Позвоночник человека крепок и хрупок одновременно. С одной стороны, он может выдерживать нагрузку в 18–20 раз большую, чем бетонный столб той же толщины. С другой стороны, простой сквозняк может нанести нашему позвоночнику непоправимый вред. Человек способен поднять автомобиль весом почти в полтонны, а обыкновенный наклон во время мытья полов сможет сделать нас инвалидами.

Рост позвоночника заканчивается к 20–24 годам. После 30 лет практически у всех людей в межпозвоночных дисках имеются микротрещины. От этого могут изредка возникать местные, локальные боли в шейном, грудном или поясничном отделах при поднятии тяжестей, резких движениях, переохлаждениях, волнениях, психоэмоциональных перегрузках.

А ведь недаром позвоночник называли в старину становым хребтом: он служит опорой для мышц и внутренних органов человека. Поэтому при патологии позвоночника страдает не только спина, но и многие внутренние органы: желудочно-кишечный тракт, печень, селезенка и т.д. Чтобы возрастные изменения в позвоночном столбе не привели к тяжелым заболеваниям, постарайтесь следовать рекомендациям, которые помогут сохранить позвоночник в хорошем состоянии и избежать неприятных последствий

Как правильно сидеть

При продолжительных занятиях за письменным столом удобнее всего сидеть, прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула. Сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы. Если, к примеру, вы сидите продолжительное время за компьютером, вставайте через каждые 15 минут на полминуты и садитесь снова.

Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы сиденье находилось на уровне коленных суставов. Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком большим, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится циркуляция крови в нижней части ног. Для уменьшения давления на заднюю сторону бедра используйте подставку для ног.

Как правильно стоять

Человек испытывает усталость в спине, плечевом поясе и затылке, когда приходится долго стоять. Для предупреждения этих болезненных ощущений следует время от времени вытягивать руки вверх, прогибаться назад и делать глубокий вдох. При потягивании уменьшается чувство усталости и ощущается прилив энергии. При работе на ногах, или стоянии в очереди рекомендуется менять позу не реже, чем через каждые десять минут.

Старайтесь опираться по очереди на каждую ногу, чтобы вес тела на них приходился попеременно. Обязательно меняйте положение ног: походите на месте, переступая с пяток на носки. Это необходимо для организма человека. Мышцы, сосуды, сухожилия, суставы и костные ткани регулярными движениями поддерживаются в нормальном функциональном состоянии.

Как правильно наклоняться

При работе, требующей наклона, например, над верстаком или мойкой для посуды, наклон необходимо производить не за счет поясницы, а посредством сгибания в коленных суставах. Если над мойкой висит шкаф для посуды, можно прислониться к нему головой, чтобы разгрузить шейный отдел позвоночника.

Каждой хозяйке приходится мыть полы. Знаете, какая нагрузка падает на поясничный отдел позвоночника, когда вы стоите, наклонившись с тряпкой в руках весом в один килограмм? Не поверите: 200 килограммов! Поэтому лучше мыть на четвереньках, нагрузка при этом будет значительно меньше – около 50 килограммов.

При работе с пылесосом целесообразно использовать достаточно длинную трубку, чтобы не нагибаться. Убирая пыль под мебелью и в других труднодоступных местах, попробуйте встать на одно колено, а не наклоняться. Застилая постель вместо того, чтобы наклоняться вперед, опуститесь на колено: это также позволит уменьшить нагрузку на позвоночник. Поднимая что-то тяжелое, постарайтесь опереться рукой о стул или стол, чтобы не перегружать позвоночник.

Если у вас огород, выполняйте все работы, только стоя на коленках или сидя на маленькой скамеечке. Учитесь правильно сгибаться. Принцип здесь простой: чем меньше прогнетесь, тем здоровее будете. Собирая урожай в саду, например, снимая яблоки с яблони, старайтесь не тянуться за ними, поднимая руки над головой. Встаньте на устойчивую скамеечку или лестницу: это даст возможность не поднимать руки выше уровня плеч. Поднимая ящики с фруктами, избегайте поворотов туловища: совершение вращательных движений – одна из самых распространенных причин «прострелов».

Когда правильно поднимать тяжести

Чтобы не навредить собственному осевому скелету, соблюдайте правила ношения тяжестей. Поднимая груз, избегайте поворотов туловища. Тяжелую ношу целесообразно разделить на части и переносить их по очереди. Груз лучше держать в обеих руках (особенно если нести его приходится далеко) и как можно ближе к себе – в этом случае на позвоночник приходится значительно меньшая нагрузка. Поднимая что-нибудь тяжелое, следует сгибать ноги в коленных суставах, а не спину.

Межпозвоночный диск в поясничном отделе выдерживает нагрузку 420 кг/см2. Иначе говоря, каждый здоровый человек без вреда для своего здоровья может приподнять и переставить автомобиль «Жигули»! Однако все зависит от того, как он это сделает. Если согнуть ноги в коленных суставах и, не сгибая поясницы, их разогнуть, переставляя автомашину, ничего плохого не произойдет. Если же наклониться – в межпозвоночном суставе произойдет поломка.

При необходимости перемещать тяжелые вещи на значительные расстояния, целесообразнее носить их на спине, например в рюкзаке, а не в руках или в сумке через плечо. Рюкзак оставляет свободными руки, такой способ обеспечивает равномерность распределения нагрузки на позвоночник. Однако при отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза) носить рюкзак на спине не рекомендуется.

Возвращаясь из магазина с покупками, пользуйтесь специальной тележкой, это менее вредно, чем носить увесистые сумки. Поднимать и переносить грузы одному или вдвоем лучше с использованием подручных средств, так как носилки, тачка или тележка, это также помогает избежать вредных перегрузок позвоночника. Поднимая тяжесть, не стесняйтесь попросить кого-нибудь о помощи.

Как правильно сидеть за рулем

Ведя машину, важно принять удобное положение, чтобы спина в месте ее изгиба имела хорошую опору. Сидеть следует прямо, периодически слегка изменяя позу, но не наклоняя голову вперед. При длительной концентрации внимания иногда можно не заметить слабых сигналов боли, усталости и дискомфорта, предупреждающих о необходимости изменить позу.

При поездках в автомобиле на большие расстояния необходимо периодически выходить из него и разминаться: походить или, сидя в кресле, наклониться назад и свесить расслабленные руки. Полезно сделать несколько глубоких вдохов и расслабить мышцы затылка и плечевого пояса. Можно наклонить голову вперед и повернуть ее направо и налево несколько раз.

Как правильно спать

Спать нужно на полумягкой постели, мягкая часть кровати должна быть не менее 15–16 сантиметров толщиной. Голова во время сна должна находиться на прямоугольной подушке так, чтобы плечо лежало на кушетке, а подушка занимала пространство между плечом и головой. В положении лежа на боку голова должна находиться параллельно кушетке.

Ни в коем случае нельзя спать на различных валиках, это приводит к боковому наклону головы, к сдавливанию сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии. Дефицит кровообращения может привести к инсульту или инфаркту.

При болях в позвоночнике часто бывает трудно спать лежа на животе, однако привыкнув к этой позе, трудно найти другую, более удобную. Можно использовать подушку, положив ее под живот, что обеспечит выпрямление изгиба вперед в поясничном отделе позвоночника и уменьшит болевые ощущения. Можно положить одну ногу на другую, а руку – под голову. Эта поза подходит большинству людей, страдающих от болей в спине.

Читая лежа, старайтесь держать шею прямо, лучше устроиться в постели полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной. Для того чтобы получить настоящий заряд бодрости, спать нужно не меньше 9–11 часов, так как мышцы расслабляются только за восемь часов. Ни в коем случае не стоит вскакивать ни свет ни заря с постели и делать гимнастику – это нарушает физиологические ритмы человеческого организма. Вставать нужно медленно, полежав после пробуждения еще 5–15 минут.

Избегайте переохлаждения и сквозняков. Напряжение мышц в месте прикреплений к позвоночному диску свидетельствует о нарушении осевого скелета. С другой стороны, воспаление тканей ведет к нарушению кровообращения вокруг позвоночника, а следовательно, возникновению некоторых заболеваний. Чтобы предотвратить это, в холодную и ветреную погоду, при большой влажности воздуха шею следует закутать шарфом и носить головной убор. Многих людей, страдающих от болей в шее и плечевом поясе, мучают боли в области висков. Это вызвано тем, что при напряжении мышц шеи и плечевого пояса задействованы и височные мышцы. Головную боль можно ослабить, массируя кончиками пальцев виски легкими, круговыми движениями от уха по направлению к глазу.

