Что такое пилатес: польза и советы для новичков. Пилатес в фитнесе: Что такое пилатес, Упражнения, Рекомендации Виды пилатеса

Во многих фитнес-центрах представлена программа групповых занятий с загадочным названием «пилатес». Что такое пилатес и каковы его принципы, как с помощью данной системы обрести безупречную форму и укрепить свое здоровье — узнаете из этой статьи.

Пилатес – что это такое? Это система физических упражнений, созданная немецким врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века.

В детстве Йозеф был хилым и болезненным ребенком. Повзрослев, он решил бросить вызов своему физическому состоянию и разработал индивидуальную программу телесных упражнений. Благодаря своей методике Йозеф Пилатес в короткий срок превратился из физически неразвитого юноши в крепкого спортсмена с атлетической фигурой и отменным здоровьем.

Вдохновленный своей личной победой, Пилатес создает целую систему упражнений, в последствии используемую в качестве реабилитации солдат во время Первой мировой войны, а также в процессе подготовки к выступлениям знаменитых циркачей и деятелей искусства.

Тем не менее, в нашей стране про пилатес узнали только в начале 21 века.

Принципы системы пилатес

Эффективность системы базируется на принципах, гарантирующих ощутимый и продолжительный результат. Выделяют следующие принципы пилатеса:

Плавность движений. Занятия должны проводиться в среднем темпе, без рывков и чрезмерных усилий.
Дыхание . Во время упражнений стоит соблюдать особый режим дыхания, позволяющего добиться более выраженного результата. Вдох необходимо делать перед началом движения, а выдох – в процессе.
Изоляция и расслабление. Выполнять упражнения следует таким образом, чтобы не создавать ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент.
Концентрация . В процессе занятия пилатесом необходимо концентрироваться на правильном исполнении упражнений, не отвлекаясь на посторонние мысли.
Центрирование . Упражнения должны выполняться с активным «поясом силы», то есть со втянутыми мышцами живота.
Выравнивание . В процессе выполнения упражнений необходимо следить за правильным положением тела. В противном случае, упражнения будут менее эффективными.
Координация движений. Важно концентрироваться на ощущениях, возникающих в процессе выполнения упражнений. Это поможет уберечь организм от возможных травм и добиться более значимого эффекта.
Постепенность . Нагрузку следует повышать постепенно, по мере освоения физических упражнений.
Регулярность . Чтобы достичь ощутимых результатов, заниматься необходимо регулярно, не менее 5 раз в неделю.

Считается, что дыхание – основной принцип пилатеса. Перед началом практики, прежде всего, необходимо научиться правильно дышать. Применяется особый процесс дыхания, известный как грудной или латеральный. При данном виде дыхания человек, напрягая брюшную зону, стремится раскрыть грудную клетку по максимуму, обеспечивая не только достаточное насыщение организма кислородом, но и укрепление межреберных мышц. Выполняя упражнения на выдохе, человек может плавно и бережно ввести мышцы в состояние напряжения. Правильное дыхание – навык, которому можно и, главное, нужно научиться.

Основные преимущества программы упражнений

Польза пилатеса для организма просто неоценима. Занятия, состоящие из бережных и плавных движений, растягивают, укрепляют мышцы, достигая согласованной деятельности всех отделов организма. В отличие от других направлений, пилатес задействует не только крупные, но и более мелкие мышцы, которые, чаще всего, остаются бездействующими при стандартном наборе физических упражнений.

В пилатесе такие показатели, как скорость и интенсивность выполнения упражнений, не имеют значения. Главное – качество исполнения, которое гарантирует отличный результат. Система подходит для людей, имеющих абсолютно разную степень физической подготовки.

Регулярные тренировки улучшают кровообращение, повышают гибкость тела, тонизируют вялые от сидячего образа жизни мышцы. Важное достоинство программы – бережная работа с позвоночником, поэтому пилатес при остеохондрозе просто незаменим. Система пилатеса разработана для того, чтобы улучшить все аспекты управления телом, помогая укрепить мышечный корсет, улучшить координацию и баланс движений. В этом смысле пилатес – отличное средство избавления от хронических болей в спине, плечах и шее. Пилатес при шейном остеохондрозе, в большинстве случаев, через некоторое время позволяет навсегда забыть о недуге.

Пилатес — описание

Пилатес — это специально разработанный системный комплекс физических упражнений в фитнесе. Начало разработки этих упражнений датируется XX веком, с течением времени пилатес претерпел множество изменений и нововведений, однако, главная идея осталась такой же — заниматься физическими упражнениями можно как в домашних условиях, так и в зале, главное желание! Пилатес не делает каких-либо разграничений по возрасту и полу , эти упражнения будут эффективны как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Комплекс этих упражнений задействует более 80% всего тела, каждая мышца несет определенную нагрузку. На данный момент нет никакого более эффективного и полезного вида физической активности, чем пилатес! Происходит не только коррекция фигуры , сжигание подкожных жиров и стимулирование мышц. Также во время таких упражнений задействуется мозг, он отслеживает и координирует каждое движение.

