Сколько в неделю должно быть жима лежа. Жим лежа для набора массы. Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Если ваша цель покорять веса в жиме лежа? Тогда обязательно ознакомьтесь с методикой тренинга, которая увеличит текущие показатели на 20 кг.

Перед тем, как перейти к обсуждению самой методики тренировки, следует поговорить о самом упражнении, точнее некоторых тонкостях, которые помогут вам повысить личные показатели. Начнем с ширины хвата, так как это весьма обсуждаемая тема. Как известно многим атлетам, хват может быть средним узким и широким.

Перед вами сейчас стоит задача выбрать для себя оптимальный, для чего следует выполнить небольшое упражнений. Расположитесь на полу и займите удобное для вас положение, чтобы совершить жим. Попросите товарища измерить расстояние между вашими руками. Это и будет вашим оптимальным хватом, которое и следует в дальнейшем использовать. Вы подумаете, что это не научный подход, однако ваше тело лучше знает, как ему будет комфортно выполнять жим.

Второй секрет заключается в направлении выполнения движения. Чаще всего атлеты выжимают спортивный снаряд прямо и вверх. Однако если посмотреть на профессиональных пауэрлифтеров, то они выполняют это движение иначе - вверх и под небольшим углом к голове.

И последний нюанс выполнения жима заключается в выгибании спины. Безусловно, это позволяет использовать больший рабочий вес, однако происходит это лишь благодаря сокращению расстояния между грудью и спортивным снарядом. Но на увеличение силовых показателей это ни как не повлияет. В свою очередь для прогресса вам необходимо развивать именно силу.

Методика тренинга жима

Сразу следует сказать, что тренировки по данной методике следует проводить только после выполнения разминочных сетов. Начинать лучше с пустым грифом, медленно выполняя от 5 до 6 повторов. Затем сделайте еще от 3 до 4 повторов с небольшим весом в 4 сетах. После трех минутной паузы можно начинать непосредственно тренировку.

Методика создавалась для развития мускулов всего тела и вам не потребуется вносить серьезные коррективы с программу тренинга. В основе методики лежит принцип «тяги-толкания», который подразумевает одновременный тренинг в один день всех мускулов, выполняющих толкающие движения, а в другой - тянущие. К первой группе можно отнести мускулы груди, плечевого пояса и трицепс. Спина и бицепс принадлежат ко второй группе, так же как и ноги.

Это связано с тем, что продолжительность тренинга спины и бицепса меньше в сравнении с группой толкающих мускулов. Тренировать ноги следует один раз в течение недели. Мускулы ног большие и тренируются достаточно сложно, требуя для этого очень много энергии. Если тренинг ног проводить чаще, то вы можете не добиться желаемого результата в жиме.

Большинство систем тренинга подразумевают максимальную нагрузку на мускулы, после чего следует отдых для восстановления организма. Описываемая сегодня методика основана на постепенном повышении рабочего веса. Вам не придется увеличивать вес на каждом занятии, а делать это необходимо постепенно, создавая тем самым более реальный рост силовых показателей и мускульной массы.

На первом этапе данная методика подразумевает двухдневный сплит, и выбора у вас нет. График тренировок составлен жестко и необходимо ему следовать. Если конечно вы желаете добиться своей цели в жиме.

Тренировочная программа достаточно простая. На каждую группу мускулов следует выполнять базовые упражнения. При этом будут и вспомогательные упражнения для развития спины, дельт, бицепса и трицепса.

Также не следует увеличивать нагрузку самостоятельно и следовать рекомендациям. В противном случае это может привести к перетренированности, но ведь лучше, чтобы мускулы были слегка не дотренированы. Не стоит при этом опасаться, что вы потеряете объем мышц или снизятся силовые показатели.

Напротив, они после перехода к нормальному тренингу станут увеличиваться. При тренинге груди будут некоторые нюансы, о которых мы еще поговорим. Например, на одном занятии необходимо выполнять три сета по 1, 2 и 3 повтору, а на другом - 4, 5 и 6 повторов.

Если вы прежде не выполняли сеты менее чем с четырьмя подходами, то сейчас вам это предстоит делать. Подобные подходы приводят к росту показателей силы, а это именно то, чего мы и добиваемся.

То же можно сказать и об интенсивности занятий. При выполнении сетов с малым числом повторов необходимо работать с практически максимальными весами, что также повышает интенсивность занятий. Вам следует помнить, что чем ближе рабочий вес к повторному максимуму, тем выше будет и интенсивность тренинга. Объем мускулов при этом будет увеличиваться не так быстро, а вот показатели силы буду расти отлично.

Кроме того, что один раз в неделю будет тренинг ног, придется несколько снизить нагрузку на плечевой пояс. В состав программы тренинга входит несколько видов жима над головой и передний отдел дельт в дальнейшей нагрузке не нуждается. Тренингу плечевого пояса отводится понедельник и пятница.

В первый день занятий следует выполнять маховые движения с гантелями в стороны, а во второй день развиваться будут мускулы, вращающие плечевой сустав. Для повышения показателей в жиме необходимо обладать крепкими плечевыми суставами. Каждое тренировочное занятие будет длиться около часа. Увеличивать его продолжительность не следует. А сейчас о самих упражнениях.

Понедельник

• Жим в положении лежа;
• Жим гантелей в положении лежа;
• Махи в стороны с гантелями;
• Французский жим.

Среда

• Тяга блока в направлении груди, хват узкий;
• Тяги штанги в наклоне;
• Сгибание руг со штангой на бицепс.

Пятница

• Упражнения для вращающих плечевых мускулов;
• Жим в положении лежа;
• Отжимания на брусьях.

Суббота

• Приседания;
• Жим ногами;
• Сгибание ног;
• Тяга блока в направлении груди, хват обратный;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Более детально о том, как увеличить силовой показатель в жиме лёжа смотрите в этом видеоролике от Дениса Борисова:

Многие парни, пришедшие в тренажерный зал, мечтают о красивой грудной клетке, которая у слабого пола всегда вызывала незыблемый восторг. Но, дабы заполучить ту самую мечту, стоит немало потрудиться. В этой статье мы расскажем об одном из базовых упражнений для мышц груди - жиме лежа. Разберемся со следующими моментами: как правильно выполнять упражнение, как увеличить сколько раз в неделю лучше тренироваться и многими другими.

Для начала немного теории. Жим лежа является и пауэрлифтинге, которое предназначено для развития грудных трицепса и части Существует множество разновидностей этого упражнения: классический на наклонной скамье, на скамье головой вниз, узким хватом и прочие. Нельзя сказать, что все эти виды разные только в технике выполнения, ведь в зависимости от этих самых разновидностей, лучше или хуже затрагивается та или иная мышца. Но сейчас не об этом. Для начала разберем важнейший вопрос, так волнующий начинающих спортсменов: "Как увеличить жим лежа?"

Многие новички думают, что чем больше упражнений они будут делать, тем быстрее смогут увеличить свои силовые показатели и прибавку в мышечной массе. И тут-то кроется важнейшая ошибка. Дело в том, что при чересчур интенсивных тренировках начинается катаболизм мышц. То есть, проще говоря, их расщепление. Это естественная реакция организма на недостаток энергии, вследствие чего он (организм) начинает использовать белок (строительный элемент ваших мышц) для ее восполнения. Поэтому самым оптимальным количеством упражнений для мышц груди (одним лишь жимом вы не сможете быстро увеличить свои показатели) будет 4-5 (для новичка 2-3), в каждом из которых будет 2-4 подхода по 7-10 повторений. При регулярных посещениях тренажерного зала (минимум 3 раза в неделю) вы каждые 2 недели сможете добавлять по 2,5-5 килограммов к жиму.

Поговорим на другие темы. Увеличить ваши показатели в жиме лежа (да и других упражнениях тоже) не удастся лишь при помощи посещений тренажерного зала.

Видите ли, при работе с железом у человека начинают развиваться мышцы и, конечно, расти мышечная масса. Однако если вы плохо питаетесь, часто недосыпаете, не имеете распорядка дня, и к тому же у вас есть вредные привычки (чрезмерное употребление алкоголя и курение), то о росте мышечной массы можете даже и не мечтать. Конечно, утверждать, что раз в 2-3 месяца выпить в компании с друзьями плохо - как минимум глупо. Все мы люди, не так ли? Однако слишком частое употребление алкоголя или токсических веществ пагубно сказывается не только на здоровье в целом, но и на ваших мышцах. Все это ведет к так называемому "застою" и замедлению роста мышечной массы.

Если вы не будете соблюдать многих правил бодибилдинга, у вас ничего не выйдет. Однако вернемся к теме "Как увеличить жим лежа за короткое время". Как писалось ранее, важна интенсивность тренировки, соблюдение режима и питание. Но есть еще один немаловажный фактор - техника выполнения. Во-первых, важно взять правильный хват (для каждого из видов он разный). Во-вторых, гриф стоит опускать медленно к самой груди. В-третьих, не стоит менять темп упражнения.

Ну и последнее - не стоит начинать выполнять жим лежа с тяжелых весов, ведь при этом есть вероятность получения травмы. Лучше размяться с маленьким весом 10-15 повторениями. Запомните! Не тренируйте грудь слишком часто. Если прорабатывать ее каждую тренировку, она не будет успевать восстанавливаться. Лучше заниматься 1-2 раза в неделю, что будет наиболее оптимальным вариантом.

1-2 неделя:

1-ый подход - разминочный (можно с одним грифом);

2-ой подход - 8х50 кг;

3-ий подход - 7(8)х50 кг;

4-й подход - 55 кг на максимум.

3-4 неделя:

1-ый подход - разминочный;

2-ой подход - 8х50 кг;

3-ий подход - 55 кг на максимум;

4-ый подход - 57,5 кг на максимум.

5 неделя:

1-ый подход - разминочный;

2-ой подход - 6-8х55 кг;

3-ий подход - 57,5 кг на максимум;

4-ый подход - 60 кг на максимум.

