Ходьба на лыжах — польза, виды ходьбы на лыжах, советы начинающим лыжникам. Чем дышать ртом или носом при катании на лыжах? Дыхание при ходьбе на лыжах

Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.

Лыжи - самый полезный и безопасный вид спорта. При беге идёт нагрузка на опорно-двигательный аппарат, а здесь всё нивелируется лыжами. При катании на лыжах работает 95% мышц, всё гармонично укрепляется: спина, руки, ноги. Лыжи не требуют особой подготовки - как и в беге, где вы начинаете с километра, на лыжах сначала надо просто гулять, тренироваться, чередовать бег с ходьбой. Бег опасен переоценкой ваших возможностей, травмами, в лыжах же возможность получить травму даже при неправильной технике сведена к минимуму.

Виды ходов

Существует три основных хода передвижения: попеременный двухшажный ход, одновременный бесшажный ход и одновременный одношажный ход. Попеременно двухшажный ход обычно используется в крутые или пологие подъёмы или когда нужно набрать скорость по равнине со старта. Одновременно бесшажный ход используется на равнине - обеспечивает хорошее скольжение, - а также в пологие подъёмы, если есть силы. Одновременно одношажный ход используется при плохом скольжении для поддержания скорости, когда тяжело идти одновременным ходом, а попеременным уже неэффективно.

Попеременный двухшажный ход

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Для правильного выполнения техники необходимо, чтобы вторая нога была оторвана от поверхности, но из-за отсутствия баланса люди скользят на двух ногах - это основная ошибка новичков. Нужно оттолкнуться, выйти на прямую опорную ногу и катить. Соответственно, первая фаза - это фаза свободного скольжения на одной ноге, она длится от момента толчка ногой до постановки палки на снег. Руки и ноги работают по диагонали, левая нога впереди, правая сзади. Мы делаем толчок, идёт фаза скольжения: толчковая нога уходит назад, мы скользим на опорной ноге. Потом идёт выход на прямую ногу. Дальше идёт фаза подседания опорной ногой, мах свободной ноги и перенос. Главное - выходить на прямую ногу, то есть переносить центр тяжести вперёд. Если нога будет чуть-чуть согнута, вес тела останется сзади - скользить в таком случае не получится. Нужно оттолкнуться и выйти на опорную ногу, чтобы вес тела перешёл вперёд.

Спина должна быть немного наклонена вперёд. Руки работают попеременно по диагонали, противоположно ноге. Рука почти прямая, чуть-чуть согнута в локтевом суставе и развёрнута наружу для более мощного рычага. Если локоть будет опущен вниз, жёсткости не будет - мы будем просто притягивать к себе палку, а должно быть давление ею сверху вниз. Одним из важных нюансов является постановка палок на снег. Палки всегда нужно ставить под острым углом к снегу, при этом необходимо отталкиваться рукой и корпусом. Если поставить палку под прямым углом, оттолкнуться не получится. Это тоже одна из самых распространённых ошибок, когда выносят палки либо далеко вперёд, либо ставят их перед собой, из-за чего становится невозможной фаза толчка, и приходится снова выносить палки. Техника работы ног: нужно максимально долго чувствовать давление на пятку лыж, чтобы задавить держащую колодку.

Одновременный бесшажный ход

Является самым быстрым из трёх ходов. Его также называют дабл-полинг - двойное отталкивание. Этот ход распространён на соревнованиях, когда трасса более или менее лёгкая и все стараются бежать одновременным бесшажным ходом. Также этот ход широко используется лыжниками во время марафонских стартов. Основные особенности: работает только верхний плечевой пояс, ноги в толчке уже не задействованы. Толкаться нужно только руками и верхним плечевым поясом: мышцами пресса, широчайшими мышцами спины и грудными мышцами. Здесь две фазы - толчок и свободное скольжение. Сначала толчок, вынос рук и смещение тела вперёд, локти разведены наружу, всё тело давит на палки. Необходимо чувствовать, что вес тела не остался сзади, при толчке нужно перенести в переднюю часть. Толчки зависят от скорости движения - при высокой скорости толчки короткие, например на соревнованиях, когда все движения быстрые, резкие. Руки не должны уходить ниже колена. Ноги работают как пружинки - необходимо немного приседать. Когда ставите палки на землю, надо давить на них не только руками, но и верхним плечевым поясом. Затем идёт фаза отталкивания и фаза свободного скольжения.

Самые распространённые ошибки: неправильная постановка палок на снег и неправильная работа рук. При этом ходе необходимо чуть-чуть выводить локти наружу, чтобы была жёсткая система. Необходимо чувствовать задавливание палок всем весом тела, как будто мы на них падаем. Задействовать нужно не только руки, но и весь плечевой пояс - рычаг в таком случае будет намного мощнее.

Одновременный одношажный ход

В отличие от предыдущего хода здесь есть помощь одной ноги. На одну фазу толчка руками идёт одна фаза толчка ногой. Это комбинированный ход - тут есть фаза из попеременного хода (толчок ногой) и фаза из одновременного хода (толчок руками). Фазы: выносим рук вперёд, толкаемся левой ногой, ставим палки на снег под острым углом и делаем мах ногой. Далее идёт фаза скольжения: вынос рук вперёд, толчок правой ногой (подседание), снова вынос рук вперёд и мах.

Это самый сложный ход - чтобы практиковать его, необходимо освоить два предыдущих хода. Главные ошибки, которые здесь чаще всего встречаются, это неправильная постановка палок на снег и срыв отталкивания, когда человек не отталкивается, а двигается только за счёт маха ногой. Нужно делать подседание (толчок), а потом мах, но многие совершают ошибку - отводят ногу назад и делают мах без фазы подседания. Кроме того, необходимо задавливать палки всем корпусом, а не только руками, как это ошибочно делают новички.

Подводящие упражнения

Упражнения нужно выполнять до того момента, как появится ощущение баланса и вы научитесь свободно стоять на одной ноге секунд пять, не падая на другую ногу. Необходимо развить координацию, выработать правильные движения рук и ног.

Упражнение № 1. Силовое упражнение

Основной акцент здесь не на ноги, а на правильную работу рук. Рука вынесена вперёд, согнута в локтевом суставе и развёрнута наружу, а не опущена вниз. Обратите внимание на правильную постановку палок - они стоят под острым углом к земле, давление на палку сверху вниз.

Упражнение № 2. Работа без палок

Акцент на правильную работу ног: подседание, толчок, одноопорное скольжение на одной ноге, мах и перенос веса тела вперёд. Не должно быть двухопорного скольжения.

Упражнение № 3. Самокат

Это одно из базовых упражнений для новичков. Снимите палки и одну лыжу. Здесь нужно толкаться одной ногой и пытаться максимально долго прокатиться на второй опорной ноге. Это упражнение на баланс, координацию, на развитие «чувства лыжи». Потом необходимо сменить ногу.

Ходьба на лыжах доступна людям всех возрастов. Систематические занятия на свежем воздухе - отличное средство закаливания организма. Во время любой прогулки, общаясь с природой, мы сбрасываем накопившуюся мышечную и нервную усталость, вовлекая в активную деятельность все органы и все системы организма. Прогулки на лыжах не без основания называют естественной гимнастикой легких: жизненная емкость легких у спортсменов-лыжников доходит до 5000-5500 мл. Можно без преувеличения сказать, что лыжные прогулки - это «универсальное зимнее лекарство многоцелевого действия», принимаемые дозы которого человек сам себе назначает в зависимости от самочувствия.

Во время лыжных прогулок необходимо выбрать темп бега в зависимости от своего самочувствия. Не менее важно и правильно дышать во время бега, поскольку именно от характера дыхания будет зависеть эффективность восстановления ваших сил, ваша работоспособность.

Основным проявлением нарушения ритма и глубины дыхания при беге на лыжах является одышка, которая возникает в большинстве случаев из-за неправильного, поверхностного дыхания. Однако всего этого можно избежать путем тренировки дыхательных мышц.

В противном случае, если буквально воспринимать совет дышать глубже, скажем, при движении на лыжах, произойдет следующее: через 2-3 минуты организм «переберет» свежего воздуха, в крови возникнет избыток кислорода, что приведет к нарушению дыхания. Придется останавливаться для того, чтобы отдышаться и потратить время на восстановление сил.

Как же правильно дышать при ходьбе на лыжах? Тому, кто должен тренировать мышцы выдоха, ритм рекомендуется такой: на два шага вдохнуть воздух через нос. Диафрагма при этом опускается вниз, выдох растянуть на следующие 4-8 шагов; в зависимости от степени тренированности, причем губы должны быть вытянуты дудочкой для создания сопротивления выдыхаемой воздушной струе.

При нарушениях деятельности сердечно-сосудистой системы дыхание должно быть иное - диафрагмально-реберное. Оно будет способствовать укреплению сердечной мышцы. Двигаясь на лыжах, на 4-6 шагов вдох осуществляют не только за счет сокращения диафрагмы и мышц брюшного пресса, но и активного вовлечения межреберных мышц. Вдох производится через нос. Выдох должен быть спокойным, но также через нос и растянут на 4-6 шагов.

Езда на велосипеде

В последние годы в нашей стране все большую популярность завоевывают занятия велосипедным спортом и их «зимний вариант» - тренировки на велоэргометре. Для одних велосипед - это средство передвижения, для других - отдых, для третьих - средство укрепления здоровья. Ничего удивительного здесь нет. Статистика показывает, что в тех странах, где много велосипедистов, сравнительно меньше случаев заболеваний сердечно-сосудистой системы, так как при езде на велосипеде (или тренировке на велоэргометре) ритмично чередуются сокращения и расслабления мышц, что очень полезно для тренировки дыхания и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Однако пользу велосипед принесет только тогда, когда занятия на нем построены правильно. Причем сесть в седло велосипеда еще полдела. Особенно важную роль здесь играет правильное дыхание. Самое экономичное дыхание - диафрагмально-межреберное. Поза же велосипедиста специфична и часто ведет к неправильной постановке дыхания: в положении согнувшись работа диафрагмы вниз затруднена и основным типом дыхания становится реберно-диафрагмальное, то есть малоэффективное, требующее дополнительных затрат энергии организма, чтобы обеспечить работающий организм кислородом.

Для того чтобы избежать выработки стереотипа неправильного дыхания, мы и предлагаем методическую разработку, которая позволит закрепить навыки рационального дыхания при езде на велосипеде.

Как обычно, перед занятием измерьте пульс. Для разминки в течение 5 минут осуществляется медленная езда на велосипеде, а если позволяет самочувствие, можно и с небольшим ускорением. По окончании разминки вновь измерьте пульс. Он не должен превышать вашей «контрольной зоны». Если же это произойдет, то в следующий раз проводите разминку с меньшей нагрузкой.

Через 3-4 минуты после разминки приступаем к освоению навыков диафрагмально-межреберного дыхания. На счет раз-два, или сделав два оборота педалями, производите вдох за счет диафрагмы. На следующие два оборота продолжаем вдох, подключая к дыханию и межреберные мышцы. Затем - произвольный полный и постепенный выдох (губы сложить дудочкой). Продолжительность занятия 15-20 минут.

По окончании занятия сразу же измерьте пульс.

На втором этапе вырабатываем навыки смешанного дыхания с задержкой на вдохе. Она нужна для того, чтобы приучить мышцы грудной клетки к надежной устойчивости во время наибольшего расширения.

Основное занятие начинаем через 5-6 минут. Работа более интенсивная - увеличиваем уже достигнутую нагрузку, прибавляя по одному счету на вдох, выдох и задержку дыхания. Дышать надо ровно, без толчков. Продолжительность занятия 15-20 минут. Учащенный пульс, возникающий во время занятий, возвращается к норме через 5-6 минут после их прекращения. В заключение полезно сделать самомассаж.

