Правильные упражнения для разминки. Разминка перед тренировкой — супер комплекс Разминка ног перед приседом

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
Ускорения метаболизма;
Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

Упражнения должны быть простыми.
Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи .

Разминка мышц плеч и рук :

Разминка грудных и спинных мышц :

Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы :

Разминка ног :

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

Обычные упражнения для разминки - это способ подготовить организм к нагрузке. Следовательно, не бывает одинаковых разминок, например, для бега, танцевальной аэробики и силовой тренировки. Специфические нужды отдельных видов активности диктуют правила подготовительной нагрузки. По типу подбора упражнений разминки делятся на суставные, аэробные или кардио и подготовительные к силовой нагрузке сеты. В направлениях майнд боди широко используется йоговское «Приветствие солнцу» и другие динамические связки, позволяющие увеличить частоту пульса, и подвижность суставов, но не травмировать организм. Большая часть специалистов настаивает, что выполнение упражнений для разминки - это обязательная часть любой тренировки.

Содержание статьи:

Обычно силовая тренировка предваряется, максимум, какой-нибудь ходьбой на беговой дорожке . И это, кстати, не худший вариант. Самая ужасная разминка перед силовой - это полноцненное кардио занятие. По крайней мере, на том уровне, на котором находятся любители фитнеса кардио «расходует ресурс» нервной системы и повышает вероятность травмы во время силовой. Спасает практиков этого только то, что под силовой обычно они понимают подъем 2 кг гантелей в различных плоскостях.

Методика же силового тренинга подразумевает:

наличие аэробной разминки только в случае, если действительно нужно поднимать температуру тела. Зимой, например, или в случае, когда спортсмен достаточно давно и серьезно тренируется, и ему просто надо снизить болевой порог перед занятием. В любом случае 5-7 минут медленной низкоинтенсивной работы на любом тренажере достаточно;
далее выполняется так называемая суставная разминка - вращение в основных суставах плюс вращение шеи. Начинают как раз с вращения шеи, и двигаются от плеч к локтям, запястьям, тазобедренным суставам, коленям и голеностопам;
далее выполняются либо основные разминочные упражнения, если тренинг предполагает тяжелые базовые движения, либо просто по паре подходов того, что вы будете делать в своих тренажерах с более легким весом.

Жимы. Перед любыми жимами, горизонтальными или вертикальными, выполняется после суставной разминки:

вращение в плечевых суставах с сопротивлением. Берется резиновый амортизатор широким комфортным хватом, и переносится через голову назад. Одновременно происходит растяжение амортизатора. Достаточно 5-6 движений;
вращение в плечевых суставах «пугало». Взять в руки легкие блины (по 1,25 для большинства женщин), или гантели , вывести предплечья в стороны параллельно полу, в локтях - сгибание под прямым углом. В исходном положении вес опущен. Выполняется вращение в плечевом суставе, и рука с весом поднимается вверх, гантель проецируется на сгиб локтя;
отжимания с паузой с нейтральной постановкой рук. Принять упор для отжимания, плавно опуститься, в нижней точке амплитуды задержаться на 3-6 счетов, повторить 6-7 раз;
отжимания из позы «собака мордой вниз». Встать в планку, поднять таз и по возможности поставить стопы на пол. Аккуратно отжаться вниз до касания лбом пола, вернуться в исходное положение. Выполнить от 5 до 10 повторений;
далее необходимо выполнить 2 разминочных сета силовых упражнений и один «обманный». Разминку начинаем с 50% рабочего веса, во втором сете - 75%. Далее прибавляем порядка 110% от рабочего (на 8-10 повторений) веса, и выжимаем вес 1 раз. Это поможет подготовить к работе нервную систему. Далее - 90 секунд отдыха и рабочие подходы.

Разминка перед тягами. Для мобилизации плечевых суставов выполняются первые два упражнения из предыдущей разминки. Затем, последовательно выполняем:

простое подтягивание без отягощения. Для тех, кому оно недоступно - подтягивание с компенсацией части веса посредством резинового амортизатора. Если и это недоступно - имитацию подтягивания в висе на низкой перекладине со стопами на полу. Сделать надо порядка 6-8 повторений в очень медленном темпе, не допуская раскачки корпуса;
далее следует разминка тазобедренного сустава, для этого принимают исходное положение для становой тяги, выводят одну ногу назад в «ласточку» и имитируют движение тяги, наклоняясь вперед и касаясь ладонями пола по возможности. Достаточно 6-8 повторений с каждой ноги;
далее по известной схеме выполняется мобилизация с разминочными сетами, и одним «обманным». Следует помнить, что если тренировка комплексная первым упражнением всегда идет тяга, а затем - жим.

