Гакк-приседания: техника выполнения со штангой и в тренажёре, чем заменить. Приседания в гакк тренажере Чем заменить приседания в гакк машине

Это ещё более лучший тренажёр, чем . Потому что в нём прорабатывается гораздо больше мышц.

В этом тренажёре , так же как и в других первым делом обращаем внимание на вес снаряда. Устанавливаете такой вес который нужен вам. Величина веса зависит от блинов, которые находятся сзади, веса платформы и собственно вашего веса. Отягощения (блины) на других гакк-машинах могут крепиться по разному.

Преимущества гак - машины от блочных тренажёрах состоит в том, что мы можем регулировать вес снаряда. Ставить ровно такой вес, какой нам нужен.

И так мы устанавливаем нужный нам вес, полу ложимся в тренажёр удобно устанавливаем наплечники. Ноги лучше ставить по шире и повыше. Носки чуть врозь. Если поставить ноги не высоко, тогда будет в основном работать передняя поверхность бедра и очень усилится нагрузка на коленные суставы.

Теперь мы готовы к работе, осталось лишь слегка приподнять платформу и повернуть блокираторы. На всех тренажёрах такого типа, стоят специальные устройства, которые не дают упасть платформе вниз.

Это хорошее базовое упражнение. Лучше него может быть лишь приседания со штангой на плечах. Или бодибаром для девушек.

Напишите пожалуйста мне о каких тренажёрах вы хотели бы узнать?

Памятка для новичка :

Тренажер гак-машина имитирует приседания со штангой. Только в них:

Нет негативной нагрузки на позвоночник . Рама гакк-машины расположена под углом, поэтому спина получает минимальное воздействие.
Можно «тянуть» очень большие веса . Вся нагрузка приходится на ноги, поэтому слабые руки и больная спина не помещают выполнять упражнения.
Можно заниматься без тренера . Спортсмену не нужно следить за равновесием, так как платформа движется по одной траектории.

На кого рассчитан : тренажер гак машина подходит всем, кто хочет накачать мышц икр, ягодиц, убрать «лишнее» с бедер и получить красивый рельеф ног.

Как купить : в магазине сайт можно оформить покупку онлайн. Для этого добавьте понравившийся товар в корзину и подтвердите свой заказ. Не можете выбрать самостоятельно? Посоветуйтесь .

Своим клиентам мы предлагаем низкие цены, быструю доставку по России, скидки до 20% при оформлении крупных заказов.

Воспользуйтесь нашими советами по правильному проведению занятий на гакк-тренажере и ознакомьтесь с особенностями тренировок для мужчин и женщин, а также с типичными ошибками, которых следует избегать.

Какие мышцы задействуются при занятиях

Направлен на развитие нижней части тела. Главный упор делается на квадрицепсы и ягодичных мышц. Но во время выполнения приседаний работает более 200 мышц, некоторые выполняют силовую работу, а некоторые стабилизируют тело.

Также многое зависит от правильной постановки ног. Если постановка ног узкая, то вся нагрузка будет на латеральную головку квадрицепса. Если постановка ног широкая, нагрузка будет приходиться на аддукторы и медиальную головку квадрицепса. При высокой постановке ног, вся нагрузка перейдет на ягодичные мышцы и бицепсы бедер. При низкой постановке ног нагрузка будет на переднюю поверхность бедер.

Комплекс упражнений

Для выполнения правильной техники упражнения стоит запомнить несколько правил:

Первое , плотно прижимайтесь спиной к спинке тренажера.
Второе , за ручки тренажера держаться крепко, но не помогать выталкивать отягощение, работать должны исключительно ноги.
Третье правило, не сводит ноги вместе при широкой постановке ног, это чревато травмой.
Четвертое , выберите правильную обувь, которая будет не будет соскальзывать с платформы, запрещено заниматься на тренажере в сланцах.

В итоге тренажер подходит как мужчинам, так и женщинам всех возрастов. Ведь действие тренажера направлено не только на укрепление нижней части тела, но и на улучшение здоровья, ведь приседания позволяют произвести в организме усиленную выработку гормонов роста, благодаря которым мы растем, развиваемся и чувствуем себя здоровыми.

Особенность тренировки для мужчин

Особенность тренировки для мужчин заключается в том, что нужно делать акцент на силовую работу с большими весами. Обычно мужчины работают с весами от 100 килограмм, но не стоит сразу вам сразу работать с этим весом. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Рабочий диапазон повторений от 8 до 20 в зависимости от целей. Если цель увеличение силы, то стоит выполнять от 8 до 12 повторений, если мышечная масса и рельеф, то диапазон от 15 до 20 раз.

Так как ноги считаются самой большой мышечной группой, силовое развитие тоже проходит быстро. Профессиональные атлеты выполняют такие упражнения, с очень большими весами начиная от 300 килограмм заканчивая тонной. Один из силовых рекордов принадлежит Ронни Колеману, он пожал в подобном тренажере 1030 килограмм на шесть повторений. Потому в гакк-тренажере потенциал для развития и роста огромный.

Особенность тренировки для женщин

Для женщин специфика занятий заключается в развитии выносливости и сжигание подкожного жира в области бедер. Движения выполняются до глубокого приседания, задействуя ягодичные мышцы.

Рабочее число повторений от 15 до 40 в зависимости от веса платформы и целей тренировок. Для сжигания жира и поддержания мышечных объемов рабочее число повторений от 15 до 25.

Для интенсивного сжигания жира и наработки функциональной выносливости рекомендуется от 25 до 40 повторений. Рабочий вес отягощения не должен быть тяжелым, так как такая нагрузка содержит работу интенсивного характера.

Типичные ошибки новичков

Нужно понимать, что занятия на гакк-тренажере будут полезными только при выполнении упражнений с правильно поставленной техникой. Если с самого начала техника будет не правильной, то может произойти травма при работе с большими весами. Что же делать, чтобы не допустить таких ошибок? Все просто, стоит с умом подходить к этому упражнения и советоваться с тренером по поводу выполняемой техника.

Несколько советов помогут избежать самых строгих ошибок, которых допускать нельзя:

Не разгибайте полностью ноги. Если вес более 100 килограмм, а ноги выпрямляются полностью, происходит нежелательная нагрузка на сустав, а чем больше сустав работает, тем быстрее он изнашивается.
При широкой постановке ног колени в стороны не разводить, опять происходит нагрузка на коленные суставы.
Приседать плавно, так как при резких движениях можно повредить связки и суставы.
Спину не прогибать и держать прямой, чтобы нагрузка проходила правильно и не искривляла позвоночник.
Акцентировать вес на пятках, ни в коем случае не толкать носками, так как происходит нежелательная нагрузка на суставы.
Смотреть строго перед собой, а не по сторонам, при таком взгляде спина будет оставаться в прямом положении.
Не разминаться перед выполнением упражнения и брать с самого начала свой рабочий вес. Лучше всего потратить минимум 15 минут на разминку нижней части туловища, а вес отягощения наращивать постепенно. Например, если ваш рабочий вес 100 кг, то для начала сделайте разминочный подход на 40кг., потом 60кг, 80 и только потом 100 килограмм.

Эффективность занятий

Гак-приседания в тренажере относятся к формирующему виду упражнений, предназначенных для тщательной проработки боковых частей квадрицепсов.

Первое, что нужно выделить, что упражнения на гакк-тренажере являются базовыми, то есть многосуставными.

Базовые упражнения воздействуют на весь организм и создают положительные условия для стресса мышц. Стресс является одним из главных фактором для роста и укрепления мышечных тканей.

Все движения на тренажере являются полностью природными для нашего тела. Также это упражнение эффективно как для новичков, так и для профессионалов.

Стоит отметить, что гакк-приседания делают форму ног более выделенной, чем обычные приседания со штангой, но для получения большего эффекта программу стоит составить из двух базовых и двух изолированных упражнений.

Например:

приседание со штангой 4х12;
гакк-приседания 4х12;
разгибание ног в тренажере сидя 4х15;
сгибание ног в тренажере лежа 4х15;
с помощью этой программы и последующим изменением веса отягощения и количества повторений ваши ноги буду сильными, а форма будет вызывать восторг.

