Отжимания руки выше ноги. Как правильно отжиматься от пола. Отжимания одной рукой

Будем честны: отжимания довольно-таки монотонное упражнение. Поэтому будет неплохо, если вы попробуете несколько новых вариантов, чтобы разнообразить нагрузку на тело и сделать надоевшее упражнение немного веселее.

Да-да, отжимания – это может быть очень весело!

Чтобы доказать это, сегодня мы поделимся с вами 35 различными вариациями этого упражнения. Некоторые из них вы, возможно, уже знаете, некоторые увидите впервые, а кое-какие из них заставят вас воскликнуть: «Что за хрень она делает?»

С другой стороны, вы наверняка сможете найти среди этих 35 видов отжиманий парочку достаточно интересных, чтобы разнообразить свою тренировку уже сегодня.

#1. «Обычные» отжимания

Держите голову в нейтральном положении или смотрите немного вперед. Убедитесь, что подбородок не прижат к груди. Плечи расположены точно над ладонями, а грудь опускается между ними. Держите спину ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Сгибайте руки на 90 градусов или чуть больше в зависимости от подвижности и силы рук.

#2. Модифицированные отжимания «на коленках»

Это упражнение также называют отжиманиями «для девочек». Поверьте, нет ничего постыдного в том, чтобы выполнять отжимания «по-девчачьи», если вы только начинаете осваивать это упражнение. Существует множество вариаций выполнения отжиманий с упором на колени.

Например, как показано выше. Держите плечи над ладонями и опускайте грудь ровно посередине.

Держите таз так, чтобы сгибались колени, а не талия. Это самая большая ошибка при выполнении этого упражнения. Следите, чтобы низ живота опускался к полу вместе с грудью.

#3. Отжимания «Скорпион»

Выполняйте отжимания, как описано выше, но при этом поднимите одну ногу и согните ее в колене. Ваша ступня должна быть слегка повернута к голове, как хвост скорпиона. Это позволит изменить угол выполнения отжиманий таким образом, чтобы давать немного больше нагрузки на плечи и меньше на грудь.

#4. Отжимания «Ящерица»

Несимметричное положение рук делает это упражнение более интенсивным и динамичным. Одну руку вытяните немного вперед, а другую поставьте на уровне плеча. Выполняя отжимания, меняйте руки в самой высокой точке подъема.

#5. Плио-отжимания

Это упражнение требует много сил. Примите исходное положение для отжиманий и опуститесь вниз. Затем резко оттолкнитесь руками от земли, так чтобы ладони оторвались от пола. Приземлитесь и тут же снова опуститесь в исходное положение.

#6. Отжимания «Человек-паук»

Представьте, что вы человек-паук, ползущий по стене. Подтяните колено к локтю, стараясь держать согнутую ногу параллельно земле. Держите ступню согнутой. Закончите отжимание и повторите с другой ногой.

#7. Отжимания «Треугольник»

Раскачай трицепсы! Поставьте ладони треугольником на уровне груди. Следите, чтобы локти были направлены к ступням, а не в стороны, когда вы опускаетесь.

#8. Широкие отжимания

Выполняйте отжимания как обычно, но при этом расставьте руки максимально широко.

#9. Отжимания «на одной ноге»

Похоже на отжимания «Скорпион», но поднятая нога не согнута. Слегка приподнимайте ее, либо, если это сложно, ставьте на вторую ногу. Выполните все повторы, затем поменяйте ногу.

#10. Отжимания под наклоном

Главное – держитесь прямо! При выполнении этого упражнения следите, чтобы спина не изгибалась. Ваше тело должно быть прямым и напряженным. Поставьте ноги на возвышение, руками упритесь в пол. Начните с невысокой подставки под ноги, прежде чем перейти к чему-то вроде скамейки или коробки.

#11. Отжимания под обратным наклоном

Как видно из названия, это упражнение противоположно предыдущему. Руки поставьте на возвышение, ноги стоят на полу. Это отличное упражнение для тех, кто уже хорошо отжимается с упором на колени, но еще не дошел до настоящих отжиманий.

#12. Перекрестные отжимания

Одна рука ставится на небольшое возвышение (например, на коробку, книгу или гантель ). Выполняйте отжимания, попеременно ставя на возвышение одну и другую руку.

#13. Отжимания «Пика»

Это настоящий убийца плеч… Отличное упражнение, но если у вас есть проблемы с плечевым поясом, лучше не выполняйте его.

Исходная позиция - «собака головой вниз». Пусть ваши прямые бедра слегка подаются вперед, когда вы опускаетесь. Как всегда, следите, чтобы голова не оказывалась между вашими ладонями.

#14. Отжимания с прыжком на возвышение

Комбинация отжиманий с близкой постановкой рук, обычных отжиманий и плио-отжиманий в одном флаконе!

Начните с плио-отжимания с приземлением на коробку или скамейку. Сделайте плио-отжимание с близкой постановкой рук с упором на коробку и приземлитесь в исходную позицию обеими руками на пол.

Если вам сложно оттолкнуться руками, чтобы подпрыгнуть достаточно высоко, можете чередовать таким образом: начать с обычного отжимания, и затем по очереди поставить обе руки на коробку и выполнить отжимание с близкой постановкой рук.

#15. Отжимания «Вместе-врозь»

Это упражнение выжимает максимум из мышц, но и ускоряет сердцебиение, что делает такие отжимания идеальными для кардио-тренировок. Сделайте отжимание, держа ноги вместе. На подъеме оттолкнитесь ногами и разведите их в стороны. Сделайте отжимание, держа ноги врозь, и повторите сначала. За повтор упражнения считается каждый раз, когда вы опускаете грудную клетку, а не полный цикл перемены положения ног.

#16. «Неровные» отжимания

Одна рука на полу, вторая на небольшом возвышении. Вы можете менять руки на каждый повтор, либо выполнить сначала все повторы на одной стороне, затем поменять руки и выполнить все повторы на другой стороне.

#17. Отжимания с тягой гантели

Отжимайтесь с упором на гантели. В высшей точке подъема поднимите одну руку вместе с гантелью. Поднимайте вес так, будто ваш локоть тянут на нитке прямо в небо. Опустите вес и повторите с другой рукой.

#18. Отжимания ладонями внутрь

Поверните руки пальцами друг к другу и делайте отжимания, как обычно. В чем фишка? Мышцы рук (трицепсы) работают под непривычным углом и эффективнее прокачиваются.

#19. Отжимания с медболом

Выполняйте отжимания, опираясь обеими руками на медбол. Это повышает нагрузку на корпус за счет необходимости держать баланс. Кроме того, близкое положение рук во время отжиманий заставляет трицепсы работать на полную мощность.

#20. Отжимания с фитболом

Выполняйте отжимания, опираясь обеими руками на фитбол. Как и отжимания с медболом, упражнения с использованием фитбола улучшают чувство равновесия и концентрацию.

#21. Боковые отжимания

Это упражнение может показаться очень легким, однако уже после первого подхода ваши трицепсы будут гореть. Исходное положение: лежа на боку, нижняя рука обнимает корпус. Верхнюю руку поставьте перед грудью, согнув локоть под углом 90 градусов. Оттолкнитесь ладонью так, чтобы приподнять над полом плечи и торс. Медленно опуститесь.

#22. Отжимания «Аллигатор»

«Аллигатор» выполняется аналогично отжиманиям «Ящерица», но при этом еще нужно двигаться вперед! В этом упражнении удобно использовать носки для слайда, но можно обойтись и без них.

#23. «Супер-пика»

Усложненный вариант отжимания «Пика». Поставьте ноги на скамейку (или упритесь в стену ) так, чтобы ваши бедра находились под углом примерно 90 градусов. Держите голову в нейтральном положении, медленно опускайте ее между ладонями и поднимайтесь в исходное положение.

#24. Стойка на руках с отжиманиями

Осторожно, не сверните шею, если ваши руки слабые. Также это упражнение не рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением.

#25. Отжимания «Коммандос»

Исходное положение – лежа на полу на животе. Оттолкнитесь от земли так, чтобы ваши бедра и грудная клетка поднялись одновременно (не перекатывайтесь ). Подтяните колено к груди, поставьте ногу обратно и опускайтесь в исходное положение. Повторите.

#26. Отжимания с ладонями наружу

Плечи расположены точно над ладонями, ладони повернуты пальцами врозь. Просто удивительно как простейшее изменение положения рук может повлиять на выполнение отжиманий.

#27. Отжимания с остановкой

Делая отжимание остановитесь на середине и замрите на некоторое время в этом положении. Не забывайте дышать (в неподвижной позе люди часто задерживают дыхание ). Ваше тело очень быстро ощутит эффект от этого упражнения.

Нашел очень интересную программу, которая, как заявляет источник, была составлена матерым заключенным по имени Пол Уэйд, который был известен своей невероятной силой. Все довольно банально на бумаге:

Этап 1. Отжимания от стены. Это простое разминочное упражнение отлично подходит для новичков. Встаем лицом к стене на расстоянии 40-50 см и руками упираемся в нее. На вдохе сгибаем руки в локтях, приближаясь к стене. На выдохе – возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 50 повторений.

Этап 2. Отжимания под углом 45 градусов. В качестве опоры можно использовать шкафчик. Делаем 3 подхода по 50 повторений.

Этап 3. Отжимания с упором на колени. Выполняются, как обычные отжимания, только ноги согнуты в коленях. Нужно сделать 3 подхода по 30 повторений.

Этап 4. Половинные отжимания. Принимаем упор лежа, под живот кладем баскетбольный мяч и начинаем отжиматься. Выполняем 2 подхода по 25 повторений.

Этап 5. Стандартные отжимания. Чтобы контролировать правильность выполнения упражнения, под грудь можно положить теннисный мячик. Делаем 2 подхода по 20 раз.

Критерий завершения

Сделать 2 подхода с отдыхом 1-2 минуты (при выполнении серии из 20 повторений не делать остановок), пребывать после выполнения в адекватном физическом и психологическом состояниях)

Личные ресурсы

1,5 месяца времени

Экологичность цели

Мне это необходимо, чтобы тело находилось в тонусе

Отжимания от пола с поднятыми ногами – это разновидность такого базового силового упражнения с собственным весом, как отжимания. Постановка ног на возвышенность (скамью либо платформу) позволяет сделать нагрузку более интенсивной, а также лучше задействовать верх грудных мышц. Упражнение прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях, причем как мужчинами, так и девушками. Тем не менее оно требует некоторой физической подготовки, поэтому новичкам рекомендуется начинать с обычных отжиманий.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Лягте на пол лицом вниз, упритесь ладонями в пол. Ладони должны находиться на расстоянии около 90 см друг от друга, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки от пола.
Упритесь пальцами ног в поверхность скамьи. Это позволит приподнять ноги. Примечание: чем выше высота скамьи, тем сложнее выполнять упражнение.
Согните локти и опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь почти коснется пола. Эта фаза упражнения выполняется на вдохе.
Активно вовлекая в работу грудные мышцы, оттолкнитесь от пола и поднимите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Отжимание должно происходить на выдохе.
После секундной паузы при сохранении напряжения в грудных мышцах повторите движение необходимое количество раз.

Варианты упражнения:

Можно выполнять отжимания от пола с поднятыми ногами, используя фитбол (мяч для фитнеса) вместо скамьи и ставя ступни на него. Это значительно повышает уровень сложности упражнения благодаря нестабильной опоре и позволяет включить в работу мышцы брюшного пресса.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола с поднятыми ногами:

Основная группа мышц – грудные мышцы;
Вспомогательная группа мышц – дельты (передний пучок), мышцы брюшного пресса.

Каждое из ниже описанных упражнений гарантированно повысит интерес к тренировкам, и мотивирует продолжать бороться за красивое тело и рельефные мышцы.

Широкий хват

Мышцы рук и плечевого пояса нагружаются в меньшей степени. Основная атака идет на грудь. Важно: не позволяй спине провисать вниз, и не выпячивай вверх таз. Опускайся до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.

Если тяжело со старта выполнять такое упражнение, можно его начинать, стоя на коленях. Все подробности в следующем видео.

Узкий хват

Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Стопы можно разводить слегка в стороны, чтобы было легче держать равновесие.

Источник: monsterbody.net

На пальцах

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. В упоре лежа расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

Источник: bodyboom.md

На кулаках

Многие жалуются на боль в запястьях после отжиманий. Решение - упражняться на кулаках. Нагрузка при этом переходит на костяшки пальцев. Не забывай подкладывать под руки что-то мягкое (гимнастический коврик или сложенное полотенце). И помни: чтобы накачаться в такой позе, толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Источник: mind-strength.com

Отжимания с хлопком перед собой

Это взрывное (плиометрическое) упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Разрешается слегка развести ноги в стороны - чтобы легче было сохранять равновесие.

Источник: trend.com.mm

Отжимания с хлопком за спиной

Да, это реально. Мало того, есть такие, которые умудряются отжиматься с хлопком впереди и сзади одновременно. Смотри и учись:

С опорой на одну ногу

Сложность заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса. Мышцы последнего, кстати, во время выполнения этого упражнения оказывают большую нагрузку и на пресс. Так что не удивляйся, если после 4-5 сетов у тебя будут ныть не только руки и грудь.

С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.

У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?

Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?

Если на любой из этих вопросов вы ответили "да", значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.

Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок () пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

Видео - виды отжиманий и их функции

Мы уже подробно рассматривали тему, теперь настало время использовать правильную технику для накачки мышц.

Программа тренировк

Виды отжиманий	Подходы	Повторения
1. С хлопком	1	До отказа
	1	До отказа
3. С переносом веса на одну руку	1	До отказа
4. На наклонной поверхности обратным хватом	1	До отказа
5. С утяжелением	1	До отказа
	1	До отказа
7. Отжимания "Спайдермен" (Человек-паук)	1	До отказа
8. На поверхности с отрицательным уклоном	1	До отказа
9. С перекрёстным подъёмом	1	До отказа
	1	До отказа
11. С паузой	1	До отказа
12. С махом руки вверх	1	До отказа
13. На кулаках	1	До отказа
14. С прогибом в пояснице	1	До отказа
15. На наклонной поверхности широким хватом	1	До отказа
16. На одной ноге	1	До отказа
17. Узким хватом	1	До отказа

Выполняйте различные виды отжиманий как один гигантский подход с отдыхом от 45 секунд до 1,5 минут между каждым упражнением (в зависимости от ваших навыков и скорости восстановления).
Каждое упражнение нужно выполнять на столько повторений, на сколько вы сможете (AMRAP). Двадцать повторений за подход будет означать, что у вас отличная выносливость.
Эта тренировка рассчитана на тех, у кого есть минимум год хорошей тренировочной подготовки.
Если вы пока что не так опытны (или только начинаете), тренировку лучше модифицировать из соображений безопасности. Если вы новичок, количество повторений следует уменьшить, убрать какие-то движения и/или увеличить время отдыха между подходами.
Всегда начинайте с разминки.

1. Взрывные отжимания с хлопком

Эти разновидности движений помогают развить взрывную силу в руках, груди и плечах, оно концентрируется на быстрых мышечных волокнах, проработка которых даст вам впечатляющий прирост к объёмам.

Чтобы выполнить это движение, вам нужно добавить некоторые элементы в обычное отжимание.

Плиометрическое (взрывное) отжимание означает, что вам нужно ускориться в эксцентрической фазе (негативной фазе движения, то есть при движении вниз). Не делайте паузу внизу. Вместо этого как можно быстрее перейдите из эксцентрической фазы в концентрическую, то есть старайтесь как можно быстрее вытолкнуть тело вверх, чтобы в конце движения приобрести максимальную скорость и успеть сделать хлопок руками. Вместо того, чтобы остановиться в конце, разгонитесь, оторвите руки от земли и выполните хлопок. Приземлитесь в исходную позицию и, сохраняя контроль, продолжайте выполнение упражнения.

2. Отжимания с ногами на фитболе

3. Отжимания с переносом веса на одну руку

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.

Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом

Это упражнение выполняется в упоре лёжа, но внутренняя часть руки должна смотреть вперёд, эта вариация прорабатывает больше мышц в сравнении с обычной. Вместе с грудью в работу включаются плечи, руки, ноги, мышцы корпуса и верхняя часть спины.

Для его выполнения возьмитесь за перекладину, тело должно быть наклонено под углом примерно 45 градусов к поверхности, носки упираются в пол. Возьмитесь обратным хватом, медленно опустите корпус к перекладине и отожмитесь.

5. Отжимания с утяжелением

Это продвинутая версия обычного отжимания, которая существует давно. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, для выполнения этого движения задействуется больше мышц-стабилизаторов.

Примите стандартный упор лёжа и пусть партнёр положит вам на спину блин от штанги. Стараясь удерживать равновесие, выполните обычное отжимание.

6. Отжимания со смещением в сторону

Это движение, требующее большей координации и гибкости в сравнении с простыми отжиманиями, задействует внешнюю и внутреннюю сторону грудных мыцш, а также нагружает мышцы корпуса.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, но руки поставьте чуть ближе друг к дружке, а ноги шире. Выполните отжимание. Затем расставьте руки шире, а ноги сведите вместе. Выполните второе отжимание. Чередуйте, пока не выполните желаемое количество раз.

7. Отжимания "Спайдермен" ("Человек-паук")

Вдобавок к проработке ключевых для отжиманий мускулов, это движение также улучшает гибкость и подвижность таза, а также способствует хорошей осанке и мобильности всего тела.

Для выполнения сделайте обычное отжимание из стандартного упора лёжа, но немного разведите локти на пути вниз. Когда тело опустится к земле, подтяните правое колено к правому локтю, выпрямите и поднимитесь в исходный упор лёжа. Повторите для другой стороны. Меняя стороны выполните желаемое количество раз.

