Польза приседаний для здоровья мужчин. Тренировка с собственным весом Приседания своим весом для мужчин

Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
Колени и носки стоп направьте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки.
Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их.
Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее.
Старайтесь не наклонятся вперед. Следите за осанкой.
Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения.
Глубоко вдохните в начале упражнения. В конце сделайте выдох.

Экипировка

Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).

Для силовых тренировок используются:

Эластичные бинты для коленных и лучезапястных суставов;
Специальные комбинезоны для приседаний.

Какой вред можно нанести приседаниями?

Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.

Прежде чем приступать к тренировкам с приседами, убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.

Противопоказания к выполнению приседаний:

заболевания коленных суставов (артрит, артроз) и тазобедренных;
болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);
болезни сердечно-сосудистой системы;
излишняя масса тела.

Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:

Тренировка без разминки. Не прогрев мышцы, нельзя приступать к тренировке.
Форсирование событий. Некоторые новички проверяют предел своих возможностей, хватаясь за больший, чем желательно вес или хотят поскорее добиться желаемого результата. Возникает боль в суставах и мышцах, растяжения, травмы.
Сутулая спина. Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.
Тренировка, несмотря на боль. При малейшей боли занятие нужно прекратить.

Заключение

Практически всегда (за исключением тех случаев, когда занятия противопоказаны по состоянию здоровья) польза от приседаний стократно превышает потенциальный вред от них. Выполнение упражнения рекомендовано детям и взрослым любого возраста. Регулярно приседая, вы укрепите мышечный аппарат, станете сильнее, выносливее, энергичнее, стройнее.

ДЛЯ МУЖСКОГО ОРГАНИЗМА

Приседания - одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.

Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.

Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.

Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.

Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.

Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.

Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.

Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание , польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант - приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше - это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения. Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы. Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Вот то, что вам следует знать...

Медвежья походка может плохо сказаться и даже нанести значительный урон вашим плечам и пояснице. Когда данное упражнение выполняется на высокой скорости или подход занимает весьма продолжительное время, то медвежья походка* становится ночным кошмаром для ваших связок, костей и мышц.

Замените медвежью походку в своих тренировках на техничноразвивающую походку. Да, она тоже заставит вас попотеть.

Бег по лестницам превратит ваши суставные хрящи в фарш (вы убьёте свои колени прим. пер) . Замените его на выпады с подъемом.

Выпрыгивания из положения упор-присев на препятствие безусловно заинтересуют вас, но скоростные приседания значительно понижают нагрузку на суставы, что, в конечном счёте, оставят вас в выигрыше (меньше травм - больше продуктивных тренировок прим. пер) .

Упражнения с собственным весом - кардио для сильных?

В настоящее время многие атлеты-силовики ненавидят саму мысль об традиционной сердечно-сосудистой тренировке. Поэтому мало кого удивит тот факт, что многие виды современных силовых тренировок предпочитают использовать многоповторные упражнения с собственным весом (из так называемой «старой школы» силовых тренировок) вместо классического кардио. В то время как сама идея замены кардио силовыми упражнениями с собственным весом выглядит довольно привлекательной, выбираемые упражнения зачастую оставляют много вопросов.

В то время как упражнения с собственным весом набирают все большую популярность по всему миру, самые популярные из таких упражнений имеют куда больше возможностей принести вред и травмы, чем дать вам какие-либо полезные результаты. Суставы, связки и сухожилия в таких упражнениях подвергаются излишней и неестественной нагрузке, которая ни к чему хорошему не приводит обычно.

Разрушающие упражнения

Есть гораздо более эффективные методы повышения сердечно сосудистого ритма и стимулирования выброса анаболических гормонов, чем упражнения с собственным весом о которых мы поговорим ниже. В сегодняшней статье мы начнем с менее травмоопасных и дойдем до самых опасных, а параллельно расскажем вам о том, на какие упражнения можно заменить этих "убийц".

#3: Медвежья походка

Встать на четвереньки и двигаться в таком положении по прямой траектории стало одним из наиболее популярных тренировочных сумасшествий последнего времени.