Далее у каждого человека идет так называемая фаза застоя, когда результаты повышаются очень медленно. Здесь вес нужно подбирать уже более индивидуально. Однако в месяц он должен увеличиваться как минимум на 2,5 килограмма.

Если у вас нет возможности посещения тренажерного зала, то есть вариант приобретения скамьи для жима и грифа с блинами домой. Конечно, все это оборудование довольно громоздкое, однако его можно поместить в гараж или подвал. Гриф лучше покупать олимпийский. Блины - желательно с разбросом в 5 кг (от 5 до 20 кг, например). Скамья для жима штанги должна быть удобной и по возможности с регулируемой посадкой грифа.

Если у вас нет денег для приобретения той или иной детали, то можно сделать все и самому. своими руками в простейшей версии - достаточно легкая конструкция, для нее существует множество чертежей, один из которых вы можете увидеть выше. С блинами и грифом дела обстоят хуже. Дело в том, что без специальных токарских станков и других приспособлений их создать самому очень тяжело. Поэтому подкопите немного денег и бегите в ближайший спортивный магазин! Думаю, с вопросом о том, как увеличить жим лежа, и многими другими интересными подробностями, мы ознакомились. Удачи в тренировках!

Прогресс в является ключевым фактором эффективности тренировок практически для всех начинающих атлетов. Всегда хочется жать больше других и хвалиться тем, что всего за пару месяцев тренировок пожал внушительный вес. Однако в рамках данной статьи мы не будем рассматривать правильность или неправильность такого подходы, а разберем наиболее актуальный для новичков вопрос – сколько раз в неделю нужно делать жим лежа?

Цели как основа построения тренировок

Чтобы ответить на главный вопрос статьи необходимо, в первую очередь, определиться с вашими целями в тренажерном зале. А именно – чего вы хотите добиться? Это может быть сила в нескольких упражнениях, сила в каком-то одном упражнении (например, жиме лежа), выносливость, набор мышечной массы или просто поддержание себя в нормальной физической форме. От того, какую цель вы себе поставили, будет зависеть режим ваших тренировок. Универсального ответа на вопрос – «как часто делать жим лежа?» - не существует. Все зависит от того, что вы хотите в конечном итоге получить.

Рассмотрим для примера 2 самые частые цели – набор массы и рост силы.

Цель: набор мышечной массы (накачка мышц, рельефность и тд)

Для цели роста мышц и набора мышечной массы нет смысла выполнять жим штанги лежа чаще 1 раза в неделю. Это обусловлено тем, что в каждый тренировочный день мы качаем определенные мышечные группы, поэтому более частое выполнение жима лежа в течение недели приведет к ущербу в прокачке какой-то другой группы мышц.

При бодибилдерской тренировке мы выполняем жим лежа только в день тренировки грудных мышц. То есть, наша цель не развить результативность в каком-то одном или нескольких упражнениях, а нагрузить целевые рабочие мышц. И жим лежа в этом случае выступает лишь в качестве средства обеспечения данной нагрузки.

Цель: рост силы в конкретном упражнении (упражнениях)

Данную цель ставят, как правило, атлеты, желающие вплотную заниматься пауэрлифтингом, жимом лежа или же просто желающие много жать, не выступая на соревнованиях. В этом случае тренировки будут существенно отличаться от бодибилдерских, поскольку в основе будет лежать не прокачка каждой конкретной мышечной группы, а повышение результативности в каком-то одном или нескольких упражнениях.

При такой цели жим лежа может выполняться 2 раза в неделю. При этом одна из тренировок должна быть тяжелой (малое количество повторений, максимальный рабочий вес, тренировка разового максимума), а другая – легкой (много повторений, много подходов). Таким образом, будет осуществляться тренировка конкретно жима лежа как в тяжелой силовой манере, так и в объемной многоповторной.

Главными ошибками атлетов, тренирующих силу жима лежа, являются слишком частые тяжелые тренировки по жиму, которые серьезно истощают нервную систему и приводят к длительному застою в результативности. Оптимальной же методикой является приведенная выше, в основе которой лежит сочетание тяжелого силового и объемного многоповтореного тренинга.

Выводы статьи

Таким образом, оптимальная частота выполнения жима лежа составляет 1-2 раза в неделю (в зависимости от целей тренировки). Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ ни с точки зрения роста силы, ни с точки зрения наращивания массы, а могут привести к развитию перетренированности и застою.

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные .

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ - 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов - на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы - когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы - вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.

Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки - и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

• бодибилдерский;
• пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина :

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял - ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес - а новички любят это делать резко и необдуманно - как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения - очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный - 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

• Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
• Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
• Ширина хвата - чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
• Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад - это чревато травмами.
• Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
• Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
• В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
• Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов , хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку - довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось , то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки , что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин :

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные - крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант - прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг ». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы . На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в .

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая - выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц , то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен , так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ - это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес , а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать . Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе - ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц: