Где находится квадрицепс. Базовые упражнения для набора массы. Как накачать ноги – Программы тренировок

Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает - это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.

Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера. Дело в том, что могут справляться с серьезными весами. В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов, влияющих на увеличение мышц во всем теле. Поэтому, чтобы прогрессировать в бодибилдинге, спортсмены усердно тренируют мускулатуру ног и, в частности, квадрицепсы.

Квадрицепсы состоят из четырех «головок»:

Прямая мышца бедра. Самая длинная из четырех. Расположена на передней части бедра. Верхним краем крепится к подвздошной кости, нижним — переходит в общее сухожилие квадрицепса. Назначение: сгибание бедра, разгибание голени;
Медиальная широкая мышца бедра. Расположена в передне-медиальной части бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
Латеральная широкая мышца бедра. Расположена на передне-латеральной поверхности бедра. Верхним краем крепится к вертелу бедренной кости, нижним — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
Промежуточная широкая мышца бедра. Расположена непосредственно под прямой мышцей бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени.

Строение четырехглавой мышцы бедра

Особенности тренинга четырехглавой мышцы

Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

Добавьте разнообразия. Классические приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к ним, каждые 10-12 недель меняйте программу. Включайте в план необычные упражнения, например, .
Увеличьте количество повторений. Многие периодически используют методику выполнения на 20-30 повторений в сете. Это также вносит разнообразие в тренинг и позволяет по-другому нагрузить мышечные волокна бедер;
Приседайте «внутри» амплитуды. В нижней точке не садитесь ниже параллели бедер с полом, в верхней – не разгибайте ноги до конца. Такой способ выполнения приседов создает мощную продолжительную нагрузку на 4-хглавые мышцы бедра;
Попробуйте тренироваться суперсетами (проработка в одном подходе ). Например, выполните 12 приседаний со штангой. Затем сразу же, без отдыха, ложитесь на тренажер для бицепсов бедра и сделайте 12 сгибаний голеней;
Используйте регрессивный метод. Например, сделайте сет с максимально возможным для вас весом на 5-6 повторений. С каждым последующим подходом увеличивайте количество повторений и понемногу снижайте вес снаряда;
Не забывайте о пампинге. В конце силового тренинга на передние мышцы бедра выполните 1-2 упражнения с легким весом на большое количество повторений. Например, сделайте 3 подхода по 25-30 повторений в тренажере для разгибаний ног.

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Отметим, накачать объемные квадрицепсы в домашних условиях не получится. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Поэтому все рассмотренные ниже упражнения подходят только для тренажерного зала. Девушкам такие техники тоже можно выполнять, но нагрузки должны быть умеренными: 3-4 подхода по 12-15 повторений без наступления отказа.

Приседания со штангой

Упражнение задействует четырехглавые мышцы полностью, но основная нагрузка ложится на медиальные и латеральные головки .

Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и располагаем на них штангу;
Плотно обхватываем гриф, «подныриваем» под ним и, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть спины к снаряду;
Снимаем вес со стоек, делаем пару коротких шагов назад;
На вдохе приседаем до параллели бедер с полом;
На выдохе – мощным усилием поднимаемся.

При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
Также сохраняем спину слегка прогнутой до конца сета.

Жим ногами в тренажере

При стандартной постановке ног на платформе (на уровне плеч) нагрузка равномерно ложится на все четыре головки квадрицепсов.
Если свести стопы близко (15-20 см), то акцент сместится на латеральные пучки.
Если же, наоборот, расставить стопы широко (ближе к краям платформы), то основную работу будут выполнять медиальные мышцы.

1. Классическая (красная) для равномерной проработки квадрицепса.
2. Узкая (зеленая) для латеральной головки.
3. Широкая (синяя) для медиальной головки.

Садимся в тренажер для жимов ногами;
Плотно прижимаем поясницу к спинке;
Ставим стопы на платформу и снимаем ее с упоров;
На вдохе сгибаем колени и опускаем груз;
На выдохе – выжимаем каретку вверх.

