Как определить, кто ты — эндоморф, эктоморф или мезоморф? Общая характеристика основных типов конституции тела

П ривет, привет, дорогие друзья. С Вами снова я, и хотел бы познакомить Вас с такой темой «Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить». Из названия темы и так понятно, что Вы услышите про особенности типов телосложения и узнаете, как определить к какому из них вы принадлежите. Но это не все. Читайте далее, и вы сможете узнать много интересного. Например, как питаться с тем или иным типом телосложения. Приступаем.

В нашем обществе есть люди, резко отличающиеся друг от друга: атлетичные, худые и полные. И дело не в том, что один из них посещает регулярно спортзал, а два остальных не уделяют внимания своему здоровью. Нет, все дело в генетике. Может даже быть так, что полный человек проводит намного больше времени в тренажерном зале, чем тот, что имеет атлетическое телосложение.

Помните ту смешную отговорку некоторых полных людей типа «У меня кость широкая»? Отчасти они правы, но дело далеко не в кости, а в предрасположенности к набору лишнего веса. А если точнее, то в скорости обмена веществ – метаболизма. Именно из-за него и существует классификация типов телосложения. О каждом подробнее я расскажу ниже.

Отличия соматотипов

Если говорить упрощенно, то типы телосложений еще называют соматотипами. Нижеописанную классификацию предложил Уильям Шелдон. Не знаю, кто этот мужик, но если кого заинтересовал, то Вы без проблем найдете о нем информацию.

Не смотря на то, что соматотипы отличаются друг от друга во многом, в каждом из них есть свои преимущества и недостатки, которыми при желании можно «оперировать» — например, недостатки превращать в достоинства.

Итак, типы телосложений:

Эктоморф – высокий, худой, с маленьким процентом мышечной и жировой ткани, но большой детализацией мускулатуры. Кости тонкие, но вытянутые, из-за чего обладатель этого типа имеет внушительный рост. Быстрый обмен веществ, не позволяющий организму запасаться подкожным жиром. Если вы эктоморф, то вот вам .

Мезоморф (атлетичный) – среднего роста, имеет оптимальное соотношение жировой и мышечной массы, среднее телосложение (не худой, но и не толстый). Кости среднего размера, из-за чего носители этого типа могут считаться почти высокими людьми. Средний обмен веществ, позволяющий быстро набирать и сбрасывать лишний вес. Этот же принцип касается и «сухой» массы (мышц).

Эндоморф – низкий (коренастый), полный, с большим процентом мышц, но и с увеличенным процентом жировой прослойки тела. Кости короткие, но уплотненные (толстые), что свидетельствует о мощном опорно-двигательном аппарате. Медленный обмен веществ: быстро набирает вес и медленно его сбрасывает. Это качество положительно сказывается на мышечной ткани.

Как определить свой соматотип?

Есть много методов это сделать. Есть точные, типа измерения отдельных частей тела и их пропорций, и есть не особо точные, но простые, типа теста по запястью.

Данный тест заключается в следующем: обхватите большим и средним пальцами запястье в самом тонком месте (примерно под выступающей костью на запястье, прямо на сгибе). Если Ваши оба пальца ложатся друг на друга, то Вы – эндоморф; просто прикасаются один к другому (или чуть-чуть недотягиваются), Вы – мезоморф; очень сильно не достают друг дружку (расстояние коло 1 сантиметра), Вы – эктоморф.

Этот тест нельзя считать эталонным, скорее вспомогательным, ведь случаются казусы больших масштабов из-за неточности этого теста или диспропорции тела. Человек может подумать, что он эндоморф, хотя на самом деле слегка располневший мезоморф. Как следствие – неправильно подобранная программа тренировок, потерянное время впустую, несоответствующее питание и образ жизни.

Лучше все-таки посмотреть на себя в зеркало, сравнив себя любой из характеристик. Выбрать подходящую и вспомнить то, с какой скоростью Вы склоны набирать или сбрасывать вес.

Ну, с эктоморфами проблем нет – быстро сбрасывают и медленно набирают. Мезоморфы – быстро набирают и быстро сбрасывают. Эндоморфы – быстро набирают и медленно сбрасывают. Вот и руководствуйтесь этим, хотя не мешало бы измерять себя.

Женщины и мужчины одного типа телосложения почти не имеют в этом плане серьезных отличий.

Как правило, чистых типов телосложения очень мало. Люди с подобными явлениями встречаются ну очень редко. В большинстве случаев люди имеют смешанный тип, и какой-то один из них преобладает над другими.

