Растягивание фасции – заставь мышцы расти! Растягивание фасции Растяжка фасций

Растяжка улучшает не только гибкость, но и сопутствуют росту мышц.Дело в том, что наши мышцы окружает ткань, которая называется фасция. Фасция – это эдакая пленочка, или, грубо говоря, мешочек, в котором находятся наши мышцы. От толщины этой пленочки зависит то, как быстро будут расти ваши мышцы:чем толще фасция, тем больший эффект тесноты для ваших мышц (т.е. мышца то растет, но фасция не пускает). Мышце из-за эффекта тесноты нет возможности расти как следовало бы. Возьмем к примеру действующего Мистера Олимпию–Фила Хита, который поражает своим неизменным прогрессивным ростом из года в год. Как вы думаете, что является одним из основных факторов такого бурного роста? Тончайшая фасция–вот что.
Так что же делать, если природа не наградила вас таким бонусом? Решение есть. Это растяжки. Растяжки позволят вам растянуть фасцию, таким образом делая ее тоньше. Больше мешочек–больше пространства для мышц. Растяжки обычно делают на разогретые мышцы между подходами и после тренировки.

Наибольший эффект можно получить, если вы выделите еще 1-3 отдельных дня для тренировки растяжек. Эти отдельные дни никак не отразятся на эффективности ваших силовых тренировок, поэтому смело можете растягиваться. Кроме того, легкая растяжка в перерывах между упражнениями способствует активному восстановлению работоспособности мышц. Растяжка в занятиях силовыми тренировками подразумевает плавные раскачивающиеся движения (никаких рывков!).
В зависимости от поставленных целей – улучшения или поддержания своей двигательной способности – можно порекомендовать различные техники растяжки.
Для улучшения двигательных функций лучше всего выполнять упражнения на растяжку в качестве отдельной тренировки. Здесь очень пригодятся упражнения на статическую растяжку, при которой вы медленно принимаете положение для растяжки и задерживаетесь в нем на 10-30сек. Болезненных ощущений быть не должно.
Для поддержания двигательных функций необходимо подключить упражнения на растяжку непосредственно к силовым тренировкам (между подходами и после тренировки). При этом, растяжка способствует увеличению мышечных сокращений.

Но помните всегда главный эффект растяжек–растягивание фасции и увеличение ее объема, а это значит, что для мышцы есть пространство для роста.

Тезисы о растяжке мышц
Растяжка перед тренировкой не нужна
Раньше можно было встретить рекомендацию растягиваться перед тренировкой и после тренировки. Однако, исследования показали, что растяжка перед тренировкой нисколько не повышает спортивные результаты и не снижает риск травм. С этой функцией лучше справляются обычные аэробные упражнения на разогревание мышц, выполняются в течение 5-7 минут в лёгком темпе. Мало того, растяжка на "холодные мышцы" может привести к травме.
Растяжка увеличивает мышечную силу
В нескольких опытах было подтверждено, что спортсмены, выполняющие наряду с силовыми упражнениями - упражнения на растяжку, показывают результаты до 20% выше, чем те, кто использует только силовой тренинг. Объясняется это тем, что сила мышцы зависит от её общей эластичности, а не только способности сокращаться. Степень растяжения и степень сокращения мышцы -это равнозначимые характеристики мышечной ткани, складывающиеся в единый показатель ее "качества", т.е. уровня ее силы и выносливости. Отсюда вывод: однобокий тренинг сократительной характеристики закономерно приносит ограниченный результат. Добавьте сюда "растягивающий" тренинг, и силовой потенциал мышцы повысится.
Растяжка способствует росту мышц
Сейчас уже известно, что растягивание мышц в перерывах между силовыми упражнениями, приводит к большему росту мышечной массы. Возможно, именно в этом кроется один из секретов, например, калланетики-где силовой тренинг, как раз, перемежается упражнениями, повышающими гибкость.
Упражнения на растяжку уменьшают мышечную боль после спорта
Боль в мышцах после интенсивного тренинга вызвана многочисленными разрывами мышечных волокон.Принято считать, что это "хорошая" боль, поскольку она свидетельствует о суперинтенсивной "прокачке" мышцы. Между тем, до сих пор спортивная медицина не обнаружила прямой связи между посттренировочной болью и ростом мышц. Похоже, что боль не дает никаких преимуществ в увеличении мышечного объема. Наблюдая культуристов-профессионалов и новичков, американский ученый Майкл Олтер обнаружил, что посттренировочная боль характерна только для начинающих.Профессионалы не чувствуют ее даже после запредельных нагрузок.По мнению Олтера, все дело в слабой эластичности мышечных волокон у новичков.Из-за "жесткости" волокон, мышца не в состоянии ни толком сократиться, ни толком растянуться.В итоге волевое преодоление веса приводит к разрывам мышечных волокон и потом-к боли.Только и всего.Если новичок с самого начала возьмется растягивать мышцы, он не будет чувствовать боль точно как профессионал.Кстати, среди профессионалов бытует прочное убеждение, что растяжка ускоряет восстановление.Совсем недавно в пользу такой точки зрения высказались ученые.Оказывается, мышцы, многократно сократившиеся в процессе тренинга,"съеживаются"-уменьшают свою длину.А чтобы в мышце начались процессы восстановления, она должна вернуться к своей естественной, природной длине.Обычно это занимает от 2 до 5 часов.Если же культурист регулярно растягивает мышцы, то они- возвращаются - к "натуральным" размерам почти немедленно. Понятно, что общее время восстановления (до следующей тренировки) при этом существенно увеличивается.
Растяжка помогает продлить активный возраст
Наверняка, вы слышали о том, что молодость тела часто- определяется - гибкостью. Уровень гибкости снижается на 20-30% между 30 и 70 годами.С возрастом структурный протеин соединительного волокна, называемый коллагеном, изменяется.С годами коллагеновые протеины все более связываются друг с другом, делая соединительные волокна мене эластичными. Амплитуда движений снижается, что понижает мобильность.Хорошая новость в том, что упражнения помогают снизить такой фиброз волокон и даже в значительной степени предотвратить его. Исследования показали, что пожилые люди, регулярно упражняющиеся, работающие с отягощениями и растягивающиеся, демонстрируют такие же показатели гибкости, как и гораздо более молодые люди.

Тест на гибкость
Существует много видов растяжки, однако для самостоятельных занятий годятся лишь некоторые из них. Остальные могут оказаться травмоопасными.
Самая распространенная растяжка-статическая.Стоя, сидя или лежа вытягиваете ноги, корпус или руки на максимальную длину и удерживаете в течение 30 секунд.Повредить что-то себе этим практически невозможно.

Чуть более сложный вариант-пассивная растяжка, которая использует внешнее сопротивление.Например, вы не просто сидя вытягиваете ногу в сторону, но и давите на колено, чтобы максимально его выпрямить. Или с этой же целью опираетесь поднятой ногой на перекладину шведской стенки и стараетесь ногу распрямить. Пассивная растяжка годится только для физически подготовленных.

Настало время сделать простейший тест на гибкость.Сядьте на стул, выпрямите ноги и наклонитесь вперед, вытягивая руки между ними. Как далеко дотянулись?Если не удалось дотянуться ниже колен, не расстраивайтесь!По данным специалистов, если даже вы начнете растягиваться в 50 лет, уже через год сможете стать столь же гибкой, как человек 42-х лет, который никогда не растягивался.
С чего начать?
Растяжку выполняйте поэтапно:
сначала растяните корпус, лежа на полу;
потом перейдите к конкретным участкам корпуса-шее, позвоночнику, спине;
после этого выполните растяжку ног-ей нужно уделить больше времени и выполнять упражнения аккуратно, не торопясь;
под конец встаньте и опять растяните все тело;

Главное правило самостоятельной растяжки-постепенность. Не торопитесь, тянитесь в устойчивом положении (если стоите, обопритесь на стену или стул) до ощущения среднего дискомфорта. Ни в коем случае не должно быть боли, если она где-то зарождается, нужно уменьшить растяжение.Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать глубоко через нос, это поможет расслабиться.Легче всего полным людям выполнять растяжку лежа.Следите, чтобы не было дискомфорта во время скручиваний корпуса, при движении тела вперед-назад к ногам.
Практика
1. Растяжка всего тела.Лежа на полу, подложите под ягодицы и низ спины большую подушку.Найдите то положение, в котором вы чувствуете, что тянуться приятно. Расслабьтесь, почувствуйте, как напряжение уходит из вашего позвоночника.Не вставайте сразу, а перекатитесь на бок, скатитесь с подушек и лишь затем поднимитесь на ноги.
2. Растяжка ягодиц и спины.Лежа на спине, согните левую ногу. Обхватите ее руками и слегка потяните к груди.Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение в мышцах. Повторите упражнение с другой ногой.
3. Растяжка шеи. Сядьте ровно, не сутультесь, не опускайте голову.Втяните шею в плечи, одновременно слегка прижимая подбородок к груди.В этом положении осторожно поверните голову сначала в одну сторону, потом в другую.
4. Растяжка ног.

• Сядьте на пол, одну ногу вытяните в сторону, другую согните перед собой.Слегка наклонитесь в сторону вытянутой ноги до ощущения натяжения в мышцах. Поменяйте стороны.
• Сидя, согните обе ноги в коленях, ступни-вместе, стоят на полу. Обопритесь на руки, слегка откиньтесь назад и медленно опустите колени в стороны. Задержите ноги в этом положении, ощущая, как растягивается мышца внутренней поверхности бедра.
• Лежа на боку, согните верхнюю ногу, как будто пытаясь пяткой коснуться ягодицы.Можно помочь себе рукой.Затем поменяйте стороны.

5. Растяжка стоя. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу, руки вытяните в стороны на уровне плеч.Потянитесь одной рукой как можно дальше в сторону, подайте за ней весь корпус, не поворачивая и не сильно наклоняя его. Затем проделайте то же самое в другую сторону. Поднимите руки вверх, поставьте ноги на ширину плеч.Потянитесь вверх за руками, можно встать на носки.

Стретчинг
Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат!
Растяжка, или как её называют иначе-стретчинг-неотъемлемая часть любой тренировки. Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой.Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта - футболе, беге, теннисе и др.Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д.Дело в том, что гибкость -это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого -растяжка.
Существует пять видов растяжки:
◊ Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).
◊ Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).
◊ Динамическая - выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.
◊ Баллистическая - выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).
◊ Статистическая - занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.
В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:
1. Первое, что обязательно нужно сделать-разогреться.Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно.Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд.В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены.И особенно те, которые в данный момент растягиваются.Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными.Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину.Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок.Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины.Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным.Следите за ним.Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно.Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта.Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало.Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:
−Наклон вперёд.Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
−Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
−Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, - не отводите его в сторону.Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
−Растягивание икроножной мышцы.В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой.Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
−Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны.Спина при этом должна быть ровная.Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
−Эффективное упражнение:поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже.Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы.Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто "сидя на стуле".Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
−Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны.Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая.Вам нужно лечь грудью на пол.
−Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую.Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым.Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

О растяжке мышц разных областей тела-в следующей статье.

Известно, что мышцы примерно на 70% состоят из мышечных клеток, способных к сокращению и на 30% из соединительной ткани – фасций. Напомню, фасции – это оболочки, в которые помещены отдельные мышечные клетки, пучки мышечных клеток и мышцы в целом.

На изображении Вы можете увидеть, как именно расположены фасции в мышцах. К фасциям относятся эпимизий, перимизий и эндомизий. В общем, всё, что заканчивается на -мизий, относится к фасциям.

Как видите, мышцы многократно упакованы в соединительно-тканные оболочки фасций. Вся мышца помещена в фасцию, отдельные пучки мышечных клеток помещены в фасции. Между отдельными мышечными клетками (мышечными волокнами) также расположены фасциальные «прокладки».

Как фасции влияют на силу мышц

Усилие, развиваемое мышцей, складывается не только из сокращения мышечных волокон. Оказывается, фасции тоже заметно влияют на силу мышц, даже несмотря на то, что они не способны к сокращению. Дело в их механической упругости. При растягивании мышцы во время упражнения фасции действуют подобно растянутой пружине – они стремятся сократить и сжать растянутую мышцу. И чем сильнее растянута мышца, тем сильнее натяжение фасций. Чем сильнее натяжение фасций, тем сильнее мышца способна сократиться. Причём даже не за счёт сознательных усилий. Действует «пружина из фасций».

Наличие этой «пружины» помогает Вам поднимать вес на тех участках траектории упражнения, на которых работающие мышцы заметно растянуты.

При сокращении мышцы за счёт мышечных клеток происходит затрата энергии, а упругость фасций – это явление чисто механическое. Оно не требует никаких энергетических затрат.

Важные выводы

1. Если Вы добьётесь значительной гибкости, практикуя упражнения на растяжку мышц, Вы тем самым лишаете себя естественной «пружины», которая помогает поднимать вес. Поэтому, если Ваша цель – значительное увеличение силы в определённых упражнениях, излишняя растяжка мышц может даже снизить силовые результаты. Например, если Вы добьётесь заметной растяжки в мышцах груди, это почти наверняка снизит Ваш силовой результат в жиме лёжа. Аналогично с приседаниями. Если слишком сильно растянуть мышцы ягодиц и квадрицепсы, силовой результат в приседаниях может снизиться.

2. С другой стороны, если Вы заинтересованы в значительном увеличении объёма мышц, тогда Вы должны целенаправленно растягивать их.

Это, во-первых, поможет просто увеличить мышцы визуально, растягивая ограничивающие их оболочки (фасции).

Во-вторых, за счёт ослабления естественной «пружины» из фасций, Вы сможете добиться более глубокой проработки мышечных волокон. Ведь теперь им придётся выполнять ту работу, которую до растяжки выполняли фасции. Это заметно улучшит форму мышц и увеличит их объём за счёт развития дополнительных мышечных волокон.

Как Вы теперь видите, стремление к значительному увеличению силы мышц может противоречить стремлению к значительному увеличению их объёма. Именно поэтому даже профессиональные культуристы не могут сравниться в силе с профессиональными пауэрлифтерами, а последние не могут сравниться с культуристами в форме и объёме мышц.

FST-7 (тренинг направленный на растяжку мышц (мышечной фасции)) – подходит для атлетов высокого уровня подготовленности.

Данная программа тренировок направлена на растяжку мышц (мышечных фасций).

Фасции – это своеобразные чехлы, в которых находятся мышечные волокна. В нашем теле мышцы расположены в своеобразном футляре, который состоит из плотной соединительной ткани и этот футляр выполняет роль защитного чехла этих органов, о которых мы говорим.

Мы поговорим о мышечных фасциях, которые выполняют защитную функцию и опорную функцию.

Из чего состоят мышечные фасции

Мышечные фасции состоят из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина. Коллагеновые волокна дают фасции очень высокую прочность на разрыв (её достаточно сложно повредить).

Эластин дает определенную упругость и эластичность. Поэтому фасция может растягиваться, менять свой размер. Зачем это нужно? Это нужно из-за того, что многие органы человека в нашем случае это мышцы – они могут менять свой внутренний объем, размер. Соответственно если бы этот чехол (фасция) не меняла размер, то тогда наши мышцы не могли бы менять свой размер от притока крови и чехол бы постоянно рвался.

Менять размер мышц нашему телу выгодно, потому как во время тренировки мышцы требуют дополнительный приток питательных веществ – кислорода, энергетических субстанций. Вот почему в работающей мышце происходит кровяной насос, она все больше и больше раздувается и соответственно увеличивается её размер. Это телу очень выгодно.

Если будет рваться эластичный чехол, то тогда будет нарушаться защита органа (мышц).

Поэтому решение только одно, мышечный чехол должен иметь возможность менять свой размер в зависимости от ситуации, т.е. он должен быть эластичным для того чтобы происходила растяжка мышц.

Во время тренировки нужно все больше и больше питательных веществ транспортом для которых является кровь, соответственно все больше и больше крови задерживается в вашей мышце и вследствие этого мышца увеличивается в размере – фасция начинает растягиваться для того чтобы мышца в ней помещалась.

После того как тренировка закончилась, происходит обратный процесс, так как крови уже столько не нужно, телу не выгодно тратить столько питательных веществ и столько кислорода соответственно тело начинает уменьшать объем мышцы а фасция стягивает эту мышцу и выжимает излишки крови обратно.

Самая главная суть заключается в том , что фасция затрудняет расширение мышцы (увеличение её) не только в течение тренировки, но и после тренировки, когда у вас уже начинается рост – фасция тоже затрудняет его, механически затрудняет. Потому что рост это увеличение мышцы в объеме в ширину и если со всех сторон очень плотно этот чехол будет сжимать мышцу, то он будет затруднять расширение мышцы в ширину и затруднять её рост.

Выводы по растяжке мышц (мышечной фасции)

• Чем больше вы закачиваете крови в вашу мышцу, тем больше растягивается фасция
• Чем чаще вы закачиваете, тем чаще растягивается ваша фасция.
• Чем чаще и больше вы закачиваете кровь в вашу мышцу, тем больше увеличивается эластичность и растянутость вашей фасции.

Суть системы – растяжение мышц (фасции) за счет сильного пампинга в конце тренировки. Из 7 подходов с маленьким весом и маленьким отдыхом между подходами.

Наша тренировка состоит из двух этапов первый этап – это силовая работа, второй этап – пампинг.

Вот почему система называется FST-7 потому что 7 подходов. За счет того что мы снижаем отдых между этими подходами соответственно кровь не успевает отливать от мышц и все больше и больше накапливается.

Сам пампинг, только пампинг не приведет к существенному результату. Потому что силовая работа + пампинг всегда дает больше чем пампинг + пампинг. Пампинг увеличивает чехол, а силовая работа она дает возможность мышце заполнять этот чехол. Именно от силовой работы растут ваши мышцы.

Вот почему пампинг нужно делать в конце тренировки, потому что, сделав пампинг в начале вы потратите всю энергию, все питательные вещества и не сможете настолько же эффективно работать в силовой нагрузке как если бы она была бы изначально.

