Как правильно делать наклоны вперед сидя. Что при межпозвоночной грыже нельзя делать

· Стойте всегда как можно прямее, держите осанку, голова не должна висеть. Это создает равномерность нагрузки на различные отделы позвоночника.

· Щадите позвоночник – ограничте сгибание без опоры; занимаясь уборкой квартиры, поднимая с пола упавшие предметы, обопритесь о колено или на край стула.

· Когда долго стоите, найдите точку опоры для головы, туловища, рук, ног. Например, при мойке посуды прислонитесь к кухонному шкафчику, при долгом разговоре – спиной к стене и т.п.

· Длительная вертикальная нагрузка (стоя) требует непременной разгрузки (лежа). Не ходите долго (более 1-2 часов) на высоких каблуках.

· Стремитесь любую производственную и домашнюю работу выполнять с максимально выпрямленной спиной, в вертикальном положении. Ограничьте время пребывания в вынужденной позе сгибания или разгибания.

Как правильно сидеть?

· Сидите всегда с максимально выпрямленной спиной. Изготовьте удобные и полезные приспособления для сидения в машине, на работе, дома. Например, валик для поясницы.

· Исключите или резко ограничьте время пребывания в вынужденной (физиологически невыгодной) позе сгибания в положении сидя.

· «Пересидев», через каждые 10-15 минут меняйте позу, двигайте руками и ногами, потягивайтесь, периодически отклоняйтесь назад.

· Через каждый час «упорного сидения» вставайте и ходите.

Как правильно лежать и вставать?

· Не лежите долго на спине или на боку с резко согнутой головой, на высокой подушке. Это может привести к смещению позвонков в шейном отделе и нарушению кровоснабжения головного мозга.

· Не делайте резких подъемов, травмирующих больной позвоночник. Поднимайтесь с постели мягко, чаще опирайтесь на руки. Старайтесь меньше сгибать поясницу.

· Находясь долго в постели, чаще меняйте положение тела, двигайтесь. Это улучшает кровоснабжение позвоночника, головного и спинного мозга.

Как правильно поднимать грузы?

· Не поднимайте большие грузы (более 3-5 кг), особенно рывковыми движениями. Разделите груз на части или используйте подручные средства механизации.

· Не носите груз в одной руке, чаще пользуйтесь подручными средствами (сумка на колесах, тележка).

· При подъеме груза обязательно старайтесь согнуть ноги, а не спину. Это значительно уменьшает нагрузку на позвоночник.

· Не поднимайте ничего на вытянутых руках. Держите груз как можно ближе к туловищу.

· Избегайте подъема груза в сочетании с резким поворотом туловища.

· Поднимая и перенося грузы, не стесняйтесь просить о помощи. Лучше просить такую помощь, чем потом просить об уходе.

Нагрузки на позвоночник

Величина нагрузки, сжимающей два позвонка, в большой степени определяется положением тела. Наименьшей она бывает, когда тело находится в горизонтальном положении и позвонки сжимаются только под воздействием мышц и связок. В положении стоя давление между позвонками увеличивается: в нижней части поясничного отдела оно в 4 раза больше, когда человек стоит, чем когда он лежит. Общая величина нагрузки в этом случае равна общей массе верхней части туловища (рис. 30, а).

При наклоне вперед из положения стоя общая нагрузка увеличивается в огромной степени, что связано с эффектом рычага, образуемого между той частью тела, которая наклоняется вперед, и самим позвонком (рис. 30, б). Это можно сравнить с мощностью, которая развивается в щипцах для колки орехов, для того чтобы расколоть даже очень крепкий орех, не требуется прилагать больших усилий на крайнюю часть ручек щипцов. Подобный эффект ведет к тому, что давление между двумя позвонками в нижней части поясничного отдела позвоночника при наклоне в 2"/г раза больше по сравнению с тем, когда мы стоим прямо, и в 10 раз больше, чем когда просто лежим.

Такое же сильное давление между двумя позвонками возникает, когда человек сидит, наклонившись вперед, не опираясь на руки. Если же опираться на руки, положив их на стол или спинку стула, нагрузка на верхнюю часть туловища снижается и тем самым уменьшается давление на позвонки.

