Как проработать плечи. Эффективные упражнения для прокачки дельт. Как накачать плечи в домашних условиях

Что потребуется

По задумке природы, мужчины должны обладать гармоничными V-образными фигурами. Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты. В статье описаны самые эффективные движения для проработки этой группы мышц. Нагрузку на плечи можно давать и свободными весами, и в тренажере. Лучшие варианты помогут и девушкам – подтянутый плечевой пояс у представительниц слабого пола выглядит весьма привлекательно.

Анатомия дельт

Дельтовидная мышца – это не цельный массив, а группа, состоящая из трёх пучков:

переднего (ключичная часть);
среднего (акромиальная часть);
заднего (остистая часть).

Фронтальная зона участвует в большинстве упражнений – её накачать проще всего. Боковые пучки отвечают за ширину плеч – им нужно уделить особое внимание. Тыльная область заметна при виде сбоку – игнорируя её, вы не получите идеальных шарообразных дельт.

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают — чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Упражнения на дельты

Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, в которых задействовано сразу несколько суставов, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки и один сустав. Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения положительно повлияют на результат в целом и позволят данной мышечной группе развиваться равномерно.

Упражнения на передний пучок

Все жимовые движения на плечи следует относить к базовым на передний пучок. Во многих из них работает и средний, но акцент все равно идет именно на переднюю часть.

Жим штанги стоя и сидя с груди

Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам.

Техника выполнения упражнения стоя:

Установите штангу на стойки на уровне плеч.
Подойдите к снаряду и снимите его со стоек, взявшись прямым хватом чуть шире плеч (чтобы предплечья у вас были строго перпендикулярны полу) и положив штангу на верхнюю часть груди.
Сделайте шаг назад, встаньте прямо, ноги немного шире плеч и чуть согнуты в коленях – это исходное положение (ИП). Спину нельзя прогибать в течение всего подхода! Если вы прогибаете спину — снизьте вес.
Плавно, без рывка и помощи ног выжмите штангу вверх. Локти при этом в верхней точке слегка согнуты – это поможет избежать травм локтевого сустава.
Плавно верните снаряд в ИП, можно не касаться штангой груди, а сразу начинать следующее повторение.
Верните штангу на стойки.

Это самый распространенный вариант. Но некоторые атлеты берут штангу на грудь не со стоек, а с пола – рывком. Для этого нужно обладать опытом и соответствующей техникой. Кроме того, большинство в этом варианте теряет некий процент веса снаряда.

Упражнение можно выполнять и сидя, техника будет аналогичной, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже, так как начинают включаться грудные мышцы.

Разновидностью последнего варианта является жим сидя в Смите. В данном случае траектория движения задана тренажером, что снижает количество включающихся мышц-стабилизаторов. Однако эта вариация может помочь сосредоточиться именно на прокачке дельт, исключив грудные мышцы и трицепсы, так как здесь не нужно много внимания уделять равновесию и стабилизации снаряда. Попробуйте все варианты и выберите для себя тот, в котором вы лучше чувствуете нагрузку на плечи.

Жим штанги из-за головы

Данное упражнение также можно выполнять стоя, сидя и в Смите. Движение травмоопасное, поэтому требует определённой подготовки – как фундаментальной (хорошая растяжка, крепкие связки), так и локальной (тщательная разминка).

Техника выполнения также аналогична жиму с груди, только снаряд находится за головой, соответственно, в исходное положение мы берем штангу как при классических приседаниях. Вес здесь будет чуть меньше, так как сложнее контролировать снаряд, а движение — нефизиологичное для плечевых суставов. Будьте аккуратны при опускании, чтобы не ударить голову. Также не следует опускать штангу слишком низко — вполне достаточно до нижнего края ушей.

Жим гантелей стоя и сидя

Одно из лучших упражнений на плечи. Чаще всего движение выполняют сидя, в случае гантелей это наилучший вариант:

ИП – сидя на скамье с вертикальной спинкой (или расположенной под углом, близким к 90 градусов), руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях, снаряды касаются дельт, ладони «смотрят» наружу.
На выдохе выжмите гантели вверх по широкой дуге. Не нужно касаться ими в верхней точке. Локти должны располагаться под кистями, не уходить вперед. Нельзя прогибать спину во избежание повышенной нагрузки на межпозвоночные диски. В верхней точке локти должны оставаться чуть согнутыми. Старайтесь также держать гантели таким образом, чтобы мизинцы были выше остальных пальцев.
На вдохе медленно верните руки в ИП.