Какие упражнения выбрать для растяжки мышц

Прежде всего, это не должны быть тяжелые базовые упражнения – это должны быть легкие изолированные упражнения и можно даже использовать упражнения в тренажерах. Потому что когда вы выполняете тяжелые базовые упражнения, у вас работает не только целевая мышечная группа, но и пучок дополнительных мышц и много дополнительных систем вашего организма.

Изолированные упражнения позволяют концентрировать больше крови в нужных целевых группах мышц. Кровь идет не в остальные мышцы как при выполнении базовых упражнений, а только туда куда нужно.

НОГИ – ,

СПИНА – , рычажная тяга одной, второй рукой,

ГРУДЬ – ,

ПЛЕЧИ – , (допустимы дропсеты)

БИЦЕПС – , тяга верхнего блока на бицепс

ТРИЦЕПС – ,

Вес при этом должен быть таким, что бы вы могли выполнить 7 подходов по 8 – 12 повторений с отдыхом между подходами в 30 сек. Вес должен снижаться на 25 – 35% от рабочего.

Дополнительная растяжка мышц между подходами

Стрейчинг должен быть между подходами, в мышцах между подходами кровь сохраняется и вместо того чтобы сидеть 30 – 60 секунд очень полезно активно физически растягивать целевые мышцы.

Крайне нежелательно часто делать тяжелую силовую работу + пампинг. В силу того что это очень тяжелая работа для вашего организма. Но пампинг без тяжелой работы, с умеренными весами делать можно – это микропереодизация.

Подробнее о растяжке мышц и системе FST-7

ЗНАЕТЕ, ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ ФАСЦИЯ?

Это плотный чехол из соединительной ткани, которым покрыты наши мышцы. Вообщето, похожим прочным покровом "одеты" еще и все наши органы. Наука называет фасции мягким остовом нашего тела, который позволяет организму благополучно переживать вибрации и тряску.

Главным свойством мышечной фасции является «память формы». Когда вы истово качаете мышцу, она увеличивается и растягивает покрывающую фасцию. После окончания тренировки фасция на манер резины проявляет эластичные. свойства и снова обжимает мышцу, возвращая ей первоначальные размеры. Однако у фасции есть и противоположное качество - пластичность. Если фасцию долго растягивать, то она по примеру пластилина «забудет» прошлую форму и обретет новую. Как раз по этой причине растет ребенок, у кото­рого все органы и ткани покрываются фасциями еще в утробе матери.

Казалось бы, к чему все это знать нам, культуристам? Дело в том, что именно понимание анатомии мышечных фасций привело никому не известного американского тренера Хани Рамбода к созданию поразительно эффективной тренировочной системы, которая, буквально, потрясла мир современного бодибилдинга. Достаточно сказать, что самыми преданными ее адептами являются, практически, все культуристы-профессионалы ИФББ, включая знаменитого Джея Катлера.

Начнем с того, что Рамбод много лет работал в провинциальном фитнес-клубе, с тоской наблюдая, как трудно растут его клиенты-любители. Читая методическую литературу, он недоумевал. Силовые упражнения запускают внутри мышц реакцию белкового синтеза, причем, этот процесс носит характер природного закона, не знающего исключений. Если так, то почему культуристы растут с разной скоростью? Неужто большинству любителей, в отличие от профи, закон не писан? Предположить такое Рамбод не мог. Это означало бы, что и таблетка аспирина должна действовать на всех по-разному. Выходит, в теле простых любителей имеется какая-то помеха мышечному росту, причем, совсем не биохимического свойства. Как-никак, все люди относятся к одному биологическому виду и потому отличаются одинаковым гомеостазом. В противном случае, любителей пришлось бы считать инопланетянами...

Мечтая отыскать волшебное средство для ускорения роста мускулатуры, Рамбод перечитал много медицинской литературы и регулярно сидел в интернете на форумах, где американские культуристы сообща обсуждают свои общие проблемы. Оттуда пришла первая подсказка; растяжка. Все великие гуру современности, включая Данте Труделя, в один голос твердили о пользе растяжения мышц . Причем, Трудель настаивал на растяжке после каждого рабочего сета!

Однако подлинное озарение посетило Хэйни Рамбода, как это часто водится, случайно. Рассказывают, будто Нютону на голову упало яблоко, а Эйнштейн открыл принцип относительности, поднимаясь в лифте... Вот и Рамбод, собираясь поутру на работу, однажды обнаружил на шине своего джипа «грыжу» Боковая поверхность шины вспучилась огромной, готовой вот-вот лопнуть шишкой. На сервисе Хамбоду объяснили, что его подвел заводской дефект проволочного каркаса, который есть в любой шине. Проволока лопнула, и мощное внутреннее давление выдавило наружу нехилый резиновый пузырь Хэйни поменяли шину, он сел за руль, и вскоре, наверное, навсегда забыл бы утреннюю неприятность, если бы...

