном количестве повторений. Молочная кислота является главным препятствием в этом процессе. В то же время суперсерии в стандартном понимании сократят общее время тренировки и помогут повысить интенсивность выполнения упражнений. Однако следует помнить, что выполнение суперсетов требует от атлета больших усилий, и в подавляющем большинстве случаев это ведет к снижению рабочего веса, т.е. к понижению продуктивности тренинга.Как уже отмечалось выше, первоначально суперсерии были придуманы с целью раскрыть потенциал мышечной фасции. Напомним, фасция – это своеобразный чехол, который покрывает все мышечные группы. По фактуре это упругая конструкция, которая практически не растягивается. Принято считать, что именно этим фактом обуславливается медленный рост мускулатуры. Ей попросту некуда расти до тех пор, пока фасция не растянется, тем самым освободив место.Разумеется, суперсеты на одну мышечную группу не могут оказать какой-либо эффект на строение фасции. Такие суперсерии рассчитаны на продление рабочего сета и общее повышение интенсивности. Кроме того, данный вид пампинга бодрит ЦНС и создает новые впечатления от тренировки. В целом, суперсеты на одну мышцу используют не часто, и как правило, с одной целью – освежить тренировку. Многие люди попросту устают выполнять одни и те же движения на протяжении нескольких месяцев. Именно в такой ситуации данный вид суперсетов может пригодиться.

В привычном понимании суперсеты используют для одного мышечного массива: руки, ноги, и т.п. Не принято выполнять суперсерию для огромных мышц антагонистов, таких как грудь и спина, но в то же время, никто не запрещает вам делать это. Согласно печатным источникам, Арнольд Шварценеггер лично практиковал тяжелые суперсеты формата грудь-спина. Он выполнял подход тяжелого наклонного жима со штангой, и сразу без отдыха переходил к подтягиваниям. После небольшой паузы круг вновь повторялся. Основная причина использования такой методики – высокая интенсивность тренировки. Если бы он работал с одной мышечной группой, закисление молочной кислотой не позволило бы выполнить эффективные сеты. Работа с разными мышечными группами, как это ни странно, позволяет более активно восстанавливаться между подходами. Пока вы выполняете сет на грудь, мышцы спины восстанавливаются на энергетическом уровне, и при этом ваше тело не остывает, т.е. не выходит из рабочего режима, так как вы выполняете упражнение для мышцы-антагониста – груди.Однако такое скрещивание мышечных групп не позволяет использовать основной принцип суперсетов – накачку крови в определенную часть тела. Так что вам придется выбрать первостепенную задачу тренировки, или же использовать чередование. Если вы используете классические суперсеты то всегда выбирайте противоположные движения: сгибания-разгибания; жимы-тяги и т.п. Что касается дельтовидных мышц, то каждый пучок является антагонистом другого. Не обязательно выполнять большое количество повторений. Суперсеты могут носить как памповый характер, так и силовой. Старайтесь отдыхать между подходами в классическом суперсете не более 10 секунд. Всегда заранее подготавливайте снаряд или тренажер. Отдых между каждой суперсерией должен длиться немного больше, нежели в стандартном тренинге. То есть, после выполнения двух сетов разных упражнений, постарайтесь максимально восстановить силы для последующей суперсерии. Не комбинируйте тяжелые базовые движения при тренинге ног. Приседания со штангой нагружают все мышечные массивы, и использовать их в составе суперсетов довольно неэффективно.Для обыкновенного посетителя тренажерного зала суперсеты не должны быть регулярной системой тренировок. Они расходуют слишком много ресурсов нашей нервной системы, однако это относится только к силовому тренингу. Если вы на сушке или же работаете с большим количеством повторений, то суперсеты, безусловно, помогут сэкономить время и при этом повысить общую интенсивность тренинга, что сразу же положительно скажется на уровне метаболизма.