8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном (с упором ногами в стену)

Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном фокусируются на верхней части грудных мышц чтобы проработать эту упрямую область. Поначалу это движение может оказаться сложным, но по мере его освоения вы оцените, как хорошо оно нагружает верхнюю часть тела (поскольку ноги в работе не участвуют).

Для выполнения упритесь ногами в стену, тело должно находиться под углом 45 градусов к земле. Опускайте корпус, пока не коснётесь лбом пола. Отожмитесь.

9. Отжимания с перекрёстным подъёмом (рука/нога)

Это движение ещё более требовательное к стабилизирующим мышцам корпуса, так как рука и противоположная нога отрываются от земли одновременно. Его нужно выполнять с медленно, с идеальной техникой планки.

Для выполнения сделайте обычное отжимание, но на движении вверх вытяните вперёд левую руку, одновременно с этим вытягивая назад и вверх правую ногу. Опустите руки и ногу в исходную позицию и повторите то же для противоположной стороны. Меняйте стороны и выполните необходимое количество повторений.

10. Отжимания с касанием плеча

Это движение нагружает мускулы всей верхней части тела, в то же время вынуждая мышцы корпуса стабилизировать вас в верхней точке каждого повторения.

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, отожмитесь один раз, затем удерживайте корпус в упоре лёжа с полностью выпрямленными руками. Протяните руку поперёк корпуса и коснитесь противоположного плеча; выполните следующее повторение. Меняйте стороны желаемое количество раз.

11. Отжимания с паузой

Делая паузу в нижней точке стандартного отжимания вы препятствуете пружинному рефлексу (тенденции мускулов возвращаться в нейтральное состояние), который в противном случае помогал бы вам на пути вверх.

Для выполнения сделайте стандартное отжимание, но вместо того, чтобы сразу вытолкнуть тело вверх из нижней точки, задержитесь внизу на две полных секунды. Затем взрывным движением вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания с махом руки вверх

Это движение развивает вращательную силу мышц корпуса, вместе с этим прорабатывая грудные мышцы, плечи и руки с одной стороны за раз.

Для выполнения начните с опущенного к земле корпуса, как и в простом отжимании. Взрывным движением поднимите тело на вытянутые руки, но вместо того, чтобы остановиться, позвольте одной руке оторваться от пола. Поднимите эту руку к потолку, полностью развернув корпус в её сторону. Удерживайте всё тело прямым, перекатитесь на бок стопы во время повторения. Повторите то же самое для другой стороны и выполняйте желаемое количество раз, а лучше до отказа.

13. Отжимания на кулаках

Это движение - отличный способ избежать залома кисти, который в той или иной степени происходит при всех других вариациях отжиманий (вместо основания кистей нагрузка приходится на кулаки).

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, но упритесь в пол не раскрытыми ладонями, а кулаками. Отжимайтесь в этом положении.

14. Отжимания с прогибом в пояснице

Отжимания с прогибом (или Чатуранга Дандасана) требует больше усилия для комбинированных движений корпуса в сравнении с другими вариациями. В частности, при каждом повторении нужно задействовать таз и весь плечевой пояс. Также улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, полностью опустите тело вниз, так чтобы таз касался пола, отожмитесь и перенесите вес тела на пятки. Выставьте таз вверх так высоко, как это возможно, вытянув руки так, чтобы грудь полностью вытянулась, удерживайте это положение секунду, затем повторите.

15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом

Это движение - отличный способ задействовать все крупные пучки грудных мышц с упором на нижнюю часть. Вдобавок, благодаря широкому хвату, больше нагрузки идёт на грудь и меньше на плечи и трицепсы.

Для выполнения упритесь в перекладину на машине Смита так, чтобы корпус был под углом 45 градусов, так широко, как сможете, не забывая контролировать движения тела во всех фазах. Медленно опуститесь и взрывным движением вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на одной ноге

Это отличный способ поработать с мышцами-стабилизаторами, вместе с этим задействовав грудные, плечи, трицепс и корпус.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, одну ногу уприте в пол а другую подняв вверх. Для первого повторения удерживайте на весу одну ногу, для следующего смените на другую, повторите.

Не забывайте, что ягодицы и весь корпус должны быть напряжены, чтобы тело не болталось из стороны в сторону при каждом повторении.

17. Отжимания узким хватом

Это движение - эффективный способ проработать трицепсы для увеличения их силы и объёма. В сравнении с отжиманиями широким хватом оно предполагает, что тело будет максимально компактным. Держите локти прижатыми к корпусу, а плечи напряжёнными.