Давление между двумя позвонками возрастает, когда человек поднимает предмет, наклонившись вперед с выпрямленными ногами. В этом случае нагрузка на межпозвонковый диск составляет несколько сотен килограммов (рис. 30, в).

При вытяжении позвоночника, например, когда человек висит на руках без опоры на ноги, давление бывает меньше, чем в положении лежа. При этом в межпозвонковом диске может даже возникнуть разряжение. Данное обстоятельство иногда используется при лечении некоторых заболеваний позвоночника.

На шейные позвонки оказывает давление тяжесть головы. Даже руки представляют собой нагрузку для шейного отдела позвоночника, поскольку многие мышцы плечевого пояса, поднимающие руки вверх, крепятся к задней стороне головы и шеи. При поднятии рук вверх эти мышцы напрягаются и отягощают тем самым позвонки. Многие работники умственного труда неосознанно поднимают плечи, что ведет к дополнительной нагрузке на эти позвонки. Большим нагрузкам подвергаются шейные позвонки при работе с поднятыми вверх руками (например, при мытье окон), особенно если при этом в руках находятся тяжелые предметы.

При наклоне головы вниз в положении сидя нагрузка на шейные позвонки будет, согласно упомянутому выше принципу рычага, во много раз больше, чем если сидеть, подняв голову вверх. Чтобы держать голову в наклонном положении, необходимо напрягать сильные мышцы шеи. Удерживая эту позу какое-то время, можно почувствовать боль в затылке, причина чему - напряжение мышц (рис. 31).

Особенно сильной нагрузке шейные позвонки подвергаются при длительной работе с поднятыми вверх руками и головой (например, при побелке потолка) (рис. 32). Многие, занимающиеся подобной работой, страдают от постоянных болей в затылке.

Р.Нордемар

"Нагрузки на позвоночник" и другие статьи из раздела Боли в спине

Нагрузка на позвоночник Опубликовано 22.01.2017 Одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник. Так же среди причин развития и обострения болезненных состояний позвоночника способствуют его макро- и микротравмы. Очень часто считают, что причиной такой травмы или другой внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди никогда не знавшие спорта. Сидеть вредно Самое вредное - это сидеть. При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка - это еще пол дела. По многу часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе - наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Да к тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но часто и дома. Как же тогда объяснить тот простой факт, что устав от длительного стояния мы стремимся сесть? Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Чаще боль провоцируют мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. А напряжение дисков реже бывает причиной боли. Болит травма, которая возникла давно и теперь дает себя знать. Когда человек садится, травмированная область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения. Почему же сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение? Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка “распределяется” по всему телу, и позвоночнику дается “легче”. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микро травмы, возникающие при длительном сидении. Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя) лежа на спине - 25% лежа на боку - 75% стоя - 100% стоя, с наклоном вперед - 150% стоя, с наклоном вперед, в руках вес - 220% сидя - 140% сидя с наклоном вперед - 185% сидя с наклоном вперед, в руках вес - 275% Как правильно сидеть Избегайте слишком мягкой мебели - она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях. К той мебели на которой вам приходится сидеть подолгу предъявляются следующие требования: высота стула, кресла должна соответствовать длине голени - надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер. под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать. если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 - 20 мин. немного размяться, поменять положение ног. Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела. Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед. За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания - по 8-10 раз каждое. Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов. Как правильно стоять Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел. меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник. если есть возможность ходите на месте, двигайтесь. время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины. если вы моете посуду, гладите белье, и т.п., то попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться. во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено. чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника. Как правильно поднимать тяжести Подъем тяжестей Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе, это подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище. тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад). вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках. для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными. Если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила: наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс; присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой и «жесткой», шея выпрямлена; ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая, спину. Как правильно лежать Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед - обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед - вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Начать можно с выполнения 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Позвоночник человека крепок и хрупок одновременно. С одной стороны, он может выдерживать нагрузку в 18–20 раз большую, чем бетонный столб той же толщины. С другой стороны, простой сквозняк может нанести нашему позвоночнику непоправимый вред. Человек способен поднять автомобиль весом почти в полтонны, а обыкновенный наклон во время мытья полов сможет сделать нас инвалидами.

