Какие бывают физические упражнения. Типы физических тренировок Механический и метаболический стресс

Здравствуйте. В этой статье, поговорим про функциональный тренинг, кроссфит (круговую тренировку), физ.подготовку бойцов, упражнения, комплексы (программы) тренировок и все в таком духе 🙂

Ниже, я предоставляю свою схему (программу) тренировок по системе кроссфит. Кроссфит — это круговая тренировка, т.е. выполняется упражнение за упражнением — без отдыха (либо с минимальным отдыхом). Подробнее обо всем этом в основной статье => И так, программа:

Бурпи с выпрыгиванием как можно выше вверх 10 раз;
Прыжки с выталкиванием штанги перед собой 15-20 раз;
Тяга гири к подбородку с небольшим приседом или махи гирей 10 раз;
Круговые движения блина вокруг головы 5 раз в одну сторону, 5 в другую;
Пресс на римском стуле 15-20 раз или Подъем ног в висе на перекладине 10 раз
Гиперэкстензия 10 раз

Подробнее об упражнениях

№1. Бурпи: их можно делать с отжиманием от пола (см. ниже фото):

Либо просто с касанием грудью пола (без отжиманий):

№2. Прыжки с выталкиванием штанги перед собой (см. фото ниже, также только в прижке):

№3. Тяга гири к подбородку с небольшим приседом или махи гирей:

№4. Круговые движения блина:

№5. Пресс на римском стуле или подъем ног в висе на турнике:

№6. Гиперэкстензия (разновидностей много, выбирайте любую, ниже просто пример):

Сразу хочу сказать по поводу отягощения (веса) штанги/блина/гири и кол-ва кругов (подходов) в этой схеме тренинга. Используйте всё, — по мере своей тренированности. Например, когда я только начинал тренить по этой схеме (вообще, кроссфит) я брал вместо штанги — БОДИБАР (он весит 6кг), блин (5кг), и гирю (12 кг) и при всем этом, смог осилить всего-то 4 круга (подхода) и аж за 35 минут.

Сейчас (прошел месяц или чуть больше, мб два), я уже использую штангу (16-20 кг), блин (15-20 кг), и гирю (24 кг), и при этом выполняю аж 10 кругов (подходов) за то же самое время (35 минут).

Всем этим, я хочу донести до вас саму суть: если вы новичок, — не лезьте поперед батька в пекло)), начинайте ПОСТЕПЕННО (как, например, я)! То бишь, мизерные веса и кол-во подходов (кругов) = по самочувствию и постепенно прогрессируйте. Не нужно сразу же пороть горячку, и брать огромные гири, блины, штанги… и стараться побить рекорды, выполнив сразу 10 или больше кругов (подходов) в первую же тренировку… но помните: филонить то же не стоит. В общем, найдите свою золотую середину.

К слову, если я сообщил, что выполняю 10 кругов за 35 мин, это не значит что и вам сразу же нужно сделать (повторить) точно также (за мной). Понимаете? Вам, возможно, стоит стремиться к такому же результату (а лучше и к большему), но постепенно (регулярно тренируясь, по мере роста тренированности). Это очень важно… не пропустите мимо ушей.

В будущем же, когда вы будете уже более ли менее тренированны — нужно будет идти до конца (не филоня, заставляя себя работать до конца, так сказать — на характер).

Кстати, чуть не забыл (пару слов о рабочих весах): веса здесь (в этой сфере, кроссфит, физ.подготовка бойцов) — не так важны (это не и т.п.), здесь работа идёт на выносливость, и прогрессию (на мой взгляд) гораздо лучше проводить за счёт увеличения кол-ва повторений в упражнениях и кругов (подходов) за как можно меньшее время (соответственно, каждая тренировка должна засекаться по времени). Но, не подумайте не правильно: это не значит, что веса в упражнениях — вовсе не важны; они важны, но подбираются по мере тренированности того или иного атлета).

Очень важное дополнение: обязательно прочтите

Я думаю не секрет, что что кол-во упражнений в сфере функционального тренинга — безгранично. Можно понапридумывать столько всего, что вам и не снилось)). Я лишь предоставил вам свою (на данный момент) схему тренинга. Однако, не стоит зацикливаться только на ней — ничего не меняя (не давая разнообразия и т.п.).

P.s. я вот постоянно вношу что-то новое, другое, внося разнообразие в свои тренировки — специально.