Разминка перед тренировкой с приседаниями и производными от них упражнениями

Обычно, разминаясь перед приседанием , делают от силы пару подходов без веса, а потом начинают с 50% от рабочего веса. Это не всегда работает. А точнее - всегда не работает, если рабочие веса тяжелее 20 кг.

Приседание требует не только мобилизации мышц, но и более глубокой суставной разминки:

рекомендуется обязательно делать 5 минутную разминку на велоэргометре, если тренировка включает в себя приседания (любые, к многоповторному варианту это тоже относится);
большинству людей, далеких от «специфических» видов спорта типа спринтерского бега и гиревого спорта начинать надо не с мобилизации передней поверхности бедер (многоповторный присед без веса), а с мобилизации ягодичных мышц. Лучший вариант - связать лодыжки резиновым амортизатором и ходить широкими шагами из стороны в сторону, опуская таз как можно ниже, когда ноги окажутся шире плеч. Такие приставные шаги стоит выполнять пару минут без отдыха. Далее, не снимая амортизатора, надо переместить его в зону коленей. После чего лечь на спину, и выполнять обычные «ягодичные мосты» в течение минуты, стараясь включить в работу ягодицы максимально. Затем минуту выполняются глубокие приседания с опусканием таза вниз как можно более выражено. Тем, кто склонен «класть» корпус на бедра в приседе, лучше приседать у стены с широкой постановкой стоп, положив руки на стену и удерживая грудную клетку развернутой, а позвоночник - вертикальным.

Выполнив это, можно начинать разминку с 50% от рабочего веса по обычной для силовой тренировки схеме.

Аэробные тренировки требуют сначала легкой суставной гимнастики, затем - пяти минут работы в выбранном тренажере или с избранным способом движения без особого напряжения. Цель этих пяти минут - постепенно ускорить темп и поднять пульс до рабочего. Затем можно ускоряться и работать то, что предполагает план тренировки. Если выполняется так называемая высокоинтенсивная интервальная тренировка, имеет смысл вначале просто поработать на низкой интенсивности 7-8, а то и 10 минут. Это позволит избежать скачков артериального давления и сопровождающих их неприятных ощущений - головокружения, и тошноты.

Утренняя тренировка, как то ни странно звучит, должна предваряться контрастным душем. Это тоже разминка - для ваших сосудов. Утром недостаточно обычной разминки «для тела», так как кровообращение во время сна может нарушаться, и если сразу проводить нагрузочную тренировку, вы столкнетесь с неприятными ощущениями.

Рассмотренные в статье варианты - не единственные. Существуют и альтернативные подходы к разминке, они представлены в видео ниже.

Прочитайте статьи

Перед началом тренировки необходимо как следует размяться. Зачем это нужно? Во-первых, ваши суставы и связки должны быть разогреты, чтобы снизить риск получения травмы. Во-вторых, ваша сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны быть в рабочем состоянии. Если начать заниматься без вхождения в это состояние, можно не только не добиться результата, но и навредить своему организму. Сегодня мы с вами поговорим о правилах проведениях разминки. Это сделает ваши тренировки более продуктивными. Поехали!

Немного о разминке

Что такое разминка? Это комплекс специальных разогревающих упражнений, необходимых для приведения вашего тела в рабочее состояние. Оно характеризуется следующими признаками:

Ваш пульс составляет от 120 до 140 ударов в минуту.
Ваше тело горячее. То есть вы очень хорошо разогреты. В такие моменты ваши мышцы и связки обладают повышенной эластичностью.
Ваша дыхательная система работает нормально. Если вы без разминки будете сразу выполнять тяжёлые упражнения, то начнёте задыхаться. А когда будете размяты, ваша дыхательная система будет справляться с работой.

Как же нам достичь такого состояния? Для этого необходимо выполнять следующие виды упражнений:

Аэробные.
Разогревающие.

Аэробные упражнения разогреют ваше тело, подготовят к работе дыхательную систему и помогут добиться вам нужного пульса. К таким упражнениям относятся:

Прыжки на скакалке.
Работа с боксёрской грушей.