Ползать на четвереньках - одно из наиболее примитивных и основных моделей движения людей (маленьких детей), которым они в совершенстве овладевают ещё до того, как они научатся ходить на двух ногах. Перемещение на четвереньках может внести существенную долю разнообразия в привычные тренировки, позволяя нам "вернуться к истокам", чтобы повысить нашу мобильность и устойчивость.

В теории это "возвращение к истокам" звучит очень здорово, верно? Но в действительности это всё звучит заманчиво ровно до тех самых пор, пока люди на деле не попробуют встать на четвереньки и начать тренировку!

С нашими ежедневными, повседневными, нагрузками и привычными для нашего тела положением в пространстве, под которое подстроена вся наша опорно двигательная система, научиться снова ползать на четвереньках будет примерно так же легко, как делать рывок штанги весом 150 килограмм. Даже если у вас будет получаться, вы рискуете получить серьёзные травмы в процессе.

В то время как медвежья походка включает в себя достаточно динамичную работу бёдер и ягодичных мышц, чтобы сберечь позвоночник от ненужной и опасной нагрузки, лишь немногие люди смогут, чисто физически, освоить правильную технику данной походки. Неправильное же выполнение упражнения приведёт к излишнему напряжению суставов, что в конечном счёте скажется на здоровье поясничного отдела вашего позвоночника.

Вот почему ваша спина ноет после выполнения медвежьей походки, хотя ваш тренер и будет убеждать вас в том, что вы просто пока не набрали достаточно сил для этого упражнения.

Помимо нижнего отдела спины медвежья походка так же не лучшим образом скажется и на ваших плечах. При увеличении скорости движения и длительности выполнения упражнения, как это любят делать большинство «тренеров», компрессионная нагрузка на ваши суставы становится чрезмерной и снова увеличивается вероятность серьёзной травмы.

Альтернатива: Контролируемая походка

Главный смысл этой «походки» в том, что в её основе находится простая механика движения, позволяющая без труда и травм освоить её.

Если вам кажется, что вы не получите нужной кардионагрузки от данного типа походки, то это из-за того, что вы ещё не пробовали выполнить данное упреждение. Медленные и хорошо контролируемые движения заставят вам попотеть также, как если бы вы «бегали аки медведь», ну и, конечно же, без какой-либо боли в спине после выполнения упражнения.

#2: Бег по лестницам

Рокки Бальбоа несёт единоличную ответственность за половину всех расходов на лечение коленных суставов в мире за последние 30 лет. Вы всё правильно поняли (а для тех, кто не понял, вот видео ниже). Потому что до «Итальянского Жеребца», мужчины и женщины по всему миру использовали лестницы лишь по их прямому назначению.

Я имею ввиду, что может быть круче чем спринтерских подъем по лестнице с последующим победным взглядом вниз? Я бы ответил, что? например, здоровье коленных суставов и возможность ходить в принципе. Хорошо что Рокки является вымышленным персонажем, в ином случае, он бы хромая пошёл в местную больницу, где ему пришлось делать серьёзную операцию на коленях в возрасте 46 лет.

Сегодня для многих людей, которые уже испытываю проблемы с суставами на ногах, добавление дополнительного бега по наклонной поверхности или лестницам может привести к катастрофе. Если вы планируете устраивать себе забеги по лестницам не чаще, чем один раз в неделю, то, возможно, вам ещё удастся избежать серьёзных проблем. В противном случае вся эта затея приведет к настолько серьезной и болезненной травме, что вы сами попросите кого-нибудь просто добить вас.

Поймите, что если вы бегали по лестницам во время учебы в школе или университете, это вовсе не значит, что вы можете бегать по лестницам сейчас. И такие пробежки не принесут вам ничего, кроме травмированных коленей и боли в пояснице. Спустя некоторое время таких тренировок, ваш суставной хрящ будет напоминать фарш, а не функциональный амортизатор, поэтому пришло время найти им замену!

Альтернатива: Подъемы на одну ногу

Если вы будите делать данное упражнение с полной выкладкой и без обмана, то оно может стать для вас самым продуктивным упражнением по укреплению ног.