Происходит слияние двух мощных систем человеческого тела — физической и мозговой, благодаря этому эффективность возрастает в несколько раз!

Неважно, занимаетесь вы индивидуально или в группе , самостоятельно или под руководством опытного специалиста, дома или в зале — главное, нужно всегда максимально концентрироваться на дыхании, ритм должен быть ровным и ни в коем случае не сбиваться!

Система предполагает выполнение упражнений, нацеленных на все элементы тела. В XXI веке это -лучшее, что изобретено человечеством для корректирования особенностей фигуры и физического здоровья. Метод предполагает четкое взаимное влияние функций разума и телесных особенностей во время выполнения упражнений. Главная цель – осуществление концентрации на ритме дыхания , сознании и осознанности всех выполняемых действий на определенную группу мышц. Как и везде, есть и свои пилатес плюсы.

Для чего нужен пилатес:

В целом, можно отметить, что пилатес воздействует не только на наше физическое здоровье, но и на духовное, многие специалисты отмечают, что плюсы пилатеса очень велики и значимы!

Упражнения пилатес для начинающих

Для новичков в этом виде физических нагрузок необходимо помнить о том, что для получения эффекта от этого комплекса нужно соблюдать следующие основополагающие условия:

Всего различают 3 основных вида пилатеса:

комплекс упражнений на полу лучше всего подходит для тех, кто только начал заниматься;
упражнения на полу с инвентарем, в этом варианте сложность выполняемых упражнений повышается;
пилатес с тренажерами — самый сложный и эффективный вариант тренировок, но, обратите внимание! Такие упражнения могут выполнять правильно и безопасно только профессионалы и те люди, которые занимаются этим видом физической активности продолжительный период.

Помните! Плюсы пилатеса будут ощущаться лишь в том случае, когда вы будете подключать мозг и анализировать каждое движение.

Упражнения имеют сразу несколько целей и вот главные из них:

Дыхание

Так называемое реберное дыхание - это один из главных атрибутов всего комплекса . Воздух, который насыщает наш организм не вносит изменений в выполнение упражнений. Такое дыхание обеспечивает возможность выполнять разнообразные наклоны и элементы без ограничения потребляемого воздуха.

Концентрация

Эта цель сочетает в себе уникальное соединение мыслительного и физического процессов, для достижения внутреннего равновесия необходимо обеспечить общее взаимодействие этих двух аспектов или, в противном случае, упражнения будут бесполезны.

Центральная часть

Помните, что для включения всего организма в работу необходимо уделить определенное внимание каждому энергетическому источнику вашего тела. Создатель пилатеса утверждает, что центральная часть — это как фундамент для дома, некий каркас прочности. С научной точки зрения, эта область состоит из важнейших прямых и поперечных мышц пресса, именно в этой части тела и происходит концентрация энергии, необходимой для выполнения комплекса.

Контроль и четкость

Как и любая методика, пилатес предполагает, что каждое упражнение имеет свою строгую очерёдность и очень важно, чтобы эта очередность сохранялась. Каждое упражнение активирует определенную группу мышц. Основой этого требования является плавность и мягкость воспроизводимых действий. Отслеживайте свои физические и умственные ощущения!

Плавность движений

Как уже упоминалось ранее , одной из ключевых особенностей такой физической активности является плавный и равномерный переход от одного движения к следующему. Каждая поза имеет старт и финиш. Целью пилатеса является максимальное сглаживание этих основных точек.

Расслабление организма

Согласно информации, изложенной на Википедии, этот пункт выполнить удается только тем, кто посвятил себя пилатесу достаточно давно, новичкам в этом деле очень сложно абстрагироваться от проблем внешнего мира, организм не может сбросить все внутреннее напряжение. Все ваше внимание должно быть отдано только тому элементу пилатеса, который вы выполняете в настоящий момент.

Регулярность тренировок

Если вы поставили перед собой определенную цель, к ней нужно идти до конца, так и в пилатесе. Залогом успеха будет являться постоянная работа над собой , для начала вполне хватит и одного раза в неделю, так ваш организм быстрее пройдет стадию привыкания и не будет негативно воспринимать увеличение нагрузки. Если по каким-то причинам вы сомневаетесь в правильности выполняемых вами действий, обратитесь к интернет-источникам и просмотрите обучающие фото и видео. При условии, что даже после этого вы не чувствуете уверенность, стоит обратиться за помощью к профессионалам.

Противопоказания пилатеса

Если вы выбрали этот вид тренировок , то не стоит поспешно приступать к их выполнению, для начала проанализируйте возможные противопоказания и сопоставьте их с собой. Специалисты не рекомендуют заниматься пилатесом людям с:

серьезными заболеваниями суставов, особая опасность возникает в периоды обострения;
различными вариациями болевого синдрома;
психическими расстройствами и отклонениями.

