Кто такие эндоморфы? Как определить, кто ты — эндоморф, эктоморф или мезоморф? Как узнать тип телосложения эктоморф мезоморф эндоморф

Тип телосложения - это совокупность таких показателей как: строение костей, их плотность и степень развития мускулатуры. Такие показатели человек получает при рождении, они заложены в его генетической памяти.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Физиология выделяет три типа строения тела: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Редко можно встретить кого-то с одним конкретным типом. Чаще всего в одном человеке сочетаются два или три типа с преобладанием одного.

Типы телосложения человека

Тело каждого человека имеет свои уникальные характеристики: вес, конституцию,объем мускулатуры. Однако можно определить общие черты и выделить основные типы телосложения.

Как создать дефицит калорий для похудения - формулы расчета

Эктоморф

Этот соматотип имеет следующие особенности:

• Худощавое тело.
• Плоская грудь.
• Узкие плечи.
• Длинные руки и ноги.
• Вытянутые мышечные волокна.
• Минимальное количество мышц.
• Тонкие и легкие кости.
• Ускоренный обмен веществ, из-за которого практически отсутствует жировая прослойка.

Эктоморфы (они же астеники) трудно набирают вес. Переедание не способствует росту мышечной и жировой ткани. В этом случае требуется тщательный подбор продуктов питания и большое количество потребляемых калорий. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с ориентацией на основные группы мышц.

Аналогичные типы строения тела: астеническое, долихоморфное.

При отступлении от плана по набору веса эктоморф быстро теряет набранные жир и мышцы

Мезоморф

Мезоморф имеет следующие признаки:

• Атлетичное, спортивное, крепкое телосложение.
• Идеальные пропорции.
• Развитая мускулатура.
• Низкий процент жира.
• Четко выделенный мышечный рельеф.
• Прямоугольная фигура тела.
• Кости среднего размера,
• Длинные и объемные мышцы.

Мезоморфы легко набирает мышечную массу. Им набрать вес легче, чем эктоморфвм. Они могут поддерживать нормальное состояние тела только благодаря правильному питанию и физическим нагрузкам.

Аналогичные типы строения тела: нормостеническое, атлетическое.

Эндоморф

Эндоморфный тип обладает следующими характеристиками:

• Низкий рост.
• Слабовыраженная мускулатура.
• Мягкое тело.
• Округлые формы.

Эндоморфы с легкостью наращивает жировую и мышечную ткань. Но сбросить вес им сложно. В питании этого саматотипа стоит отдать предпочтение жирам, а количество углеводов сократить. Тренировки должны сочетать в себе кардионагрузку и силовые упражнения.

Аналогичные для эндоморфа строения тела: гиперстеническое, брахиоморфное.

Быстрые диеты и резкое снижение потребляемых калорий не подходят для людей этого типа.

Определение типа телосложения

Существуют разные способы для того, чтобы определить соматотип. Все они имеют приблизительный характер, так как чистые виды встречаются редко. Тест на отнесение человека к тому или иному типажу позволяет понять в каком направлении двигаться к телу своей мечты.

Самые известные методы определения типа телосложения у женщин и мужчин:

• Типирование на основе антропометрических сведений (по росту, весу и т. д.). Является самым точным способом. Измеряются физические данные тела и по специальной формуле определяется саматотип человека. Именно этот метод используют тренеры в спортивных клубах.
• Определение типа с помощью межреберного угла. Это простая методика, но относительно неточная. Нужно найти руками границу ребер и приложить к ней большие пальцы рук, чтобы они повторяли линию ребер. Между большими пальцами образуется угол, который дублирует угол между нижними ребрами. Острый угол (до 90 градусов) определяет эктоморфа, около 90 градусов – мезоморфа, а тупой угол (больше 90 градусов) – эндоморфа.
• Измерение запястья. Это неточный метод. Сантиметровой лентой измеряется запястье в самом узком его месте (немного пониже выступающей косточки). Данные сравниваются с таблицей.

Можно обхватить запястье средним и большим пальцами свободной рукой. Если они перекрывают друг друга, то это говорит об эктоморфном соматотипе, если пальцы соприкасаются – о мезоморфном, а если пальцы не соприкасаются,то человек - эндоморф.

• Визуальная оценка и анкетирование. Это достаточно точный способ для определения типа телосложения. Его отличие состоит в том, что он уделяет внимание гибридным типам. Важно правдиво отвечать на вопросы анкеты. По результатам теста составляется план питания и тренировок с учетом соматотипа.

Определение соматотипа у детей и подростков

Телосложение начинает развиваться у человека в утробе матери и этот процесс продолжается до конца жизни. У детей обычно удлиненное тело, укороченные ноги, большая голова. Все части тела "взрослеют" с разными временными интервалами. Заканчивается развитие к 20-30 годам.

Для девушек важно знать свой тип фигуры, так как от него зависит период вынашивания ребенка и процесс родов.

Уже в 13 лет можно узнать тип телосложения. Раньше этого возраста имеются только признаки будущего соматотипа.

Оценка телосложения детей и подростков проводится с помощью схемы В. Г. Штефко – А. Д. Островского. В ней выделяются 4 типа:

• Астеноидный . Признаки: высокий рост, узкие плечи и таз, плоская суженная книзу грудная клетка, тонкие кости, сутуловатая спина, впалый или прямой живот, слаборазвитые и вялые мускулы, небольшая жировая прослойка, отчетливо выделяются ребра и кости плечевого пояса.
• Торакальный . Признаки: узкие кости, плечи немного шире уровня бедер, длинные конечности, угол, который образуют нижние ребра, острый, грудная клетка имеет цилиндрическую форму, прямая спина и живот.
• Мышечный . Признаки: массивные и широкие кости, плечи шире бедер, конечности относительно средние, угол между нижними ребрами прямой, мышцы рельефные.
• Дигестивный . Признаки: широкие кости, плечи на одном уровне с бедрами, руки и ноги укорочены, угол, который образуют нижние ребра, тупой, выпуклый живот, много мышечной массы с хорошим тонусом.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

А Вам когда-нибудь приходил в голову такой вопрос: почему у одних атлетов получается за относительно короткий промежуток времени (1-2 года) добиться поставленных целей и создать красивое рельефное тело, а другие - и после трех лет тренировок не могут сдвинуться с мертвой точки. Конечно, судить сразу же сложно о причинах такой ситуации, ведь вопрос комплексный, и существует огромное количество факторов, которые влияют на такое положение вещей.

На итоговый результат влияют такие причины, как:

• система тренировок;
• условия для занятий;
• внутренняя мотивация;
• стремление и т.д.

Но самым главным фактором есть и будет генетика, а точнее - особенности телосложения. Конечно, не нужно думать, если у вас худощавое телосложение, то с мечтой создать себе красивую подтянутую фигуру можно сразу же попрощаться. Просто нужно быть готовым к тому, что на достижение ее уйдет на порядок больше времени и сил. Ведь Вы вступаете в бой (пусть даже не всегда равный) с самой природой, которая подарила вам этот исходный материал для работы.

Главная цель всех людей, занимающихся в тренажерном зале независимо от типа телосложения - формирование красивого, гармоничного тела. Поэтому знать просто необходимо. Владея этими знаниями и тренировочный процесс и восстановление будут проходить более эффективно!

Собственно, о том, какие же бывают типы телосложения, как его определить и прочее мы и поговорим в данной статье.

Что такое соматотип и в чем его роль при составлении индивидуального графика тренировок?

Конечно, на первый взгляд может показаться, что знание того, какие же существуют типы фигуры у людей, - исключительно женская прерогатива. Но это заблуждение. А сейчас давайте ознакомимся с тем, какие вообще существуют типы телосложения в зависимости от тех или иных физиологических признаков. Их может быть всего три:

• Эктоморф;
• Мезоморф;
• Эндоморф.

Так вот именно от того, к какому типу относится ваше телосложение и зависит результативность тренировок и скорость набора мышечной массы.

Важно : главным преимуществом является то, что каждый соматотип можно изменить и подвергнуть трансформации. Главное, знать, как это делается, и выдержать необходимые для трансформации сроки.

Главная причина, из-за которой все-таки нужно знать свой соматотип заключается в том, чтобы правильно составить план тренировок , выбрать вариант питания и комплекс упражнений . Если же изначально все сделать неверно, то можно очень долго заниматься, но так и не увидеть желаемого результата. То есть вы можете до последних сил отдаваться тренировкам, придерживаться диеты, но так и не получать никаких результатов. Определить свою принадлежность к тому или иному типу не сложно, поскольку каждому из них присущи свои индивидуальные характеристики (см. изображение).

А теперь давайте каждый из типов рассмотрим более обстоятельно.

Более подробно о каждом типе телосложения

Эктоморф

Такой тип телосложения совершенно не отличается статностью или же высокими силовыми показателями. В их теле практически отсутствует какая-либо прослойка жира, но и мышц как таковых тоже нет. Набирать мышечную массу для них очень сложно, но возможно. Единственный нюанс, весь результат тренировок может сойти на нет, если прекратить заниматься.

• Тренировки - короткие и высокоинтенсивные (не больше 40-50 минут, 2-3 раза в неделю), использовать нужно средний вес и минимизировать кардионагрузки;
• Питание - усиленное с высоким содержанием калорий и белков (3г на 1 кг массы тела);
• Содержание нутриентов (в процентном соотношении) - 20-30% белков , 50-60% углеводов , 20-30% жиров.

Важно : если вспоминать известных атлетов, у которых тип телосложения именно эктоморф, то внимания заслуживает Фрэнк Зейн. При его некрупном телосложении (рост 1,77 м, вес 90 кг) он был трижды удостоен звания «Мистер Олимпия».

Мезоморф

Людям с такой фигурой буквально показано заниматься бодибилдингом. Они хорошо сложены, и по природе своей они считаются наиболее подходящими для занятий спортом, так называемые «счастливчики» от природы. Но не нужно думать, что с такой конституцией не придется много работать и заниматься собой. Без должного ухода даже самый качественный и податливый «материал» потеряет свои свойства и не сможет показать весь свой потенциал.

Стратегия питания и тренировок для них должна выглядеть так:

• Тренировки - любой комплекс тренировок хорошо им подходит, главное регулярно заниматься в зале (не меньше 2-3 раз в неделю) и подходить к занятиям с умом (продолжительность тренировки 60-90 минут);
• Питание - нужно придерживаться главных принципов для набора мышечной массы (как часто питаться атлету), а также не нарушать нормы потребления белков - 2.5 г на кг тела. Кардионагрузки должны быть средней тяжести и продолжительностью порядка 30-45 минут;
• Содержание нутриентов (в процентном соотношении) - 30-40% белков, 40-50% углеводов, 10-20% жиров.

Важно : один из самых ярких представителей мира атлетов, тип фигуры которого мезоморф, - Арнольд Шварцнеггер, который 7 раз получал титул «Мистер Олимпия».

Эндоморф

Считается самым распространенным типом фигуры среди мужчин, главными характеристиками которого является склонность к полноте, медленный обмен веществ и бочкообразная форма тела.

• Тренировки - интенсивные тренировки (базовые упражнения) с большим количеством повторений (более 10), употребление большого количества воды (от 1.5 л за одну тренировку);
• Питание - с высоким содержанием белковой пищи и умеренным количеством углеводов. Подбор продуктов должен производиться очень тщательно;
• Содержание нутриентов (в процентном соотношении) - 40-50% белков, 30-40% углеводов, 10% жиров.

Важно : типичный популярный представитель в мире бодибилдинга с телосложением мезоморфа, - Джей Катлер, 4-х кратный «Мистер Олимпия».

Если рассматривать типы с научной точки зрения, то разработана даже специальная 7-бальная система, с помощью которой можно максимально точно создать классификацию соматотипов (в зависимости от того, сколько содержится в телосложении тех или иных компонентов):

• Первая цифра - показатель эндоморфа;
• Вторая цифра - показатель мезоморфа;
• Третья цифра - показатель эктоморфа.

Если рассматривать конкретный пример, то чистый эндоморф будет выглядеть как 7-1-1. Другие типы определяются аналогичным образом.

Вот мы и разобрались с тем, какие существуют виды телосложения. Но это чистая теория, на практике же абсолютной принадлежности к тому или иному типу практически не существует. Чаще всего атлеты по одним каким-то показателям относятся к одному типу, по другим - к другому, по третьим - к третьему. Поэтому очень важно вывести какой-то свой усредненный показатель и уже отсюда «плясать».

Важно и то, что данная классификация относится не только к атлетам, но применима и к обычным людям. А самое главное, ваш соматотип - не приговор, конституцию тела всегда можно изменить по своему усмотрению, главное сила воли, желание и упорство.

Чтобы более-менее обобщить всю вышеприведенную информацию и сделать определенные выводы, предлагаю ознакомиться с общими рекомендациями относительно тренировок, что подходят для любого из типов. Регулярное и правильное их выполнение гарантирует минимальный прирост мышечной массы. Итак:

• Купите абонемент в спортивный зал, после чего рекомендуется проконсультироваться с тренером, который вам подходит;
• Проводите свои тренировки с большими и средними отягощениями;
• Внимательно изучите, а после применяйте в основном базовые упражнения в своих тренировках;
• Не изматывайте себя (пусть тренировка будет интенсивной, но не продолжительной, порядка 60-80 минут);
• Выполняйте упражнения правильно и избегайте всякого рода травм;
• Забудьте про продолжительные заболевания;
• Составьте для себя план (питания, тренировок, режима и прочего) и строго его придерживайтесь;
• Регулярно принимайте витаминно-минеральные комплексы ;
• Каждый день выпивайте по 1.5-2.5 литра воды;
• Забудьте про стрессы и получайте больше положительных эмоций.

Как показывает практика, если следовать приведенным рекомендациям, то вы смело можете рассчитывать на такие показатели прироста мышечной массы:

При возрасте от 18 до 25 лет:

• Эктоморфам - до 5кг;
• Мезоморфам - до 6кг;
• Эндоморфам - до 7-7.2 кг.

При возрасте от 26 до 35 лет:

• Эктоморфам - до 4 кг;
• Мезоморфам - до 5.4 кг;
• Эндоморфам - до 5-5.85кг.

Еще раз хочется напомнить, что все написанное выше - не является истиной в последней инстанции. Это некая отправная точка для того, чтобы наблюдать за собой, своим телом и реакцией на нагрузки, после чего делать выводы и подстраивать систему тренировок под себя. И запомните, генетика - это очень важный момент при построении красивого спортивного тела, но ее можно изменять по своему желанию. Для этого потребуется только упорство и регулярные тренировки и, конечно же, разумный подход. Поэтому не нужно сетовать на то, что кому-то повезло, а вам не очень. У красивого рельефного тела есть несколько секретов:

• Эффективная стратегия тренировок;
• Правильное питание;
• Позитивные эмоции.

И только потом уже генетика.

В качестве заключения

Вот и еще с одной темой мы разобрались: узнали какие бывают соматотипы, научились их различать и убедились в том, что генетика - не самый главный показатель, хоть и весьма важный. Полученные знания необходимы для того, чтобы правильно организовать свои тренировки и построить нужную систему питания. Как результат, усилия не пройдут даром, а помогут еще более эффективно двигаться к цели, под названием «красивое рельефное тело».

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Каждый человек имеет один из трёх видов телосложения, которые влияют не только на общий внешний вид, но и на метаболизм, скорость накапливания или рост . Сегодня мы поговорим о типах телосложения и их характеристике. Узнаем, какими положительными и отрицательными сторонами обладает каждый тип.

Три типа (+ плюсы и минусы)

Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.

Для начала стоит сказать, что данные три типа называются . Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.

Это связано с тем, что разные учёные по-своему выводили типы телосложения и наиболее удобным для себя образом характеризовали их.

Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы.
Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни. При этом мужские эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы - длинные. Запас жира в организме минимален.

Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса.

Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.

Положительные стороны данного типа телосложения :

• высокий метаболизм;
• малый процент жира в организме;
• активные сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
• можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
• сейчас модно быть худым;
• вы экономите на вещах, так как после остановки ваша масса может не меняться годами.

Минусы :

• поправиться невероятно сложно;
• нельзя выполнять тяжёлую физическую работу;
• набор мышечной идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения;
• есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ;
• возраст не соответствует телосложению.

Делаем вывод, что эктоморфам хоть и доступна любая пища в любых объёмах и им не нужно покупать вещи по мере прибавления веса, однако в плане тренировок такой тип не даст набрать вам супербольшую массу, чтобы быть похожим на «скалу». У данного типа есть предел в плане набора массы, выше которого прыгнуть не получится.

Знаете ли вы? Наиболее известный атлет-эктоморф - трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем бицепса составлял 44 см.

Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима , или . Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра.
Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени , получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.

Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.

Важно! Эндоморфы всегда имеют средние или широкие кости.

Плюсы :

• очень быстро набирают мышечную массу;
• в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
• при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в ;
• имеют хорошие показатели силы.

Минусы :

• тяжело ;
• необходимость постоянно придерживаться ;
• жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
• вредная еда и отсутствие приводят к неконтролируемому ожирению.

Делаем вывод, что эндоморфы не могут позволить себе любую пищу в ежедневном рационе, а их строение хоть и предполагает быстрый набор массы, однако не отличается идеальной симметрией.

Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за , но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.

Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.

«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для и, вместе с этим, не склонен к .
Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.

Данный тип характерен широкой грудной клеткой, одинаково длинным туловищем и конечностями, небольшим запасом подкожного жира. Считается идеальным для и спортивной карьеры.

Плюсы :

• симметричное тело;
• наличие хорошо развитой мускулатуры;
• возраст соответствует развитию костяка и ;
• есть задатки для занятий спортом;
• нет предрасположенности к ожирению.

Минусы :

• при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
• увлечение жирной пищей может привести к .

В итоге мы имеем тот идеал, к которому стремятся все мужчины любого возраста. Тело, которое при адекватных нагрузках может превратиться в идеал, сочетающий правильное строение и груду мышц. При этом для получения того же результата эктоморфам нужно приложить в 2 раза больше усилий.

Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма.

Как определить свой тип телосложения?

Эктоморф, мезоморф и эндоморф очень редко представлены в «чистом» виде, поэтому далее мы побеседуем о том, как определить свой тип, ведь не всегда описанные параметры могут совпадать с вашими.

Самый точный способ - замер обхвата запястья. Смысл заключается в том, что эктоморф имеет очень тонкие кости, поэтому, независимо от возраста, рука в запястье будет достаточно тонкой.
У эндоморфов, как говорилось выше, может быть только средняя или широкая кость, из чего следует, что запястье всегда будет широким. Мезоморфы, в данном случае, определяются средним значением.

Итак, если обхват вашего запястья - от 14 до 17,5 см, значит вы эктоморф. Значения могут быть и меньше указанных, это не играет большой роли. Далее идут мезоморфы с обхватом от 17,5 до 20 см. Всё, что выше этого показателя, относится к эндоморфам.
Также стоит заметить, что обхват лодыжки должен быть на 5–6 см больше, недели запястья. Однако случается так, что показатели не сходятся или оказываются на грани. В таком случае вы либо относитесь к промежуточному типу, что не новость, либо неправильно посчитали.

На просторах существует множество калькуляторов, которые точно высчитают ваш тип телосложения.

Интересным является то, что в городах начинает преобладать эктоморфный тип телосложения, что связано не только с генетикой, а и с внешними условиями, в отличие от сельской местности, где больший процент мезоморфов и эндоморфов.

Знаете ли вы? является эктоморфом, что не помешало ему добиться неописуемых высот в спорте и кинематографе. Стоит упомянуть, что в детстве Арни был болезненным ребёнком, из-за чего и начал «тягать железо».

Тренировки и режим питания

Мы охарактеризовали основные типы телосложения мужчин и женщин, объяснили, как определить свой тип, теперь же перейдём к спортивной теме и обсудим режимы тренировок.

Перед тем описывать систему тренировок, нужно поставить ударение на основные проблемы данного типа, а именно на отсутствие выносливости и низкие силовые качества.

То есть эктоморф не может поднять большой вес и не может растягивать тренировку. Получается, что при составлении плана нужно ориентироваться именно на эти показатели.
Мы не будем описывать, какие мышцы и как вам нужно качать, изложим лишь основу. Вам нужно разделить всю систему тренировок на 2 части. Во время одной вы нагружаете верхнюю часть тела, при этом не растягивая тренировку.

Во время другой тренировки вы нагружаете нижнюю часть тела. Таким образом, во время выполнения , которые задействуют нижнюю часть тела, верхняя часть отдыхает и восстанавливается, и наоборот.

Теперь что касается количества подходов и повторений. Идеально выделять на каждое упражнения минимум времени, выполняя 3–4 подхода с количеством повторений, не превышающих 5–9 раз.
Спланируйте всё так, чтобы максимальное время тренировки не превышало 50–60 минут с учётом перерывов. Идеальным всё же будет показатель в 40 минут, если учитывать, что между подходами делается перерыв в 1 минуту, а между упражнениями - не более 6–8 минут .

Нужно включать больше силовых упражнений, увеличивая при этом вес, а не количество повторений.

Важно! Вы можете оставаться на одном уровне по весу несколько месяцев, прежде чем появится какой-либо прогресс. Для эктоморфов это нормальный старт, так что не стоит переживать или бросать тренировки.

Теперь поговорим о питании .

Вам нужно не только покрывать дневные затраты энергии, но и стараться увеличить суточную калорийность и процентное соотношение и . Необходимо покрывать ускоренный метаболизм и при этом оставлять часть энергии на тренировки и набор массы.
Половина вашего рациона - сложные углеводы , которые поступают в организм только с кашами, бобовыми и картофелем. Никакие сладости или выпечка не покроют дефицит.

Чтобы было проще в этом разобраться, зайдите в ближайший маркет и потратьте 15 минут времени на изучение различных круп. Вы сразу поймёте и запомните, в какой крупе больше всего углеводов и белка.

О белке мы упомянули не просто так. Это строительный материал для мышц, а учитывая, что у нас их практически нет, белка нам нужно употреблять очень много. Суточная норма - 3 г белка на 1 кг вашего веса.

Да, цифра немаленькая, однако, употребляя с высоким содержанием данного элемента, вы без труда покроете норму, не обращаясь за помощью к спортивным добавкам.

Есть нужно очень часто малыми порциями, так как наш организм должен постоянно иметь достаточное количество калорий, которые нам обеспечивают углеводы, и строительного материала для восстановления мышц - белка.

Для полных эндоморфов лучше всего подходят сплит-системы, которые предполагают 2 дня тренировок без перерыва, после чего делается день отдыха и опять 2 дня подряд.
Такая система не только поможет быстрее набрать мышечную массу, но и, при использовании правильной системы, избавит от . Следует чередовать силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Так вы одновременно уберёте ненужную массу и наберёте мышечную в ускоренном темпе.

Получается примерно так: 2 дня подряд выполняем упражнения на выносливость (4–6 подходов по 12–16 повторений), после чего делаем перерыв и тренировку на силу.

Важно! Нижняя часть тела требует большего количества подходов и повторений, чтобы убрать лишний жир.

При этом очень важно, чтобы помимо занятий в зале вы много или ходили на . Как бы смешно это ни звучало, но такие занятия помогут вам быстрее добиться результата, нежели монотонные занятия с железом.

Диета.

Для начала оцените калорийность продуктов, которые вы потребляете. Вам нужно добиться того, чтобы суточная калорийность была в пределах того веса, которого вы хотите достичь. К примеру, суточная потребность взрослого человека - около 2 тыс ккал.
При этом во время тяжёлых физических занятий потребность в калориях повышается, однако она должна быть удовлетворена не жирной пищей, а сложными углеводами, которые дают продолжительное ощущение сытости.

Есть нужно небольшими порциями, но часто, так же, как и эктоморфам. Вам нужно больше налегать на , исключая мучное и . С белком всё обстоит так же, как и у предыдущего типа.

Идеальное процентное соотношение , углеводов и жиров - 50, 40 и 10 % соответственно.

Важно! Ни в коем случае не используйте протеин, который вам ни к чему. Также иногда можно воспользоваться энергетическим напитком, который влияет на снижение веса.

У данного типа никогда не возникнет проблем с достижением прогресса. Достаточно выполнять стандартные тренировки, чтобы добиться скорейшего результата, который будет заключаться не только в наборе массы, но и в эстетическом эффекте.
Лучше всего так же использовать 2 типа тренировок. Первый тип - большое количество повторов с небольшим весом. Так вы получите рельефные мышцы и снизите количество жира в организме. Второй тип - большой вес и минимальное количество повторений. Тут мы работаем на силу.

Можно также использовать программы тренировок, которые разработаны по следующему принципу: несколько месяцев работаем на силу, потом работаем на массу. Так вы не дадите вашим мышцам привыкнуть к программе и адаптироваться к весам и быстрее сможете продвинуться дальше.

Питание.

В плане питания мезоморфам повезло даже больше, чем эктоморфам. Есть можно абсолютно всё, включая мучное и сладкое. Главное - обеспечить организм белками и углеводами. Первых в рационе должно быть около 30 % , вторых - до 50 % .
Расчёт белка на килограмм веса проводится по той же системе, что и у эктоморфоф.

Важно! Обязательно в день выпивать 2,5 л чистой воды.

Можно ли изменить свой тип?

К сожалению, нет, так как тип телосложения - это генетика и влияние окружающей среды. Вы же не можете изменить природным путём длину ног или цвет , правильно? Также и с типом телосложения.

Если у вас были полные родители и вы, соответственно, получили их гены, то ваша задача - работать над собой, чтобы набрать массу и быть достаточно сильным, чтобы защитить близких.
Если вы эктоморф, то гордитесь тем, что можете без труда попасть в перегруженную маршрутку или натянуть на себя джинсы со школы. Каждый из описанных вариантов имеет свои плюсы и минусы, поэтому нужно не «ругаться» на гены, а заниматься собой, чтобы достичь высот.

Полным людям не понять проблемы худощавых, и наоборот. Каждый из нас обладает достаточным количеством положительных качеств, которые можно преумножить. Поэтому не стоит пытаться изменить свой тип - стоит изменить свой и поставить цели, исполнение которых заставит вас забыть о проблемах телосложения.

На этом мы заканчиваем статью. Надеемся, что вы почерпнули действительно полезную информацию, на основе которой сможете изменить свою в лучшую сторону. Вы узнали, как определить типа телосложения, и оптимальный вариант тренировок и . Соблюдайте инструкции - и у вас всё получится.

Телосложение - это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза - последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.

Соматотип

Соматическая конституция - это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.

Эндо-, мезо-, эктоморфия

Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований внутреннего - эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего - мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного - эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже - спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.

Эктоморфы

Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы - довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.

Спортивное питание эктоморфов

Так как основная проблема таких лиц - катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры - около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма - 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.

Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).

Мезоморфы

Мезоморфный еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.

Мезоморфный тип телосложения у женщин

Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.

Характеристика людей мезоморфного типа

Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они - экстраверты, по натуре - бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них - фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия - незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.

Спортивное питание мезоморфов

В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры - 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.

Эндоморфы

Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.

Спортивное питание эндоморфов

В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.

Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.

Очень важным моментом в занятиях бодибилдингом является определение своего типа сложения. Именно в зависимости от этого будет строиться программа питания и тренировок. Благодаря знанию типа можно добиться эффективных результатов в построении своего тела. В статье будет рассказано, какие бывают типы, как определить свой, и как выстраиваются тренировки для каждого из них.

1. Скелета.
2. Мышц.
3. Подкожной жировой ткани.

Для каждого человека он обусловлен на генетическом уровне обменными процессами, которые происходят в организме.

Система соматотипирования впервые была введена учёным Шелдоном, который предложил три основных типа:

1. Эктоморф.
2. Мезоморф.
3. Эндоморф.

Эта теория типирования была введена после долгих антропометрических измерений. Названия заимствованы из эмбриологии, каждое означает один из зародышевых листков. Так, эндодерма - внутренний, мезодерма - средний, а эктодерма - внешний листок. По теории развития зародыша, благодаря эндодерме развиваются внутренние органы, мезодерме - кости, мышцы и сосуды, эктодерме - кожа, волосяной покров, ноги, мозг и нервная система.

Описание и характеристика типов по Шелдону

Шелдон выделил семнадцать измерений, рассчитывающихся по семибальной шкале. Описываются эти измерения по трём основным показателям.

Описание соматотипов по Шелдону:

Понятно, что такие крайности, как чёткий тип встречаются крайне редко. Обычно сложение у людей смешанное. Так, в ком-то может быть больше от мезоморфа, но присутствовать и черты других типов. Насколько каждый из них выражен в конкретном человеке, показывают эти три цифры.

Как определить свой тип

Как уже было указано, большинство людей относится к смешанным типам, которые определить на глаз уже сложнее, чем крайние градации. Конечно, опытные тренеры по бодибилдингу зачастую могут определить тип по внешности человека или его фото, но часто хочется более точного результата. В связи с этим возникает вопрос, как определить свой соматотип. Для этого существует большое разнообразие тестов и методов.

Один из таких методов - лучезапястный индекс , называющийся также «Определение индекса Соловьёва». Этот метод предоставляет информацию о толщине костей. Чтобы использовать этот метод, нужно измерить окружность своего запястья в самой тонкой части. Для мужчин должны получиться следующие показания:

1. 18−20 сантиметров - мезоморф.
2. Более 20 сантиметров - эндоморф.
3. Менее 18 сантиметров - эктоморф.

Для женщин также существуют градации по лучезапястному индексу, хотя Шелдон разрабатывал свои типы в первую очередь для мужчин. Для женщин есть своя таблица соматотипов, более обширная, которая используется в бодибилдинге.

По индексу Соловьёва, у женщин могут быть следующие показатели:

1. Мезоморф - 15−17 сантиметров.
2. Эндоморф - более 17 сантиметров.
3. Эктоморф - менее 15 сантиметров.

Следующим методом является тестирование тела по составу. Это более сложные методики, которые не провести в домашних условиях и без специальных приспособлений. Такие тесты показывают, каково в теле соотношение уровня подкожного жира и мышечной массы. Тестов существует несколько: измерение складок кожи, погружение тела в воду, электрическое сопротивление. Тестирование можно пройти в клиниках, а также некоторых тренажерных залах, оснащённых необходимым оборудованием.

Как определить соматотип

Достоинства и недостатки соматотипов

У каждого соматотипа есть и достоинства и недостатки, даже если с первого взгляда это не очевидно. Как уже было сказано, мужчины со сложением эктоморфа с трудом набирают мышечную массу и им приходится прибегать к специальному питанию, а также усиленно тренироваться, чтобы добиться успехов на тренировках. Метаболизм у эктоморфов с годами замедляется , из-за чего, несмотря на своё сложение, они могут располнеть, если не будут прибегать к диетам и тренироваться. Эндоморфам, наоборот, очень сложно сбросить излишки веса. Чтобы похудеть, людям этого типа нужно не только сидеть на диетах, но и постоянно тренироваться.

Конечно, мезоморф - это наиболее выгодный соматотип, который позволяет довольно легко как худеть, так и набирать массу, при этом не слишком изнуряя себя диетами и тренировками. Но мезоморфы чаще, чем другие типы подвержены заболеваниям ЖКТ, которые связаны с пониженной кислотностью, органов дыхательной системы, низкому уровню артериального давления. У каждого из соматотипов есть свои предрасположенности к тем или иным заболеваниям.

Особенности тренировок для каждого типа

Теперь, когда стало понятно, как определять свой тип, можно переходить к тому, какие особенности тренировок существуют для каждого из них.

Эктоморфам, за счёт высокого метаболизма, нужно так выстраивать свои тренировки, чтобы сжигать минимальное число калорий. В основе тренировок обычно ставятся базовые упражнения и каждая тренировка делается в силовом режиме. Все нагрузки и увеличение весов, а также подходов и повторений проводятся постепенно. Важно не забывать об отдыхе между тренировками , чтобы тело имело возможность восстановиться. Диета, наоборот, должна быть высококалорийной, приёмы пищи частыми, с большим содержанием углеводов. Содержание белка также увеличивается вплоть до трёх граммов на один килограмм веса тела.

Мезоморфам за счёт природной расположенности организма к быстрой адаптации, рекомендуется делать тренировки разнообразными, часто сменяя упражнения. Так как мышечную массу людям этого типа набрать несложно, то главное в диете, чтобы она была сбалансированной. Белки обычно рассчитываются по два грамма на килограмм веса.

Эндоморфы склонны к накапливанию жира в организме, поэтому для них очень важна частота тренировок. Рекомендуется работать с небольшими весами, но в быстром темпе и с минимальным отдыхом между подходами. Диета должна практически исключить жиры из рациона, количество калорий нужно уменьшать, основной акцент в питании делать на белок.

Определив собственный тип сложения, можно составить наиболее эффективную программу питания и тренировок, с помощью которой удастся добиться желаемого результата.