Попробуйте делать подходы, каждый на отдельную ногу - не чередуя, это добавит сложности. Когда вы почувствуйте, что в ваши ногах начинается спазм, когда от звука вашего сердцебиения на максимальной скорости выполнения упражнения вы не будите слышать собственное дыхание, заканчивайте тренировку с этим весом, и в следующий раз возьмите вес на 5 кг больше.

Нагрузка, которую испытывают ваши колени, бёдра и спина при выполнении этого упражнения просто запредельна!

К выполнению подобных упражнений всегда необходимо подходить с особой внимательностью и осторожностью, чтобы обезопасить себя от получения различных травм. И чем сложнее и тяжелее упражнение, тем больше внимания ему надо уделять. К сожалению, в реальности всё происходит совсем наоборот. Запрыгивания на препятствие - это не то упражнение, которое вы можете делать в фоновом режиме, прыгая вверх и вниз в течение 15 минут и думая, что делаете что-то полезное для своего здоровья. Как и любое другое плиометрическое упражнение его невозможно выполнять в течение долгого времени в сохраняя правильную технику, форму и паттерн движения в целом.

Кроме того, сегодня, благодаря растущей популярности направления CrossFit, полезность любого упражнения определяется не тем, какие результаты оно дает для вашего здоровья, а тем, насколько "хреново" вы себя чувствуете после его выполнения. Именно по этой причине сегодня выпрыгивания (бурпи) стали самым популярным кардио упражнением с собственным весом. При этом трудно найти столь травмоопасное упражнение.

Альтернатива: Быстрые приседания

Быстрые приседания помогут вам укрепить ваши суставы при этом минимизируя риски получения травм, в отличие от прыжков. Не говоря уже о том, что они дадут вам необходимую кардионагрузку.

Почему бы не совместить все эти опасные упражнения?

Если вы стремитесь к саморазрушение, но не желаете приобщаться к КроссФиту, то почему бы вам не присоединиться к «Cardio Boot Camp»?

В настоящее время данное сообщество набирает популярность как одна из форм групповых тренировок. И именно «Cardio Boot Camp» объединил в своей программе тренировок все самые опасные упражнения о которых мы говорили выше.

Каждые выходные в городских парках неквалифицированные тренеры муштруют своих несчастных подопечных под эгидой «Cardio Boot Camp». Конечно у них есть какая-то своя особая программа и довольно забавные способы вымотать своих подопечных заставляя выполнять их все эти не функциональные и опасные упражнения, но вопрос остается открытым - приведут ли все эти упражнения и тренировки к чему-либо кроме самоутверждения и новых травм?

Моё личное мнение, то отличной альтернативой программе «Cardio Boot Camp» было бы остаться в субботу утром дома и выпить кофе сдобрив его приличной порцией взбитых сливок, так хотя бы ваши позвоночные диски остались бы целы.

Заключение

Запомните, правильные тренировки должны соответствовать трём правилам, без их соблюдения вы просто тратите своё время, деньги, энергию и здоровье:

Правила:>

1. Тренировки должны принести вам какие-либо положительные результаты.
2. Упражнения для тренировок должны быть подобраны так, чтобы вы могли их делать в долгосрочной перспективе.
3. Тренировки не должны вредить вашему здоровью.

Анализируя какое-либо новое для вас упражнения задумайтесь, не навредит ли оно вашему здоровью.

Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь.
Пользу приседаний трудно переоценить

Чем полезно упражнение?

Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!

1. Они повышают выносливость.

2. Способствуют улучшению координации.

3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.

4. Укрепляют кровеносную систему.

5. Разгоняют метаболизм.

6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку .

Приседания приводят в порядок не только мышцы

Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.

Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.

Видео: Мнение врачей

О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:

Техника выполнения

Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.

Классический способ

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.

2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

Пятки от пола не отрывайте

Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:

вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.

Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.

Варианты приседаний с собственным весом

Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.

2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.

3. На вдохе поднимитесь.

И впрямь похоже на борца сумо

На одной ноге

1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.

2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.

3. На выдохе выпрямитесь.

Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!

Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному

Пистолет

Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.

Вот здесь придётся очень постараться!

С шагом

На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.

Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц

С прыжком

Одно из любимейших упражнений : выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.