В заключение хотелось бы повторить ключевую идею пилатеса — это полная осознанность всех действий, возможность привести к гармонии две противоположности - ум и тело, если же вы неспособны на это, то, к сожалению, пилатес не для вас.

Пилатес - система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная в начале XX века Хубертосом Джозефом Пилатесом специально для Германа Акимова как для лучшего лётчика России и Австралии. Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола с любым уровнем физической подготовки и что возможность травм здесь сведена к минимуму.
Wikipedia

Изначально Пилатес назвал свой метод Contrology (контрология). Слово отражало сущность этой дисциплины - полный контроль над дыханием и движениями, что способствовало бы укреплению и тела, и ума.

При правильном преподавании эта система абсолютно безопасна для любого человека с любым уровнем физической подготовки. Этот вид фитнеса включает в себя более 500 упражнений и шесть основных составляющих тренировки. Многие из этих упражнений выполняются в положении лёжа, поэтому тренировка считается малотравматичной. Обычно она начинается с лёгкой разминки и постепенно перетекает в упражнения, выполняемые сидя, а затем - стоя.

В стандартных спортивных клубах проводятся тренировки по пилатесу без оборудования или с малым оборудованием - кольцами и эспандерами. Но если вы придёте в зал, который создавался специально для занятий пилатесом, вас удивит разнообразие тренажёров. Назначение некоторых из них очень сложно понять с первого взгляда. Для новичков и тех, кто хочет внести немного разнообразия в своё тренировочное расписание, отлично подойдёт пилатес без оборудования, так как им можно самостоятельно заниматься дома.

Сейчас в мире насчитывается около 15 миллионов людей, практикующих пилатес, и около 15 тысяч инструкторов. Те, кто занимается им, гордятся сильной спиной и прессом, тонусом мышц рук и ног, а также гибкостью, выносливостью и правильной осанкой. Кроме того, пилатес, как и любой вид умеренной физической активности, помогает бороться со стрессом и сжигать лишние калории - до 500 ккал за одну интенсивную тренировку.

Особенности тренировки

В этой системе упражнений делается акцент на дыхании, выравнивании, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и . Особое внимание уделяется технике выполнения упражнений.

Чтобы лучше понять специфику этого фитнес-направления, стоит познакомиться с шестью основными принципами пилатеса:

Контроль. Большое внимание уделяется контролю над мышцами. В упражнениях используется сопротивление, которое обеспечивают пружины в специальных спортивных снарядах или сила гравитации. Цель - контроль каждого движения тела и снаряда.
Центрирование. Все движения в пилатесе начинаются от центра (мышцы брюшного пресса, нижняя и верхняя части спины, бёдра, ягодицы и внутренняя поверхность бёдер) и расходятся к конечностям. В современной терминологии эта центральная область называется кором (ядром).
Концентрация. Во время выполнения упражнения в пилатесе требуется полная концентрация, которая охватывает всё тело целиком, каждую мышцу и связку. Это позволяет уменьшить стресс.
Чёткость. Точное и совершенное движение, во время выполнения которого вы сосредотачиваетесь не на количестве повторений, а на качестве. Цель этой чёткости - сделать так, чтобы точность выполнения упражнения стала вашей второй натурой, влилась в вашу жизнь, делая все ваши движения более плавными и сдержанными.
Дыхание. В пилатесе это процесс воспринимается как очищение. Вы вбираете в себя кислород, и кровь, насыщенная им, разносится по телу, очищает вас и бодрит. Так же, как и в йоге, вы делаете вдох и выдох в определённом ритме, который согласуется с выполнением упражнений.
Поток. Цель пилатеса - элегантная экономия движения через поток, который создаётся за счёт использования соответствующих переходов. И эта способность возрастает вместе с практикой, когда одно движение плавно переходит в другое, увеличивая вашу силу и выносливость.

Оборудование

Основное оборудование состоит из тренажёров Reformer и Cadillac.

Reformer

Reformer - это нестабильная поверхность с матами, которая представляет собой что-то вроде стола с большим количеством различных пружинок, помогающих растягивать тело.

Cadillac

Cadillac больше похож на шведскую стенку с турниками и матами. На нём выполняются упражнения для ног и ягодиц.

Оба тренажёра помогают телу выравниваться во время выполнения упражнений, стоят недорого, но люди редко покупают их для своих домашних спортзалов.

Домашние тренировки

К счастью, для занятий дома не обязательно покупать тренажёры. Вам будет достаточно коврика и парочки самых обычных бумажных тарелок из наборов одноразовой посуды.

Прежде чем приступить к домашним тренировкам по видеороликам, советуем вам посетить несколько групповых занятий по пилатесу. А ещё лучше хотя бы пару раз позаниматься с тренером индивидуально. Он подробно расскажет о пилатесе и покажет правильную технику выполнения упражнений.

В качестве примера предлагаем вам попробовать несколько простых тренировок для начинающих.

Пилатес для начинающих. Часть 1

Пилатес для начинающих. Часть 2

Пилатес: комплекс на 10 минут

Многие, кто видели занятия по пилатесу, относятся к нему очень скептически и часто спрашивают: а для чего собственно нужен пилатес и чем он так хорош? И чтобы получить ответы на эти вопросы, нужно полностью разобраться в теме. Приступим.

Что такое пилатес?

Пилатес – это система физических упражнений, разработанная почти 100 лет назад Хубертом Йозефом Пилатесом. Большое количество сторонников в то время пилатес не завоевал. Но очень часто использовался в военной медицине для восстановления и реабилитации раненных.

Наибольшую популярность этот комплекс упражнений приобрел только в начале XXI века. И уже сейчас пилатес является предпочтительной формой тренировок для миллионов людей.

Чем же так хорош пилатес и для кого подходит?

Главным плюсом этого вида физической активности является его безопасность. Риск получить какую-либо серьезную травму во время занятий пилатесом дома или в спортзале практически сведен к минимуму.

Отсюда вытекает и другое его преимущество – пилатес подходит всем, независимо от возраста и пола. Он не предполагает интенсивных нагрузок на организм человека, быстрых, резких движений и определенной физической подготовки. Офисные работники, люди, ведущие пассивный, в плане физической активности, образ жизни, беременные и просто недовольные своей фигурой женщины, несомненно, полюбят пилатес.

Но все же важно помнить, что как и любой другой вид спорта или фитнеса, пилатес не стоит на месте. Появляется все больше различных вариаций первоначальных упражнений, которые подойдут только физически подготовленным людям.

Если говорить о статистике, то пилатес наиболее распространен среди женщин, так как мужчины в большинстве своем предпочитают более интенсивные и «брутальные» тренировки. Да и приоритеты у них обычно другие. Пилатес не предназначен для наращивания мышечной массы. И именно поэтому мужчины чаще всего задаются вопросом: а для чего же ваш пилатес нужен?

А нужен он для укрепления мышц, избавления от лишних килограммов, поддержания тела в тонусе и даже для снятия ненавистного всеми стресса.

Секрет эффективности пилатеса: как он работает?

Система упражнений, которая задействована в пилатесе, достаточно уникальна. Она позволяет работать мышцам в комплексе. Внимание уделяется именно ряду мышц, а не какой-то отдельной.

Конечно, если на секунду вернуться к истории создания пилатеса, то можно упомянуть, что изначально Йозеф Пилатес делал упор на укрепление мышц живота или, как он их называл, «каркаса прочности». Он считал, что живот является «центром энергии», которая используется для выполнения остальных упражнений из его комплекса.

Основное отличие пилатеса от многих других видов фитнеса состоит в том, что вся эта система упражнений подразумевает очень плавные, медленные и мягкие движения. Этого можно достигнуть путем полного контроля своего тела.

Все упражнения направлены на растягивание мышц, а не на увеличение мышечной массы. Это способствует повышению эластичности мышц всего тела, их укреплению. А как известно, в здоровом теле – здоровый дух. Улучшается не только физическое состояние организма, но и эмоциональное. Что может быть прекраснее гармонии разума и тела?

Основные принципы пилатеса

Существует ряд принципов, следуя которым любой человек сможет достичь максимального эффекта от занятий:

Регулярность.

Этот принцип является универсальным. Его можно применить не только к пилатесу, но и к любой деятельности. Регулярные повторения и занятия всегда принесут ощутимые результаты.

Дыхание.

Оно должно быть правильным. Поэтому во время уроков пилатеса в зале или дома, в первую очередь, необходимо следить за тем, чтобы вдох и выдох были глубокими, и воздух наполнял нижнюю часть легких, в районе ребер, а не живот или верхнюю часть легких.

Контроль тела.

Система упражнений Пилатеса уделяет большое внимание точности и плавности движений. Человек должен чувствовать, как работает каждая мышца, и контролировать свое тело. Это дает возможность ощутить внутреннюю гармонию и избавиться от напряжения.

Концентрация и расслабление.

Позитивный настрой сыграет большую роль в достижении нужного эффекта. Приступая к занятиям, откиньте негатив. Ненужные мысли, терзающие проблемы, невыполненные дела – все это должно исчезнуть на время тренировки. Можно ли это назвать медитацией? Да, наверно. Главное, что это поможет полностью расслабиться и на некоторое время отключиться от суеты современного мира. Не у всех сразу получается отстраниться от мира сего, поэтому сперва лучше сконцентрироваться на какой-нибудь позитивной мысли. Это куда лучше, чем негатив. В идеале же, все внимание должно быть направленно на внутренние ощущения при выполнении упражнений.

Скептики, возможно, не оценят все эти принципы. И сложно сказать, будет ли эффект таким же, если упустить несколько правил из этого списка. Но одно известно точно – строгое соблюдение этих принципов гарантированно даст результат.