Запомните: чем разнообразнее вы делаете комплексы (чем разнообразнее у вас упражнения, в общем, чем разнообразнее вы работаете (тренируетесь), тем быстрее вы становитесь более универсальными..

То есть, если вы будете работать по одной и той же схеме — не прибегая к ничему другому, вы привыкните к одним и тем же упражнениям, и соответственно, универсальность развиваться не будет… иными словами, вы привыкните только так, так и вот так, а что-то новое (другое) не сможете. Понимаете?

Это, мягко говоря, — не есть хорошо, не то что для бойца, а даже для обычных людей. Поэтому нужно развиваться со всех сторон, так сказать — по всем фронтам. Опять же таки, не пропустите мимо ушей, ведь сказанное — чрезвычайно важно, если вы хотите развиваться и достигать хороших результатов.

На десерт — видео с Андреем Басыниным, настоятельно рекомендую посмотреть (оч.толковый тренер):

Те, кто не имеет совершенно никакого инвентаря — может тренироваться на улице (было бы желание):

С уважением, администратор.

6875 0

Программы аэробики значительно влияют на сердечно-сосудистую систему, а следовательно, и на здоровье. В результате занятой аэробикой происходят положительные сдвиги в состоянии здоровья.

К. Купер разработал систему очков для сравнения энергетической «стоимости», например, ходьбы, бега и других видов аэробной физической активности, исходя из математических взаимоотношений между потреблением кислорода при различных видах нагрузки заданной интенсивности и продолжительности. Например, он вычислил, что бег на милю (миля сухопутная = 1609,34 м) за 8 мин требует расхода кислорода, эквивалентного 5 очкам по предложенной шкале.
Программа оздоровительных упражнений складывается из основных 4 этапов.

Первый этап — перед тем как начинать занятия, необходимо пройти медицинское обследование с целью определения рационального двигательного режима, адекватного возрастным анатомо-физиологическим и клиническим особенностям данного контингента.

Второй этап — врач рекомендует занимающимся определить свой оптимальный пульс. Целесообразно научиться считать пульс на запястье или в области сердца, а не на сонной артерии (на шее), так как слишком большое давление на шею может снизить пульс на 3—4 удара в минуту. Дня определения оптимального пульса необходимо от 205 вычесть половину возраста (у женщин — 220 минус возраст). Например, в 50 лет максимальная расчетная ЧСС у мужчин составит: 205 — 25 = 180, у женщин: 220 - 50 = 170. Оптимальный пульс равен 80% от этих цифр (например, от 180 это 144 в минуту). Если удастся удерживать пульс на этом уровне в течение как минимум 20 мин 4 раза в неделю, это означает хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 в минуту в течение 30 мин или 150 — в течение 10 мин 4 раза в неделю (табл. 4.6).

Таблица 4.6. Допустимый максимум ЧСС в зависимости от возраста и степени подготовленности (по К. Куперу)

Третий этап — выбор наиболее подходящего вида аэробной нагрузки. Среди основных видов физических упражнений с оптимальным оздоровительным потенциалом выделяют 5 (в нисходящем по степени значимости порядке).

Лыжные прогулки. Физиологическая нагрузка на организм во время ходьбы на лыжах существенно зависит от степени владения техникой и скорости передвижения на лыжах. Ритмичное скольжение, рельеф местности и климатические условия позволяют задействовать большое количество мышечных групп — все это дает "значительный аэробный эффект.

Плавание, которое вовлекает в работу все основные мышцы, улучшает работу органов дыхания и сердечно-сосудистую систему.

Бег — используется в целях более интенсивного воздействия на функции кровообращения и дыхания, на обмен веществ и для повышения общей выносливости.

Езда на велосипеде — скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную «стоимость», скорость 30 км/ч — уже соревновательная. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, — около 25 км/ч.

Ходьба должна быть непременной составной частью каждого занятия. Ее следует использовать и в самостоятельных ежедневных занятиях с умеренной физической нагрузкой. Недостаток ходьбы заключается в том, что она требует в 3 раза больше времени для получения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.

Кроме этих основных видов упражнений аэробики существует много других, которые применяют, чтобы добиться желаемого оздоровительного эффекта (например, катание на роликовых коньках, ритмическая гимнастика и др.).

Четвертый этап — построение занятий по программе аэробики. При занятиях аэробными упражнениями выделяют 3 основные фазы: разминку, аэробную фазу, восстановительный период.

