Развитие физической силы. Как развить силу мышц Как развить максимальную силу мышц
Июнь 27, 2017
Развитие силовых качеств всегда стоит в основе любой физической подготовки.
Каково бы не было желание увеличивать мышечную массу, все же силовые характеристики являются основой. Если вы медленно прогрессируете, а рабочие веса увеличиваются раз в 3-4 месяца, то причина всегда лежит в неправильных тренировках.
В этой теме вы узнаете все способы и даже некоторые секреты, которые помогут развивать физическую силу.
__________________________________________________________________________________________
Как развить физическую силу: долой стереотипы
Если вы хотите развивать именно силовые показатели, то нужно сразу отбросить все постулаты бодибилдинга.
Для этого куда эффективнее будет подход тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, где сила играет ключевую роль.
ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ?
- Никакого пампинга;
Пампинг
– (от англ. pumping – накачка) – это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.
Источник: sportwiki
- Каждый подход должен быть максимально тяжелым;
- Никаких легких весов. Тренировки должны чередоваться, от 60-70% ОПМ до 80-90% ОПМ (одноповторный максимум);
- Необходимо достаточно отдыхать между подходами. В среднем, 120 секунд – оптимальное значение;
- Никаких изолирующих движений, для развития силы они полностью бесполезные.
- Также тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю, в противном случае будет недовосстановление и скорость прогрессирования в силовых показателях существенно снизиться.
Сколько нужно подходов и повторений?
Почти всегда это один из первых вопросов, когда заходит разговор о том, как развить физическую силу. И ответ на него максимально простой.
Хотите прогрессировать в силе – забудьте о многоповторных сетах.
Силовая работа подразумевает использование больших весов, что автоматически не позволяет тренироваться с высокой интенсивностью или большим количеством повторений.
Для развития силы идеально подходят повторы с 3-6 повторениями.
ОБЫЧНО, ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ СЛЕДУЮЩАЯ СХЕМА:
- (разминка) – 10 повторений с минимальным весом;
- 1, 2 и 3 подходы – 5-6 повторов;
- 4, 5 и 6 подходы – 3 повторения.
____________________________________
- Если подходов всего 5, то обычно используют схему 6-6-3-3-3. Последние 3 подхода нужно делать максимально силовыми, с большим весом, они наиболее важны для развития силы.
- Все, что больше 6 повторений должно быть разминкой или начальными сетами, которые готовят мышцы к наиболее продуктивной работе.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Как и при работе на массу, для развития силы крайне важны правильное питание и качественное восстановление.
Если вы испытываете стресс в течении дня, мало спите и стараетесь усердно тренироваться, это быстро загонит организм в глубокое недовосстановление.
В результате ни о каком развитии силы не может быть и речи.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
ПИТАНИЕ
Второй ключевой аспект в вопросе, как развить физическую силу – питание. Нагрузка на мышцы будет требовать большого количества калорий, чтобы восполнять запасы гликогена. Также увеличивается и потребность в белке, так как мышцы работают на пределе. Это увеличивает количество микротравм в мышечных волокнах, потому требования к питанию и восстановлению будут выше, чем в любых других тренировочных циклах.
ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ РЯД ПРОСТЫХ ПРАВИЛ И УСЛОВИЙ, которые позволят не стоять на месте и медленно, но уверенно, увеличивать свою силу и используемые веса:
- В среднем нужно употреблять 2.5 грамма белка на 1 кг собственного веса в день;
- Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (быстрые – только после тренировки или до обеда);
- Необходимо спать 7-9 часов в сутки;
- В зимнее время обязателен прием витаминно-минерального комплекса.
Все начинается с разминки
При развитии физической силы, да, впрочем, и при любой тренировке, критически важно акцентировать свое внимание на разминке.
Нередко случается так, что нежелание выделить 5-7 минут может обернуться не только снижением работоспособности, но и травмой. Особенно, когда речь идет о больших весах и силовой работе.
Потому, важно прислушаться к опытным тренерам и специалистам, которые уже который десяток лет твердят, что правильная разминка – основа тренинга. Если ваши мышцы не разогреты и не подготовлены к нагрузке, то лучше вовсе идти домой, а не браться за штангу и другие снаряды.
- Также стоит отметить, что разминка всегда должна быть полной.
Развитие силы исключает изолированные упражнения, также для этого слабо подходят сплиты. Основная работа происходит с самыми базовыми движениями, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Потому, даже если вы пришли тренировать ноги, нужно разминать всё, от шеи до пяток.
- Еще одним важнейшим элементом подготовки является заминка или растяжка.