При жиме стоя техника аналогична, однако такой вариант выполнения редко встречается в тренажерных залах.

Еще одна разновидность этого движения — жим гантели (или гири) одной рукой. Когда вы уже дошли до серьезных весов, при жиме двух тяжелых гантелей так или иначе может прогибаться спина. Чтобы избежать этого, можно снизить нагрузку, выполняя жимы одной рукой поочередно. Это можно делать как сидя, так и стоя. Также при таком варианте выполнения меньше включаются в работу трапециевидные мышцы.

Жим Арнольда

Вариант жима с гантелями, в котором на протяжении движения меняется положение кистей. В стартовой позиции ладони обращены к лицу, а в конечной – наружу. Локти при этом на старте направлены вперёд. В остальном техника аналогична предыдущему упражнению.

Главная разница заключается в том, что жим Арнольда больше задействует средние пучки, чем в стандартном случае.

Жим сидя в тренажере

Данное движение больше всего похоже на жим гантелей, однако здесь траектория строго ограничена конструкцией тренажера. Упражнение является базовым, однако его следует выполнять после жима штанги или гантелей. Еще один вариант — выполнение в качестве разминки с легкими весами перед тяжелым жимом штанги стоя.

Подъёмы (махи) перед собой

Это первое изолированное упражнение на дельты в этом обзоре. Его делают стоя, с небольшими весами. Можно выполнять с гантелями (попеременно и сразу двумя), штангой, в нижнем блоке или кроссовере (аналогично, двумя руками сразу и по одной).

Техника выполнения с двумя гантелями одновременно:

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз и расположены перед бёдрами, хват прямой.
Без рывка и инерции поднимите руки перед собой, зафиксировав их на мгновение на уровне плеч. Выше поднимать не нужно – нагрузка с дельт уходит на трапецию.
Медленно верните руки в ИП.

В случае выполнения со штангой, одной гантелью или на блоке техника абсолютно такая же.

Популярны и попеременные махи. В этом случае проще сосредоточиться на одной стороне. Кроме того, асинхронные подъёмы позволяют поработать с более серьёзными отягощениями. Однако не забывайте, что не нужно раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи инерции .

Попеременные махи также можно выполнять в кроссовере:

Упражнения на средние пучки

Здесь акцент идет на медиальную область.

Тяга к подбородку (протяжка)

Базовое упражнение, выполняется стоя. Чаще всего используется штанга, однако допустимы варианты с гантелями, а также на нижнем блоке/кроссовере и даже в Смите.

Традиционный вариант исполнения подразумевает вертикальную стойку и акцент на средние пучки. Для этого хват должен быть широкий — шире плеч. Узкая постановка рук ведёт к большей нагрузке на трапеции и передние дельты.

Техника:

ИП – стоя, опущенные руки прямым широким хватом держат гриф перед бёдрами.
Усилиями средних пучков дельт поднимите гриф до уровня ключиц или ниже, уровень зависит от хвата – чем он шире, тем ниже окажется гриф. Локти в верхней точке находятся чуть выше плеч.
Подконтрольно верните руки в ИП.

Как и жим из-за головы, это упражнение травмоопасное . Поэтому движения плавные, а вес снаряда относительно небольшой. Гораздо полезнее в этом случае отдать предпочтение многоповторному стилю — 12-15 повторений.

Разведения (махи) в стороны

Изолированное движение. Лучший вариант выполнения — медленно и технично. Хотя чаще в залах можно увидеть выполнение в силовом формате – с читингом и забросом гантелей вверх при помощи раскачки корпуса. Оставьте последний вариант профессионалам, для более эффективной прокачки плеч данное упражнение стоит делать с небольшим весом, без читинга и в количестве 12-15 повторений.

Техника выполнения махов стоя:

ИП – стоя прямо, вперед наклоняться не нужно. Руки с гантелями опущены вниз и расположены по бокам, а не перед бёдрами, хват нейтральный. Можно чуть согнуть их в локтях.
Медленно разведите руки в стороны. В верхней точке, в которой кисти находятся на уровне плеч, ладони поворачивают так, чтобы мизинец оказался сверху – это максимально увеличивает нагрузку на средние пучки.
Верните руки в ИП. Отдыхать внизу и касаться снарядами бедер не нужно — сразу начинайте новое повторение.