При занятиях аэробными упражнениями можно использовать систему очков: за неделю мужчине следует набирать 35 очков, женщине — не меньше 27. Попытка разделить 30 очков на 2 тренировки в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной. Абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь 1 раз в неделю. Занимаясь 3 раза в неделю, можно обеспечить рост аэробных возможностей, а при 4-разовых занятиях существенно улучшается состояние здоровья. Количество очков, зарабатываемое в неделю, показывает уровень физической подготовленности. В таблицах 4.7 и 4.8 представлены примерные программы ходьбы и бега для лиц 50 лет и старше.

Таблица 4.7. Программа ходьбы (50 лет и старше; по К. Куперу)

Таблица 4.8. Программа бега (50-59 лет; по К. Куперу)

Восстановительный период занимает минимум 5 мин; в течение этого времени следует продолжать двигаться, но в довольно низком темпе, чтобы постепенно снизить ЧСС.

При проведении врачебно-педагогических наблюдений или самоконтроля в процессе занятий бегом рекомендуется использовать тест с 12-минутной беговой нагрузкой (по К. Куперу). По величине пройденной дистанции определяется потребление кислорода и оценивается физическая подготовленность (табл. 4.9).

Таблица 4.9. 12-минутный тест ходьбы и бега (по К. Куперу)

Очень важно сочетание принципов общеоздоровительного и лечебного воздействия физических упражнений.

При заболеваниях нервной системы, проявляющихся на фоне возрастных ее изменений, основной задачей занятий должно быть восстановление нарушенной корковой нейродинамики, в частности активизация тормозных реакций. В этих целях широко используются задания на внимание, асимметричные упражнения, упражнения в равновесии, на расслабление (общее и локальное), подвижные игры и элементы спортивных игр (при соответствующей дозировке).

Отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы у людей среднего и пожилого возраста часто сочетаются с гипертонической болезнью 1 или II стадии, кардиосклерозом, атеросклерозом. Выбор физических упражнений и методика их проведения в этих случаях должны быть направлены в первую очередь на улучшение периферического кровообращения, мобилизацию вспомогательных факторов кровообращения. Все упражнения изотонического характера (например, упражнения в равновесии, с изменением положения головы и туловища) должны выполняться в медленном или среднем темпе, в исходном положении стоя и сидя.

Возрастные изменения функции органов дыхания наиболее часто сочетаются с эмфиземой легких и хронической пневмонией. Возрастная перестройка бронхов и легких, сопровождающаяся нарушениями функции внешнего дыхания, усугубляет заболевания дыхательной системы. Следует обращать внимание на адаптацию органов дыхания к мышечной нагрузке, широко используя такие упражнения циклического характера, в которых наиболее четко согласуются фазы вдоха и выдоха с ритмом самого дыхания. Необходимо активизировать выдох, диафрагмальное дыхание. Рекомендуется широко использовать в двигательном режиме ходьбу, прогулки.

Инволютивные изменения, происходящие в организме, часто сочетаются с патологическими нарушениями жирового обмена. В таких случаях необходимо сочетать систематическую физическую нагрузку с диетотерапией. Двигательный режим должен быть насыщен самыми разнообразными средствами физической культуры (плавание, физические упражнения аэробного характера, подвижные и спортивные игры, массаж и др.).

К числу наиболее часто сочетающихся инволютивных и патологических состояний относятся изменения ОДА. При изменениях в позвоночнике (например, остеохондроз, спондилоартроз), превышающих возрастные, широко используются специальные упражнения, способствующие укреплению мышечной системы, увеличению подвижности, коррекции дефектов осанки. При различных изменениях в суставах конечностей особое внимание уделяется упражнениям, улучшающим подвижность в них и укрепляющим мышцы, которые обеспечивают движения и их стабильность. В сложных случаях (тутоподвижность, связанная, например, с артрозом III степени) формируются необходимые компенсации.

Рекомендуемые формы и средства физической культуры (физические упражнения, активный двигательный режим, закаливание организма и др.) — истинные союзники здоровья. Эти средства помогут сохранить здоровье, восстановить и укрепить его, продлить жизнь, сделать ее полноценной. Однако лучший способ сохранить здоровье — это предупредить, не допустить развития заболеваний. Именно поэтому такое большое значение имеет профилактика.