В конце тренировки, помимо кардио (вопреки мифам, его не стоит избегать), необходимо выделить 3-5 минут для растяжки. Обычно лучше сконцентрироваться на мышцах, которые нагружались на тренировке. То есть, если вы тренировали ноги, то нужно растягивать именно ноги, в отличие от разминки, которая затрагивает все тело.
Очень часто недостаточная мобильность и гибкость являются ограничивающим фактором, который мешает развивать силу (и выполнять некоторые важные упражнения). При этом, растяжка позволяет сделать тело более функциональным и избежать того, что называют «закрепление суставов» (синоним неповоротливости).
Чтобы ты там не говорили про технику и ее значение (безусловно не малое, разумеется), физическую силу тоже не стоит недооценивать. Как говорится, техника — хорошо, но сила тоже не помешает. Однако, упражнений, призванных увеличить силу атлета, существует великое множество… Как же выбрать для себя наиболее эффективные? Тут вам поможет этот небольшой список.
1. Становая тяга
База всех баз. Незыблемая классика пауэрлифтинга и практических всех силовых видов спорта. Пожалуй, ничто так не укрепляет спину и корпус, как это упражнение. Воздействует главным образом на мышцы спины (верхняя часть, немного широчайшие, разгибатели позвоночника), бицепс бедра, ягодичные мышцы и предплечья.
2. Приседания со штангой
Как ни крути, а базу не заменить ничем. Для борца особенно важно иметь сильные ноги, так что исключение приседа из программы тренировок — вряд ли разумная идея. Ни одно другое упражнение не прорабатывает так ноги, как обычные приседания со штангой на плечах. Здесь работает и ягодичная мышца, и задняя, и передняя поверхность бедра.
3. Жим штанги или гантелей
Главное упражнение для развития силы грудных мышц. Чем шире хват, тем больше включаются в работу мышцы груди. Чем уже — тем больше работают трицепсы. Замена штанги на гантели позволяет значительно увеличить амплитуду движения и лучше растянуть грудные.
4. Турецкий подъем с гирей
5. Толчок штанги
Классика из тяжелой атлетики. Ничто так не развивает рывок и баланс, как толчковые упражнения со штангой. Работают практически все основные мышцы: руки, плечи, спина, ноги. Сморите обучалку и внедряйте упражнение в свои тренировки.
6. Мертвая тяга
Мертвая тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки и развития задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Смотрим обучающее видео и следим за техникой, дабы не травмироваться.
7. Махи с гирей
8. Подтягивания
Подтягивания с дополнительным весом также помогут вам построить широкую, массивную спину. Для проработки широчайших мышц спины лучшего упражнения вам не найти.
Так или иначе, любая тренировочная программа строится на основе силовой работы и предполагает увеличение того или иного типа силы.
Занимаясь в тренажерном зале, каждый из нас преследует свою цель: кто-то желает накачать мышцы как у профессионального бодибилдера, кто-то жаждет КМС по пауэрлифтингу, а кому-то необходимо подготовиться к триатлону.
Мы уже писали про то, как эффективнее всего увеличить мышцы в объеме, и какие бывают мышечные волокна в . Теперь переводим текст о типах мышечной силы.
Механизм включения силы
Силовой тренинг – это не что иное, как практическое применение второго ньютоновского закона, в котором сила определяется как продукт ускорения массы. С позиции физиологии сила – это способность активировать моторные единицы мышц (мотонейроны) и прикрепленные к ним мышечные волокна для воспроизводства усилия, достаточного для достижения определенного результата.
Величина и темп производства силы определяется эффективностью, с которой моторные единицы мышц вовлекаются в работу. Для оптимального включения мышц в работу необходимо чтобы в равной степени в усилии принимали участие как внутримышечная координация, так и межмышечная координация (способность нескольких разных мышц работать в унисон).
Принципы силовой специфичности
Для достижения каждой конкретной цели необходимо придерживаться определенной силовой стратегии. В то время как движение очень тяжелого веса в медленном темпе будет развивать один вид силы, движение легкого веса в скоростной манере будет производить совсем другой ее вид. Например, для тренировки максимальной силы необходимо работать в очень низком диапазоне повторений с очень тяжелым весом, а для развития взрывной силы нужно поднимать умеренный вес в максимально быстром темпе.
Ниже мы представим 7 разновидностей силы, а вы определите, которая из них подойдет для вашей цели в данный период времени.
Функциональная сила
Под функциональной силой подразумевается способность генерировать и контролировать усилия в условиях повседневной жизни.
