Бодибилдинг после 40 лет комплексы упражнений. Тренировки после сорока. Поролоновый валик: ошибки

Долго ли умеючи?

Умеючи как раз долго.

Ничто хорошее, как и ничто плохое, не длится вечно. Это всеобщий закон существований.

Если бы мы с вами могли вечно оставаться молодыми и красивыми, то, благодаря постоянным тренировкам, давно бы перешли в пантеон греческих богов. Как вам, к примеру, бог Динамит - могучий покровитель передвижений самолетов и поездов вручную? Смешно, все это не более чем забавные фантазии. Реалии жизни намного мрачнее. Хотим мы того или нет, но стареют все. Даже те, кто о своем здоровье заботится буквально с пеленок. И не учитывая этот скорбный факт, можно свое, годами оберегаемое здоровье, потерять в самое неподходящее время - в момент зрелости, переходящей в пожилой возраст. А потому, мои друзья, соратники, и особенно сверстники, необходимо нам с вами вовремя пересматривать свои взгляды на заботу о здоровье, иначе не избежать бед.

А потому хочу я коснуться темы тренировок после перехода пресловутого сорокалетнего рубежа. Важно это. Веде даже если человек занимался физической культурой до этого грустного момента всю свою жизнь, ему в любом случае необходимо изменить свой стиль тренировок. Дабы не навредить едва заметно стареющему организму.

Пишу по пунктам, роняя на клавиатуру скупую мужскую слезу.

снижайте интенсивность занятий

Об этом первым пунктом, потому как сделать это, пожалуй, сложнее всего. Говорю так, потому что сам столкнулся с этой проблемой. Большой проблемой! Я два года, с тех пор как мне исполнилось сорок, пытался это сделать. И только после двухлетних поисков смог нащупать тот путь, следуя которому надо было заниматься.

Момент снижения интенсивности одновременно и самый важный, и самый тяжелый психологически. Ты за долгие годы привык тренироваться для того, чтобы быть тяжелее, сильнее, мощнее. А тут тебе вдруг нужно остановиться и снизить интенсивность? Что за ерунда?! Да, это нужно сделать! Оставьте ненужное тщеславие, вы уже все и всем доказали. Ломаться для того, чтобы зеленым юнцам что-то доказывать, глупо, по-мальчишески как-то.

Будьте мудрее, на то вам и сорок лет.

Как понизить интенсивность? Пробуйте снизить величину рабочего отягощения. При этом сохранить прежние кондиции - можно! Вы можете либо немного увеличить свои тренировочные обьемы, либо как раньше делать три подхода по десять повторов. Но пусть это будут не предельные для вас веса, которые вы можете одолеть на десять раз. Можете добавить количество повторов во всех упражнениях - тоже неплохой метод.

Если говорить конкретно, то делать надо не меньше десяти повторений. Желаемый диапазон - 10–15 повторов.

откажитесь от силовых периодов

Я считаю, что силовой режим тренировок абсолютно не нужен после сорока. Их если и можно использовать, то совсем для других целей. Силовые периоды в большей степени должны носить психологический характер - почесал свою психику и успокоился. Потому что в этом возрасте суставно-связочный аппарат, к сожалению, не столько подвержен травмам, сколько банально изношен. Я, например, с этим столкнулся. Когда у меня заболело колено, я подумал, что это просто травма. Пошел к доктору, а он мне и говорит: "Ты не травмировался. У тебя связка стерлась!" Стерлась! Поэтому тренируйтесь легче и найдите для себя другие методы повышения интенсивности занятий, помимо увеличения рабочих весов. Можете, к примеру, комбинировать упражнения или постоянно пользоваться таким приемом, как предварительное утомление. Вариантов множество!

откажитесь от форсированных методов тренировок

Этот пункт - продолжение двух предыдущих. Первое, о чем вы должны думать после сорока, - это необходимость по максимуму убрать негативную нагрузку на суставы и соединительную ткань. Поэтому не пытайтесь простимулировать свой организм негативными и форсированными повторениями. Как раз они и приводят к изнашиванию указанных компонентов в наибольшей степени.

попрощайтесь с отказом

Забудете также и о мышечном отказе. Этот метод тоже уже не для вас. Отказные подходы так же изнашивают соединительную ткань, как и форсированные повторы или "негативы".

Кроме того, поскольку вопрос правильной техники теперь приобретает для вас главенствующее значение, работать до отказа вам просто опасно. Любой перекос в рабочем суставе на последнем повторе отказного подхода может привести к серьезной травме. А в вашем возрасте реабилитация занимает очень много времени. Иногда непозволительно много.

уделяйте больше внимания разминке

Это в прежние времена вы могли позволить себе пропустить кардиоразминку или сразу выставить себе любимый рабочий вес. Теперь такие выкрутасы не для вас. Разминка, как и заминка, должна теперь стать обязательной и очень тщательной. После того как вы разогрелись на кардио, не поленитесь и сделайте суставную разминку всего тела. После чего растяните мышцы, окружающие рабочий сустав в предстоящем упражнении, и сделайте нужное количество разминочных упражнений и подходов. По окончании тренировки отправляйтесь вновь на дорожку и походите на ней еще минут десять, дабы дать успокоиться своему сердцу и просто остыть. После чего вновь можно немного потянуться.

увеличьте периоды отдыха между тренировками

Каждый прожитый год отнимает у скорости обмена веществ примерно один процент. Например, к пятидесяти годам скорость вашего обмена будет почти в два раза медленнее исходной. А потому отдыхать вашему организму от нагрузок придется значительно больше, чем раньше. Хотите оставаться здоровым и тренироваться результативно, сделайте над собой усилие - увеличьте количество дней отдыха между тренировками. Тем самым вы предоставите своему организму больше времени на отдых и сбалансируете восстановление соответственно теперешнему возрасту.

сбалансируйте питание

После сорока значительно большее значение приобретает вопрос питания. Снижая интенсивность тренировок, необходимо снижать и калорийность рациона. Ведь почему некоторым спортсменам так тяжело отказаться от жестких тренировок? Они разъедаются. Резко снижая интенсивность нагрузок, они потребляют столько же калорий, сколько и раньше. Что и вызывает проблемы с весом. А потому вам, после снижения интенсивности занятий, необходим четкий баланс между питанием и объемом тренировочных часов. Ешьте меньше. Учитывайте еще и тот факт, что способность к усвоению питательных веществ с возрастом значительно ухудшается, а жировая ткань образуется намного охотней, чем в молодости.

Даже в тренированных мышцах начинают происходить неприятные процессы - мышечные волокна постепенно замещаются жировой и соединительной тканью. А потому регулировать свою форму в зрелом возрасте следует не только с помощью штанги и гантелей, но и с помощью вилки и ножа. Все ненужное безжалостно отрезайте!

откажитесь от приседаний

К сожалению, от приседаний придется отказаться раз и навсегда. Лишняя нагрузка на позвоночник вам ни к чему. За форму ваших ног не переживайте. Если вы достаточно долго работали в жестком силовом режиме, то сохранить свою мышечную массу почти на том же уровне вполне реально. Я не приседаю уже года два, и не могу сказать, чго у меня существенно «опали» ноги. Да, безусловно, они потеряли те обьемы, которые были в «приседательный» период. Но они все равно продолжают оставаться большими и мускулистыми. Что делать вместо приседаний? Я делаю либо жим двумя ногами, либо жим одной ногой. Все.

Притом не на одной тренировке. Я эти упражнения чередую от раза к разу. Рабочих подходов получается не так много: порядка шести на переднюю поверхность бедра и не менее четырех на заднюю. Бывает, в конце тренировки я еще делаю два-три подхода на голень. Но голень я качаю редко, она у меня подарочная.

От мамы с папой! Вы только, пожалуйста, не думайте, что с этого момента тренировки на ноги совсем не будут похожи на нормальные.

Ничего подобного, все будет более чем ощутимо. У меня сейчас на ноги получается два подхода жима по тридцать раз, затем два по двадцать и два по десять. Правда, от такого режима повторов болят бедра, чего никогда не происходило от приседаний. Никогда! Но все-таки после сорока лучше не приседать, если вы хотите быть здоровым и сильным.

наймите персонального тренера

Для большинства людей вопрос смены режима после сорока упирается в тренера. Того, кто подскажет и укажет правильный путь. Рекомендую вам найти себе хорошего персональщика, пользы от этого будет немало. Как минимум, он всегда подстрахует и гантели подаст. Не стоит отказываться от тренера даже тем, кто не одну собаку съел на тренировках с отягощениями. Учиться ведь никогда не поздно. У меня есть хороший товарищ, Дима Гнатюк, который тренировался с железом достаточно серьезно лет двадцать пять кряду. Он еще у Шубова занимался в свое время. И у него, на мой взгляд, очень хорошая фигура. Так вот, помню, он два-три года назад предложил мне потренироваться вместе с ним. Ему хотелось себя так простимулировать, просто ломало его на тренировку идти. Ну, давай, говорю.

Отчего же товарищу не помочь? Так он после тренировки ко мне подошел и сказал, что понял, что двадцать пять лет тренировался неправильно. У него впервые за несколько лет заболела грудь! Большинство людей, тем более зрелого возраста, слишком малоподвижны, что ли. Они застывают в куске янтаря своих убеждений и заблуждений о тренинге. Вот, мол, мы знаем, что на массу нужно шесть-восемь повторов, а на похудение 15–20. Мы так многие годы тренируемся, и не вам, молодым, нас учить. Перестаньте, найдите в себе силы встать на позицию ученика. Именно так вы поступали, когда были молоды!

Смените направленность физических нагрузок

Со временем стоит начать осваивать и другие виды физической нагрузки. Постарайтесь полюбить плавание, бег или ту же йогу. Такая смена режима идеальна для сорокалетнего возраста. К сожалению, сказать это проще, чем сделать. Ведь проблема в голове, а не в тепе. Как понять, что пора думать о здоровье?

К сожалению, большинство из нас начинает думать об этом, только когда жареный петух в ягодицу клюнет, то есть когда что-то начинает болеть. Как у меня. Но у меня был довольно долгий период профессиональных занятий и травм, поэтому я сознательно готовился к моему нынешнему состоянию.

Как только вы найдете компромисс с самим собой, сможете поменять свой тренировочный режим. Я нашел. Мне, например, необходимо было худеть для кинематографа, и я переключился на «худеющий» режим тренировок. Мне в этом вопросе проще, потому что изначально я занимался не железом, а борьбой. Переключаясь на тот или иной вид физической деятельности, я могу получать кайф. Например, я могу снизить свой силовой потенциал, но увеличить потенциал выносливости. Или снизить свой потенциал выносливости и силы, но упереться в функционалку или гибкость. И так далее.

Я могу вообще снизить все и упереться в одну внешность. Вот и вы выберите для себя что-нибудь подходящее.

расширяйте круг своих интересов

После сорока многое меняется в нашей жизни, и не только тренировки. Ты начинаешь с большим пиететом относиться абсолютно ко всему. У кого-то это происходит и не после сорока, может, после пятидесяти или тридцати пяти. У каждого свой срок. Я не могу сказать, что меня перестало что-то интересовать - женщины, железо или еще что-то. Просто сфера интересов расширилась. И пока у меня еще есть и возможность, и желание получать и то, и другое, и третье, я буду это получать. Но теперь у меня есть и другие интересы. Поэтому, советую, перестаньте циклиться на тренировках. Благодаря возрасту у вас появилось, наконец, больше времени на те дела, которые вы всю жизнь откладывали. Поезжайте куда-нибудь, где никогда не были, но всегда мечтали побывать. Навестите старых друзей, заведите новых. Начните интересоваться еще чем-то так же страстно, как когда-то интересовались бодибилдингом. Я, например, увлекся сигарами и трубками. Это не означает, что я просто начал их курить. У меня появились новые знакомые и новые интересы. Я постоянно узнаю новые для себя вещи и в разговоре с собеседником уже не срываюсь на броски через бедро, количество рабочих сетов и собственный вес, как это происходило в молодости.

Я стал мудрее.

Вот такие вот грустные советы. Надеюсь, они принесут вам ощутимую пользу и помогут продлить жизнь в физкультуре. Надолго ли вообще бодибилдинг приходит в нашу жизнь?

Я уверен, что навечно. Владимир Турчинский, к счастью или к сожалению, будет вынужден заниматься до самой смерти. У меня организм не знает другого состояния, кроме тренированного. Серьезно тренироваться я начал с четвертого класса. А до этого у меня был футбол, хоккей и прятки. И состояние моего позвоночника на сегодняшний день таково, что если мышечного корсета не будет, то я просто развалюсь. Осыплюсь. Смерть Ивана Васильевича Поддубного, который боролся до семидесяти одного года, а потом за полтора месяца умер после перелома ноги, очень показательна в этом вопросе. Думаю, в его трагическом конце не последнюю роль сыграли перерывы в тренировках. При том уровне физических нагрузок, который он переживал всю жизнь, он оказался прикованным к пастели и, видимо, могучее сердце борца не выдержало. Конечно, разные версии его смерти существуют, говорят, голодал он. Но я уверен, что не от голода он умер.

Для многих людей переход рубежа в 40 лет является тяжелым психологическим шагом. В 40 лет многие уже, как правило, добились материального благополучия, или имеют высокооплачиваемую работу, но состояние здоровья у большинства, к сожалению, плохое. Мы считаем, что занятия спортом в зрелом возрасте должны быть одним из ключевых компонентов жизни каждого человека. Так как наш форум посвящен тематике бодибилдинга, то в этой статье мы расскажем о том, каков бодибилдинг после 40 лет. Но не стоит зацикливаться на каком-то одном виде спорта, если любите бегать – бегайте, занимались в молодости плаванием – запишитесь в бассейн, главное, чтобы вид ваших физических нагрузок приносил вам искреннее удовольствие.
Польза от занятий бодибилдингом после 40 лет
С увеличением возраста у мужчин уменьшается количество выработки главного полового гормона – . В то же время, силовые тренировки с отягощениями стимулируют его выработку и тем самым стимулируют не только рост мускулатуры, но повышают потенцию, дают мотивацию, чувство бодрости. Уровень тестостерона ощутимо влияет на настроение мужчины, его желание совершать подвиги.
Силовые тренировки позволяют вам избавиться от лишнего подкожного жира и увеличить количество мышечной массы. Конечно, это приносит вам красивое телосложение, но это далеко не главный аргумент. Ожирение вызывает множество проблем со здоровьем, начиная от опорно-двигательного препарата до чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему. Таким образом, занятия бодибилдингом после сорока лет комплексно улучшают ваше физическое и духовное состояние.
Занятия бодибилдингом после 40 помогают поддерживать здоровье костей и связочного аппарата. Силовые тренировки делают кости более прочными, а связки более гибкими. Также этому способствует обычная растяжка, поэтому советуем после силовых нагрузок уделить время и ей.
Как видите, бодибилдинг очень полезен для людей после 40 лет, но чтобы полностью раскрывать все преимущества данного спорта нужно правильно выстроить тренировочный процесс.
Тренировки в бодибилдинге для тех, кому 40 и больше
Организм 40-летнего человека не способен выдерживать такие нагрузки, как в молодости и при планировании своих тренировок это нужно учитывать. Если вы не планируете ставить рекорды, а хотите исключительно поддерживать свои здоровье и форму, то вам необходимо соблюдать следующие тренировочные принципы:
Что касается того, как часто тренироваться, то мы советуем не более 3-х занятий в неделю – именно такое количество тренировок считается оптимальным, если вам за сорок, и вы не преследуете новые рекорды, но хотите быть в отличной форме. Также учитывайте, что восстановительные резервы вашего организма далеко уже не те, что были в студенческие годы. Для крепкого здоровья недостаточно только тренировок, к этому нужно еще добавить здоровые сон (минимум 8 часов) и полноценный рацион питания.
Видео: Как тренироваться тем, кому за 40

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст - бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй - от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм - это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах - от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте - это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

правильно тренироваться;
не ждать быстрого результата;
обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Видео обзор

Вам далеко за 40?! Но хочется держать себя в тонусе, не переживайте есть способы отличной и эффективной тренировки.

В данной статье будут рассмотрены именно схемы и методики тренировок для тех кому давно уже за 40, следует иметь ввиду, что организм к примеру 20 летнего парня и 45 летнего мужчины отличается – разный гормональный фон, скорость мышечных волокон, разный уровень выносливости, циркуляция кровообращения, уровень и другие возрастные изменения.

Большой разницей является уровень выработки гормона росте – тестостерона, от него зависит половое влечение и весь образ жизни, он как бы медленнее и не такой активный. Ниже будет подробно рассказано как правильно тренироваться, укрепить здоровье, улучшить фигуру и минимально снизить негативные последствия физических нагрузок.

До 2 месяцов

Самой главное задачей этого этапа – усиление кровообращения всего организма , это самая простая кардионагрузка вместе с . Вам необходимо использовать такие р при которых выполните 15-20 повторений не меньше, отдых между подходами 60-90 секунд, это позволит разогнать кровь Вашего организма, снабдить все органы кислородом и подвести мышцы к будущим более тяжёлым физическим нагрузкам.

Никаких тяжёлых весов и рекордов, тренировки с умеренными весами совместно с аэробными нагрузками - , велосипед, .

После 2 месяцов

Ваша сердечно-сосудистая система уже укреплена и улучшена циркуляция кровообращения, В этот период происходит постепенное увеличение весов , которые должны составлять 60-70% от одноповторного максимуму (одноповторный максимум – это вес с которым сможете выполнить всего 1 повторение в упражнение без нарушения техники).

Количество повторений в подходе снижается до 12-8, а отдых между подходами увеличивается до 3 минут. Если чувствуете, что по истечении 3 минут Ваш организм ещё не готов к упражнению увеличьте время отдыха до 5 минут, но не более иначе мышцы и весь организм остывает и теряет тонус, что снижает эффективность тренировок.

Если хочется увеличить силу, то 1 неделю в месяц уделяйте силовому тренингу, снизив количество повторений до 8-6 при этом увеличив рабочие веса, но не выполняйте его постоянно, возьмите за правило тренироваться 3 раза в неделю, при этом 3 недели работать в диапазоне 12-8 повторений и 1 неделю на 8-6 повторений.

Упражнения после 40

Вы можете выполнять весь арсенал упражнений, но желательно разделить его 50% работы со свободными весами (гантели, штанги, гири) и 50% на тренажёрах. При этом можете исключить из арсенала важные тяжёлые базовые упражнения как и либо снизить нагрузку, хотя они ой как важны, но возраст есть возраст, поэтому лучше не рисковать.

Не забывайте за кардионагрузки, уделяйте им по 30-40 минут 3 раза в неделю, это поможет разогреть мышцы, улучшить работу сердца и ускорит вывод шлаков из организма.

После 40 избегайте выполнения упражнения на 1 раз, для установления рекордного веса.

Восстановление после 40

Восстановительные процессы к сожалению снижаются и вместо обычных 20 часов период увеличивается до 48 часов, поэтому тренироваться больше 3 занятий в неделю не стоит, тем более если вы раньше тяжелее ведра и пару кирпичей в руки не брали. Не забывайте, что устаёт не только мышечная ткань, но и кости вместо с нервной системой, всё это вместе уменьшает выносливость организма и увеличивает время восстановления.

Программа тренировок после 40

Особенность данной тренировочной программы в том, что за 1 тренировку тренируются многие части тела, а не прицельно один лишь участок.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

2) - 3 подхода х 12-8 повторений

7) - 3 подхода х 30 повторений

СРЕДА:

1) – 3 подхода х 12-8 повторений

2) – 3 подхода х 12-8 повторений

3) – 3 подхода х 12-8 повторений

4) – 3 подхода х 12-8 повторений

5) – 3 подхода х 12-8 повторений

6) – 3 подхода х 12-8 повторений

Это означает, что человек в 40 лет уже не может конкурировать на равных условиях с двадцатилетними.

Тренировки для начинающих после 40 лет

По статистике болезней у сорокалетних больше, чем у двадцатилетних. Набор и качество болезней говорит об остатках ресурсов здоровья.

Например, ко мне иногда обращаются люди с одной порванной связкой на колене с просьбой укрепить колено. К сожалению эти люди не понимают, что приседания не вырастят связку.

Трудно конкурировать с одной связкой против тех, у кого их две.

В 20 лет много тестостерона и молодые самцы и самки демонстрируют свое доминирование на состязаниях. В 40 лет мало и тестостерона и «связок», поэтому демонстрировать доминирование: и желания меньше, и опасностей больше.

Мотивация к тренировкам в 20 лет и в 40 лет - это разные мотивации. А ведь чтобы начать, нужна мотивация.

Люди с опытом тренировок и состязаний живут воспоминаниями и питают свою мотивацию этими воспоминаниями.

Начинать тренировки в 40 лет труднее, ведь ты - человек с большим жизненным опытом, становишься новичком.

Силовые тренировки мужчин после 40

Простые выводы: после сорока лет в силовых тренировках лучше начинать с , с интенсивностью до 80% и нормой прироста до 3% в неделю.

Кардио тренировки мужчин после 40 лет

Мужчин после 40 лет, которые решили начать кардио тренировки нужно быть внимательными к пульсу и суставам.

Дети могут позволить себе играть в догонялки без монитора сердечного ритма и раздирать коленки об асфальт. Но после сорока лет лучше этого не делать.

Монитор за две тысячи рублей - это важный атрибут мужчины после сорока лет, как, например, хорошие часы или глассированные ботинки.

Монитор зрелому мужчине нужен для того, чтобы посматривать за пульсом во время тренировки и сбавлять скорость при превышении верхней границы, даже если мимо пробегает женщина, которая моложе на 20 лет.

Вторым вопросом кардио тренировок мужчин после 40, является опорно-двигательный аппарат.

Дети учатся сначала ходить, потом бегать и все это происходит естественно.

После 30 лет сидячего образа жизни тело еще умеет ходить, хотя у некоторых и с болями в коленях или пояснице, но бегать может быть не только больно, но и тавмоопасно.

Не стоит выбирать ситуационные виды кардио тренировок, типа футбола, если вы давно не играли в догонялки.

Начните с привычной ходьбы, но не в прогулочном темпе, как по офису или супермаркету, а в бодром, так, чтобы пульс поднялся до уровня .

Если пульс от ходьбы не поднимается, то можете перейти на джоггинг со скоростью ходьбы.

Если от джоггинга пульс поднялся до , то не нужно бежать быстрее - бегите дольше.

Суть кардио тренировок мужчин после 40 лет - это не скорость, а минуты.

Попробуйте набрать хотя кардио джоггинга за неделю, при условии, что это не менее 30 минут за тренировку.

Восстановление после тренировки мужчин после 40 лет

Все восстановительные процессы происходят во сне.

Все, что мешает сну: укорачивает его и ухудшает качество, - мешает результату тренировок.

Если тренировки улучшают сон, значит вы тренируетесь правильно.

Если еда улучшает сон, значит вы питаетесь правильно.

Норма сна у подростков 10 часов в день, у взрослых 7.

Конечно, если подросток набирает 70 часов сна в неделю, а взрослый 49, то восстановление подростка лучше, как минимум на 30%.

Но зависимость восстановления от процентов сна не линейная. По факту, 30% лишнего сна дают в три раза больше результата на тренировках: то, что подросток достигает за год, мужчина после 40 - за три.

Чтоб сон мужчины после 40 лет не нарушался, тренировки не должны быть слишком тяжелыми, а диета слишком жесткой.

Нужно тренироваться для набора сил, а не на их выхолащивание.

Формула «чем больше, тем лучше» справедлива, если в этой формуле есть сон. Чем больше тренировок и чем больше сна, тем лучше результат.

Мужчины, которые сосредоточивают свое мужество и волю только на тренировках, упуская из вида сон, работают не на набор сил, а на их выхолащивание.

Ели по каким-то причинам, вы вынуждены ограничить свой сон, то придется притормозить и с ростом нагрузок на тренировках.

Недосыпая, вы уже не можете рассчитывать на 3% роста результата на тренировках.

В сложные периоды жизни, когда вы не можете полноценно спать и тренироваться на набор сил, вам не нужно держать свою норму в нагрузках и тренироваться на выхолащивание, а нужно перейти в режим поддержания формы.

Обычно это примерно 50-70% от вашей привычной нормы на тренировках в хорошие периоды жизни, например, в отпуске.

Вы же используете отпуск для набора сил, а не для отдыха от тренировок?!