При выполнении следим, чтобы поясничный отдел оставался на сидении.
В верхнем положении каретки коленные суставы не распрямляем до конца, чтобы не повредить их.

Упражнение задействует всю переднюю группу мышц бедра, но основной акцент ложится на медиальные головки .

Учтите, из-за того, что центр тяжести в упражнении смещен вперед, вес штанги должен быть меньше , чем при классических приседаниях.

Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и кладем на них штангу;
Чуть подсаживаемся под гриф, затем, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть груди и передние дельты к штанге;
Скрещиваем руки и кладем ладони на гриф;
Снимаем вес со стоек, делаем шаг назад;
На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

При выполнении спину держим ровно, избегаем наклона вперед.
Двигаемся медленно, без рывков. В противном случае возрастает риск потерять равновесие, упасть и травмироваться.

Выпады с отягощением

Упражнение равномерно нагружает все четыре пучка квадрицепсов. Вариант со штангой рекомендован только опытным спортсменам. Новичкам следует делать выпады с гантелями (гирями), девушкам – с . Рассмотрим технику со штангой на плечах.

Поднимаем гриф на упоры силовой рамы и собираем штангу;
Обхватываем гриф, слегка подсаживаемся и принимаем снаряд на плечи;
Отходим назад на 1,5-2 метра;
Вдыхаем, широко шагаем одной ногой вперед и опускаемся в выпад;
С выдохом возвращаемся в вертикальную позицию;
Повторяем движение, начиная с другой ноги.

Двигаемся медленно, чтобы не потерять равновесие.
В нижнем положении выставленное колено не должно выходить за линию носка.
Сильно не наклоняем корпус вперед, избегаем округления позвоночника.

Разгибание ног

Упражнение равномерно задействует четырехглавую мышцы бедер. Выполняется в специальном «сидячем» тренажере.

Садимся в станок, плотно прижимаем поясницу к сидению;
Подбираем необходимую высоту валиков для ног;
Прижимаем голени к валикам;
Беремся за рукояти, расположенные по бокам от сидения;
Выдыхаем и поднимаем упор вверх, на вдохе – опускаем.

При выполнении стараемся двигаться равномерно, без рывков. Избегаем подбрасывания упора ногами.

Примерная программа тренировки для квадрицепса

Разминочная часть: , или (5-7 минут);
(3/20-25);
Приседания со штангой (4/6-8);
Жим ногами в тренажере (3/10-12);
Выпады с отягощением (3/10-12);
Разгибание ног в тренажере (3/10-12);
Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).

Забавно увидеть на пляже атлета с прекрасно развитым торсом на худых, физически неразвитых ногах. Это проблема большинства начинающих спортсменов, которые, стремясь к большим объемам рук, груди и спины, избегают упражнений на ноги. Многим не нравится развивать из-за сложности упражнений, которые вызывают дискомфорт и постоянные боли после тренировки. А некоторым кажется, что время, потраченное на упражнения для мышц ног, проходит впустую, так как за долгий период времени нет никаких результатов. Предстоит разобраться, насколько важна мускулатура ног, и как накачать квадрицепс бедра, чтобы наряду с высокой эффективностью у спортсмена не возникала неприязнь к выполнению упражнений.

Всего одна мышца

Квадрицепс, а по-научному - четырехглавая является самой мощной в теле человека. Как понятно из названия, состоит она из четырех головок: прямой, внутренней, наружной и средней. Пусть не смущает, что они расположены на бедре далеко друг от друга, сходятся все головки внизу бедра в одно общее сухожилие.

Все упражнения для квадрицепсов бедер сводятся к равномерному развитию четырех головок, из этого следует вывод, что изъятие из комплекса нелюбимых упражнений не только испортит красоту мышц ног, но и за счет неразвитости одной или нескольких головок может привести к травме при работе с большими весами. Развивая квадрицепс, нельзя забывать и про другие мышцы ног, такие, как бицепс бедра и голень. Естественно, прокачивать их необходимо равномерно.