Спортсмена специально подобранных физических упражнений с целью повышения спортивной работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Правильно подобранная методика и рациональный режим Т. способствуют укреплению здоровья, формированию и совершенствованию двигательных навыков, развитию определенных физических и психических качеств, расширению функциональных возможностей организма.

Основными компонентами Т. являются физическая, техническая, тактическая, морально-волевая подготовка спортсмена, для чего применяют различные средства и методы. Их выбор и сочетание, а также , объем и интенсивность используемых физических нагрузок, возможность участия в соревнованиях зависят возраста, пола, состояния здоровья и уровня подготовленности тренирующегося, задач и условий каждого этапа подготовки. У правильно тренирующихся отмечаются хорошее самочувствие, высокая , желание тренироваться, хорошая нагрузок.

В ходе Т. постепенно развивается - состояние, отражающее уровень подготовленности спортсмена. характеризуется морфофункциональной перестройкой организма, совершенствованием механизмов регуляции, расширением функциональных возможностей, оптимизацией реакции на физические нагрузки, ускорением процессов восстановления. Нарастание тренированности выявляют в процессе специальных наблюдений тренеров, а также при комплексном медицинском обследовании (см. Врачебный контроль); в условиях мышечного покоя, при физических нагрузках, течении восстановительного периода.

При несоответствии условий и режима Т., а также применяемых нагрузок возрасту и состоянию здоровья тренирующихся, при участии в Т. и соревнованиях спортсменов во время болезни или после нарушения режима могут возникнуть , перетренированность, перенапряжение. При этом ухудшается самочувствие, снижается к нагрузкам, общая и спортивная работоспособность, иногда развиваются различные, предпатологические и патологические состояния

Перетренированность (дезадаптация) - нарушение достигнутого в процессе Т. оптимального уровня регуляции деятельности всех систем организма проявляется прежде всего изменениями функционального состояния ц.н.с. Перетренированность может протекать по типу невроза. Могут отмечаться расстройства ритма сердца, нарушения трофики миокарда и функции печени, колебания величин . При более выраженной перетренированности наблюдаются изменения со стороны других органов и систем, нарушается адаптация к нагрузкам: развиваются атипичные реакции, увеличивается расход энергии, замедляется восстановление после нагрузок. Перетренированность у спортсменов наступает преимущественно под влиянием перенесенных заболеваний, психоэмоциональных стрессов, недостаточного восстановления после нагрузок, слишком частых соревнований. В этих случаях необходимо временно прекратить Т. или изменить ее характер (уменьшить объем и интенсивность нагрузок, увеличить интервалы отдыха, число неспецифических упражнений), исключив участие спортсмена в соревнованиях.

Лечение должно быть направлено в первую очередь на повышение общей устойчивости и сопротивляемости организма путем нормализации общего режима, полноценного сбалансированного питания, применения различных физических факторов и некоторых лекарственных средств. При дисфункции какой-либо системы или органа проводят соответствующее корригирующее . Для нормализации психоэмоционального состояния применяют психотерапию, в частности аутогенную тренировку.

Перенапряжение появляется при резком несоответствии физической нагрузки состоянию здоровья и функциональным возможностям организма. Различают острое и хроническое перенапряжение.

Острое перенапряжение возникает под влиянием однократной нагрузки, превышающей возможности организма, и наблюдается преимущественно у малотренированных лиц (у подготовленных спортсменов оно может развиться в результате проведения Т. и участия в соревнованиях во время болезни, в крайне неблагоприятных погодных условиях, а также на фоне нарушений режима). Проявляется внезапным резким ухудшением самочувствия во время или сразу после нагрузки (слабость, тахикардия, бледность кожного покрова, понижение уровня АД, увеличение размеров печени, часто кратковременная потеря сознания). В тяжелых случаях возможны , острая , нарушение мозгового кровообращения. При возникновении симптомов острого перенапряжения следует оказать неотложную помощь (обеспечить пострадавшему полный , холод на голову, препараты, стимулирующие сердечную деятельность и , и т.д.), при необходимости направить на лечение. Возможность дальнейшей Т. и сроки ее возобновления определяет в зависимости от состояния здоровья спортсмена.

Хроническое перенапряжение может развиться у лиц разного возраста и уровня подготовленности, но чаще наблюдается у юных спортсменов, тренирующихся с особенно большими нагрузками. Развитию хронического перенапряжения способствуют очаги хронической инфекции в организме нарушения режима, перенесенные заболевания. В отличие от перетренированности хроническое перенапряжение проявляется изменениями со стороны отдельных органов и систем, в то время как самочувствие и работоспособность довольно долго сохраняются на прежнем уровне. Примером хронического перенапряжения может служить так называемое перенапряжение сердца, в основе которого лежит миокарда вследствие нарушения энергетического и минерального обмена, соотношения нейрогормонов и др. Лечение хронического перенапряжения зависит от локализации и характера нарушений. Вопрос о допуске к Т. и ее режиму решается строго индивидуально.

Профилактика состояний, связанных с различными нарушениями тренированности, заключается в правильном отборе спортсменов (с целью исключить допуск к Т. и соревнованиям лиц с отклонениями в состоянии здоровья), рациональном режиме и методике тренировки, полноценном восстановлении после больших тренировочных и соревновательных нагрузок, применении средств повышения неспецифической устойчивости организма, систематических врачебно-педагогических наблюдениях.

1. Малая медицинская энциклопедия. - М.: Медицинская энциклопедия. 1991-96 гг. 2. Первая медицинская помощь. - М.: Большая Российская Энциклопедия. 1994 г. 3. Энциклопедический словарь медицинских терминов. - М.: Советская энциклопедия. - 1982-1984 гг .

Синонимы :

Смотреть что такое "Тренировка" в других словарях:

Воспитание, обучение, тренинг, тренаж; занятие, подготовка, упражнение, треннинг, надрочка, накачка Словарь русских синонимов. тренировка см. упражнение Словарь синонимов русского языка. Практический справочник. М.: Русский язык … Словарь синонимов

ТРЕНИРОВКА, тренировки, жен. 1. только ед. Действие по гл. тренировать и тренироваться. Бокс требует длительной тренировки. Бег для тренировки. Физическая тренировка молодежи. Тренировка памяти. 2. Отдельное занятие, во время которого кого нибудь … Толковый словарь Ушакова

ТРЕНИРОВКА, ТРЕНИРОВАНИЕ (фр. trainer, от лат. trahere тянуть, влечь), подготовление людей или лошадей для какого либо спорта, путем соответствующих упражнений. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910.… … Словарь иностранных слов русского языка

ТРЕНИРОВКА - ТРЕНИРОВКА, планомерное воздействие на б. или м. длительный процесс приспособления организма к повышенным требованиям на определенную работу. В основе Т. лежат систематические упражнения работающих органов движения, в результате которых… … Большая медицинская энциклопедия

1) систематические упражнения для приобретения или совершенствования какого либо навыка, умения2)] Планомерная подготовка организма к максимальным для него проявлениям силы, быстроты, ловкости и выносливости с целью достижения к моменту соревнов …

В технике накопление в материале при многократном циклическом деформировании таких изменений структуры и свойств, которые повышают усталостную прочность (иногда на 20 30%) … Большой Энциклопедический словарь

ТРЕНИРОВКА, и, жен. 1. см. тренировать. 2. Занятие, упражнение, служащее для совершенствования навыков, умения. Ходить на тренировки. | прил. тренировочный, ая, ое. Т. костюм. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

Многократное повторение обучаемыми приемов и действий с целью приобретения закрепления и совершенствования навыков воинов, метод обучения, который называется также упражнением. На тренировках обучаемые выполняют приемы и действия в объеме… … Морской словарь

ТРЕНИРОВКА - ТРЕНИРОВКА. Общедидактический метод обучения, предусматривающий использование тренировочных упражнений; способствует формированию речевых навыков двух типов: a) оформления (их наличие обеспечивает правильность произнесения звуков, интонирование… … Новый словарь методических терминов и понятий (теория и практика обучения языкам)

ТРЕНИРОВКА - см. Двигательный навык, Кривая упражнения, Плато, Тренажер … Большая психологическая энциклопедия

тренировка - [Департамент лингвистических услуг Оргкомитета «Сочи 2014». Глоссарий терминов] EN Тематики спорт (общая терминология) EN training … Справочник технического переводчика

Книги

Тренировка скаковой лошади. Выпуск 23 , Дей В. , В настоящей книге изложен тридцатилетний опыт автора по подготовке скаковых лошадей, приобретенный им при управлении большой скаковой конюшней. Вильям Дей приводит собственные наблюдения о… Серия:

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».