Дело в том, что как раз вечером перед сном Рамбод, ради повышения квалификации, листал учебник по спортивной травматологии. Случайно ему на глаза попалось фото, иллюстрирующее повреждение мышечной фасции. Фасция лопнула, и на месте травмы образовалась большая шишка, точно такая, как та утренняя, что была у него на шине. Учебник называл ее «мышечной грыжей». «Как же так? - удивился про себя Рамбод. - Неужто фасция обжимает мышцу с такой страшной силой?»

Чтобы ответить на этот вопрос. Рамбоду пришлось залезть в специальную медицинскую литературу. И точно. Оказалось, что кроме защитной функции, фасции мышц имеют еще одну. Мышечная ткань похожа на губку и потому способна впитать в себя слишком много крови. По окончании физической работы эластичные фасции мощно сдавливают мышцы, выжимая из них кровь обратно в кровоток и спасая, тем самым, наше сердце. Однако в случае с бодибилдингом этот защитный механизм играет культуристам плохую службу. После силовой тренировки мышца должна начать рост, однако с ней происходит то же, что с человеком в плотной толпе. Со всех сторон его сдавливают так сильно, что он едва может вздохнуть.

«Вот если бы ослабить давление фасции, - осенило Хейни, - тогда внутриклеточное прибавление белка получило бы долгожданную свободу, и мышца после тренинга гарантированно увеличила бы свой физической размер!»

Кстати, попутно Рамбод узнал, что мышечные фасции от природы имеют разную толщину. У большинства людей фасции толстые и плотные, а у единиц, наоборот, тонкие и легко растяжимые. «Так вот в чем разница между любителями и профи» - тут же догадался Рамбод.

Итак, как же растянуть фасцию? Рамбоду пришлось снова залезть в медицинскую литературу. Выяснилось, что волокна, составляющие ткань фасций, имеют спиралевидную структуру и потому действуют, как пружины: могут эластично растягиваться. Медики называют это извитостью. Так вот, внутри фасции есть волокна 3 типов - с максимальной, средней и малой извитостью. Когда вы растягиваете фасцию, все типы волокон распрямляются и удлиняются, однако для наименее извитых волокон растяжение становится критическим - на грани разрыва. Если переборщить с растяжением, среднеизвитые волокна совсем распрямятся, а слабоизвитые натянутся и порвутся. На месте разрыва образуется кровотечение, а потом и воспаление, которое завершается рубцеванием с образованием типичных узелков, которые легко прощупываются на бицепсе некоторых любителей, чрезмерно увлеченных пампингом этой мышцы.

Так или иначе, по мере нарастания продолжительности растягивающей нагрузки пластические свойства фасции начинают брать верх над ее эластичными качествами. Другими словами, фасция необратимо растягивается.

Надо подчеркнуть, что сам Рамбод был культуристом-практиком и знал, что мышца растет только под действием критических рабочих весов. Таким образом, он решил объединить зверскую «базу» с растяжением мышечных фасций. Согласно его расчетам, тяжелые веса должны были стимулировать белковый синтез, которые отныне не будет стеснен узким фасциальным «чулком».

Забегая вперед, следует сказать, что эффект применения системы превзошел все ожидания и сделал Хэйни Рамбода звездой первой величины в мире современного профессионального и любительского бодибилдинга.

Впрочем, вернемся к фасциям. Растягивать соединительный чехол рабочей мышцы Рамбод решил изолирующим упражнением в пампинговом стиле. Такое упражнение, как и предшествующее базовое, выполняется на пределе сил. Вы сознательно вбиваете в мышцу все больше и больше крови, стараясь максимально увеличить ее поперечник. При этом между сетами вы должны отдыхать не дольше 30-45 секунд. «Каждому из нас доводилось надувать силой легких резиновый шарик, - говорит Ромбод. - Вспомните, стоило вам отвлечься, как воздух тут же выходил из шарика наружу. Так и с кровью. Не давайте ей покинуть рабочую мышцу. Меньше отдыхайте между сетами и уж тем более не отвлекайтесь на посторонние разговоры». Лишний раз напомним, что пампинговые повторы должны быть быстрыми и толчковыми, как будто вы давите на ручку насоса.