Аналогичным образом это упражнение выполняется и сидя. В таком варианте читинговать сложнее, что в данном случае является плюсом.

Махи вполне можно делать и в кроссовере, используя нижние ручки (как одной рукой поочередно, так и сразу двумя). При таком выполнении амплитуда движения увеличивается (в нижней точке вы можете завести ручку чуть дальше), а мышцы находятся в напряжении на протяжении всего подхода.

Также во многих залах можно встретить специальные тренажеры для боковых махов. Здесь техника немного отличается — как правило, требуется согнуть руки в локтях и упереть их внешней стороной в подушки тренажера. В дальнейшем движение то же — нужно разводить руки в стороны до уровня плеч.

Последним вариантом этого упражнения можно считать подъемы в стороны одной рукой сидя боком на лавке. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамейку. Нужно лечь на нее боком (если скамья горизонтальная — подставьте локоть), взять нейтральным хватом гантель в свободную руку и поднимать ее чуть выше уровня плеч (не до вертикали). Сгибать руку при этом не нужно. Старайтесь прочувствовать именно средний пучок дельтовидных.

Упражнения на задние пучки

Разведения (махи) в наклоне

Положение корпуса в этом движении — практически параллельно полу. Техника выполнения:

ИП – стоя в наклоне, руки с гантелями опущены вниз, хват нейтральный или прямой, ноги в коленях чуть согнуты.
Разведите руки в стороны, в верхней точке на мгновение их зафиксировав и стараясь добиться максимального мышечного сокращения.
Медленно верните руки в ИП.

Есть ещё один вариант таких разводок – лёжа на скамье лицом вниз. В этом движении задние пучки ещё более изолированы, поскольку исключается помощь ногами и корпусом. Здесь лучше выполнять движение с прямым хватом и согнутыми локтями, чтобы нагрузка не ушла на средний пучок.© Makatserchyk - stock.adobe.com

Второй вариант выполнения подразумевает канатную рукоять. Возьмите ее двумя руками, отойдите на пару шагов от стойки кроссовера и тяните ручку к себе, отводя локти в стороны. Важный момент — в большинстве случаев это упражнение выполняют с руками, расположенными в плоскости, параллельной полу. Добиться лучше эффекта поможет несколько другая техника, в которой руки в крайней позиции находятся в положении, как будто вы показываете двойной бицепс сзади. Это подробно разобрано на следующем видео:

Программа тренировок

Рассмотрим, как прокачать дельты в домашних условиях и в зале.

Программа для тренировок дома

Рассчитана на одну отдельную тренировку в неделю и работу с гантелями:

Программа для тренировок в зале

Первый комплекс тоже рассчитан на одну тренировку в неделю, что будет достаточным для большинства посетителей зала:

Вариант для более опытных спортсменов с отстающими плечами — разделение дельт на пучки по дням.

День 1 — толщина спины, задняя дельта, бицепс:

День 2 — грудь, передняя дельта, трицепс:

День 3 — ширина спины, средняя дельта, трапеции:

В четвертый день можно отдельно проработать мышцы ног.

Каждому новичку или спортсмену после большого перерыва, рекомендуется выполнять тренировку ног и плеч в один день в первый месяц нагрузок. В данном случае, пока мышцы не пришли в тонус и не способны выдерживать целую тренировку на одну группу мышц, необходимо выполнять сплит-тренировки, то есть прорабатывать несколько мышечных групп за один раз. Если вас интересует, можно ли качать ноги и плечи в один день, то без сомнения приступайте к тренировкам, смело совмещая эти две группы мышц. Они хорошо сочетаемы, пока у вас есть энергия, нужно поработать мелкими дельтами, которые не утомились в течение тренинга, после чего приступить к ногам.

Кстати, некоторые тренируют эти мышечные группы многофункциональными упражнениями (протяжка штанги, толчок, рывок, трастеры и т.д.). Главное, придерживайтесь всех рекомендаций по тренировкам и питанию, тогда правильно подобранный комплекс упражнений поможет добиться успеха.

Кому подходят тренировки ног и плеч в один день?

У новичка тренировка ног поначалу может включать 3-4 упражнения, а для дельт – 3 упражнения (на переднюю, заднюю и среднюю дельту). Поэтому нет смысла уделять одной группе отдельный день, следовательно, тренируем ноги и плечи одним днем.