Например, мой хороший друг имеет 65% от мезоморфа, 25% от эктоморфа, и 10% от эндоморфа. Эти цифры говорят о том, что человек – существо не идеальное, и что у всех есть свои диспропорции. Казалось бы, там, где должна быть характерная черта полного человека, наличествует черта худого. Хотя в целом парень эктоморф. Вот как-то так.

Питание

Нижеизложенная информация отталкивается от того, что люди с разными типами телосложения хотят достичь оптимальной физической формы и красивого тела.

Что касается питания, то эктоморфам нужно есть много и все: углеводы, жиры и особенно белки при условии регулярных тренировок. Их позволяет «лишний вес» (жиры и углеводы) превращать в энергию, а белки пускать на строительство мускулатуры.

Мезоморфы должны употреблять достаточное количество углеводов для поддержания бодрости тела, но не переусердствовать с ними. Характерно также большое количество белка. С жирами чуть сложнее – их необходимо сократить. Не убрать (все равно не получиться), а сократить.

А вот эндоморфам необходимо упор делать только на белки и витамины с минералами. Углеводы и жиры урезать придется очень сильно. Это обусловлено тем, что у Вас под кожей в проблемных зонных и так полно пищи для организма. Так заставьте организм брать питательные вещества именно оттуда, не давая ему углеводов и жиров с едой.

Отталкиваясь от всего описанного, нужно выбирать соответственно. Например, эндоморфу ну никак нельзя принимать гейнер, пусть он даже будет высокобелковым. Все равно там углеводистая основа.

Итак, надеюсь, я доступно рассказал, кто такие эктоморф, мезоморф, эндоморф, как определить принадлежность к тому или иному типу, а также предоставил интересную информацию. Если Вам понравилось, то Вы можете отблагодарить меня, поделившись этой статьей с друзьями в социальных сетях. Пишите, какой у Вас соматотип, а также подписывайтесь на обновления блога. Пока.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Думаете, зачем в разделе про тренировки эта информация про типы телосложения? Всё очень просто: перед началом тренировочного процесса очень важно определиться с тем, к какому типу телосложения относится Ваше, так как от этого зависит буквально всё: , частота подходов, необходимость и продолжительность отдыха, а также рацион питания.

Автором классификации людей в зависимости от типа телосложения является Уильям Герберт Шелдон – американский психолог и, как ни странно, нумизмат. И хотя целью её создания являлась разработка конституциональной теории темперамента, спортсмены, да и просто любители спорта, со всего мира с удовольствием используют её в своих целях.

Какие типы телосложения бывают у людей?

Как оказалось, после проведения множества сложных исследований, включающих фотографическую технику и антропометрические измерения, все люди по соматотипу делятся на три основных типа :

эктоморфный (по другой классификации можно отнести к астеничному);
мезоморфный (нормостеничный);
эндоморфный (гиперстенический).

Такая классификация Ульямом Шелдоном была выбрана не случайно. Всё дело в том, что её основу составляет теория зародышевого развития, согласно которой формирование человеческого организма происходит из трёх зародышевых листков (эктодермы, мезодермы и эндодермы).

Так, из эктодермы (внешний зародышевый листок) образуется нервная ткань и кожа. Из мезодермы (средний зародышевый листок) – мышечная система. А из эндодермы (внутренний зародышевый листок) – внутренние органы.

Таким образом, для эктоморфов характерно:

худощавое телосложение,
узкие плечи,
относительно короткое туловище,
грудная клетка плоская,
тонкие запястья и ступни ног,
корпус небольшой,
мышцы тонкие,
мышечная масса набирается очень неохотно,
силовые показатели не высокие,
обмен веществ очень быстрый.

Девушки таким людям всегда завидуют, поскольку они могут есть много, но при этом совсем не набирать вес. Хотя в этом случае следует предостеречь эктоморфов от преждевременной уверенности в том, что так будет всегда. Где-то годам к 30 метаболизм начнёт замедляться и тогда всё, что раньше Вы могли есть без вреда для фигуры, может начать откладываться в самых неожиданных местах.

Отличительными признаками мезомофов являются:

развитая мышечная система,
сильное, длинное туловище,
прямоугольная форма тела,
грудная клетка хорошо развита,
большая физическая сила,
плечи широкие,
метаболизм быстрый.