В то время как традиционная силовая тренировка направлена на производство мышечных сокращений с целью перемещения веса по четкой траектории в одной плоскости, в условиях повседневной жизни постоянно возникает необходимость перемещать что-нибудь тяжелое сразу в нескольких плоскостях.
Грубо говоря, если вам нужно таскать мешки с цементом, то тренируйте способность таскать тяжелые мешки.
Примеры : поднять и перенести ребенка, сумку или холодильник.
Преимущества развития функциональной силы :
o Уменьшение риска потянуть мышцу и получить растяжение связок.
Как тренировать:
Для развития функциональной силы необходимо использовать движения, позволяющие перемещать вес в разных плоскостях. Выбирайте упражнения с использованием гантель, сэндбэгов, медицинских мячей и блочных тренажеров.
Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 50-75% от 1ПМ (повторного максимума) для каждого отдельного упражнения.
Количество повторений: 12-15+
Темп: переменный, от медленного к быстрому.
Сеты: 2-5+
Отдых: 30-90 секунд.
Силовая выносливость
Под силовой выносливостью подразумевается способность поддерживать мышечные усилия в течение длительного периода времени. По сути – это можно назвать выносливостью, но в источнике для красоты набора это отнесли именно к типам силы.
Выносливость опирается на эффективность поставки кислорода и питательных веществ к работающим мышцам с одновременным удалением отходов метаболизма.
Примеры : триатлон, перекапывание огорода, высокообъёмный силовой тренинг в зале.
Преимущества развития силовой выносливости :
o Улучшение аэробной работоспособности мышц.
o Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.
Как тренировать :
Безусловно, основная часть тренировок силовой выносливости происходит непосредственно во время длительных силовых нагрузок – например, велотренировки, если нужно повысить выносливость для езды на велосипеде и так далее. Однако для тренировки выносливости нужна и силовая подготовка в спортзале. Тренер по триатлону Игорь Леонович (о котором мы пишем в ) считает лучшей методикой тренировки выносливости в спортзале – статодинамические упражнения по методике профессора Селуянова. Есть также более традиционный взгляд, описанный в тексте “ “.
Интенсивность : от низкой до умеренной, на уровне 40-80% от 1ПМ.
Повторения : 10+
Темп : выдержанный, от медленного к быстрому.
Сеты : 2-5+
Отдых : 30-60 секунд.
Взрывная сила
Взрывная сила – это способность сократительных мышечных структур производить максимальное усилие за счет мгновенного перехода от состояния растяжения мышцы к ее сокращению по всему диапазону движения.
Примеры : метание или толкание тяжестей, тяжелоатлетические рывки и толчки штанги.
Преимущества развития взрывной силы :
o Ускорение реакции вовлечения в работу моторных единиц.
o Ускорение общей реакции.
o Улучшение внутримышечной координации.
o Улучшение упругости мышц и соединительной ткани.
o Активация мышечных волокон II типа.
Как тренировать :
Для развития взрывной силы необходимо использовать многосуставные, а также изолирующие упражнения со свободными весами.
Интенсивность : от низкой до умеренной, на уровне приблизительно 45-75% от 1ПМ.
Повторения : 1-6
Темп : максимальная скорость.
Сеты : 2-5+
Отдых : 30-90 секунд.
Максимальная сила (абсолютная сила)
Под максимальной силой подразумевается способность мышечной группы вовлекать в работу каждую моторную единицу с целью оказания максимального сопротивления внешнему напряжению. В процессе тренировок, направленных на развитие максимальной силы, атлет способен достигнуть высочайшего уровня нейромышечной связи, которая позволяет улучшать внутри- и межмышечную координацию.
Примеры : тренировки пауэрлифтеров, соревнования стронгмэнов.
Преимущества развития максимальной силы :
o Использование всего потенциала активации мышечных волокон II типа.
o Повышение уровня гормонов, которые отвечают за наращивание мышечных объемов.
o Улучшение внутри- и межмышечной координации.
o Увеличение прочности костей.
o Повышение функциональности в разных видах спорта.
Как тренировать :
Основу тренировок главным образом составляют базовые упражнения со свободным весом.
Интенсивность : высокая, на уровне 90-100% от 1ПМ.
Повторения : 1-4.
Темп : медленный.
Сеты : 3-4+
Отдых : 2-4 минуты.
Относительная сила
Величина силы, приходящаяся на 1 кг веса атлета, называется относительной. Если нейромышечная связь и максимальная сила повышаются, но при этом масса тела атлета остается неизменной, относительная сила растет.