Правила необременительные, зато проблем со спиной – никаких!

Всем нам, худо-бедно, известно несколько самых распространенных и достаточно простых «домашних» упражнений, которые кажутся очевидно полезными. Но полезны ли они на самом деле? И не стоит ли посоветоваться со специалистом, приступая даже к такому обыкновенному делу, как утренняя гимнастика?

Разобраться с этими вопросами нам поможет Леля Савосина, президент Велнес компании ВЕЛКОМ, врач, специалист по физической реабилитации и структурной интеграции, персональный тренер, автор методик реабилитационного фитнеса.

1. Наклоны вперёд и в стороны
Как делать неправильно . Наклоняться, округляя спину и держа ее в таком положении. Человек получается как бы сутулым и в пояснице, и в грудном отделе. Выполнение этого упражнения таким образом грозит провокацией возникновения болей в спине и обострению всех дегенеративных процессов в позвоночнике: протрузиям, грыжам, остеохондрозам. А использование веса (в руках, на плечах) еще больше усугубит ситуацию.

Как делать правильно . Ноги поставить на ширине таза или плеч. Наклоняясь вперед, для облегчения можно слегка согнуть колени и, удерживая ровную, как стол, спину, выполнить наклон. Руками при этом можно упираться в бедра или колени. При этом ни поясница, ни грудной отдел ни в коем случае не должны округляться.

Наклоны в сторону;

Наклон вперёд:

2. Подтягивание на турнике

Как делать неправильно . Двигая плечами и лопатками в сторону головы, подтягиваться, сначала поднимая плечи и лопатки, а потом подтягивая все тело. Кроме того, в момент подтягивания нельзя прогибаться в поясничном отделе и вращать тазом. Все это грозит ухудшением работы плечевых суставов, а также работы позвоночника в случае сильного прогиба в пояснице.

Как делать правильно . Руки нужно расположить чуть шире ширины плеч (примерно на расстояние ладони). При подтягивании лопатки должны двигаться вниз к талии, а затем, сгибая локти, тянитесь грудью к перекладине, не прогибаясь к пояснице. Движения выполняют только руки и спина.

Как научится подтягиваться:

3. Жим гантелей над головой двумя руками
Как делать неправильно . Поднимать руки с гантелями вверх из положения с уровня плеч. Упражнение достаточно травмоопасное, потому что люди обычно не удерживают спину ровной (тем более, если они изначально не имеют ровную осанку). При этом повреждаются плечевые суставы. Для женщин, чтобы ухудшить их работу, достаточно веса гантелей от 3 кг в обеих руках, для мужчин - от 6 кг.

Как делать правильно . Это упражнение из разряда тех, которые лучше вообще не выполнять. Его можно заменить на другое, подобное. При правильном упражнении руки с утяжелителями разводятся в стороны и поднимаются до 80-90 градусов, почти до прямого угла. Фиксируются, а затем медленно опускаются. Но и это упражнение, как все упражнения с грузом, можно использовать только уже достаточно подготовленным в физическом плане людям. Начинающим его лучше не делать.

Но если всё-таки решились выполнять жим гантелями над головой, то это делается вот так:

4. Упражнение на растяжку — шпагаты
Как делать неправильно . Все шпагаты изменяют работу поясничного отдела позвоночника, то есть действуют на него негативно и необязательно увеличивают гибкость. Шпагаты, выполненные с прогибом поясницы - а именно так их выполняют люди неподготовленные - ухудшают работу позвоночника. Самостоятельно дома их лучше тоже не делать.

Как делать правильно . Шпагаты можно заменить на полушпагаты. При этом одна нога вытягивается вперед, вторая остается согнутой.

Разминка для шпагата в домашних условиях:

5. Упражнение на укрепление пресса — подъём ног лёжа на спине
Как делать неправильно . При выполнении этого упражнения ухудшается работа поясничного отдела позвоночника. Его вообще никому не стоит делать.