В. Овсянников

«Пьянта су!» или горные лыжи глазами тренера Гуршман Грег

2.7. Дыхание - важный элемент техники

Важность правильного дыхания в циклических видах спорта давно известна. Тренеры по бегу на лыжах уделяют постановке дыхания существенное место в тренировочном и подготовительном процессах.

Я убеждён, что правильно поставленное дыхание не менее важно и в горных лыжах. К сожалению, этот факт является откровением для очень многих тренеров в нашем спорте, и особенно для детских тренеров и тренеров юниоров. Зачастую при постановке техники тренеры вообще не уделяют дыханию внимания. Такой подход в корне ошибочен. Дыхание, на мой взгляд, является неотделимой частью техники выполнения поворотов. Достаточно однажды присутствовать на тренировке слаломистов высокого уровня, чтобы убедиться в том, что они не просто дышат, идя по трассе слалома, а синхронизируют дыхание с определёнными элементами техники. Находясь в непосредственной близости, можно слышать резкие выдохи в завершающей фазе поворота после флага.

Остановимся на дыхании немного подробнее. Правильное дыхание позволяет адекватно снабжать мышцы кислородом. В противном случае даже на обычной трассе слалома после 40-45 секунд спортсмен может ощутить заметную усталость мышц. А это значит, что он проиграет дополнительное время на последних 10-15 воротах трассы. Понятно, что о супергиганте и тем более скоростном спуске можно уже не упоминать. На трассах длиной в два километра и более спортсмен с непоставленным дыханием будет добираться до финиша на «деревянных» ногах. Это чревато не только проигранными секундами, но и травмами. Кроме того, правильное дыхание позволяет идти по трассе плавно и избегать ошибок и сбоев. Нарушение ритма дыхания, как правило, приводит и к нарушению ритма прохождения трассы слалома или гиганта. Некоторые тренеры считают, что правильное дыхание обеспечивает лучшее скольжение лыж в скоростных дисциплинах. Так в чём же заключается правильное дыхание?

В отношении всех горнолыжных дисциплин в общем можно сказать, что вдох делается плавно в течение первых трёх четвертей поворота, а выдох более коротко - в завершающей стадии поворота. С точки зрения техники почти всегда соблюдается общий принцип - плавный вдох выполняется в ходе распрямления ног и заклона, а выдох выполняется более коротко при сгибании ног в конце дуги. Как уже отмечалось в предыдущих разделах, в круглых законченных поворотах ритм движения сгибания-разгибания ног придерживается в соотношении 1:3, при этом сгибание всегда короткое, а заклон-разгибание более плавное. Нетрудно заметить, что соотношение длительности выдоха и вдоха при выполнении поворота тоже близко к 1:3. Таким образом, осуществляется синхронизация дыхания и работы мышц.

Остановимся на особенностях дыхания применительно к конкретным дисциплинам.

Дыхание в слаломе обусловлено интенсивностью режима работы спортсмена на трассе. Слаломист дышит в режиме близком к режиму дыхания легкоатлета на дистанции 400 м. Обычно слаломисты делают резкий выдох в момент блокирования вешки. Следующий за этим укол палкой служит началом плавного вдоха. В слаломе рекомендуется дышать ртом.

Дыхание в слаломе-гиганте ближе по интенсивности и режиму к дыханию спортсмена во время бега на 1500 м.

И вдох, и выдох осуществляется более плавно. Выдох начинается сразу после прохождения ворот и заканчивается к моменту завершения дуги и сгибания ног. Вдох начинается в начале заклона и распрямления ног и заканчивается у следующих ворот. Естественно, что спортсмену необходимо подстраивать ритм своего дыхания к ритму трассы. Это зависит как от крутизны склона, так и от постановки трассы.