Именно из людей с таким типом телосложения получаются отличные бодибилдеры. Кажется, сама природа их создала именно для того, чтобы дарить людям красоту и мощь человеческого тела. Но стоит помнить, что жир так же легко наращивается мезоморфами, как и мышечная масса.

И, наконец, эндоморфы . Отличительными особенностями этого типа телосложения являются:

короткие, но массивные руки и ноги,
крупная кость,
широкие бёдра и талия,
склонность к чрезмерному отложению жира,
силовые показатели низкие,
метаболизм замедлен,
лицо круглое, шея короткая.

Именно этот тип фигуры в большей степени характерен для европейцев. Конечно, такое описание мало у кого сразу же ассоциируется с теми спортивными парнями, которые имеют накачанное тело, но при правильном режиме тренировок и питания они показывают хорошие результаты. Возьмите, к примеру, Джея Катлера.

Чтобы определить, к какому типу относится Ваш соматотип, достаточно измерить обхват запястья, так как именно по толщине костей можно определить тип телосложения, а запястье остаётся неизменным даже при изменении мышечной или жировой массы.

Данные по соотношению обхвата запястья и типа фигуры представлены в таблице.

Особо следует отметить, что в чистом виде выше перечисленные типы фигур встречаются крайне редко. В большинстве случаев наблюдаются смешанные типы : сочетание эктоморфа с мезоморфом или эндоморфа с мезоморфом. К слову, наиболее ярким и известным примером такого смешанного типа телосложения является Арнольд Шварценеггер. При его эктоморфном, очень высоком для бодибилдера росте, всё же способность к набору мышечной массы, метаболизм – всё это в большей степени позволяет отнести его к мезоморфному типу телосложения.

Как подобрать режим тренировок и питания людям с различными типами телосложения?

И вот, с типом конституции определились, пора приступать непосредственно к тренировкам.

Эктоморфы

Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ работает с бешенной скоростью, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что негативно сказывается на качестве тренировок крайне медленным набором мышечной массы.

Чтобы сделать их более эффективными, не нужно посещать спортзал слишком часто. Перерывы между тренировками должны составлять 2-3 дня. Чтобы понять, что уже можно идти тренироваться, прислушайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень важно не перетренировать их и дать мышцам достаточный отдых для восстановления. Но те редкие тренировки, которые Вы будете совершать, должны быть очень интенсивными, направленными на работу с большими группами мышц, сопровождаться малым количеством повторов для каждого упражнения и длительным отдыхом между ними. Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут (то есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут), а кардио тренировки и вовсе лучше исключить, дабы не тратить драгоценные калории.

Питание играет особую роль в этом процессе .
Оно должно быть интенсивным, калорийным. После окончания тренировки в обязательном порядке должно быть углеводное окно. Кроме того, рекомендовано кушать перед сном, так как процессы катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить нарастить мышечную массу так быстро, как этого хотелось бы. Лучше всего, если это будет богатая белком пища (нежирный творог) или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна. К слову, доля белков в суточном калораже должна составлять 30%.

В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. А вот от сладкого и сахара следует отказаться. Углеводы должны составлять 50% от поступивших за сутки калорий.

Жиры должны обеспечивать 20% от общей калорийности суточного рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках.

Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им показано использование добавок, содержащих в своём составе омега-3жирные кислоты, витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления – 2 раза в сутки. Можно, например, утром и перед сном. Или вместо одно из пяти рекомендуемых приёмов пищи, если на него нет времени. Воды нужно выпивать не менее 2 литров в сутки.

Мезоморфы

Вот уж кому действительно повезло, так это мезоморфам. Их склонность к занятиям различными видами спорта является врождённой. А благодаря наличию хорошего аппетита на фоне быстрого метаболизма набрать мышечную массу им удаётся легко и достаточно быстро. Но здесь важно не переборщить, так как жировая прослойка нарастает так же быстро, как и мышечная масса.

Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц (стоит включить в программу кардио тренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела. Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4-5 раз в неделю, так как именно от их частоты и интенсивности зависит конечный результат.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо в питании придерживаться принципа часто, но по чуть-чуть (кушать нужно каждые 2 часа небольшими порциями), и соблюдать оптимальное соотношение потребления жиров (10-20%), белков (20-30%) и углеводов (50-60%). В качестве основных источников белка можно использовать мясо индейки, куриную грудку, яйца, рыбу, молоко и творог. Углеводы должны быть медленными, их основными источниками являются гречка, рис, макароны, а также фрукты, которые можно есть в неограниченных количествах.

Следует отметить, что разнообразие в питании (да и в тренировках тоже) – это и есть залог успеха. Для мезоморфов допустимо использование и спортивного питания. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. И не забывайте про воду – чистую, без газа и ароматических добавок.

Эндоморф

С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны, набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное – снизить объём жировой прослойки. С этой целью будет эффективным проведение кардио или круговых тренировок .

Поскольку ноги от природы у эндоморфов достаточно сильные, именно упражнения на нижнюю часть тела даются им с наибольшей лёгкостью (становая тяга, присед).

Для эндоморфов крайне важным является соблюдение правильного, сбалансированного рациона питания . Абсолютно недопустимым является употребление всяческих бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя.

Особенно важно следить за гликемическим индексом и избегать употребления углеводов в вечернее и, уж тем более, ночное время. Предпочтение стоит отдать волокнистым углеводам (клетчатке), на крахмалистые углеводы лучше не налегать. А вот наличие белка в рационе, наоборот, только приветствуется. Спортивный диетолог Лаура Кривелл из наиболее подходящих источников белка выделяет куриную грудку без шкурки, яичные белки и рыбу.

От спортивных добавок эндоморфам вполне можно и отказаться.

Как уже упоминалось ранее, в чистом виде все эти типы телосложения встречаются крайне редко. Бывает и так, что телосложением похожий на эндоморфа парень строен, как эктоморф, или наоборот, страдающий от излишней массы тела эктоморф. Поэтому в вопросе тренировок важно определить для себя наиболее подходящий, комфортный режим, который будет приносить Вам истинное удовольствие как от процесса, так и от результата.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в

Существует понятие «конституция человека», которым определяют телосложение. Зачастую женщины, мечтающие с 90 кг похудеть до 50 кг, не достигают заветной цели даже при регулярных тренировках и изнуряющих диетах. Все объясняется в ее конституции – если изначально женщина имеет полный тип, излишняя худоба ей оказывается невозможной. Даже при возможном достижении цели сохранить результаты будет проблематично. Все происходящее объясняется наличием таких понятий, как эктоморф, мезоморф, эндоморф – это те самые разновидности конституции телосложения человека.

Свой тип фигуры рекомендуется знать в точности, чтобы не спровоцировать ухудшение состояния здоровья бесполезными диетами и тренировками. Тип конституции человеческого тела имеет научное название – соматотип, определяющийся особенностями развития скелета человека, его мышц и подкожного слоя. Соотношение обусловлено генетически, поэтому в семье с полными людьми мало вероятно, что родится худой и стройный ребенок. Похудение в данном случае возможно, но до модельной внешности стремительному человеку не дойти.

При достижении успеха можно огорчиться непропорциональной фигурой – скелет приобретет более структурные очертания, чем спровоцирует порчу внешнего вида. Кожа обтянет скулы, ключицы, бедренные кости, отчего внешне стройное тело будет смотреться болезненным.

Чтобы не спровоцировать подобные неприятности, рекомендуется изучить возможные типы конституции и определить себя к определенному телосложению. Тогда пропадет вечная проблема похудения до совершенства, поскольку возможные совершаемые действия для этого только спровоцируют развитие заболеваний.

Существует несколько способов, как определить свой соматотип, основоположником которого выступает У. Шелдон. В своем определении типов ученый использовал антропометрические измерения и фотографическую технику. Названия, данные типам, определились в соответствии с эмбриологией.

На данный момент можно выделить следующие типы тела:

мезоморфный тип телосложения – здесь присутствует пропорциональное развитие тела и хорошая физическая подготовка наряду с психоэмоциональным состоянием;
эндоморфный тип телосложения – это люди, у которых расширен скелет, диагностируется чрезмерное развитие внутренних органов и большой риск накопления жировых клеток;
эктоморфный тип телосложения – тело человека вытянуто и слабо развито физически, внутренние органы также слабы и требуют соблюдения профилактических действий.

Нередко человека относят к смешанному типу тела, поскольку при детальном обследовании находят схожие параметры.

Характеристика типов

Нередко можно услышать обвинения в сторону худого человека в виде « у нее кость легкая, конституция такая». Отчасти это правильно, поскольку люди по своему типу определяются на эктоморф, мезоморф, эндоморф. Визуально представить тело заявленных категорий легко по фото, приведенному ниже.

Каждый тип имеет следующие признаки:

Эктоморф – люди энергичны, но не сильны физически. Отличаются сильной худобой вследствие ускоренного обмена веществ – могут без диет и физических упражнений держать себя в форме, жировые клетки не откладываются под кожей. Конечности и шеи удлиненные и тонкие, мышцы слабо развиты, кости узкие, суставы мелкие. Их проблема заключается в отсутствии возможности набрать вес, накачать мускулы.
Мезоморф – стройное тело, средних размеров костно-суставной аппарат, жировые клетки равномерно распределены по телу, поэтому ощущения полноты нет. У людей с таким телом отмечается обмен веществ эффективный, позволяющий при наличии тренировок нарастить мышцы и подтянуть стройность тела.
Эндоморфы – имеют предрасположенность к ожирению, но вместе с этим отличаются высокой выносливостью. Тело женщины больше схожа с грушей, а мужчины с квадратом. Обмен веществ не развит, поэтому таким людям приходится постоянно следить за питанием. Если есть необходимость сбрасывать вес, задуманное дается сложно.

Обратите внимание: Определиться со своим типом фигуры довольно просто – для этого используется тест «лучезапястный индекс». Для прохождения тестирования достаточно замерить обхват своего запястья

Для мужчин действует следующая характеристика – мезоморф, эндоморф и эктоморф имеют в обхвате 18-20 см, более 20 см и менее 18 см соответственно. Для женщин показатели эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа характеризуются в значениях более 17 см, от 15 до 17 см, менее 15 см.

Плюсы и минусы каждого типа

Чтобы в полной мере разобраться с представленными типами телосложения, необходимо рассмотреть недостатки тела:

Эктоморфы (их еще называют долихоморфами) отличаются плоской грудью, что у женщин выглядит катастрофично – тело приобретает мальчишескую фигуру, грудь не достигает и 2-го размера. Мужчинам не менее сложно – их тело слишком худосочно, что приводит на мысль болезненной худобы. Им сложно нарастить мышечную массу, отчего приходится принимать различные препараты и протеиновые коктейли. С годами у эктоморфов происходит замедление метаболизма, отчего тело может приобрести более плотный вид вследствие набора веса. Подобное возможно только при несоблюдении диеты и серьезном нарушении питания.
Мезоморфы – это отличная альтернатива сложным типам телосложения. Такие девушки и юноши могут быстро сбрасывать вес и набирать его в результате ежедневного употребления вредной и жирной пищи.
Эндоморфы – с такой конституцией тела похудеть проблематично, здесь придется придерживаться диеты и регулярных занятий спортом. Эндоморфы сами распознают свое предрасположение к набору веса, съев небольшое количество вредной пищи (она сразу приводит к увеличению массы).

Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы имеют различное строение тела, отличительный метаболизм и возможности изменить свой вес. С этим фактом придется смириться и придерживаться рекомендаций относительно физических нагрузок и диеты.

Мезоморф, эктоморф и эндоморф вследствие своих особенностей в строении и метаболизме рискуют спровоцировать развитие различных патологий. Мезоморфы преимущественно страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сниженного артериального давления. Эндоморфы подвержены развитию гипертонии. А у эктоморфов в большинстве случаев диагностируют патологии печени, развитие сахарного диабета и атеросклероза.

Практический совет: Вследствие приведенного факта необходимо изучить, каким образом можно сохранить свое здоровье и снизить риски набора веса. Для этого необходимо соблюдать определенные рекомендации по диете и физическим нагрузкам.

Для эктоморфов

Долихоморфный тип отличается быстрым обменом веществ, в результате чего набрать вес для них проблематично. Любые физические нагрузки будут приводить к уменьшению веса. При желании набрать вес следует сформировать комплекс, при котором будет сжигаться как можно меньше калорий. Для эктоморфов эффективными становятся силовые нагрузки, где регулярно увеличивают вес, количество повторов и подходов. Что касается питания, то эктоморфы могут позволить себе высококалорийную пищу (не путать с жирными блюдами). Употребление блюд должно быть частым, больше половины должно составлять сложные углеводы. Разрешается употребление легких углеводов, но с обязательными физическими нагрузками. В сутки разрешается выпивать не более 1 литра чистой воды.

Для мезоморфов

Мезоморфы – определенного рода универсалы, поскольку их обмен веществ способствует как быстрому снижению веса, так и быстрому набору вследствие несоблюдения суточной калорийности.

Для мезоморфов можно выделить следующие особенности в физических нагрузках и диетическом питании:

чтобы добиться рельефного тела, рекомендуется во время тренировок сменять силовые упражнения на кардиотренировки;
во время тренировки рекомендуется использовать зигзагообразную схему повторений;
диета должна быть сбалансированной – требуется рассчитать оптимальное количество килокалорий, которые можно употребить за день;
за сутки разрешается употреблять не более 2 г белка на килограмм веса.

Обратите внимание: Мезоморфы должны проконсультироваться с тренером для формирования правильной программы тренировок. Комплекс упражнений будет зависеть от пожеланий начинающего спортсмена – желание нарастить мышечную массу и укрепить мышцы тела или похудеть.

Для эндоморфов

Эндоморфы быстро набирают вес, поэтому для совершенствования своего тела им приходиться соблюдать малую суточную калорийность и регулярно прибегать к тренировкам. Задача эндоморфов выполнять упражнения с меньшим грузом, но с большим количеством повторов и многочисленными подходами. Диета для эндоморфов должна быть сбалансированной – отдавать больше предпочтение белковой пищей, сократив употребление углеводов до 30% от суточного рациона. При этом жиры также ограничивают до 15% от суточной нормы.

Как определить свой тип

Есть несколько способов, как определить свой тип – эндоморф, эктоморф или мезоморф.

Складки кожи – на разных участках тела захватывают кожу и замеряют длину полученной складки штангенциркулем. Если ширина кожной складки до 2 см, значит, человек типа эктоморф, если от 2 до 5 см – мезоморф, а более 5 см в складке говорит о эндоморфах.
Измерение веса тела при погружении его в воду. Представленный способ сложен для самостоятельного расчета – здесь участвуют многочисленные формулы. Но при этом с помощью точных расчетов разницы веса можно определить с точностью конституцию – мезоморф, эктоморф или эндоморф.
Тест тела на электрическое сопротивление – способ требует использование специальной техники. Но все можно решить проще, если воспользоваться весами, которые позволяют замерить количество жира в организме человека. Упростить работу можно с применением специальных весов, которые сразу определяет тело – мезоморф, эктоморф или эндоморф.

Последний способ является не совершенным, поскольку здесь задействуются модели весов бытового назначения. Качественный замер требуется проводить в медицинских центрах, где используется качественное оборудование соответствующего назначения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф – условно можно назвать как худой, нормальный, полный человек. Совершенствовать свое тело можно и рекомендуется повсеместно, вне зависимости от телосложения и имеющихся показателей веса. Важно только учитывать представленные разновидности конституции тела и не морить себя голодом для достижения невозможного совершенства.

Если вы захотите построить фигуру своей мечты и в поисках истины отправитесь на форумы, посвященные фитнесу и бодибилдингу, то сразу увидите там характерные посты и комментарии. «Я эктоморф в чистом виде, подскажите, как набрать массу?», «А я эндоэктоморф с уклоном в эндо, мне этот курс не подходит», «Тебе-то везет, ты эктомезоморф вообще!».

Понятно, что речь идет о некой типологии, связанной со строением тела. Но откуда она взялась и каковы точные критерии типирования? И какая от этого, в конце концов, польза? Попробуем ответить.

Доктор Уильям Шелдон и соматотипирование

Соматотипирование, или то самое разделение людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов, придумал в 1940-х годах американский врач и психолог Уильям Шелдон (William Sheldon). Он заметил некую связь между телосложением и свойствами личности и задался целью «вычислить» эту связь научно.

Доктор Шелдон взялся за дело основательно. Сперва он изучил 4000 стандартных фотографий студентов колледжа в обнаженном виде спереди, сбоку и сзади. Анализировал доктор только фигуры мужчин - против «научного изучения голых студенток» восставала мораль и общественность.

Неутомимый исследователь тщательно измерял все возможные параметры фигур, выискивая закономерности. В результате он определил 17 ключевых антропометрических признаков и на их основе вывел три наиболее ярко проявленных соматотипа.

Заимствуя термины из эмбриологии, У. Шелдон назвал их:

1. Эктоморф. Название связано с тем, что из эктодермы развивается кожа и нервная ткань. Организм эктоморфа хрупок и тонок, грудная клетка уплощена. Конечности длинные, тонкие, со слабой мускулатурой. Нервная система очень чувствительна.

2. Мезоморф. У представителей данного типа хорошо развита мускульная система, которая образуется из мезодермы. Стройное крепкое тело. Мезоморфный тип обладает большой психической устойчивостью и силой.

3. Эндоморф. Из эндодермы образуются преимущественно внутренние органы, а у людей такого типа как раз наблюдается их чрезмерное развитие. Телосложение относительно слабое, с избытком жировой ткани.

Неверно думать, что У. Шелдон делил все человечество на три дискретных типа. Он неоднократно подчеркивал, что вариантов телосложения может быть бесконечно много, но при этом всегда можно вычислить перевес пропорций, который не меняется даже при похудении или наборе массы.

После нахождения соматотипов доктор Шелдон занялся «самым интересным», т. е. поиском связи между ними и психикой. В итоге он заявил, что трем типам телосложения соответствуют три типа темперамента: висцеротония, соматотония и церебротония. Различались они по физическим реакциям, общительности, способности к самоконтролю и др.

Планов было громадье. На основании соматотипирования Шелдон уже готов был давать советы по воспитанию детей, выявлять лидеров, опознавать преступников - но что-то пошло не так.

Поражение в психологии и воскрешение в бодибилдинге

После Второй мировой войны, во время которой человечество содрогнулось от зверской травли людей по национальному признаку, идея деления людей по типу фигуры стала терять поклонников. Критика летела со всех сторон, но доктор Шелдон не желал сдаваться без боя.

В 1954 году ему удалось выпустить свой знаменитый атлас соматотипов с многочисленными иллюстрациями и практическими пояснениями. Атлас был действительно хорош, и его удобство и информативность признали даже некоторые хейтеры.

Как назло, в 1960-е годы наступил расцвет гуманистической психологии. Виктор Франкл и Абрахам Маслоу вдохновляли рассказами о приоритетах высших ценностей, самоактуализации личности, творчестве, свободе и победе человеческого духа над обстоятельствами. Шелдоновской «теории о типах тела» пришлось подвинуться и найти себе место в одиноком пыльном углу. Так бы она и зачахла, но этого не случилось, благодаря развитию бодибилдинга.

В конце 60-х Арнольд Шварценеггер стал «Мистером Вселенная», а затем и «Мистером Олимпия 1970» и удерживал этот титул 6 лет. После он сыграл главные роли в ставших культовыми голливудских блокбастерах. Его популярность выросла до фантастических размеров. Мир сходил с ума по Арни: мужчины хотели «фигуру как у него», а женщины хотели таких мужчин.

Люди массово возжелали обрести определенные пропорции тела, и тогда Джо Уайдер, «папа» американской империи бодибилдинга, не теряя времени, переработал под эти цели подзабытую теорию соматотипирования, которая рассказывала о пропорциях буквально всё. Спустя некоторое время слова «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» стали частью общепринятого бодибилдерского лексикона. Правда, от теории Шелдона остался лишь фасад.

Современные «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» - уже не те, что у Шелдона, хотя общий смысл вполне сохранился. Они отличаются друг от друга относительной шириной костей, преобладающим типом мышечных волокон и скоростью метаболизма.

Шелдон не уделял особенного внимания ширине костей , но теперь этот показатель считают одним из базовых. По замерам костей (локоть, запястье) и росту вам посчитают тип в любом калькуляторе телосложения. Здесь часто применяют терминологию М. В. Черноруцкого для обозначения конституциональных типов. Астеника приравнивают к эктоморфу, нормостеника - к мезоморфу и гиперстеника - к эндоморфу.
Один из важнейших показателей в бодибилдинге - способность наращивать мышечную массу . Считается, что у эктоморфа преобладают красные (медленные) волокна, поэтому ему сложно накачаться, нужна особая система тренировок. Мезоморфу и эндоморфу в этом плане повезло больше. Чтобы определить преобладающий тип мышц, существует несколько видов тестирования с понижением либо увеличением весов. Тип доминирующих волокон нужно знать для того, чтобы в тренинге именно они нагружались и росли.
Также принято считать, что у эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа разные типы обмена веществ (углеводный, смешанный и белковый). Поэтому эктоморф, условно говоря, «каждый день ест булки с вареньем» и все равно худой, а эндоморф не может себе позволить лишний кусочек торта по праздникам. В интернете можно найти пару-тройку тестов на определение типа метаболизма. Стратегия питания разных соматотипов должна отличаться.

Учитываются сегодня и смешанные типы, те самые эктомезоморфы, эндоэктоморфы и др. Иногда их делят еще и на подтипы с отдельными рекомендациями для каждого. Однако находятся критики, которым все равно чего-то в этой типологии не хватает. Часто они критикуют, не отрываясь от дивана.

Большинство бодибилдеров не пренебрегает советами по тренингу и питанию для разных типов конституции. Эти рекомендации выдержали полвека практического применения, и определенно стоят того, чтобы обсудить их подробнее. Мы непременно сделаем это в следующей статье.

Ирина Кайнова

Фото depositphotos.com

Содержание:

Соматотип в отличии от телосложения, изменяеющегося постоянно, обусловлен генетически и является постоянной характеристикой на протяжении всей жизни человека. Систему соматипирования, разделяющую всех людей по морфологическим признакам на три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф, разработал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон (1898-1977).

Большая часть людей не относится к крайним вариантам телосложения (эндоморф , мезоморф , эктоморф), в их телосложении в разной степени выражены все три компонента . Различия типов стоит учитывать при составлении плана тренировок, подбора питания для похудения или набора мышечной массы, восстановлении сил. Девушкам дополнительно стоит ознакомиться с типами женских фигур .

Соматотип - тип телосложения - определяемый на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ (преимущественным развитием мышечной, жировой или костной ткани), склонностью к определённым заболеваниям, а также психофизиологическими отличиями.

Определение типа телосложения

По запястью

Чтобы определить свой тип сложения, необходимо произвести измерение обхвата запястья, так как именно по толщине костей можно определить соматотип, а запястье остаётся неизменным при изменении мышечной или жировой массы.

Эндоморф – полное телосложение.

Человек с круглыми формами, насколько это вообще возможно, является чистым эндоморфом. У такого индивидуума большой живот, круглая голова, слабые, вялые руки и ноги, имеется большое количество жира в зоне плеч и бедер, но запястья и лодыжки тонкие. Подобного человека с большим количеством подкожного жира можно было бы назвать просто толстым, если бы все профильные размеры его тела (включая грудную клетку и таз) не превалировали над поперечными. При длительном голодании, по выражении Шелдона, он становится просто изголодавшимся эндоморфом, но не приближается по баллам ни к эктоморфу, ни к мезоморфу. Этой конституции большой степени сопутствует избыточное жироотложение.

Эндоморф - склонность к полноте, руки и ноги короткие, широкая кость.

Типичные черты Эндоморфа:

обхват запястья более 20 см;
широкие талия, плечи и бёдра («коренастый» тип телосложения);
ноги как правило короче туловища;
медленный обмен веществ;
часто есть лишний вес, либо он легко набирается при неправильном питании.

Плюсы. У эндоморфа нет проблем при наборе мышечной массы.

Минусы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Сложно достигнуть рельефности, все скрывает жировая прослойка.

Мезоморф – нормальное телосложение.

Человек с преобладанием костей и мышц является чистым мезоморфом. У него массивная голова (кубическая), широкие плечи и грудная клетка, руки и ноги мускулистые. Количество подкожного жира минимально, профильные размеры невелики.

Мезоморф - крепкие мышцы, широкие плечи и грудь.

Типичные черты Мезоморфа:

обхват запястья 17,5-20 см;
талия, плечи и бёдра средней ширины (не слишком широкие и не узкие);
хороший обмен веществ;
мышцы хорошо отзываются на тренинг и охотно растут;
жир есть, но его не слишком много и при правильном питании легко от него избавиться.

Плюсы и минусы этого соматотипа

Минусы. В виду того, что результат достигается относительно быстро, атлеты зачастую расслабляются и не придают питанию и тренировкам должного внимания. Из-за такого отношения их генетический потенциал так и остается не реализованным до конца.

Плюсы. При грамотной программе тренировок и правильном питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут достичь начального соревновательного уровня через 2-3 года регулярных занятий – эктоморфу для этого понадобится в раза 2 больше усилий и времени.

Эктоморф – худощавое телосложение.

Высокий (долговязый) человек у которого худое, вытянутое лицо, сдвинутый назад подбородок, высокий лоб, узкая грудная клетка и живот, тонкие и длинные ноги и руки будет чистым эктоморфом. Подкожный слой жира практически отсутствует, мускулатура не развита. Явному эктоморфу совершенно не угрожает ожирение.

Эктоморф - тонкокостный скелет, конечности длинные, тонкие, не склонны к полноте.

Типичные черты Эктоморфа:

обхват запястья 15-17,5 см;
узкие талия, плечи, бёдра;
руки и ноги как правило длинные;
быстрый обмен веществ (когда «не в коня корм», сколько бы человек не ел, вес почти не растёт);
низкий % жира в теле;
мышц мало.