Только профессионал с высоким уровнем физической подготовкой способен выдержать серьезные нагрузки, включающие базовые и изолирующие упражнения на одну группу, но любителю 6 упражнений только на дельту станут непосильным трудом.

Упражнения для плеч

Как правильно тренировать плечевой пояс в один день с ногами? Вы должны начать свой тренинг именно с дельт, после энергозатратных упражнений на ноги, вряд ли сможете найти силы.

Помните! Чем крупнее мышцы, тем больше энергии организм потратит на их работу и восстановление. Начинайте занятие с более мелких и слабых, отстающих мышц, не потратив энергию заранее.

Для упрощения техники новичкам или при работе с большим весом, жим гантелей можно выполнять сидя на скамье. Техника выполнения жима стоя:

стопы по ширине плеч, колени слегка согнуты, чтобы исключить нагрузку на коленный сустав;
в руках держим гантели, подняв в исходное положение к плечам, руки по сторонам локтями вниз;
на выдох выполняйте подъем гантелей, разгибая локти над головой;
руки и корпус должны оставаться в одной оси, не отклоняясь вперед или назад;
на вдохе плавно опускайте гантели к плечам, не бросая, выполняйте опускание медленнее, чем подъем.
для набора массы выполняйте 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Этот вид жима лучше выполнять сидя, поскольку необходимо зафиксировать корпус в неподвижном положении. Для этого нужно упереться спиной в скамью, выставленную под углом 90 градусов:

сидя, возьмите гантели в руки, развернув запястья во внутреннюю сторону, удерживая предплечья перед собой, локтями вниз;
на выдох выполняйте подъем гантелей через стороны, в середине движения разворачивая кисти и выжимая гантели над головой в верхней точке, как при обычном жиме гантелей;
на вдохе медленно опускайте гантели в обратном порядке, также через стороны, разворачивая гантели «к себе» в нижней точке;
и также, на плечи необходимо 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга выполняется стоя с прямым грифом:

расположите ладони в центре грифа хватом сверху так, чтобы на расстоянии между ними большие пальцы могли касаться друг друга. Кисти в «замок», большими пальцами вниз;
стопы по ширине плеч, также слегка согнуты колени;
на выдох – протяните гриф вдоль корпуса, поднимая к подбородку, локти через стороны тянутся к потолку. Не раскачивайтесь и не выкручивайте кисть, достаточно поднять гриф до уровня ключиц;
плавно разгибайте локти на вдохе, опуская штангу вниз на бедра.
необходимое количество подходов 3-4 по 8-12 раз.

стоя, колени согнуты, в руках держим гантели, немного согнув локти, сблизив гантели перед собой;
с выдохом выполняем махи гантелей через стороны, сохраняя угол в локте неподвижным, в верхней точке поднимая чуть выше плеч и кистей;
медленным движением через стороны опускаем гантели на вдох, соединяя в нижней точке;
здесь так же важно не помогать корпусом и не выполнять махи рывками, чувствуйте работу средних дельт;
выполняйте махи 3-4х8-12 раз.

Данную технику можно выполнять узким хватом, таким образом, будет работать передняя дельта:

стоя или сидя на скамье, берем штангу хватом по ширине плеч сверху, сгибаем локти, поднимая штангу, кладём её на спину;
на выдох выталкивайте штангу над головой, проводя локти и предплечья параллельно перед собой. В верхней точке локти выпрямить;
на вдох опускайте штангу на спину, не касаясь и не бросая штангу;
выполняйте 3-4х8-12 повторений.

Данное упражнение предназначено для работы на задний пучок дельты. Можно выполнять как стоя, так и сидя в наклоне:

стопы по ширине таза, колени согнуты, прямой спиной выполняем наклон вперед до параллели пола и фиксируем положение, можно упереться головой в скамью;
руки свободно опущены, держим гантели, слегка согнув локти;
на выдох выполняем махи через стороны вверх до плечевых суставов, не выпрямляя локти;
на вдохе возвращаем гантели вниз, удерживая ровную спину;
и так же 3-4х8-12.

Упражнения для ног

Выполняйте упражнения на ноги после того, как потренировали плечи. Начинайте со сложных базовых упражнений со свободным весом или на тренажере, потом переходите к изолирующим, в которых работает одна мышца.

Для того чтобы тренироваться со штангой на плечах, должны быть сильными не только ноги, но и пресс со спиной.

Внимание! Неправильное выполнение техники опасно для здоровья! Не располагайте гриф на шейном отделе позвоночника. Ни в коем случае не округляйте спину и не выводите колени за носок, они не должны быть острыми, берегите суставы.

Упражнение выполняется в силовой раме:

поставьте гриф штанги в силовой раме чуть ниже плеч, слегка согнув колени, присядьте под штангу и расположите гриф на верхней части трапеции, держа штангу широким хватом;
отталкиваясь ногами, снимите гриф со стоек и отойдите на пару шагов назад;
примите устойчивое положение – стопы чуть шире плеч, немного отведя носки в стороны, взгляд направлен вперед и вверх, чтобы избежать сильного наклона корпуса;
напрягите мышцы пресса и спины, сведя лопатки друг к другу, и на вдох медленно опускайтесь вниз, сгибая колени под прямым углом. Переносите вес тела на пятки, не подкручивая таз, вытягивая назад копчик, образуя легкий прогиб поясницы. Приседайте до параллели бедер с полом, не заваливая корпус на ноги;
на выдох выполните более быстрый подъем, отталкиваясь пятками, за счет силы ягодиц и бедер разгибайте туловище;
в верхней точке не разгибайте колени до конца, тем самым убирая лишнюю нагрузку на колени;
как обычно – 3-4х8-12 раз.

Упражнение выполняется в специальном тренажере, аккуратно подбирайте рабочий вес, вам должно хватить сил на 8-12 повторений «до отказа» — когда мышцы не могут выполнить больше повторений, чем нужно:

расположите стопы на жимовой платформе носками врозь (чем шире постановка, тем сильнее работает приводящая поверхность бедра, а чем уже – больше работает квадрицепс);
выложите поясницу и копчик под прямой угол тренажера, не подкручивая таз;
снимите фиксаторы и опустите свободную платформу на стопы;
на вдохе плавно сгибайте колени, доводя бедра максимально вниз, колени немного врозь по направлению носков. Не отрывайте поясницу в нижней точке;
вытолкните пятками платформу вверх без рывка на выдохе, не выпрямляя колени полностью;
как всегда 3-4 подхода, от 8 до 12 раз.

Для изолирующей работы бицепса бедра, выполняется сгибание ног на тренажере в положении сидя:

выставите необходимую нагрузку на блоках, садитесь, забросив стопы на специальный валик, касаясь ахилами;
опустите валик для фиксации бедер и прижмите бедра, но не слишком, это стабилизирует положение бедра;
с выдохом сгибайте ноги за счет бицепса бедра, подводя пятки под сидение к ягодицам;
на вдохе плавно возвращаетесь в первоначальное положение, не разгибая колени полностью;
как обычно, 3-4х8-12.

Упражнение для изоляции четырехглавой мышцы бедра:

выставите необходимый вес нагрузки в тренажере;
садитесь, расположив стопы под специальный валик для ног, поясница плотно прижата к сидению;
выдох – выполняйте разгибание ног усилием квадрицепса, не выпрямляя полностью колени;
на вдохе, не бросая, плавно опускайте валик;
делайте 3-4 подхода, 8-12 раз.

Пример мертвой тяги выполняется со штангой либо с гантелями в руках:

возьмитесь за штангу или гантели обычным хватом по ширине плеч, и поднимитесь в положение стоя с прямой спиной. Так же поставьте стопы по ширине плеч, сохраняя колени ровными;
напрягая пресс и мышцы спины, на вдохе опускайтесь с ровным позвоночником до параллели с полом, максимально растягивая бицепс бедра, вес тела перенесен на пятки;
с выдохом выталкивайте ягодицами и поясничными разгибателями туловище вверх, выходя в исходную точку.

Обратите внимание! Техника с прямыми коленями увеличивает нагрузку на бицепс бедра, но при этом колени оказываются под большей нагрузкой. Если вы испытываете боли в коленях, замените упражнение румынской тягой на согнутых коленях.

Существует некоторая разница в составлении комплекса для новичков и продвинутых атлетов, поэтому программа тренировок на плечи и ноги также будет отличаться одна от другой. Но базовые и изолирующие упражнения будут обязательно присутствовать у каждого, не зависимо от подготовки и опыта тренировок. База также необходима новичку, поскольку многосуставные упражнения со свободным весом, не просто приводят в тонус одновременно все мышцы, но и дает анаболический толчок каждой группе мышц.

Программа для новичков

Комплекс тренировок для новичков подразумевает работу плечами и ногами в 1 день.