Размять связки и суставы вам помогут упражнения, в которых вы можете сделать довольно много повторений. Это могут быть приседания, повороты корпуса, вращения суставами. Обо всех этих упражнениях мы с вами поговорим в следующих разделах.

Так, существует два вида разминки:

Общая.
Специальная.

Общая разминка - приведение тела в рабочее состояние. То есть, увеличение пульса и разогрев суставов.

Специальная разминка необходима при подготовке к выполнению тяжёлого упражнения. Например, приседаний со штангой. Суть в том, что сначала вы разогреваете все тело общей разминкой, а потом выполняете специальную. В чём заключается её смысл? Вы выполняете упражнение с лёгким весом - 30−50 процентов от рабочего веса. Это нужно для того чтобы вспомнить технику выполнения упражнения и закачать в мышцы максимальное количество крови.

Чтобы разминка была продуктивной, необходимо придерживаться следующих правил:

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Неважно, где будет производиться тренировка, дома или в тренажёрном зале, вам необходимо очень хорошо разогреть ваше тело. Для мужчин идеально подойдёт следующий разминочный комплекс:

После выполнения этих упражнений необходимо дать вашему телу кардионагрузку. Идеальный вариант - пятиминутная пробежка или . Кстати, есть очень хорошее упражнение для разогрева всего вашего тела - бёрпи. Техника его выполнения:

Примите упор лёжа, как при отжиманиях.
Приблизьте ваши колени к груди с помощью прыжка.
Из этого положения необходимо сделать выпрыгивание и хлопок.
Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение - идеальный вариант для завершения разминки. Во-первых, ваш пульс будет подходящим для силового тренинга. Во-вторых, абсолютно все мышцы будут разогреты. Ну, а про работу дыхательной системы не стоит даже говорить, ведь всё и так понятно. Перед его выполнением, необходимо выполнить упражнения, которые мы предложили вам.

Такой разминочный комплекс сведёт к минимуму риск получения травмы и сделает ваш тренировочный процесс более результативным.

Вариант разогрева мышц для девушек

Разминочный комплекс для девушек более щадящий, чем для мужчин. Так как женское тело является более эластичным и подвижным, им необходимо потратить гораздо меньше сил для достижения рабочего состояния.

Очень хорошая разминочная программа для прекрасного пола:

Вращения головой - 30 раз.
Махи ногами - 20 повторений на каждую ногу.
Вращения плечевыми суставами - 2 повторений.
Ягодичный мостик - 15 раз.
Вращения тазом - 50 раз.
до параллели - 20 повторений.
Повороты тела - 15 раз в каждую сторону.

После выполнения этих разогревающих упражнений нужно выполнить какое-нибудь аэробное упражнение. Например, можно совершить пятиминутную пробежку или попрыгать на носочках.

Самые эффективные разминочные упражнения для девушек - прыжки на скакалке и разминочный танец.

Прыжки на скакалке позволяют не только хорошо разогреться, но и проработать рельеф ваших ног, а также избавиться от целлюлита и жира возле колен. Согласитесь, гораздо приятнее видеть девушку, не имеющую проблем с жиром на ногах.

Спортивный танец помогает поднять себе настроение и размять абсолютно все мышцы. Даже «уснувшие» мышечные волокна, которые обычно не находятся в движении, будут размяты во время этого танца. Смотрите обучающие видео и повторяйте за тренером. Вам понравится!

Как правило, девушки проводят разминку перед фитнесом. Ведь большинство девушек, работающих над своим телом, занимаются фитнесом. Именно поэтому разминочный комплекс у девушек легче. Для занятий бодибилдингом вам нужно будет разминаться по мужской программе.

Часто допускаемые ошибки

Многие спортсмены, сами того не зная, допускают ошибки. Они попросту не обращают внимания во время разминки на некоторые мелочи и это сказывается на тренировочном процессе. Так, самые распространённые ошибки во время разогрева тела:

Заминка

Заминка - это выполнение определённых упражнений после тренировки. Эти упражнения помогут вам успокоиться и расслабиться. А также ускорить восстановление ваших мышц после тяжёлой работы. Как для мужчин, так и для женщин идеальный вариант заминки - простой комплекс упражнений на растяжку:

В заключение хочется дать вам несколько советов, чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным:

Теперь вы знаете все о том, как проводить разминку. Благодаря этому , вы сможете избегать травм и приступать к силовым тренировкам в рабочем состоянии. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Для разминки перед тренировкой. Разминка это одна из самых важных частей в тренировке. От разминки зависят не только спортивные показатели, но и риск возникновения травм. Уделяя должное внимание правильной разминке, спортсмен может быстро достигнуть высот и избежать травм. Еще на уроках физкультуры нас учили, что перед занятием спортом необходимо провести разминку, однако зачастую взрослые люди пренебрегают этим правилом. Зачем нужна разминка? Ее основная задача – это подготовить ваши мышцы, суставы и связки с сухожилиями к серьёзной, тяжёлой нагрузке.

