Эта традиционная оздоровительная система родом из Китая состоит из восемнадцати отдельных упражнений, воздействующих на человеческую жизнь.

Тайцзи цигун – это лечебная укрепляющая гимнастика и отдельная философия, практикуя которую человек получает возможность наладить и свой эмоциональный фон. Эта восточная система не сложна в выполнении, она подойдет практику любого возраста, а тренировки будут по силам каждому.

Цигун Тайцзицюань

Цигун Тайцзи на самом деле является боевым искусством, только в нем вы не найдете отработки ударов и резких движений. Этот вид практики больше похож на оздоровительный цигун, нежели на боевую систему.

Отличительная особенность этой системы — наличие в ней 18 различных форм, которые и отрабатываются во время занятий.

Все эти формы, по сути, являются различного рода захватами, заломами, бросками. Выполнение же их происходит плавно, без резких движений и физических усилий. Незнакомые с техникой цигун люди могут даже подумать, что практики выполняют своеобразные танцы. Система Тай Чи – это грациозное и прекрасное искусство, основывающееся на укрепляющих и целительных упражнениях. Большое внимание во время занятий уделяется дыханию и движению энергии Ци .

Цель Тай Чи цигун – восстановить постоянную циркуляцию Ци в теле практика, а также закрепить все выполняемые движения в его мышечной памяти. Хоть Тай Чи и является боевым искусством, как упоминалось выше, но конкретно для боя эта техника не используется. Тайцзи цигун готовит практика к возможной битве, закрепляя в подсознании все 18 форм, закаляет его физическую оболочку, делает ее более выносливой, пластичной и крепкой.

Тай Чи цигун: видео 18 форм

«Тайцзи» переводится с китайского как «великий предел», это настоящее искусство боя, но без применения какого-либо оружия.

Современные практики также отмечают положительное влияние Тайцзи цигуна на физическое здоровье. Как и любой цигун, эта практика основывается на живительной и исцеляющей силе потоков Ци . Во время практики человек напитывает свои внутренние органы и системы, связки и сухожилия жизненной силой.

На фоне систематических упражнений отмечается укрепление здоровья, усиление всех защитных свойств организма. К тому же, Тай Чи возвращает телу гибкость и подвижность, стимулирует обновление организма, очищает его от скопления негативной энергетики.

Тай Чи: цигун для начинающих

Многие люди имеют ошибочное представление о боевых искусствах Востока. В частности, китайские методики современному человечеству могут казаться чрезмерно изощренными, вычурными и сложными. Но это совсем не так. В китайских учениях вы вряд ли встретите по-настоящему трудные системы (за исключением жесткого цигуна). Основная суть китайской практики – укрепить свой дух и свое тело при помощи энергии Ци .

18 упражнений Тайцзи цигун отличает их грациозность и плавность движений. Достаточно лишь несколько раз просмотреть обучающий видеоматериал, чтобы уловить основные идеи и упражнения практики. Даже самый неопытный ученик под руководством описанных ниже упражнений-форм сможет легко освоить их и регулярно практиковаться.

18 упражнений Тайцзи цигун: видео урок

Все, что стоит знать – традиционно цигуном занимаются в специальной легкой и просторной одежде. Не облачайтесь в спортивный костюм или в одежду для йоги, поскольку философия Тай Чи подразумевает свободное течение потоков силы Ци вокруг вас в пространстве, а тесная одежда может его затруднить.

Отличным вариантом будет свободный костюм из хлопка или даже просторная ночная пижама. В идеале рукава вашего облачения должны свободно провисать под кистями, а низ штанин не обтягивает щиколотки.

Благодаря легкости освоения данного комплекса, практиковать его сможет даже человек преклонного возраста и неопытный новичок, далекий от восточных единоборств. Не забывайте о том, что искусство Тайцзи не обязательно применять в боях или изучать его сугубо для самозащиты. Практика благосклонна по отношению к человеческому здоровью, она восстанавливает работу внутренних органов и налаживает функцию систем.

18 форм Тайцзи цигун: описание техники

18 форм Тайцзи цигун, видео которых приведены ниже – это настоящее искусство управления древней живой силой Ци . Основу комплекса составляют учения Мастера Линь Хоушэна, опубликованные им в пособии «Сто вопросов о цигун».

Тайцзи цигун: 18 форм, обучающее видео

Система выполняется поочередно, от первой формы к восемнадцатой, без пауз между ними и промедлений. Таким образом достигается мощный и ощутимый эффект напитки физической оболочки силой Ци , а также ее гармоничного распределения внутри организма.

18 форм Тайцзи цигун

Форма 1

«Регулирование дыхания»

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и висят вдоль тела.
2. На вдохе плавно поднять руки вперед до уровня плеч, ладони направлены вниз.
3. Производится медленный выдох. Держа спину ровно, чтобы она сохраняла вертикальное положение, немного согнуть колени и присесть. В это же время ладони рук опускаются вниз, как бы давя воздух до уровня пупка.

Форма 2

«Раскрывать объятья»

1. Медленный вдох. Руки поднять вперед до уровня груди, при этом сохраняя их параллельность полу. В это же время выпрямить ноги. Ладони направить друг на друга. Раздвинуть руки в разные стороны.
2. Медленный выдох. Руки свести вместе перед собой. Повернуть ладонями вниз. Согнуть немного колени.
3. Повторить 6 раз.

Форма 3

«Красочная радуга»

1. Медленный вдох. Руки поднять до уровня груди, выпрямить ноги. Руки продолжают движение вверх, пока не окажутся на самом верху, а ладони не будут направлены вперед.
2. Вдох продолжается. Весь вес тела переносится на правую ногу, она немного сгибается в колене. Левая нога прямая и касается пола только носком. Левая рука опускается влево, ладонь направлена вверх. Правая рука заносится над головой с полусогнутым локтем. Корпус немного наклонен влево.
3. Медленный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, правая нога выпрямляется, руки проходят верхнюю точку и уже правая рука находится внизу, а левая над головой. Корпус немного наклонен вправо.
4. Повторить 6 раз.

Форма 4

«Разделение облаков»

1. Центр тяжести вновь распределяется между обеими ногами равномерно.
2. Глубокий вдох. Руки поднимаются вверх, ладони направлены вверх, в верхней точке руки скрещиваются.
3. Глубокий медленный выдох. Руки по полукруглой траектории сбоку опускаются вниз и скрещиваются на уровне живота. В этот же момент ноги немного сгибаются в колене.
4. Медленный вдох. Руки поднимаются вновь по полукруглой траектории и скрещиваются над головой.
5. Повторить 6 раз.

Форма 5

«Развертывание свитка»

1. Плавный вдох. Левая рука вытянута вперед, ладонь направлена вверх. Правая рука описывает полукруг, проходя мимо живота и поясницы, опускается вниз. Затем следует подъем с описанием полной дуги. Корпус поворачивается вправо.
2. Плавный выдох. Правая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
3. Плавный вдох. Левая рука описывает дугу, корпус поворачивается влево. А правая рука вытянута вперед
4. Плавный выдох. Левая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
5. Повторить 6 раз.

Форма 6

«Посреди озера плыть на лодке»

1. Плавный вдох. Когда левая рука выводится вперед, обе руки выпрямить и поднять перед собой.
2. Плавный выдох. Нагнуться вперед, при этом руками совершается круговое движение.
3. Плавный вдох. Руки, дойдя до крайнего заднего положения, поднимаются вверх, а спина выпрямляется.
4. Повторить 6 раз.

Форма 7

«Тянуть шар перед плечами»

1. Плавный вдох. Спина выпрямляется. Представить, что в левой руке находится тяжелый предмет. С усилием прямой рукой сделать круговое движение в правую сторону, при этом центр тяжести тела следует за воображаемым тяжелым предметом. Ладонь направлена по направлению движения руки.
2. Плавный выдох. Рука возвращается в исходное положение.
3. Плавный вдох. Упражнение проделывается аналогично для правой руки.
4. Повторить 6 раз.

Форма 8

«Поворачивая тело, наблюдать луну»

1. Встать ровно и расслабить тело.
2. Плавный вдох. Выпрямленные руки двигаются влево, затем назад и вверх. Голова повторяет эти движения. Корпус следует за руками и поворачивается.
3. Плавный выдох. Вернуться в первоначальную позицию.
4. Выполнить аналогичное движение вправо.
5. Повторить 6 раз.

Форма 9

«Скручивание поясницы и толчок ладонью»

1. Плавный вдох. Кулаки прижать к бокам туловища на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Локоть левой руки отвести немного назад. Правый кулак разжимается и выводится вперед.
2. Плавный выдох. Возврат в исходную позицию.
3. Повторить то же самое для левой руки.
4. Повторить 6 раз.

Форма 10

«Руки-облака»

1. Плавный вдох. Ладонь левой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь правой руки направлена влево и выводится вперед. Корпус поворачивается также влево, а руки движутся вместе с ним.
2. Плавный выдох. Ладонь правой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь левой руки направлена вправо и выводится вперед. Корпус поворачивается также вправо, а руки движутся вместе с ним.
3. Повторить 6 раз.

Форма 11

«Вычерпывание моря, наблюдение за небом»

1. Плавный вдох. Левая нога ставится на полшага вперед.
2. Плавный выдох. Тело наклоняется немного вперед, руки скрещиваются перед коленями.
3. Плавный вдох. Выпрямить тело и немного прогнуть спину, скрещенные руки поднять вверх над головой и развести в стороны.
4. Выполнить 6 раз.

Форма 12

«Толкание волн»

1. Плавный вдох. Весь вес тела на правой ноге. Руки подтягиваются к груди и сгибаются в локтях.
2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, корпус наклоняется немного вперед, руки толкают перед собой невидимую стену и останавливаются на уровне глаз
3. Плавный вдох. Возврат в исходную позицию.
4. Выполнить 6 раз.

Форма 13

«Летящий голубь раскрывает крылья»

1. Плавный вдох. Вес тела на правой ноге. Ладони развернуты друг к другу. Руки разводятся в разные стороны.
2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу. Руки сводятся в исходное положение.
3. Повторить 6 раз.

Форма 14

«Выпрямление руки, удар кулаком»

1. Глубокий вдох. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Кулаки прижать к бокам корпуса на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Произвести удар правой рукой вперед.
2. Глубокий выдох. Возврат руки в исходное положение.
3. Выполнить 6 раз.

Форма 15

«Парящий орел»

1. Плавный вдох. Руки раздвинуть в стороны, ладони направлены вниз.
2. Плавный выдох. Глубокий присед, руки сохраняют свое положение.
3. Повторить 6 раз.

Форма 16

«Летящее колесо вертится по кругу»

1. Плавный вдох. Руки выпрямить перед собой. Начать выполнять вращение всем корпусом влево и вверх.
2. Плавный выдох. Вращение вправо и вниз.
3. Выполнить 3 раза в одну сторону и 3 раза в другую.

Форма 17

«Топающий шаг, хлопанье мяча»

1. Плавный вдох. Правая рука поднимается прямо перед собой, параллельно поднимается левая нога. Затем опустить и ногу и руку.
2. Плавный выдох. Выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой.
3. Повторить 6 раз.

Форма 18

«Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ЦИ»

1. Плавный вдох. Руки расположены на уровне живота, ладони направлены вверх. Поднять руки до уровня глаз.
2. Плавный выдох. Ладони развернуть вниз и опустить на уровень живота.
3. Повторить 6 раз.

Тайцзи цигун – комплекс из 18 упражнений, в котором одно упражнение плавно перетекает в другое. Таким образом, каждая форма выполняется сразу вслед за предыдущей, образуя неразрывную систему.

Д орогие читатели, сегодня мы с вами поговорим об утренней китайской гимнастике цигун, гимнастике для нашего здоровья и долголетия. Главные ее достоинства: минимум времени, все можно делать дома, подходит для всех возрастов, максимально эффективна. У каждого есть шанс сделать шажочек, шаг или шажище для своего здоровья.

Рассказывать о ней будет гостья моего блога Вилия Колосова. Она сама занимается этой гимнастикой, смогла с ее помощью решить многие проблемы со здоровьем. Передаю слово Вилии.

Здравствуйте, дорогие читатели! Я благодарю Ирину за возможность высказаться на страницах этого замечательного блога и хочу познакомить вас с древнекитайской гимнастикой оздоровления под названием тайцзи - цигун.

Интерес к восточным практикам у меня возник сравнительно давно, я занималась йогой, изучала точечный массаж, су - джок терапию и всегда хотела хоть чуточку приблизиться к системе оздоровления цигун, направленной на гармонизацию всех систем человеческого организма. В итоге из множества комплексов цигун терапии я выбрала тайцзи - цигун, который в Китае называют гимнастикой долголетия, и которым я с удовольствием занимаюсь по утрам вместо обычной утренней зарядки.

Вы можете спросить, почему именно эта гимнастика, ведь существует множество самых разнообразных комплексов упражнений, которые направлены на разработку различных мышц, на растяжку и оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

Этот комплекс упражнений заинтересовал меня тем, что он очень прост в исполнении, но как говорят китайские мастера, максимально эффективен при минимальных затратах времени. После разучивания на весь комплекс уходит всего 15 минут. Также не маловажно, что комплекс требует минимального пространства, места требуется ровно столько, чтобы сделать шаг вперед.

Эта гимнастика объединяет в себе две более древние китайские гимнастики, совмещая дыхательные упражнения системы цигун с движениями, характерными для тайцзицюань. Этот комплекс, состоящий из 18 упражнений, начал совершенствовать более 50 лет назад шанхайский мастер боевых искусств Линь Хоцзань, он был адаптирован для современных условий, в том числе и для представителей европейской культуры, далеких от знаний восточных практик. Освоить его совсем не сложно, заниматься этой гимнастикой могут люди самых разных возрастов и даже те, которым далеко за шестьдесят.

