Как и сколько подтягиваний с отягощением нужно делать на массу? Нормативы по подтягиванию на турнике, на перекладине Нормативы по классическому подтягиванию на турнике

Воркаут пока не является официально признанным видом спорта, но среди сторонников движения иметь разряд по WorkOut становится престижным. Чтобы получить разряд по воркауту, необходимо выполнить нормативы. Упражнения делятся на две категории: базовую часть и элементы. Оценка результатов происходит заочно: спортсмен снимает видеоролик – весь процесс выполнения норматива, отправляет его на суд трех независимых арбитров – маститых воркаутеров.

В качестве мотивации молодежи к занятиям спортом, сообществом любителей воркаута была разработана 7-разрядная оценка результативности тренировок. Она называется норматив стрит. При выполнении высшего разряда присваивается звание мастера спорта.

Перенимая опыт коллег из-за рубежа, воркаутеры разрабатываю новые 9-разрядные системы оценки достижения уличных спортсменов. Для 8 и 9 разряда включается дополнительная весовая нагрузка до 30 кг, добавлены приседания на одной ноге и дополнительные элементы повышенного уровня сложности.

Высшим достижением уличного гимнаста будет титул «Бог воркаута». По уровню сложности он во многом превосходит «мастера» в 7-разрядной системе оценки спортивных достижений.

В WorkOut не существует обязательной ступенчатости в сдаче нормативов. Пытаться получить 4 или 5 разряд можно без регистрации результатов нижних уровней. Свобода и равенство – главный принцип спортивного движения.

Что входит в норматив

При оценке достижений спортсмена учитываются выносливость, сила и степень владения спортивными снарядами. Для этого комплекс разделен на базовую часть и отдельные элементы. Все они по разрядам сведены в виде единой таблицы.

Для регистрации разряда в видео сюжете должны быть смонтированы все указанные разрядные задания. Число раз выполнения упражнений и время пребывания в определенном элементе даны в числовых показателях.

Нормативы едины для всех приверженцев 100-дневной программы WorkOut.

	I разряд	II разряд	III разряд	IV разряд	V разряд	VI (КМС)	VII (МС)
СИЛОВАЯ БАЗА (количество раз)
Отжимания	20	30	40	50	60	70	85
Отжимания на руках у стены	-	-	2	5	8	16	25
Отжимания на брусьях	15	20	25	30	40	50	60
Подтягивания	10	15	20	25	30	35	40
Поднятие ног в висе	3	6	12	20	25	30	35
ЭЛЕМЕНТЫ (удерживать в секундах)
Угол под турником	фиксация	3 сек	3с	5 ХУ	7 ХУ	10 сек
Подъем переворотом	3	6	10
Выход силой одной рукой	1
Капитанский подъем	1	1
Выход силой на две руки		2	5 + 1 ХН	10 + 1 сУ + 5 ХШ +1 сУП	15 + 3 сУП	20	25 + 1 ПС (каждой рукой)
«Ласточка»			3с	6 сек	10	15 сек	25
Подтягивание на одной руке				1	3 + 1 ПС	5 + 1 ПС	7 П
«Флажок»					4	8	15
Горизонтальный вис спереди				1	3	6 сек	10 с
Горизонтальный упор					3РСН + 6 ПТ	10 сек + 10 ПТ и опуститься в ГВС на 3	3+ 3** + 15 ПТ + 3 ПТ с переходом в ГВ на 6
Силовой оборот спереди					1
Отжимания в горизонте						3	5*

Условные обозначения:

• ГВС – горизонтальный вис сзади;
• П – плавно;
• ПС – полотенце среди;
• ПТ – под турником;
• РСН руки согнуты наполовину;
• сУ – с уголком;
• ХУ хват узкий;
• ХН – хват нижний;
• ХШ – хват широкий;
• * ноги вместе;
• **ноги вместе, руки прямые.

Базовые упражнения

Базовые упражнения демонстрируют выносливость спортсмена. Из пяти упражнений наиболее важными считаются подтягивания и отжимания. Их можно выполнять не только на улице, но и дома. Главное делать это ежедневно, желательно делать несколько подходов.

Подтягивание. Это задание необходимо исполнять хватом сверху: во время подтягивания ладони расположены сверху. Подбородок при фиксации верхней точки располагается выше перекладины. При фиксации в нижнем положении надо руки выпрямить. Во время выполнения не допускается помогать себе рывками ног, а также махами и толчками. Ноги сводятся вместе, висят ровно и спокойно.

Отжимание на брусьях. При достижении верхней точки полностью разогнуть локти. Желательно опуститься как можно ниже, должен оставаться угол не более 90 0 . Тело уравновесить, его нельзя раскачивать, нельзя извиваться и делать рывки. Не допускается сильные наклоны.

Отжимание от земли. Во время отжимания руки фиксируются на ширине плеч. Во время подъема руки разогнуты. В нижней положении корпус максимально опускается к земле. Камеру необходимо установить перед собой, так, чтобы был заметен просвет между грудью и землей, а также распрямленные руки в самой верхней точке. Торс надо держать ровно, нельзя изгибаться вверх и вниз. Голову необходимо поднять.

Подъем ног в висе к перекладине турника. При этом ноги прямые, хват любой по желанию, при этом руки в локте не сгибаются.

Отжимание у стены. Во время выполнения упражнения руки немного шире плеч. Опускаться надо максимально до прикосновения головой, а подниматься до полного выпрямления рук.

Элементы

Выход силой. Выполняется на одну руку, без дополнительной раскачки, а также без лишних рывков ногами. Вверху в упоре необходимо распрямить руки.

Подъем переворотом. При выполнении подъема переворотом ноги расположены ровно, в упоре вверху руки обязательно выпрямляются.

Капитанский подъем. Выполняется за счет силового напряжения, но не при помощи раскачивания таза. Ноги находятся в ровном состоянии. После выполнения подхода необходимо выйти в сед.

Угол на турнике. При выполнении уголка ноги держать ровно, под углом 90 0 .

Выход силой на обе руки. Это задание исполняется как верхним, так нижним хватом. Возможен узкий и широкий захват. Руки полностью распрямляются при фиксации нижнего и верхнего уровня. Переход в верхнюю точку производится одновременно двумя руками.

Ласточка. Тело держится ровно, захват на ширине плеч. Возможен как нижний, так и верхний хват. Ноги ровные, сведены вместе.

Подтягивание на одной руке. Для качественного исполнения этой задачи требуется соблюдать главное требование: подбородок должен быть выше перекладины турника. Во время фиксации нижней точки локти следует полностью распрямлять. Не разрешается раскачиваться, дотрагиваться ногами до земли, делать рывки, отталкиваться от земли.

Горизонтальный вис. При выполнении горизонтального виса тело надо держать ровным, параллельно земле. Руки охватывают перекладину на ширине плеч, при этом ноги сведены, нельзя их сгибать.

Выход на две руки с уголком. Перед началом занятия следует зафиксировать тело в угол, который должен составлять 90 0 . Подтягиваться следует медленно, не менее трех секунд. После фиксации верхней точки надо выпрямить руки в упоре. Во время перехода в нижнее положение руки можно слегка согнуть.

Полотенце спереди. Во время выполнения «полотенца» вторая рука располагается ровно. Перед началом вес тела переносится на свободную руку, а затем производится выход в упор. Далее тело фиксируется, при этом руки находятся в ровном положении.

Горизонтальный упор. При выполнении горизонтального упора от уровня сложности и, соответственно, от требований к выполняемому разряду, руки можно располагать ровно или в согнутом положении. Если позволяется сгибать руки, то ноги надо держать ровно. Для шестого разряда руки держать ровными, ноги разведенными. Для седьмого разряда руки держатся ровно, при этом ноги сведены.

Силовой оборот вперед. Этот оборот исполняется только за счет силы, но не при помощи махов ногами до исполнения задания.

Флажок. При исполнении элемента тело располагается параллельно полу. Висеть следует боком. Флажок исполняется на любом спортивном снаряде с возможностью вертикального виса. Руки ровные.

Как подать заявку

Чтобы получить разряд по стрит воркауту, запишите каждый этап выполнения всех заданий на электронный носитель. После того, как будут записаны все элементы, смонтируйте их в любом, даже самом простом редакторе видео.

Качество записи для сдачи норм – не главное. Главное, чтобы на площадке было достаточно светло, эксперт должен разглядеть детали выполняемых комплексов. Не усердствуйте с зумом. Снимать участника надо во весь рост.

Далее запись выложите на официальном сайте . Здесь опытные эксперты оценят выполнение комплекса, и, если все сделано правильно, видео будет размещено в рейтинговой таблице, а вы получаете разряд.

