Становая тяга виды и техника выполнения. Становая тяга. Ошибки выполнения становой тяги

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 852 066 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - ,
Дополнительные - ,
Сложность выполнения - высокая

Становая тяга классическая - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будьте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.

Основные фишки

1. Ступни ног нужно обязательно ставить под штангу так, чтобы 1/3 длины стопы была за грифом (если смотреть строго сверху). Вы должны понимать, что когда вы оторвёте штангу от помоста, то ваш центр тяжести и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то вас просто потащит вперёд. 2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот. 3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной. Как только вы уже не можете держать спину прямо – уменьшайте вес. Между тем, многие новички плюют на этот нюанс и постоянно тянут с кривой спиной. Рано или поздно это выльется в проблемы с позвоночником. 4. Если у вас есть проблемы со спиной, или просто болит спина, то прежде чем включать в свои тренировки становую тягу, советую 2 месяца поделать гиперэкстензию 2 раза в неделю. А потом уже можно делать становую. Но перед ней всегда делайте 3 подхода гиперэкстензии. 5. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушении симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении. 6. Ноги должны стоять на ширине таза. А хват на ширине плеч или немного шире. То есть, хват у вас должен быть немного шире бёдер (если, конечно, ваши плечи шире вашего таза).

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Становая тяга – это упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем организме. Вес, который приходится поднимать самый тяжелый из всех упражнений и отклик на такую нагрузку – увеличение силы и как следствие массы.

Если Вы хотите нарастить огромную мышечную массу, без становой тяги этого не сделать. Ваши прежние майки и рубашки будут рваться на Вас, по мере прогресса в этом, воистину, многосуставном упражнении.

Правильная становая тяга: исчерпывающее руководство

Становая тяга — упражнение весьма энергоемкое. Оно включает в себя в механике следующие упражнения: жим ногами, гиперэкстензия для мышц спины (лежа на фитболе – таз и ноги неподвижны, работают в динамике прямые мышцы спины), классическая гиперэкстензия (работает тазобедренный сустав, мышцы разгибатели и бицепс бедра), отведение ног на тренажере для ягодичных мышц, тренировка предплечий, подтягивания, шраги и подъем штанги на бицепс.

Впечатляет! И все это в одном движении. Давайте разберемся, как получить всю пользу от данного упражнения и не навредить себе.

Что нужно знать заранее

Чтобы освоить верную технику Вам нужно быть достаточно гибким. Уделите внимание следующим суставам и мышцам: ахиллесовы сухожилия, бицепс бедра, ягодицы, а так же приводящие мышцы бедра. Потратьте время на развитие гибкости не меньше месяца, иначе рискуете разучить неправильную технику, отказаться от которой впоследствии будет очень тяжело.

Удостоверьтесь, что с Вашей спиной все в порядке. А теперь раз и навсегда запомните – спина прямая по ходу всего упражнения, поясница естественно прогнута и максимально напряжена во всех фазах движения – это аксиома. Фиксируйте так же шейный отдел. Взгляд вперед и перед собой помогает удерживать прямоту позвоночника. Как только Вы опустите подбородок, Ваша поясница округлится. Фиксация в грудном отделе достигается за счет выпячивания груди вперед.

Прямая спина во время выполнения становой тяги

В этом упражнении темп выполнения медленный для того, чтобы Вы максимально концентрировались на технике и не перегружали опасными нагрузками Вашу поясницу. Это самое требовательное упражнение. Отнеситесь к нему со всей серьезностью. Прогрессируя, постоянно следите за качеством выполнения и увеличивайте вес очень медленно.

Быстрее, выше, сильнее! Вместо приветствия решил стимулировать вас сразу лозунгом с советских стадионов, который когда-то встречал спортсменов и зрителей на трибунах.

Сегодня мы будем говорить об одном из самых эффективных упражнений, в котором задействуются практически все группы мышц. Оно позволяет добиваться наилучших результатов и одновременно является наиболее сложным. Также можно услышать, что этот комплекс является базовым, то есть таким, который дает максимальные показатели и практически незаменим.

Справка

К базовым принято относить всего 5 упражнений: становая тяга и тяга к поясу, приседания, жим штанги (лежа и стоя). Это многосуставные нагрузки, которые одновременно включают несколько групп мышц и хорошо повышают гормональный уровень.

Такие нагрузки хорошо сжигают жир и в то же время помогают расти мышечной массе. Кроме этого, происходит ускорение метаболизма, что увеличивает потребность в пище. Особенно это актуально для эктоморфов, желающих набрать мышечную массу побыстрее.

Упражнения, во время которых задействуются большие группы мышц, помогают им развиваться симметрично, делая ваше тело гармоничным. То есть у вас появляются все шансы победить на конкурсе «Мистер Вселенная».

Все эти эпитеты относятся к многосуставному упражнению: у него имеется множество разновидностей как в плане способа выполнения, так и снарядов, которые можно использовать. Тема моего рассказа: «Техника выполнения становой тяги».

Как работает тело во время упражнения?

Любого спортсмена будет интересовать вопрос, какие мышцы работают, когда вы начали делать становую тягу? Так вот, при её выполнении у вас включается ¾ вашего тела.

Исходя из этого можно сделать вывод о том, что «станина» позволит даже самому хилому дрыщу решить основную задачу в тренажерном зале: .

Более того, настоящие качки, которых принято относить к «золотому веку бодибилдинга» считали, что для того, чтобы получить идеальные рельефы никакие хитроумные тренажеры вам не нужны. Достаточно иметь штангу и стойку, где можно делать приседания, блины, а также гантели.

Если правильно и регулярно выполнять становую тягу, жим лежа и приседания, то можно сделать себе фигуру не хуже, чем у Шварценеггера. Но и современные инструкторы скажут о том, что на тренажерах можно лишь шлифовать ваши формы и базовых упражнений никому не удастся избежать.

Даже если вы решили ограничить свою тренировку несколькими подходами становой тяги, то не спешите расстраиваться. Ведь на самом деле единовременно вы будете выполнять целых восемь различных движений: делать сгибания и жим ногами, подниматься, разгибать спину, скручивать пресс, опускать и поднимать плечи и тянуть штангу вниз на прямых руках.

Любой качок, который узнаёт об этом, стремится немедленно добавить в свой тренировочный комплекс именно становую тягу. А учитывая тот факт, что у нее разнообразная техника и большая вариативность снарядов, то надоесть «станина» не сможет никогда.

Стоит оговориться, что именно становая считается одним из самых сложных упражнений. Это объясняется и её многозадачностью, и техникой выполнения, и физиологией вашего тела, потому что в данном случае мышцы предварительно не растягиваются, а, значит, у них нет шансов впоследствии быстрее и легче сокращаться. То есть работать будет только сила вашей воли и желание добиться результатов.

Учитывайте и еще один момент: основным инициатором для роста наших мышц является тестостерон. При повышенном уровне его в организме лучше ваши достижения и круче объемы.

Хитрость заключается и в следующем: чем больше мышечных групп задействовано одновременно во время выполнения силовой нагрузки, тем лучше будет вырабатываться тестостерон и подобные ему анаболические гормоны.

Не забывайте и о том, что активно тренируется и ваша дыхательная, а также центральная нервная системы. А это способствует дополнительной выработке гормонов. Значит, ставим снова очередной плюс в пользу выбора именно становой тяги.

Как выполнять становую тягу?

Делая это базовое упражнение очень важно следить за техникой. Позаботиться придется даже о том, в какой обуви вы будете работать. Кроссовки с высокой мягкой подошвой здесь не подойдут. Лучше выбрать обувь с тонкой и устойчивой платформой.

Стоит ли, вообще, напоминать о том, что такие упражнения требуют хорошей разминки? Не стоит? Но я все равно напомнил. Лучше, если это будет кардио, а потом .

Классический вариант

Ноги ставим прямо: примерно на ширину бедер, то есть они стоят достаточно узко. Носки смотрят слегка в стороны или параллельно друг другу.

Штанга лежит на полу. Теперь ступни заводим под самый гриф так, чтобы голень буквально касалась снаряда. Если носки будут находиться за линией грифа, то при поднятии большого веса он потянет вас вперед и вы в буквальном смысле можете упасть.

Беремся за штангу чуть шире линии плеч прямым хватом. В зависимости от ваших задач хват может быть узким, средним или широким.

Руки держим вертикально, плечи слегка выходят за линию штанги. Голову поднимаем и смотрим на потолок. Штангу нужно тянуть на выдохе. Отрываем её плавно и равномерно, без рывков. Следите за тем, чтобы вес не переносился на носки.

Гриф должен буквально скользить по берцовой кости через колени и до той точки, пока вы полностью не распрямитесь и не сведете лопатки. Лопатки старайтесь сдвинуть как можно сильнее.

Тут сразу оговорюсь: часть источников говорит о том, что верхняя точка подразумевает только одно движение: выведение груди вперед, лопатки остаются статичными. Выбор в данном случае остается за вами.

Опускаем штангу вниз также очень медленно. Когда садимся, то сначала отводим таз назад. В это время медленно скользим грифом вдоль бедер. Голову не опускаем вниз. Старайтесь держать лопатки сведенными. В нижней точке вы должны коснуться блинами пола. Таз не стоит опускать слишком низко.

Чтобы лучше понять технику выполнения, представьте, что вам нужно вдавить ноги в пол. Почувствуйте, как работают мышцы на ногах: сначала нагружается передняя часть, а во время приседа — задняя, в том числе и ягодицы.

Следите за поясницей: она ни в коем случае не должна округляться, всегда слегка прогибайте ее.

Если гибкость вашего позвоночника не позволяет нормально опускать штангу к полу, то можно поднимать ее на небольшие возвышения (сплинты) или, например, подставив под неё блины. Это актуально и для новичков, которые используют небольшой вес, а, значит, и блины с небольшим диаметром.

Начиная выполнять подобное упражнение не стоит сразу экспериментировать с большим весом. Наращивайте постепенно. Здесь есть следующий нюанс: во время подъема вы должны сохранять спину прямой. Если это не получается, значит, переборщили с количеством блинов и его нужно уменьшить.

Конечно, иногда полезно покрасоваться перед девушками, но травма впоследствии не даст вам никаких шансов. Помните, что основная задача в этом упражнении — это добиться идеальной техники выполнения, а затем уже и экспериментируйте с весом и зверским лицом при его поднятии.

Не забывайте также и о том, что работа с тяжелой штангой потребует страховки в виде специального атлетического ремня на пояс, который научит следить за позвоночником (однако он не фиксирует позвонки и не защитит от смещений) и усилит внутрибрюшное давление.

Удержать тяжелую штангу поможет и так называемый разноимённый хват, когда пальцы на одной руке у вас будут смотреть на себя, а на другой от себя. С одной стороны, это помогает усилить хват, а с другой стороны — возникнет крутящий момент, который перенесется и на позвоночный столб.

Поэтому предпочтительным все же будет прямой хват, когда ладони направлены к себе. Для того чтобы лучше фиксировать штангу в руке используйте специальные лямки.

Ошибки при выполнении

Обязательно следует обратить внимание на вашу поясницу: она не должна быть круглой.
Не стоит бросать штангу на пол. Дело даже не в том, что вы повредите пол в спортзале, а в резких движениях, которые могут стать причиной травмы.
Во время подъема следите за тем, чтобы сначала поднималось туловище, а потом таз, а не наоборот.
Давайте телу достаточно времени для восстановления. Обычно это от нескольких дней до недели.

Мертвая, румынская или тяга на прямых ногах

Cтановая тяга на прямых ногах, здесь у нас задействуется в основном нижняя часть спины, а также задняя сторона бедра и ягодицы. Поэтому данный вариант обычно предпочитают делать девушки.

Исходное положение у нас стандартное. Носки можно слегка повернуть внутрь. На вдохе штангу опускаем примерно до середины голени, а на выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Учитывая тот факт, что упражнение имеет в названии «на прямых ногах», то из этого следует, что колени в этой позиции не сгибаются. Однако это достаточно условная рекомендация, потому что техника выполнения допускает небольшой угол в коленях.

Выполняя его, вы должны стремиться к тому, чтобы колени оставались как можно более прямыми. Кроме этого, в нижней точке мы сгибаемся чуть меньше, чем в классике, то есть спина должна быть параллельна полу.

Основная нагрузка приходится на тазобедренный сустав и прилегающие к нему мышцы. Эту разновидность упражнения можно выполнять с гантелями, внося разнообразие в данный комплекс. Более того, некоторые специалисты считают такой вариант предпочтительным.

Он позволяет держать кисти в более анатомичном положении, увеличивается амплитуда движения. Гантели можно смещать к бокам, что несколько снижает нагрузку на разгибатели спины и еще лучше нагружает заднюю поверхность бедра. С гантелями можно выполнять и классический вариант становой тяги.

Ошибки в данном случае те же: круглая спина, слишком большой вес (по сравнению с классикой он должен быть чуть меньше), скользите штангой вдоль ног.

Не сгибайте сильно колени, иначе нагрузка уйдет на квадрицепсы. Кроме этого, слишком прямые ноги чрезмерно нагружают сухожилия под коленями, что может быть чревато травмами.

Также выполняют и разновидности этого упражнения, например, мертвая тяга на одной ноге. Держимся за поручень, а в свободную руку берем диск. Вес тела переносим на ту же ногу, в которой зажат блин.

Вторую ногу сгибаем в колене и отводим назад. Теперь начинаем делать наклоны вниз, растягивая ягодичную мышцу. Во время работы должны включаться именно ягодицы, а не спина. Это также более предпочтительный вариант для девушек.

Тяга «Сумо»

Читая это название, мы представляем перед собой двух бегемотоподобных мужиков с расставленными ногами. Бегемотоподобность — фактор не обязательный, а вот широкая постановка и дала название этой разновидности.

Носки в этом упражнении практически касаются блинов и развернуты наружу под 45 градусов. Спина прямая во всех фазах движения. Сумо также максимально задействует мышцы бедер и ягодицы. То есть чтобы было понятнее: вы именно встаете из приседа, включая мышцы ног, а не тянете штангу руками вверх.

Самое главное, что сумо отлично разгружает мышцы поясницы, смещая центр тяжести гораздо ниже. Нагрузка на позвонки здесь существенно меньше. Штанга в такой позиции автоматически удерживается ближе к телу и корпус более вертикальный. Особенно актуально это для новичков. Кроме всего прочего, именно этот вариант позволяет поднимать наиболее тяжелые веса.

Трэп-штанга

Этот снаряд изобрел Эл Джерард. Гриф имеет ромбовидную форму с ручками по бокам. Вы должны влезть внутрь этого ромба и взяться за ручки параллельным хватом.

Основное преимущество такой конструкции в более легких условиях для сохранения прямого положения спины.

На сегодня это все. Совершенствуйте себя и свое тело, добиваясь по-настоящему идеальных результатов.

Пусть ваши тренировки обходятся без травм, а недостижимая планка результатов станет реальностью. Жду вас снова на страницах этого блога.

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

К штанге становятся вплотную;
Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
Ноги, держа спину прямой, сгибают;
Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

Делают глубокий вдох;
На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

скруглять спину;
делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
«Сумо» или лифтерская;
Румынская, именуемая «мертвой»;
С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга - классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Различают три вида хвата:

«прямой»;
«разнохват»;
«замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая - от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера - иметь внушительную спину.

С тановая тяга - это основное упражнение для развития мышц спины и ног, а также боковых мышц пресса. Обычно его выполняют со штангой, но в некоторых случаях также используются гантели или гиря.

Бодибилдеры используют это упражнение для укрепления поясничных мышц, ягодиц, широчайших мышц и общего развития тела. В пауэрлифтинге становая тяга - одно из трех соревновательных упражнений, наряду с приседаниями со штангой и жимом штанги лежа. Становая тяга является одним из лучших упражнений для построения общей мускулатуры , именно поэтому его также называют базовым упражнением.

Отличительная черта становой тяги состоит в том, что при выполнении этого упражнения задействованы почти 3/4 всех мышц.

Стоит отметить, что научиться правильно выполнять это упражнение довольно-таки тяжело, и новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, не следует использовать большие веса. На первом этапе тренировок основное внимание должно быть направлено на достижение правильной техники . Тем, кто пришел в тренажерный зал впервые рекомендуется в течение 1-1,5 месяца потренировать спину с помощью приседаний или наклонов туловища.

Разновидности и способы выполнения

Отличают 2 способа выполнения упражнения:

1. Классическая становая тяга

Развивает поясничные и широчайшие мышцы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Используется бодибилдерами как одно из основных упражнений для развития мышц спины.

1. Становая тяга “сумо”

Считается максимально удобной для подъема критических весов, поэтому этой техникой пользуется большинство профессиональных пауэрлифтеров. Основная нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и поясницу.

Научные исследования показали, что, в то время как при классической становой тяге больше остальных задействованы ягодицы, задняя поверхность бедра и внешние подколенные сухожилия, то при технике сумо - квадрицепсы и внутренние подколенные сухожилия.

Также существует несколько разновидностей этого упражнения :

Основная нагрузка на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимать и опускать штангу надо до уровня середины голеней . Важно соблюдать правильную технику, поскольку, чем тяжелее штанга, тем выше риск травмы поясницы. Подъем штанги в первом повторении и конечное опускание штанги на пол в конце подхода выполняется по технике классической становой тяги.

- Становая тяга в машине Смита

Использование этого тренажера уменьшает нагрузку на спину и хорошо подходит новичкам и тем спортсменам, которые в прошлом имели травмы поясницы. При использовании этого приспособления атлету можно не заботиться о сохранении равновесия. Тренажер Смита сам заставит правильно выполнять упражнение, защищая спортсмена от травм. Однако и фантастических результатов ждать не стоит.

- Становая тяга с упоров

Упоры в раме устанавливают примерно на уровне коленей. В качестве упоров могут использоваться специальные приспособления - плинты. Спортсмен поднимает штангу в основном благодаря мышцам спины (при классической технике) или мышцам ног (при технике сумо). Используется для тренировки конечной фазы движения . Главное отличие от румынской тяги состоит в опускании штанги на упоры в конце каждого повторения.

Техника выполнения классической становой тяги

С помощью простых упражнений “разогрейте” тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы – параллельно друг другу или разверните их немного в стороны. Гриф штанги, лежащей на полу, должен проходить ровно по центру стопы.
Наклонитесь, не прогибая поясницу , и возьмитесь за штангу. Руки при захвате грифа должны находиться на расстоянии около 40-60 см друг от друга.
Согните ноги в коленях, грудь выдвиньте вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите назад таз.
Поднимайтесь, не стараясь при этом переносить вес тела на носки. Гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам . Подняв штангу, выставьте грудь вперед и 1-2 секунды стойте неподвижно. Затем, так же, не перенося вес тела на носки, опустите штангу на пол, контролируя амплитуду ее движения.

Техника выполнения становой тяги в стиле сумо

Разогрейте тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Выполните несколько упражнений для улучшения растяжки ног.
Расставьте ноги максимально широко (стопы развернуть под углом в 30-40 градусов).
Опустите руки вниз и держите их на уровне плеч. Для максимальной фиксации гриф штанги используйте “разнохват” : одной рукой ухватить гриф с его внутренней стороны, а другой - с внешней.
Напрягите поясницу, выпрямите спину и, не опуская головы, подсядьте под штангу, сгибая ноги в коленных суставах.
Схватитесь за штангу руками. Не ослабляя поясницу, постарайтесь подвести таз как можно ближе к штанге , так, чтобы ваше тело находилось максимально близко к вертикальной плоскости штанги.
Сосредоточьте вес тела на пятке. При правильной технике в этот момент можно оторвать носки ног от пола. Если вы можете это сделать - значит, вес тела распределен правильно. Если нет - остановитесь на этом моменте подробнее. Неправильное распределение веса во время выполнения становой тяги может привести к тяжелым травмам.
С помощью мышц ног оторвите штангу от пола. Гриф штанги должен касаться ваших ног. Идеальный вариант если после выполнения становой тяги на голенях останутся следы от грифа. Взгляд во время выполнения упражнения направлен прямо или немного вверх.
Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах - вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.
Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги.

Режим тренировок: как часто стоит заниматься

Становая тяга требует скоординированной работы всех мышц. Поэтому, прежде чем приступать к тренировке этого упражнения, надо привести в тонус все группы мышц , которые задействованы при его выполнении, а именно: мышцы верхней части спины, трапециевидные мышцы и длинные мышцы спины.

Не следует тренировать становую тягу с использованием максимально больших весов (конечно, если вы не профессиональный пауэрлифтер). Лучше начать с малого веса и постепенно увеличивать его с каждым подходом. Количество подходов должно быть достаточным и для того, чтобы разогреть вашу спину маленькими весами, и для получения достаточной нагрузки в рабочих подходах.

Не стоит делать становую тягу чаще раза в неделю. Профессионалы советуют тренировать ее раз в 10 дней или даже раз в две недели. Мышцы спины восстанавливаются довольно долго, поэтому нет смысла часто нагружать их тяжелыми тренировками. Однако тренировать технику выполнения упражнения с маленькими весами можно хоть каждый день.

Если испытываете чувство дискомфорта в спине, лучше отдохнуть несколько лишних дней и потренировать другие группы мышц. В перерывах между тренировками тяги предпочтительно уделить основное внимание приседаниям, поскольку они лучше всего тренируют мышцы спины и ног, на которые приходится наибольшая нагрузка при подъеме штанги.

При первых тренировках становой тяги с небольшими весами рекомендуется выполнять 6 подходов, состоящих из 10-12 повторений. На этом этапе важно отточить технику выполнения упражнения. Через месяц можно уменьшить количество повторений до 6-8. В таком режиме тренировки продолжаются минимум 2 месяца.

При выполнении становой тяги новичку нужно следить, чтобы прогиб поясницы был “внутрь”, а не “наружу”. Иначе можно получить травму;
Нельзя поднимать штангу с пола рывком. Все движения при подъеме штанги должны быть медленными и равномерными;
На штанге всегда должны быть надеты замки , чтобы “блины” не сползли с грифа во время выполнения тяги;
Если вы чувствуете, что штангу поднять не удается, не бросайте ее на пол, а опускайте плавно или, хотя бы, придерживайте ее при опускании. Это нужно, чтобы нагрузка с мышц спины уходила постепенно, иначе есть риск их травмировать;
Если после выполнения упражнения, особенно при работе с большими весами, ощущается скачок давления, поможет эластичный бинт. Туго обмотайте им голову, и тогда перепады давления не будут чувствоваться так сильно;
Не выполняйте становую тягу, если у вас болят мышцы поясницы. Дождитесь, когда боль пройдет;
Руки должны быть всегда сухими. На тренировку нужно брать с собой полотенце, а также пользоваться магнезией или специальными хватами;
Обувь для тренировки становой тяги должна быть нескользкой и иметь минимальную толщину подошвы и каблука. Это нужно не только, чтобы избежать необходимости поднимать штангу на несколько лишних сантиметров, но и для правильного распределения веса тела во время выполнения тяги.;
Правильно выполняемая становая тяга оказывает благотворное воздействие на весь организм спортсмена. Интенсивная нагрузка на мышцы спины улучшает осанку и способствует улучшению кровообращения не только в спине, но и во всем теле. Благодаря этому в организме ускоренными темпами происходят восстановительные процессы.

В заключение советуем посмотреть видео, в котором детально разбирается техника выполнения классической становой тяги. Вы наглядно закрепите основные моменты выполнения упражнения, узнаете все технические нюансы тренировок становой тяги, и посмотрите на типичные ошибки при выполнении этого упражнения.