А теперь о главном. Методом долгих экспериментов Ромбод установил, что пампинговых сетов должно быть только 7. Это критическое нагрузочное число, за которым начинаются кровоизлияния, боли и масштабное рубцевание соединительной ткани. Опыты, которые ставили на себе другие, подтвердили, что увеличение числа сетов не влечет за собой усиления эффекта. Разнится лишь число повторов. Опытным атлетам Ромбод советует делать в пампинговом сете 8-12 повторений. Новичкам он рекомендует до 20 повторов.

Основная формула системы Хэйни Ромбода звучит так: тяжелая база в малоповторном режиме плюс памлинговое изолирующее упражнение. Слишком просто? Нет, просто, как большинство по-настоящему гениальных открытий! Согласитесь, мысль об относительности всего сущего тоже сложной не назовешь...

Впрочем, по Рамбоду так растят общую мышечную массу. Если какая-то ваша мышца впала в застой и напрочь отказывается расти, поменяйте порядок - делайте изоляцию перед базой.

ТЯЖЕЛАЯ БАЗА С	ПАМПИНГОВЫЙ стиль Р
Цель применения: СТИМУЛЯЦИЯ РОСТА МУСКУЛАТУРЫ за счет экстремальной перегрузки мышечной структуры субмаксимальными весами. Биологический ответ: Массированное разрушение мышечной ткани вызывает мобилизацию стволовых клеток, а также резко усиливает реакцию роста внутриклеточного белка (белковый синтез). Результат: Увеличение физической размерности рабочих мышц, а так же значительное прибавление их силы.	Цель применения: РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ ФАСЦИЙ за счет критического наполнения рабочих мышц кровью, а также активное вымывание побочных «шлаков». Биологический ответ: Принудительное наполнение рабочей мышцы излишним количеством крови приводит к резкому увеличению ее поперечника и далее - к сильному растяжению покрывающей фасции. Результат: Растяжение фасции приводит к уменьшению механического сдавливания и дает свободу росту мышечного белка.
Упражнения Сеты Повт. Отдых СТИМУЛЯЦИЯ 4 6 3 мин. РАСТЯЖЕНИЕ 5 20 30-40 сек. ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 НОГИ: Приседы (С) Румынская становая (Р) Разгибания ног (Р) ДЕЛЬТЫ Жим штанги сидя или стоя (С) Подъемы рук в стороны (Р) СПИНА: Подтягивания (С) Тяга к поясу в наклоне (С) Широкая тяга сверху (Р) Тяга к поясу сидя (Р) ТРИЦЕПС: Узкий жим лежа (С) Жим книзу (Р) ГРУДЬ: Жим лежа (С) Сведения в тренажере (Р) БИЦЕПС: EZ-подъемы (С) Подъем на пюпитре (Р) ТРАПЕЦИИ: Шраги со штангой (С) Шраги сидя (Р)

Растягивание фасции облегчает рост мышечным структурам, поскольку фасция – это то, что обволакивает наши мышцы. Само собой, если обволакивающие органические структуры будут жесткими, то увеличение объема белковых структур будет затруднено, поэтому и возникает необходимость в целенаправленной работе на растяжение мышечных фасций. Для этого существует два метода: пампинг и растяжка. Суть в том, что фасция всегда плотно обволакивает мышцы, но она может растягиваться, поскольку, если бы она не обладала такими функциями, то аэробные методы энергообеспечения мышц были бы затруднены. Вы наверняка сами замечали, что после интенсивной проработки какой-то мышцы, эта мышечная группа буквально набухала, наиболее заметно это в случае с бицепсом.

Такое набухание мышечной ткани происходит благодаря тому, что мышца активно омывается кровью, что необходимо во время длительной работы мышцы, поскольку креатин фосфат и гликоген уже использованы, и организм начинает искать альтернативные источники энергии. После тренировки мышцы постепенно приходят в обычное состояние, и мышечные фасции тоже стягиваются и продолжают так же плотно обволакивать мышцы. Из этого следует вывод, что фасции могут менять свой размер, нас же интересует, как сделать так, чтобы фасции не просто растянулись во время тренинга, но сохранили свое растянутое состояние и после тренировки. Возможно ли это? Да, это возможно! Но это сложный адаптивный процесс, поэтому на него организм пойдет только в том случае, если Вы создадите условия, в которых это необходимо.