Калорий будет сожжено море

С утяжелением

Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.

Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.

Изменить нагрузку на мышцы просто

Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.

Потрудиться придётся и ногам, и рукам

Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
повышайте нагрузку постепенно;
занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

Приседания - полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом - улучшению состояния здоровья. Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале.

Приседания для мужчин

Ни для кого не секрет, что физические упражнения благотворно влияют на состояние здоровья человека. Мужчинам опускания и подъёмы туловища со сгибанием коленей обязательно советуют для создания рельефа ягодиц и бёдер. Они позволяют решить такие проблемы как укрепление и увеличение мышечной массы. Их также включают и в программы кардиотренировок.

Главными преимуществами приседаний перед другими упражнениями являются:

возможность выполнения как в зале, так и в домашней обстановке;
простота;
возможность проработки разных типов мышц при смене техники выполнения;
отсутствие надобности в дополнительных расходах и специальном оборудовании.

Однако прежде чем приступать, необходимо ознакомиться с показаниями и противопоказаниями, пользой, а также понять, могут ли такие занятия навредить.

Знаете ли вы? Чтобы узнать, сколько килокалорий сжигается в ходе приседаний за минуту, следует умножить свой вес в кг на 0,1. Так, мужчина, вес которого составляет 75 кг, за 60 секунд занятий без утяжелений избавляется от 7,5 ккал, а за 10 минут - от 75.

Польза

Каждому мужчине, который планирует приступать к приседаниям, интересно будет узнать, что они дают для мужского здоровья.
Среди полезных действий на организм следует выделить:

стимулирование кровообращения в малом тазу, что благотворно влияет на работу внутренних органов, в нём расположенных (репродуктивная система и потенция тоже берутся во внимание);
приведение в тонус и придание упругости кожным покровам;
красоту осанки, поскольку прорабатываются спинные, ягодичные мышцы, а также мышцы пресса;
улучшение координации движений;
благотворное влияние на работу сердца и сосудов;
позитивное влияние на обменные процессы;
разработку коленных, голеностопных, тазобедренных суставов;
наращивание мышечной массы;
уменьшение жировой прослойки;
профилактику импотенции и простатита.

Вред

Вред приседания могут наносить при нарушении техники выполнения.
Так, если спина сутулая, плечи поданы вперёд, а утяжеление слишком большое- всё это может привести к таким проблемам:

растяжение коленных сухожилий;
боль в коленях;
ослабление коленных суставов;
нарушения в позвоночнике.

людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и позвоночника;
с недавними травмами позвоночника;
если есть болезни сердца и сосудов, включая повышенное артериальное давление;
когда стоит диагноз «заболевания суставов ног», имеются травмы коленей;
мужчинам с варикозным расширением вен.

Важно! При наличии серьёзного заболевания принятие решения о занятиях спортом (в частности,приседаниями) должно быть согласовано с лечащим врачом.

Какие мышцы находятся в работе

Поскольку мужчины занимаются спортом несколько жёстче, чем женщины (имеется в виду, например, количество подходов, вес утяжелений), то следует учесть, какие мышцы включаются в работу:

большая поясничная;
большая ягодичная;
подвздошная;
четырёхглавая мышца бедра;
задняя группа бёдерных мышц;
икроножная;
камбаловидная;
мышцы нижних отделов живота;
подколенные сухожилия.

Важно! Отрывание пяток от пола, перенос нагрузки на носки стоп при приседаниях (особенно с отягощением) чреваты потерей координации, падением и травмами.

Методика приседаний

Чтобы не нанести никакого вреда организму, спортсмену следует чётко следовать методике выполнения приседов:

Правильным считается опускание не до упора, а до момента, пока бедро не окажется в положении, параллельном полу. Более глубокие приседы плохо влияют на колени.
В нижней точке угол согнутых коленей должен составлять 90°.
Ноги должны располагаться на уровне плеч (это наиболее безопасная позиция).
Стопы нужно установить на пол полностью и при опускании корпуса не отрывать.
В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
Взгляд в ходе движения должен быть устремлён вперёд.
Выполнять упражнение с абсолютно ровной спиной (корпус слегка наклонён вперёд).
При опускании корпуса следует напрягать ягодицы.
Осуществлять движения плавно, в медленном темпе, избегая рывков.
Не допускать приседаний, вызывающих боль.
В нижней точке задерживаться на 3-5 секунд.
Вводить в тренировку несколько подходов, давая мышцам время для отдыха.
Придерживаться рекомендаций по количеству повторов - 10-15 и количеству подходов - 3-4, сокращая их по мере добавления веса.
Нагрузку увеличивать постепенно. После того как новичок отточил технику классических приседаний, можно перейти к выполнению вариаций, а затем - к использованию утяжелителей.
Приседания следует ставить в середину тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, а организм ещё недостаточно устал.
Упражнения выполнять регулярно.
Приседать на вдохе, подъём - на выдохе.

Видео: Техника выполнения приседаний

Виды приседаний в домашних условиях

Приседать можно и дома, но только лишь с использованием собственного веса, то есть без отягощения (либо с применением гантелей, штанги, гирь). Если их в доме нет, то можно заменить пластиковыми бутылками с водой либо наполнить песком.

Техника выполнения классических приседаний и различных вариантов без снарядов и со снарядами такова.

Классический способ

Классический вариант прост и известен всем ещё со школьных уроков физкультуры:

Принять положение стоя (стопы расположены на уровне плеч). Спину выпрямить, плечи расправить, смотреть перед собой. Напрячь мышцы живота и ягодиц.
Согнув колени, опустить тело вниз, наклоняя корпус вперёд и отводя таз назад.
Достигнув сгиба коленей в 90°, задержаться на 3-5 секунд.
Поднять корпус, выпрямляя ноги.

Смену нагрузки на различные мышцы при приседаниях в классическом стиле возможно осуществлять изменениями положения рук:

скрещивать на груди;
ставить на пояс;
параллельно перед собой;
скрещивать в замок;
класть на плечи;
закидывать за голову с разведёнными локтями.

Знаете ли вы? Рекорд в приседаниях со штангой установил российский гиревик Сергей Рачинский. За 25 минут он присел 212 раз со штангой весом 100 кг, за час - 520 раз со штангой весом 80 кг. Эти рекорд занесён в Книгу рекордов Гиннесса.

Варианты приседаний с собственным весом

Освоив классический вариант приседаний, следует перейти к различным вариациям, которые подключат в работу другие виды мышц.

Принять положение стоя с максимально расставленными ногами. Стопы разведены в стороны.
Опустить корпус как можно ниже, сгибая колени под прямым углом.
Возвратиться в начальную позицию, выпрямив ноги.

Приседание с шагом в сторону:

Принять положение стоя со сведёнными стопами.
Сделать шаг в сторону, отводя таз назад.
Согнуть колени под прямым углом.
Возвратиться в исходное положение.
Повторить упражнение в другую сторону.

Принять исходное положение: руки на уровне плеч.
На вдохе опустить тело, согнув колени под углом в 90°.
На выдохе «выпрыгнуть» из нижней точки, выпрямляя ноги.
Присесть сразу, как только стопы коснулись пола.

Принять положение стоя, опершись о стену спиной и затылком.
Ноги шире плеч.
Руки опустить вдоль туловища.
На выдохе, сгибая колени и скользя по стене, опустить корпус.
Удерживать положение настолько долго, насколько возможно.
Возвратиться в ИП.

«Пистолет»:

Другую ногу приподнять.
Руки вытянуть вперёд.
Медленно согнуть колено опорной ноги и присесть. Другая выводится вперёд прямая. Корпус должен быть слегка наклонён вперёд, таз отведён назад.
В нижней точке напрячь ягодицы и бёдра.
Оттолкнувшись пяткой опорной ноги, поднять таз и выпрямить колено.
Другую ногу приставить к опорной.

«Ласточка»:

Принять положение стоя с расположением нижних конечностей на уровне плеч.
Перенести вес тела на опорную ногу.
Другую ногу немного приподнять.
На вдохе согнуть колено опорной ноги, другую отвести назад, наклонив корпус вперёд.
Выдохнуть и возвратиться в ИП.