Спортсмены высокого уровня делают это инстинктивно, буквально после прохождения двух-трёх ворот. Очень часто юниоры совершают грубые ошибки именно в первых 10-12 поворотах. Отчасти это связано с неумением быстро наладить правильный ритм дыхания.

В слаломе-гиганте рекомендуется делать вдох носом, а выдох ртом. Тем не менее те спортсмены, которые с детства привыкли дышать только ртом, имеют преимущества, когда в результате простуды они вынуждены выступать с заложенным носом.

Дыхание в скоростном спуске и супергиганте должно быть как можно более плавным. В определённых ситуациях на пологих участках трассы вдох и выдох могут занимать одинаковое время. В скоростном спуске дышать можно только носом. Попытки вдыхать ртом на скорости приведут лишь к сбою в дыхании. Наиболее распространённой ошибкой юниоров является закрепощённость и элементарная задержка дыхания в течение первых 15-20 секунд на трассе. К моменту когда спортсмен начинает дышать, его дыхание бывает недостаточно плавным. Прерывистость дыхания приводит к плохой работе ног и ошибкам.

Очень часто юниору требуется половина трассы на то, чтобы разобраться с дыханием. К этому моменту все шансы на хороший результат, как правило, уже потеряны. Чтобы проблем с дыханием на трассе было меньше, рекомендуется входить в нужный ритм дыхания в процессе активации на старте. Здесь юниорам необходима помощь тренера. Однако все разговоры о дыхании во время соревнований бесполезны, если дыхание не было поставлено в процессе овладения техникой.

К сожалению, многие тренеры рассматривают дыхание как отдельный компонент горнолыжного спорта и не работают над дыханием, пока спортсмен не достигает относительно высокого уровня техники. Это существенно усложняет обучение правильному дыханию. Процесс постановки дыхания проходит гораздо более гладко, когда дети и юниоры осваивают принципы правильного дыхания одновременно с освоением техники. Естественно, что дыхание, как и другие элементы техники, может быть освоено и отработано только в свободном катании. Я рекомендую начинать учить дыханию прямо на начальном этапе при обучении работе ног. Например, в прямом спуске юниор сгибает ноги и делает выдох, затем разгибается, выполняя плавный вдох. На практике обучение этому простому движению, выполняемому в нужном ритме, может занять немало времени. Ещё более сложно обучать уколам палкой с одновременным выдохом. Однако время и усилия, затраченные на начальных стадиях обучения, вполне окупятся, когда спортсмен поднимется на более высокий уровень и сможет ощутить преимущества правильного дыхания. Если процесс обучения построен грамотно, то техника и дыхание спортсмена взаимосвязаны и «включаются» у него на трассе рефлекторно, на подсознательном уровне. Чтобы это происходило, тренерам необходимо постоянно и кропотливо работать над дыханием спортсменов. Например, при работе как над внутренним, так и над внешним воображением необходимо использовать дыхание как один из воображаемых факторов.

Из книги Думай! Бодибилдинг без стероидов! автора МакРоберт Стюарт

Дыхание Многие культуристы имеют привычку задерживать дыхание во время самого тяжелого этапа каждого повторения тяги или жима. Это может стать причиной кратковременной «отключки» мозга, что очень опасно при работе с большим весом. Кроме того, задержка дыхания может

Из книги 200 школ боевых искусств Востока и Запада: Традиционные и современные боевые единоборства Востока и Запада. автора Тарас Анатолий Ефимович

ДЫХАНИЕ В БОЮ Существуют два основных типа дыхания – диафрагмальное и скелетное (изолированное и включенное), к которым так или иначе молено отнести любой дыхательный прием.Наш естественный способ дыхания основан на первом принципе. Межреберные мышцы и брюшной пресс

Из книги Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки автора Тихонов Владимир Федорович

Из книги Учебник подводной охоты на задержке дыхания автора Барди Марко

Дыхание Легкие - это органы, предназначенные для газообмена между воздухом из окружающей среды и человеческим организмом. Непосредственно обмен газами происходит в легочных альвеолах, число которых в человеческом организме может быть от 300 до 500 миллионов. Общая

Из книги Триатлон. Олимпийская дистанция автора Сысоев Игорь

Дыхание В отношении дыхания правило одно: не стесняйтесь дышать. Вдыхайте одновременно и ртом, и носом, не делайте никакой паузы между вдохом и выдохом. Очень часто начинающие триатлеты, особенно перешедшие в этот вид спорта из плавания, по привычке задерживают дыхание

Из книги «Пьянта су!» или горные лыжи глазами тренера автора Гуршман Грег

2.3. Заклон - ключевой элемент современной техники

Из книги Йога для всех. Руководство для начинающих автора Панина Наталья Андреевна

2.3.3. Перецентровка - необходимый элемент техники резаных поворотов Тренеры старшего поколения знают, что резаные повороты появились в горнолыжном спорте очень давно. Однако современные повороты слалома-гиганта во многом отличаются от поворотов, которые выполнял

Из книги По морде? автора Гриффин Форрест

2.4.2. Блокировка вешек - важный элемент техники слалома Блокировка вешек - это специальный элемент техники слалома. Как и другие элементы техники, он подвергся определённым изменениям. С увеличением уровня заклона блокировка вешек приобрела ещё более важную роль в

Из книги Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов автора Таормина Шейла

Из книги Здоровье позвоночника [Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения] автора Карпухина Виктория

Важный совет по питанию Никогда не мешай консервированный тунец с яичными белками, так как твой дом будет вонять дохлой рыбой еще как минимум месяц. Твои коты обезумеют, друзья будут бросать на тебя насмешливые взгляды, а девушки будут жутко недовольны. В общем, это не

Из книги автора

Очень важный пост про углеводы Многие спрашивают про медленные/быстрые углеводы. Особо не вникая в научные подробности, я расскажу вам все, что знаю сама:– быстрые углеводы быстро отдают содержащийся в них сахар вам в кровь, а весь неизрасходованный активностью

Для успеха занятий гимнастикой, бегом и другими упражнениями важно правильно дышать, выполняя те или иные физические упражнения.

Наклоны, повороты, вращение туловища, махи и круговые движения руками и ногами включают в свои тренировки и спортсмены и люди, занимающиеся физкультурой для удовольствия и укрепления здоровья. В этих упражнениях фазы дыхания и движения согласуются по анатомическому признаку.

Вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох - когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперёд, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению лёгких воздухом в наибольшей степени. А выдох делайте, наклоняясь вперёд: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

В силовых упражнениях выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Взять хотя бы такое упражнение: поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Здесь вдох производят во время поднимания ног, а выдох при опускании их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжимании от пола в положении лежа, сгибая руки, делают вдох, выпрямляя - выдох. Когда в работу одновременно вовлекаются все основные мышечные группы, дыхание задерживают, как это бывает при выжимании вверх от груди тяжёлого снаряда: штанги, гири.

Особенно важно правильно дышать, выполняя упражнения циклического типа (бег, ходьба на лыжах, плавание), когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз. Например, при беге с умеренной скоростью она увеличивается в 8-10 раз по сравнению с состоянием покоя.

При беге прежде всего нужны определённые, согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции лёгких. Учитесь дышать так, чтобы при медленном беге на каждый вдох и выдох приходилось по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью - по одному-два. Если на первых порах почувствуете, что воздуха не хватает, дышите чаще: вдох на один шаг, выдох на другой.

Совсем иной характер техники правильного дыхания при быстром беге на короткую дистанцию. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание. Для того чтобы пробежать сто метров с высокой скоростью, организму требуется 5-7 литров кислорода, то есть за 12-15 секунд лёгкие должны пропустить через себя 125-150 литров воздуха. А они могут обеспечить лишь одну пятую часть требуемого количества. К тому же сердце и лёгкие обладают большой инерцией и достигают высокой работоспособности через три-пять минут, а время скоростного бега - считанные секунды. Немаловажно и то, что при спринте напряжённо работают мышцы всего тела, а это мешает дышать полной грудью.

Значит, положение безвыходно?

Нет, природа предусмотрела подобные ситуации и создала эффективный механизм получения энергии при кратковременных, но весьма интенсивных движениях. В этом случае организм, как говорят физиологи, работает в долг.

В мышечных клетках имеются макроэнергетические соединения, которые способны распадаться и выделять много энергии в бескислородной среде, кислород требуется лишь для их восстановления.

Не обязательно быть спринтером, чтобы испытать это. Кому не приходилось спешить на автобус? Осталось пройти каких-нибудь 20 метров, а двери автобуса начинают плавно смыкаться. Тогда вы бежите во всю прыть и в последний момент успеваете вскочить в машину. И только здесь, ощутив острую нехватку воздуха, начинаете учащенно дышать, ликвидируя кислородный долг.

При поперечном одношажном ходе на лыжах дыхание и движения согласуются следующим образом: шаг одной ногой - вдох, шаг другой - выдох. Время от времени (через 5-10 минут) сочетание меняют: если вдох приходится на шаг правой, то теперь - на шаг левой, иначе правая и левая половина лёгких будут вентилироваться неравномерно.

Передвигаясь на лыжах одновременными ходами, то есть толкаясь двумя палками одновременно, целесообразно при выпрямлении туловища и выносе палок вперёд делать вдох, так как мышцы живота и плечевого пояса расслаблены, а грудная клетка свободно развёрнута. Сгибая туловище и отталкиваясь палками, сделайте выдох.

В плавании система дыхания диктуется стилем. Если вы плывёте брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем - то в конце гребка, когда лицо повёрнуто в сторону и рот оказался над водой.

В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Выполняя движения циклического типа, надо стараться дышать ровно и глубоко, делая акцепт на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция лёгких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект - снижение минутного объёма дыхания. К тому же слишком редкое дыхание рефлекторно замедляет скорость движения. Немаловажно и такое обстоятельство. Глубокое дыхание, как уже говорилось, требует усиленной работы дополнительных дыхательных мышц. Эти мышцы потребляют много энергии и довольно быстро устают, их коэффициент полезного действия в несколько раз меньше, чем основных.

Специальные исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем оставлял 25-40 процентов жизненной ёмкости лёгких, а при большой - 40-70 процентов. Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью до одного процента невозможно. Но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удаётся. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки. Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. Так вот, при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке - на две трети.

В некоторых циклических движениях существует принудительная зависимость дыхательного объёма от частоты и ритма движений. Так, в плавании приходится дышать сравнительно редко, но глубоко. В гребле на каждый гребок приходится один дыхательный цикл, а частота гребков не превышает сорока в секунду. Следовательно, частота дыхания не может быть больше, и для обеспечения нормальной вентиляции лёгких приходится дышать очень глубоко.

Выполняя физические упражнения, старайтесь (если это возможно, конечно) дышать носом. Это условие особенно важно, если занятия проходят не в помещении. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов. Когда человек дышит ртом, воздух сразу попадает в носоглотку. Пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания - бронхит, ангину и другие.

При интенсивной физической работе, когда лёгкие пропускают через себя больше 40 литров воздуха в минуту, проходимость носовых ходов становится недостаточной. Тогда приходится дышать через нос и рот одновременно. Так делают даже выдающиеся спортсмены, отлично владеющие дыханием.

Можно применять и такой способ дыхания - вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Только помните, такое дыхание опасно в холодное время года. Нос, при вдохе охлаждённый морозным воздухом, не будет нагреваться при выдохе через рот. Минут десять такого дыхания при температуре ниже двадцати градусов - и вы отморозите нос.

Всего лишь 15 минут регулярной дыхательной гимнастики для похудения в день позволяют верно двигаться к «худой» и счастливой жизни...