Жим штанги стоя 3х10-12.
Тяга штанги к подбородку 3х10-12.
Махи гантелями в стороны 3х10-12.
Махи гантелей в наклоне 3х10-12.
Приседания со штангой 3х10-12.
Тяга на прямых ногах 3х10-12.
Разгибание ног сидя 3х10-12.
Сгибание ног сидя 3х10-12.

На первых порах дельты и нижние конечности нужно тренировать вместе, чтобы получить достаточную нагрузку на каждую группу мышц, но при этом не переусердствовать и не травмировать связки и волокна.

Программа тренировки ног с плечами выполняется один раз в неделю в течение 1-2 месяца, за это время мышцы придут в тонус и привыкнут к нагрузке, после чего нужно перейти на продвинутый уровень.

Программа для продвинутых

Для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки, также предусмотрен комплекс упражнений для ног и плеч в один день, но сложность упражнений и интенсивность нагрузки будет значительно выше.

Приседания со штангой 4х8-12.
Разгибание ног сидя 4х8-12.
Жим ногами 4х8-12.
Сгибание ног сидя 4х8-12.
Жим штанги за головой, стоя или в тренажере Смита 4х8-12.
Тяга штанги к подбородку 4х8-12.
Жим гантелей сидя 4х8-12.
Махи гантелями через стороны 4х8-12.
Махи на заднюю дельту сидя в наклоне 4х8-12.

Несмотря на интенсивность тренинга, рабочий вес, технику выполнения, именно питание играет основную роль в росте мышечных волокон. Голодный организм не способен набрать мышечную массу, поскольку для этого нет достаточного количества ни калорий, ни питательных веществ. Что в первую очередь необходимо при наборе массы?

Во-первых, углеводы – энергия для мышц при нагрузках и для их восстановления. Спортсменам для набора массы необходимо потреблять 3-4 г чистого углевода на каждый килограмм собственного веса. Грубо говоря, большое количество лотков с крупами, овощи, фрукты и тому подобное. Во-вторых, нужны белки в количестве 1,5-2 г на 1 кг веса. Аминокислоты, из которых состоят протеины (белки) служат для роста новых клеток, и напрямую влияют на объем мышц.

К сожалению, аминокислотный состав продуктов в наше время не полный, поэтому питаться в таких количествах куриными грудками, выросшими на гормонах, не очень-то полезно. Многие заблуждаются в вопросе натуральности и необходимости спортивного питания. А современный рынок спортивного питания – это чистые добавки, прошедшие обработку, очищенные и обогащенные нутриентами.

Для того чтобы набрать качественную массу, необходимо не просто много есть, но и получать нужное количество незаменимых аминокислот и аминокислот полного цикла. Такие бывают в чистом виде, а также содержаться в протеинах и гейнерах. Тем более, эти продукты быстрее усваиваются, что очень важно после тренировок, в течение 40 минут, и с утра.

Продукты питания могут не справляться со всеми условиями для увеличения объемов. Поэтому, спортсменам обязательно необходимы продукты спортивного питания, которые дополнят рацион белками и углеводами. Сколько бы калорий вы не потребляли, важно не количество тех или иных продуктов, а их качество, наличие правильного состава БЖУ, аминокислот, витаминов и минералов.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
сделайте паузу;
медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

не нужно брать предельный вес;
спину следует слегка прогибать;
в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

сядьте на спортивную скамью;
прогните немного спину;
возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
делая вдох, опустите снаряд за голову.

жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
снаряды держите на уровне глаз;
локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

выдыхая, выжмите снаряды вверх;
не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
задержитесь на несколько секунд;
вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

руки необходимо двигать в одной плоскости;
чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
поднимите гантели на уровень шеи;
локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
задержитесь;
сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

встаньте, слегка наклонитесь вперед;
опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

читинг является недопустимым;
вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
руки опустите вниз.

Выполнение:

делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
задержите штангу в самом крайнем положении;
сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Дельтовидные мышцы являются поверхностными мышцами плеча. Название мышцам присвоено по причине схожести с греческой буквой, именуемой «дельта». Чем развитее дельты, тем плечи становятся визуально шире, а тело приобретает V-образную форму.

Атлеты, имеющие узкие плечи, акцентируют внимание на прокачивание дельт, поскольку нарастить плечевой пояс можно только, если тщательно тренировать данную группу мышц.

