Что значит тренировка с отягощением. Силовые тренировки для начинающих. Упражнения с отягощениями

Прежде, чем приступить к занятиям в тренажерном зале, нужно четко определиться с тем, чего хочет достичь человек. Чаще всего, причиной, приводящей людей в зал, является лишний вес и естественное желание с ним расстаться. Но, похудение – это не просто потеря лишнего веса, а еще и сжигание жировой ткани. Поэтому новичкам, пришедшим в тренажерный зал, не нужно впадать в панику, если после пары месяцев тренировок вес стоит на месте или даже увеличивается. Возможен и другой вариант – вес растет, но объем уменьшается, что визуально выглядит как улучшение фигуры. В идеале, задачей тех, кто желает выглядеть лучше, является не просто процесс, направленный на борьбу с жиром, но и набор мышц, т.е. рекомпозиция фигуры. Справляются с этой непростой задачей лучше тренировки с отягощением, чем кардио тренировки.

Тем не менее, тем, кто в тренажерном зале уже не новичок, отлично известно, что постоянно тренироваться с отягощением нельзя. Мышцы желательно постоянно удивлять резкой сменой нагрузки, т.е. шокировать их, потому что со временем они привыкают к ритму тренировки и перестают на тренинг адекватно реагировать. А при смене тренировочной программы, всегда отмечается положительный эффект.

В таком случае, происходит застой, т.е. не наблюдается прогресса и время тратится впустую. Возможно, отсутствие результата кто-то оценивает уже как положительный момент, но для тех, кто желает добиться реальных результатов, а не просто довольствуется поддержанием приобретенной формы, необходимо преодолеть как можно быстрее плато – отрезок времени, в течение которого мышцы не реагируют на нагрузку, привыкнув к ее однотипности.

Метод шокирования мышц важен не только для профессиональных спортсменов, но и для начинающих бодибилдеров, желающих поставленной цели добиться как можно быстрее. Женщин, привыкших совершать привычный и размеренный ритуал с гантелями и жалующихся на отсутствие результатов, направленных на приобретение стройности, это касается в равной мере с остальными спортсменами.

Принцип шокирования мышц основан на способности людей через определенное время адаптироваться к любым ситуациям, включая и физические нагрузки. Как только происходит адаптация – результаты исчезают. Вроде человек тренируется в том же темпе, а вес не снижается (или мышцы не прорисовываются).

Поэтому, забывать о смене веса гантелей и интенсивности, забывать не нужно. Чтобы мышечный корсет не успевал адаптироваться и работал на пределе возможностей, нужно чередовать способы шокирования мышц.

Способы шокирования мышц в тренировочном зале

1. Меняйте количество подходов

Привыкание при одном и том же количестве подходов к снаряду возникает не только мышечное, но и психологическое. Доведя все до автоматизма, человек не задействует большую часть своих силовых ресурсов. Порой целесообразно количество подходов уменьшить, одновременно увеличив нагрузку на другие мышцы.

Таким образом, организуется активный отдых, позволяющий увеличить количество повторений, что приводит к увеличению выносливости. Но, здесь важно не переусердствовать, оценив рационально свои возможности.

2. Измените в каждом сете количество повторений

Помимо изменения числа подходов к снарядам, можно менять количество выполнений упражнений в каждом сете.

Увеличить силу и сжечь больше калорий больший вес поможет более эффективно. Но, при этом, количество повторов должно быть меньшим.

3.Измените время, затрачиваемое на отдых

Все повторения в подходах выполняются без отдыха. Перерывы определенной продолжительности рекомендованы только между сетами.

Полезным оказывается иногда увеличение времени, отведенного на отдых между сетами. Тогда во время следующего подхода имеется возможность больше выложиться.

4. Измените последовательность упражнений и порядок проработки мышц

Мышцы не работают в полную силу, если не менять последовательность действий от тренировки к тренировке. Поэтому, чтобы вывести их из «застоя», отличным методом шокирования будет резкая смена порядка упражнений.