Уроки пилатеса дома и упражнения

Спортзалы и фитнес-клубы предлагают всем желающим занятия пилатесом с тренером. Отсюда у многих возникает вопрос: а можно ли заниматься дома? Можно. Занятия пилатесом дома будут такими же плодотворными, если не лениться. Нельзя отрицать, что в фитнес-клубах есть определенная атмосфера, которая мотивирует и заставляет усердно заниматься. Но если мотивации хоть отбавляй, то занятия можно начинать прямо сейчас, не выходя из дома.

Комплекс упражнений, который предлагает пилатес, довольно обширен и разнообразен. Можно выделить 3 вида тренировок:

упражнения без вспомогательного инвентаря
упражнения с инвентарем
упражнения на тренажерах

Упражнения на тренажерах больше подходят для тех, кто занимается в фитнес-клубах или залах, а остальные подходят почти для всех. Если говорить о вспомогательном инвентаре, то в большинстве случаев им выступает шар.

В век информационных технологий очень просто найти все, что нужно. Упражнения из этого комплекса не исключение. Подавляющее их большинство выполняется на полу. Вот некоторые из них:

«Лодка»

Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и обхватить бедра руками. Далее, выпрямить спину, поднять ноги так, чтобы лодыжки располагались параллельно полу. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и на выдохе немного округлить спину. После чего сделать несколько таких повторений, не опуская ноги на пол.

«Планка»

Сперва необходимо встать на четвереньки и опереться на предплечья. Затем выпрямить и поставить на носок обе ноги по очереди. После, выпрямить все тело, сделать глубокий вдох. На выдохе нужно поднять бедра и опустить голову, а на вдохе снова выпрямить тело. И так несколько повторений.

«Растяжка спины» (с мячом)

Садимся на мяч и расставляем ноги. Наклоняемся и пытаемся достать руками до пола. Не забываем расслаблять мышцы и контролировать дыхание.

Польза пилатеса для беременных женщин

Будущие мамы, как никто другой, всегда нуждаются в особом подходе и определенных условиях. Поэтому их можно выделить в отдельную категорию.

Боясь навредить своему ребенку, многие полностью отказываются от гимнастик, упражнений, фитнеса и всего остального. Но на самом деле повода для переживаний нет. Единственное, что можно посоветовать беременным – обратиться к тренеру, для того чтобы он показал самые подходящие упражнения, в которых отсутствует даже минимальное давление на живот.

Занятия укрепят мышцы будущих мам. Роды пройдут намного легче, а после родов организм восстановится быстрее.

Противопоказания

Каким бы безопасным пилатес не был, существуют заболевания, при которых занятия противопоказаны:

Сколиоз (лучше всего обратиться к врачу, так как на ранних стадиях заболевания занятия не опасны)
Повреждения позвоночника
Психические расстройства

Ни в коем случае не стоит заниматься, если выполнение упражнений сопровождается болевыми ощущениями.

Разве этого недостаточно, чтобы уже начать тренировки? Пилатес – это отличный выбор для тех, кто хочет стать здоровым и стройным, сильно при этом не напрягаясь. Главное – подобрать свой комплекс упражнений. И в путь!

Пилатес для начинающих — видео

Вконтакте

Те времена, когда над непрофессиональными атлетами, следящими за своим состоянием здоровья, посмеивались и считали немного «с придурью» давно канули в Лету. Сегодня почти каждый выбирает , и умеренную физическую активность. Это вполне понятно, ведь каждый хочет дольше оставаться красивым, здоровым, бодрым и жизнерадостным, а не отягощенным разными болезнями.

В свете этого многим стали интересны разные виды спорта и фитнеса. К примеру, многие интересуются, что это - пилатес, какие он имеет особенности, чем отличается от других занятий, как работает и что потребуется, чтобы практиковать его самостоятельно или в зале. Давайте вместе разберемся, разложим все по полочкам, чтобы больше не возникало подобных вопросов.

Многие современные начинающие атлеты думают, что такой вид фитнеса был изобретен недавно. Действительно большую популярность он приобрел именно в последние годы. Однако профессиональные спортсмены знали, что такое пилатес еще с самого начала прошлого века. Но давайте не будем забегать вперед.

Самым известным выражением изобретателя пилатес считается то, где он утверждает, что в своей жизни он не выпил ни единой таблетки аспирина. Говорил он это в возрасте восьмидесяти лет, а это уже о чем-то говорит. Еще одним популярным его утверждением считается то, что расцвет жизни должен приходиться на шестьдесят или семьдесят лет, а первые признаки старости наступать около ста. Кроме того, он считал, что тело и разум должны работать в полной гармонии, быть единым целым, не бездействовать или инертно простаивать.