Упражнения для разминки перед тренировкой

С начало нужно разогреть мышцы, а заодно и суставы. В основном разогрев происходит обычными вращательными движениями той или иной области тела, но лучше всего начинать разминку с небольшой пробежки, это даст наибольший эффект.

Обычно разминка проводится в течение 10-12 минут. Начинается она с ходьбы в сочетании с бегом (5-7 минут), затем делают обще развивающие и специальные упражнения.
Обще развивающие упражнения выполняй в такой последовательности: упражнения для рук, плечевого пояса, туловища, области таза, мышц бедра, голени и стопы.
Каждое упражнение повторяй примерно по 8-10 раз, делай их без напряжения, легко и свободно, соблюдая ритмичное дыхание.
Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.
Занимая по продолжительности от 3-х до 15-ти минут, непринуждённая и даже приятная разминка помогает быстро поднять тонус и настроение, ощутить бодрость и силу тела и духа и, конечно же, зарядиться позитивной энергией на предстоящий активный трудовой или насыщенный выходной день.

Соответственно, для достижения отменных результатов (внешнего преображения и внутреннего оздоровления) умеренные физические нагрузки, которые стоит начинать с элементарных разминочных упражнений, активизирующих мышцы и суставы, стимулирующих кровообращение, обмен веществ и кислородный баланс, должны быть регулярными желательно каждодневными.

Разминка перед тренировкой

Основные задачи, которые решает разминка, это:

растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до75%) и и активное кровенаполнение мышц;
получение аэробного типа нагрузки;
увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин, в течение 10 минут разминки.

Основное предназначение разминки - разогреть тело и работающие мышцы; в таком состоянии ткани становятся более эластичными, что уменьшает риск травмы. Также повышается возможная амплитуда движений, что позволяет выполнять упражнения техничнее. Еще одна задача разминки состоит в плавной подготовке нервной системы к силовым тренировкам. Переходя к тяжелым весам без должного информирования организма о том, что его ждет серьезная нагрузка, тренирующийся вызывает бессмысленный стресс.

Программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание : Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты).

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд).

Упражнение №3. Приседания (15 повторений).

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку).

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений).

(11 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Вы наверняка слышали фразы «ты не тренируешься – если не делаешь приседания со штангой», «присед — всему голова» и подобные. Это не просто насмешливые фразы, это подкрепленные правдой утверждения.

Приседания со штангой в бодибилдинге

– упражнение комплексное, многосуставное. В работу включаются практически 200 мышц по всему телу, причем целевые мышцы в данном упражнении — самые объемные. Пожалуй, нет на свете упражнения, задействующее такое количество мышц в работу. Эффект от такой работы – потрясающий. Мы за раз нагружаем колоссальный пласт мышечного материала, равномерно распределяя нагрузку по нему.

Присед со штангой – самое полезное упражнение бодибилдинга

Кроме массонабора, регулярные приседания с правильно отточенной техникой укрепляют суставы (голеностопный, коленный, тазобедренный) и ввиду большой работы нервной системы вырабатывают в нашем организме тестостерон, который в свою очередь стимулирует рост мышц по всему организму.

Вы будете удивлены, но это правда – чтобы прибавить сантиметры в обхвате бицепса – тренируйте ноги. За счет общего прироста массы тела, прибавятся в объемах и руки. Давайте разберемся как же подойти к приседаниям с нужной стороны и не навредить себе, а использовать с пользой данное упражнение.

Приседания: мышцы работяги, репутация упражнения, кому подходит

Приседания со штангой на плечах отлично подходят как начинающим строителям собственного тела, так и опытным в «железном деле», независимо от целей тренировочного процесса – будь то рост массы, силы или тренинг на выносливость. Если ноги худые вам приседать, если ягодицы не нравятся – вам приседать. Кроме того, правильные приседания подойдут и для девушек, помогая им формировать красивые формы бедер и ягодиц.

Приседания подходят и для девушек

Какие мышцы работают? Это квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели спины, мышцы брюшного пресса, часть трехглавой мышцы голени (камбаловидная), икроножные.

У приседа есть негативная репутация, порожденная безграмотными балаболами. Будто колени во время приседа стираются, летят мениски, а позвоночник после нескольких лет активных занятий просто сыпется в трусы. Что можно сказать: «Заставь дурака Богу молиться, он и лоб расшибет».

Будьте умнее! Разберитесь в теории, приобретите знания, закрепите их навыками, и прогрессируйте в данном упражнении, не нанося вред своему здоровью.

Правильные приседания

Физиологически движение приседание — естественно для нашего организма. Природа заложила в нас с рождения механизм этого движения, однако с возрастом мы его теряем. Дети, замечательный пример того, как выполнять правильные приседания. Взгляните на следующую фотографию.

Правильное положение тела при выполнении приседаний

Подготовка к выполнению упражнения

Перед выполнением приседаний со штангой на плечах уделите внимание общей и в частности разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц (ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц). На этом видео Эд Халилов показывает замечательный комплекс общей разминки.

Ваша задача на разминке — вспотеть и поднять температуру в теле и суставах: налить их кровью, смазать. Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет Ваши мышцы.

Выполняйте разминку перед приседаниями со штангой в обязательном порядке

Приседайте только в силовой раме или страховочных стойках. Обувь должна быть твердой и устойчивой. Забудьте про тапочки в зале. Если выбирать между спортивными ботинками с твердой и ровной подошвой и новомодными кроссовками, то ботинки предпочтительнее. Забудьте про каблуки на обуви. Всегда обувь должна плотно прилегать к ноге и быть завязана шнурками.

Силовая рама для выполнения приседаний со штангой

Не подкладывайте под пятки блины, бруски и подобные вещи – берегите свои колени. Занимайтесь в майке или специальной спортивной рубашке – это убережет вас от соскальзывания штанги. При условии правильного выполнения приседания со штангой являются очень продуктивным и безопасным упражнением. Однако, не спешите гнаться за весами и работать в низкоповторном режиме, иначе заработаете травму.

«Правильная техника убережет вас от травм и разочарований, сделает штангу легче – ведь только целевые мышцы окажутся в работе»

Исходное положение во время приседаний со штангой на плечах

Штангу нужно установить на такой высоте чтобы вы могли ее снять, подойдя под нее слегка согнув ноги и затем выпрямив их вертикально. Вы должны расположить штангу на трапециевидных мышцах или на самом низу трапециевидных.
Оптимальное положение штанги на плечах
Кистями следует полностью обхватить штангу закрытым хватом. Ширина хвата – шире плеч. Не следует браться слишком широко – есть риск потери равновесия. Не беритесь слишком узко – возникают опасные напряжения кистевых суставов, плечевых и поясницы, при большом весе Вам тяжело будет сбалансировать нагруженную штангу. Оптимальную ширину хвата Вы подберете только с опытом.
Ширина хвата штанги в приседе — дело практики
Снимайте штангу исключительно разгибанием ног, при это спина вертикальна и напряжена, имеет естественный прогиб (это защита вашего позвоночника). Не пробуйте подныривать под штангу, наклоняясь корпусом и занося под штангу голову, при этом вытягивать штангу в исходное положение спиной – вам ни к чему лишние опасные напряжения поясницы.
Сделайте шаг или несколько шагов назад. Это аксиома. Никогда не шагайте вперед, иначе при окончании сета вы будете вынуждены со штангой на плечах пятиться назад в поисках стоек для штанги – это небезопасно.
В исходном положении штанга находиться на одном уровне вертикали с серединой ваших бедер и пятками, а также ограничителями.
Проекция штанги проходит через середину бедер и пятки
Постановка ног очень важна. И здесь вам придется долго экспериментировать, прежде чем вы найдёте оптимальную ширину постановки ног и разведения носков в стороны. Все мы сконструированы природой по-разному поэтому успех в приседаниях и работе действительно целевых мышц ложится на Вас. Освойте все до мелочей, начните строить мощный дом с маленького кирпичика.
Наиболее подходящая постановка ног во время приседа

Общие рекомендации выглядят так: ширина постановки ног – шире плеч. Носки разведены в стороны примерно на 35°. Это позволит во время приседаний находиться в одной плоскости Вашим коленям, бедрам и носкам. Недопустимо чтобы Ваши колени сводились во время приседаний или «уезжали в стороны». Движение должно быть в одной плоскости.