Тренировка будет намного эффективней, если ее начать с тех нагрузок, которыми она обычно завершалась. Разница ощутимой будет практически сразу.

5. Измените упражнения

Существует огромное число упражнений, предназначенных для тренировки различных мышц. Каждый выбирает обычно те, выполнять которые для него более комфортно, все остальные, оставляя без внимания.

Это неправильно. Опытные тренеры рекомендуют иметь хотя бы пару программ для тренировок, которые время от времени нужно менять. Выполняя изложенные рекомендации, намного легче преодолеть «застой» и быстрее достигнуть результатов без физических и моральных потерь.

подходе. Характерным примером высокоинтенсивного тренинга является тренировочная методика "Heavy Duty" известного бодибилдера и тренера Майка Менцера (Mike Mentzer). Согласно автору методики условием обеспечения стрессового характера тренировочной нагрузки является максимальный уровень «внутренней» интенсивности при выполнении последнего повторения в единственном рабочем подходе. Вес отягощения рекомендуется использовать соответствующий 6-10 повторениям в подходе. При таком высоком уровне интенсивности автор справедливо советует ограничить объем путем сокращения количества упражнений и достаточно редкими тренировками каждой мышечной группы. Недостатком этой концепции является «глобальность» и «абсолютность» рекомендаций автора, выделяющих высокий уровень «внутренней» интенсивности при ограниченном объеме как единственный стресс-фактор, обеспечивающий запуск адаптационных процессов, направленных на развитие гипертрофии мускулатуры.

В целом, обобщая многочисленные данные относительно рекомендаций по организации тренировки, направленной на развитие мышечной массы, можно сделать выводы о достаточно широком диапазоне использующихся методов. Речь идет о выполнении упражнений от 5-6 до 15-20 повторений в подходе, использовании различных режимов работы мышц (изокинетического, изотонического, плиометрического, статического), различной скорости выполнения движений, а также о применении различных технических приемов для изменения интенсивности тренировки.

Каждый вид тренировок имеет как своих сторонников, так и противников среди энтузиастов бодибилдинга. Противоречивые данные об эффективности того или иного метода являются, скорее всего, результатом индивидуальных анатомических и физиологических различий у разных спортсменов, в особенности различий в композиции их мышц. Однако следует подчеркнуть, что, несмотря на генетическую предрасположенность к тому или иному типу тренировочного воздействия, для обеспечения длительности и непрерывности физического развития спортсмену придется использовать максимальное количество вариантов тренировочных программ. Помните, что ни одна тренировочная программа, как бы она ни подходила по характеру нагрузки конкретному человеку, не будет «работать» постоянно.

Однако следует принять во внимание, что нагрузки, применяемые для развития одних факторов, могут приводить к угнетению других. Например, достаточно высокообъемные тренировочные занятия, применяемые для повышения выносливости и приводящие к увеличению количества и размеров митохондрий и образованию новых капилляров, могут приводить к снижению площади поперечного сечения миофибрилл и самих волокон (18). Такая адаптационная реакция способствует лучшей диффузии метаболитов и питательных веществ между сократительными филаментами и цитоплазмой и между цитоплазмой и интерстициальной жидкостью.

Кроме этого важно учитывать гетерохронизм (разновременность) процессов компенсации, сверхкомпенсации и декомпенсации различных факторов, подвергающихся воздействию в результате тренировки. Очередная тренировка, проведенная в период суперкомпенсации одного параметра или функции, может совпасть с периодом недовосстановления другого или периода утраченной суперкомпенсации третьего.

В силу этих причин тренеру необходимо составлять тренировочную программу с учетом этих эффектов, строго дозируя каждый вид тренировочной нагрузки и периоды восстановления между отдельными тренировочными занятиями, принимать во внимание взаимодействие тренировочных эффектов от разных по характеру тренировочных воздействий. Решаются эти задачи циклированием нагрузки, периодизацией тренировочной программы. Более подробно этот вопрос будет рассмотрен ниже.

Отдельно следует отметить влияние тренировок, направленных на развитие аэробных способностей, а также гибкости, на увеличение мышечной массы.

Развитие аэробных способностей и увеличение мышечной массы

Силовые высокоинтенсивные тренировки, направленные на стимуляцию мышечной

Теория и методика фитнес-тренировки

гипертрофии, являются для организма достаточно разрушительным фактором, влекущим за собой как значительное истощение энергоресурсов (в частности, гликогена мышц и печени), так и разрушение различных белковых структур в мышечных тканях. Процессы восстановления после таких тренировок очень энергоемки. Они приводят к значительному повышению уровня основного обмена - энергии, расходуемой на поддержание обмена веществ в покое. Известно, что энергообеспечение организма в состоянии покоя в значительной степени происходит за счет окисления углеводов и жиров. Однако эффективность работы окислительной системы для образования энергии в очень большой степени отличается у тренированных и нетренированных людей и имеет прямую зависимость от уровня его аэробных способностей. Развитие аэробных способностей за счет повышения функционального уровня сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развития митохондриального аппарата, плотности капилляризации, активности ферментативной системы и других факторов позволит в очень значительной степени улучшить энергообеспечение организма для восстановительных процессов после силовых анаэробных тренировок.

При параллельном решении этих двух задач организуют тренировочный процесс таким образом, чтобы проводить аэробные и силовые тренировки в разные дни. Дело в том, что развитие аэробных способностей предполагает тренировки не реже трех раз в неделю продолжительностью не менее 30-40 минут. Проведение аэробной тренировки такого объема в один день с силовой тренировкой может привести к превышению суммарной нагрузки на организм.

Развитие гибкости и увеличение мышечной массы

Существует мнение, что растягивание мышцы, и особенно ее фасций, способствует мышечной гипертрофии (Zulak, 1991). «Уже давно (более 80 лет) известно, что механическое растягивание скелетной мышцы увеличивает интенсивность ее метаболизма, однако механизм этого процесса все еще остается неизученным. Совсем недавно было установлено, что пассивное растягивание увеличивает концентрацию ДНК и РНК (Ashmore, 1982: Barnett и др., 1980), окислительную (Frankeny и др., 1983; Holly и др., 1980) и протеолитическую (Day и др., 1984) активность ферментов в мышцах цыплят» (19).

На важную роль растягивания мышц для увеличения их мышечной массы указывают и ряд специалистов в области бодибилдинга. В частности Джон Парилльо считает, что упражнения на растягивание способны, во-первых, увеличить на неврологическом уровне мышечную силу, усиливают выведение молочной кислоты и даже могут вызвать гиперплазию мышечных волокон.

Гиперплазия мышечных волокон

До сих пор остается открытым вопрос, обусловлено ли увеличение мышечной массы исключительно гипертрофией волокон, или же имеет место сопутствующее увеличение их количества (гиперплазия). Последнее возможно либо при расщеплении мышечных волокон, либо вследствие активизации клеток-сателлитов после повреждения мышечного волокна. Клетки-сателлиты - это клетки, отвечающие за формирование новых сегментов волокон после травмы или болезни. Состоят они из ядер с очень небольшим количеством цитоплазмы. Подобно мышечным ядрам, они располагаются на периферии мышечного волокна, но окружены собственной мембраной и базальной мембраной отделены от волокна. Обычно количество таких клеток в отдельном мышечном волокне небольшое; например, в мышце человека они составляют 4-11% от количества ядер мышцы (Wakayama, 1976). В ответ на сигнал, поступивший из поврежденного участка волокна, ранее пассивные клетки-сателлиты как бы просыпаются, перемещаются в поврежденную зону, образуя часть волокон или новые волокна.

1. Не выполняйте большое количество упражнений и подходов на одну мышцу. Я часто наблюдаю в спортзалах, как начинающие бодибилдеры выполняют по 4-5 упражнений на бицепс, и при этом делают по 4-5 подходов в каждом упражнении. В сумме получается, что они делают по 20-25 подходов только на одну мышцу. Так вот, при таком раскладе, о мышечном росте можете забыть, и даже наоборот, мышца может запрасто начать уменьшаться в размерах! Никогда не делайте больше двух упражнений по четыре подхода на такие мышцы, как: бицепс, трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшие, бицепс бедра. Либо, делайте три упражнения по три подхода - это максимум, который можно рекомендовать атлету, тренирующемуся без фарм. поддержки.

2. Определитесь, какую конкретно цель вы преследуете тягая железо. Вы хотите добиться объема мышц (как у бодибилдеров), либо ваша цель сильные мышцы (как у пауэрлифреров)? Определившись, обратите внимание на способ тренировки. Если для вас в приоритете объем мышц - вам нужно выполнять по 12-20 повторений в каждом подходе. Именно такой способ тренировки заставит ваши мышечные волокна разрушаться, за счет чего мышцы начнут расти. Если же ваща цель сила - не делайте более 8 повторений в подходе. Оптимальным, для развития силовых качеств, считается 4-6 повторений в одном подходе. Подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы могли выполнить именно такое количество повторов.

3. Отдых между подходами и упражнениями также зависит от цели ваших тренировок. Если работаете на силу - отдыхайте дольше (до четырех минут между подходами и до пяти минут между упражнениями). Если на объем - меньше (до двух минут между подходами и до трех минут между упражнениями).

4. Не тренируйте большие мышечные группы чаще одного раза в неделю. В первую очередь, к таким мышцам относятся: грудь, бицепс, квадрицепс, широчайшие мышцы спины. И наоборот, чаще можно тренировать такие мышцы, как: пресс, предплечья, икроножные - эти мышцы много работают в повседневной жизни и всегда готовы к многоповторным и частым нагрузкам. Большим же мышцам нужно больше времени для восстановления, и если вы не предоставите им такую возможность, о прогрессе можете забыть.

5. Качая пресс не забывайте о мышцах спины. Особенно это касается поясницы. В погоне за заветными кубиками на животе, большинство людей ежедневно скручиваются везде, где только можно, но никогда (или очень редко) не тренируют спину (особенно поясничный отдел). Такой подход к тренировкам может сильно навредить здоровью. Помните об этом, когда снова побежите тренировать свой пресс! Во время занятий нужно делать одинаковое количество упражнений, развивающих мышцы брюшного пресса и спинные мышцы, которые участвуют в выпрямлении позвоночника. Иначе, если какая-то группа мышц будет более развита, это может привести к искривлению позвоночника, а также другим паталогиям!

6. Если тренируетесь без фарм. поддержки (стероидов), не стоит посещать тренажерный зал чаще трех раз в неделю. Если же ваша цель подсушиться потеряв как можно меньше мышечной массы - бегайте или занимайтесь аэробикой в дни свободные от тренировок с железом. Но так или иначе, вы все равно потеряете определенное количество мышечной ткани вместе с жировыми отложениями.

7. Не затягивайте тренировочный процесс, иначе ваш организм начнет восполнять энергозатраты из ваших мышц, что значительно замедлит ваш прогресс. Ваша тренировка должна длиться не более одного часа. 10 минут разминка, 40 минут основная тренировка и 10 минут заминка - вот оптимальная схема тренировок с отягощениями, которая приносит положительные результаты.

8. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям и старайтесь начинать тренировку именно с них. Исключением является бицепс, тренировку которого мы советуем начинать с упражнения "подъем штанги на бицепс стоя". Это упражнение не является базовым, но несмотря на это, оно заслуженно считается самым эффективным, для тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Таким образом, тренировку ног и ягодиц лучше начинать с приседаний. Тренировку плеч - с жима гантелей вверх, либо с жима штанги из-за головы. Тренировку спины, со становой тяги. Тренировку груди, с жима штанги лежа.

9. Всегда разминайтесь перед тренировкой с отягощениями, а также делайте один-два разминочных подхода перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Общая разминка подготовит ваше сердце и нервную систему к предстоящей тренировке, а также разогреет все тело. А разминочные подходы перед основными упражнениями подготовят прорабатываемую группу мышц к тяжелым весам и позволят избежать многих непритных травм.

10. Обязательно примите пищу с высоким содержанием белка после силовой тренировки. Это пожалуй один из самых важных пунктов, о котором всегда нужно помнить. Примите достаточное количество белка или выпейте протеиновый коктейль через 20-30 минут после завершения тренировки. Если вы этого не сделаете, о мышечном росте можете забыть!

В молодости каждый из нас является человеком из стали, независимо от того, тренируется он с умом или нет. Но после 30-40 лет вы замечаете, что где-то что-то начинает болеть. В один день дают о себе знать локти после жима лежа, в другой - колени после приседаний.

Причем, все эти проблемы возникают несмотря на то, что вы вроде бы ничего особенного и не делали, и вообще всегда тренируетесь одинаково (а может быть как раз вследствие этого).

Если вы хотите продолжать тренироваться с отягощениями в течение всей жизни, то почему бы не начать готовиться к будущему прямо сейчас? Всего лишь несколько модификаций вашего тренинга способны оказать огромное влияние на то, как будет функционировать ваше тело спустя десятки лет.

Советы по составлению программы тренировок с отягощениями

1. Использование свободных отягощений (штанга, гантели, гири) и собственного веса должно быть в приоритете

Конечно, есть время и место для использования любого оборудования и тренажеры несомненно способны сделать вас сильнее и больше. Однако свободные отягощения нагружают еще и мышцы-стабилизаторы, что весьма способствует вашему тренировочному долголетию.

2. Одно и то же упражнение не должно выполняться более 1-2 раз в неделю

Мышцам, связкам и сухожилиям нужно время на восстановление от стресса, оказанного на них тренингом. Это не значит, что вы не можете тренировать одни и те же движения несколько раз в неделю. Просто используйте для этого разные упражнения. Например, если вы делали жим лежа в понедельник, то в четверг делайте жим на наклонной скамье или отжимания с отягощающим жилетом.

3. Сбалансированное количество работы для тянущих и толкающих мышц верхней и нижней частей тела

Огромные грудные и полное отсутствие широчайших - это не только выглядит жалко, но и создает предпосылки для повреждения мышц, вращающих плечо наружу. Большее количество тяговых движений не только понизит вероятность травм и улучшит осанку, но также может увеличить результат в жиме лежа. В конце концов, вы настолько сильны, насколько позволяют ваши слабые места.

4. Ограничьте количество подъемов веса над головой до одного за тренировку с отягощениями

Если подвижность грудного отдела позвоночника не является вашей сильной чертой (а большинству людей ее катастрофически недостает), то по мере нарастания усталости стрессу подвергаются пассивные структуры плеча. Выполняя на тренировке не более одного подъема веса над головой (рывок штанги, жим над головой, турецкий подъем и даже подтягивания), вы в достаточной мере стимулируете все нужные мышцы и избегаете ненужной перегрузки.

5. Выполняйте подходы с максимальным весом на 1 повторение не более пары раз в год

Чтобы становиться сильнее, достаточно тренироваться в пределах 3-5 повторений. Вы получите ничуть не меньший эффект, а заодно снизите риск нарушения техники выполнения упражнений и, соответственно, риск получения травмы. Кроме того, не тренируйтесь все время до отказа. Можете доводить подход до отказа время от времени, однако в большинстве случае лучше останавливаться за 1 повторение до наступления этого момента.

6. Всегда разминайтесь перед тренировкой с отягощениями

Хорошая разминка включает в себя активацию мышечной и центральной нервной системы, а также несколько легких подходов целевого упражнения. Для начала разбудите постоянно дремлющие ягодицы и нижние трапеции при помощи никоинтенсивных ягодичных мостиков и подъемов гантелей в наклоне. Далее активируйте ЦНС при помощи нескольких повторений прыжков из приседа и плиометрических отжиманий. Наконец, первый разминочный подход упражнения всегда должен быть с пустым грифом на 10 повторений и концентрацией на технике выполнения.

• Выполняйте упражнения в полной амплитуде, даже если для этого придется понизить вес отягощения.

Выполнение частичных повторений может польстить вашему эго, но спустя несколько десятилетий вы столкнетесь с болью в суставах и трудностями с контролем глубины приседаний, вплоть до проблем с самостоятельным использованием унитаза.

• Используйте нейтральный хват в большинстве упражнений.

Нейтральный хват позволяет нагрузке более равномерно распределяться по телу. Если удержание штанги на спине является самой мучительным моментом в приседаниях, то начните использовать «безопасный гриф». Если ваша спина напоминает верблюжий горб во время выполнения становой тяги, то попробуйте использовать трапециевидный гриф. Для жима лежа и стоя возьмите «футбольный гриф». Для подтягиваний можно использовать гимнастические кольца, а для тяг к поясу на тренажерах - свободно вращающиеся рукоятки.

• Чтобы снять нагрузку с локтей и коленей в тягах и приседаниях, начинайте выполнение этих движений с вышерасположенного сустава.

В подтягиваниях и тягах к поясу сконцентрируйтесь на сведении лопаток перед тем, как сгибать руки в локтях. Приседания начинайте с отведения таза. Сгибание коленей при этом будет естественным последствием движения в тазобедренных суставах.

• Контролируйте отягощение на всем протяжении амплитуды движения.

Используйте мышцы, а не инерцию для изменения направления движения отягощения в нижней точке приседаний, становой тяги и жима. Расслабляя мышцы в момент перехода эксцентрической фазы в концентрическую, вы ставите под удар свои суставы. В нижней точке приседаний чрезмерный стресс придется на колени. В жиме и становой тяге - на локти и поясничный отдел позвоночника.

• Следите за положением кистей и шеи.

Не позволяйте кистям и шее слишком сильно отклоняться от нейтрального положения. В жимовых движениях не позволяйте отягощению отгибать ваши кисти назад. Что же касается шеи, то она должна все время быть на одной линии с верхней частью туловища. Когда вы приседаете, то глаза могут смотреть вверх, но задирать при этом голову вверх совсем не стоит. Также будьте осторожны, выполняя жим из-за головы или тягу за голову. Убедитесь, что подвижность плечевых суставов позволяет вам выполнять такие движения, иначе можете столкнуться с жуткой мигренью из-за чрезмерного сгибания в шейном отделе позвоночника.

Cильными не рождаются, сильными становятся в результате мышечной деятельности. Чтобы нормально развиваться и быть здоровым, человек должен двигаться. Движения осуществляются с помощью различных мышц, работа которых положительно влияет на функции внутренних органов, нервную систему и железы внутренней секреции.

В зависимости от выполняемой работы мышцы развиваются и приобретают те или иные качества: многократно сокращаясь с малым напряжением, они становятся выносливыми, тонкими по объему и эластичными; работая с большим напряжением, преодолевая отягощение или сопротивление небольшое число раз подряд, мышцы увеличатся в поперечнике и станут сильными.

Правильно дозируемые упражнения с отягощением доступны всем. Для их выполнения не требуется сложных приспособлений и спортивных залов. В результате систематического применения упражнений с отягощением увеличивается объем и сила мышц, улучшается подвижность суставов и эластичность связок. Они оказывают положительное влияние на работу легких и сердечно-сосудистой системы.

При выполнении упражнений с отягощением (особенно таких, как жонглирования, приседания, прыжки) значительно увеличивается потребность организма в кислороде. Потребление мышцами большого количества кислорода и питательных веществ заставляет сердце и легкие работать интенсивнее, в связи с этим учащается пульс и повышается артериальное давление.

Таким образом, одновременно с тренировкой скелетных мышц тренируются и важнейшие из мышц - мышцы сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке способно обеспечить возрастающую потребность в кровоснабжении работающих мышц путем повышения мощности каждого сокращения, т. е. увеличения количества крови, прокачиваемой за каждое сокращение.

С улучшением работы сердца улучшается и работа легких, повышается их эластичность и емкость. В результате дыхание становится более глубоким, ритмичным, работающий организм получает достаточное количество кислорода. Повышается и обмен веществ. Более слаженно и четко работает нервная система.

Преимущество упражнений с отягощением заключается в том, что отягощения усиливают воздействие на мышцы занимающихся. С помощью отягощений успешно развиваются те мышцы, которые не получают должной нагрузки в повседневной работе.

У большинства людей, занимающихся умственным трудом и отчасти даже физическим, недостаточно действуют мышцы рук, верхнего плечевого пояса, а также мышцы шеи, живота и спины. В связи с этим наблюдается диспропорция в развитии мышц верхнего плечевого пояса и нижней части тела.

Этот недостаток можно исправить с помощью упражнений с утяжелителями, которые позволяют локализированно воздействовать на любую группу мышц и даже на отдельные мышцы и корректировать их развитие.

Воздействуя на все мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют их гармоническому развитию. Достигается это последовательным, плавным переходом от малых нагрузок ко все более возрастающим, постепенным увеличением напряжений мышц и усложнением движений.

Утяжелители по своей сути заменяют гантели, но, в отличие от них, более удобны при ношении. Их эффект таков:

• более качественно тренируются мышцы,
• увеличивается сила,
• повышается выносливость,
• более интенсивно сжигаются калории за счет увеличения интенсивности тренировок,
• увеличивается количество мышечной массы и уменьшается жировая.

Не стоит бояться того, что, занимаясь с утяжелителями, вы станете чересчур накачанным . Для того чтобы иметь мышечную массу бодибилдеров, нужны штанги. А их вес раз в десять больше, чем вес утяжелителей.

Тем не менее утяжелители способствуют приросту мышечной массы - небольшому, но все же. Почему это важно в вопросах похудения? Думаем, не ошибемся, если предположим, что вы хоть единожды соблюдали диету.

Практически все диеты приводят к уменьшению веса, но это происходит за счет расхода жидкости и мышечной массы. Жировая масса остается при этом нетронутой (именно поэтому при переходе на обычное питание вес вскоре набирается вновь).

Когда вы работаете с утяжелителями, вы наращиваете утраченную мышечную массу и вынуждаете организм расходовать при похудении именно жиры. Также это очень важно и при сохранении веса: занятия спортом помогут удержать жировые клетки от разрастания.

Особенно важно нагружать мышцы тем. кто перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. В связи с естественными процессами, происходящими в организме, в это время начинается потеря мышечной массы.

Нельзя тренироваться с утяжелителями, если у вас:

• варикозное расширение вен,
• заболевания сердечно-сосудистой системы,
• камни в почках и/или желчном пузыре,
• болезни желудочно-кишечного тракта,
• болезни органов дыхания,
• разного рода травмы (переломы, вывихи, ушибы),
• а также в течение года после операций.

Совет при тренировке с утяжелителями :

Обязательно немного разминайтесь перед тренировкой , мышцы должны быть хорошо разогреты. Только после этого надевайте утяжелители. Кстати, на первую тренировку лучше всего брать утяжелители весом не более 1 килограмма.

При работе с утяжелителями важнейшее правило - постепенное увеличение нагрузок . Если сегодня вы 50 раз прокачали пресс в поясе, не надо завтра выполнять 100 прокачиваний - выполните 55 и постепенно, в течение недели-другой доведите это количество до желаемого.
Считается, что через три-четыре тренировки нужно увеличивать вес утяжелителей.

Каждая тренировка — дает уверенность и стремление к цели, каждая пропущенная тренировка — развивает в тебе лень, которая губит тебя.