Рост позвоночника заканчивается к 20–24 годам. После 30 лет практически у всех людей в межпозвоночных дисках имеются микротрещины. От этого могут изредка возникать местные, локальные боли в шейном, грудном или поясничном отделах при поднятии тяжестей, резких движениях, переохлаждениях, волнениях, психоэмоциональных перегрузках.

А ведь недаром позвоночник называли в старину становым хребтом: он служит опорой для мышц и внутренних органов человека. Поэтому при патологии позвоночника страдает не только спина, но и многие внутренние органы: желудочно-кишечный тракт, печень, селезенка и т.д. Чтобы возрастные изменения в позвоночном столбе не привели к тяжелым заболеваниям, постарайтесь следовать рекомендациям, которые помогут сохранить позвоночник в хорошем состоянии и избежать неприятных последствий

Как правильно сидеть

При продолжительных занятиях за письменным столом удобнее всего сидеть, прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула. Сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы. Если, к примеру, вы сидите продолжительное время за компьютером, вставайте через каждые 15 минут на полминуты и садитесь снова.

Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы сиденье находилось на уровне коленных суставов. Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком большим, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится циркуляция крови в нижней части ног. Для уменьшения давления на заднюю сторону бедра используйте подставку для ног.

Как правильно стоять

Человек испытывает усталость в спине, плечевом поясе и затылке, когда приходится долго стоять. Для предупреждения этих болезненных ощущений следует время от времени вытягивать руки вверх, прогибаться назад и делать глубокий вдох. При потягивании уменьшается чувство усталости и ощущается прилив энергии. При работе на ногах, или стоянии в очереди рекомендуется менять позу не реже, чем через каждые десять минут.

Старайтесь опираться по очереди на каждую ногу, чтобы вес тела на них приходился попеременно. Обязательно меняйте положение ног: походите на месте, переступая с пяток на носки. Это необходимо для организма человека. Мышцы, сосуды, сухожилия, суставы и костные ткани регулярными движениями поддерживаются в нормальном функциональном состоянии.

Как правильно наклоняться

При работе, требующей наклона, например, над верстаком или мойкой для посуды, наклон необходимо производить не за счет поясницы, а посредством сгибания в коленных суставах. Если над мойкой висит шкаф для посуды, можно прислониться к нему головой, чтобы разгрузить шейный отдел позвоночника.

Каждой хозяйке приходится мыть полы. Знаете, какая нагрузка падает на поясничный отдел позвоночника, когда вы стоите, наклонившись с тряпкой в руках весом в один килограмм? Не поверите: 200 килограммов! Поэтому лучше мыть на четвереньках, нагрузка при этом будет значительно меньше – около 50 килограммов.

При работе с пылесосом целесообразно использовать достаточно длинную трубку, чтобы не нагибаться. Убирая пыль под мебелью и в других труднодоступных местах, попробуйте встать на одно колено, а не наклоняться. Застилая постель вместо того, чтобы наклоняться вперед, опуститесь на колено: это также позволит уменьшить нагрузку на позвоночник. Поднимая что-то тяжелое, постарайтесь опереться рукой о стул или стол, чтобы не перегружать позвоночник.

Если у вас огород, выполняйте все работы, только стоя на коленках или сидя на маленькой скамеечке. Учитесь правильно сгибаться. Принцип здесь простой: чем меньше прогнетесь, тем здоровее будете. Собирая урожай в саду, например, снимая яблоки с яблони, старайтесь не тянуться за ними, поднимая руки над головой. Встаньте на устойчивую скамеечку или лестницу: это даст возможность не поднимать руки выше уровня плеч. Поднимая ящики с фруктами, избегайте поворотов туловища: совершение вращательных движений – одна из самых распространенных причин «прострелов».

Когда правильно поднимать тяжести

Чтобы не навредить собственному осевому скелету, соблюдайте правила ношения тяжестей. Поднимая груз, избегайте поворотов туловища. Тяжелую ношу целесообразно разделить на части и переносить их по очереди. Груз лучше держать в обеих руках (особенно если нести его приходится далеко) и как можно ближе к себе – в этом случае на позвоночник приходится значительно меньшая нагрузка. Поднимая что-нибудь тяжелое, следует сгибать ноги в коленных суставах, а не спину.