Практика растягивания фасции

Пампинг – это такой метод тренировки мышц, который позволяет достигать жжения в мышцах. В статье про гиперплазию мышц мы уже говорили о том, что жжение свидетельствует об образовании молочной кислоты, которая впоследствии распадается на лактат и ионы водорода. Это говорит о том, что жжение свидетельствует об истощении запасов креатин фосфата и гликогена, поэтому начинаются процессы аэробного энергообеспечения мышц. В свою очередь, кислород поступает в мышцы вместе с кровью, а именно это нам и необходимо для растягивания мышечной фасции. Применять пампинг можно, как используя целую тренировочную программу , так и просто включая эту систему в свою привычную тренировку. Если Вы выбираете второй метод, то выполнять упражнение в стиле пампинга необходимо в самом конце Вашей тренировки.

Для растягивания фасции Вы можете выполнять суперсеты, комплексные сеты, дропсеты, либо просто выполнять упражнения в большом количестве повторений. Суперсет – это выполнение двух подходов на разные мышечные группы подряд. Суперсет рекомендуется выполнять на мышцы антагонисты, как бицепс и трицепс, грудь и широчайшие мышцы спины, квадрицепс и бицепс бедра, переднюю и среднюю дельты. Комплексные сеты очень похожи на суперсеты, Вы тоже выполняете 2 упражнения подряд, но уже на одну мышечную группу, то есть, выполняете подъемы на бицепс и попеременные сгибания рук с гантелями без отдыха между упражнениями, затем отдыхаете минуту и выполняете комплексный сет снова. Важным правилом является выполнение базового упражнения в начале и изолирующего в конце.

Дропсеты – это тоже отличный способ накачать мышцы кровью и растянуть тем самым мышечную фасцию. Выполняется дропсет с помощью хотя бы одного напарника, который будет постепенно скидывать блины со штанги. Лучше, конечно, если напарника будет два, что позволит сократить время разгрузки снаряда. Суть заключается в том, что Вы выполняете какое-то упражнение на 10-12 раз, достигаете отказа, затем напарники скидывают несколько блинов со штанги, Вы выполняете ещё 4-8 повторений, затем скидывается ещё несколько блинов и так до тех пор, пока Вы не дойдете до пустого грифа, с которым выполните ещё несколько повторений, доводя свои мышцы до жесткого отказа.

Растяжка – это тоже механическое растягивание фасции, но здесь не идет речь о шпагате, скорее, Вам необходимо по чуть-чуть тянуть мышцы между каждым подходом и в конце тренировки. Дело в том, что растяжка суставов, она, конечно, все равно влияет на мышечные фасции, но целенаправленно прорабатывать фасции можно только в том случае, если Вы тянете мышцы. Тем ни менее, интенсивность растягивания мышц зависит от периода тренировок. Если у Вас тяжелая тренировка на высокопороговые быстрые мышечные волокна, а между подходами Вы до боли растягиваете мышцы, то это не пойдет Вам на пользу, так можно травмироваться! Поэтому периодизацию следует применять и в тренировках мышц и в растягивании фасций.

Программа тренировок, включающая растягивание мышечной фасции

Тяжелая неделя

Понедельник – ноги

Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Румынская тяга
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сиси приседания , с отдыхом в 30 секунд

Вторник – грудь
Жим под углом
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом

Среда – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму, с отдыхом в минуту
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд

Четверг – отдых

Пятница – плечи
Армейский жим , с отдыхом в минуту
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд

Суббота – руки
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Жим обратным хватом – 5 подходов по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Французский жим лежа – 6 подходов по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений

Воскресенье - отдых

Легкая неделя – 50% от весов тяжелой недели

Понедельник – отдых

Вторник – ноги
Приседания со штангой , с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Сгибания ног – 6 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Приседания со штангой на груди – 6 подходов по 15 повторений
Сиси приседания – 6 подходов по 15 повторений

Среда – отдых

Четверг – грудь и руки
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Жим под углом – 6 подходов по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Подъемы на бицепс
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ): отдых 30 секунд
Калифорнийский жим – 6 подходов по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и плечи
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Тяга верхнего блока – 8 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 8 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Тяга штанги к подбородку – 6 подходов по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ): отдых 30 секунд
Тяга блока за голову – 6 подходов по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений

Воскресенье – отдых

Примечания* во время тяжелой недели необходимо выполнять по 2 разминочных подхода перед выполнением каждого упражнения, постепенно накидывая вес на штангу. Во время тяжелой недели мышцы следует растягивать так, чтобы это их лишь разминало, а во время легкой недели растяжке следует уделить особенное внимание, как между подходами, так и в конце тренировки. Обязательно соблюдайте принцип прогрессии нагрузок в своих тренировках. Если же Вы не хотите менять свою тренировочную программу, а просто хотите добавить растягивание фасции в неё, то можете использовать упражнения из тяжелой недели, в подходах между которыми отдых в 30 секунд.