Как делать правильно . Правильное упражнение на укрепление пресса заключается в том, что ноги укладываются на мячик или на низкий диван так, чтобы голень лежала на нем. Затем выполняют скручивание на верхнюю часть пресса. То есть руки в этот момент находятся за головой, а верхняя часть тела приподнимается над полом, поворачиваясь в стороны. Пресс при таком положении тела работает эффективней, и не включает в работу мышцы, перегружающие поясницу.

Тем не менее, многие спортресурсы в сети и многие фитнес-инструкторы рекомендуют делать это упражнение для проработки нижнего пресса.

Вот как его делать правильно:

Техника упражнения
1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову, главное чтобы вам было удобно. По желанию вы можете взяться руками за опору за головой, чтобы лучше зафиксировать тело для подъема ног.
2. Поднимайте прямые ноги примерно до вертикального положения и во время подъема делайте выдох.
3. Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте. Более сложный уровень - удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.
4. Важная деталь - во время подъема ног старайтесь немного приподнять попу от пола, это важно для хорошего включения мышц пресса.

А для женщин подойдёт вот такой вариант:

Подъем ног в положении лежа — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на гимнастический коврик. Выпрямите ноги, руки положите ладонями вниз, вытянув их по сторонам, или положите под ягодицы. Это будет вашим исходным положением.
2. Согните колени. На выдохе выполните подъем ног, подтягивая верхнюю часть бедер к срединной линии. Продолжайте движение, пока колени не окажутся над грудью. Напрягите мышцы брюшного пресса.
3. После небольшой паузы, на вдохе, вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Несколько общих советов начинающим

• Залог успеха тренировок даже не в их продолжительности и интенсивности, а в регулярности. Организм постепенно привыкнет к нагрузкам, и вы сами почувствуете, когда их можно будет увеличить.
• Дышать во время упражнений нужно глубоко, не задерживая дыхание, лучше носом. Правильно при наибольшем мышечном напряжении делать выдох, при возвращении в исходное положение - вдох.
• Пить воду (простую, без газа, не холодную, небольшими глотками) при растяжках, скручивании и других упражнениях на гибкость лучше после тренировок. Во время тренировок воду пьют небольшими глотками при силовых нагрузках в сочетании с динамичным разогревом.

И вам в помощь утренняя гимнастика для начинающих. Кто хочет легко просыпаться по утрам и чувствовать себя бодрым в течении всего дня? Эта легкая и эффективная утренняя зарядка активизирует внутренние процессы организма, оздоравливает суставы и придает бодрости.

• Библиотека • Лечение болей в спине • Как надо наклоняться при болях в спине

Как надо наклоняться при болях в спине

Правильно ли вы наклоняетесь? Подбирая для себя комплекс физических упражнений в популярной литературе, вы, наверное, замечали, что там среди других рекомендуются упражнения, связанные с наклоном туловища вперед и с подниманием расположенных впереди предметов. Будьте очень осторожны! Исследования показывают, что любые наклоны типа "подъемного крана" на полусогнутых и тем более при прямых ногах совершаются при выключенных поясничных мышцах, подвергая перегрузкам связки, суставы, диски.

При болях в спине нужно максимально исключать позу полунаклона или наклона. Что делать, если нужно что-то поднять? При наклоне туловища обязательно сгибайте колени! Можно осторожно присесть на корточки и поднять предмет, расположенный сбоку и чуть впереди или сзади. При этом старайтесь держать спину вертикально.

Для уменьшения нагрузки на позвоночник при наклоне используйте опору! Если вы уронили что-то на пол, то, поднимая, обопритесь рукой о стул или стол. Застилая постель, можно опуститься на колено. Не наклоняйтесь, если вам нужно вымыть пол под мебелью, лучше встаньте на одно колено. При работе с пылесосом, чтобы не нагибаться, надо пользоваться достаточно длинной трубкой, при мытье пола - шваброй. Если стираете белье в тазу, поднимите его на такой уровень, чтобы стоять, не наклоняясь вперед. Если стираете в ванне, станьте на колено, обопритесь о ванну. Если полощете белье в ванне, обопритесь одной рукой о колено или край ванны.

Будущая мама должна категорически отказаться от работы, предполагающей подъем тяжестей или резкие движения, поэтому такие занятия, как пе­рестановка мебели, закупка продуктов на всю се­мью, поднятие тяжестей (даже пусть это будет са­мое любимое чадо весом в 10 кг), стоит переложить на плечи родных и близких.

Беременная женщина может себя порадовать «легкими» видами работы по дому: приготовле­ние пищи, уборка квартиры, стирка (с помощью стиральной машины, конечно) и глажка.

Но и при выполнении такой работы надо учи­тывать некоторые общие рекомендации. Так, например, если работа предполагает длительное стояние на одном месте и вызывает дискомфорт в нижних конечностях, то от нее стоит отказать­ся. Также не стоит работать «на износ» и превоз­могать усталость - при малейших признаках утомления необходимо прекратить работу и от­дохнуть.

Приготовление пищи, глажка во время беременности

Продолжительное стояние на одном месте приво­дит к застаиванию крови и лимфатической жид­кости в сосудах ног, вызывая отеки и варикозное расширение вен.

Как правильно стоять? При выполне­нии стоячей работы будущей маме не­обходимо периодически - желательно ежечасно на 5-7 минут - устраивать се­бе отдых: сесть на стул, подставив под ноги невысокую скамеечку. В такой по­зе улучшается кровообращение и рас­слабляются мышцы спины. Если при­сесть не удается, то необходимо найти правильное, наиболее удобное положе­ние тела. Часто беременной женщине так и хочется выпрямить спину и «по­дать» живот вперед, связано это со сме­щением центра тяжести, который во время беременности располагается гораздо выше, чем необходимо для рав­новесия, - в районе солнечного сплете­ния. Получается, что «лишний» вес (постоянно увеличивающаяся матка, плод и околоплодные воды) спереди еще больше нарушает «хрупкое» равно­весие, приводя к ноющим болям, являющимся следствием перегрузки мышц спины.

Для более комфортного стояния по возможности воспользуйтесь низенькой скамейкой высотой 20-30 см. Если на нее опираться поочередно то одной, то дру­гой согнутой в колене ногой, то можно предотвратить чрезмерное напряжение мышц спины.

Для улучшения кровообращения в но­гах, если вам приходится подолгу стоять на одном месте, попробуйте делать сле­дующее: подожмите пальцы ног и затем расслабьте их; встаньте на цыпочки и пе­реместите вес тела с одной ноги на дру­гую. Такое упражнение рекомендуется выполнять как только вы почувствовали дискомфорт от длительного стояния, или каждые 10-15 минут.

Уборка квартиры при беременности

Изменяющийся гормональный фон во время беременности влияет на состоя­ние хрящевой и соединительной ткани. Хрящи (в том числе образующие меж­позвонковые диски) становятся более уязвимыми. Поэтому не только во вто­рой половине беременности, но и в первом триместре важно не допускать пере­грузок позвоночника. Нельзя накло­няться или поднимать тяжести, также как и резко выполнять повороты, накло­ны в сторону и т.д. Все это может приве­сти к травме измененных межпозвонко­вых дисков и суставов: в них появляются микротрещины, которые вызывают бо­ли в спине. Через такие трещины в дис­ках позвоночника могут выходить даже межпозвонковые грыжи (оболочка меж­позвонкового диска разрушается, и его содержимое (ядро) выходит за пределы позвонков в спинномозговой канал, сдавливая при этом спинномозговые ко­решки).

Если боли в пояснице или спине во время беременности усиливаются или появляются при выполнении той или иной работы по дому, помощь может оказать ношение специальных бандажей, поддерживающих живот. Точные реко­мендации по ношению бандажа вам смо­жет дать только лечащий врач, хорошо знакомый с особенностями вашей бере­менности.

Как правильно наклоняться? Сначала необходимо немного согнуть ноги в ко­ленях и перераспределить на них вес те­ла, затем можно слегка наклониться впе­ред и взять/поднять то, что нужно. Также можно успешно подобрать какой-нибудь предмет, встав на одно колено. Пол луч­ше мыть не на корточках или коленках, а воспользоваться шваброй, при необходи­мости мытья вручную лучше делать это, встав на четвереньки.

И все же позвольте себе во время бере­менности не отказываться от помощи близких. Если свекровь, приезжая в гос­ти, предлагает помочь с уборкой в доме или приготовить обед - соглашайтесь: отдых вам сейчас необходим.

Сидячая работа во время беременности

Такую работу, как шитье или вязание, многие будущие мамы выполняют с большим удовольствием. Но несмотря на положительный психологический эф­фект, в ней есть и опасные моменты, которые могут отрицательно сказаться на здоро­вье мамы и течении беременности.

Как правильно сидеть? Очень важно сидеть, опираясь спиной на спинку стула, и, если необхо­димо, следует подложить небольшую подушку на уровне поясничного отдела позвоночника, ноги желательно ставить на небольшую скамеечку. Любую сидячую работу необходимо время от времени прерывать: длительное беспрерывное сидение вызывает застой крови в венах ног и отеки, усиливает боль в спине. По этой причине каждый час нужно вставать и ходить 5-10 минут. В это время вы можете пройти до туалета, просто походить или выполнить стоя дыхательные уп­ражнения.

Хорошим подспорьем в поддержании правильной осанки во время сидения может быть «правильное» кресло. Обя­зательно наличие подлокотников, выполняющих плече­вую поддержку и позволяющих снять напряжение с шейно-плечевой группы мышц и распределить нагрузку равномерно. Идеально, если кресло также снабжено ва­ликом для поддержки поясницы и возможностью измене­ния наклона спинки, а механизм качания с индивидуаль­ной регулировкой по весу даст возможность время от времени менять позу.

Если необходимо много писать или работать на компьютере, то также необходимо мини­мум каждый час устраивать себе передышку на 5-10 минут.

Будущей маме нельзя сидеть, положив ногу на ногу! Это не только нарушает кровообращение, тем самым уменьшает количество кро­ви, поступающей к плоду, но и создает большую нагрузку на позво­ночник, усиливая боль.

Движение во время беремености

Пешие прогулки очень полезны беременным. Следует помнить, что движение тонизирует мышцы ног, предупреждая риск варикозного расширения вен. Но все хорошо в меру: как только вы почувствуете, что устали, устройте се­бе передышку - сядьте на ближайшую лавочку и минут пять-десять отдохните. Если у вас нет воз­можности совершать прогулки в парке или скве­ре, то выберите улицу с не очень интенсивным движением транспорта, чтобы не дышать загазо­ванным воздухом.

Как правильно ходить? Ходить нужно, держа корпус прямо и расслабив плечи. Ну и конечно об обуви на высоком каблуке придется забыть. Оп­тимальная высота каблука - не более 3-4 см. Это связано с гормональными перестройками в орга­низме, когда все связки, в том числе и связки го­леностопного сустава, становятся более рыхлы­ми. В дальнейшем эта слабость может привести к плоскостопию или усугубить его. Кроме того, воз­росшая нагрузка на мышцы и сосуды ног, в свою очередь, может привести к варикозной болезни.

Что нельзя делать беременной?

Беременной женщине противопоказаны:

• работа, требующая резких и порывистых движений (например, выбивание ковров и т.д.);
• работа, для которой необходимо подни­маться на табурет или стремянку;
• работа, требующая подъема тяжестей;
• работа с использованием средств бытовой химии, особенно средств с выраженным запа­хом;
• любые работы, связанные с ремонтом.

В случае угрозы прерывания беременности требуется исключить ЛЮБУЮ работу и соблю­дать СТРОГИЙ постельный режим!

В любом случае следует выполнять правила техники безопасности:

• работать с моющими средствами в перчат­ках;
• не развешивать белье, вставая на табуретки или стремянки, - лучше обзавестись сушилкой, высоту струн которой можно регулировать, или сушилкой, которую можно установить на ванну;
• не поднимать тяжелое ведро с водой (мак­симальный вес, который может поднимать бе­ременная, не более 5 кг!), наливайте или осво­бождайте его при помощи ковшика;
• равномерно распределять груз в руках, ес­ли необходимо что-то донести.

Наклоняйтесь вперед глубоко без боли

Наклоны вперед могут быть очень расслабляющими, но при условии, что вы делаете их правильно, иначе можно потянуть поясницу, особенно если задние поверхности бедра у вас плохо растянуты.

Есть правильные и неправильные способы делать наклоны вперед. Чтобы защитить свою поясницу, нужно выполнять наклоны правильно, для этого вам необходимо уделять пристальное внимание механике своего тела. Ключевые мышцы, на работу которых вам надо обратить внимание, - мышцы задней поверхности бедра, особенно их пересечение с тазом.

Анатомия наклона вперед

Мышцы задней поверхности бедра: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Вот основная анатомия наклона вперед: чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра, мы тянем (выпрямляем) колени и сгибаемся в тазобедренных, положив при этом живот на бедра. Выполнение наклонов вперед с прямыми ногами, таких как Пасчимоттанасана (наклон из положения сидя), (голова к колену) - прекрасный способ растянуть мышцы задней поверхности бедра, если, конечно, вы выполняете эти наклоны правильно.

Проблема такова, что, когда мышцы задней поверхности бедра достигают предела своей гибкости, они восстают, и вы начинаете наклоняться либо с помощью сгибания коленей, либо с помощью разгибания в тазобедренных суставах. Разгибание в тазобедренных суставах означает то, что сидя на полу, ваши короткие мышцы задней поверхности бедра будут тянуть седалищные бугры в сторону задней поверхности колена, из-за этого таз отходит назад, а позвоночник скругляется, пропадает естественный прогиб в области поясницы. В наклоне ни в коем случае нельзя допускать скругления спины!

Если вы наклоняетесь вперед и мышцы задней поверхности бедра у вас не растянуты, а тренер или партнер слишком сильно тянет вас вперед или давит на вас сверху, вы можете серьезно повредить межпозвоночные диски или связки. Компрессии будут подвергаться внутренние органы: сердце, легкие, органы пищеварения. Чем более тугие у вас задние поверхности бедра, тем более вероятно, что это случится.

Подготовка и выполнение правильного наклона

Перед тем, как выполнять наклоны из положения сидя (как Пасчимоттанасана) нужно убедиться, что у вас есть угол в 90 градусов в Супта Падангуштхасане. То есть если вы лежите на спине и можете поднять ноги и выпрямить их под прямым углом, значит, можно приступать к освоению наклонов вперед. Если у вас нет прямого угла, то вы рискуете повредить себе спину. Вместо того, чтобы во что бы то ни стало делать наклоны, развивайте гибкость задней поверхности бедра с помощью Супта Падангуштхасаны с ремнем и Уттхита Хаста Падангуштхасаны, которую можно выполнять стоя, положив ногу на стул. Обе эти асаны помогут растянуть задние поверхности ног без нагрузки на поясницу.

Если вы уже работаете над растяжкой задних поверхностей бедер и можете держать ноги под прямым углом в Супта Падангуштхасане, но не можете наклониться сильнее с прямыми коленями, это значит мышцы задней поверхности бедра достаточно гибкие, чтобы сидеть в Дандасане, но не достаточно гибкие, чтобы провернуться через бедро. То есть если вы будете наклоняться сильнее, ваше движение будет идти от поясницы, что может привести к болям и травмам.

Однако у этой проблемы есть решение. Если вы подложите под седалищные бугры сложенное одеяло или коврик, это позволит провернуть таз вперед.

Любой наклон вперед - это наклон живота к бедрам. Так что, когда вы в наклоне, необходимо убедиться, что живот лежит на бедрах и не происходит разгибания в тазобедренных суставах. Для этого лучше всего согнуть колени, положить живот на бедра, ухватиться за стопы, а потом медленно выпрямлять колени. Вероятно, сразу выпрямить колени и не удастся, на это может уйти несколько месяцев или даже пару лет.

Есть еще один замечательный способ проверить, правильно ли вы наклоняетесь: во время наклона положите руку на поясницу - вы должны почувствовать ложбинку между буграми мышц спины. Если вы чувствуете позвонки, а не ложбинку, значит наклон пошел неправильно, и вам нужно еще чуть-чуть присогнуть колени, положить живот на бедра и попробовать выпрямить колени до первых ощущений растяжения в задних поверхностях бедер.