Противопоказания

В первую очередь, перед началом занятий в тренажерном зале стоит проконсультироваться с врачом. Объяснить биомеханику движений в упражнениях и узнать его мнение на этот счет. Также стоит проверить состояние сердечнососудистой системы, и здоровы ли все связки и сухожилия.

Пообщайтесь с врачом, чтобы он выписал витаминно-минеральный комплекс для поднятия тонуса, так как помимо хорошей физической формы, должно быть крепкое психологическое состояние. Ведь дальнейший рост зависти от ментальной концентрации.

Также запрещено занятие лицам с острыми формами заболеваний суставов.

Прежде всего занятия на тренажере противопоказаны лицам у которых слабые связки и имеются проблемы в спином отделе. Чем это чревато? Ответ прост, во время выполнения упражнения с большим рабочим весом мышечные ткани могут не выдержать всей нагрузки, что приведет к серьезной травме, которая на долгое время выведет вас из строя.

Названы так по фамилии изобретателя, спортсмена и циркового атлета Гаккершмидта. Профессиональному атлету крайне важно сохранять внушительный внешний вид и у борца достаточно опыта, чтобы стремиться к результату, без причинения вреда организму.

Польза Гакк приседаний

Метод Гакк приседаний со штангой позволяет выполнять упражнения с максимальной нагрузкой, что способствует высокой интенсивности тренировок, быстрому набору мышечной массы без повышенной нагрузки на позвоночник. Этот вид приседаний способствует качественной проработке мышц бедер.

Тренажер снимает значительную часть нагрузок с позвоночника и не перегружает колени.

Гакк приседания может эффективно выполнять даже новичок. Занятия на специализированных тренажерах позволяют локализовать нагрузку и быстрее добиться желаемого результата.

Что представляет собой устройство тренажера

Тренажер для Гакк приседаний представляет собой наклонную скамейку, установленную под углом примерно 35 градусов (отклонение от вертикальной оси 15 градусов) и свободно катающиеся на роликах салазки для поддержки спины. Фиксация выполняется за счет плотного прилегания спины к тренажеру и наличия наплечников. К салазкам крепится дополнительный вес, размер которого зависит от уровня подготовки. Ноги устанавливаются на специальную скамеечку, представляющую единое целое с основной скамьей. Современные тренажеры снабжены дополнительным стопором для удобного взятия веса. Гакк приседания со штангой обычно выполняются из положения стоя. Не берите максимальный вес, лучше увеличьте количество повторов. Значительное количество повторов на начальном этапе позволяет укрепить колени.

Совет. Будьте внимательны перед началом упражнений. Тренажер сначала нужно разблокировать. После завершения выполнения упражнений, поставьте блокировку на место.

На некоторых тренажерах есть возможность выполнения обратных приседаний с утяжелением. В этом случае спортсмен ложится спиной на то, что в другом варианте должно быть скамейкой для ног, поднимает ноги вверх к салазкам с утяжелением и затем сгибает и разгибает ноги, поднимая вес. Плюс данного метода состоит в том, что снижается нагрузка на вены ног и на коленные суставы. Такой способ идеален при заболеваниях сосудов и для профилактики проблем с венами. Для начала занятий ставьте минимальный вес независимо от уровня личной подготовки.

Как выполнять упражнение

Максимально плотно прижмите спину к поверхности тренажера. Не должно быть прогибов спины, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения способствует также хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может привести к травмам.

При проблемах со спиной или мышцами живота надевайте специальный корсет или широкий борцовский пояс. Корсет позволяет начинать занятия после травм, в процессе реабилитации.

Для женщин, не имеющих развитых мышц живота или проходящих восстановление после родов также желателен корсет. Начинать заниматься на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на Гакк тренажере не должна превышать 1-2 раз в неделю.

Убедитесь, что наплечники лежат ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона. На старых или самодельных тренажерах наплечники могут быть просто металлическими. Подложите полотенце.

Постановка ног при выполнении упражнения

Правильно поставьте ноги. В классическом варианте исполнения стопы располагаются параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы речь шла не о бодибилдинге , стоило бы сказать, что на ширине плеч. Расстояние между стопами около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.

Для Гакк приседания постановка ног допускается и с разведенными носками. В этом случае увеличивается участие икроножной мышцы и мышц ягодиц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается усталость, снижается количество повторов, ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, можно снимать стопор и начинать двигаться. Наклонная платформа для ног нужна для того, чтобы не отрывать пятки от поверхности. Следите за этим.

Движение

Упражнение Гакк приседания требуют мягкого и плавного непрерывного движения. Не доходите ни до нижнего, ни до верхнего предела при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за пределы стандартной площадки для ног. Полуприседа достаточно. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.

Если колени подкашиваются и сближаются между собой – прекращайте выполнение приседаний. Это значит, что колени не готовы к упражнению. Убавьте вес до минимального или снимите утяжеление полностью. Займитесь тренировкой коленей, растяжкой мышц. Возможно, имеется травма, о которой вы забыли или не обратили внимания. Заниматься «через боль» нельзя.

Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. При индивидуальной системе тренировок, придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.

Дыхание при выполнении приседаний

Техника выполнения Гакк приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке. Постарайтесь избежать кислородного голодания, которое и вызывает боль в мышцах. Посоветуйтесь с тренером, поскольку выбор другого способа дыхания выполняется индивидуально.

Выполнение приседаний лицом к тренажеру

В некоторых случаях Гакк приседания выполняют лицом к тренажеру. Особенно этим увлекаются женщины, мечтающие быстро разработать ягодичные мышцы. При нормальном положении, прижавшись спиной к тренажеру, проработка ягодичных мышц минимальна, прогиб позвоночника затруднен. При положении лицом к тренажеру, допустим прогиб в пояснице и глубокая проработка ягодичных мышц.

Правила

Обязательно начните с проработки ног и ягодиц без утяжеления и занимайтесь переносом веса тела без тренажера как минимум 2 месяца перед началом занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не поднимайтесь на мыски. Опора выполняется на пятки.

Таблица для выполнения Гакк приседаний для ягодиц

Время тренировки	Дисциплина	Количество выполнений	Количество подходов	Время занятий	Примечания
1 неделя	Перенос тела, подготовительные упражнения	Около 10	3-5	3-4 раза в неделю	Подготовительные упражнения можно выполнять в домашних условиях.
2 неделя	Перерыв, отдых	0	0	0	Массаж ног, сауна , бассейн.
3-8 неделя	Подготовительные упражнения с переносом тела	10-12	5	2-3 раза в неделю	Правильное питание с обязательной белковой пищей, массаж , бассейн – дополнительно.
9-10 неделя	Гакк приседания обычным способом	8	3	3 раза в неделю	Массаж, продолжайте укрепляющие упражнения в свободные дни.
С 11 недели	Приседания лицом к тренажеру	8-10	4-5	2 раза в неделю	Стандартный режим тренировок.

Как выполнять приседания без тренажера со штангой

Гакк приседания с утяжелением можно выполнять со штангой. При выполнении приседаний держите стопы плотно прижатыми к полу, не отрывайте пятки. Подбородок поднимите вверх. Штанга располагается сзади, в свободном хвате. Приседайте в том же темпе и с той же амплитудой, что и на тренажере.

Альтернативы Гакк приседанию и работе со штангой

Чем можно заменить Гакк приседания на начальных этапах – важный вопрос при невозможности работы со штангой и отсутствии комфортного тренажера. Займитесь подготовкой к проработке ног. Даже если у вас нет ничего, вы можете начать работать с собственным весом и прокачать мышцы, растянуть связки, подготовить суставы к нагрузкам.

Расставьте ноги шире плеч, стопы параллельно, пятки прижаты к земле. В полуприседе медленно переносите свей вес с одной ноги на другую. Двигайтесь плавно, без рывков. В этом случае важна продолжительность выполнения упражнения. Первая попытка свалит вас с ног примерно за 5 минут. Постепенно доводите время выполнения упражнения до 20 минут, увеличивайте глубину приседа. Следите за ягодицами и не оттопыривайте пятую точку. Через пару месяцев занятий у вас будут стальные икры, красивые мощные бедра и проработанные мышцы ягодиц.

После завершения упражнения обязательно выполняйте растяжку и массаж ног начиная от ступней. В противном случае на следующий день вы не сможете встать на ноги без сильной боли в мышцах. Альтернативное выполнение приседаний с переносом веса тела нужно для подготовки к классическим Гакк приседаниям.

Всегда разминайтесь перед началом работы на тренажерах. Нагрузки лучше распределяются на нагретые мышцы. Немного кардио перед началом упражнений никому не повредили. Эллиптические тренажеры предпочтительнее беговой дорожки в данном случае. Выполните несколько упражнений на растяжку. Если вы не планируете чрезмерных объемов, после приседаний также выполняйте растяжку в щадящем мягком режиме – махи , наклоны, упражнения на расслабление мышц.

При работе со значительным весом не пренебрегайте корсетом и наколенниками для распределения нагрузки.

Не пытайтесь проверить свой организм на прочность, взять максимальный вес, устроить соревнования в тренажерном зале. Цель занятий – проработка рельефа. Принципы выполнения Гакк приседаний с повышенной нагрузкой дают глубокую и качественную проработку сложных мышц бедра и обеспечивают отличную прорисовку.

– упражнение для проработки нижней части тела, названное в честь российского борца и циркового атлета 20 века Георга Гаккеншмидта, который является изобретателем данного движения. Именно он придумал прототип тренажера для особенных приседаний, которые дают возможность проработать квадрицепсы без осевой нагрузки на позвоночник. Гакк-машина имитирует подконтрольные приседания с дополнительным весом, во время тренинга отлично изолируется передняя часть бедра, также в работу вовлекаются бицепсы бедер и ягодицы.
Техника выполнения приседаний в гакк-машине
Подойдите к тренажеру для гакк приседаний, снарядите его оптимальным для вас весом, займите позицию, прислонив спину к машине. Поставьте плечи под подплечники, ноги на ширине плеч и на середине платформы. Носки немного разведены в стороны. Сделайте прогиб в пояснице, смотрите строго вперед – это ваше исходное положение.

Медленно на вдохе, начните опускаться вниз, присядьте примерно до прямого угла в коленях или немного ниже, а на выдохе встаньте в исходную позицию. Все движения делаются плавно, без рывков, чтобы не травмировать коленный сустав. Главный центр тяжести должен ложиться на пятки. Во время выполнения туловище полностью должно быть прижато к стенке гакк-машины.

Ваши стопы должны быть расположены так, чтобы во время гакк приседаний колени не выходили за носки. Во время приседа не выпрямляйте до конца ноги, чтобы напряжение в мышцах сохранялось на протяжении всего подхода и не грузили лишний раз суставы. Если вы чувствуете, что низ вашей спины начинает отрываться от спинки тренажера, то не приседайте глубже этого предела.

Положительные стороны гакк приседаний
Легче выполнять с технической точки зрения, нету большой нагрузки на позвоночник.

Возможность поднимать большие веса.

Для гакк приседаний в гакк-машине не нужен партнер.

Более изолированная работа квадрицепса, по сравнению с обычным приседом.

Не нужен атлетический пояс, чтобы контролировать внутрибрюшное давление.

Рекомендации для тех, кто выполняет гакк приседания впервые
Толкайте вес пятками, а не носками, чтобы не увеличивать нагрузку на коленный сустав.

Смотрите строго вперед, чтобы не круглить спину.

Следите за траекторией движения своих коленей, они не должны выходить за носки.

Делайте выдох только после преодоления самого тяжелого участка подъема.

Не распрямляйте до конца ноги, не делайте резких движений, плавно опускайтесь вниз и быстро подконтрольно поднимайтесь вверх.

Перед началом упражнения обязательно делайте разогрев для своих связок и суставов, выполняйте несколько разминочных и подводящих подходов.

Гакк приседания являются лучшим инструментом для проработки квадрицепсов, но данное упражнение не подойдет тем атлетам, у которых есть проблемы с коленями. Рекомендуется выполнять это упражнение после обычного приседа со штангой, чтобы еще больше утомить ноги. Оно очень хорошо подходит для новичков, тренинг ног должен быть на первом месте у начинающих спортсменов, так как ноги являются самой большой мышечной группой у человека и лучше всего стимулируют выброс анаболических гормонов, нужных для роста мышечной массы.
Видео о гакк приседаниях