Комплексы упражнений планка. Мобильная планка – лучшие приложения для упражнений на дому Планка: будь сильнее

Планка является одним из популярнейших статических упражнений в мире, при этом одним из самых сложных в достижении серьезных результатов, ведь каждый новичок думает, что без проблем сможет выстоять в одной из поз минуту, но на деле все оказывается куда более печально, поэтому приложение на андроид создавалось для каждого, у кого появилось желание научиться выполнять правильно это упражнение, при этом подтянуть слегка свое тело и привести его в необходимый тонус.

После запуска бесплатного приложения предлагается на выбор одна из моделей, которая будет отображаться в каждом упражнении. Приложение дает свободу выбора и позволяет как воспользоваться уже созданными на каждый день тренировками, так и составит собственную, используя встроенную базу. Также можно использовать определенные комплекты упражнений, которые отличаются по сложности выполнения. По сути, это все те же упражнения из базы, просто отсортированные по сложности и типу (к примеру, некоторые выполняются строго с фитболом, а другое требует использование только одной руки). Не в зависимости от выбранного режима, перед стартом необходимо выбрать количество кругов, общее время, время на подготовку и другие параметры, которые влияют на итоговое значение под названием время тренировки.

Во время тренировки, упражнения могут сменяться автоматически, если была выбрана соответствующая опция перед началом. Для каждого упражнения имеется текстовое детальное описание, а статическая картинка сверху показывает правильное положение во время тренировки. Отменить тренировку можно в любой момент, нажав на стрелочку назад и подтвердив правильность совершаемого действия. Касательно самого упражнения можно сказать, что оно полезно абсолютно каждому человеку, но огромную роль играет правильность его выполнения, ведь если копчик будет постоянно провисать, то это очень серьезно повлияет на общее состояние спины и таким образом вы себе абсолютно никак не поможете.

Настройки созданы только для корректировки работы напоминаний, позволяя либо их полностью отключить, либо изменить частоту их появления. Подведем итоги: android приложение отлично популяризирует это статическое упражнение среди каждого, кто желает себе хорошего здоровья и больше все хочет держать собственное тело в тонусе и здоровье, при этом выполнение планки не займет у вас больше 10-15 минут.

Начинающие спортсмены нередко сталкиваются с множеством затруднений. Как узнать продолжительность подхода, где найти график для упражнений на месяц вперед, как получать напоминания о том, что неплохо бы встать в стойку, а то и получить грамотную мотивацию для тренировки. В этой статье мы расскажем о лучших мобильных приложениях для различных операционных систем, призванных облегчить контроль за регулярным выполнением планки .

Польза приложения

Функционал приложений как для iOS, так и для Android практически не отличается. Большинство программ, направленных на помощь спортсменам, содержат идентичный набор подсказок и полезных мелочей. Например, при помощи таких приложений можно:

Найти готовый график тренировок (на любой срок) или создать свой собственный. Заниматься по плану гораздо удобнее!
Включить таймер, который будет отслеживать время подхода и сигнализировать о том, что пора начать отдых.
Напомнить о необходимости выполнить упражнение. Заполнив собственный график тренировок, назначив время для проведения, вы будете получать уведомления о том, что пора вставать в стойку.
Ознакомиться с различными видами планок . Информация о статических и динамических планках , направленных на различные группы мышц, необходимый уровень подготовки и прогнозируемый результат. Все это подается в краткой и информативной манере. Найдя интересный вариант, вы сразу добавите его в программу тренировок.

Лучшие приложения на Android

Начнем с более распространенной операционной системы. Напоминаем, что скачать приложения для планки бесплатно или за небольшую сумму можно в Play.Маркете.

Планка. Будь сильнее

Одно из самых популярных приложений русскоязычного сегмента мобильных программ «Планка. Будь сильнее» идеально подходит для новичков. Она не содержит лишней мишуры, только самое необходимое. Среди функционала приложения есть гибкий настраиваемый график тренировок, таймер, различные виды упражнений и функция напоминания. Скачать приложение «Планка. Будь сильнее».

Планка 28 дней

Красивое и удобное приложение мотивирует вас регулярно заниматься спортом и не оставлять ни одного дня без тренировок. Программа выполнена в виде календаря, даты в котором зачеркиваются после выполнения указанного количества упражнений в день . Чем дольше вы будете следовать подсказкам мобильного помощника, тем труднее станут задания. Появятся различные виды планок, продолжительность и количество подходов станет больше. Предусмотрены и собственные выходные для восстановления мышц. Создатели программы обещают облегчить путь к красивому телу, который займет у вас ровно 28 дней. Скачать приложение «Планка 28 дней»

GainAbs

Создатели этого приложения пошли чуть дальше. Одна из наиболее распространенных проблем планки – это банальная скука от однообразного упражнения, суть которого сводится к неподвижной стойке в неудобной позе! Вашему вниманию представлены целые комплексы упражнений, призванных разнообразить выполнение планки, а заодно дополнительно укрепить тело. Скачать приложение «GainAbs».

5 Minute Planks Workout

Приложение для матерых спортсменов и тренированных людей. Всего за 5 минут в день вы выполните комплекс упражнений, суммарный эффект которых сравним с часовой работой на специализированных тренажерах. Море положительных эмоций, дрожащие ноги и пресс, умоляющий прекратить эти истязания, станут вашими постоянными спутниками, а рельефное тело приблизится еще на один шаг. Скачать приложение «5 Minute Planks Workout».

Лучшие приложения для iOS

Приложения для iOS, посвященные планке, можно скачать с AppStore .

Планка: бросаем вызов

Программа позиционирует себя не только как верный помощник, но и настоящий наставник, мотивирующий и направляющий начинающего спортсмена. Доступно 6 уровней сложности, зависящих от уровня физической подготовки. Для каждого уровня составлены графики тренировок, выполненные в удобном и информативном виде, предусмотрены выходные и дни с повышенным уровнем нагрузок. Программа будет напоминать о себе, если вы пропустите время выполнения упражнения. Скачать приложение «Планка: бросаем вызов».

Планка: будь сильнее

Простое и удобное приложение, как для новичков, так и для опытных и тренированных людей. Функционал программы содержит графики, календарь тренировок, различные виды упражнений, а также возможность напоминания о пропущенных занятиях. Скачать приложение «Планка: будь сильнее».

Мужская планка — 30 дней

Бросает вызов сильной половине человечества. Программа отличается красивым и наглядным интерфейсом — для каждого упражнения предусмотрена 3D-модель с правильным положением. Каждая планка подробно описана и содержит инструкцию, а функция напоминания не оставит ни один день без работы над своим телом.

Планка. Будь сильнее — всего лишь одно упражнение «планка» поднимет тонус в мышцах и избавит вас от лишнего веса. Планка самое популярное и эффективное занятие для создания идеального пресса. Также во время выполнения упражнений работают не только мышцы живота, а также задействованы мышцы всего тела.

Со словом «планка» знакомо большинство людей на планете, это эффективное упражнение используют на занятиях по фитнесу. Достаточно зависать над полом для начала на несколько секунд и постоянно увеличивать это время, опирайтесь лишь на руки и на пальцы ног, держите спину прямо и не выгибайте попу. Находиться в «подвешенном состоянии» тяжело и для первых раз, когда вы еще не подготовлены будет достаточно всего лишь 10-15 секунд, а далее по мере развития мышц и вашей выносливости, приложение будет отсчитывать и подсказывать сколько сегодня вам нужно простоять.

Планка статическое упражнение, где нет движений и ваша задача держать тело правильно: спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в прямую линию, таз чуть подкручен вперед, опираетесь на руки и на пальцы ног. Упражнение планка для брюшного пресса, ног и спины поможет вам улучшить форму и сбросить избытки веса. Тем более для его выполнения совсем не требуется особой подготовки и специального снаряжения. Выполнять упражнение можно у себя дома, что делает планку еще более универсальным занятием.

Функции Планка на Android:

таймер для упражнений;
напоминания о тренировке, чтобы не терять мотивацию;
набор упражнений;
наличие русского языка;
вы можете выбрать индивидуальную тренировку;
история упражнений.

После того как вы запустите приложение, оно будет сразу же готово к использованию, от вас не потребуется ввода данных. В приложении собрано большое количество упражнений поэтому вам останется лишь выбрать, которые подходят для вас больше. В приложении есть занятия на фитболе, но если у вас его нет, то смело вычеркните эти упражнения из списка и продолжайте тренировку. Чтобы начать занятие нажмите в программе кнопу «старт» и выполняйте увиденное на экране, так что вам предоставляется описание и правила выполнения того или иного упражнения. А чтобы вы не потеряли мотивацию, поставьте напоминания. В итоге делает вывод, что приложение «планка.будь сильнее» качественное и эффективное упражнение, с которым вы всегда будите иметь актуальный набор занятий.

Скачать бесплатно Планка на Андроид вы можете по ссылке ниже, без регистрации и смс.

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Если у вас есть огромное желание привести свое тело в тонус, стать стройнее и подтянутее, сбросить несколько килограмм и уменьшить объем талии, тогда для вас подойдет очень простое, что касается техники, упражнение под названием планка. Все чаще и чаще я виду в просторах интернета о том, что статические занятия дают невероятный результат. Планка для похудения становиться с каждым днем все популярнее, и положительные отзывы об ее эффективности буквально заполонили фитнес сайты и сообщества. Сегодня поговорим о том, что, собственно, из себя представляет данная физическая нагрузка, как ее правильно выполнять и чего можно добиться.

Представляете, всего за 2-5 минут в день вы сможете не только прийти форму, но и укрепить мышцы спины, живота, рук и бедер. Невероятно, но это так! Регулярные упражнения дадут вам великолепный результат, ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Многие думают, что это всего лишь обещания, как можно за 5 минут в день похудеть, да и еще выточить в буквальном смысле тело? Для того, чтобы все понять, нужно разобраться в сути упражнений.

А по сути, планка – эта статическое упражнение, цель которого держать в напряжении мышцы живота, рук, бедер, ягодиц. Оно на самом деле эффективное. И не думайте, что она выполняется очень легко. Да, в техническом плане ничего особенно не видно. Не нужно прыгать, бегать особым образом. Ничего кроме желания, вашего тела и пола не понадобится. Смысл тренировок заключается в том, что руки и носки ног упираются в пол, а тело как бы висит над ним. При этом необходимо соблюдать правильную технику, чтобы вместо сжигания жира не получить травмы. Об этом мы поговорим далее.

Когда я впервые узнала об этих занятиях, подумала, что тут может быть сложного и трудного. Подумаешь, нужно продержаться в определенной позе несколько секунд. Ага, первая моя попытка, оказалась сверхтрудной. Не сказала бы, что я вообще не занимаюсь. Мне нравиться , бег, но 30 секундное статическое упражнение все равно далось мне с трудом. Я его выполнила, но с меня сошло 100 потов.

Упражнение планка: в чем плюсы?

Вы не только приведете свое тело в тонус, но и добьетесь существенных результатов в похудении. За счет большого напряжения, которое создается в мышцах во время занятия, улучшается обмен веществ, что, несомненно, приводит в потери жировых отложений.
Как я уже говорила выше, планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. Прокачке подвергаются внешняя, внутренняя и поперечная мышца пресса, мышцы передней части ног, позвоночника, ягодицы.
Это отличная профилактика остеохондроза. Риск заболевания снижается у тех, кто регулярно выполняет планку.
Улучшение осанки происходит за счет того же укрепления мышц спины.
Во время занятий участвуют мышцы бедер, а это проблемная зона многих женщин. Ненавистный многими женщинами целлюлит чаще всего дает о себе знать именно в этой области тела. Поэтому подобные упражнения – это еще один эффективный способ борьбы с апельсиновой коркой.
Ритм жизни не позволяет многим людям терять время в спортзалах и заниматься спортом под контролем тренеров. Планка для похудения – это отличная возможно привести себя в порядок в домашних условиях, при этом потратив минимум времени и инвентаря, который вам даже не понадобиться. Потраченные 2-5 минуты в день принесут гарантированный результат.

Минусы упражнения “планка для похудения”

Минусов данного вида физической нагрузки фактически не существует. Единственное, что можно отметить, боли в мышцах и теле после первых занятий. Но это касается любого вида спорта, если человек только-только начинает знакомиться с физической нагрузкой. Регулярные занятия, теплые ванны и массаж быстро решат эту проблему.

Как правильно делать упражнение планка. Ошибки новичков

Для того, чтобы упражнения были эффективными, тело пришло в тонус, а лишние килограммы уходили, необходимо выполнять занятия придерживаясь определенных правил. Их не много, но, тем не менее, они очень важны. Отсутствие результатов можно списать только на неправильную технику выполнения, поэтому обязательно обратите на это внимание.

Помните, во время упражнений держите свое тело прямо. Ягодицы должны быть подтянуты, живот напряжен, бедра не опускайте и не поднимайте. Ноги, попа и спина должны быть на одной линии. Если вы хоть немножко расслабите одну из частей тела, то все пойдет под откос – бедра прогнуться, спина тоже.
Ноги во время занятий вытяните, не сгибайте.
Голову держите на одной линии с телом.
Если вы выполняете планку на вытянутых руках, то кисти рук должны находиться под плечами на ширине плеч. Таким образом, вы обезопасите себя от травм.
Если вы только начали осваивать статические упражнения, не торопитесь и не стремитесь выполнить сверхположенную вам норму. Начните выполнять каждое упражнение с 15 секунд, постепенно, день за днем, увеличивая время. Таким образом, ваше тело будет постепенно привыкать к нагрузкам.

Планка для похудения

Не раз я уже говорила, что планка это отлична возможность избавиться от живота и привести свой вес в норму. Не смотря на то, что данный вид физических нагрузок весьма эффективен и результативен, добиться цели вы не сможете, если не будете соблюдать несколько правил. Они касаются в основном питания. Ведь в случае обжорства, поедания пирогов и пирожков ночью или перед сном, увлечения газировкой и чипсами, никакие сверхэффективные занятия спортом не помогут.

Важно понимать, что, прежде всего, необходимо позаботиться о качестве своего .

Во-первых, всегда завтракайте.
Во-вторых, .
В-третьих, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями в 200-250 мл.
В четвертых, не кушайте за 3 часа до сна.
В-пятых, готовьте пищу дома, готовая еда не лучший вариант для похудения из-за огромного количества , добавок и жира. Вместо газировок, варите компоты, кисели, вместо гамбургеров, готовьте и так далее.

Вот такие нехитрые правила в скупе со статикой помогут вам в борьбе с лишним весов и в целом укрепят ваше здоровье.

Виды планки

Существуют несколько видов планки. Какую выбрать, решать вам, но учитывайте степень вашей физической подготовленности. Новичкам лучше всего начать с классического варианта.

Классический вариант

Для этого лягте на живот.
Согните локти под углом 90 градусов и примите упор на локти. Они должны находиться пол плечами.
Ноги немного расставьте и оперитесь на кончик ступни.
Голова, спина и ноги на одной линии.
Подтяните ягодицы и напрягите мышцы пресса.

Для начинающих подобного рода упражнения считаются наиболее легкими, чем остальные. Поэтому советую для начала попробовать выполнить классическую планку.

Планка на прямых руках

Лягте на живот.
Вытяните руки так, чтобы запястья и кисть образовывали прямой угол.
Запястья находятся под плечами на расстоянии их ширины. Пятки немного приподняты.
Ни в коем случае не прогибайтесь. Держите тело прямо, напрягая ягодицы и живот.

Боковая планка

Это упражнение считается сложным, так как опора идет лишь на 2 точки. Здесь помимо силы и выносливости понадобиться еще держать равновесие, что будет неопытным трудновато.

Лягте на бок.
Локоть поставьте так, чтобы оно было под плечом.
Втяните ноги и соедините их вместе.
Свободную руку положите на бедро либо поднимите вверх.

Планка на спине

Еще один вид упражнений, который, судя по отзывам, отлично борется с целлюлитом и лишними килограммами в нижней части тела. Ну а если вы хотите подтянуть попу, то такого рода занятия отлично справятся с этой задачей.

Лягте на спину.
Приподнимитесь и поставьте руки так, чтобы запястья находились под плечами.
Обопритесь на пятки и ноги вытяните вперед.
Бедра не опускайте, а старайтесь держать их на прямой линии с ногами.
Но, а если вы хотите накачать икры, то не стоит тянуть вперед носки.

Усложненные планки

Каждый из предыдущих видов упражнений можно усложнить, тем самым получить больше нагрузки на тело. Такой вариант подойдет уже натренированным личностям, которые не один день занимаются спортом.

Например, усовершенствовать планку на вытянутых руках можно так:

А классическую позу вот так:

Программа тренировок “Планка для похудения”

И так, теперь вы знаете, как правильно выполнять тренировки без ошибок и получить максимальный результат. Уверена, что они принесут несравнимую пользу для здоровья и сыграют огромную роль в похудении. Но остается самый последний, но не менее важный вопрос, касающийся программы тренировок. Очень важно в этом деле найти подходящий режим и количество физической нагрузки.

К примеру, если неопытный человек начнет заниматься сразу же с 1 минуты, но на следующий день его ждет фиаско, так как мышцы будет ломить от боли и никакой речи о повторении упражнений не будет.

Поэтому предлагаю вашему вниманию программу занятий, которые подойдут для новичков. Ее суть заключается в том, чтобы довести общее выполнение упражнений за месяц до 5 минут. А начинать нужно с малого, всего с 20 секунд. День за днем время занятий будет увеличиваться, тело постепенно будет привыкать к нагрузкам.

Что касается вида планки, как я уже сказала, можно начать с классической, затем перейти к более сложным вариантам тренировок, например, комбинировать их между собой. Таким образом, занятия станут разнообразнее и эффективнее.

А для того, чтобы было весело, включите музыку громче или оденьте наушники.))

На сегодня все. Надеюсь, статья стала для вас полезной и интересной! Пишите свои комментарии и оставляйте отзывы. До новых встреч!

Последняя, скорее всего, результат моих пробежек)

Сегодня я ставлю себе амбициозные цели – планка в 5 минут за месяц.

Этой планкой и мышцами кора уже все уши прожужжали ЗОЖники и ППшники. А я то до сих пор не в теме, лошара просто. Хорошо, освою я эту планку, да еще и очень быстро и сразу дойду до 5 минут за месяц! Результаты выкладываю здесь.

Итак, не смотря на то, что я давно и успешно бегаю , я давно уже не в тренде, ибо нечем похвастаться в разговоре о планке. Ни о минутах, ни о позах - мне сказать нечего! Затыкаюсь и тут же теряю какой-либо авторитет, ибо «….без планки ты даже не спортсмен, ты НИКТО!»

Сказано – сделано:

Устанавливаю себе сразу аж четыре приложения с Google Play, обещающие меня научить волшебной магии планки,

Тестирую их в течение одного дня и выбираю оптимальное – «ПЛАНКА – фитнесс таймер»,

Устанавливаю цель – 5 минут в конце месяца занятий, выполняю упражнения и мониторю прогресс.

Делюсь результатом по прошествии месяца.

Кстати, я надеюсь еще и немного снизить процент жира к лету - ведь статическая планка сжигает БОЛЬШЕ калорий, чем классические скручивания.

Теперь подробнее о приложении.

В двух словах если, то программа представляет собой иллюстрированный секундомер с возможностью записи в память выполненных упражнений. Картинки вполне наглядные. Удобное меню запуска упражнения и очень понятные настройки.

Планка - очень популярное упражнение, позволяющее получить хорошую физическую форму в домашних условиях. Всего несколько минут в день, и ваши мышци станут крепче, и общее состояние улучшится. Для тех кто уже давно находится в хорошей форме - мы рекомендуем попробовать комбинирование серии из разных поз - это позволит нагрузить и проработать те мышцы, которые не затрагиваються при обычной планке. Наш фитнес таймер является незаменимым помощником для домашней тренировки.

Возможности программы:

Сохранение истории упражнений,

Построение графиков с различными видами сортировки (месяцы, недели, дни),

Возможност удалить отдельную запись об упражнениях (например, ошибочное выполнение/занесение в статистику),

Настройка времени паузы между упражнениями и в начале,

МОЁ САМОЕ ЛЮБИМОЕ - настройка времени напоминания о ежедневном упражнении - НЕ ЗАБУДЕТЕ И НЕ ПРОСПИТЕ!

Создание своих сетов - комбинаций планок с заданием времени упражнения и времени пауз.

А видов планок в программе достаточно:

Новичкам советуют начинать с 10 секунд. У меня получилось 30 секунд с первого раза и я быстренько перешла в комбинацию обычной планки и планки на локтях (по полминуты каждое упражнение).

Какой же бонус я получу в итоге – укрепление мышц спины, что очень важно для меня и моей поясничной грыжи. Потому что лечить грыжу/снимать воспаление, как я это делала раньше (ипликатором и холстиком) – это одно, а предотвращать боли – это другое и более важное.

Основной плюс приложения - простота! Не ничего лишнего, всё интуитивно понятно. А главное мотивации придает очень хорошо!

Сейчас мне уже стало слишком легко по сравнению с тем, что было неделю назад. Начинаю делать планку не один, а три раза за день.

Итак, «увидимся» 16 марта, то есть за оставшиеся две недели «кровь из носа», но 5 минут за раз в планке простоять я должна!

UPDATE : Итак, сегодня 16 марта и у меня получилось - ровно месяц и 32 занятия (по одному в день, но пару раз и два раза в день делала), чтобы дойти от 30 секунд в планке до 5 минут . Вчера торжественно отстояла в планке 5 минут! Я собой горжусь! ...

Результаты: Я однозначно стала рельефнее. И да, я увидела эти самые пресловутые кубики на животе. Сегодня устрою им фотосессию)

Грыжа меня за этот месяц не беспокоила. Не могу сказать, что это только заслуга планки, но планка явно грыже не навредила.

Я не пропускала ни одного дня, приложение очень дисциплинирует. И ни разу не воспользовалась кнопкой паузы.

Вес... тут не могу сказать ничего, потому что в начале отчетного месяца я не взвешивалась, но вес меня интересует в последнюю очередь, с ним проблем нет - мне больше важно качество тела и рельеф. Именно поэтому, увидев что планка сделала с моим прессом, я решила, что нужно двигаться дальше, продолжаю каждый день делать планку, над нижним прессом еще нужно поработать.

Подумать только... пару минут в день и вот они кубики. Никаких скручиваний и подъемов ног...

Я даже к залу и близко не подходила!

Как все таки вовремя я встретила это приложение - до лета еще два месяца, значит я буду к лету полностью готова!