Анатомические особенности дельт

Дельтовидные мышцы включают в себя 3 пучка - передний, средний и задний. Чтобы тело выглядело красиво и пропорционально, важно прокачивать каждую из дельтоид в отдельности. Акцент на средние пучки спортсмены делают, когда хотят получить объемные широкие плечи.

Самыми развитыми считаются передние пучки, поскольку они испытывают высокие нагрузки при тренировке грудных мышц или трицепсов.

Поскольку лучше всех развиты передние головки дельтовидных мышц, то важно уделять отдельное внимания и регулярно нагружать средние и задние участки дельты. Функция дельт - отведение рук в стороны, сгибание и разгибание плеч.

Комплекс упражнений для прокачки дельтовидных мышц

Чтобы заполучить рельефные дельты придется немало потрудиться, поскольку процесс этот весьма трудоемкий. Основная ошибка многих начинающих атлетов - перенапряжение ключичных пучков и недоразвитость тыльных и средних головок. Дельты надо тренировать, подключая все пучки, тогда положительный результат вам обеспечен. К лучшим упражнениям на дельты относятся: различные жимы спортивных снарядов, подъемы и разведение гантелей и т.д.

Каждую из головок можно прокачать следующим образом:

ключичные пучки - перед собой поднимаем гантели на вытянутых руках
плечевые пучки - берем гантели и разводим руками в противоположные стороны
лопаточные пучки - то же самое упражнение, что и для тренировки плечевых пучков, только выполняется в наклонном положении

Упражнения на дельты с гантелями

Упражнение для дельтовидных мышц с гантелями заключается в подъеме и разведении рук. Возможно несколько вариантов выполнения данного упражнения - подъем снаряда впереди себя, в противоположные стороны, вверх и разводка в наклоне. Следите, чтобы работали исключительно дельты. Лучше, если тренировка будет проходить немного в замедленном темпе, это позволить эффективно нагрузить все 3 пучка дельты.

Как накачать дельты с помощью штанги?

Жим со штангой или гантелями упражнение весьма распространенное среди атлетов. В случае с первым спортивным снарядом комплекс носит название «Армейский жим», а во втором - «Жим Арнольда». Армейский жим выполняется сидя, он является основным упражнением и отлично укрепляет плечевой пояс. Жим Арнольда выполняется в положении стоя. Также еще одной разновидностью является жим штанги из-за головы в позициях стоя или сидя.

ВАЖНО! Любые упражнения для дельтовидных мышц считаются весьма травматичными, поэтому следует серьезно следить за техникой.

В некоторых случаях опытные атлеты применяют пояс штангиста.

Как накачать дельтовидные мышцы на дому

Для создания мощного тела самым эффективным вариантом является тренажерный зал. Но по разным причинам не каждый его может посещать. За пределами тренажерного зала добиться нужных результатов будет немного проблематично. В домашних условиях накачать мощные плечи можно следующими способами: отжимание, тяга и жим со свободными весами.

Примерный план тренировки дельтовидных мышц на дому

подъем гантелей, чередуя сперва перед собой, потом в стороны. Запястья должны быть направлены вниз 2-3 подхода по 20 раз
базовый жим гантели помогает прокачать все дельты одновременно. Упражнение выполняется в медленном темпе. Во избежание получения травм локти должны оставаться не напряженными
вертикальная тяга - упражнение выполняют с ровной спиной в наклонном положении, руку с гантелью следует поднимать к корпусу

Лучше всего, если программу тренировок для вас индивидуально составит тренер, а также обучит правильной технике выполнения тех или иных упражнений.

Как накачать дельты быстро - секреты успешных бодибилдеров

Опытные атлеты советуют начинать любую тренировку с базовых упражнений, поскольку с их помощью в работу вступают все группы мышц. И только после этого, переходить на изолирующие упражнения, так как в них задействовано гораздо меньшее количество мышечных волокон.

Жим штанги в положении стоя - базовое упражнение. Позволяет применять прогрессию нагрузок, которая в последующем обеспечивает невероятный рост мышцам. Выполняем 3 подхода по 8-10 повторений.

На заметку! Любую тренировку всегда начинайте с тяжелых базовых занятий (сюда относят жим штанги независимо от позиции). К концу тренировки переходите на более упрощенные упражнения (махи гантелями).

Жим гантели - является базовым упражнением и способен отлично заменить жим штанги. Важно выделить один факт: данное упражнение выполняется труднее по сравнению с первым.

На заметку! Жим гантели в отличие от штанги дает возможность, как следует прокачать средний участок дельт.

Протяжка - является мегаэффективным упражнением, способным задать колоссальное напряжение на средние и тыльные части дельтовидных мышц. Тяга снаряда к подбородку ускоряет рост и всесторонне развивает дельтовидные мышцы. Достаточно 3 подхода по 7-10 повторений.

На заметку! Шире хват - меньше амплитуда движения и наоборот.

Махи гантелями - изолирующее упражнение, которым идеально завершать тренировку. Выполнять: 4 подхода по 7-15 раз.

На заметку! Упражнение более результативно для опытных атлетов, поскольку оно помогает таким образом «добить» плечевой пояс.

«Бомбовая» тренировка дельтовидных мышц от Юрия Спасокукоцкого

Разработал методику тренировок, которая позволяет накачать плечи даже если у вас нет генетической предрасположенности к росту дельт. Акцент делается на всевозможные разводки и махи с тяжелым весом. Можно годами качать пучки и не получить нужных результатов.

нагрузка не должна уходить на трапециевидные мышцы, работают только дельтовидные
передняя часть плеча не должна забирать всю нагрузку на себя, также не следует выводить локти вперед
избегайте узкое расположение рук и выпячивание локтей

Соблюдение всех правил и регулярные нагрузки позволят получить эстетичные плечи за 2-3 месяца и визуально сузить талию. Также не менее эффективными упражнениями являются тяга гантели, штанги к подбородку.

Прокачка дельтовидных мышц от Дениса Гусева

Перед тренировкой необходимо размяться на эллиптическом тренажере либо на беговой дорожке. Длительность разминки - 5 минут. Жим гантели в положении сидя - базовое упражнение на дельты с гантелями, позволяющее отлично развить дельтовидные мышцы. Важно стараться поднимать максимальный вес. Что касается количества повторений, то Денис считает, что мышцам неважно количество повторений. Главное - это время нахождения мышцы под нагрузкой. Выполнять упражнение следует на протяжении 30-40 секунд. Чем больше вес снаряда, тем меньше количество повторений. После каждого подхода Денис рекомендует делать растяжку. Это позволит расслабить мышцы и увеличить их потенциал.

Широкие рельефные плечи говорят о том, что человек находится в отличной спортивной форме. На форму плеч оказывает влияние степень развитости дельт. Как известно, дельтовидные мышцы прекрасно отзываются на любые нагрузки. Даже, если вы имеете обычное телосложение, накачанные дельты способны хорошо увеличить плечевой пояс и создать о вас эффект опытного атлета.

В своих тренировках следует уделять больше внимание базовым упражнениям, поскольку только они способны проработать каждый из пучков дельт.
Если у вас отстает в развитии какой-либо из пучков, компенсировать это можно с помощью индивидуального изолирующего упражнения на среднюю, переднюю или заднюю дельту.
На вопрос «частота выполнения упражнений для прокачивания плечевого пояса» ответ весьма прост - если вы тренируетесь минимум 2 раза в неделю и у вас уже имеется своя наработанная комплексная программа, то не обязательно посвящать отдельные тренировки для накачивания дельт. Достаточно упражняться со штангой и гантелями, хотя бы 2 раза.
Если ваша цель стремительно нарастить дельты, то выполняйте комбинированную серию, состоящую из жима штанги и ее тяги к подбородку. При жиме отлично развивается передняя головка мышцы, а при тягах - прорабатывается тыльная часть дельт.
Махи с гантелями используются в качестве разминки дельтовидных мышц. К концу занятий махи применяются в виде «добивающего» элемента.
Важно помнить, что дельты весьма уязвимые мышцы, по причине высокой подвижности плечевого сустава, поэтому во время тренировок очень важно соблюдать правильность выполнения техники во избежание травмирования.

Благодаря упорству и регулярным тренировкам достичь заметных результатов можно будет уже спустя пару месяцев.

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео - подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна - слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» - все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья - обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

Грудь + спина
Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца - вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний - за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений - жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает - все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко - часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко - перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет - не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели - до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже - создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка - делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне - аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения - армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
Среда : отдых.
Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен - вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
Армейский жим или же жим гантелей стоя.
Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады - 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) - подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. - 10-12 повторений).
Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.