Мышцы-антагонисты

Бицепс и квадрицепс бедра являются антагонистами, то есть имеют противоположные функции. Бицепс работает в роли сгибателя ноги в коленном суставе, а квадрицепс - разгибателя. Прорабатывая антагонисты в одну тренировку, начинающий спортсмен получает в результате тот самый дискомфорт и жуткие боли в ногах, из-за которых желание развивать мышцы ног исчезает. Речь не идет о том, что нужно исключить полностью из тренировки ног развитие бицепса или квадрицепса. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют использовать схему «80+20» через тренировку.

В одну тренировку 80% упражнений посвящается квадрицепсам, а 20% приходится на бицепс бедра - одно, максимум два упражнения.
Во вторую тренировку ног, наоборот, 80% упражнений уделяется бицепсу бедра, а 20% остается для четырехглавой мышцы.

Таким образом, болевые ощущения в последующие после тренировки дни будут значительно меньше.

Правильная разминка избавит от травм

Прискорбно, что во многих тренажерных залах нет надлежащего контроля над проведением лекций для новичков по технике безопасности. Из-за этого ежегодно сотни неопытных спортсменов получают серьезные растяжения и травмы мышц и суставов на ногах. Пятиминутный ликбез любого тренера о проведении разминки перед тренировкой мог бы избавить многих начинающих атлетов от травм. Если для тренировки торса достаточно выполнить пятиминутный комплекс разминочных махов руками и поворотов корпусом, то для квадрицепсов бедер нужны совершенно другие упражнения.

При наличии беговой дорожки достаточно совершить пятиминутную пробежку, чтобы хорошо разогреть мышцы ног.
Пробежку можно заменить прыжками на скакалке и свободными приседаниями.
Хорошо зарекомендовала себя ходьба по залу гуськом.

для развития квадрицепсов

Существует большой выбор упражнений для квадрицепсов бедер. Это упражнения с и в специальных тренажерах.

Базовый присед со штангой на плечах. Самое эффективное упражнение для квадрицепса. Положив штангу на трапеции и поставив ноги на ширине плеч, необходимо выполнить присест. Главным в приседании со штангой является контроль спины - она должна быть ровной. Ягодицы нужно отводить назад и контролировать, чтобы колени не уходили дальше расположения носков. В самой нижней точке приседания ягодицы должны быть параллельны полу.
Присед со штангой на груди. Это упражнение максимально нагружает квадрицепс и позволяет на начальных этапах контролировать положение спины, не давая ей сгорбатиться.
сидя. Их необходимо выполнять в начале тренировки ног, так как они очень хорошо разогревают мышцы ног.
Жим ногами лежа в тренажере. Этим упражнением можно заменить присед со штангой тем, кто имеет какие-то проблемы со спиной либо не может научиться приседать правильно.

Второстепенные упражнения

Почему-то считается, что выпады вперед с гантелями нужно выполнять только девушкам, которые желают увеличить себе ягодицы. Данное упражнение при неполной амплитуде опускания колена вниз и небольшом наклоне корпуса вперед очень эффективно развивает квадрицепс бедра у девушек и парней. Включив это упражнение в каждую тренировку ног, за пару месяцев интенсивных тренировок можно добиться прекрасного рельефа четырехглавой мышцы.

Неплохо зарекомендовали себя приседания в гакк-тренажере. При минимальной нагрузке на поясницу можно добиться хороших результатов в развитии квадрицепсов бедер. В отличие от приседа со штангой и жима ногами лежа в этом тренажере очень удобно изменять постановку ног, меняя нагрузку на разные головки четырехглавой мышцы.

О технике выполнения

Упражнения на квадрицепс бедра требуют определенной техники выполнения. В первую очередь нельзя полностью разгибать ноги в коленном суставе, иначе не избежать травм даже при работе с малым весом. О рывках во время выполнения упражнения тоже нужно забыть. Тяжело? Нужно уменьшить вес. Во время выполнения упражнения обязательно правильно дышать. Вдох - на сгибании, выдох - на разгибании.