Для получения разряда нет временных ограничений, нет необходимости выполнять комплекс одновременно. Никто никого не торопит, выполняйте комплекс несколько дней, а затем смонтируйте их в единый файл. Если у вас нет навыков видеомонтажа, можно обратиться в агентства или же на биржи фриланса.

– это любительский вид спорта, который появился сравнительно недавно, поэтому логично, что не существует общепризнанной классификации нормативов, званий и разрядов по воркауту. Если брать в расчет активно возрастающую в последнее время популярность воркаута, следует все же иметь шкалу для оценки достижений и общей успешности спортсмена. Это довольно серьезная работа, которая включает базовые упражнения на все группы мышц и отдельные специальные элементы, необходимые для успешного развития в области воркаута. На базе текущей ситуации в мире воркаута, выделим 9 разрядов, подробнее о которых можно узнать ниже. В последующих статьях и видео последовательность и план тренировок будут строиться именно по этой классификации. Для мотивации и поддержания тенденции роста популярности воркаута создан , который сможет посмотреть любой желающий. Так же все желающие могут и сами засветиться в списке дворовых спортсменов: высылаем видео или ссылку на видео с выполнением всех пунктов для сдачи на разряд на e-mail: [email protected] . Не обязательно сдавать все разряды подряд, если вы можете сразу сдать на 2-й или 4-й, то так и делаете. При повышении разряда, рядом будет указана пометка об этом. Итак, сами разряды:

1-й разряд (новичок)

1. Подтягивания — 8 раз (руки выпрямляем полностью, при подтягиваний подбородок выше турника)
2. Отжимания на брусьях — 15 раз (угол в локте при опускании должен быть не более 45 градусов)
3. Отжимания от пола — 30 раз (при опускании стараться касаться грудью пола, руки выпрямляем полностью)
4. Приседания — 15 раз (угол в колене в нижней фазе приседа должен быть не более 45 градусов)
5. Поднос ног к турнику — 1 раз (без раскачки поднос носков к перекладине, ноги прямые)

2-й разряд (физкультурник)

1. Подтягивания — 14 раз
2. Отжимания на брусьях — 25 раз
3. Отжимания от пола — 45 раз
4. Приседания — 25 раз
5. Приседания на одной ноге — 2 раз (на каждой)(до полного опускания ягодиц, на всей стопе стоять)
6. Поднос ног к турнику — 5 раз
7. Уголок на брусьях — 5 секунд (ноги выше брусьев и прямые)
8. Выход силой на одну руку — 3 раза (на каждую)(между сменой рук можно спрыгивать)
9. Подъем с переворотом — 3 раза
10. Капитанский выход, офицерский выход, склепка на турнике, гробик

3-й разряд (турникмен)

1. Подтягивания — 20 раз
2. Отжимания на брусьях — 35 раз
3. Отжимания от пола — 55 раз
4. 3 раза (делаем у стенки, головой касаемся пола)
5. Приседания — 35 раз
6. Приседания на одной ноге — 5 раз (на каждой)
7. Поднос ног к турнику — 10 раз
8. Уголок на брусьях — 15 секунд
9. Угол под турником — 3 секунды (хват на ширине плеч)
10. Выход силой на одну руку — 8 раз (на каждую)
11. Выход на две руки — 2 раза
12. Подъем с переворотом — 8 раз
13. Склепка на брусьях, замок, перышко

4-й разряд (спортсмен)

1. Подтягивания — 25 раз
2. Подтягивания на одной руке — 1 раз (на каждой)
3. Отжимания на брусьях — 41 раз
4. Отжимания от пола — 65 раз
5. Отжимания в стойке на руках — 8 раз
6. Приседания — 45 раз
7. Приседания на одной ноге — 8 (на каждой)
8. Поднос ног к турнику — 15 раз
9. Уголок на брусьях — 25 секунд
10. Угол под турником — 6 секунд (узкий хват)
11. Выход силой на две руки — 5 раз
12. Печатная машинка — 4 раза
13. Ласточка — 5 секунд

5-й разряд (атлет)

1. Подтягивания — 30 раз
2. Подтягивания на одной руке — 3 раза (на каждой)
3. Отжимания на брусьях — 47 раз
4. Отжимания от пола — 75 раз
5. Отжимания в стойке на руках — 13 раз
6. Приседания — 55 раз
7. Приседания на одной ноге — 12 (на каждой)
8. Поднос ног к турнику — 20 раз
9. Уголок на брусьях — 35 секунд
10. Угол под турником — 10 секунд (хват на ширине плеч)
11. Выход силой на две руки — 9 раз
12. Печатная машинка — 8 раз
13. Ласточка — 10 секунд
14. Флажок — 5 секунд (ноги вместе, прямые)
15. 5 секунд (ноги и руки ровные, тело не прогибается)

6-й разряд (олимпиец)

1. Подтягивания — 35 раз
2. Подтягивания с доп. весом 10 кг — 10 раз
3. Подтягивания на одной руке — 6 раз (на каждой)
4. Отжимания на брусьях — 53
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 20 кг — 15 раз
6. Отжимания от пола — 85 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 18 раз
8. Приседания с доп. весом 20 кг — 20 раз (вес на шее или в рюкзаке)
9. Приседания на одной ноге — 16 (на каждой)
10. Поднос ног к турнику — 25 раз
11. Уголок на брусьях — 45 секунд
12. Угол под турником — 13 секунд (узкий хват)
13. Выход силой на две руки — 13 раз
14. Печатная машинка — 12 раз
15. Ласточка — 15 секунд
16. Флажок — 10 секунд
17. Горизонтальный упор под турником — 10 секунд
18. 3 секунды (руки и ноги ровные)

Кандидат в мастера спорта (КМС)

1. Подтягивания — 40 раз
2. Подтягивания с доп. весом 15 кг — 15 раз
3. Подтягивания на одной руке — 9 раз (на каждой)
4. Отжимания на брусьях — 60 раз
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 25 кг — 20 раз
6. Отжимания от пола — 95 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 22 раз
8. Отжимания в горизонте — 2 раза (ноги вместе и ровные)
9. Приседания с доп. весом 30 кг — 25 раз
10. Приседания на одной ноге — 20 (на каждой)
11. Поднос ног к турнику — 30 раз
12. Уголок на брусьях — 55 секунд
13. Угол под турником — 16 секунд (хват — руки на ширине плеч)
14. Выход силой на две руки — 17 раз
15. Печатная машинка — 16 раз
16. Ласточка — 20 секунд
17. Флажок — 15 секунд
18. Горизонтальный упор под турником — 15 секунд
19. Горизонтальный упор на полу — 7 секунд

Мастер спорта (МС)

1. Подтягивания — 45 раз
2. Подтягивания с доп. весом 20 кг — 15 раз
3. Подтягивания на одной руке — 12 раз (на каждой)
4. Отжимания на брусьях — 68 раз
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 30 кг — 25 раз
6. Отжимания от пола — 100 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 26 раз
8. Отжимания в горизонте — 6 раз
9. Приседания с доп. весом 40 кг — 30 раз
10. Приседания на одной ноге с доп. весом 16 кг — 10 раз (гирю держать перед собой на прямых руках)
11. Поднос ног к турнику — 35 раз
12. Уголок на брусьях — 65 секунд
13. Угол под турником — 20 секунд (узкий хват)
14. Выход силой на две руки — 20 раз
15. Печатная машинка — 20 раз
16. Ласточка — 25 секунд
17. Флажок — 20 секунд
18. Горизонтальный упор под турником — 20 секунд
19. Горизонтальный упор на полу — 11 секунд

Бог воркаута

1. Подтягивания — 50 раз
2. Подтягивания с доп. весом 25 кг — 20 раз
3. Подтягивания на одной руке — 15 раз (на каждой)
4. Отжимания на брусьях — 75 раз
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 35 кг — 30 раз
6. Отжимания от пола — 110 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 30 раз
8. Отжимания в горизонте — 10 раз
9. Приседания с доп. весом 50 кг — 35 раз
10. Приседания на одной ноге с доп. весом 24 кг — 12 раз
11. Поднос ног к турнику — 40 раз
12. Уголок на брусьях — 80 секунд
13. Угол под турником — 25 секунд (хват любой)
14. Выход силой на две руки — 25 раз
15. Печатная машинка — 25 раз
16. Ласточка — 30 секунд
17. Флажок — 25 секунд
18. Горизонтальный упор под турником — 25 секунд
19. Горизонтальный упор на полу — 15 секунд

Ступень (возраст)	Мальчики			Мужчины
1 ступень - для 6-8 лет	2	3	4
2 ступень - для 9-10 лет	2	3	5
3 ступень - для 11-12 лет	3	4	7
4 ступень - для 13-15 лет	4	6	10
5 ступень - для 16-17 лет	8	10	13
6 ступень - для 18-24 лет				9	10	13
6 ступень - для 25-29 лет				9	10	12
7 ступень - для 30-34 лет				4	6	9
7 ступень - для 35-39 лет				4	5	8
8 ступень - для 40-44 лет				4	6	9
8 ступень - для 45-49 лет				3	5	8
9 ступень - для 50-54 лет				2	4	7
9 ступень - для 55-59 лет				2	3	6

Подтягивание на высокой перекладине при сдаче проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.

Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.

Как сдавать норматив

Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.

Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.

База:

1) Подтягивания - 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:

1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем – 1
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II Разряд

База:

1) Подтягивания - 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:

1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III Разряд

База:

1) Подтягивания - 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2

Элементы:

1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

IV Разряд

База:

1) Подтягивания - 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5

Элементы:

1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате - 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7) Медленный выход на две с уголком - 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V Разряд

База:

1) Подтягивания - 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8

Элементы:

1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком - 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед - 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок - 4 секунды

VI Разряд (КМС по воркауту)

База:

1) Подтягивания - 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16

Элементы:

1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3 секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок - 8 секунд

VII Разряд (МС по воркауту)

База:

1) Подтягивания - 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25

Элементы:

1) Выход силой на две - 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок - 15 секунд

Общие положения:

• Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения не связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы - сила и выносливость .
• Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу (BARSTYLERSKharkov). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников.
  ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ! ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ.
  Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.
  Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.
• Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.
• Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.
• Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.
• Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.
• В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж.
• Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.
• Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.

Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.

Правила:

База

Подтягивания:

Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.

Отжимания на брусьях:

В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.

Отжимания от пола:

Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки . В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):

Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний, нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:

Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.

Элементы

Подъем переворотом:

Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.

Капитанский подъем:

Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.

Угол под турником:

Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.

Выход силой на одну:

Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):

Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.

Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.

Горизонтальный вис спереди:

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.

Медленный выход на две с уголком:

Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.

Подтягивание на одной:

Если требуется любое качество, правило одно - подбородок выше турника в верхнем положении
В иных случаях:
● В нижнем положении рука должны быть ровной
● В верхнем положении подбородок должен быть над турником
● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли

Полотенце спереди:

При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.

Горизонтальный упор:

● Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)
● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
● В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд - разведены, на 7-й - сведены)

Силовой оборот вперед:

Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.

Флажок:

Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.

Наверняка каждому, кто хоть немного занимается спортом и старается поддерживать себя в хорошей физической форме, интересны нормативы, которые обязаны сдавать военнослужащие контрактники. Далее предлагаем вашему вниманию обязательные нормативы физподготовки в армии, ВДВ и спецназе.

КОНТРАКТНИКИ

Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту. По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет. Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах. Давайте рассмотрим все это подробнее.

Мужчины до 30 лет:

Подтягивания на перекладине: 10 раз
- отжимания: 45 раз
- бег на 60 метров: 9,8 секунд
- бег на 100 метров: 15,1 с.
- челночный бег 10х10 метров: 28,5 с.
- бег на 3 км: 14,4 минут
- бег на 1 км: 4,2 мин.
- гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

Подтягивания на перекладине: 8 раз
- отжимания: 40 раз
- бег на 60 метров: 10 секунд
- бег на 100 метров: 15,8 с.
- челночный бег 10х10 метров: 29,5 с.
- бег на 3 км: 15,5 минут
- бег на 1 км: 4,45 мин.
- гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

Наклон туловищем вперед: 25 раз
- отжимания: 12 раз
- бег на 60 метров: 12,9 секунд
- бег на 100 метров: 19,5 с.
- челночный бег 10х10 метров: 38 с.
- бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:

Наклон туловищем вперед: 20 раз
- отжимания: 10 раз
- бег на 60 метров: 13,9 секунд
- бег на 100 метров: 20,5 с.
- челночный бег 10х10 метров: 39 с.
- бег на 1 км: 5,45 мин.

Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

Подтягивания на перекладине: 13 раз
- бег на 100 метров: 14,1 секунд
- бег на 3 км: 12,3 минуты
- кросс на 5 км: 24 минуты
- лыжная гонка на 5 км: 28 минут
- марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут
- марш бросок в составе подразделения: 56 минут
- преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд
- плавание в обмундировании с оружием: 100 метров
- специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

Подтягивания на перекладине: 25 раз
- отжимания: 90 раз
- жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг)
- пресс лежа на спине: 100 раз
- челночный бег 10х10 метров: 25 секунд
- бег 100 метров: 12,7 секунд
- кросс 3 км: 11 минут
- выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение). Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва!
Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто - для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.