Повороты со штангой на плечах стоя польза. Вращение корпуса стоя — разминочное упражнение для косых мышц живота. Жим штанги из-за головы

По мнению В. М. Клевенко (1968), наиболее существенные сдвиги в повышении силы и скорости ударов дали упражнения с отягощениями расчлененного характера. Ранее было установлено, что при нанесении удара принимают участие мышцы ног, туловища и рук. В связи с этим и упражнения с отягощениями для спортсменов подбирались таким образом, чтобы они способствовали развитию перечисленных мышечных групп, каждой в отдельности. Поэтому для развития у боксеров мышц ног, участвующих в отталкивающем разгибании, применялись упражнения со штангой на плечах - полуприседания и "разножка". Для развития мышц туловища, выполняющих вращательно-поступательное движение, использовались повороты корпуса с грифом на плечах. С целью развития мышц рук, выполняющих разгибательное движение применялось упражнение жим штанги "лежа" .

В результате многолетних исследований (1980-95г.г.), на предсоревновательном этапе подготовки была разработана и широко использована методика тренировки боксеров, включая в себя упражнения со штангой и настенной подушкой, сочетающая в себе принцип динамического соответствия, с применением упражнений расчлененного характера.

Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и настенной подушкой. В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:

1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились "коронные" удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.

2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:

a) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты.

b) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг - гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты.

с) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до отказа"). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги поднятого боксером; 2-ю серию - с 75%; 3-ю серию - с 80%; 4-ю серию - с 85% и 5-ю серию - с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты.

Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин., пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд./мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.

После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями.

В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов.

С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксера,с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.

Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями,которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами,так и взрослыми спортсменами.Кроме этого,нами разработана система применения отягощений(табл.1) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.

ШТАНГА
Комплекс №1

1.Полуприседания со штангой на плечах с последующим выпрямлением ног и выходом на носки.

2.Повороты туловища с грифом на плечах.

3.Толчки грифа от груди из фронтальной стойки.

Комплекс №2

1.Разножка со штангой на плечах.

2.Повороты туловища с руками,держащими вертикальностоящий гриф,один конец которого закреплен на полу.

3.Толчки вертикально стоящего грифа из боевой стойки левой и правой рукой.

Комплекс №3

1.Многоскоки со штангой на плечах.

2.Наклоны туловища вперед.

3.Жим штанги лежа.

Отягощения для боксеров различных весовых категорий и возраста

Таблица 1

Отягощения,кг.	Мышцы звеньев тела
		Взрослые
		48-60	60-71	71 и выше	44-54	54-64	64-74	св.74
Штанга,гриф	Ноги	40-50	50-65	65-85	25-35	35-45	45-55	55-75
	Туловище	10-15	15-20	20-25		8-10	10-12	12-15
	Руки	5-10	10-15	15-20			8-11	11-15
Набивные мячи, ядра	Ноги			7-10
	Туловище			7-10
	Руки			7-10
Гантели, манжеты	Ноги
	Туловище	1-1,5	1,5-3
	Руки
	Бои с тенью	0,2-0,5	0,5-0,8	0,5-1,5	0,1-0,3	0,3-0,5	0,5-0,7	0,5-1,0

Набивные мячи, ядра

Комплекс №1

1. Толчки набивного мяча левой (правой) рукой из положения сидя.

2. Толчки набивного мяча вращательным движением туловища и разгибательным движением руки из положения сидя.

3. Толчки набивного мяча из боксерской стойки с акцентированным разгибанием сзадистоящей ноги.

Комплекс № 2

1. Подбрасывание мяча вверх из положения полуприседа с последующим выпрямлением ног.

2. Повороты туловища с мячом в руках (руки параллельны полу).

3. Толчок мяча двумя руками от груди.

Гантели

Комплекс №1

1. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения боевой стойки.

2. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения сидя на скамейке за счет вращательного движения туловища и разгибательного движения руки.

3. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов из положения сидя на скамейке за счет разгибательного движения руки.

Комплекс № 2

1. Выпрыгивания вверх из положения полуприседа с гантелями в руках.

2. Повороты туловища с разведенными в сторону руками, в которых находятся гантели.

3. Разгибание и сгибание в локтевом суставе рук с гантелями.

Каждый описанный комплекс упражнений с отягощениями предусматривает проведение занятий продолжительностью от 40 мин. до 1 часа 20 мин., интенсивность при этом умеренная, а пульс имеет диапазон от 140 до 160 уд/мин. Упражнения с отягощениями необходимо выполнять сериями от 5 до 6, в каждой серии 10-12 повторений; пауза отдыха между сериями зависит от восстановления спортсмена и длится от 2 до 5 мин., заполняясь упражнениями на расслабление и нанесением быстрых ударов по воздуху. Важное значение при этом имеет контроль за правильностью нанесения ударов, а также выполнение в период отдыха самомассажа мышц,несущих основную нагрузку.

Все упражнения с отягощением выполняются с заданием выполнить движение максимально сильно-быстро.

После завершения комплекса упражнений с отягощениями,целесообразно в течении 3-5 раундов отрабатывать «коронные» удары на боксерских снарядах,обращая при этом внимание на технику их выполнения.

Учитывая особенности построения тренировочного процесса в боксе, необходимо диференцировать средства силовой подготовки на общеподготовительном и специально-подготовительном этапах.На общеподготовительном этапе подготовки боксеров следует шире включать в тернировки 1-3 комплексы упражнений со штангой,что будет способствовать развитию силы мышц,у частвующих в удырном движении. На специально-подготовленном этапе целесообразно использовать различные варианты ударного метода и тренажерные устройства как более эффективные средства тренировки, повышающие эффективность ударов боксера.

Хусяйнов З.М. МГГУ

Повороты корпуса со штангой на спине — упражнение так же служит для проработки и развития косых мышц живота, особенно, при частом его выполнении.

Основная рабочая группа мышц: косые мышцы живота, межрёберные мышцы.

Вспомогательная мышечная группа: прямая мышца живота, квадратная поясничная, разгибатели спины.

Повороты корпуса со штангой на спине — техника выполнения.

1. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, особой ощутимой разницы нет, за исключением того, что в положении сидя, ваш таз дополнительно будет фиксироваться поверхностью, на которой вы сидите и не будет поворачиваться за корпусом.

2. Поэтому, выполняя упражнение стоя, вы разворачиваете туловище из стороны в сторону, сохраняя таз в неподвижном положении, благодаря сокращению ягодичных мышц.

3. Приняв исходное положение - стоя, ноги расставлены на ширину плеч, гриф лежит ближе к задней части дельтовидных мышц, на трапециевидных мышцах (не прижимайте его слишком сильно).

4. Выполняя упражнение сидя, широко расставьте ноги, удерживая бедра неподвижными и направляя всю нагрузку на мышцы живота.

5. Из этого положения начинайте поворачиваться из стороны в сторону, чувствуя растяжение косых мышц. Поворачивайте корпус максимально как только можете, но без рыков и подскоков. Не заваливайтесь вперёд и держите голову прямо а не поворачивайте её за корпусом, иначе могут возникнуть проблемы с вестибулярным аппаратом и вам придётся закончит упражнение раньше чем вы планировали.

6. Выполните необходимое количество подходов и повторений.

7. Хотя упражнение выполняется с легким весом, будьте внимательны, поворачивая корпус, есть риск травмы позвоночника!

Такие упражнения обычно приводят к травме раньше, чем дают ожидаемый положительный результат.

За счет читинга и ошибок в технике выполнения силовых упражнений любое из них может стать травмоопасным и вредным, но это отдельная тема. Сегодня же поговорим о таких упражнениях, которые даже при более-менее правильной технике в лучшем случае просто бесполезны, а в худшем - способны ощутимо навредить.

Ниже приведено лишь мнение автора, основанное на личном опыте и знаниях в области физиологии и биомеханики движений. Все мы разные и кто-то, наоборот, активно использует описанные упражнения и получает от этого пользу. Тем не менее, прошу обратить внимание на этот материал. Может быть вы просто еще не дошли до критических весов или же не совсем понимаете, что такое настоящий прогресс в работе с отягощениями.

Жим штанги из-за головы

На иллюстрации выше показан самый адский вариант выполнения этого упражнения - мало того, что на плечевой сустав оказывается неестественное ломающее воздействие (плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку), так еще и позвоночник сдавливается с двух сторон (сверху и снизу). К слову, когда человек сидит в строго вертикальном положении, то нагрузка на позвоночник на 50% выше, чем когда он стоит.

Зачем делать это упражнение? Якобы для тренировки среднего пучка дельт. Прикол в том, что жим штанги из-за головы - это толкающее движение. В нем в основном работает передний пучок. А вот средняя дельта намного лучше отзывается на тянущее движение, вроде подъема штанги к подбородку широким хватом (или даже скорее к груди) и разведения рук в стороны.

Альтернатива - старый добрый армейский жим (или жим с груди стоя). Как вариант - жим гантелей вверх. Нагрузка на дельты примерно та же, но нет ломающего воздействия на нежный плечевой сустав.

Если уж сильно хочется жать из-за головы - не опускайте штангу ниже ушей. Но лучше все-таки отказаться от этого движения в пользу альтернатив.

Тяга блока за голову (или подтягивания туда же)

Аналогично упражнению выше, только наоборот. В жиме штанги из-за головы вы толкаете вес, в тяге блока за голову или же аналогичном подтягивании - тянете вес. Проблема все та же - ломающее воздействие на плечевой сустав, что при повышении нагрузки чревато серьёзными травмами.

Альтернатива - тяга блока к груди и подтягивание к груди широким хватом. Нагрузка на широчайшие практически та же, но без опасного воздействия на плечевой сустав. Движение естественно и комфортно.

Работа в тренажере Смита

По крайней мере, новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания, жимы, выпады.

Дело в том, что у него заданная, фиксированная траектория движения, то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, так как задействуется меньшее количество суставов, чем предусмотрено при естественном движении. Так, в приседаниях работают только колени, а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы, что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.

Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.

Особенно опасные упражнения в Смите :

любые приседания (штанга на спине или на груди);
любые жимы на плечи (даже с груди).

Альтернатива - работа со свободными весами (штанга, гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.

Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.

Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита - это ягодичный (тазовый) мостик:

Тяга штанги к подбородку с узкой постановкой рук

Еще одно травмоопасное упражнение, причем как для плечевого сустава, так и для ваших кистей. В обоих случаях наблюдается неестественный изгиб и ломающее воздействие на суставы.

Кроме того, когда локти выводятся выше уровня дельт, работа последних прекращается и подключаются трапецевидные мышцы, а для них это нагрузка совсем небольшая и бесполезная. То есть мало того, что упражнение опасное, оно еще и не очень эффективное.

Альтернатива - возьмите штангу пошире (если это стандартный олимпийский гриф - то по «залысинам»), чуть наклоните корпус вперед и не поднимайте локти выше уровня дельт. Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития среднего пучка дельт. Та же тяга штанги к подбородку, но с правильной техникой выполнения:

Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук

Частенько наблюдаю, как парни жмут штангу узким хватом, сводя руки практически максимально. Мол, лучше чувствуют трицепс при такой манере выполнения упражнения. С небольшим весом это еще простительно, но с увеличением нагрузки можно распрощаться со своими кистями. В юности умудрился их травмировать таким образом, и потом полгода мучался с кистевыми болями.

Альтернатива - тот же самый жим узким хватом, но руки располагаются на ширине плеч или даже чуть шире, чтобы не было ломающей нагрузки на кисти. Тут ведь важна не ширина хвата, а положение локтей - как можно ближе к телу. При этом штанга располагается на основании ладони и опускается под грудь. До касания доводить не надо. Только получили в локтях угол 90°, можно поднимать руки обратно, полностью их распрямляя.

Правильная техника выполнения упражнения:

Вращение корпуса со штангой (палкой) на плечах

Как не надо делать:

В теории можно натренировать косые мышцы живота, но на практике вы просто создаете травматическую нагрузку на позвоночник. Активного воздействия на мышцы пресса или косые мышцы живота, достаточного для их силового развития или гипертрофии, тут нет.

Прыжки со штангой на плечах

Есть такой миф, что прыжки со штангой на плечах разовьют взрывную силу и можно увеличить высоту прыжка без отягощения. Может быть какой-то положительный эффект и будет, но гораздо раньше ваш позвоночник осыпется в трусы. А если серьезно, то это совершенно дикая, ничем не оправданная компрессионная нагрузка на позвоночный столб.

Альтернатива - обычные приседания со штангой на плечах с . Чем сильнее ваши ноги, тем выше вы сможете прыгнуть. Плюс .

Кратко и по делу

Если свести все советы воедино, то:

избегайте жимов из-за головы и тяг за голову;
не работайте в тренажере Смита (с некоторыми исключениями);
не располагайте руки слишком узко при тяге штанги к подбородку и жиме на трицепс;
не вращайте корпусом с отягощением на плечах;
не прыгайте со штангой на плечах.

Повороты корпуса в стороны - это упражнение, которое больше напоминает гимнастическое, оно укрепит косые мышцы живота и будет держать в тонусе спину.

Исходное положение

Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя на горизонтальной скамье. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Если вы выбрали вариант сидя, то присядьте на скамью. Дальше положения идентичны. В спине естественный прогиб и фиксация до конца упражнения. Живот нужно втянуть и напрячь. Положите гриф или бодибар на верх трапеции, если будет больно или неудобно, то опустите её ниже - на задние дельты и трапецию. Руками возьмитесь за края грифа или бодибара, локти слегка согнуты и смотрят вниз. Шея ровная и взгляд направлен прямо.

Техника выполнения поворотов корпуса в стороны

Поверните корпус в любую сторону. Дыхание произвольное. Для новичков - голова должна оставаться на месте, движение происходит только в корпусе. Для тех, у кого не кружится голова, поворачивайте корпус вместе с головой. Амплитуда движения при повороте корпуса максимальная.

Не наклоняйте корпус вперёд
Если поворачиваться вместе с головой, амплитуда движения должна быть больше.

Ошибки

Не втянутый живот.
Расслабленное состояние мышц живота и поясницы.
Движение рывками может быть травмоопасным.

Возьмите в руки гимнастическую палочку, положите её за голову на плечи, возьмитесь хватом шире плеч – чем шире, тем лучше, можно взяться за самые края.
Выпрямитесь, сведите лопатки, подав грудь вперед, немного прогните поясницу – пусть позвоночник примет естественное для него положение. Тогда упражнение повлияет не только на ваши мышцы, но и на осанку.
Выполняйте развороты корпуса вправо-влево за счет усилия боковых мышц живота на как можно более широкую амплитуду.

Вот как это выглядит:

Безопасность

Находятся люди, которые выполняют это упражнение не с легкой гимнастической палочкой, чья функция дать дополнительную линию опоры, а с грифом от штанги в качестве дополнительного отягощения. Делать этого ни в коем случае нельзя – так очень велика вероятность травмировать спину. Запомните – упражнение не силовое!

Хотите исполнять его в силовом стиле – выкиньте палочку и встаньте к кроссоверу, делайте развороты, подтягивая в бок его ручку.

Типичные ошибки

Выполнять по 15-20 повторений упражнения . Толку от этого будет крайне мало. Поскольку выполняется оно фактически без нагрузки, то для того, чтобы как следует прогреть мускулы, нужно делать повторений по 50. Одного подхода достаточно.
Выполнение не в полную амплитуду . Вращайте корпус по максимуму, растягивая мышцы. Большой нагрузки нет, так что можно не халявить.
Наклон корпуса вперед . При этом роль косых мышц пресса в движении заметно снижается, вы можете недостаточно прогреть их. А если хотите максимальной отдачи от тренировки, разминкой пренебрегать нельзя!
Вращение вместе с головой . Вы тренируете не вестибулярный аппарат, а мышцы кора, так что двигаться должно туловище, а не голова. Если вертеть ей туда-сюда, может возникнуть сильное головокружение и даже тошнота, нарушится координация движений. И как вы собираетесь дальше выполнять сложные упражнения, придя в столь нерабочее состояние уже на разминке?

Как мы уже сказали, упражнение это разминочное, делать его с весом не рекомендуется. Не рассчитывайте, что от того, что вы делаете вращения, у вас появится стройная талия. Накачкой косых мышц её можно только расширить, но от гимнастической палочки они не накачаются, а с весом делать упражнение слишком опасно. Вы можете прогреться им перед тренировкой пресса, особенно если собираетесь делать наклоны с гантелью в бок или боковые гиперэкстензии.

Хорошо оно подходит и для разминки в «день ног» . Если вы собираетесь тянуть и приседать, на ваши косые выпадет весьма существенная нагрузка, ведь они принимают участие в тяжелых базовых упражнениях как стабилизаторы положения корпуса. Кроме того, делать упражнения на пресс перед тренировкой ног и бедер вообще хорошая практика, так как именно здесь проходит большинство сосудов, снабжающих ноги кровью.

В связи с тем, что упражнение разминочное, оптимальное время его выполнения – в течение 2-3 минут. За это время вы успеете сделать порядка сотни повторений в каждую сторону. Для нетренированных людей и это может быть трудно – тогда время сокращается до минуты-полутора.

Для кого может быть полезно это упражнение? Во-первых, для атлетов со стажем, которые берут серьезные веса в базовых упражнениях. Обычная суставная гимнастика, выполняемая перед подходами, косые мышцы затрагивает мало, а разминочные подходы многие из них выполняют в такими весами, которые рядом посетителям спортзалов кажутся запредельными. Более слабым косым мышцам такая ситуация тоже не нравится, их лучше погреть дополнительно.

Во-вторых, для новичков, которые абсолютно неспортивны, имеют проблемы с лишним весом. Если человек никогда не тренировался, ему нужно хоть как-то приводить в тонус все тело. Боковые гиперэкстензии он вряд ли сможет делать, для наклонов в бок с гантелью с хорошей рабочей амплитудой иногда не хватает гибкости или мешаются жировые отложения.

img src=»http://ifeelstrong.ru/wp-content/uploads/2014/10/49.jpg» alt=»» width=»300″ height=»232″ class=»alignright size-full wp-image-3959″ />А вот сделать три-четыре десятка поворотов корпуса в бок осилит каждый. Постепенно это число возрастет. Делать даже такое простое упражнение лучше, чем совсем ничего, тем более, что оно подготовит тело к выполнению более сложных. Тогда упражнение включается не в разминку, а в основную программу тренировки. Этого не надо стесняться – все с чего-то начинают, главное начать.

Преимущество этого упражнения также в том, что выполнять его можно и в домашних условиях . Если нет гимнастической палочки, для физкультурных нужд можно приспособить любую длинную палку, трубу от пылесоса, швабру, даже лопату, грабли или прочий сельхозинвентарь. Просто в таком случае нужно быть немного осторожнее и убедиться, что никого не задеваете.