Зафиксируйте взгляд в одной точке, подбородок параллелен полу всегда. Лопатки максимально сведены и образуют мышечную прослойку под штангой, грудь вперед, в пояснице естественный прогиб. Тело напряжено.

Техника приседаний со штангой: выполнение упражнения

Из исходного положения на вдохе Вы должны подконтрольно и медленно опуститься до параллели Ваших бедер с полом, отводя таз назад, затем без паузы необходимо мощно на выдохе вернуться в исходное положение.

Здесь есть несколько моментов, которым следует уделить пристальное внимание:

Глубина приседа

Движение вниз должно начинаться с тазобедренного сустава, его отведения, и выполняться в начале за счет сгибания ног и вертикального естественного опускания. Приседать следует до параллели бедер с полом. Если у вас все в порядке, и вы можете выполнять приседания ниже параллели, помните о возрастающей нагрузке на колени. Это не означает, что приседать глубже параллели опасно и запрещено, просто необходимо знать способности своего организма и рассчитывать последствия.

Берегите колени – если знаете, что есть проблемы, не приседайте ниже параллели. Приседания не доходя до параллели бедра с полом (бессознательный недосед) не принесут вам ровным счетом ничего. Либо вы качаете свое эго – делая сотку с недоседом, либо вы качаете свои мышцы – делая 70×15 до параллели с полом.

Избегайте кругления спины во время приседаний со штангой

Однако, если ваша поясница начинает круглиться раньше – вам не стоит приседать до такого уровня. Безопасным вариантом считаются приседания глубиной – 5 см выше точки, в которой начинает круглиться спина – это сознательный недосед. Помочь Вам понять, на каком уровне Ваша поясница начинает скругляться должен партнер.

Положение коленей

Колени не сводятся и не разводятся при подъеме, не выходят за линию носков – иначе нагрузка от веса ложится на сустав, а это неизбежные травмы. Если они сводятся – Вашим мышцам (средним ягодичным) не хватает сил – вес слишком большой. Укрепляйте эти мышцы стабилизаторы приседаниями с меньшим весом. Освойте средство достижения Вашей цели и тогда цель приблизиться к вам!

Сведение коленей во время подъема штанги — основная ошибка

Пятки

Чтобы правильно и мощно встать, необходимо, чтобы вся нагрузка шла через пятки, а стопа была плотно прижата к полу. Недопустимо смещать нагрузку на носки ни в какой точке выполнения упражнения, иначе вы будете заваливаться – это прямой путь к травмам.

Во время подъема траектория движения грифа должна быть как можно более вертикальной. Таз не должен опережать плечи при подъёме. Если вас во время подъема клонит вперед – это говорит не о том, что у вас слабая спина – а о том, что у вас слабые ноги. Что делать? Снизить вес до такого, с которым вы сможете сохранять наклон спины одинаковым во всем движении.

Дыхание

В верхней точке мощный вдох и задержка дыхания. Плавное опускание, затем на выдохе, мощно, но без рывков подъем в исходное положение.

Между повторениями сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Ни в коем случае не расслабляйте колени, старайтесь их даже не выпрямлять – иначе весь вес штанги ложится на суставы, держите вес мышцами. Не переминайтесь с ноги на ногу, не вращайте головой или тазом. Не смейте опускать голову.

После того, как закончите выполнение сета подойдите вплотную к стойкам и поместите на них штангу естественным образом присев – но ни в коем случае не наклоняйте корпус.

Пауза между подходами во время приседаний со штангой

Дайте восстановиться вашему телу после очередного сета. Паузы не должны быть слишком короткими – меньше 1 минуты, но и не растягиваться до бесконечности, рискуя охладить ваше тело. Оптимально 2-3 минуты.

Не стоит сидеть и пить много воды между подходами. Избыток жидкости может вызвать тяжесть в желудке. Сделайте небольшой глоток воды, если сильно хотите пить – этого недостаточно, чтобы создать в желудке ненужный объем воды, но вполне хватит, чтобы не чувствовать жажды и перевести дух.

Не думайте — что это невозможно! Это возможно

В завершении скажу, что мощные красивые ноги и зависть окружающих от Вашей работы по строительству своего тела Вам обеспечены, если Вы освоите технически правильные приседания со штангой на плечах.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.