Межпозвоночный диск в поясничном отделе выдерживает нагрузку 420 кг/см2. Иначе говоря, каждый здоровый человек без вреда для своего здоровья может приподнять и переставить автомобиль «Жигули»! Однако все зависит от того, как он это сделает. Если согнуть ноги в коленных суставах и, не сгибая поясницы, их разогнуть, переставляя автомашину, ничего плохого не произойдет. Если же наклониться – в межпозвоночном суставе произойдет поломка.

При необходимости перемещать тяжелые вещи на значительные расстояния, целесообразнее носить их на спине, например в рюкзаке, а не в руках или в сумке через плечо. Рюкзак оставляет свободными руки, такой способ обеспечивает равномерность распределения нагрузки на позвоночник. Однако при отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза) носить рюкзак на спине не рекомендуется.

Возвращаясь из магазина с покупками, пользуйтесь специальной тележкой, это менее вредно, чем носить увесистые сумки. Поднимать и переносить грузы одному или вдвоем лучше с использованием подручных средств, так как носилки, тачка или тележка, это также помогает избежать вредных перегрузок позвоночника. Поднимая тяжесть, не стесняйтесь попросить кого-нибудь о помощи.

Как правильно сидеть за рулем

Ведя машину, важно принять удобное положение, чтобы спина в месте ее изгиба имела хорошую опору. Сидеть следует прямо, периодически слегка изменяя позу, но не наклоняя голову вперед. При длительной концентрации внимания иногда можно не заметить слабых сигналов боли, усталости и дискомфорта, предупреждающих о необходимости изменить позу.

При поездках в автомобиле на большие расстояния необходимо периодически выходить из него и разминаться: походить или, сидя в кресле, наклониться назад и свесить расслабленные руки. Полезно сделать несколько глубоких вдохов и расслабить мышцы затылка и плечевого пояса. Можно наклонить голову вперед и повернуть ее направо и налево несколько раз.

Как правильно спать

Спать нужно на полумягкой постели, мягкая часть кровати должна быть не менее 15–16 сантиметров толщиной. Голова во время сна должна находиться на прямоугольной подушке так, чтобы плечо лежало на кушетке, а подушка занимала пространство между плечом и головой. В положении лежа на боку голова должна находиться параллельно кушетке.

Ни в коем случае нельзя спать на различных валиках, это приводит к боковому наклону головы, к сдавливанию сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии. Дефицит кровообращения может привести к инсульту или инфаркту.

При болях в позвоночнике часто бывает трудно спать лежа на животе, однако привыкнув к этой позе, трудно найти другую, более удобную. Можно использовать подушку, положив ее под живот, что обеспечит выпрямление изгиба вперед в поясничном отделе позвоночника и уменьшит болевые ощущения. Можно положить одну ногу на другую, а руку – под голову. Эта поза подходит большинству людей, страдающих от болей в спине.

Читая лежа, старайтесь держать шею прямо, лучше устроиться в постели полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной. Для того чтобы получить настоящий заряд бодрости, спать нужно не меньше 9–11 часов, так как мышцы расслабляются только за восемь часов. Ни в коем случае не стоит вскакивать ни свет ни заря с постели и делать гимнастику – это нарушает физиологические ритмы человеческого организма. Вставать нужно медленно, полежав после пробуждения еще 5–15 минут.

Избегайте переохлаждения и сквозняков. Напряжение мышц в месте прикреплений к позвоночному диску свидетельствует о нарушении осевого скелета. С другой стороны, воспаление тканей ведет к нарушению кровообращения вокруг позвоночника, а следовательно, возникновению некоторых заболеваний. Чтобы предотвратить это, в холодную и ветреную погоду, при большой влажности воздуха шею следует закутать шарфом и носить головной убор.

Многих людей, страдающих от болей в шее и плечевом поясе, мучают боли в области висков. Это вызвано тем, что при напряжении мышц шеи и плечевого пояса задействованы и височные мышцы. Головную боль можно ослабить, массируя кончиками пальцев виски легкими, круговыми движениями от уха по направлению к глазу.

Правила необременительные, зато проблем со спиной – никаких!

Будущая мама должна категорически отказаться от работы, предполагающей подъем тяжестей или резкие движения, поэтому такие занятия, как перестановка мебели, закупка продуктов на всю семью, поднятие тяжестей (даже пусть это будет самое любимое чадо весом в 10 кг), стоит переложить на плечи родных и близких.

Беременная женщина может себя порадовать «легкими» видами работы по дому: приготовление пищи, уборка квартиры, стирка (с помощью стиральной машины, конечно) и глажка.

Но и при выполнении такой работы надо учитывать некоторые общие рекомендации. Так, например, если работа предполагает длительное стояние на одном месте и вызывает дискомфорт в нижних конечностях, то от нее стоит отказаться. Также не стоит работать «на износ» и превозмогать усталость - при малейших признаках утомления необходимо прекратить работу и отдохнуть.

Приготовление пищи, глажка во время беременности

Продолжительное стояние на одном месте приводит к застаиванию крови и лимфатической жидкости в сосудах ног, вызывая отеки и варикозное расширение вен.

Как правильно стоять? При выполнении стоячей работы будущей маме необходимо периодически - желательно ежечасно на 5-7 минут - устраивать себе отдых: сесть на стул, подставив под ноги невысокую скамеечку. В такой позе улучшается кровообращение и расслабляются мышцы спины. Если присесть не удается, то необходимо найти правильное, наиболее удобное положение тела. Часто беременной женщине так и хочется выпрямить спину и «подать» живот вперед, связано это со смещением центра тяжести, который во время беременности располагается гораздо выше, чем необходимо для равновесия, - в районе солнечного сплетения. Получается, что «лишний» вес (постоянно увеличивающаяся матка, плод и околоплодные воды) спереди еще больше нарушает «хрупкое» равновесие, приводя к ноющим болям, являющимся следствием перегрузки мышц спины.

Для более комфортного стояния по возможности воспользуйтесь низенькой скамейкой высотой 20-30 см. Если на нее опираться поочередно то одной, то другой согнутой в колене ногой, то можно предотвратить чрезмерное напряжение мышц спины.

Для улучшения кровообращения в ногах, если вам приходится подолгу стоять на одном месте, попробуйте делать следующее: подожмите пальцы ног и затем расслабьте их; встаньте на цыпочки и переместите вес тела с одной ноги на другую. Такое упражнение рекомендуется выполнять как только вы почувствовали дискомфорт от длительного стояния, или каждые 10-15 минут.

Уборка квартиры при беременности

Изменяющийся гормональный фон во время беременности влияет на состояние хрящевой и соединительной ткани. Хрящи (в том числе образующие межпозвонковые диски) становятся более уязвимыми. Поэтому не только во второй половине беременности, но и в первом триместре важно не допускать перегрузок позвоночника. Нельзя наклоняться или поднимать тяжести, также как и резко выполнять повороты, наклоны в сторону и т.д. Все это может привести к травме измененных межпозвонковых дисков и суставов: в них появляются микротрещины, которые вызывают боли в спине. Через такие трещины в дисках позвоночника могут выходить даже межпозвонковые грыжи (оболочка межпозвонкового диска разрушается, и его содержимое (ядро) выходит за пределы позвонков в спинномозговой канал, сдавливая при этом спинномозговые корешки).

Если боли в пояснице или спине во время беременности усиливаются или появляются при выполнении той или иной работы по дому, помощь может оказать ношение специальных бандажей, поддерживающих живот. Точные рекомендации по ношению бандажа вам сможет дать только лечащий врач, хорошо знакомый с особенностями вашей беременности.

Как правильно наклоняться? Сначала необходимо немного согнуть ноги в коленях и перераспределить на них вес тела, затем можно слегка наклониться вперед и взять/поднять то, что нужно. Также можно успешно подобрать какой-нибудь предмет, встав на одно колено. Пол лучше мыть не на корточках или коленках, а воспользоваться шваброй, при необходимости мытья вручную лучше делать это, встав на четвереньки.

И все же позвольте себе во время беременности не отказываться от помощи близких. Если свекровь, приезжая в гости, предлагает помочь с уборкой в доме или приготовить обед - соглашайтесь: отдых вам сейчас необходим.

Сидячая работа во время беременности

Такую работу, как шитье или вязание, многие будущие мамы выполняют с большим удовольствием. Но несмотря на положительный психологический эффект, в ней есть и опасные моменты, которые могут отрицательно сказаться на здоровье мамы и течении беременности.

Как правильно сидеть? Очень важно сидеть, опираясь спиной на спинку стула, и, если необходимо, следует подложить небольшую подушку на уровне поясничного отдела позвоночника, ноги желательно ставить на небольшую скамеечку. Любую сидячую работу необходимо время от времени прерывать: длительное беспрерывное сидение вызывает застой крови в венах ног и отеки, усиливает боль в спине. По этой причине каждый час нужно вставать и ходить 5-10 минут. В это время вы можете пройти до туалета, просто походить или выполнить стоя дыхательные упражнения.

Хорошим подспорьем в поддержании правильной осанки во время сидения может быть «правильное» кресло. Обязательно наличие подлокотников, выполняющих плечевую поддержку и позволяющих снять напряжение с шейно-плечевой группы мышц и распределить нагрузку равномерно. Идеально, если кресло также снабжено валиком для поддержки поясницы и возможностью изменения наклона спинки, а механизм качания с индивидуальной регулировкой по весу даст возможность время от времени менять позу.

Если необходимо много писать или работать на компьютере, то также необходимо минимум каждый час устраивать себе передышку на 5-10 минут.

Будущей маме нельзя сидеть, положив ногу на ногу! Это не только нарушает кровообращение, тем самым уменьшает количество крови, поступающей к плоду, но и создает большую нагрузку на позвоночник, усиливая боль.

Движение во время беремености

Пешие прогулки очень полезны беременным. Следует помнить, что движение тонизирует мышцы ног, предупреждая риск варикозного расширения вен. Но все хорошо в меру: как только вы почувствуете, что устали, устройте себе передышку - сядьте на ближайшую лавочку и минут пять-десять отдохните. Если у вас нет возможности совершать прогулки в парке или сквере, то выберите улицу с не очень интенсивным движением транспорта, чтобы не дышать загазованным воздухом.

Как правильно ходить? Ходить нужно, держа корпус прямо и расслабив плечи. Ну и конечно об обуви на высоком каблуке придется забыть. Оптимальная высота каблука - не более 3-4 см. Это связано с гормональными перестройками в организме, когда все связки, в том числе и связки голеностопного сустава, становятся более рыхлыми. В дальнейшем эта слабость может привести к плоскостопию или усугубить его. Кроме того, возросшая нагрузка на мышцы и сосуды ног, в свою очередь, может привести к варикозной болезни.

Что нельзя делать беременной?

Беременной женщине противопоказаны:

работа, требующая резких и порывистых движений (например, выбивание ковров и т.д.);
работа, для которой необходимо подниматься на табурет или стремянку;
работа, требующая подъема тяжестей;
работа с использованием средств бытовой химии, особенно средств с выраженным запахом;
любые работы, связанные с ремонтом.

В случае угрозы прерывания беременности требуется исключить ЛЮБУЮ работу и соблюдать СТРОГИЙ постельный режим!

В любом случае следует выполнять правила техники безопасности:

работать с моющими средствами в перчатках;
не развешивать белье, вставая на табуретки или стремянки, - лучше обзавестись сушилкой, высоту струн которой можно регулировать, или сушилкой, которую можно установить на ванну;
не поднимать тяжелое ведро с водой (максимальный вес, который может поднимать беременная, не более 5 кг!), наливайте или освобождайте его при помощи ковшика;
равномерно распределять груз в руках, если необходимо что-то донести.

Наклоны туловища вперед - очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений . Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу - простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант - ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его - на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов . Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение : штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц - наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача - вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:

Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу - именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

смещение межпозвоночных дисков;
радикулит, артрит;
обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
сильные боли в пояснице;
беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги , тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.