Квадрицепс бедра - очень большая мышца, которая в процессе нагрузки значительно влияет на кровяное давление, перекачивая огромные объемы крови в организме, что может привести к увеличению Поэтому между подходами нужно делать перерыв порядка двух минут, чтобы восстановить давление. Если замечено головокружение после выполнения упражнения, отдых стоит продлить. Во время тренировки обязательно потребление воды, иначе банальное обезвоживание приведет к упадку сил.

Вам показалось, что ноги стали слишком полными по сравнению с верхней частью тела? Вид идеальных ягодиц и ног у Деми Мур в фильме «Стриптиз» продолжает преследовать даже во сне? Значит, пора заняться ногами вплотную. Точнее, вприсядку, ибо, как сказала одна из выдающихся спортсменок: «Приседания - это дар Божий».

Сложности в проработке, конечно, есть, но все они вполне решаемы даже в домашних условиях, главное - внимательная и тщательная работа над собой без грамма лени и халтуры. Любое воздействие на мускулатуру, а особенно глубокая «прокачка» квадрицепса бедра, подразумевает следование правилам выполнения упражнений и рекомендациям тренера (или другого компетентного источника).

Кое-что из анатомии бедра

Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека, причем состоит она из четырех пучков (почему, собственно, так и названа). Это:

Прямая мышца - самая длинная из всей группы, располагается поверх остальных и придает бедру красивый округлый вид, примечательна тем, что не прикрепляется к бедренной кости
Латеральная - формирует бедро сбоку, помогает разгибать колено
Медиальная широкая - создает внутреннюю часть, особенно эффектную округлость у колена
Промежуточная широкая - лежит между латеральной и медиальной, частично под ними скрываясь

Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена, также являясь мышцей-антагонистом бицепса бедра. Квадрицепсы бедер в совокупности с ягодичными мышцами - это предмет гордости любой девушки, занимающейся спортом.

Комплексное воздействие дает лучший результат

Для достижения максимального эффекта стоит подумать о правильном питании, а если имеется цель увеличить объем мышцы - то подсесть на пищу, богатую протеином, при этом не забывая принимать достаточно клетчатки для правильной работы кишечника. Красота - это хорошо, но здоровье всегда важнее!

Не игнорируйте разогрев!

Для качественного воздействия на квадрицепсы бедер очень важна хорошая кардиоразминка всего тела: мышцы будут более послушны, управляемы и глубже проработаются, что, в свою очередь, окупится красивой формой и мощной функциональностью.

Для разогрева мышц можно использовать беговую дорожку, скакалку или обычные аэробные движения на свой вкус: главное, чтобы тело хорошо нагрелось и выступила легкая испарина. Но не перетруждайте себя - ведь это только начало, и основные силы еще пригодятся.

Комплекс упражнений с весом для роста мышцы

Самые мощные способы воздействия на квадрицепс бедра у девушек очень просты - это всем известные базовые упражнения: приседы, выпады и различные жимы ногами.

Приседания со штангой - это универсальный метод и для бедер, и для ягодиц, поэтому глупо его игнорировать. Ноги ставятся в удобное положение: шире или уже линии плеч, но при этом стопы стоят параллельно. Важный аспект: позвоночник должен быть постоянно прямым, а колени за линию стоп вперед не выходят. Приседание совершается в медленном темпе, бедра нужно опускать параллельно полу (ниже не стоит, иначе будут перегружаться колени) и выдыхать при выпрямлении ног. При этом, если стопы стоят уже плеч - работает больше латеральная мышца, а если шире - то медиальная. Штанга расположена на плечах, также можно работать в силовой раме.

Выполняя разгибание ног на тренажере, следут помнить: девушкам не стоит увлекаться чрезмерно большим весом, чтобы не пострадали колени. Обязательно нужно удостовериться, что при разгибании ноги колено не выступает за стопу, но при этом нога должна выпрямляться полностью. Плотно зафиксировать таз, заднюю поверхность бедра и спину, изолируя работу четырехглавой мышцы. Также можно использовать варианты с разворотом носков внутрь и наружу. Схожая работа мышцы происходит при жиме ногами в положении лежа.

Выполняя выпады (вперед, назад и фронтальные), во всех вариантах важно следить за положением коленей (они не должны уходить за линию стопы) и позвоночника (не сгибать спину дугой, голова прямо). При фронтальном выпаде шаг делается диагонально вбок с небольшим наклоном корпуса вперед. При выпадах вперед - назад угол сгиба колена в обеих ногах должен составлять 90 градусов.

Каждое упражнение на квадрицепс бедра повторяется не менее 25-30 раз в каждом подходе, всего сетов - 3-4. Накачать квадрицепс бедра - дело довольно простое, эта мышца легко поддается воздействию, особенно с применением отягощения.

Варианты для «сушки»

Для уменьшения объема бедер классика всегда идеальна! Бесчисленное количество вариантов выпадов, приседаний и прыжков зарекомендовали себя уже давно - остается выбрать приемлемые и начать действовать. Также хорош спринт и бег по лестнице (при условии, что у вас здоровые колени).

Стретчинг

После каждого занятия не нужно пренебрегать растяжкой - это позволит избежать «забитости» мышц и сухожилий. Зачем это нужно? Если этого не делать, то в уплотнившихся тканях нарушаются кровообращение и лимфоток, что приведет к отечности и зашлакованности. Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен - застой крови может передаться органам малого таза и спровоцировать нарушения работы мочеполовой системы.

Для растяжки этой мышцы есть несколько простых упражнений:

Стоя на одной ноге, согнуть вторую в колене, направив пятку к ягодице и немного подвернув таз под себя.
Стоя на одном колене, опереться рукой о пол или стул, а другой согнуть вторую ногу пяткой к ягодице, при этом стараться опустить таз пониже и не сутулиться. Угол колена, стоящего впереди, не должен уходить за носок.
Стоя на коленях, опустить таз между пяток на пол, стараясь не разводить бедра в стороны. Осторожно поставить локти на пол сзади за тазом, если возможно - лечь лопатками на пол, плотно прижимая линию колен к полу и толкая лобковую кость к пупку.

Девушки, только начинающие работать со своим телом, наивно полагают, что чем чаще занятия - тем быстрее будет достигнута цель. Это ошибочное суждение, не имеющее под собой основания.

Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками - достаточно одной в неделю, но качественной и мощной, иначе волокна не смогут полноценно восстановиться, а значит, не выдадут желаемый результат. Если нет усталости в мышцах - вы не дорабатываете на тренировке.

Все мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные, что важно учитывать при формировании рельефа, поэтому к силовым методам нужно обязательно добавлять кардионагрузки, только не соединять их в одну тренировку (не путайте полноценное занятие и разогрев).

Таким образом, у вас получится две тренировки для бедер в неделю: например, понедельник - кардио, а четверг или пятница - силовая.

Будьте женственны!

К сожалению, в погоне за формами некоторые женщины настолько увлекаются, что в порыве фанатизма перекачивают тело, делая его мужеподобным. Особенно это выражено в чересчур мускулистых руках, трапециевидной мышце и тяжелых квадрицепсах бедер.

Такие женщины в платьях смотрятся очень непривлекательно и грубо, а тонкие бретельки только усиливают впечатление. Поэтому к процессу занятий нужно подходить адекватно и умеренно, чтобы не превратиться в гору мышц. Ведь то, что красиво для мужчины, не всегда уместно для женщины. Ее истинная красота - в плавных изгибах. Но только не нужно путать мягкость и желеподобное рыхлое состояние тел некоторых противниц спорта. Крайности в работе с телом еще никому не делали чести.

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки - это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс - это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум - это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются: