Сгибание разгибание ног сидя тренажеры. Как правильно делать разгибание ног сидя на тренажере. Что необходимо знать

Бодибилдеры используют и другие упражнения для ног. В зале для этого есть масса возможностей. Существует большое количество различных способов нагрузить ноги, а также хорошо прокачать кровь в мышцах во время тренировок.

В качестве хороших изолирующих конкретные группы можно использовать разгибание ног в тренажере, а также сгибания на бицепс бедра. Кроме этого, их можно использовать в качестве разминки перед тяжёлыми нагрузками на ноги, чтобы предотвратить травмы суставов и Рассмотрим каждое из них.

Разгибание ног в тренажёре

Благодаря тому что тренажёр позволяет достаточно точно регулировать уровень нагрузки, данное упражнение популярно как среди мужчин, так и среди женщин.

Разгибание ног в тренажере можно включать в тренировочную программу сразу после приседов со штангой - такая последовательность позволит увеличить приток крови к квадрицепсам, что будет способствовать к растяжению мышечной фасции и, соответственно, увеличению размера самих мышц.

Как правильно выполнять разгибания?

В первую очередь нужно выставить рабочее плечо тренажёра под свою длину ног. Нога должна касаться нижних ручек тренажёра в районе стопы, а верхние ручки должны быть именно под коленками. Только в таком варианте разгибание ног в тренажере будет выполняться технически правильно.

Поскольку целью является увеличение притока крови к мышцам, после тяжёлых приседов необходимо выполнять упражнение следующим образом:

Первый подход можно сделать на 15 повторений;

Делая разгибания ног сидя, во втором подходе нужно увеличить вес на 15-20% и сделать около 12 повторений;

Выполняя третий подход, увеличить нагрузку ещё на 15-20%, попытаться сделать упражнение около 10 раз;

Заключительный четвёртый подход нужно начать с увеличения поднимаемого веса ещё на 15-20%. Постарайтесь сделать разгибание ног сидя в тренажере чётко 8 раз (повторений). Сразу же после этого снизьте нагрузку на 25-30% и выполните повторы максимальное количество раз. Потом уберите ещё 25-30% веса и опять выполните максимальное количество повторов. Затем отдышитесь в течение 15-20 секунд, снизьте нагрузку еще на столько же процентов и сделайте максимальное количество повторений.

После такого выполнения разгибание ног сидя будет способтсовавать тому, что квадрицепсы просто будут «гореть». Это свидетельствует о правильном выполнении, а также о том, что в ваши поступило большое количество крови. Благодаря этому в квадрицепсы поступит большое количество питательных и полезных веществ, что будет способствовать более быстрому восстановлению, а также их росту в размерах.

Сгибание ног в тренажёре

Если нужно качественно прорабатывать и успешно развивать без такого упражнения, как сгибание ног в тренажёре, просто не обойтись. При правильном выполнении оно поможет вам прицельно проработать именно эту группу мышц.

В тренировочную программу его следует включать между приседами либо и что позволит получить максимальный полезный эффект от упражнения.

Как правильно выполнять сгибание?

Во время подготовки к выполнению упражнения стоит правильно настроить тренажёр под свои параметры. В момент выполнения повторений колени должны лежать на краю скамьи, но не свисать, а упираться в неё. Упорные ручки должны соприкасаться с ногой ниже икроножных мышц на связках, предотвращая таким образом получение травм.

Для максимального напряжения в бицепсе бедра можно выполнять это упражнение так:

Сделайте первый подход с лёгким весом на 15 повторений;

Затем увеличьте нагрузку таким образом, чтобы вы смогли сделать около 12 повторов;

Следующие два подхода нужно сделать пирамидой. Увеличьте вес до такого, чтобы вы смогли правильно и в полную амплитуду сделать 8 раз. Затем сбросьте 20-25% и сделайте ещё 6-8 раз. После этого еще снизьте весь на 20-25% и сделайте максимальное количество раз.

После выполнения такого упражнения рекомендуется немного потянуть бицепс бедра, для того чтобы расслабить нагруженные мышцы. Для этого можно выполнить мёртвую тягу с небольшим весом. В такой комбинации прогресс в мышцах будет протекать намного интенсивнее благодаря хорошему объёму работы и растяжке мышечной фасции.

Выполнение разгибаний и сгибаний в суперсете

Если вы уже выполнили все тяжелые упражнения на ноги и хотите дать окончательную нагрузку на мышцы, то можно сделать разгибания и сгибания ног суперсетом.

В это вам поможет тренажер. Сгибание-разгибание ног можно выполнить таким образом: после выполнения одного подхода сразу приступить к выполнению подхода другого упражнения. Например, после выполнения подхода разгибания ног без отдыха сделайте подход на сгибания. При этом можно использовать и первую, и вторую схемы, которые описаны выше, а также стоит попробовать и классическое выполнение: первый подход на 12-15 повторений, второй и третий - на 10-12, четвёртый на 8-10, чередуя упражнения по сгибанию и разгибанию ног.

Распространённые ошибки

Зачастую при выполнении таких упражнений встречаются следующие ошибки:

Неправильно настроенный тренажёр, то есть перед выполнением подхода новички забывают подобрать необходимые параметры именно под свой рост. Такая ошибка грозит получением травм;

Попытка установить нагрузку, которая больше, чем может сделать спортсмен. В погоне за прогрессом не стоит забывать, что правильная техника выполнения должна быть на первом месте. Очень большой вес нельзя делать с полной и технически правильной амплитудой, а также сосредоточить и изолировать нагрузку на нужной группе мышц.

При выполнении данных упражнений технически правильно, используя методики, описанные в статье, можно добиться улучшения результата в базовых приседаниях, жиме ногами, а также придать более красивый и эстетичный вид вашим ногам. Помните, что хорошая и правильная интенсивность тренировок на ноги положительнто сказывается на выработке гормона тестостерона. Он, в свою очередь, способствует более быстрому восстановлению и росту мышечной массы.

Формирующее упражнение для квадрицепсов «разгибание ног в тренажере» предназначено именно для тренировки четырехглавой мышцы бедра. С его помощью прорабатывается рельеф и происходит детализация передней поверхности бедра. Плюс этого упражнения в том, что техника его выполнения довольно легкая: оно подходит как опытным бодибилдерам, так и спортсменам-новичкам.

Разгибание ног в тренажере - эффективное избирательное упражнение, основной функцией которого является проработка квадрицепса.

Упражнение не сделает ноги большими и не нарастит огромные колдобины мяса на ногах, для этой функции специально существует база. Атлету разгибание ног в тренажере первым делом даст эффектную детализацию и рельефность квадрицепса, сделает его по всей длине выпуклым с красивой отчетливой формой. А при низком проценте жира под кожей будет бросаться в глаза четкое разделение прямой и латеральной мышц.

Ввиду простоты исполнения и минимального процента риска получения травм разгибание ног в тренажере рекомендуется абсолютно всем в качестве дополнительной нагрузки на мышцы передней части бедра: новичкам упражнение закалит ноги перед приседами с большими весами, опытным атлетам поможет целенаправленно «проутюжить» квадрицепсы.

Техника выполнения и основные особенности разгибания ног

Качество тренировочного процесса напрямую зависит от технической подготовки атлета, поэтому обязательно нужно знать все тонкости выполнения разгибаний ног:

Займите удобное сидячее положение, при котором таз и поясница будут плотно прижиматься к спинке на протяжении всего выполнения сета. Руками возьмитесь за рукоятки или край сиденье, чтобы было легче сохранить неподвижное положение корпуса.
Колени согните под прямым углом и поместите щиколотки под специальный валик.
Глубоко вдохните и начинайте разгибать ноги до горизонтального положения, напрягая квадрицепс. В верхней точке сделайте выдержку 1?2 секунды, по максимуму создавая нагрузку в передней мышце бедра.
Затем, опуская снаряд, плавно и медленно вернитесь в исходное положение, избегая малейших инерций.
Выполните упражнение нужное количество повторений.

Чтобы нагрузка была одинакова на все четыре головки квадрицепса, расположение ступней должно быть параллельно относительно друг друга. При желании развить какую-то отдельную часть четырехглавой мышцы бедра нагрузку можно варьировать разворотом носков. Если носки повернуть в стороны, то основная нагрузка ляжет на латеральную головку четырехглавой мышцы, если друг к другу - медиальную.

В нижней точке движения коленный сустав создает прямой угол. Не нужно его заводить дальше голени под сидение, это не усилит эффективность упражнения, а наоборот - увеличит риск травмирования коленных суставов.

Разгибание ног в тренажере с минимальным рабочим весом применяют в качестве разминки в «день ног» перед базовыми упражнениями (приседом, жимом ногами, гак-приседаниями). Разгибание ног с большим весом используется как «добивочное» упражнение после «прокачки» мышц нижних конечностей тяжелой базой.

Со старта брать чрезмерное отягощение не стоит, ведь оно приведет к неприятным последствиям в коленных суставах. Разгибать ноги в станке необходимо начинать с умеренным весом и с каждой тренировкой понемногу увеличивать нагрузку. При сушке специалисты рекомендуют использовать минимальный вес с количеством повторов от 8 до 12 раз в 3?4 подхода. Если нужно более точно «прочертить» рельеф передней части бедра, количество повторов увеличивают.

Тренажер на сгибание и разгибание ног способен помочь человеку отлично прокачать мышцы бедренной части.

Казалось бы, все предельно ясно: садишься на тренажер и начинаешь заниматься. Оказывается, существует множество вариаций тренировок на этом тренажере.

Такой тренажер присутствует как в элитных залах, так и в спортзалах эконом-класса. Тренажер достаточно популярный, многие включают занятия на нем в свою основную программу тренировок. Но при этом каждый тренирующийся старается взять от выполнения упражнения максимум пользы.

Учитывая особенности и потребности собственного тела, каждый видоизменяет разгибание под себя. Чтобы выяснить, насколько целесообразно менять стандартное упражнение и до какой степени это можно делать, нужно разобраться в каждой детали процесса сгибания ног.

Какие мышцы задействованы?

Разгибая ноги в тренажере, мы прорабатываем переднюю поверхность бедра или квадрицепс. Это упражнение относится к изоляционным, так как напрягается только одна единственная мышца. При ее проработке не включаются стабилизирующие мышцы, поскольку не требуется удерживать равновесие.

Тренажер оборудован специальным креслом, которое будет поддерживать позвоночник. Таким образом, тренажер не опасен для людей, имеющих нездоровый позвоночник.

Траектория выполнения упражнения, обусловленная конструкцией тренажера, исключает риск травмирования посредством потери контроля над весом.

При выполнении разгибания в работе участвуют следующие мышцы:

четырехглавая бедренная мышца;

трапеция;
бицепс;
плечевая и плечелучевая мышцы.

В квадрицепсе находятся 4 отдельные мышцы:

Двуглавая. Имеет наибольшую длину, расположена между чашечкой колена и тазом. Ее функция заключается в том, чтобы сгибать тазобедренный сустав и разгибать голени коленный.
Промежуточная широкая. Ее функции состоит в выталкивании прямой (двуглавой) мышцы при гипертрофической нагрузке.
Широкая мышца бедра. Расположена по бокам бедер. Их необходимо прокачивать, если вы хотите иметь каплевидную форму бедер.

Выполняя это упражнение, мы разгибаем свой коленный сустав, отводя голень от бедренной части ноги. Это движение осуществляется благодаря прямой и промежуточной мышцам квадрицепса.

Для увеличения эффективности следует отклониться корпусом назад, натягивая эти мышцы. Завершение упражнения происходит за счет латеральной и медиальной мышцы. На фото разгибания ног в тренажере можно увидеть, как правильно выполнять упражнение.

В чем заключаются плюсы упражнения?

Многие по-разному относятся к этому тренажеру. Но, безусловно, упражнения на нем имеют свои неоспоримые преимущества:

Работа на квадрицепс происходит изолированно и целенаправленно;

Развивается мощь бедренных мышц;
Упражнение помогает «прорисовать» переднюю бедренную часть;
Укрепляются связки чашечек коленей;
Повышаются показатели в футболе, в легкой атлетике и прочих видах спорта;
Увеличиваются максимальные веса для низа;
Легко выполняется;
Помогает восстановиться после повреждения колена.

Перечисленных плюсов достаточно, чтобы не пренебрегать этим тренажером в зале.

Как выполнять упражнение?

С первого взгляда может показаться, что на этом тренажере невозможно сделать что-то неправильно. Тем не менее существует инструкция для выполнения упражнений, которые нужно соблюдать:

Не забываем о разминке. Если этот тренажер первый в тренировке, то нужно хорошо размяться.
Не забудьте проверить вес, установленный на тренажере. Если необходимо, сделайте его меньше или больше.
Сядьте в кресло тренажера, ноги должны быть под валиком.
Руки расположите на ручки, находящиеся по бокам внизу кресла.
Сделайте вдох. Выдыхая, распрямляйте ноги за счет квадрицепсов. На пару секунд задержите ноги на весу, после – медленно опустите вниз.
Повторяйте столько раз, сколько запланировали.

В идеальном варианте сиденье тренажера должно находиться в параллели с полом. В противном случае при выполнении к работе будет подключаться бицепс бедра, что нежелательно для проработки квадрицепса.

Другие варианты выполнения упражнения

Не считая классический вариант, существует еще два варианта выполнения разгибания ног сидя:

Выполнение упражнения одной ногой в положении сидя;
Выполнение упражнения одной ногой в полустоячем положении.

Вторая вариация выполнения редко применяется тренирующимися. Более того, совсем немногие догадываются, что различная постановка носков способна менять амплитуду нагрузки на мышцы.

Есть три основных позиции, которые применяются для проработки разных мышц:

Классика. Ставим носки параллельно друг-другу, то есть, ровно. При этом положении развивается сам квадрицепс.
Носки направлены наружу, пятки остаются на месте, их не разъединяем. Прокачивается внутренняя поверхность бедра.
Внутрь. Если носки поставить внутрь, то будет прорабатываться внешняя поверхность бедра.

Задняя поверхность бедра не задействована в работе на данном тренажере. Для ее проработки лучше воспользоваться упражнениями, известными как сгибание ног в тренажере лежа.

Чтобы разгрузить суставы коленей и сильнее нагрузить квадрицепсы, можно попробовать закрепить ногу в районе лодыжки в рукоятке от нижнего блока. В таком положении нужно сгибать ноги по очереди под углом 45 градусов.

Нюансы работы на тренажере

Каким бы простым ни казалось вам это упражнение, лучше, чтобы инструктор проконтролировал ваш первый подход на тренажере. Своим профессиональным взглядом тренер не только подкорректирует ваши недочеты, но и отрегулирует сам тренажер при необходимости.

Опасен ли тренажер для коленных суставов?

Многие переживают, что занимаясь на этом тренажере, они «убьют» свои колени. Так вот, чтобы не навредить коленным суставам, не следует брать непосильные веса и постепенно поднимать свой рабочий вес.

При следовании инструкции к выполнению упражнения, риск травмирования максимально низок.

Фото разгибания ног в тренажере

Основная нагрузка в таком случае приходится на квадрицепсы. Со стороны кажется, что упражнение очень простое. Но неправильное его выполнение может стать причиной получения . Перед тем, как начать занятие на любом из тренажеров, изучите принцип его работы и технические особенности выполнения .

Описание и польза упражнения

Правильная техника выполнения

Несмотря на то, что для разгибания ног используется тренажер, существуют определенные правила, техника выполнения, в соответствии с которыми должен действовать каждый пользователь :

Установите рабочий вес. Глубоко усядьтесь на сиденье тренажера. Ноги нужно завести под валик. Расположите на боковых рукоятках и крепко ухватитесь за них.
Находясь в исходном положении, сделайте вдох. На выдохе с помощью квадрицепсов распрямите ноги. Задержка на 2 счета, и можно возвращаться в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений.

Количество подходов и повторений

Распространенные ошибки новичков

Резкие - самая распространенная и причина большинства травм.
Неправильная расстановка приоритетов. Разгибание ног не способствует наращиванию мышечной массы.
Неразогретые суставы и связки.
Нестатичность положения .

Тонкости и хитрости выполнения

Регулировка положения валиков. Оптимальная высота размещения - 8-10 см выше ступней.
Угол сгиба ног равен 90⁰.
Стартуя, не заводите ступни и голени под сиденье. Это увеличивает нагрузку на суставы и связки.
Не задерживайтесь надолго в нижней точке. Длительная фиксация ног в полностью согнутом положении чрезмерно перегружает квадрицепсы.
Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой (не стоит отодвигать спинку тренажера назад), иначе эффективность от упражнения будет минимальной.
Поднимая вес, напрягите ступни и натяните носочки на себя.
Колени не должны свисать за пределы сиденья.
Примите статичное положение корпуса. Нельзя елозить по всему сиденью.
Новичкам лучше пользоваться тренажером для разгибания ног в конце основной .
Дышите правильно. Выдох должен производиться на усилии.
Не преувеличивайте собственные силы: подбирайте вес согласно своим возможностям.
При дискомфорте рекомендуется сменить упражнение на альтернативное.

Разгибание ног сидя помогает придать мышцам форму, создать рельеф. Следование рекомендациям поможет вам избежать травмирования суставов и связок в области колен. Это изоляционное упражнение, которое применяется в начале или конце тренировки, но не входит в основную ее часть. Новичкам лучше воспользоваться услугами личного тренера для разработки плана занятий.

Для прорисовки мышечного рельефа и повышения тонуса мускулатуры определенного участка тела используется разгибание ног в тренажере из положения сидя. Данное упражнение является изолирующим, основная нагрузка направлена на квадрицепс бедра. Благодаря простой технике выполнения делать его смогут даже новички. Но для безопасной и эффективной тренировки необходимо изучить некоторые нюансы. Соблюдая нехитрые правила, можно в кратчайшие сроки изменить свой внешний вид в лучшую сторону.

Какие мышцы работают?

Упражнение заставляет работать четырехглавую мышцу, которая является самой крупной в теле человека. Она принимает активное участие в разгибании колена и частично помогает сгибать тазобедренный сустав.

В состав квадрицепса входит несколько небольших мускулов:

прямая мышца, которая размещается на передней поверхности бедра;
промежуточная бедренная мышца – проходит под прямой;
латеральная мышца – находится с наружной стороны части бедра;
медиальная мышца – формирует внутреннюю сторону бедра.

За счет разгибания ног в тренажере удается заставить работать все составляющие квадрицепса.

На заметку! Упражнение используется перед главной тренировкой в виде разминки, а также помогает улучшить показатели некоторых базовых элементов, таких как приседания, жим ногами и прочие.

Обычно разгибание ног в тренажере из положения сидя не применяется в качестве базового упражнения. Но его можно внести в программу новичков, у которых мускулатура еще недостаточно развита.

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения

Сначала необходимо настроить тренажер с учетом собственного роста и длины ног. Спинка регулируется таким образом, чтобы бедра полностью смогли разместиться на сидении. В то же время, колени должны находиться с краю сидения. Спина плотно прилегает к тренажеру. Нижняя часть голени должна упираться в валик. При этом важно проконтролировать угол в коленном суставе, который не должен быть менее 90 градусов.

В зависимости от физической подготовки спортсмена выставляется вес на тренажере. Нужно подобрать такую массу, которая поможет эффективно проработать мышцы, но при этом не приведет к травмам. Нужно выбрать вес, с которым удастся совершить до 4 подходов по 15 раз. Если после выполнения упражнения в мышцах ощущается приятное жжение, нагрузка подобрана правильно.

Техника выполнения:

Сесть на скамью тренажера. Поясница и печи плотно прилегают к спинке. Завести ноги за валик, а руками ухватиться за специальные ручки. Носки приподняты вверх.
Выдохнуть и медленно разогнуть ноги. В квадрицепсе должно ощущаться максимальное напряжение. Задержаться в наивысшей точке буквально на пару секунд.
Сделать вдох и опустить ноги, приняв исходную позицию. Не нужно полностью разгибать ноги в коленях. Они должны быть слегка согнуты, что способствует непрерывному напряжению в прорабатываемых мышцах.
Сделать требуемое количество раз.

Другие варианты упражнения

Сместить напряжение можно путем выполнения упражнения в других вариациях. Например, делать разгибания одной ногой . Это помогает наилучшим образом ощутить, как работают мышцы.

Кроме того, можно выполнять упражнение, разворачивая носки стоп наружу или внутрь , что также изменит направление нагрузки. При наружном развороте носков усиленно прорабатывается медиальная головка четырехглавой мышцы, а при внутреннем – латеральная.

Возможные опасности

Для разгибания ног, сидя на тренажере, практически отсутствуют противопоказания. Однако упражнение запрещено при травмах коленного сустава . Когда осуществляется сгибание и разгибание нижних конечностей, большая нагрузка приходится на переднюю крестообразную связку.

За счет этого она подвергается большому риску получения травм. Но это возможно лишь при несоблюдении правильной техники выполнения. Если подобрать оптимальный вес, настроить тренажер в соответствии со своими параметрами, а также делать упражнение с учетов всех рекомендаций, травмы исключены.

Чем заменить?

Если по каким-то причинам выполнять разгибание ног, сидя в тренажере, невозможно, данное упражнение можно заменить другими. Чтобы замена получилась более-менее равноценной, их действие также должно быть направлено на проработку квадрицепса бедра.

Альтернативные варианты следующие:

приседания с утяжелителем;
жим ногами;
становая тяга и другие.

Некоторые упражнения можно даже делать в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Большинство начинающих спортсменов полагаются на свою интуицию, выполняя всевозможные упражнения. Поэтому в итоге они совершают много ошибок, которых можно было бы избежать, прислушавшись к рекомендациям профессионалов.

Распространенными ошибками при разгибании ног в тренажере из положения сидя:

резкие движения – при разгибании ног в тренажере сидя необходимо делать плавные движения, рывки могут привести к травмам;
неправильное выставление основных параметров на тренажере;
отсутствие предварительной разминки, которая требуется для разогрева мышц и их подготовке к предстоящим нагрузкам;
нестатичность положения тела.

ноги необходимо сгибать под прямым углом;
если заводить голени и ступни под скамью на старте, это может привести к травмам суставов;
спину необходимо удерживать прямо в ходе всего упражнения;
при опускании ног не стоит надолго задерживаться в минимальной точке, считается, что это приводит к перегрузке четырехглавой мышцы бедра;
при достижении наивысшей точки нужно задержаться на пару секунд, напрячь носки и натянуть их на себя;
колени нужно разместить на краю сидения, они не должны свисать за его пределы;
важно устойчиво сидеть на тренажере при разгибании ног, не елозить;
правильная техника дыхания также влияет на конечный результат;
новичкам предпочтительнее делать разгибания ног после основной тренировки, а профессионалы могут использовать данное упражнение в качестве разминки;
если в процессе разгибаний ног ощущается боль или дискомфорт в мышцах или связках, упражнение нужно прекратить.

На заметку! После каждой тренировки необходимо делать интервалы, составляющие не менее двух суток. Этого времени достаточно, чтобы мышцы отдохнули и восстановились. Если пренебрегать данной рекомендацией, можно получить травмы в виде растяжений и разрывов.