Цигун для начинающих

Комплекс тайцзи - цигун очень хорош для начинающих, для тех, у кого физическая подготовка оставляет желать лучшего. Этот комплекс, несмотря на кажущуюся легкость, направлен на улучшение работы всех групп мышц и внутренних органов. Упражнения улучшают состояние всех тканей организма, стимулируют кровоток и положительно влияют на функционирование всех органов человека.

Кроме того, важным моментом является и то, что комплекс влияет на психологический настрой человека. Комплекс выполняется в медленном темпе, дыхание согласовано с движениями, и если выполнять его регулярно и правильно, то он обязательно окажет положительное воздействие на физическое и психическое здоровье. Даже тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, можно рекомендовать этот комплекс.

Оздоровительная гимнастика тайцзи - цигун. Основные принципы

Комплекс состоит из 18 упражнений, которые плавно переходят один к другому и после разучивания занимают всего 15 минут. Основные принципы так же просты, как и сами упражнения:

• комплекс выполняется утром после подъема с постели и после небольшой разминки;
• после упражнений пищу нельзя принимать в течение 30 минут;
• движения должны быть плавными, синхронными с дыханием;
• язык во время упражнений слегка касается верхнего неба;
• глаза полузакрыты;
• одежда должна быть свободной и удобной;
• комната должна быть проветрена, хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе;
• внимание нужно концентрировать на выполняемом упражнении;
• во время занятий не должно быть потоотделения, только легкая испарина, но если вы все - таки вспотели, поменяйте одежду, чтобы не допустить переохлаждения, и снизьте темп выполняемых упражнений;
• после занятий не следует принимать холодный душ;
• выполнять упражнения нужно ежедневно.

Дыхание цигун

Китайские дыхательные упражнения пришли к современным мастерам из глубокой древности и современные китайские специалисты уделяют огромное внимание дыханию, так как дыхание оказывает воздействие на кору головного мозга, приводя к уравновешенности и покою. Дыхание в системе цигун - это целая наука, где практикуются различные виды дыхания при выполнении различных упражнений цигун. В предлагаемом комплексе упражнений дыхание также занимает важное место.

Здесь предлагается так называемое обратное дыхание, когда при вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается, а при выдохе живот выпячивается, диафрагма опускается. Вдох производится через нос, выдох через слегка разомкнутые губы. Привыкать к такому дыханию во время занятий следует постепенно, со временем это будет получаться само собой. Дыхание будет зависеть и от скорости выполняемых упражнений, старайтесь делать их медленно, плавно, чтобы ни в коем случае не было затруднения в дыхании.

Утренняя гимнастика цигун для начинающих. Упражнения

После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше всего по 2 - 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю - две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием. Автор комплекса рекомендует каждое упражнение проделывать 6 раз, каждое последующее упражнение является как бы продолжением предыдущего. На первых порах я советую ограничиться двумя — тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах. На мой взгляд, лучше все делать постепенно, лично я таким образом подходила к освоению комплекса, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.

На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.

Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох - на движение вниз.

Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно - сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.

Упражнение 2. Расширение грудной клетки

На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

На выдохе сведите руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.

Упражнение 3. Раскачивание радуги.

На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.

Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх - вдох, руки в стороны - выдох.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.

Упражнение 4. Раздвигание облаков

Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.

На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой. Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.

Упражнение 5. Отведение плеча назад

Это упражнение далось мне сложнее всего, я долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому я постараюсь описать его максимально понятно.

Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра. Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.

Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где - то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу и опускается до уровня бедра.

Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме .

Упражнение 6. Катание на лодке

Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.

Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе - подъем рук, на выдохе - опускание вниз.

Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

Упражнение 7. Игра с мячом

Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко. Напоминаю, что каждое последующее упражнение переходит в последующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус — влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.

Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.

Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе - вниз.

Польза: упражнение оказывает тонизирующее действие на весь организм.

Упражнение 8. Любование луной

В положении четверть присед опустите руки вдоль тела, на вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука при этом сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение

Повторите движение в правую сторону, при этом следите, чтобы движение рук, грудной клетки и головы были синхронными, а тело максимально растягивалось. Все делаем медленно и плавно, пятки от пола не отрываем, внимание концентрируем на руках.

Польза: движения стимулируют работу почек и селезенки, снимают мышечное напряжение и уменьшают жировые отложение в области талии.

Гимнастика цигун. Видео

Предлагаю посмотреть видео, в котором китайский мастер показывает комплекс тайцзи -цигун, так вам будет легче понять его и освоить.

Дорогие читатели, на сегодня, я думаю, хватит, на освоение этих восьми упражнений у вас уйдет две - три недели. А в дальнейшем я покажу вам остальные десять упражнений. Если не все будет получаться, не расстраивайтесь, при регулярных тренировках все получится обязательно! Вилия Колосова. автор блога За городом

Я благодарю Вилию за тему. Будем ждать продолжения материала. Следите за материалом на блоге.

И для души мы с вами послушаем сегодня видеоролик Берегите Друг Друга, Люди . Музыка С. Грищук — Странник. Замечательные стили от Василия Павленко.

Помимо повышения устойчивости к метеотропным воздействиям, гимнастика тайцзицюань широко применяется в Китае при лечении некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и нервных болезней, а также болезней органов желудочно-кишечного тракта.

Особенно же в большом объеме эту гимнастику рекомендуют народные врачи Китая в период выздоровления. Гимнастика тайцзицюань - эффективное средство профилактики расстройств и нарушений, возникающих в старческом возрасте.

Предлагаемые упражнения взяты из книги профессора Г. И Красносельского, который изучал тайцзицюань в Китае.

Н. Н. БАЛАШОВ, инструктор-методист,
М. А. ЧЕРНЫШЕВ, кандидат медицинских наук

1. Исходное положение (и п.) - стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо (рисунок 1) .

Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона, и в противоположную.

2. И.п. - стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены, голова полуопущена.

Выполнение упражнения: винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением рук за спину в сторону поворота.

Вращение осуществляется в основном в поясничной области и напоминает движения косца (рисунок 2) .

3. И.п. - стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах, туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице, голова опущена, руки расслаблены и висят вдоль туловища.

Выполнение упражнения: попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки.

Расслабленная, висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая, расслабленная нога. Между поднимающейся кистью и коленом как бы имеется связующая нить.

Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад (рисунок 3) .

4. И.п. - стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад, левая нога выпрямлена, руки согнуты в локтях, ладони открыты кнаружи, пальцы расставлены в стороны.

Выполнение упражнения: качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу (выпад вперед).

В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую.

Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями кнаружи.

Оттолкнувшись ладонями от воображаемой стены откинуться назад и постепенно перенести центр тяжести тела опять на правую ногу и проделать обратный цикл движений руками до и. п.

То же - в другую сторону (рисунок 4) .

5. И.п. - сидя на стуле (табурете) с расставленными в стороны ногами и максимально согнув¬шись вперед (фаза выдоха).

Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки указательные пальцы вытянуты.

Выполнение упражнения: сделав глубокий вдох, одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваясь в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше.

При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются и поворачиваются наружу.

Поворачиваться надо в сторону поднимаемой ноги (рисунок 5) .

Окончив занятия, походите по комнате, спокойно дыша, 3 - 5 минут.

Выполняйте упражнения мягко и медленно сначала в течение 10 минут.

И постепенно доведите (прибавляя по минуте в неделю) продолжительность занятий до 30 минут. В зависимости от самочувствия между упражнениями делайте паузу для отдыха от 15 до 40 секунд.

Для людей старше 60 лет частота сердечных сокращений во время занятий не должна увеличиваться более чем на 50 % от исходного уровня.

А люди более молодого возраста должны ориентироваться по самочувствию.

Делайте гимнастику тайцзицюань утром (вместо зарядки) и вечером, за 1,5-2 часа до сна.

КОМПЛЕКС «Сурья Намаскар» или «ЗДРАВСТВУЙ, СОЛНЦЕ!»

С чего же начинать занятия йогой? С простого и замечательного комплекса упражнений под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Здравствуй, солнце!». Его часто называют предварительным, согревающим и используют для подготовки к выполнению более сложных асан.

«Крокодил» против остеохондроза

Специалисты считают, что каждый второй человек на Земле страдает от боли в спине. Если вы не верите этому утверждению, прислушайтесь к своей спине лежа, сидя, стоя, нагнувшись... Ну, как?

Предлагаемые упражнения одинаково эффективны и для здоровых людей, и для тех, кто уже «приобрел» начальные стадии заболеваний позвоночника. Они подойдут и пожилым, и детям - так утверждают йоги. Давайте попробуем!

Брахмачари против старения

Как известно, с течением лет слабеют мышцы ног. Появляется так называемая старческая, шаркающая походка. Теряется гибкость позвоночника, он утрачивает свое естественное положение. А это отрицательно сказывается на функциях многих внутренних органов, ускоряет дряхление организма.

Вот несколько упражнений из комплекса известного индийского йога Брахмачари. Они укрепляют мышцы ног и тем самым помогают бороться с преждевременным старением организма.

Тратака против близорукости

«Тратака» дословно означает - сосредоточение». Так йоги называют комплекс упражнений для глаз. Он помогает не только при близорукости, но также при астигматизме и дальнозоркости.

В этот комплекс входят упражнения, выполнение которых требует концентрации взгляда. Основные упражнения тратаки - статические, хотя производятся и различные движения глазами. Для разминки начнем с динамического упражнения.

Сарвангасана против астмы

В переводе с санскрита «Сарвангасана» означает «поза для всех частей тела».

Считается, что Сарвангасана обладает почти всеми достоинствами стойки на голове, но гораздо проще ее в исполнении. Она доступна и молодым, и людям среднего возраста.

Пожилым, особенно тем, у кого имеются хронические заболевания, необходима консультация с врачом и специалистом по физической культуре перед занятиями Сарвангасаной.

Посидим на пятках

На Востоке давно заметили, что различные по силе и высоте звуки по-разному воздействуют на психику и физическое состояние человека. Йоги утверждают: если произносить разные звукосочетания, растягивая определенные звуки и сосредоточивая внимание на внутренних органах, можно добиться оздоровительного эффекта.

ВОСЕМЬ ШЕЛКОВЫХ НИТЕЙ, ВЕДУЩИХ К ЗДОРОВЬЮ

Древняя китайская система оздоровления «Бадуаньцзинь»

Древняя китайская система оздоровления Бадуаньцзинь («Восемь шелковых нитей», или «Восемь кусков парчи») направлена на укрепление организма. Специалисты считают ее также системой психофизической тренировки.

Характерно, что при выполнении несложных упражнений в результате растягивания мышц происходит воздействие на биологически активные точки.

ГИМНАСТИКА ДРЕВНЕГО КИТАЯ

Уциньси – игра пяти животных

В начале I тысячелетия нашей эры знаменитый китайский врач Хуа-То создал на основе широко распространенных в народе упражнений систему оздоровления, построенную на подражании движениям пяти животных: тигра, медведя, оленя обезьяны и птицы.

Эта система и сегодня хорошо известна в Китае. Ее называют Уциньси - «Игра пяти животных». Уциньси оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную системы, укрепляет нервную систему, развивает гибкость.

В переводе с китайского языка «Бадуаньцзинь» означает «Во семь отрезов парчи». Это общее наименование различных вариантов упражнений, способствующих «вскармливанию жизни», то есть «Бадуаньцзинь» был создан не только для улучшения и поддержания здоровья, но и для продления жизни. Первые описания комплекса историки относят к XI веку, но считается, что его истоки уходят корнями в глубь веков. Само название – «Восемь отрезов парчи» – имеет две трактовки. По одной из них парча – высококачественная разноцветная ткань, символизирует многогранное и комплексное воздействие упражнений на весь организм человека. Согласно другой версии, именно на отрезах парчи были впервые записаны и зарисованы упражнения этого комплекса, и таким образом передавались из поколения в поколение, сохранившись до наших дней.

Создание «Бадуаньцзинь» приписывают многим. По одной версии он зародился в даосской среде, его еще называют «Даосскими энергетическими упражнениями». Даосы практиковали упражнения для очищения внутренних каналов своего организма, чтобы открыть каналы для свободной циркуляции духовной энергии. Но мы остановимся на более официальной версии, по которой считается, что один из самых почитаемых и поныне героев китайской истории маршал Юэ Фэй создал несколько внутренних упражнений цигун для улучшения здоровья своих солдат. По преданиям, изначально существовало «Двенадцать отрезов парчи», но после того как они в течение более чем восьми столетий передавались из поколения в поколение, их число сократилось до восьми.

Юэ Фэй в Китае считается создателем не только «восьми отрезов парчи», но и двух боевых стилей: так, мастера стиля Орла называют его основоположником своего направления, он также известен как автор внутреннего боевого стиля синъи-цюань.

Маршал Юэ Фэй, который для многих поколений китайцев был образцом абсолютной добродетели, служил в период Южной династии Сун – 1127–1279 гг. Период правления династии Сун был для Китая периодом смуты, раздора и войн. Войны с варварами, упадок торговли, разложение нравов правящих кругов и постоянная угроза голода были для низших слоев населения тяжелым испытанием.

И именно в этот период появился человек, демонстрирующий чистоту духа и идеалов и доказавший, что еще существуют честность, верность и справедливость. В мирное время Юэ Фэй изучал китайскую классику, в военное время показал себя мудрым и бесстрашным полководцем, умело боровшимся с врагами своей страны. Маршал Юэ Фэй родился в 1103 году в провинции Хэнань, округ Танъинь. Легенды рассказывают, что во время его рождения произошло знамение: с неба на крышу села огромная птица и подняла страшный шум. Отец Юэ Фэя счел это великим знаком, предвещающим его новорожденному сыну необычную судьбу. Поэтому и дал сыну имя Фэй, что в переводе с китайского означает «летать». Отец верил, что когда-нибудь его сын как птица взлетит к небывалым карьерным высотам и станет великим и благородным человеком.

Когда Юэ Фэю исполнился месяц, Желтая река бурно вышла из берегов. Чтобы спасти сына, его мать воспользовалась гигантской урной, которая сыграла роль небольшой лодки, и тем самым спасла жизнь себе и Юэ Фэю. Но когда они вернулись назад, оказалось, что дом и все имущество унесла река. Так они остались в нищете и разорении. Мать Юэ, будучи женщиной образованной, постаралась вырастить и воспитать сына в благородных идеалах.

Она оказала огромное влияние на жизнь будущего маршала. Каждый день она учила его читать и писать, рисуя иероглифы на песке. И хотя у них не было денег платить за образование, Юэ Фэй вырос одним из самых образованных юношей в своем селе, немногие могли сравниться с ним в эрудиции. Без материнского воспитания, ее личного мужества, без тех идеалов, которые она внушала сыну с детства, Юэ Фэй, наверно, никогда не стал бы тем выдающимся полководцем, каким остался в памяти потомков.

Он всегда был ненасытным читателем и никогда не переставал учиться и познавать что-то новое. Его любимыми книгами были книги по истории и теории военных действий. Большое влияние на становление Юэ Фэя как маршала оказал военный трактат «Суньцзы», популярный и в наши дни и переведенный почти на все языки мира. Много времени провел будущий маршал, изучая боевые искусства под руководством ученого и мастера боевых искусств Чжоу Дуна. Это была целая система, включавшая в себя рукопашный бой, бой с оружием, стрельбу из лука и верховую езду, а также тактику ведения боевых действий. Благодаря непрерывным тренировкам Юэ Фэй освоил все, чему учил его мастер боевых искусств Чжоу Дун.

В 1122 году, когда Юэ исполнилось 19 лет, страна находилась в стадии войны, сражаясь с племенами кочевников-цзиней, вторшихся с севера. В этот период Юэ Фэй решает поступить на военную службу в императорскую армию, чтобы помочь своей стране. На протяжении многих лет ослабленная войной Китайская империя была вынуждена платить дань кочевникам, чтобы предотвратить их дальнейшее нашествие на юг. Проявив себя незаурядным солдатом, за шесть лет он становится генералом, а затем и маршалом императорской армии.

В этот период и проявляются весь накопленный опыт и знания боевых искусств, полученных в юношестве. Приняв командование армией, Юэ организовывает систематическое обучение своих солдат боевым искусствам. И хотя многие элементы входили и раньше в обучение воинскому искусству, Юэ Фэй впервые ввел обязательное преподавание ушу новобранцам. И вскоре войска, которыми командовал Юэ Фэй, называли не иначе как «Армия семьи Юэ».

Успешное ведение войсками Юэ Фэя боевых действий можно объяснить тремя причинами: строгая дисциплина при подготовке солдат, которые оттачивали свое мастерство до совершенства, а подготовка шла на высокопрофессиональном уровне; во-вторых, маршал Юэ создал войсковое соединение с надежным и эффективным управлением; и в-третьих, разработал для своей армии специальные комплексы упражнений для укрепления здоровья и поддержания боевого духа.

Под руководством талантливого тактика и стратега армия по мере продвижения на север одерживала победу за победой. Продвигаясь на север и отвоевывая некогда утерянные территории, маршал Юэ разбил в боях не одну вражескую армию, пока врагам не удалось подкупить первого министра и наиболее влиятельную фигуру в продажном императорском окружении – Цинь Куая.

В результате предательства Юэ Фэй был отравлен и подло предан своими же правителями. Скончался он в тюрьме в 1142 году в возрасте 38 лет. На протяжении следующих двадцати лет считался предателем. И только в 1166 году, когда к власти пришли новое правительство и император Сяо-Цзун, справедливость была восстановлена. Могила Юэ Фэя была перенесена на берег озера Сиху, недалеко от Ханчжоу, и напротив могилы были установлены две каменных статуи – Цинь Куая и его жены, стоящих на коленях в знак раскаяния и стыда за совершенное предательство. Эти статуи периодически разбиваются почитателями героя Юэ Фэя, и их приходится заменять на новые. Отдавая дань уважения Юэ Фэю как легендарному герою, талантливому тактику и стратегу, император Сяо-Цзун нарек его именем «Юэ Уму», что означает «Юэ страведливый воин».

Благодаря Юэ Фэю, который, как считают историки, и был создателем «Восьми отрезов парчи», сегодня мы имеем возможность практиковать эту систему упражнений цигун, предназначенную для укрепления здоровья и развития внутренней энергии.

Восемь упражнений в положении сидя

Упражнение 1. БЕЗМОЛВИЕ УМА И НЕПОДВИЖНАЯ ПОЗА

Сядьте, скрестив ноги. Голову держите ровно и смотрите полуприкрытыми глазами прямо вперед. Выпрямите спину и отпустите все напряжение в теле. Расслабьте плечи и откройте подмышки, расслабьте грудь и подтяните живот. Положите одну ладонь на низ живота, а другую ладонь – сверху. Мягко закройте рот, сохраняя естественное положение языка внутри. Дышите ровно. Отвлекитесь от всего, чтобы успокоить дух, и направьте ци к нижнему даньтяню. Через три-пять минут вы сможете почувствовать тепло в пояснице и животе, а также в конечностях. Сосредотачивайте внимание на нижнем даньтяне в течение всего упражнения. Время выполнения упражнения можно продлить еще на 5 минут.

Упражнение 2. УДЕРЖИВАНИЕ КУНЬЛУНЬ ДВУМЯ РУКАМИ

Точка куньлунь относится к внешней затылочной кости. Осторожно пощелкайте зубами 20–30 раз. Сглотните накопившуюся слюну. Скрестите пальцы рук, медленным движением заведите руки за голову и положите их на затылок. Давите двумя руками на затылок, сохраняя устойчивое положение головы. Возникающая сила противодействия оказывает определенный эффект на точки аккупунктуры. Можно совместить напряжение с дыханием: при вдохе давите руками на затылок, укрепляя голову, при выдохе – расслабляйтесь. Повторяйте не менее десяти минут.

Упражнение 3. ЗАКРЫТИЕ ЮЙЧЖЭНЬ ПАЛЬЦАМИ

Правая и левая точки юйчжэнь расположены симметрично. После окончания предыдущего упражнения расцепите руки и передвиньте их с затылка, закрыв ладонями уши. Поместите указательные пальцы на правую и левую точки юйчжэнь соответственно; затем поместите указательные пальцы на средние и нажмите ими на точки юйчжэнь десять раз.

Упражнение 4. ПОКАЧИВАНИЕ ГОЛОВОЙ

По окончании предыдущего упражнения расслабьтесь и медленно опустите руки. Положите руки, одна ладонь на другой, на низ живота. Наклоните голову вниз, напрягая мышцы затылка, и покачайте головой из стороны в сторону двадцать раз. Постучите зубами и проделайте действия, как при полоскании рта, разворачивая и сворачивая язык. Сглотните накопившуюся слюну.

Упражнение 5. РАСТИРАНИЕ ТОЧЕК ШЭНЬШУ

Точки шэньшу расположены по обе стороны спины между вторым и третьим позвонками. Закончив предыдущее упражнение, сядьте прямо и глубоко подышите в течение некоторого времени. Направьте ци в даньтянь. Задержите дыхание на несколько секунд до появления ощущения тепла в области пупка и живота. Потрите руки до тех пор, пока они не станут горячими, и помассируйте точки шэньшу ладонями 20 раз. Сосредоточив внимание на массаже, можно почувствовать тепло в области поясницы и живота.

Упражнение 6. ПРОВОРАЧИВАНИЕ КОЛЬЦА

Выполняя это упражнение, вытяните вперед ноги параллельно друг другу, опустите пятки на кровать, вытяните руки ладонями вниз. Очертите круговую орбиту поворота колеса. В старину этот процесс описывали как наматывание лебедки двумя руками с вытянутыми ногами. Двигайте руками от паховой области до подреберья; пальцы раздвиньте и немного согните. Перебирайте руками по кольцу в течение некоторого времени, имитируя повороты колеса. Повторите повороты в другую сторону.

Упражнение 7. ВЫТЯГИВАНИЕ ПАЛЬЦЕВ НОГ И ДАВЛЕНИЕ НА ТОЧКИ

С помощью этого упражнения тренируются мышцы живота, поясницы, грудной клетки и конечностей. Закончив предыдущее упражнение, сцепите пальцы рук и поверните руки ладонями вниз. Затем пальцевый замок поднимите над головой, вывернув ладонями вверх, подержите несколько секунд и положите на темя. В течение нескольких секунд тяните голову вверх, одновременно надавливая на нее ладонями. Расслабьте руки. Согнитесь, дотянитесь руками до стоп, не сгибая колени, и надавите на правую и левую точки юнцюань. Повторите это движение несколько раз.

Упражнение 8. ПРОВЕДЕНИЕ ЦИ ПО КАНАЛАМ ЖЭНЬ И ДУ

Канал жэнь проходит вдоль позвоночника спереди, а канал ду – сзади. Они связаны друг с другом и являются главными артериями всех каналов и коллатералей тела. Первый из них – инь, а второй – ян. Вместе они уравновешивают инь и ян в теле. Ци движется вниз по каналу жэнь, а вверх – по каналу ду и снова по каналу жэнь. Это так называемая малая космическая орбита или малый небесный круг. Сядьте прямо с закрытыми глазами; отрегулируйте дыхание и успокойте ум; сконцентрируйтесь на даньтяне и дышите животом. В результате постоянных занятий может появиться ощущение тепла в области даньтяня. Проведение ци по каналам не требует приложения значительных усилий. Перед окончанием упражнения поместите обе руки перед пупком и опишите ими 20 кругов по часовой стрелке и 20 в обратную сторону. Потрите лицо руками и откройте глаза.

Восемь упражнений в положении стоя

Упражнение 1 «ОБЕИМИ РУКАМИ ПОДДЕРЖИВАТЬ НЕБО И ПОДОГРЕВАТЬ ТРОЙНОЙ ОБОГРЕВАТЕЛЬ»

Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка присядьте, опустите плечи, согните локти и позвольте рукам свободно висеть вдоль тела. Расслабьте грудь и напрягите живот. Вытяните позвоночник, как бы подвесив голову за макушку, и смотрите вперед. Успокойте ум и отрегулируйте дыхание. Делайте вдох через нос, а выдох – через рот, и мысленно направляйте ци к даньтяню. Ладони направлены вниз, пальцы вытянуты. Повернув ладони вверх, начинайте поднимать руки и на уровне низа живота сцепите пальцы. Поверните руки ладонями вниз и продолжайте поднимать руки. Держа руки над головой, поверните их ладонями вверх. Расцепите пальцы и расслабьте руки, опустите их через стороны вниз и положите на низ живота. Проделайте это упражнение около десяти раз.

Упражнение 2 «НАТЯГИВАТЬ ЛУК ВЛЕВО-ВПРАВО, БУДТО ПУСКАЕШЬ СТРЕЛУ»

Поставьте ноги на ширине плеч. Отставьте левую ногу на шаг в сторону. Согните колени, полуприсев и вывернув их немного наружу, отведите бедра назад, как при верховой езде. Легко сожмите руки в кулаки и опустите их вдоль тела на расстоянии одного кулака. Поднимите кулаки к верхней части груди, согните правый локоть и расположите правую руку горизонтально правой стороне груди на расстоянии 16 см от тела, словно вы держите лук. Вытяните большой и указательный пальцы левой руки, как будто это стрелы, и натяните воображаемую тетиву. В то же время поверните голову влево и посмотрите на «цель», куда направлен левый указательный палец. Через несколько секунд выпрямите колени, опустите руки, описав круги, и верните левую ногу в исходное положение. Повторите десять раз.

Выполните упражнение в другую сторону. Также десять раз.

Упражнение 3 «ПОДНЯТИЕМ РУК ПРИВОДИТЬ К ГАРМОНИИ СЕЛЕЗЕНКУ И ЖЕЛУДОК»

Встаньте свободно и надавите ладонями вниз. Вытяните руки вперед ладонями вверх и расположите их перед низом живота. Разверните руки, чтобы ладони смотрели вниз. Очень медленно поднимите левую руку над головой и поверните ладонь вверх. Правую руку поднимите до уровня бедра. Повращайте правой рукой, надавите ладонью вниз и оставьте ее на расстоянии двух кулаков от правого бедра, вызывая противодействующую левой руке силу. Через несколько секунд поверните и опустите левую руку, сведите обе руки под низом живота, возвращаясь в исходное положение. Повторите десять раз. Примите правостороннее положение и так же повторите десять раз.

Упражнение 4 «ОГЛЯНУВШИСЬ НАЗАД, ОТВЕСТИ ПЯТЬ НЕДУГОВ И СЕМЬ ПОВРЕЖДЕНИЙ»

Поставьте ноги на ширине плеч. Немного согните колени и равномерно распределите вес тела на обе ноги, словно дерево с глубоко ушедшими в землю корнями. Свободно опустите руки вдоль туловища, слегка согнув локти. Опишите руками круги, поворачивая их ладонями вверх, так чтобы средние пальцы почти соприкасались напротив низа живота. Выдыхая, медленно поверните ладони вниз. Поверните голову влево и, описав круги руками, остановите их рядом с бедрами. Пристально всматривайтесь в правую ногу, как будто хотите увидеть аккупунктурную точку, расположенную на ступне. Через несколько секунд вдохните, поверните голову прямо и сложите руки перед низом живота. Это левостороннее положение повторите десять раз. Сменив его на правостороннее, снова проделайте упражнение десять раз.

Упражнение 5 «ОПИРАТЬСЯ В КОЛЕНО, ВРАЩАТЬ ПОЯСНИЦЕЙ»

Встаньте свободно. Сделайте левой ногой шаг в сторону. Присядьте и примите стойку всадника, переместив вес тела на бедра. Расслабьте грудь и напрягите живот, опустите плечи и согните локти. Мысленно направьте ци в даньтянъ. Глядя перед собой, наклоните туловище вперед и возьмитесь руками за ноги чуть выше колен. Врастайте ногами в землю, словно ствол дерева. Сосредоточьте внимание на точке юнцюань, расположенной на подошве стопы. Наклонитесь всем корпусом, сохраняя позвоночник прямым. Расположите голову на одной линии с левым коленом, выдвинув правое плечо вперед. Согните левый локоть и выпрямите правую руку, глядя на пальцы правой ноги. Поверните туловище так, чтобы левое плечо оказалось впереди. Согните правый локоть и выпрямите левый. Теперь голова располагается на одной линии с правым коленом. Зафиксируйте взгляд на пальцах левой ноги. Повторите упражнение десять раз в каждую сторону.

Упражнение 6 «ОМОВЕНИЕ ТЕЛА ЧЕРЕЗ БОЛЬШОЙ НЕБЕСНЫЙ КРУГ»

Встаньте свободно и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени. Ладони смотрят вниз. Позвоночник прямой. Взгляд устремлен вперед. Отведите руки назад и снова верните в прежнее положение, затем поднимите, описывая окружность, над головой ладонями вверх. Пальцы раздвинуты. Напрягите ладони. Спустя несколько секунд выпрямите колени и нагнитесь, касаясь руками подъемов стоп. Выпрямитесь через минуту и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение десять раз.

Упражнение 7 «БИТЬ КУЛАКАМИ, СМОТРЕТЬ ГНЕВНО, ЧТОБЫ РАЗВИТЬ СВОЮ ЦИ И СИЛУ»

Встаньте свободно и отставьте левую ногу на шаг в сторону, как во втором упражнении. Распределите вес тела равномерно между обоими бедрами. Расслабьте грудь и напрягите живот. Опустите плечи и локти. Направьте ци в даньтянь. Слегка сожмите кулаки и поднесите их параллельно к нижнему краю груди, причем расстояние между большими пальцами рук должно составлять два кулака. Согнутыми в локтях руками опишите полуокружности и остановите руки перед грудью. Расстояние между каждым кулаком и серединой груди равняется полутора кулакам. Выдвиньте с силой вперед левый кулак, сопровождая это движение взглядом. Следом опустите правый кулак к талии, вызывая силу противодействия левой руке. После паузы поднесите кулаки к груди. Разожмите пальцы, поднимите руки над головой, а затем опустите их через стороны вниз. Приставьте левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите это левостороннее упражнение десять раз. Смените положение на правостороннее и повторите все действия.

Упражнение 8 «СБРАСЫВАНИЕ ЭНЕРГИИ ЦИ»

Встряхивание спины для лечения болезней. Встаньте в исходное положение, тесно сжав колени и пятки и расставив носки под углом 90°. Держите голову прямо и смотрите вперед. Сосредоточьте внимание на даньтяне. Руки, слегка согнутые в локтях, опущены вдоль тела. Пальцы рук выпрямлены и обращены вперед. Поднимитесь на носках, надавливая ладонями вниз и выдыхая. Расслабьте все тело и опустите пятки на землю. Встряхнитесь и расслабьте руки. Повторите упражнение десять раз.

По окончании занятий: встаньте ровно, сконцентрируйтесь на среднем даньтяне и спокойно подышите.

Гимнастика тайцзицюань

С пяти-шести часов утра в парках и на набережных всех, без исключения, городов и населенных пунктов Китая можно встретить сотни людей, занимающихся тайцзицюань. Количество занимающихся тайцзицюань в Китае потрясает: лишь по официальным данным, их насчитывается около двухсот миллионов человек. Этому в немалой степени, способствует рациональная система тренировки, позволяющая начинать занятия в любом возрасте, независимо от физической формы и состояния здоровья (естественно, в случае стойких заболеваний и в пожилом возрасте желательно предварительно проконсультироваться с врачом). Так как для практики тайцзицюань желательно иметь определенный внутренний опыт, приходящий лишь с годами, то возраст не только не является помехой для начала занятий тайцзицюань, а служит едва ли не важнейшим вспомогательным фактором.

Основная цель занятий тайцзицюань – поддержание здоровья, устранение болезней и обретение долголетия, а также приобретение базовых навыков самообороны.

Быстрому распространению гимнастики тайцзицюань способствовали несколько факторов. Главный из них, пожалуй, то, что практика тайцзицюань помогает успокоить ум и расслабить тело, эти умения жизненно необходимы в нынешнее время стрессов.

Другой фактор – довольно неожиданный. Так как огнестрельное оружие стало эффективным и легкодоступным, тайцзицюань стал менее важным, чем ранее, средством самозащиты, и многие мастера стали повсеместно делиться секретами тайцзицюань с широкой публикой.

И третий фактор – это эффективность гимнастики как метода оздоровления и лечения некоторых заболеваний.

Овладение теорией и практикой на глубоком уровне требует времени и усилий, но каждый, кто практикует тайцзицюань хотя бы несколько лет, понимает – это не просто упражнения для релаксации и успокоения, но и сложное и высокое искусство. Медленные медитативные движения тайцзицюань дают практикующему глубокое чувство радости и внутреннего удовлетворения. Это происходит потому, что тайцзицюань плавен, изящен и утончен не только внешне, но и внутренне. Практикующий может ощутить в своем теле циркуляцию ци и достичь медитативного покоя ума. Циркуляция ци улучшает здоровье и может привести к просветлению.

Описание элементов упражнений гимнастики тайцзицюань

Упражнение 1

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны, голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую и одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху (как бы подает воображаемое блюдо).

Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую стороны. Отводить руку можно в сторону наклона туловища и в противоположную (рис. 1).

Упражнение 2

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены. Голова полуопущена.

Выполнение упражнения: винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением обеих рук за спину в сторону поворота. Вращение осуществляется преимущественно в поясничной области и напоминает движения косаря (рис. 2).

Упражнение 3

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и разведены в стороны, кисти на уровне плеча, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены.

Выполнение упражнения: попеременный подъем полусогнутой расслабленной ноги с одновременным подъемом одноименной полусогнутой, полурасслабленной руки. Поднимающаяся рука как бы тянет за собой одноименную ногу, она как бы связана с ногой воображаемой нитью. При подъеме руки кверху ладони, постепенно вращаясь наружу, раскрываются, поворачиваясь кверху, пальцы разводятся в стороны (рис. 3).

Упражнение 4

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и подняты до уровня плеча, ладони обращены вниз, пальцы разведены в стороны. Голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: одновременное вытягивание рук в сторону, вверх и слегка назад с одновременным вращением туловища в ту же сторону, выпрямлением и вытягиванием ног. Стараться дотянуться пальцами до максимально возможной точки, расположенной вверху, в стороне и слегка сзади. Движение делается то в одну, то в другую стороны (рис. 4).

Упражнение 5

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице, голова опущена вниз, руки расслаблены и, как плети, висят вдоль туловища.

Выполнение упражнения: попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Расслабленная висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая расслабленная нога. Между поднимающейся кистью руки и коленом имеется как бы связующая нить. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад (рис. 5).

Упражнение 6

Исходное положение – стоя на расставленных и согнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях, выставлены вперед, кисти на уровне живота, обращены ладонями книзу, пальцы разведены в стороны. Голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: сгибание туловища слегка вперед и в стороны с одновременным вытягиванием выпрямленной ноги, отведением таза в противоположную сторону и доставанием обеими руками области колена вытянутой ноги. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Движение повторяется попеременно в обе стороны (рис. 6).

Упражнение 7

Исходное положение – стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад. Левая нога выпрямлена, руки согнуты в локтях, кисти прижаты к плечам, ладони открыты наружу, пальцы слегка расставлены в стороны.

Выполнение упражнения: качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу (выпад вперед). В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями наружу. Оттолкнувшись ладонями от воображаемой стены, откинуться назад и перенести постепенно центр тяжести тела опять на правую ногу, проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. Приставить левую ногу к правой, принять исходное положение. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назад уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать правой ногой (рис. 7).

Упражнение 8

Исходное положение – стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах. Руки полусогнуты в локтях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны. Голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: круговое вращение в горизонтальной плоскости таза и живота с одновременным круговым вращением в той же плоскости, но в противоположную сторону от обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в горизонтальной плоскости (параллельно полу). Таз и живот одновременно описывают медленные круги в той же плоскости, но в противоположную сторону. Направление вращения рук и таза следует чередовать: 6–8 кругов в одну сторону и 6–8 кругов – в противоположную. В связи с некоторой трудностью координации данного упражнения (противоположное направление вращения рук и таза) рекомендуется усвоить это упражнение сначала раздельно, т. е. вначале вращать только одним тазом или только одними руками, а затем уже соединять эти два элемента в один слитный (рис. 8).

Упражнение 9

Исходное положение – стоя на согнунутых и расставленных в стороны ногах. Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга. Голова полуопущена.

Выполнение упражнения: раскачивание соединенных рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные руки, соединенные концами указательных пальцев с отведенными в стороны и слегка вперед локтями, маятникообразно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, т. е. находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В момент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются (рис. 9).

Упражнение 10

Исходное положение – стоя на полусогнутых и расставленных в стороны ногах. Руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями обращены кверху, пальцы разведены и полусогнуты. Голова повернута в сторону предполагаемого поворота.

Выполнение упражнения: попеременные выпады в стороны с одноименным вращением (поворотом) тела на 180°. При наклоне туловища в сторону, например, влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу, затем сделать широкий шаг (выпад) и вращательное движение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку. Положение тела к концу цикла оказывается повернутым на 180° в сравнении с исходным.

Оттолкнувшись правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловища и рук в обратном направлении, принять исходное положение и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону другой ногой (рис. 10).

Упражнение 11

Исходное положение – сидя на табурете с расставленными в стороны ногами, максимально согнувшись вперед (фазы выдоха). Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны; кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга.

Выполнение упражнения: производя глубокий вдох одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая одну слегка согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны обе ладони постепенно раскрываются и поворачиваются наружу. Принять исходное положение (согнуться) и повторить упражнение с подъемом другой ноги, слегка поворачиваясь в другую сторону (рис. 11).

Встать с табурета и медленно в течение 3–5 минут походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.

Шары Здоровья – Древнее изобретение Китайской медицины

ШАРЫ ЗДОРОВЬЯ

Всем известные китайские шарики, с тихим постукиванием перекатывающиеся в ладонях, являются на самом деле одним из мощных инструментов цигун-тренинга. История «Шаров здоровья» насчитывает многие века. Первое упоминание о них относится к началу правления императорской династии Мин, когда в городе Баодин стали производиться стальные шары с колокольчиками внутри. Благодаря различиям в звучании один из них назвали «Ревущим Драконом», а другой – «Поющим Фениксом». Однако самые многочисленные и полезные в применении каменные шары. Чаще всего используются шары из нефрита, ведь нефрит издревле считается в Китае символом совершенства и минералом, приносящим здоровье. Первоначально шары использовались узким кругом изучающих боевые искусства. С их помощью бойцы тренировали руки, восстанавливали суставы и связки после травм. «Шары здоровья» служили средством развития концентрации и внимания, регуляции энергетической базы человека.

Со временем шары стали очень популярны в Китае (а теперь и во всем мире). Выяснилось, что они улучшают кровообращение, память и нормализуют кровяное давление. Согласно современной медицине, оздоровительный эффект от упражнений с шарами объясняется теснейшей связью, существующей между кистью руки и центральной нервной системой. По мнению китайской традиционной медицины, шары воздействуют на меридианные точки, расположенные на пальцах и ладонях, благодаря чему улучшается работа всех органов и систем тела.

При занятиях с «Шарами здоровья» вам необходимо помнить следующее:

Для получения оздоровительного эффекта не обязательно выполнять виртуозные вращения. Пользу принесут и самые простые упражнения: растирание шара между ладонями, вращение двух шаров на ладони.

Соблюдайте регулярность занятий, постепенно увеличивая нагрузки.

Чередуйте упражнения на сжатие с упражнениями на вращение. Не допускайте напряжения не задействованных в упражнении групп мышц (предплечья, плеча, шеи, спины) и лишних движений.

Начиная занятия, подбирайте шары среднего размера. После того как вы освоите основные упражнения, приобретите несколько пар шаров разных размеров для варьирования нагрузок и выполнения упражнений с 3–4 шарами.

Старайтесь не смотреть на шары, а внимательно прислушивайтесь к ощущениям в кистях рук.

В начале тренировок шары будут часто падать, поэтому используйте неэмалированные шары и выполняйте упражнения над мягкой поверхностью.

После занятий шары следует протереть сухой тряпочкой и хранить в сухом месте.

Во время выполнения упражнений движения не должны быть слишком быстрыми, чтобы избежать падения шаров.

В идеале шары не должны касаться друг друга, когда вы перекатываете их в ладони. Со временем можно к паре шаров добавить третий и даже четвёртый.

Катая свои шары, чаще меняйте руки! Во время упражнений не забывайте чередовать нагрузку на левую и правую руки либо делайте упражнения двумя руками сразу. При этом правшам рекомендуется давать больше нагрузки на левую руку, а левшам, соответственно, – на правую. Таким образом улучшается баланс полушарий головного мозга и стимулируется работа corpus colossum, отвечающего за связь между полушариями.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ШАРАМИ ЗДОРОВЬЯ

Двумя руками растирать шар

Взять шар, зажать его между ладонями и катать сначала по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Скорость вращения постепенно увеличивать.

Сжимать шар в центре ладони

Поместить шар в центр ладони, затем всеми пальцами свободно накрыть его и сжимать до появления сильного онемения. Упражнение повторить, чередуя напряжение и расслабление.

Пятью пальцами брать шар в щепоть

Свободно раскрытыми пальцами рук нужно захватить шар и усиленно его сжимать. Усилие следует наращивать постепенно, пока в пальцах не появится ощущение сильного онемения. После этого следует расслабить ладонь. Упражнение повторить, чередуя напряжение и расслабление.

Пятью пальцами вращать шар

Взять шар, зажать в руке и вращать всеми пальцами. Сначала по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Скорость вращения постепенно увеличивать.

Зажимать шар в пасти тигра

Четыре пальца собраны и соединены, большой палец отставлен в сторону. Шар нужно крепко сжимать в «пасти тигра». Напряжение и расслабление должны быть ритмичными. В «пасти тигра» (область между большим и указательным пальцами) должно быть ощущение сильного натяжения.

Одной рукой непрерывно подбрасывать шар

Шар нужно подбрасывать с небольшим вращением, и каждый раз, когда шар падает на ладонь, его нужно сразу же сжимать всеми пальцами. При падении шара на ладонь хорошо стимулируется точка лао гун.

В дальнейшем можно начать концентрироваться на ощущении воздушной прослойки между шаром и ладонью в момент, когда шар подлетает вверх.

Ловить шар

Возьмите шар в руку, развернув кисть ладонью вниз. Раскройте кисть, чтобы шар начал падать, и тут же поймайте его.

Перебрасывать два шара

Оба шара – в одной ладони. Один шар – на четырёх пальцах, другой – в основании ладони. Четырьмя пальцами один шар перебрасывается через другой так, чтобы задний продвигался вперед и шары менялись местами.

Вращать один шар

Выполните вращательные движения одним шаром, передавая ему импульс от вращательного движения запястья своей руки. Большим пальцем и мизинцем регулируйте движение шара так, чтобы он не скатился с ладони.

Держать два шара, вращать один шар

Возьмите шары в правую руку. Безымянным, средним и указательным пальцами удерживайте один из шаров в неподвижном положении. Большим пальцем и мизинцем перемещайте другой шар от мизинца к большому пальцу и обратно.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ШАРАМИ ЗДОРОВЬЯ

Вращать два шара

Шаг 1. Возьмите шары в правую руку. Расположите шары так, как показано на рисунке: один шар находится в центре ладони, второй – в области пальцев. Пальцы слегка согнуты, ладонь расслаблена.

Шаг 2. Средним и указательными пальцами переместите шар 2 ближе к большому пальцу, а импульсом от вращательного движения в запястье шар 1 сдвиньте ближе к мизинцу.

Шаг 3. Небольшим надавливанием большого пальца на шар 2 прижмите шар 1 к мизинцу.

Шаг 4. Последовательным движением мизинца, безымянного, среднего и указательного пальцев переместите шар 2 к большому пальцу. Одновременно движением большого пальца и небольшим движением в области запястья переместите шар 1 к мизинцу.

Шаг 5. Мягким и последовательным движением мизинца и указательного пальца верните шары в исходное положение.

Примечание. Для начинающих оптимальным направлением вращения шаров является движение по часовой стрелке, если шары в правой руке, и против часовой стрелки, если шары в левой руке.

ВРАЩЕНИЕ ДВУХ ШАРОВ БЕЗ СОПРИКОСНОВЕНИЯ ИХ ДРУГ С ДРУГОМ

Возьмите шары в руку. Шар 1 расположен между большим и указательным пальцами. Шар 2 расположен у оснований мизинца и безымянного пальца. В этом исходном положении расстояние между шарами максимальное.

Шаг 1. Распрямите мизинец и безымянный палец, чтобы шар 2 скатился к основанию пальцев.

Шаг 2. Движением указательного пальца направьте шар 1 к основанию большого пальца.

Шаг 3. Последовательным движением мизинца, безымянного, среднего и указательного пальцев направьте шар 2 по направлению к указательному пальцу. Одновременно движением большого пальца направьте шар 1 к центру ладони.

Шаг 4. Переместите шар 1 к основанию мизинца и безымянного пальцев, а шар 2 – к большому и указательному пальцам.

Шаг 5. Мягким движением мизинца и указательного пальцев верните шары в исходное положение.

Вращение трех шаров

Возьмите три шара. Движением большого пальца направьте шар 1 по направлению к мизинцу. Движением мизинца направьте шар 2 по направлению к безымянному пальцу. Под давлением двух других шаров шар 3 автоматически сдвинется по направлению к большому пальцу.

Одновременным движением указательного, среднего и безымянного пальцев перекатив один шар над двумя другими по направлению к основанию ладони, вы можете поменять направление вращения шаров.

Примечание: упражнение с тремя шарами лучше осваивать с шарами небольшого размера, увеличивая размер шаров по мере приобретения устойчивого двигательного навыка.

Шары здоровья и самомассаж

Шары здоровья можно эффективно использовать для самомассажа шеи и спины. Положите шары на любую мягкую поверхность (кровать, мягкое покрытие на полу и т. д.) и лягте на них спиной так, чтобы шары оказывали давление на ту область, которую вы собираетесь массировать. Согните ноги в коленях и выполняйте медленные движения в нужном вам направлении (вверх-вниз и т. д.), массируя при помощи шаров здоровья проблемную зону в области спины или шеи.

В. Л. Асмолова (методист по тайцзицюань)

Асмолова Валентина Леонидовна, методист по тайцзицюань, постоянный представитель в Москве Центра реабилитации, здоровья и красоты Международного клуба «Великая стена», г. Пекин.

Гимнастика тайцзицюань носит ярко выраженный психогигиенический и оздоровительный характер. Обратимся к собирательному мнению китайских авторов, в котором представлено то, на что наиболее часто обращается внимание в популярных китайских изданиях, посвященных влиянию упражнений тайцзицюань на здоровье человека.

Движения в тайцзицюань созвучны природе человека, свободны от всякого напряжения и жесткости, способствуют глубокому раскрепощению тела и духа человека, создают всестороннюю нагрузку на все мускулы, сухожилия, суставы и кости, осуществляют их мягкий массаж и таким образом сохраняют их гибкость. Ноги в Китае сравнивают с корнями дерева. И как здоровому дереву нужна здоровая и сильная корневая система, так и ноги, несущие наше тело, нужно укреплять. При обычной ходьбе ноги и стопы не получают полной нагрузки, так как мы не ходим назад, редко делаем шаги в сторону и еще реже стоим на одной ноге. Все эти необходимые для укрепления ног движения содержатся в упражнениях тайцзицюань. При переносе тяжести тела с одной ноги на другую в этих упражнениях ступни медленно перекатываются, массируясь и укрепляясь таким образом.

Старая китайская пословица гласит, что все болезни идут от позвоночника. Упражнения тайцзицюань укрепляют всю мускулатуру спины и помогают выработать правильную осанку, что способствует правильному положению внутренних органов, нерастягиваемых и несдавливаемых. Вырабатываемая прямая осанка и голова, как бы упирающаяся во время выполнения упражнений тайцзицюань в воображаемое препятствие наверху, оказывают растягивающее действие на позвоночный столб, освобождая межпозвоночные диски от избыточного давления. Обостренное самонаблюдение постоянно заставляет все чаще и чаще исправлять свою осанку в процессе обучения этим упражнениям. Замечено, что прямая осанка создает приподнятое жизнеощущение, чувство уверенности в себе.

От положения спины некоторым образом зависит и деятельность нервной системы. Нервная система регулирует все жизненные отправления: пищеварение, дыхание, обмен веществ, кровообращение, выделения, секреторную деятельность и т. д. Она же регулирует наши отношения с окружающей средой. Те ее центры, которые находятся в области спины, нервными путями связаны со всеми частями тела. И восстановление их нормальной функции при правильной осанке, когда межпозвоночные диски не сжаты и, следовательно, отверстия между дугами позвонков, из которых выступают нервные пути, не сужены, способствует общему оздоровлению организма.

Медленная, спокойная манера движений тайцзицюань снимает напряжение и тем самым устраняет чрезмерную раздражительность и другие обостренные реакции на стресс. Она же в сочетании с мышечным расслаблением и сосредоточенностью делает возможным переход на глубокое дыхание (дыхание животом), благодаря чему восстанавливается гибкость диафрагмы и других мышц живота, что оказывает массирующее действие на все находящиеся в брюшной полости органы, укрепляет их и способствует улучшению пищеварения. Этому же способствует и работа бедер, ведущих все движения тела в этих упражнениях. Изменение давления в нижней части живота при вдохе и выдохе способствует перекачиванию крови вверх.

Во многих китайских источниках упоминается об особенной эффективности этой системы упражнений при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии и бронхолегочных заболеваниях. Эксперименты, проводимые московскими психологами В.А. Елисеевым и В.Ю. Баскаковым, подтвердили общее оздоравливающее действие упражнений системы тайцзицюань на организм человека и его психику. В своем выступлении 29 сентября 1988 г. на всесоюзном семинаре «Актуальные проблемы развития отечественной оздоровительной гимнастики» эти докладчики отмечали, что, по самонаблюдениям испытуемых, у них возросла работоспособность, им стало гораздо легче общаться с окружающими, они стали намного терпимее в семье, спокойнее, увереннее в себе. Отмечается и развитие у занимающихся тайцзицюань творческих способностей. Об этом же говорил в своих публикациях руководитель клуба любителей китайской культуры «Панда» А.М. Дронов, который уже в течение нескольких лет преподает тайцзицюань в оздоровительных группах и широко использует принципы и рисунок движений упражнений этой системы в своих хореографических композициях.

Автор этой статьи с 1988 г. ведет психотренинговые занятия, опирающиеся на тайцзицюань школы Ян, и также может подтвердить чрезвычайно благотворное воздействие этих занятий на психику человека, на его творческие способности, их гармонизующее влияние. Люди становятся гораздо добрее, терпимее, более восприимчивы к красоте окружающего мира. Я не раз сталкивалась со случаями, когда под влиянием таких занятий у человека рождались стихи, он начинал видеть все вокруг иными глазами. Одна пожилая женщина, например, инженер-конструктор по образованию, в молодости рисовавшая, вернулась к живописи, на занятия приходила ликующая, переполненная и рассказывала, как много и легко ей пишется. Она помолодела, расцвела у нас на глазах.

Сегодня же такие занятия очень помогают противостоять ежедневному стрессовому состоянию, порождаемому нашими сегодняшними социальными и экономическими трудностями, нашей нестабильностью, снижают или вовсе снимают чувство страха, чувство неуверенности в себе и в своем завтрашнем дне.

Особенности тайцзицюань школы Ян и методические рекомендации по освоению одиночных упражнений этой школы

1. Основные принципы и характерные особенности тайцзицюань

Принципы тайцзицюань изложены в целом ряде лаконичных классических трактатов, которыми как основой пользуются все школы и стили системы. Вот некоторые фрагменты из этих текстов.

«При каждом движении тело должно быть легким и подвижным, его части должны быть подобны бусинам на нити… Нельзя допускать ничего незавершенного, делать ничего несоразмерного, позволять какие-либо перерывы или расчленения… Ступни, ноги и поясница во всех движениях должны действовать как единое целое… Иначе тело будет в беспорядке и замешательстве. Чтобы избежать этого нарушения, нужно исправить положение ног и спины. Этот принцип действует во всех направлениях: при движении вверх и вниз, вперед и назад, вправо и влево. Все движения управляются сознанием…» и выполняются осознанно. Двигаясь вверх, надо видеть, что делается внизу; собираясь повернуться налево, не упускать из поля зрения правую сторону; шагая вперед, быть готовым шагнуть назад.

«Голову следует держать прямо и сохранять «пустой». Надо быть бдительным… Тело должно сохранять равновесие… Стоять нужно, как уравновешенные весы, в движении быть, как крутящееся колесо. Если вес тела распадается (при движении) равномерно на обе ноги, способность действовать сужается, поэтому необходимо всегда равновесие тела удерживать с одной стороны… надо научиться понимать Инь и Ян. Их взаимодополняющая природа учит нас понимать внутреннюю энергию… Благодаря внутреннему покою и вдумчивой сосредоточенности становишься собственным господином. Основное положение: самому не выпячиваться и уступать другим. Самая частая ошибка — хвататься за далекое, вместо того чтобы продвигаться шаг за шагом. Пословица гласит: «Малейшая неточность сбивает с пути». Поэтому ученику следует понимать эту теорию детально и принимать к сердцу».

Даже из этих коротких отрывков видно нравственное, воспитующее действие постулатов системы. В приведенных выше цитатах уже сформулированы основные, характерные особенности системы. Остановимся коротко на них.

Мягкость и ненапряженность, непрерывность и равномерность, округлость и естественность, координация и завершенность — вот ее основные отличительные особенности.

Позы в тайцзицюань удобные, движения нескованные, непринужденные, плавные и мягкие. Нет резких скачков, бросков, прыжков, приседаний, нет ни одного стремительного рывка. Потому, хотя по окончании выполнения всего комплекса тело покрывается легкой испариной, дыхание не нарушается, остается спокойным, возникает чувство приятной легкости, даже приподнятости. Именно благодаря этой особенности упражнений считается, что ими могут заниматься люди любого пола и возраста, любой комплекции, и в частности те, кто страдает хроническими заболеваниями. В Китае тайцзицюань широко используют как метод вспомогательной терапии в стационарах и санаториях.

Вся серия движений любого по сложности и продолжительности комплекса выполняется без пауз, непрерывно и равномерно, без напряжения и применения силы. Переходы из одного положения в другое и перемещения незаметны, между ними нет четкой грани, одно движение как бы зарождается, таится внутри другого, и вся их плавная цепочка похожа на медленно скользящие по небу облака или на спокойное и размеренное течение большой реки по равнине в тихую погоду. Эти движения часто сравнивают еще с шелковой нитью, тянущейся из кокона: перетянешь — оборвется, недотянешь — остановится.

Стиль движения в системе тайцзицюань требует, чтобы любое перемещение рук осуществлялось по дугообразным или кругообразным траекториям, что соответствует естественному изгибу суставов. В любом направлении рука никогда не выбрасывается по прямой. Дугообразность движений делает их округлыми, естественными и мягкими, а также способствует равномерному развитию всего тела.

Как при выполнении цикла движений или отдельных видов движений, так и при выполнении каждого движения в отдельности следует добиваться полной координации и абсолютного единства верхней и нижней частей тела, туловища и конечностей, «внутреннего Я» (внимание и дыхание) и «внешнего Я» (корпус, руки, ноги, голова). При этом во всех перемещениях тела поясница играет роль оси движения, направляет взаимно согласованные движения рук и ног.

Для того чтобы реализовать все основные особенности, существует ряд правил и требований к состоянию занимающегося, к положению отдельных частей его тела, к дыханию и т. д.

2. Основные правила тайцзицюань

Всеми движениями руководит сознание

Весь процесс движения в системе тайцзицюань руководится и контролируется сознанием. Внимание концентрируется не только на выполняемых действиях, но занимающийся осознанно представляет себе и каждое предстоящее действие, его образную наполненность. Недаром считается, что занятия тайцзицюань стимулируют, развивают воображение, пробуждают и развивают творческое начало в человеке.

Практически все упражнения тайцзицюань, каждое из которых можно рассматривать и как самостоятельную мини-форму, мини-комплекс, носят очень выразительные названия: «Погладить гриву дикой лошади», «Белый журавль расправляет крылья», «Золотой петух на одной ноге», «Посадить тигренка на гору», «Достать иглу со дна моря» и др. Подчас в разных школах одни и те же элементы имеют различное название, но всегда они свидетельствуют о том, что мастер-основатель школы хотел этим названием подчеркнуть какой-то аспект упражнения, либо интерпретировал его в соответствии со своим внутренним видением, или увидел в нем сходство с чем-то, наблюдаемым в живой природе. Часто названия эти навеяны поэтикой древних китайских легенд и мифов.

Такая художественная терминология работает на ученика. Она служит мнемоническим приемом и помогает запомнить последовательность движений, помогает «вживаться» в имитируемые или навеваемые образы, способствует пробуждению и осознанию энергии ци в себе и ее движению по телу. Вот, например, начало любого комплекса — «Пробуждение ци». Представьте себе пробуждающуюся весеннюю землю, набухшую влагой, благоухающую. Вы — дерево, и ваши стопы — корни, которые она поит и пробуждает от спячки. Соки земли наполняют ваши стопы и по ногам, как по стволу, начинают подниматься вверх, а колеблемые нагревающимся воздухом пары земли, ее дыхание поднимаются и касаются ваших опущенных расслабленных кистей. И вот, как бы подталкиваемые снизу этим поднимающимся духом пробужденной земли, тяжелеют, теплеют и наполняются пульсирующей жизнью ваши всплывающие вверх руки. Вот кисти приподнялись, и вы как бы чувствуете под ними упругий, полный жизни шар. Вы медленно и без напряжения давите на него сверху, и с его опусканием расслабляются ваши колени, расслабляется поясница, «пустеет» верх и «наполняется» низ. Расслабление углубляется, опускается вниз центр тяжести, и вы погружаете этот энергетический шар в даньтянь — нижний психический центр, находящийся там же, где центр тяжести вашего тела. Внимание акцентировалось на даньтяне, расслабился живот — и вы перешли на тонкое, едва заметное, но глубокое брюшное дыхание.

А цикл движений, именуемый «Достать иглу со дна моря», каждому китайцу навевает воспоминание о царе обезьян Сунь Укуне — легендарном герое очень известного и необычайно популярного в Китае романа У Чэньэня «Путешествие на Запад». Именно со дна моря достал он свое волшебное оружие — железный посох-шест — и носил его в ухе, уменьшая с помощью заклинания до размеров иглы. И вот уже ввинчивается в водную толщу ваша рука, устремленная ко дну, и будто какие-то заряды текут вниз через ваши пальцы — туда, где на дне морском сверкает на песке игла.

Хочешь спустить дыхание — представь себе спуск этого дыхания в глубину нижней части живота, к даньтянь, который еще называют «море дыхания», «море энергии», «золотой котел», — месту, где собирается энергия.

Каждому движению предшествует образ. У тех, кто занимается тайцзицюань, есть такие поговорки: «Ум — наставник, тело — ученик»; «Тело следует за умом». Чтобы добиться этого, необходимо обратить внимание на два момента: спокойствие и полную сосредоточенность.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо совершенно успокоиться, или, как говорят китайцы, «повернуть глаза и уши в себя», перестав думать обо всем, что не относится к предстоящему занятию; проверить правильность своей осанки; проверить, расслаблены ли тело и руки, спокойно ли дыхание. И только когда все это в порядке и этап самопроверки и самонастройки закончен, можно приступать к движениям. Совсем просты или сложны движения, все равно. Независимо от этого полное душевное спокойствие должно сохраняться до конца занятия. Только так можно сохранить полную сосредоточенность и ясность сознания, дабы внимание занимающегося не уподоблялось обезьяне, беспорядочно скачущей по веткам. Иначе невозможно добиться того, чтобы сознание руководило каждой, даже самой малой деталью движений, их последовательностью, темпом их выполнения. Тайцзицюань требует «достижения спокойствия движением» и «движения в спокойствии». Только при всех перечисленных условиях не будет возникать чувство усталости от движения и не будет чрезмерной нагрузки на сознание.

Только полная сосредоточенность при полном душевном спокойствии позволит следить за соблюдением всех многочисленных правил выполнения движений системы тайцзицюань. Не позволять глазам уходить в сторону и разбегаться мыслям начинающему бывает очень трудно, ничто, кроме практики, не способно помочь избавиться от этого недостатка. Постепенно, только постепенно состояние ума и тела занимающегося приходит в полную гармонию.

Расслабиться, не прилагать грубую силу

Под расслаблением в данном случае понимается не полное расслабление всего тела, а расслабление в пределах возможного тех мышц и суставов, на которые не падает нагрузка при естественных движениях тела, или тогда, когда оно находится в покое. Во время движения сила прилагается мягко. Как гласит древняя пословица: «Сила в тайцзицюань подобна игле, спрятанной в вате». Центром сосредоточения этой внутренней силы является, согласно классическим трактатам, точка даньтянь. Есть очень простой способ определить ее локализацию. Большие пальцы рук положить на живот горизонтально, соединив их кончики на пупке. Сложив из выпрямленных больших и указательных пальцев треугольник, опустить его вершиной вниз так, чтобы вершина оказалась на одной линии с пупком. Точка даньтянь находится посредине этой линии.

При занятиях тайцзицюань верхняя часть тела держится прямо. Не следует наклоняться вперед, откидываться назад или вбок, склонять голову. Чтобы сохранять такое положение головы и корпуса, прикладывается лишь естественное «усилие без напряжения», не более. Руки закругляются мягко и ненарочито, нога сгибается ровно настолько, насколько необходимо согласно требованиям. Ни в чем нет чрезмерности. Для выполнения какого-либо движения прикладывается лишь естественно необходимое усилие, тогда как суставы остаются расслабленными и не теряют гибкости, не напрягаются не участвующие в данном движении части тела. Вообще надо избегать напряжения всех суставов.

Добившись расслабления, начинающий должен постепенно научиться сосредоточивать силу, выполнять движения последовательно, непрерывно и гармонично в полном соответствии с требованиями тайцзицюань.

Координация верхней и нижней частей тела для достижения гармонии

Про тайцзицюань сказано: «Одно движение приводит все тело в движение», «Движение зарождается в ступне, идет по ноге в поясницу, а оттуда — на все тело» в гармоническом единстве, то есть все движения верхней и нижней частей тела гармонически скоординированы.

Часто бывает, что начинающим в теории это известно, а на практике освоить то, что поясница является осью большей части движения и что движения конечностей гармонически согласуются с движением тела, не удается. Так как добиться полной координации и гармоничности движений трудно, начинать обучаться этому целесообразно с отдельных движений: «Предварительные движения», «Отведение локтя назад», «Облачные движения рук», «Белый аист расправляет крылья» и др.

Научившись согласованности мыслей и тела и скоординированным движениям тела и конечностей на отдельных движениях, можно объединить сначала два движения, затем три и т. д. Кроме того, обязательно отдельно тренировать вначале различные типы шагов: пустой шаг, полный, дугообразный шаг и др., — учиться правильно перемещать центр тяжести тела во время шага и при смене типа шагов. Это нужно, чтобы тренировать поддерживающую силу ног и овладеть основами работы ног в этой системе. Потренировавшись в различных типах движения рук, стоя на месте, можно затем соединить движения верхней и нижней частей тела и продолжать тренироваться, постепенно усложняя задания и продолжительность цикла связанных воедино движений.

Четкое разделение «пустого» и «полного», устойчивость центра тяжести тела

Овладев основными формами и правилами движений тайцзицюань, следует обратить особое внимание на «пустое» и «полное» в движениях, на центр тяжести тела. При этом во время выполнения упражнений фиксируют внимание и на переходах отдельных частей тела из «пустого» (ненагруженного) состояния в «полное» (нагруженное) и обратно. Необходимо четко различать эти состояния, не выпуская из поля своего внимания и последовательность движений, и непрерывность движения так, чтобы сознание шло непрерывным потоком с начала и до конца упражнения.

При отсутствии четкости в переливании тяжести с одной ноги на другую, из одной части тела в другую не получаются как надо переходы вперед и назад, откаты и накаты; движения замедляются, теряют устойчивость, а неустойчивое положение центра тяжести нарушает весь ход выполнения комплекса.

Вспомним, что приложение силы подчиняется тому же правилу, что и вытягивание шелковинки из кокона. Шаг же занимающегося уподобляют кошачьему: так он легок, мягок, плавен, грациозен, бесшумен. Добиться такого шага можно только тогда, когда тело и конечности хорошо сбалансированы в движении. Но как бы ни были сложны движения тайцзицюань, упражняющемуся должно быть прежде всего удобно, он не должен торопиться и не должен быть скован. И в этом заключается основное требование системы.

Прежде чем сделать поворот, нужно хорошо сбалансировать тело, то есть привести его в состояние устойчивого равновесия, и только после этого поднять ногу и переставить ее вперед или в сторону. При движении назад или вперед сначала надо поставить ногу, а затем постепенно перенести центр тяжести. Достичь устойчивого равновесия тела помогают опускание плеч, «пустые» и «полные» движения руками. Натренированный ученик никогда не потеряет равновесия при любом темпе выполнения движения: и при очень медленном, и при очень быстром. Его не откачивает в сторону, и верхняя часть его тела никогда не бывает тяжелее нижней.

Естественное дыхание

Допускать, чтобы упражнения затрудняли дыхание, нельзя. Естественность дыхания — непременное условие занятий. Состояние расслабления, ненапряженные, мягкие, хорошо сбалансированные, гармоничные движения способствуют опусканию дыхания в даньтянь и его углублению, сохранению его естественного ритма.

При работе с начинающими не рекомендуется обращать специальное внимание на дыхание. Оно при правильном выполнении упражнений устанавливается самопроизвольно. (Считается, что такое естественное — глубокое и равномерное — дыхание через живот стимулирует работу даньтяня, позволяет использовать емкость легких в полной мере.

Чтобы как следует осознать физиологию этого типа дыхания, «прочувствовать» его, хорошо в подготовительный период занятий включить специальные дыхательные упражнения в положении стоя, предварительно научившись расслабляться и принимать правильное положение тела. Можно при этом мысленно сконцентрировать и удерживать внимание на даньтяне, можно, особенно в самом начале, выполнять упражнение, сложив руки на даньтяне, что одновременно согревает и дополнительно расслабляет это место и в то же время позволяет рукам, лежащим на животе, чувствовать, как происходит этот процесс.

В ряде китайских источников естественное дыхание описывается так:

1. Вдох и выдох осуществляются через нос.
2. Дыхание тонкое и медленное, едва заметное и по возможности беззвучное.
3. Вдох и выдох чередуются естественно, без задержек и без напряжения.
4. Дыхание возникает из даньтяня.
5. При вдохе диафрагма опускается в низ живота и в сторону таза, благодаря чему передняя стенка живота поднимается и дыхание (энергия ци) может опуститься в даньтянь.
6. При выдохе идет процесс расслабления, передняя стенка живота опускается, диафрагма возвращается на свое место, поднимаясь.

Еще легче овладеть этим типом дыхания, если, обучаясь, сконцентрировать свое внимание на процессе работы диафрагмы. Когда ее подвижность восстанавливается, дыхание через даньтянь происходит естественным образом.

В достаточной степени овладев движениями, можно координировать с ними дыхание, руководствуясь чувством протяженности и темпом движения, а также рядом правил. Хотя существуют определенные тонкости, но в целом можно руководствоваться следующим:

• вдох: при сгибании рук, их поднятии, «оттягивании», движении вверх, «раскрытии», разведении;
• выдох: при вытягивании рук, при выбросе ноги, при опускании рук, их «срывании», «сворачиваний», сведении.

Так, например, в предварительных движениях вдох делается при медленном поднятии рук вверх, выдох — при сгибании коленей и опускании рук. Но механически навязывать вдохи и выдохи при нерезко выраженных движениях вверх или вниз, сведении или разведении рук, при различных темпах движения, при движениях, выполняемых одновременно людьми разного возраста, разного состояния здоровья, разного телосложения, ни в коем случае нельзя. Иначе можно только навредить: дыхание нарушается, движения становятся несогласованными, человек испытывает острое чувство дискомфорта, сразу напрягается.

3. Требования к положению отдельных частей тела

Голова. В тайцзицюань к положению головы во время выполнения упражнения предъявляются особо строгие требования. Голову следует держать прямо, ни в коем случае не наклоняя вперед и не склоняя вбок, не качая ею из стороны в сторону. Подбородок не выпячивается, а взят немного на себя. Выражение лица естественное, лицо расслаблено, расслабленный рот прикрыт или слегка приоткрыт в центре в маленькое «о», расслабленный язык упирается в твердое нёбо, что способствует увеличению выделения слюны. Шейные мышцы не напряжены. Глаза расслаблены и слегка прищурены (чуть-чуть). Общее ощущение должно быть таким, как если бы голова была подвешена за макушку или упиралась бы ею в воображаемое препятствие наверху.

Движения головы и шеи координируются с изменениями положения тела и поворотами туловища. При поворотах тела взгляд, как правило, следует за ним и обычно направлен на ту руку, которая «ведет» движение, или прямо вперед. Ни в коем случае глаза не таращить, не смотреть сердито и не закрывать глаза, рассеивая свое внимание. Взгляд спокойный, расслабленный, сосредоточенный.

Грудь и спина. Одно из основных правил тайцзицюань гласит: «грудь и спину расслабить». Это значит, что держаться надо естественно, ни в коем случае не выпячивая грудь и не втягивая ее слишком. Грудь должна быть совсем немного «убрана» назад, но так, чтобы подложечная ямка оставалась мягкой на ощупь. Такая слегка втянутая грудь и расслабленная, чуть-чуть ссутуленная, «округлая» (но не сгорбленная!) спина взаимосвязаны. Это дает спинным мышцам возможность свободно растягиваться при движении плеч и предплечий. Расслабленные при этом мышцы груди не оказывают давление на ребра и не нарушают естественность дыхания.

Так как правильное положение спины также очень важно при выполнении упражнений тайцзицюань, то начинающим советуют почаще проверять свою осанку, и не только мысленно, но и перед зеркалом. Вот ряд указаний, которыми рекомендуется руководствоваться в таких тренировках:

1. Согните колени, будто собираетесь сесть.
2. Подтяните ягодицы вперед, а крестец — назад. Этим достигается правильное положение средней части спины.
3. Немножко «уберите» грудь, оставляя подложечную ямку мягкой.
4. Нижние края лопаток опускаются в направлении крестца, как бы образуя с ним общий угол.
5. Плечи опускаются.
6. Взять подбородок слегка на себя. Этим выправляется положение головы и шеи.
7. Передние мышцы шеи свободны. Когда голова «подвешена», шея вообще перестает ощущаться. Она будто «тает».
8. Слегка округленные плечи и спина способствуют лучшей циркуляции энергии.
9. Начинающие чаще всего стараются на европейский манер выпрямить спину так, чтобы она была как доска. Таким образом, выпрямленная спина сама «тянет» тело назад, равновесие нарушается.

При правильно принятых положениях спины и головы тело как бы утрачивает тяжесть, становится легким и подвижным, и тогда лишь может подняться «дух жизненной силы», как пишут классики этой системы.

Поясница и позвоночник. Поясница расслаблена и подвижна. Из нее «исходят» все движения, она «ведет» их. Отсюда часто встречающиеся напоминания: «Ни на минуту не ослабляй внимания, следи за поясницей», «Поясница — ось движения» и т. п. Закрепощение тела в пояснице — основная ошибка начинающих. При таком закрепощении невозможно добиться гармоничности движений. Поэтому при движении вперед или назад, при поворотах, при постепенном переходе «пустого» в «полное» поясницу следует сознательно расслаблять, «оседать» вниз, что помогает опущению дыхания в даньтянь, увеличению устойчивости.

При расслаблении поясницы увеличивается сила ног, движениям придается гибкость и законченность. Не следует насильственно выпячивать живот. Это мешает свободе поворота и изменению положения. Во всем следует соблюдать правила естественности. Это же относится и к естественно выпрямленному позвоночнику при расслабленной пояснице. И его ни в коем случае не надо выгибать назад или выпячивать вперед, наклонять влево или вправо, что приводит к возникновению напряжений в груди и в животе. Выпрямленный позвоночник при «подвешенной» голове естественно растягивается. Если ваша осанка верна, то в каждый момент можно провести мысленную вертикальную ось через ваши макушку и копчик.

Ягодицы. Когда естественно опущенные ягодицы не выпячены, а чуть-чуть подтянуты, приподнимаются расслабленные бедра и несколько напрягается их внутренняя поверхность. При этом выпрямляется нижняя часть позвоночника, а даньтянь слегка приподнимается, на нем как бы делается акцент. Такие опущенные и чуть-чуть подтянутые ягодицы в тайцзицюань называют «стекающими». Держать ягодицы прямо надо естественным образом, помня об этом, а не прилагая силу.

Когда выполнены все перечисленные выше требования, вся тяжесть тела опускается вниз (верх «пустой», низ «полный») — и вас уже нельзя опрокинуть, так же как ваньку-встаньку.

Ноги. Сила и устойчивость тела в значительной степени зависят от ног. Потому во время работы над упражнениями особого внимания требуют перемещения центра тяжести тела, форма постановки и изгиба каждой ноги.

Один из постулатов тайцзицюань гласит: «Корень силы в ступнях, развитие ее — в ногах, средоточие — в пояснице и выявление — в пальцах рук». Таков же и путь движения энергетического потока: исток его — в ступнях, через ноги он соединяется с поясницей и исходит через пальцы рук. И то, и другое лишний раз подтверждает, насколько важна правильная постановка ноги (ступни) для правильного положения тела.

При любом перемещении ног суставы бедер и колени не должны быть напряжены. Это обеспечивает их свободное движение в любом направлении. Поднимание и опускание ноги выполняется легко и свободно. При шаге вперед ступают сначала на пятку, а затем мягко опускают стопу, прокатывая ее по внешней стороне и последними опуская пальцы. Свод стопы остается приподнятым. В этом тоже реализуется принцип пустого и полного, когда в центре полной, т. е. опущенной и, значит, принявшей на себя какую-то нагрузку, стопы остается место, не касающееся пола (пустое). При шаге назад также реализуется принцип пустого и полного, но ступают сначала на носок, а затем медленно опускают всю стопу, заканчивая пяткой.

В постоянном переливе тяжести с одной ноги на другую очень выразительно реализуется принцип инь — ян и принцип постоянных перемен. Переход движения от инь к ян и обратно, от пустого к полному и от полного к пустому всегда совершается осознанно, и как в сердцевине инь всегда содержится чуточку ян, и наоборот, так и в тайцзицюань практически никогда одна нога не пустеет полностью, а другая не несет на себе все 100% нагрузки. Исключение составляет лишь стойка на одной ноге. Принцип этот реализуется в любом движении и пронизывает все тело. Потому и вес тела никогда, за исключением исходной и завершающей стойки, не распределяется поровну на обе ноги. Главную нагрузку всегда несет одна нога.

В системе тайцзицюань существует несколько основных типов шагов, подразделяемых на полные и пустые, начинающим рекомендуется делать все шаги поменьше, ибо большие шаги могут перегрузить и без того несущие в этой системе большую нагрузку колени, а также затрудняют вначале сохранение равновесия и правильного положения спины. В полных шагах обе стопы опускаются на землю и вес между ними распределяется в зависимости от типа шага, в пустых всегда максимум нагрузки (от 70 до 90%) падает на одну ногу и минимум на другую, которая ставится на носок или на пятку, как правило, едва касаясь пола.

«Полные шаги»

1. Стойка с параллельными ступнями. Ступни расставлены на ширину плеч носками вперед. Внутренние поверхности стоп параллельны, из-за чего кажется, что носки чуть-чуть повернуты внутрь. Вес равномерно распределен на обе ноги. Это — начальная и конечная стойка любого комплекса тайцзицюань.
2. Шаг-лук, или дугообразный шаг. Совершая шаг, ступня выносится вперед по вогнутой дуге и опускается на пол носком вперед. Нога, стоящая сзади, находится под углом 45°, 60° или 90° к ноге, выставленной вперед. Между пятками образуется «коридор», ширина которого должна быть примерно 1,5 ступни занимающегося, но желательно не более 30 см. Колено передней ноги согнуто сильней, чем задней. 70 или более процентов веса приходится на переднюю ногу. Туловище смотрит вперед или в сторону.

В зависимости от того, какая нога выдвинута вперед, говорят: правый лукообразный шаг или левый лукообразный шаг. Тренируя этот шаг, нужно следить за тем, чтобы расстояние между ногами по ширине не было слишком уж маленьким, так как в этом случае очень легко нарушается устойчивость этой стойки. Нужно обращать внимание и на согнутое переднее колено, проекция которого вниз не должна выступать за кончики пальцев. Наиболее устойчивым является положение, когда проекция выдвинутого вперед колена приходится на уровень косточки большого пальца ноги.

«Пустые шаги»

1. Т-шаг. Главный вес приходится на отставленную назад и более согнутую в колене ногу, а нога, выдвинутая вперед, слегка касается пола пяткой, образуя по отношению к нагруженной ноге угол в 45°, 60° или 90°. При этом пятки обеих ног находятся на одной линии, а расстояние между ступнями соответствует примерно длине одной ступни.
2. Шаг лошади, ловящей рыбу, или шаг вздыбившейся лошади. Распределение тяжести между ногами и положение стоп аналогично предыдущему, но передняя нога едва касается пола носком.

При любом типе шага следует помнить, что ненагруженная нога всегда играет роль точки опоры для поддержания равновесия. Превращение «полной» ноги в «пустую» и наоборот всегда должно быть выраженным, но двигаться ноги должны свободно и легко, поочередно то неся основную нагрузку, то отдыхая от нее. Это предотвращает перенапряжение и утомление мышц. Шаги в тайцзицюань мягкие, стелющиеся, легкие, как у кошки, скользящие. Сам акт скольжения ноги, как, например, при выполнении элемента «Змея скользит в траве», или удар по ноге с поворотом или без него не должны быть напряженными. И в действительности совсем не обязательно ударять по ноге.

Руки. Плечи опущены и расслаблены. Такое опущенное, чуть-чуть повернутое вперед покатое плечо часто называют «медвежьим». Но и в этом следует избегать чрезмерности.

Локти расслаблены. «Плечи опущены, локти расслаблены» — значит, что расслаблены суставы плеч и локтей. Опустилось и расслабилось плечо, вслед за ним естественно расслабился локоть. Плечо остается опущенным и расслабленным во время всего цикла движений. Локти, как правило, смотрят вниз.

При любом движении кисти ладонь должна быть слегка согнута, но вялой, безвольной она не бывает никогда. Даже когда ладонь опущена, то опущена она не вяло и бессильно. Ладонь всегда полна жизни, хотя она и расслаблена. При толчке кистью руки ладонью вперед следует опустить плечо и расслабить локтевой сустав, запястье же держать немного вниз, но не слишком жестко.

Сгибать, выдвигать и поворачивать кисть руки следует легко и плавно. Толкая ладонь вперед, пальцы следует вытянуть и слегка согнуть. Сжимая кисть в кулак, никогда не сжимать его слишком сильно. Движение руки должно быть на одной линии с движением плеча. Если рука вытолкнута слишком далеко вперед, предплечье окажется выпрямленным, что противоречит правилу «плечи опущены, локти расслаблены». Но если чересчур опустить плечи и слишком расслабить локти, то вытолкнуть руку правильно будет слишком трудно и предплечье окажется согнутым чрезмерно. И в этом не надо забывать правило естественности, отсутствия нарочитого.

В движении руки всегда сохраняют округлую форму, их никогда нельзя выталкивать вперед и возвращать назад резко. Движения рук всегда находятся под контролем занимающегося, они непрерывны, легки, ровны, грациозны и гибки.

Наиболее часто встречаются следующие основные положения кисти:

1. Кисть «тайцзы», или рука «тайцзы». Пальцы слегка раздвинуты, полусогнуты и слегка напряжены. Большой палец отставлен в сторону, средний и указательный напряжены более выражение, безымянный и мизинец — едва заметно. При этом в центре ладони образуется небольшая ложбинка — «тигриная пасть», или «тигриное ущелье». При правильном положении ладони и правильном распределении напряжения между пальцами в них возникает ощущение толчкообразных движений и легкого покалывания, особенно в кончиках пальцев. Может возникнуть самопроизвольная вибрация одного-двух пальцев. Кисть «проснулась».
2. Кулак «тайцзы». Кисть неплотно и естественно сжата в кулак, большой палец лежит сверху на последних фалангах среднего и указательного пальцев. Все пальцы не напряжены. Запястье полурасслаблено.

   Рука-крюк. Вытянутые пальцы руки собраны в щепоть, кончики пальцев направлены вниз, запястье согнуто и несколько напряжено.

1. Одежда и обувь для занятий

Одежда должна быть свободной, не стесняющей движения. Перед началом занятий пояс ослабить, ворот раскрыть. Хорошо, если ваша одежда из натуральных тканей. Обувь должна иметь мягкую, эластичную подошву без каблука, хорошо и удобно сидеть на ноге — не болтаться на ней и не сжимать ее. Это могут быть суконные тапочки на войлочной подошве, подобные традиционной китайской обуви; могут быть, например, гимнастические тапочки или полукеды, хотя подошва у кед не совсем подходящая — ноги должны легко скользить, а резиновая подошва этому препятствует.

2. Место и время для занятий

Лучше всего, конечно, заниматься рано утром на свежем воздухе: в парке, на лесной поляне, возле водоема. Место для занятий должно быть безветренным. Прямых солнечных лучей также нужно избегать. Лучше всего заниматься в тени деревьев, например хвойных, под косыми лучами солнца. Для занятий годится любое место, где воздух чист, кругом простор и тишина. Если вы — городской житель и у вас есть такая возможность, занимайтесь с утра пораньше в ближайшем сквере, парке или на площади, как это делают в Китае. Если во время таких занятий вы присоединитесь к какой-нибудь группе занимающихся, эффект ваших занятий будет выше. Если вы занимаетесь в помещении, проветрите его как следует перед началом занятия или же занимайтесь перед открытым окном (но не на сквозняке!).

Заниматься можно и несколько раз в день: утром, примерно через полчаса после пробуждения; вечером — за час-полтора до сна, днем — во время обеденного перерыва. Продолжительность одного занятия может составлять 15-20 минут. В период обучения продолжительность одного занятия не должна превышать 1-1,5 часа во избежание переутомления. Обычно на выполнение упрощенного комплекса из 24 элементов (или формы 24) требуется от 4 до 6 минут. Максимальное время выполнения этого комплекса не должно превышать 8-9 минут. Комплексы из 40 и 48 элементов выполняются за 8-10 минут, из 88 элементов — примерно за 20 минут.

Если вы владеете только формой 24, то для получения положительного эффекта от занятий достаточно повторить ее три раза. Напоминаем, что ни холод, ни жара не должны отвлекать ваше внимание. Потому в зависимости от места и времени проведения занятия выбирайте такую одежду, которая обеспечивала бы вам комфорт.

3. Перед занятием

Перед занятием не есть плотно и не принимать тяжелую пищу. Утром лучше заниматься натощак или не менее чем через полчаса после очень легкой трапезы. В другое время дня — заниматься через час-полтора после еды. Не переедать. Перед занятием рекомендуется также снять с себя все металлические предметы, чтобы образующиеся вокруг них физические поля не препятствовали свободному и естественному течению энергии.

4. После занятий

После занятий, по меньшей мере минут 20, китайские источники не рекомендуют думать, есть, пить, курить и даже прикасаться к воде. Еда и питье непосредственно после упражнении вызовут очень серьезные отрицательные последствия. Во время занятия вы разогрелись и, возможно, слегка вспотели, не расстегивайте одежду и не подставляйте себя ветру. Не принимайте холодную ванну и не купайтесь до тех пор, пока пот не высохнет. Вообще, водные процедуры рекомендуется принимать до занятия, а не после него, даже через некоторое время. До тех пор пока ваш пульс полностью не восстановится, не садитесь и не ложитесь, но погуляйте несколько минут, после чего уже можно отдохнуть сколько требуется.

5. Равномерная скорость

Любые упражнения системы тайцзицюань начинающим следует выполнять медленно, стараясь постепенно овладеть техникой выполнения каждого движения, осваивать правильное положение тела, стойки и способы перехода из одного положения в другое, правильное распределение нагрузок на отдельные части тела в каждый момент занятия. Только тогда, когда вы овладели отдельными элементами, можно объединять их в цикл, состоящий сначала из двух, а затем из все большего числа элементов. Выполнять такой комплекс нужно с одинаковой, равномерной скоростью.

6. Определенное положение

В начале выполнения любого комплекса тайцзицюань занимающийся опускается в присед, «оседает». И на том уровне, на который он опустился при занятии исходного положения, он должен выполнить весь комплекс. Степень этого оседания зависит от уровня подготовленности занимающегося. Чем осадка ниже, тем выше нагрузки и тем больше энергетическое воздействие занятия. Но начинающий ни в коем случае не должен форсировать глубину приседа. Процесс этот постепенный, протекать он должен естественно и ненасильственно. Процесс этот длительный, на то, чтобы научиться выполнять форму в таком положении, когда колено согнуто под прямым углом, уходят многие годы.

Установите себе посильную начальную осадку. Людям со слабым здоровьем рекомендуется начинать с наиболее высокого положения, только естественно расслабив колени и едва-едва наметив присед.

7. Вспомогательные средства обучения

Чтобы легче было расслабиться и чтобы вы быстрее научились двигаться с равномерной скоростью, хорошо в процессе обучения, особенно на первом его этапе, использовать музыкальное сопровождение. Музыка должна быть медленной, плавной, спокойной, умиротворяющей, текучей, без выраженного ритма.

Работая с образами, диктуемыми названием каждого элемента, учитесь «вживаться» в них, держать перед своим мысленным взором описываемое в названии действие и предмет этого действия. Кроме прямого образного представления, навеянного названием и закрепленного разъяснениями инструктора, следует иметь в виду, что любой элемент комплекса — это условная, закодированная запись какого-либо боевого движения этой системы самообороны.

Если ваши движения не наполнены никаким содержанием и делаете вы их механически, как это принято в европейской традиции выполнения спортивного движения, то и запомнить их и их длинные последовательности вам будет очень трудно, а порой и невозможно. В процессе начального обучения может помочь, например, и какой-то созвучный вам образ китайской классической поэзии, особенно поэзии пейзажной, с ее вдумчивой созерцательностью и спокойным, неторопливым ритмом.

Вспомогательные средства обучения могут быть разными, одно несомненно — человека европейской культуры, в том числе и культуры движения, нужно достаточно долго «разминать», чтобы восприимчивость его уподобилась воску. И готовить надо как тело, так и сознание, чтобы эффект, получаемый от упражнений, был максимальным.

Занятия тайцзицюань требуют достаточных усилий. Медленные движения на согнутых ногах при сложной координации всех движений и полной сосредоточенности дают нагрузку и телу (особенно ногам, и в первую очередь коленным уставам), и психике. Конечно, это не обычная спортивная нагрузка, но занимающиеся, особенно в начальный период обучения, когда все навыки еще не выработаны и нужно одновременно держать в голове и учитывать в работе множество всевозможных требований, быстро устают. Проделав пару раз комплекс, они начинают испытывать боль в ногах. Это явление вполне естественное, и по мере дальнейших тренировок боль исчезает. Однако дозировать и степень нагрузки во время одного занятия, и его продолжительность, равно как и частоту занятий, надо. Дозирование это строго индивидуальное и зависит от возраста, состояния здоровья, степени тренированности и степени занятости занимающегося.

Но общее правило таково: не доводить себя до изнеможения, заниматься лишь до легкого пота, получать от занятия удовольствие. Нагрузки наращивать постепенно, ни в коем случае не форсируя их. Заниматься только по своим силам. Последнее особенно касается пожилых и слабых здоровьем. Они могут упражняться только в одной или двух группах движений, наиболее им доступных и наиболее приятных. Могут заниматься, переступая на месте или двигаясь. Но любой должен постепенно наращивать сложность и интенсивность упражнений и заниматься, сообразуясь со своими физическими и психическими возможностями. Ни в коем случае не следует во что бы то ни стало стремиться выполнять длинные и сложные комплексы, многократно их повторять, стараясь «осесть» пониже.

Занятия эти должны идти вам на пользу, приносить положительные эмоции, делать ваше тело приятно расслабленным, легким и подвижным.

9. Упорство

Упорство — качество главное и необходимое при освоении системы упражнений тайцзицюань. Даже большого и очень бурного энтузиазма в начале занятий недостаточно, нужно еще терпеливо и упорно продолжать их. Конечно, лучше всего ежедневно выделять себе время для хотя бы непродолжительных занятий. В китайских пособиях по ушу часто приводится поговорка: «Нельзя три дня ловить рыбу, два дня сушить сети».

Если вы уже овладели изучаемым комплексом, это не значит, что можно бросить тренировки. Если вы почувствовали себя значительно лучше, это тоже не повод для прекращения занятий. Бросая и начиная снова, невозможно повысить свой уровень овладения системой. Путь познания и самопознания с помощью этой системы бесконечен и гармоничен.

И помните, что, если вы обратились к упражнениям этой системы только как к комплексу вспомогательной терапии, не прерывайте начатых занятий по выздоровлении, ибо иначе вы не сможете в полной мере воспользоваться и лечебными, и профилактическими свойствами этой системы.

10. Как обучаться без инструктора

Если начинающие не имеют возможности заниматься под руководством инструктора, то можно собраться в небольшую группу и разбирать по пособиям каждое движение, помогая друг другу и следуя указаниям и рисункам пособия. При этом китайские учителя рекомендуют поступать так: один читает текст, второй держит плакат или серию рисунков, третий слушает, смотрит и воспроизводит движения. Остальные внимательно наблюдают за ним и проверяют, все ли в его действиях соответствует описаниям и специальным указаниям. Самостоятельные занятия без учителя и без помощников крайне затруднительны и очень непродуктивны.

11. Не занимайтесь, когда…

Не занимайтесь, когда вы утомлены. Не занимайтесь непосредственно после еды. Не занимайтесь при высокой температуре. Иначе результаты будут самыми плохими.

5. Этапы тренировок

В китайских пособиях по тайцзицюань выделяется три этапа освоения упражнений этой системы.

Этап первый

Этот этап — закладка фундамента. На нем учатся овладению основными элементами: типы и виды шагов и работа ног при этом, характер их движения; выработка правильного положения тела; правильный рисунок рук и их движений, правильная постановка и правильный способ перевода кисти из одного состояния в другое; овладение правилами направления глаз. Овладеть всем этим нужно до такой степени, чтобы положение тела было правильным, шаги устойчивыми, движения ровными и ненапряженными. Затем осваивают следующий этап.

Этап второй

Когда фундамент заложен, переходят к освоению основных поз или конечных позиций и методов перехода в движении от одной позиции к другой. При этом степень освоения основных правил и характерных особенностей стоек и движений этой системы увеличивается. Растет степень концентрации внимания, устанавливается естественное дыхание. Движения соединяются в цепочки, становятся все более хорошо скоординированными, плавно и непрерывно переходя одно в другое. Появляется закругленность, гибкость, изящество и естественность. Приходит легкость. Движения и состояния все более осмысливаются.

Этап третий

Процесс освоения упражнений системы тайцзицюань, как говорят китайские мастера, — это процесс от «обретения искусства до обретения полного понимания». А «полное понимание» — это и полная осмысленность всех движений, и овладение передачей силы.

Чтобы прийти к полноте и в том, и в другом, на этом этапе занятий следует особое внимание обращать на следующие его основные цели и задачи.

1. Четкое разграничение «пустого» и «полного». Овладение твердостью в мягкости и мягкости в твердости.

Иначе говоря, не только осознавать умозрительно гармоническое единство противоположностей и постоянное присутствие одной из них в недрах другой, но и овладевать этим принципом на деле: в каждом своем движении, в каждом состоянии. Ведь любой комплекс упражнений тайцзицюань — это воплощение этих противоположностей и их постоянной смены, постоянного перехода друг в друга. «Пустеет» одна рука, и в то же время «наполняется» другая, постоянно переливается тяжесть тела с одной ноги на другую; рука плывет вниз и поднимается вверх, описав дугу; то закрывается, то раскрывается кисть; то едва касается пола, то полностью на него опускается стопа; то в одну, то в другую сторону разворачивается корпус, и т. д. Есть движения и образы, более и менее энергетически наполненные. Но напряжение и прилагаемое усилие всегда мягкие — и это реализация принципа «мягкое в твердом», но и в этой мягкости таится твердость, иначе не избежать одеревенения или вялости, — это реализация принципа «твердое и мягкое».

Таким образом, каждое движение в каждый момент содержит в себе взаимно приспосабливающиеся и взаимно дополняющие друг друга противоположные начала, противоположные силы. Они постоянно как бы играют друг с другом, обретая в этой игре гармонию. Вспомним, что говорил по этому поводу Гессе: «Инь и ян должны играть друг с другом, но не враждовать».

2. Непрерывность и единство потока силы.

Это значит, что в процессе упражнений сила постоянно и непрерывно переходит от одной части тела к другой. Тренируясь, хорошо представлять себе все мышцы, связки, суставы широко расправленными, по которым свободно и беспрепятственно струится и переливается энергия, разливающаяся по всему телу, а тело в целом с поясницей в роли центра движения скоординировано в каждый момент переливания этой упругой силы. Любое движение в тайцзицюань в полной мере демонстрирует этот безостановочный поток силы. Плавно, непрерывно и равномерно движется этот поток силы: и когда рука выталкивается вперед, и когда она возвращается обратно, когда предплечье слегка отклоняется в сторону или вовнутрь, когда взгляд обращается на средний или большой палец или в центр ладони, туда, где в ложбинке, в самой ее сердцевине, расположена точка лаогун. Вариации проявления этой плавной, непрерывной и равномерной силы очень разнообразны.

3. Концентрация внимания и участие сознания в действии.

У начинающих скачут мысли: «Что следует делать дальше?», «А правильно ли я это делаю?» и т. п. Постепенно, со временем внимание упорядочивается, концентрируется на том, как сила передается и как прикладывается, всем руководит сознание, и образы играют все более активную роль. Однако мы помним и понимаем, что полная концентрация внимания совсем не означает отупения или отключения. Занимающийся, несмотря на свою сосредоточенность на внутреннем, способен фиксировать все, что он видит и слышит. Это ни в коем случае не сомнамбулическое состояние. Сознание, сила и движение — одно целое.

4. Дыхание естественное, сообразующееся с движением.

Понимать эту формулировку нужно предельно точно. Указаниям «вдох» или «выдох» следовать только и единственно в тех случаях, когда движение вверх или вниз, сведение и разведение выражены совершенно явно. Ни в коем случае не нужно составлять себе произвольную программу: здесь — вдох, а тут — выдох, и всегда следовать ей от начала и до конца упражнений. Вреда от этого будет гораздо больше, чем пользы. Правильно поставленное дыхание во время выполнения комплекса всегда легкое, естественное, глубокое и самопроизвольно следующее за движением.