Пример : 2 атлета с одинаковым весом выполняют становую тягу. Первый поднимает 220 кг, а второй – 235 кг. Так как второй атлет способен производить больше силы на 1 кг своего веса, его относительная сила выше, чем у первого спортсмена.
Преимущества развития относительной силы :
o Повышение внутримышечной координации.
o Улучшение нейромышечной связи.
o Повышение функциональности в разных видах спорта.
Как тренировать :
Относительную силу можно увеличить, используя любой из представленных силовых стилей. Показателем ее роста является прогрессия в рабочих весах при поддержании или снижении веса атлета.
Скоростная сила
Скоростная сила тренируется за счет усилий, которые способны производить мышцы с максимально возможной скоростью.
Примеры : спринт, бросок бейсбольного мяча.
Преимущества :
o Улучшение реакции.
o Улучшение спортивных показателей.
o Сокращение времени между расслаблением-сокращением мышц.
Как тренировать :
Выполняйте многосуставные упражнения с весом собственного тела или минимальным набором оборудования в максимально скоростном стиле.
Интенсивность : от низкой к умеренной, на уровне 30-50% от 1ПМ.
Повторения : 1-6
Темп : быстрый, взрывной.
Сеты : 2-6+
Отдых : от 30 секунд до 2 минут.
Стартовая сила
Стартовая сила – это способность производить усилие без предварительного растяжения мышцы, за счет которого «загружается» механическая энергия. Другими словами, стартовая сила производится за счет движения, которое начинается из неподвижного положения.
Примеры : первая секунда спринта, вставание из положения сидя.
Преимущества :
o Повышает способность мышц и соединительной ткани производить усилия.
o Ускоряет начальную фазу движения в тех видах спорта, где требуется совершить усилие из неподвижного положения.
Как тренировать :
Использование многосуставных и изолирующих упражнений с упором на максимальное производство усилий в начальной стадии движения.
Интенсивность : от умеренной до высокой, на уровне 50-90% от 1ПМ.
Подходы : 1-6
Темп : быстрый, взрывной.
Сеты : 2-6+
Отдых : от 45 секунд до 3 минут.
ВЫВОД
Мы понимаем, что для того, чтобы показать максимальное количество типов силы, чем поразить читателя в самое сердце, в источнике несколько притянули за уши некоторые типы силы.
Однако есть важный вывод, который сделают внимательные и лояльные читатели Зожника: есть разные характеристики развития своего тела и тренировать его нужно в соответствии с вашими целями .
Если хотите пробежать марафон – один тип тренировок, если хотите метать копье – другой. Также важно понимать, что фактически сила определяется не только площадью поперечного сечения мышцы, как нас учили на уроках биологии, но и от некоторых других факторов – например в тренировке нейронных связей в мозгу. Мозг также надо тренировать отдавать слаженные команды мышечным волокнам для максимально эффективного использования их потенциала.
Для развития каждой специфической способности необходимо придерживаться отдельной стратегии силовых тренировок. Выбирайте тот вид силового тренинга, который подходит под вашу конкретную цель.
Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.
Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.
Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.
Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».
И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:
- Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход) , который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
- Миофибриллярная гипертрофия - увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход) .
Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:
Миофибрилла (в переводе с латинского «волокно») - это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.
- Актиновые миофиламенты (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).
- Миозиновые миофиламенты (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.
Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.
Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.
В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.
Самые лучшие упражнения для силы
Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются Вот лишь некоторые из них:
- Приседания со штангой.
- Жим штанги лёжа.
- Становая тяга ()
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Армейский жим ( комплексно прорабатывает дельты).
- Подъём на бицепс со штангой стоя.
- Французский жим (на трицепс).
Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.
Количество подходов и повторений
Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).
Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже
Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.
Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).
- Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
- Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в
- Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.
Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:
- Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
- Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
- В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.
В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.
Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.
Важные замечания
- Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
- Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется
- При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц, и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их правильно.
Примеры тренировочной программы
Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.
Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:
На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).
Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.
Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.
Примерный план тренировки:
ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)
НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)
РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)
Упражнение | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим штанги сидя | 5 | 5 |
Жим гантелей сидя | 6 | 8 |
Махи гантелей в стороны в наклоне | 3 | 8-12 |
Жим лёжа узким хватом | 5 | 8 |
Французский жим | 5 | 8-10 |
Подьём на бицепс со штангой стоя | 5 | 5 |
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3 | 8-12 |
ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать —
Нестандартная методика развития силы
Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.
Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.
Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.
В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.
- С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
- Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
- Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.
И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.
Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.
Толкание стены: стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д)
Выкручивание: суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.
На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока...
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram