Как накачать мышцы отжиманиями в домашних условиях. Программа отжиманий для грудных мышц для мужчин

Многих новичков интересует, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями . Как правило, речь идет именно о новичках, так как опытные атлеты такими вопросами не задаются – они качают грудные мышцы с помощью полноценных тренировок в зале, используя при этом штанги, гантели, и другой инвентарь.

Новички, в силу целого ряда причин, стараются найти альтернативу полноценным настоящим тренировкам. Если говорить более конкретно, то, чаще всего, можно выделить следующие причины:

Непонимание основных тренировочных принципов. Многие новички не имеют даже поверхностного представления о причинах роста мышц. Восстановление, суперкоменсация, прогрессия нагрузки, — все эти понятия зачастую являются незнакомыми для них.
Нежелание идти в зал. У кого-то нет на это денег. У кого-то времени. У кого-то нет зала в шаговой доступности, а ездить в зал на другой конец города не хочется. Поэтому, люди стараются найти способ проводить тренировки дома, без наличия специального оборудования. Отжимания от пола – это, как раз такое упражнение, которое практически не делают в залах (там где есть необходимый инвентарь), и применяют, чаще всего, именно в домашних тренировках.
Страх посещения тренажерного зала. Этот пункт можно выделить отдельно, хотя он похож на предыдущий пункт. Дело в том, что часть людей хотя и имеют возможности для посещения тренажёрки, но они просто боятся туда ходить. У них просто не хватает уверенности в себе. Они бояться «опозориться» перед опытными посетителями, и чувствуют себя неуверенно среди всех этих накаченных громил.

Можно ли накачать грудь отжиманиями в домашних условиях?

Нельзя сказать однозначно, что отжимания делают только дома. Но, всё же, в подавляющем большинстве случаев, вопрос о том, можно ли накачать грудь отжиманиями, следует понимать как вопрос: «Можно ли накачать грудь отжиманиями в домашних условиях?»

Поэтому давайте рассмотрим, какие особенности есть у домашних тренировок, и могут ли они нам помочь в достижении цели.

По большому счету, если не вдаваться в подробности слишком глубоко, то для роста мышц нам нужно обеспечить два условия: 1) создать достаточную тренировочную нагрузку, 2) обеспечить постоянную прогрессию нагрузки.

На самом деле тонкостей много. Нужно обеспечить себе полноценное питание, восстановление, правильно подобрать программу тренировок, и т.д., но эти два условия в большей степени создают отличия домашних тренировок от тренировок в зале.

Домашние тренировки отличаются тем, что в них крайне сложно обеспечить выполнение этих двух условий. То есть, необходимую нагрузку сложно создать, и сложно постоянно её увеличивать. Давайте рассмотрим подробнее, почему это так.

Если бы вы занимались в зале, то вы могли бы взять штангу, навесить на неё нужное количество блинов, и тем самым создать нужную нагрузку на грудные мышцы. Потом, когда ваши силовые показатели подрастут (то есть, вырастет ваша тренированность), вы сможете добавлять вес на штангу, тем самым создавая новый уровень нагрузки, которая будет вызывать новую мышечную адаптацию. Это будет приводить к росту мышц.

Теперь давайте представим, что вы просто отжимаетесь дома. Если вы делаете отжимания с собственным весом, то нагрузка всегда будет одинаковой. Первое время её может хватать, но рано или поздно, она станет для вас слишком маленькой. А если у вас высокий уровень тренированности, то она может показаться вам маленькой с самого начала.

Вообще, для роста мышц лучше всего подходит диапазон в 6-12 повторений. При этом, большинство людей запросто сможет отжаться большее количество раз. Кто-то 20 раз, кто-то 30, а кто-то и все 50. Поэтому, такой характер нагрузки не самым лучшим образом подходит для роста мышц. Это хороший способ держать мышцы в тонусе, но серьезного роста так добиться, скорее всего, не получится.

Мало того, что нагрузка будет недостаточной, так и ещё и её прогрессию вы сможете создавать только за счёт увеличения количества подходов, и/или количества отжиманий в подходе, что не является в данном случае оптимальным вариантом.

Конечно, кто-то может сказать, что можно надеть на себя рюкзак, и положить в него какие-нибудь тяжести. Но зачем изобретать велосипед, если в оборудованном зале уже есть всё необходимое?

Поэтому, если вы хотите накачать грудь по-настоящему, вам нужно рассматривать в первую очередь не домашние тренировки, а полноценные тренировки в зале. При таком варианте вы сможете накачать не только грудные мышцы, но и мышцы по всему телу. Домашние тренировки не представляют собой полноценной альтернативы тренировкам в тренажерном зале.

Программа тренировок для накачки грудных мышц при помощи отжиманий

Хорошо, давайте теперь допустим, что вы прочитали и осознали всё, что было написано выше, но, несмотря ни на что, всё равно хотите выполнять отжимания дома. Допустим, у вас есть для этого какие-то веские причины. Что же вам делать тогда? Как правильно заниматься в этом случае?

Предлагаем вам следующую программу тренировок. Нельзя сказать, что она лучшая в мире, но она будет достаточно неплохой, и в ней заложены правильные тренировочные принципы.

Проводить тренировки нужно 2-3 раза в неделю. Чаще не нужно. Реже – тоже не нужно. Строгое соблюдение графика тоже не обязательно. Можете один раз отдохнуть чуть больше, в другой раз – чуть меньше, но следите за тем, чтобы укладываться в 2-3 тренировки в неделю.

Тренироваться можно в любое время дня, как вам удобнее. Если удобнее утром – тренируйтесь утром. Удобнее вечером – тренируйтесь вечером. Не превышайте рекомендуемое количество подходов. Регулярность тренировок важнее большого объема самих тренировок.

Нужно выполнять три варианта отжиманий, которые будут последовательно нагружать разные отделы грудных мышц – верх, середину и низ.

Первое упражнение – на верх, так как верх грудных традиционно получает недостаточно нагрузки, и часто остается недоразвитым, по сравнению с серединой и низом. Для того, чтобы нагрузить верхнюю часть грудных, нужно выполнять отжимания, поставив ноги на возвышение (например, на диван, стул, и т.д.), чтобы в нижней части амплитуды голова и плечевой пояс оказывался ниже ног.

Спину и ноги нужно держать прямо, не прогибая. Руки должны быть расставлены шире плеч. Локти во время отжиманий нужно разводить в стороны, а не прижимать к туловищу. Это позволит перенести нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.

Выполнять нужно 4 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами – 1 минута. Темп выполнения – средний (не слишком быстро). Если вы выполните все эти рекомендации, то даже без дополнительной нагрузки упражнение может оказаться для вас достаточно сложным.

Если чувствуете, что не смогаете выполнить все 12 повторений в каждом подходе – то делайте столько, сколько сможете. Это будет хорошим знаком, так как мы стараемся усложнить работу, а не облегчить, и ваша усталость будет говорить о том, что нам удалось это сделать.

Перед переходом ко второму упражнению комплекса отдыхать нужно также 1 минуту.

Второе упражнение – классические отжимания. Ноги на полу. Остальные рекомендации аналогичны первому упражнению: руки шире плеч, локти в стороны, 4 подхода по 12 повторений, темп средний, отдых – 1 минута. Классические отжимания позволят дать нагрузку на среднюю часть грудных мышц.

Время отдыха перед третьим упражнением такое же – 1 минута.

Третье упражнение – «обратные отжимания». Исходное положение — вы сидите на полу, ноги прямые, руки опираются на диван или стул сзади вас. Поднимаетесь за счет распрямления рук, и снова «садитесь». Желательно за счет мышечного чувства создавать усилие нижней частью грудных мышц, а не трицепсами. Это может не получиться (не сразу), но попробовать стоит.

План: 4 подхода по 12 повторений. Темп – средний. Отдых между подходами – 1 минута. Если упражнение покажется вам слишком простым, попробуйте ставить ноги не на пол, а на возвышение, чтобы можно было опускаться более глубоко.

Этот нехитрый комплекс из трёх упражнений позволит вам в наибольшей степени реализовать потенциал домашних тренировок. Но когда вы почувствуете, что комплекс стал для вас слишком простым, задумайтесь том, чтобы начать посещать спортзал.

Для полноценных занятий в зале вам нужно будет подготовить для себя подходящий .

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудные мышцы – довольно «упрямая», с точки зрения развития мышечная группа. Чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей.
Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т.д.
Важно не только сокращение работающих мышц, но еще и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц «глубокие» отжимания на гантелях.
Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее.
Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Это альтернатива жиму штанги лежа узким хватом. Чем уже вы ставите руки, тем больше будет включаться в работу внутренняя часть грудных мышц. Также в движении активно участвуют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.

Это упражнение практически аналогично отжиманиям на брусьях. Варьируйте нагрузку между нижней частью груди и трицепсами с помощью положения локтей. Поставив ноги на один уровень с корпусом, вы усилите нагрузку на грудные мышцы. Девушкам и новичкам рекомендуется оставлять ноги на полу, так будет проще привыкнуть к биомеханике движения.

— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т.д.

«Глубокие» отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение. Амплитуда получается длиннее, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Этот прием отлично подойдет и для отжиманий вниз головой.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь, то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к мышечному росту.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. В нем задействованы преимущественно внешние отделы груди. Возможен комбинированный вариант этого упражнения: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти. Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, поставьте гантели параллельно и вплотную друг к другу и опускайте ближе к солнечному сплетению.

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

И еще одна программа:

С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за пару месяцев. Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах не лишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке.
Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные, и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп мышц, невозможна без специфического спортинвентаря, который встречается исключительно в специализированных заведениях вроде фитнес-центра.

Однако все это в полной мере относится к профессиональным спортсменам, которые работают по особым программам с тяжелыми весами. Но если вы просто хотите иметь красивое, подтянутое, гармонично развитое тело или не можете по тем или иным причинам тренироваться в зале, тренировки в домашней обстановке - хорошее решение, позволяющее добиться видимого эффекта.

Грудные мышцы разделяются на 3 группы - большую, малую и переднюю зубчатую. Кроме того, существует классификация и по отделам. Согласно ей, всего их насчитывается 3 - верхний, средний и нижний. И если средний прорабатывается почти в любом упражнении, то другие надо тренировать акцентированно, иначе результатов не будет. Особняком стоит так называемая внутренняя часть груди. Она тоже требует особенных тренировок.

Заметим, что упражнения для проработки грудных мышц способствуют сокращению объема жировой ткани в ввиду сильной энергозатратности в процессе их выполнения, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Домашние тренировки

Многим людям отчаянно не хватает свободного времени. У кого-то тяжелый график или сама работа. Есть те, которые по складу характера не могут заставить себя находиться в большой группе незнакомых людей. Быть может, ваш бюджет не позволяет тратиться на тренажерный зал. Во всех этих случаях заниматься лучше дома. Да, эффект от тренировок появится небыстро. Да, развить рельеф мышц до уровня, присущего бодибилдерам, в домашних условиях невозможно. Но лучше все-таки иметь подтянутое, спортивное телосложение, чем совсем ничего, не правда ли?

Ниже мы подробно опишем процесс как накачать грудные мышцы в домашних условиях, но сначала хотелось бы напомнить, что вы должны иметь мотивацию, иначе достичь серьезных успехов не получится.

Режим тренировок

Сперва разберемся со столь важным вопросом, как график тренировок. Самое главное правило - нельзя тренироваться ежедневно. Так вы только будете изнурять себя, ведь при тренировке сильно нагружаются мышцы, а это неизбежно приводит к микротравмам. Занимаясь ежедневно, вы не будете давать мышцам отдых (а они растут как раз во время него), микротравмы будут копиться и однажды превратятся в травму полноценную.

Вполне вероятно, что после первой тренировки вы будете испытывать болевые ощущения. Важно не заниматься до тех пор, пока они не исчезнут. Так что тренироваться лучше дважды в неделю. Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить.

Классические отжимания

Отличная альтернатива базовому упражнению жим штанги лежа . Также данное упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично - широчайшие и пресс.

При должном упорстве и регулярных занятиях накачать грудь в домашних условиях возможно одними только отжиманиями, хотя это и займет много времени.

Узкие отжимания

Техника похожа на классические отжимания, но ладони во время выполнения этого упражнения расположены не на ширине плеч, а рядом друг с другом - чтобы большие пальцы соприкасались. Опускаясь в нижнее положение, надо коснуться грудью ладоней, после чего сделать паузу в 1 сек., и только потом возвращаться в исходное положение (ИП). Упражнение направлено главным образом на тренировку внутренней части груди.

Отжимания на табуретах

Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 прочных, устойчивых табурета, желательно с жестким и нескользким верхом. Они ставятся на ширине ваших плеч, а потом вы принимаете ИП как у обычных отжиманий с той лишь разницей, что ваши ладони находятся на табуретах, а ступни - на спинке кровати (или где-нибудь еще; главное ноги должны располагаться выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.

Опускаться надо как можно ниже, а оптимальное количество подходов - 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем мы можете ощутить, что упражнение стало слишком простым, но количество повторов и/или повторений увеличивать не стоит. Лучше воспользуйтесь отягощением; в частности, для этой цели превосходно подойдет рюкзак, под завязку набитый книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Представляет собой то же самое, что упражнение, описанное выше, только выполняется без табуретов. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно разместить на какой-нибудь ровном и устойчивом предмете мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на среднюю, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, активно включаются в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.

Жим гантелей лежа на полу

Если у вас нет гантелей, ими следует непременно обзавестись, поскольку это упражнение позволяет отлично прорабатывать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то там оно выполняется на скамье, в домашней обстановке вы будете тренироваться на полу.

Исходное положение: возьмите гантели и ложитесь на пол, ноги должны быть согнутыми в коленях. Затем протяните кверху руки с зажатыми в них гантелями и плавно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе). Далее подождите 1-2 сек. и вернитесь в ИП (на выдохе). Важно соблюдать 2 правила: локти нужно держать разведенными по сторонам, дабы грудные мышцы полностью нагружались, а при опускании рук нельзя допускать удара локтями об пол.

Комплекс

Также для прокачки грудных мышц дома подойдут такие упражнения как сведение рук с гантелями лежа , пуловер и обратные отжимания . Если позволяют финансы, купите атлетическую скамью в складном исполнении. Она не займет много места при хранении, однако сильно повысит эффективность жима гантелей.

Программа прокачки грудных мышц дома

Отжимания широким хватом 3 подхода по 30 повторений
Отжимания узким хватом 3 подхода по 20 повторений
Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 15 повторений
Сведение рук с гантелями лежа 3 подхода по 15 повторений
Пуловер 3 подхода по 20 повторений

Грудную мускулатуру можно накачать, не отходя от телевизора. При соблюдении рекомендуемого количества повторов, точном выполнении техник, режима тренировок несложно достичь отличных результатов.

4 версии отжиманий на грудь

Упражнения прорабатывают грудной отдел, трехглавые мышцы рук, брюшной пресс, спину, способствуют наращиванию силы. Выполняйте их дома, чтобы тренировка для грудных мышц для мужчин была наиболее полной и приносила положительный результат в виде увеличения грудных мышц.

Ниже описано, как можно накачать грудь с помощью разных видов .

№1. Базовый вариант:

Выполняем стойку с упором на прямые руки, пальцы ног.
Голова, таз, позвоночник образуют ровную линию. Живот напряжен.
Сгибая локти, медленно опускаемся вниз.
С помощью рук поднимаем корпус в исходное положение, на « 1, 2, 3» напрягаем мышцы груди, снова опускаемся.

Упражнение №2. Нагрузка зависит от расположения рук. Если в классической позе кисти расставляются на ширине плеч, в варианте с узким отжиманием пальцы соприкасаются.

При опускании тела на выдохе дотрагиваемся до них грудью.
Задерживаемся в статике на 2 секунды, поднимаемся.

Упражнение №3. Отжимания с наклоном прокачают переднюю мышцу. Задача — поднять ноги выше туловища.

Руки ставятся на пол, ноги располагаются на опоре.
С исходной позиции опускаемся вниз, задерживаемся в положении 3 секунды, возвращаемся обратно.

Упражнение №4. С упора на прямых ногах, опускаемся на колени. Выполняем классические отжимания.

Упор лежа, как в классическом отжимании
Вместо пальцев ног становимся на колени
Опускаемся с помощью сгибания рук в локтях и поднимаемся в исходное положение

Количество повторов для всех вариантов одинаково – от 12 раз по 4 сета.

Читайте также, тренировки других мышц:

Как накачать плечи мужчине в домашних условиях, написано
Упражнения дома для ног , статья доступна
Комплексная тренировка для всего тела
Как сделать пресс своей мечты, выполняя простые упражнения,
Программа тренировок на неделю для мужчин, доступна

Упражнения с подручным инвентарем

Чтобы основательно прокачать зубчатую и малую мышцы, подставляем под обе руки 2 стопки по 8 книг средней толщины и выполняем отжимания как на упорах .

Медленно опускаем тело, зависаем над полом на считанные секунды, возвращаемся в начальную позу.
Во время процесса чувствуем глубокое растяжение грудного отдела (10 раз в 4 сета).

Тренируем дельтовидные, пекторальные мышцы.

Ставим 2 стула тыльными сторонами на дистанции около 50 см.
Опираясь на спинки, становимся в упор лежа. Если бицепсы сильные, задачу можно усложнить. Вместо нижней опоры ноги располагаем на диване.
На согнутых локтях стараемся максимально низко опуститься к полу.
В нижней точке делаем паузу на 3 секунду, возвращаемся в исходное положение (7 повторов по 3 сета).

Скольжение руками укрепляет грудной отдел.

На пол бросаем 2 полотенца.
Становимся в базовую стойку, ладонями упираемся в полотна.
Сдвигаем-раздвигаем их по сторонам (12 раз по 3 подхода).

Берем гантели

Выполняем упражнения с гантелями для грудных мышц

Ложимся на спину.
Руки с отягощением на выдохе поднимаем над головой ладонями вперед.
На вдохе плавно ставим локти на пол.
Чтобы максимально проработать зубчатую, переднюю, малую мышцы при опускании рук шире разводим локти (13 раз по 2 сета).

Меняем тактику.

Разводим руки по сторонам, соединяя гантели в центре груди.
Локтями пола не касаемся. Повторяем 15 раз в 4 подхода.

Вес зависит от подготовки. Сначала берем груз от 2 кг. Нагрузку увеличиваем по мере привыкания — примерно через 10 дней. Силовые упражнения всегда выполняются после разогрева. При дискомфорте, недостаточном напряжении количество повторов, вес корректируются по ощущениям.

В конце выполняем изометрическую тренировку.

Садимся на диван.
С прямыми локтями соединяем кисти в пирамидку на уровне сердца.
Со всей силой сдавливаем ладони около 1 минуты.
Отдыхаем 30 секунд, повторяем еще 3 раза.

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых тканей.

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением . Прорабатываются не только грудные мышцы, но также дельты и трехглавые мышцы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола узким хватом можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам . Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.

Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.