Упражнения для девушек на турнике и брусьях. Отжимание на брусьях для девушек Упражнения на брусьях для девушек

Существует много разных видов тренажеров для тренировки всех частей тела. Брусья – один из самых доступных вариантов, найти эти две перекладины можно в соседнем дворе вместе с турником. Если тренироваться правильно по схеме с соблюдением техники, вы сможете качать все мышцы корпуса, используя только брусья.

Чему способствуют занятия на брусьях

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что снаряд не дает большого выбора для упражнений, что основная направленность тренировок на брусьях – трицепс, но это далеко не все. При изменении угла положения корпуса, перестановке рук у вас будет возможность тренировать:

спину;
бицепс;
грудь;
пресс;
плечи.

Упражнения на брусьях – это не только отжимания, но и подтягивания, статические варианты, комбинированные подходы. Как правило, работа проводится с собственным весом, что поможет укрепить мышцы, похудеть. Если же нужно набрать массу, то придется работать с отягощением. Эффективность занятий с этим снарядом такая же высокая, как и при работе в спортзале при условии соблюдения техники и регулярности тренировок. Такие занятия хорошо подходят и мужчинам, и девушкам.

Программа тренировок на брусьях

Выбор схемы тренировок зависит от поставленной вами цели (похудеть, накачаться), группы мышц, которая нуждается в проработке. К примеру, парень хочет похудеть и при этом накачать больше плечи. Ему нужно будет выполнять в интенсивном темпе с минимальным промежутком между подходами неполные отжимания с наклоном. К составлению программы тренировки следует подходить индивидуально, но большинство схем включают такие упражнения на брусьях:

отжимания с акцентом на трицепс;
отжимания с акцентом на грудной отдел;
подъем ног для пресса;
параллельные подтягивания;
обычные подтягивания;
статичная тренировка пресса (уголок).

Продолжительность занятий, интенсивность, количество повторений подходов – все это влияет на конечный результат. Выбирать вариант тренировок нужно, опираясь на поставленную цель. Вот некоторые рекомендации для новичков, которые нужны для эффективного тренинга:

Чтобы похудеть. Следует выполнять по 10-12 повторений в каждом подходе, между ними делать перерыв не более 20 секунд. Это поможет вам удерживать частоту сердцебиения в необходимом диапазоне для ускорения процесса жиросжигания. Комплекс должен включать не менее 3-4 упражнений, а продолжительность не может превышать 25-30 минут.
Чтобы укрепить мышцы и немного их накачать. Заниматься необходимо в более спокойном темпе, отдых может быть до 1 минуты между подходами, которых должно быть минимум 4-5 для каждого упражнения. Повторов должно быть не менее 15-18. Можно использовать небольшое утяжеление.
Для силовой тренировки. В этом случае никак не обойтись без дополнительного веса. Возьмите рюкзак и положите тяжелые книги, гантели (если есть дома) или что-то, чтобы получилось 6-7 кг дополнительного веса. В комплекс подберите 3-4 упражнения, выполняйте по 3-4 подхода по 7-8 повторений. Отдых может составлять 1-2 минуты.

Техника упражнений на брусьях

Чтобы эффективно работать с этим снарядом (как и с любым другим), важно соблюдать технику. От того, на каком расстоянии будут стоять руки, как вы дышите, зависит результат занятий. Заниматься можно утром, днем или вечером, главное, чтобы вам было комфортно, и вы не были слишком уставшим. При отсутствии достаточного количества энергии пользы от тренировок не будет, развитие мышц происходить не будет. Во время выполнения подхода вам нужно контролировать следующие моменты:

положение рук и тела;
дыхание;
механику движения.

Отжимания

Это одно из самых простых, популярных и эффективных упражнений на брусьях. Его легко выполнять новичкам (парням и девушкам), техника простая и понятная. Выделяют два основных вида отжимания, которые нагружают разные группы мышц:

Классические отжимания на брусьях:

Запрыгните на снаряд или используйте подставку, чтобы занять исходное положение.
Руки находятся параллельно, корпус ровный, ноги могут быть чуть согнуты в коленях, голову держите ровно, смотрите вперед.
Начните сгибать руки в локтях на вдохе, опускаясь вниз. Голову продолжайте держать ровно, корпус чуть-чуть наклонен вперед.
Опускайтесь пока плечи не окажутся на уровне снаряда. Затем поднимайтесь вновь в исходное положение на выдохе.
В конечной точке локти не должны выпрямляться полностью, иначе нагрузка с мышц переместить на сустав и эффективность будет ниже. Всегда оставляйте локоть чуть-чуть согнутым.
У девушек не всегда получается подняться из нижней точки. При такой проблеме можно качаться только негативными подходами: просто опускайтесь не спеша вниз. Затем вновь запрыгните на снаряд и повторите опускание. Делайте такой вариант упражнения, пока мышцы не привыкнут и вам хватит сил выполнить подъем вверх.

Отжимания с упором на грудной отдел:

Займите положение, как при обычных отжиманиях от пола. Ноги и руки установите на перекладины.
Начинайте отжиматься. Эффективность повышается за счет того, что вы можете ниже опуститься. Это растягивает мышцы груди и больше их нагружает. В привычных отжиманиях вам в этом мешает пол.

Подтягивания

Не совсем стандартный вариант на брусьях, проще в этом направлении работать на турнике, но за неимением последнего можно качаться и на брусьях. Здесь тоже существует два варианта выполнения: классические подтягивания и параллельным хватом. В первом случае используйте перекладину, как турник. Подогните ноги и выполняйте любые подтягивания: широким, узким, обычным или обратным хватом. Во втором случае используется параллельный хват:

Возьмитесь руками за снаряд, ноги забросьте на перекладины. Вы должны висеть на руках.
Выполняйте подтягивание к брусьям на выдохе. Старайтесь задействовать мышцы не рук, а спины.
Вернитесь на исходную точку.

Тренировки на брусьях

Этот спортивный снаряд помогает качать большое количество групп мышц. Если использовать комплексную программу тренировок, то за одно занятие можно хорошо нагрузить трицепс, грудь, спину, плечи, пресс. Ниже будет приведен пример для новичков на первое время. В дальнейшем опытным спортсменам понадобится заменить некоторые упражнения. Пример тренировки:

Отжимания классические. Техника упражнения была описана выше. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если удается сделать меньше, ничего страшного, делайте столько, чтобы почувствовать нагрузку.
Отжимания для груди. Техника была описана выше. Выполните 3-4 подхода с таким же количеством повторений.
Подтягивания параллельным хватом. 1-20 повторений, 3-4 подхода.
Подъем ног для пресса. Займите исходное положение, как при отжиманиях классических. Руки выпрямите полностью, зафиксируйте корпус и медленно поднимайте прямые ноги перед собой. Должен получиться «уголок», в верхней точке постарайтесь на 2-3 секунды задержаться, затем медленно (не бросая) опустите их вниз. Повторите движение 10-15 раз. Хватит 2-3 подходов.

Видео

Различают параллельные (мужские) и разновысокие (женские) брусья. Снаряд представляет собой две деревянных жерди овальной (в сечении) формы, укрепленные на металлической станине: у мужчин - на высоте 1,75 м, у женщин - 1,65 и 2,45 м. (Высота всех гимнастических снарядов отсчитывается от поверхности расположенных возле них страховочных матов).

Женские упражнения на брусьях включают, прежде всего, обороты в обоих направлениях вокруг верхней и нижней жерди, а также различные технические элементы, исполняемые над и под ними с вращением вокруг продольной и поперечной оси при помощи хвата одной и двумя руками (а также без помощи рук).

Мужские упражнения на брусьях сочетают в себе динамичные (вращения, маховые движения и пр.) и статичные (горизонтальные упоры, стойки на руках) элементы. Гимнаст должен использовать всю длину снаряда, «работать» над и под брусьями.

Вольные упражнения (женские и мужские)

Выполняются на специальном гимнастическом ковре 12x12м. Вокруг ковра проходит «граница безопасности» шириной 1 метр. Ковер (шерстяной или синтетический) имеет эластичную поверхность - достаточно плотную для толчков, но в то же время обеспечивающую спортсменам мягкое приземление. Вольные упражнения представляют собой комбинацию из отдельных элементов (кувырки, сальто, шпагаты, стойки на руках и пр.) и их связок, разных по темпу и «настроению».

По ходу выступления спортсмены должны максимально использовать всю площадь ковра. Оценивается сложность программы и отдельных ее элементов, а также чистота и уверенность исполнения. Не менее важна оригинальность представленной композиции и артистизм спортсмена - особенно у женщин, выступления которых проходят под музыкальный аккомпанемент и включают в себя отдельные танцевальные па, чем во многом напоминают упражнения из художественной гимнастики. Время выступления на ковре ограничено: 1 мин 10 сек у мужчин и полторы минуты у женщин.

Опорный прыжок (мужской и женский)

Выполняется с разбега с использованием дополнительной опоры (отсюда и название упражнения). Длина снаряда - 1,6 м, ширина - 0,35 м. Спортсмен разбегается по специальной дорожке длиной 25 м и шириной 1 м, отталкивается ногами от мостика - амортизирующего приспособления высотой 20 см, наклонного к линии разбега, - а затем производит дополнительный толчок руками (у мужчин допускается толчок одной рукой) от снаряда. Исполняемые прыжки могут быть прямые, сальто, с переворотом и т.д. У мужчин снаряд устанавливается на высоте 1,35 м параллельно дорожке разбега, у женщин - на высоте 1,25 м перпендикулярно дорожке. Еще одно существенное различие связано с формулой соревнований: мужчинам предоставляется только одна попытка, женщинам - две, по результатам которых выводится средний балл за выполнение упражнения. Оценивается высота и дальность прыжка, его сложность (число оборотов вокруг продольной и поперечной оси и пр.), чистота исполнения и четкость приземления.

Упражнения на бревне (женские) - гимнастическом снаряде длиной 5 м и шириной 0,1 м, закрепленном неподвижно на высоте 1,25 м от пола. Упражнение представляет собой единую композицию из динамичных (прыжки, повороты, «пробежки», сальто, танцевальные па и пр.) и статичных (шпагат, ласточка и т.д.) элементов, исполняемых стоя, сидя и лежа на снаряде. Спортсменки должны использовать всю длину бревна. Судьи оценивают гибкость, чувство равновесия и элегантность гимнасток. Продолжительность выступления - не более 1 минуты 30 секунд.

Упражнения на коне (мужские) - выполняются на специальном снаряде с ручками, позволяющими выполнять маховые движения ногами. Конь фиксируется на высоте 1,05 м. Упражнения представляют собой комбинацию маховых и вращательных движений, а также стоек на руках, при выполнении которых должны быть задействованы все части снаряда.

Упражнения на кольцах (мужские) - выполняются на подвижном снаряде в виде двух деревянных колец, закрепленных на специальных тросах на высоте 2,55 м. Упражнения на кольцах (подъемы, обороты и выкруты) демонстрируют не только гибкость, но и физическую силу спортсмена. Статические элементы этих упражнений не менее сложны для исполнения, чем динамические. По правилам, соскок с колец по окончании выступления должен представлять собой акробатический элемент. Как и при выполнении упражнений на перекладине, занимая исходное положение на кольцах, спортсмен может воспользоваться помощью тренера или ассистента.

Упражнения на перекладине (мужские) - выполняются на штанге из полированной стали диаметром 27-28 мм и длиной 2,5 м, укрепленной на двух стойках при помощи растяжек на высоте 2,55 м. По правилам, выполняя вращения (в разных направлениях) вокруг перекладины, спортсмен не имеет права касаться ее телом. В ходе выступления он должен продемонстрировать различные типы хватов и умение чисто и четко переходить от одного их вида к другому.

Многие женщины и девушки мечтают иметь прямую осанку, плоский животик и подтянутые ягодицы. Осуществить все эти мечты нам помогут специальные упражнения для девушек на турнике и брусьях.

Мало того, что упражнения на турнике помогают нам скорректировать недостатки фигуры, они ещё и являются профилактикой от различных заболеваний позвоночника, а также повышают упругость и тонус грудных мышц. Так что, милые дамы, вперёд на спортивные площадки!

Итак, первое упражнение будет отличной разминкой. Оно представляет собой обычный вис на турнике. Хватаемся за турник, удобным для себя видом хвата. И висим так около 10-15-ти секунд (и так 5 подходов).
Далее упражнения для тонуса мышц груди: хватаемся за турник. Руки располагаем на ширине плеч. И поднимаемся, пытаясь подтянуться подбородком до перекладины. Максимально поднявшись, задерживаемся на 2-3 секунды.

Количество повторов постепенно увеличивайте, не забывая слушать своё тело. Затем плавно опускаемся на землю. Никогда нельзя резко прыгать с турника на землю, так как это может навредить позвоночнику!

Упражнение для мышц пресса: хватаемся за турник. Руки располагаем на ширине плеч. Вытягиваем вперёд прямые ноги и начинаем их поднимать. Обычно рекомендуют начинать с 8-ми раз за подход (всего выполняем 3 подхода). Но со временем, необходимо увеличивать количество раз за один подход. Так же прекрасное упражнение для крепкого пресса — это подъем согнутых ног.

Желательно поднимать так высоко, чтоб колени касались груди (количество подходов зависит от ваших возможностей). Далее можно тянуть колени поочерёдно в противоположные стороны (правым коленом тянемся к левой груди и наоборот).

Прекрасной профилактикой остеохондроза и сколиоза являются прогибы в пояснице на турнике. Для этого нужно повиснуть на турнике и максимально прогнуться в пояснице. В таком упражнении активно задействуются мышцы ягодиц, нижнего отдела спины и вешней поверхности бёдер. Также, благодаря такой разминке мы растягиваем мышцы пресса.

Есть ещё много различных комплексов упражнений для девушек на турнике и брусьях, так что каждая может выбрать себе тренировки по душе и по силам. Безусловно, выполнение этих упражнений для большей эффективности, должно быть в комплексе со здоровым питанием, бегом или ходьбой. И, конечно же, перед началом любых тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом!

Возможно вам также понравится:

Упражнения Кегеля при недержании мочи
Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин
Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях
Упражнения для развития выносливости у школьников
Групповые упражнения на концентрацию внимания

Кроме занятий на турнике, отличную физическую форму и накачанные мышцы пресса, спины, рук и предплечий вам обеспечат упражнения с использованием брусьев.

Особо заметным эффект станет в том случае, если тренироваться комплексно. Глобальные преимущества обоих занятий в том, что для того, чтобы их осуществлять, вовсе не нужно приобретать абонемент в спортзал и покупать дорогое оборудование, достаточно будет выйти во двор, оборудованный спортивной площадкой со всем нужным инвентарем, и обладать бешеным желанием привести себя в желаемую форму.

Женский комплекс упражнений на брусьях

Используя брусья, девушка может накачать грудь и руки.

Если вдаваться в подробности, упор приходится на:

большая мышца груди;
мышцы локтей;
большая и малая круглые мышцы;
широчайшая мышца спины;
ромбовидные мышцы.

Помните о том, что тренируясь на брусьях, вы не обретете накачанный бицепс, в этом помочь вам сможет комплекс занятий на турнике.

Для того, чтобы во время выполнения занятий упор приходился на трицепс или мышцу груди, придется произвести некоторое видоизменение техники.

Если вы хотите натренировать грудь, руки во время выполнения упражнения должны находиться на максимально большом расстоянии от грудной клетки в то время, как вы их сгибаете. Тело при этом сильно наклоняется вперед.

Если же главная цель – крепкий трицепс, как можно больше приблизьте руки к туловищу во время их опускания. Нагибаться вперед не нужно, положение должно оставаться вертикальным.

Техника выполнения

Женская тренировка на брусьях очень схожа с мужской, различается лишь число повторов. Перед тем, как начать, необходимо основательно разогреться и сделать разминку. Это убережет от возможных травм, таких как вывихи и растяжения.

Снаряд должен быть несколько шире ваших плеч, его поверхность – ровная, иначе раскачивания в конце концов могут спровоцировать сколиоз.

Двумя руками хватаемся за параллельные брусья, приподнимаемся вверх (при помощи прыжка или же подставки для ног), после чего спускаемся, сгибая локти. Градус локтевого сгиба должен быть не более девяноста градусов, а лучше, чтобы и еще меньше. Амплитуда обязательно до предела полная, если же вы в этом деле новичок, ее можно сократить, при этом придерживаясь градуса.

Запрещено делать следующее:

рывки;
расшатывания.

Разгибая руки, выполняйте выдох, а на сгибе- вдох.

Основное занятие, доступное вам на брусьях – это отжимания, но если вы хотите разнообразить свою тренировку, попробуйте заниматься на массу, закрепив на поясе дополнительный вес. Техника в этом случае аналогична, но выполнять такое следует не более двух раз в неделю.

План тренировок

Программа упражнений с использованием турника и брусьев рассчитывается на 4 тренировочных дня по такой схеме:

2 занятия подряд (легкое и тяжелое);
отдых;
2 тренировки;
2 дня восстановления.

К примеру, тренироваться по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а отдыхать в среду, субботу и воскресенье.

В любом занятии желательно делать по 4 подхода. Число повторов, а также время на отдых устанавливается исходя из усталости и уровня физической подготовки.

Первый комплекс (тяжелый):

Подтягивание прямым хватом на перекладине, руки расположены на ширине плеч.
Отжимание на брусьях с упором на мышцы груди.
Подтягивания к груди(широкий хват).
Отжимание от пола, между руками расстояние чуть больше ширины плеч.
Подъем ног на перекладине (вис).
Подъем ног в висе (брусья).

Второй комплекс (легкий):

Жим от пола, руки находятся на ширине плеч.
Отжимание от пола, руки шире плеч.
Отжимание от пола, руки находятся рядом.
Скручивание на пресс (положение на спине).

Третий комплекс (тяжелый):

Подтягивание (обратный), руки на ширине плеч.
Жим на трицепс.
Подтягивание (узкий обратный).
Жим от пола.
Подъем ног в висе (турник).
Подъем ног в висе (брусья).

Четвертый комплекс (легкий):

Жим от пола (руки на ширине плеч).
Отжимание на кулаках.
Отжимания, руки рядом.
Скручивания (спина).
Скручивания наискось.

Правила проведения занятий

Брусья, как и всякий спортивный инвентарь, требуют неукоснительного соблюдения неких установленных правил осуществления на них упражнений. Правила эти довольно просты, но важны.

Движения, осуществляемые во время нахождения на брусьях, должны быть плавными. Если вы отжимаетесь, вниз нужно опускаться плавно, а если качаете пресс, аккуратно спускайте ноги, поднимать их следует аналогичным образом.

От произведения рывков вам не будет абсолютно никакой пользы, а лишь риск получить растяжение или еще какое-то повреждение. Если вы занимаетесь, делая отжимания, используйте для этой цели параллельные или угловые снаряды.

Последние более универсальны, так как с их помощью можно управлять широтой хвата. Для тренировки грудных мышц не раздвигайте локти чересчур широко, угол в сорок пять градусов достаточен для комфортной и оптимальной для вашего организма нагрузки.

Опуская тело, не садитесь очень глубоко, должна быть удобной. Некоторые спортсмены стремятся разгибать руки сильнее, что чревато дальнейшим возможным суставным воспалением. Просто аккуратно выпрямляйте руки, иначе при переизгибе возникнет риск повреждения бицепса.

Преимущества и недостатки

Процесс осуществления упражнений на брусьях имеет как свои плюсы, так и минусы.

Если рассматривать недостатки, выделить можно следующее:

Травмоопасность. Занимаясь на данном инвентаре, никогда не забывайте о технике безопасности. Помните, что упав со снаряда, можно причинить себе вред, и травмы могут быть довольно серьезны. Сложные упражнения лучше делать со страховкой.
Сложность. К большим успехам приходят настоящие профессионалы, верно делающие абсолютно все движения во время занятия. Для новичков эффект становится доступен далеко не мгновенно.
Наибольшее число полноценных снарядов расположено на улице.

Явные плюсы:

Огромная эффективность при соблюдении техники.
Действие в комплексе. При выполнении почти каждого упражнения задействованы и мышцы стабилизации.
Легкий доступ. Инвентарь можно найти на огромном количестве площадок.
Занятия можно выполнять, не обладая высоким уровнем подготовки.

Противопоказания:

Самое главное – не совершайте каких-либо рывков.
Прилагайте усилие и оказывайте противостояние инерционной силе, занимайтесь чисто и максимально сконцентрировавшись.
Не нужно сутулиться, расправляйте грудную клетку, а лопатки держите в нижнем положении.
Выполняя упражнение, сосредотачивайтесь на той мышце, получающей нагрузку.
Во время поднятия тела вверх выдыхайте, так вы сможете сбалансировать биение сердца и отдышку.
Качать пресс на брусьях не стоит, если вы обладаете довольно-таки большой массой тела и при этом никогда не занимались на этом снаряде раньше. Это чревато травмами.
Не нужно тренироваться с болями в локтях или запястьях, сначала стоит вылечиться, а уже потом приступить к занятиям.
Если у вас не получается отжаться, не нужно продолжать через силу. Сначала нужно укрепить руки, это поможет при выполнении более трудоемких упражнений.

Не смотря на то, что в большинстве своем девушки не стремятся покорить ни брусья, ни турник, эти упражнения для них могли бы быть весьма полезными. Многих останавливает то, что гимнастические и силовые упражнения на брусьях поначалу есть возможность выполнять только во дворе возле дома, на глазах у прохожих. Мало кто решится приобрести брусья домой с самого начала – вдруг эта тренировка не придется по душе, и спортивное приспособление останется невостребованным? Впрочем, среди тех, кто все же решился заниматься упражнениями спортивной гимнастики на брусьях, большинство отмечают весьма заметные положительные результаты.

Правильное упражнение на брусьях для начинающих

Для тренировки верхней части тела брусья – это идеальное приспособление. Мало кто не мечтает о высокой груди, изящных руках и красивых плечиках. Особенно это актуально для девушек с типом фигуры «треугольник».

В этом отношении самое эффективное упражнение на брусьях – это классические отжимания. Разберем технику выполнения:

Вдохните и опуститесь вниз до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу.
А теперь попытайтесь подняться, выпрямив руки. Если вы можете сделать это несколько раз – вы невероятно сильная девушка!

Даже если это стало удаваться вам легко, не переходите на упражнения на брусьях с отягощением. Все-таки это скорее мужской вариант, а вам лучше стремиться увеличивать количеств повторений.

Упражнения на брусьях для пресса

Брусья – это прекрасный способ сделать свой пресс более красивым и крепким. Вы помните, как выполнять классическое упражнение «уголок» на турнике? Это почти также, только сложнее. Техника следующая:

Встаньте перед брусьями, обхватите рукоятки.
Упирайтесь в брусья прямыми руками и перенесите на них весь вес тела, повиснув. Не блокируйте локти, сильно выпрямляя их, это может стать причиной травмы.
Поднимите ноги выше уровня брусьев и разведите их в стороны, а затем сведите вместе и опустите вниз.

Другой вариант: поднимите две ноги вместе, отведите их вбок влево. Вернитесь в исходное положение, после чего отведите ноги вбок вправо.

Вероятно, вам не удастся сразу выполнить упражнение полностью – в этом случае начинайте с классических поднятий ног согнутых в коленях, а затем и прямых ног. Не бросайте тренировки, и вы непременно получите прекрасные результаты.