Краткая история возникновения пилатеса

Болезненный и слабый мальчик Джозеф (Йозеф) Хубертус Пилатес (Joseph Hubertus Pilates) появился на свет в декабре 1883 года в крохотном городке под названием Мёнхенгладбах, что раскинулся на берегу Рейна, неподалеку от Дюссельдорфа. Он был очень слабеньким, страдал от рахита, ревматической лихорадки и астмы.

Как только парень подрос, то решил, что ему нужно срочно брать все в собственные руки. Тогда она начал заниматься гимнастикой, практиковать закаливание и здоровый образ жизни. На своем жизненном пути парень опробовал много разных профессий, был, слесарем, механиком, пытался учиться на инженера, но спорт, культура тела, забота о здоровье стали основным его занятием.

Во время Первой мировой Джозеф работал в Англии преподавателем физкультуры, а заодно помогал английским солдатам пройти реабилитацию после травм и ранений. После этого он уехал в Америку, где на острове Мэн окончательно разработал собственную систему гимнастических упражнений, названную им контрологией (Contrology). Для занятий были изобретены специальные кровати с пружинами, эластичными лентами и рычагами. Со временем они трансформировались в специальные тренажеры, которые сегодня принято называть стулом, кадиллаком и реформером.

Фактически он не изобрел ничего нового, просто объединили лучшие методики из разных уголков мира, но сделал это гениально. В Соединенных Штатах талантливому гимнасту удалось открыть свою спортшколу, куда приходили многие спортсмены: от артистов балета до брутальных борцов и боксеров.

В его методике прекрасно уживались такие понятия, как совершенствования разума во время тренинга (Mind body) и баланс, гармония организма и мысли (Wellness). Пилатес написал много методических книг, позволяющих изучать его систему нашим с вами современникам. Погиб Джозеф в преклонном возрасте (83 года), предположительно во время пожара, до конца дней оставаясь бодрым, полным сил, без малейших признаков дряблости или старческой вялости.

Основные принципы и понятия системы пилатес

Суть всех своих многолетних трудов Пилатес можно вывести, узнав всего одну его любимую фразу. В одной из книг он написал, что первой составляющей счастья является здоровье человека. На этом и базируются основные принципы его методики упражнений.

Дыхание - основа жизни

Наш организм работает благодаря системе кровообращения, которая работает в любой момент нашей жизни. Именно посредством крови по нашему телу разносятся разные питательные вещества, нужные витамины, минералы, микро- и макроэлементы. Но основной функцией крови можно назвать доставку кислорода во все ткани. Дыхание происходит у человека бессознательно и произвольно, отчего многие недооценивают это процесс.

Упражнения пилатес в первую очередь нацелены на ускорение ЧСС. В итоге усиливается кровообращение, увеличивается объем легких, а верно организованный дыхательный процесс обогащает тело кислородом. Тренировка делает сердечную мышцу намного крепче, а сосуды более гибкими, эластичными. При этом, большинство людей ошибочно полагает, что умеют правильно дышать. Вдохнув воздух грудью, им кажется, что это достаточно глубоко.

На самом деле, Джозеф Пилатес учит нас вдыхать «в спину», то есть расширяя область малых ребер. Таким образом можно расширить нижнюю часть легких, которые обычно не задействованы. Потому удается не только насытить кислородом тренируемые мускулы, но заодно избавиться от отработанных газов и соединений, скапливающихся на «дне» легких.

Центр энергии

Главным компонентом упражнений пилатес является центр, откуда исходят все нужные нам энергетические потоки. Автор методики называл его каркасом прочности. Речь идет о прямых и косых мускулах живота. Именно отсюда нужно сознательно начинать любое упражнение системы. Это значит, что сперва надо втянуть живот, сконцентрироваться на брюшных мышцах, а только потом делать нужное движение любой частью тела.

В области живота находятся мускулы, обеспечивающие качественную поддержку позвоночника. Следовательно, от их работоспособности, здоровья, зависит состояние практически всех внутренних органов. Натренировав нужные мускулы можно устранить многие болезни, в том числе хронического характера, улучшить осанку, убрав сутулость, сколиоз и прочее, облегчить или предотвратить возникновение более в области спины и шеи.

Этим термином изобретатель системы упражнений обозначил совмещение физических, даже физиологических процессов с мыслительными. Очень часто все процессы в нашем теле протекают неосознанно, а так быть, по мнению Пилатеса, не должно. Основной задачей он ставил возможность восстановления связи, а также правильного взаимодействия.

Простыми словами это можно объяснить следующим образом. Если научиться концентрироваться на тех зонах тела, которые вы прокачиваете при каждом конкретном упражнении, тогда качество занятий в целом значительно вырастет. В этом и заключается основная идея - думайте о том, что вы делаете, контролируйте свои мускулы, тогда тело ответит вам более весомым результатом.

Точность и техника

Еще один важный момент - правильность выполнения всех необходимых движений гимнастики. В этом виде фитнеса имеется четкая структура, последовательность упражнений, жестов, которую нужно соблюдать. Это вовсе не случайно. Ведь они должны затрагивать практически все группы мускулов нашего тела. Все движения должны быть очень плавными, медленными, без рывков, постепенными, плавно перетекать друг в друга, с соблюдением изначальной техники.

Все жесты направлены на вытягивание, растяжение мышц, их постепенно укрепление, тренировку выносливости, силы. Тут обязательно придется помнить о правильном дыхании, совмещая его с упражнениями. Без четкого контроля над ситуацией и своим телом правильно делать их просто не получится, а прочувствовать свое тело вы не сможете.

Изолирующие упражнения

Принцип изоляции тоже играет в пилатес не последнюю роль. То есть, не нужно создавать искусственное напряжение в тех областях, которые при выполнении того или иного упражнения остаются незадействованными. Наоборот, их следует максимально расслабить, дать им отдых.

Плавность, регулярность и выносливость

Грациозные и плавные движения, будто какой-то танец, это еще одна особенность пилатес. Одно движение плавно перетекает в другое, затем сменяется третьим и так до самого конца комплекса. При этом любое упражнение имеет начальную и завершающую точку, это тоже нужно помнить. Однако одна из кардинальных задач, зная об этих точках, сделать их максимально неразличимыми.

О систематичности занятий уже написано и сказано много. Также в этом типе фитнеса - добиться результатов получится только в том случае, если заниматься не меньше трех раз в неделю. При этом нагрузка должна постепенно, плавно, как амплитуда движений, мягко расти. Таким образом удастся значительно повысить общую выносливость всего организма. При этом кровеносная система и дыхательный аппарат станет работать намного более действенно, чем раньше.

Польза системы пилатес: основные преимущества

Те, кто занимаются не первый день порой говорят, что не стоит искать никаких причин, чтобы начать заниматься этим видом фитнеса. Они говорят об общей пользе, не делая акцента на чем-то конкретном, что может быть непонятно новичкам. На самом деле, глобальная польза, а также преимущества этой системы упражнений перед другими очевидны. Нужно просто углубиться в вопрос, чтобы сразу же наткнуться на ответ.

При помощи пилатес можно без особого труда выровнять, стабилизировать позвоночник. Это помогает купировать возникающие боли в области поясницы и не только. Любой дискомфорт в спине вы забудете всерьез и надолго, если не прекратите занятия.
Сильная спина с устойчивым мышечным корсетом и красивый мощный брюшной пресс - дополнительный бонус к общему состоянию здоровья при занятиях.
Стройное тело без ярко выраженных мускулов стремятся построить многие девушки и женщины. Им хочется быть подтянутыми, иметь красивые формы, но при этом они не желают выглядеть, как культуристы. Пилатес - идеальное изобретение как раз для этих целей.
Улучшая осанку, выравнивая спину, усилия мышечный корсет, вы заодно заботитесь обо всех своих внутренних органах.
Во время занятий каждый учится контролировать свое дыхание, движение мышц, управлять своим телом. Это помогает не только стать более ловкими, выносливыми, сильными, гибкими, но также улучшить свои умственные возможности, способность к концентрации на любых задачах, даже таких, которые ранее казались чрезмерно скучными.
В отличие от любого иного вида спорта, этот не концентрируется на чем-то конкретном, а позволяет проработать все, без исключения, группы мускулов.
Пилатес позволяет без особого труда сбросить избыточные килограммы. Лишний вес останется в прошлом, а вы сможете снова зажить полноценной жизнью.
Многие занятия пилатес подходят даже для беременных, чего никак не скажешь, к примеру, о аэробике.

Наиболее весомым преимуществом пилатес можно назвать практически полное отсутствие возрастных ограничений. То есть, заниматься можно с раннего детства до глубокой старости. Причем начать никогда не поздно. Ведь не важно, начнете вы заботиться о себе в пятнадцать или шестьдесят, главное, что вы это сделали. Также полезен он для мужчин и женщин, его никак нельзя назвать «девчачьим» спортом.

Минусы и противопоказания

Разбираясь, что это такое - пилатес, не забывайте о противопоказаниях. Их действительно совсем немного, но они имеют место. Потому, чтобы не навредить самому себе, есть смысл перечислить минусы и негативные моменты, а также болезни, при которых занятия этим фитнесом запрещены.

Повышенная температура тела.
Обострение хронических болезней.
Онкология на высоких стадиях.
Варикозное расширение вен.
Остеопороз.
Заболевания сердца.
Психические и нервные расстройства.

Как видите, запретов довольно мало. Однако все равно, прежде чем приступать к занятиям, пройдите полное обследование организма. Это позволит успокоить себя, а заодно выяснить, в каком состоянии вы находитесь и сравнить с последующим через время, к примеру, через месяц или полгода.

Стретчинг, калланетика, пилатес и йога: в чем разница

В первую очередь стоит сказать об общем факторе, который объединяет все эти виды фитнеса. Это элементы растяжки, что присутствуют в каждом их них. Однако существуют также различия, которые тоже не желательно упускать из виду. К примеру, йога - это система статических поз, а в пилатес фиксация не допускается, тут движения медленно перетекают одно в другое.

Стретчинг и - это система упражнений, специально ориентированных на растяжку. Причем в первом случае речь идет также о создании нагрузки на все группы мускулов, а во втором, упражнения выполняются практически без нагрузки. Причем в основном упражнения этих видов фитнеса тоже статичны, как и йога. Пилатес - динамичная программа, тут нужно постоянно находиться в движении, хоть и в плавном, медленном.

Разновидности пилатеса и особенности занятий

После того, как теоретические моменты выяснены, остается разобраться на практике, какие особенности есть у занятий, изучить упражнения и смело приступать к совершенствованию себя. Но сперва не помешает выяснить, какие же разновидности этого фитнеса разработаны на нынешнее время. Это важно, ведь вы должны хотя бы приблизительно понимать, что именно собираетесь делать.

Виды пилатеса

Классический пилатес подразумевает только те упражнения, которые были разработаны самим изобретателем гимнастики. При этом он делится на два подвида: упражнения на матах (Pilates matwork) и на платформах (Рilates reformer machine). Считается, что такой вид совершенно безопасен, потому он имеет больше поклонников.
Пилатес+ (Pilates+) предполагает не только обычные упражнения, но использование дополнительного оборудования.
Стрейч-пилатес (Stretch) это вид гимнастики, где на первое место поставлена растяжка. Все упражнения ориентированы на проработку гибкости, подвижности суставов и постепенное растяжение связок.
Силовой пилатес (Power Pilates) совмещает в себе все принципы этого вида спорта, а также силовых нагрузок. При помощи его можно прокачать все группы мускулов. Рекомендуется переходить к такому подвиду только после того, как ваш уровень достигнет средних показателей.
С пилатесом для беременных все понятно. Это щадящие упражнения, которые подойдут всем женщинам, вынашивающим ребенка на любом сроке.
Пилатес 50+ (Pilates 50+) это занятия для людей, уже достигших среднего и преклонного возраста. При помощи его можно не только исправить искривления позвоночника, но и наладить работу кровеносной и дыхательной системы, провести профилактику против болей в пояснице, отложения солей в суставах и позвоночнике.

Советы тем, кто планирует заниматься в домашних условиях

Многие новички, позанимавшись самостоятельно несколько недель, а то и месяцев, бросают, потому что не видят никакого результата. Все дело тут в правильности техники, которая является основным принципом и постулатом всей этой гимнастической системы. Если вы не поймете, как, что и почему делать, то эффекта никогда не получите. Потому есть смысл сходить к профессиональному тренеру, хотя на несколько занятий, чтобы заручиться помощью человека, который в этом разбирается.

Не стоит записываться в группу, где только продвинутые атлеты. Догнать их получится едва ли, вы даром только истратите свое время и силы. Начинайте всегда с новичками, так вы сможете оценить прогресс друг друга.
Для более просто обучения, найдите полезные записи в интернете. Достаточно набрать в любом поисковике фразу на манер «Пилатес, что это такое, смотреть видео» и вы получите массу полезных материалов, где все понятно, четко, емко и разложено по полочкам.
Во время занятий нельзя отвлекаться на что-либо, потому выберите время, когда вам никто не помешает.
Не важно количество подходов, не важна нагрузка. Только контроль над своим телом, разумом, точность и техника выполнения движений играют ключевую роль.
Изначально нужно отдать предпочтение классическим, базовым упражнениям, тем более, если определенной цели, к примеру, вылечить радикулит, у вас нет.

Нужно помнить, что вся эта гимнастика не рассчитана на похудение, прокачку мышц или нечто подобное. Она подразумевает комплексное оздоровление, укрепление организма, поддержание его в тонусе, повышение ловкости, гибкости, выносливости.

Дополнительное оборудование и тренажеры для пилатеса

Можно заниматься пилатес без покупки какого-либо дополнительного инвентаря. Обычных упражнений будет вполне достаточно. Однако, если вы хотите добиться максимального эффекта, стоит посмотреть на дополнительные приспособления для этого вида фитнеса.

Наиболее популярным тренажером на основе изобретенной Пилатесом кровати с пружинками, является реформер. Он позволит дать большую нагрузку на мышцы, лучше их проработать. Однако для домашнего использования он может оказаться чрезмерно громоздким и дорогим.

Кадиллак - это почти тот же реформер, только имеющий дополнительные приспособления для определенных упражнений. По цене он обойдется еще дороже. Потому заниматься на нем лучше ходит в спортивный зал.

Специальные бочки получили название из-за того, что для них сам Джозеф применял пивные бочонки разного диаметра. Они представляют собой конструкцию, состоящую из жесткой арки, а также специальной стойки для рук или ног.